Qué debe contener la ensalada perfecta

Cuando decidimos comernos una ensalada, no pensamos en qué ingredientes pueden ayudar a nuestro bienestar siendo nutritivos, sino que agregamos aquellos que más nos gustan y que incluso no son saludables, como algunos aderezos. Por ello, en este artículo queremos explicarte los ingredientes que deben estar presentes en la ensalada perfecta, para que esté repleta de vitaminas y nutrientes que nos hagan sentir mejor.

Fuente: Pixabay/silviarita

Ingredientes para una ensalada nutritiva

Hay algunos nutrientes básicos que deben incluirse en nuestras ensaladas para garantizar que estamos dando a nuestro cuerpo una comida saludable y realizada con ingredientes de calidad que mejoren nuestra salud. A continuación queremos mostrarte qué alimentos básicos debes agregar:

Vegetales frescos

Las verduras y hortalizas deben ser parte al menos del 50% del total de ingredientes. Preferible que sean verduras frescas y de temporada, como espinacas, lechuga, canónigos, rúcula, etc. Es cuestión de gustos elegir la base de la ensalada, a la que se pueden añadir otras hortalizas como zanahoria, tomates, pepino, pimiento, etc. Incluso también pueden incluirse algunas legumbres como los garbanzos o bien alimentos con propiedades beneficiosas como la quinoa. Todo esto forma parte de los hidratos de carbono, uno de los macronutrientes esenciales para el ser humano.

Si te gusta dar un toque más dulzón a tu ensalada, prueba a incluir algunas frutas que dan un toque diferente. Por ejemplo, puedes incluir manzana, naranja o incluso fresas, una mezcla de sabores que no te dejarán indiferente.
 

Fuentes de proteína

Por otro lado, es fundamental incluir algunos alimentos ricos en proteínas, como pueden ser la carne, el pescado, huevos, marisco, o algún lácteo, como el queso. Las proteínas nos ayudarán a sentirnos saciados durante más tiempo y son muy beneficiosas y necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por lo tanto, deben formar parte al menos en una cuarta parte de nuestra ensalada.

Fuente: Pixabay/Lebemaja

Grasas saludables

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen grandes propiedades y nos aportan multitud de beneficios. Además, logran que nuestro cuerpo absorba las propiedades presentes en determinados alimentos, como los carotenoides, que se encuentran en las zanahorias, los tomates o el huevo. Algunas de estas grasas son el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

Se recomienda no abusar de los aderezos, sobre todo de aquellos que son comerciales. Es preferible optar por el aceite y el vinagre de manzana o incluso un poco de miel. Además, es mejor innovar con los ingredientes y que hagas diferentes combinaciones, así lograrás probar diferentes texturas y sabores. Puedes añadir también algunas hierbas aromáticas que den un toque diferente a tu ensalada.

Ten en cuenta el tipo de ensalada que quieras tomar en función de la cena o del almuerzo, ya que durante la cena es preferible utilizar ingredientes más ligeros. Por ejemplo, durante el día puedes hacer una ensalada de pasta con tomate y atún, mientras que por la noche puedes comer una ensalada de espinacas con queso de cabra.

Lo importante es incluir alimentos que nos aporten minerales y vitaminas que garanticen nuestro bienestar y nos hagan sentir saciados. No dudes en probar diferentes alternativas y degustar todo tipo de ensaladas para encontrar tu favorita

   

 

 

Las frutas desecadas son las verdaderas golosinas

 Juan Carlos Cantú

Las frutas desecadas han sido sometidas al proceso de deshidratación o secado, que consiste en reducir el contenido de agua en forma total o parcial. El proceso de desecación alarga la vida de las frutas, ya que paraliza la acción de los gérmenes, que necesitan humedad para vivir.

Porqué las frutas desecadas son las verdaderas golosinas

Las frutas desecadas conservan sus nutrientes y energía

Las frutas desecadas conservan la mayoría de sus nutrientes y concentran su energía. Existen la pasa de uva, dátil, manzana, ciruela, pera, durazno e higo deshidratado. No sólo concentran su sabor y lo acentúan, sino que en menor volumen tienen mayor poder nutritivo respecto de las frutas frescas.

El valor calórico es elevado (alrededor de 163-235 calorías cada 100 gramos) por su abundancia (50% -60%) en hidratos de carbono simples. Las porciones que se utilizan generalmente son pequeñas, y sus beneficios en la salud son aliados a la hora de mejorar la alimentación. Son buena fuente de hierro y calcio.

Las frutas desecadas tienen alta concentración de minerales

Por la alta concentración de minerales son una eficaz ayuda para deportistas, ya que aportan potasio y magnesio, esenciales para la función muscular.

También son ricos en provitamina A, tiamina o B1 y niacina o B3. Su contenido en fibra soluble les confiere propiedades laxantes y ayuda a nivelar la glucosa en sangre.

Por su gran cantidad de fibra insoluble, las ciruelas y los dátiles desecados son muy eficaces para tratar el estreñimiento y reducir colesterol.

Diferencia entre frutas desecadas y frutos secos

Es importante diferenciar frutas desecadas (ciruelas, uvas pasas, higos, orejones de durazno o damasco) de frutos secos u oleaginosas (en algunos países también le llaman frutas secas en lugar de frutos secos) como las nueces, avellanas, almendras, etcétera). Sus composiciones químicas son diferentes.

Como su valor calórico es elevado, pueden consumirse como colación en cantidades y frecuencias moderadas.

Ingesta recomendada: 1/2 taza puede reemplazar a una de las raciones de frutas recomendadas por día.

Muy importante

En el caso de los pacientes con diabetes o con problemas de obesidad, antes de consumir estos alimentos, deberán consultarlo con su Nutriólogo para que les indique cual sería la ración adecuada de acuerdo a su plan prescrito.

Las personas con diabetes que no están controladas en sus niveles de glucosa (azúcar), deberán abstenerse de consumirlos hasta que sus niveles de glucosa estén controlados (abajo de 100 mg/dl en ayunas y abajo de 125 mg/dl dos horas después de comer) y su especialista en nutrición se los recomiende.

 

Annete Larkins tiene 70 años y parece de 40

Juan Carlos Cantú

Quizás dirás que no tiene 72 años si la vieras. La autora y gurú en alimentación Annete Larkins lleva en la dienta crudivegana durante los últimos 27 años, y dijo que esta es su propia fuente de la juventud. Annete Larkins tiene 72 años, pero igualmente podría pensar que es la hija de su marido o incluso la nieta – algo que aún le ocurre a diario, según ha revelado.

Annete Larkins de 70 años y parece de 40

Annete Larkins cultiva todo lo que come en el jardín de su casa de Miami, desde frutas hasta vegetales. De este modo, no ingiere nada antinatural y artificial. Además, ella recoge el agua de la lluvia para regar su impresionante jardín, que incluye de todo, desde árboles de plátano hasta todo tipo de semillas, piña y espinaca; este posiblemente sea su fuente de la juventud.

“Soy muy vibrante, tengo mucha energía, me despierto antes de las 5:30 por la mañana y estoy lista para comenzar el día”, dijo en una entrevista Annete Larkins.

La fuente de juventud de Annete Larkins

Otro secreto de su fuente de la juventud es que Annete Larkins no es una simple vegana: es crudivegana. Esto quiere decir que todos los alimentos que come no están procesados ni cocidos. En qué consiste su dieta:

“Mi dieta consiste en frutas, nueces, legumbres y semillas. Estoy germinando muchas semillas como puedes verlo en mi jardín y por supuesto, estos son alimentos crudos que me como. Mis hábitos alimenticios son variados. Yo no tengo una manera regimentada de comer, y la mayoría de las veces no presto mucha atención a lo que como en cualquier comida especial, que está, por supuesto, dentro de las ramificaciones del consumo de mi dieta saludable sin-cocinar, a base de plantas, a base de frutas, frutos secos, verduras y semillas. Cultivo mucho el pasto de trigo, y tomo diariamente jugo del mismo.”

Evidentemente allí estamos conociendo la fuente de la juventud de Annete Larkins.

“También, la cantidad de comidas que consumo diariamente varía, depende demi apetito es que, como una, dos o tres comidas al día, y el reloj no dicta cuando tengo que comer, sólo trato de evitar comer tarde en la noche. Mi evolución personal exige que por lo general no coma antes del mediodía. Y no estoy aconsejando esto para cualquier otra persona, no tengo, por regla general, hambre antes de esa hora.

Los jugos verdes son su comienzo

La mayoría de las veces empezaré el día con un jugo de alguna especie, ya sea jugo verde o lo que sea que mi cuerpo pida. Puede que luego coma una gran ensalada. Para la cena voy a tener otra ensalada con verduras adicionales de algún tipo: acelgas, espinacas o col rizada, por ejemplo. Incluyendo en cada comida fundamentalmente los frutos secos, aguacate, arroz integral, legumbres germinadas, y/o trigo bulgur germinado.” Señala Annete Larkins

A diferencia de Annette, su marido sigue consumiendo carne. Ella tomó la decisión de ser vegana cuando aún tenían una carnicería, pero él siguió con su estilo de vida anterior. Ahora, forzado a tomar medicamentos para diferentes enfermedades, su marido desea haber comenzado junto con ella esta dieta, porque ella ni siquiera toma una aspirina – no la necesita.

“Annete es una persona increíble, hace de todo. Es decir, monta ordenadores, hace toda su ropa, crece su propia comida, habla tres idiomas, es impresionante”, dijo el marido de Annette.

Su madre y su abuela murieron de cáncer de mama a los 47 y 36 años, respectivamente. Las hermanas de su abuela murieron de cáncer a edades más tempranas. La diabetes corre en su familia, y Annete Larkins está en perfecto estado de salud.

De hecho, ella no toma ningún medicamento en absoluto, al menos, por definición moderna convencional. Ella es fanática de la medicina real según la define ella, y esto significa ser crudivegana. Vive citando a Hipócrates con una de sus frases más famosas: “Que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu alimento.” Otro ejemplo más que indica que la dieta de Annete Larkins puede hacer la diferencia y ser su fuente de la juventud.

Mejorar la flora intestinal para bajar de peso y quitar la ansiedad

 

Mejorar la flora intestinal para bajar de peso y quitar la ansiedad

 Equipo Editorial

Si has investigado sobre cómo mejorar tu salud y bienestar general, probablemente estés al menos algo familiarizado con respecto a la importancia del equilibrio adecuado de las bacterias intestinales. Desafortunadamente, todavía hay solo un pequeño porcentaje de personas que saben cuán importante es la salud intestinal, y mejorar la flora intestinal te ayudará incluso a perder peso y eliminar la ansiedad, que son dos de los problemas más habituales hoy en día.

Numerosos estudios, como la investigación de 2014 titulada Altering Community of Gut Bacteria Promotes Health and Increases Lifespan (La alteración de la comunidad de bacterias intestinales promueve la salud y aumenta la vida útil), han revelado que la riqueza de los beneficios que aportan las bacterias intestinales casi puede considerarse una fuente de la vida real de los jóvenes como la clave para una vida más larga, más feliz y más saludable.

La mayoría de las personas entienden que comer una dieta nutritiva con muchas frutas y verduras, limitar la “basura” y hacer ejercicio de manera regular son factores importantes para una buena salud, además de perder kilos y mantener un peso ideal, pero pocos piensan en las bacterias intestinales.

Es hora de cambiar eso, y rápidamente, ya que todos tenemos alrededor de 40 billones de estos microorganismos en nuestras entrañas, y todas esas bacterias están afectando significativamente nuestras vidas, todos los días. Los billones de bacterias que se denominan colectivamente microbioma intestinal incluyen unos 500 tipos diferentes, y cada una de estas especies tiene sus propios beneficios únicos.

Algunas de las responsabilidades saludables “buenas” de las bacterias incluyen:

• Ayuda a regular el sistema inmunológico y combatir las infecciones.
• Produce sustancias químicas, sustancias y metabolitos que afectan y benefician la salud como los ácidos grasos de cadena corta.
• Ayuda en la producción de hormonas de “sentirse bien” como la serotonina.
• Ayuda al proceso de digestión.
• Regula el apetito y ayuda a controlar el peso.
• Ayuda a reparar lesiones tisulares y otras.
• Juega un papel en el control de emociones, lo que significa que dichos como “seguir el instinto intestinal” pueden ser bastante literales.

9 señales de que tu flora intestinal está fuera de balance

Cuando tu intestino está fuera de control o tiene un balance inadecuado de bacterias buenas y malas, puede provocar una gran cantidad de problemas de salud. Algunos de los síntomas que podrías experimentar incluyen:

• Aumento de peso
• Acné
• Problemas digestivos como estreñimiento, gases, distensión abdominal, diarrea o reflujo ácido, mal aliento
• Sentirse deprimido o ansioso
• Enfermar más a menudo
• Erupciones en la piel
• Músculos y / o articulaciones dolorosas
• Problemas respiratorios, incluyendo congestión nasal frecuente e infecciones respiratorias
• Fatiga
• Deficiencias de vitamina B
• PMS
• Problemas hormonales
• Ampliación de senos en hombres
• Colesterol alto
• Moretones severos
• Anemia crónica
• Problemas de la prostata
• Infección por cándida
• Problemas neurologicos
• Infecciones de vejiga

Y eso es sólo la lista corta.

Cuando tenemos un equilibrio adecuado de bacterias intestinales, no sólo podemos mantenernos en un buen peso, pero también, nuestros cerebros también funcionan mejor. Un estudio de 2013 de la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA demostró que las mujeres que consumían bacterias beneficiosas con regularidad experimentaron numerosos cambios positivos en su digestión y en varias áreas de sus cerebros, incluida la mejora en el procesamiento cognitivo, sensorial y emocional.

Cómo nuestras bacterias intestinales pueden desequilibrarse

La mayoría de nuestros antepasados tradicionalmente consumían una dieta que estaba compuesta por una gran cantidad de alimentos fermentados y crudos que se sabe contienen muchas bacterias saludables y beneficiosas. Pero en los últimos años, nuestras dietas modernas han cambiado significativamente.

El resultado es el consumo de un exceso de bacterias dañinas e insalubres en el intestino. Esas bacterias “malas” dan como resultado que las bacterias “buenas” se agotan. Con el tiempo, el insalubre se hace cargo, que es lo que frecuentemente resulta en una amplia gama de problemas de salud, como exceso de peso o hacer difícil el proceso de bajar de peso.

8 maneras de mejorar la flora intestinal para bajar de peso, quitar la ansiedad y las alergias

En los seres humanos, el microbiota intestinal tiene la mayoría de las bacterias y el número más variado de especies de bacterias en comparación con cualquier otra parte del cuerpo. De hecho, hay alrededor aproximadamente 1.30 kilos de bacterias que viven en el tracto intestinal humano, y no todas estas bacterias son buenas tampoco.

Dependiendo de algunos factores, incluido el estilo de vida, podemos tener un desequilibrio en nuestras bacterias intestinales. Esto se conoce como disbacteriosis, pero con un mejor equilibrio de las bacterias intestinales, la memoria puede incluso mejorarse en las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer.

En relación al peso, tus bacterias intestinales pueden producir sustancias químicas que pueden ayudarte a sentirte lleno. Al afectar tu apetito, tus bacterias intestinales pueden jugar un papel en tu peso.

Si tener una buena mezcla de bacterias saludables es tan importante como parece indicar la investigación, ¿cómo podríamos mejorar la flora intestinal en nuestro tracto digestivo? Aquí hay diez maneras en que puedes amar tu intestino tanto como deberías.

1. No consumir azúcar para tener equilibradas nuestras bacterias intestinales

El azúcar refinado es como el combustible para las bacterias intestinales malas. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Oregón encontró que una dieta rica en azúcar causaba cambios en las bacterias intestinales de sujetos de estudio. Este cambio en las bacterias intestinales tuvo un impacto negativo en la memoria a largo y corto plazo de estos. Además, fueron menos capaces de adaptarse a las situaciones cambiantes, una condición llamada “flexibilidad cognitiva”.

Comenzaron a experimentar una disminución en la función mental y física solo cuatro semanas después de comenzar una dieta alta en grasas y azúcar. Los alimentos que contienen una sola molécula de glucosa y fructosa alteran la flora intestinal porque son fáciles de digerir y absorber en el intestino delgado sin la ayuda de las bacterias. Las bacterias se vuelven hambrientas y comienzan a masticar el revestimiento mucoso de nuestros intestinos.

La pared está permeada y las partículas de comida entran en el torrente sanguíneo. Cuando esto sucede, nuestro sistema inmunológico notifica a nuestro cerebro y otros órganos de los invasores extranjeros. Esto causa inflamación, que es el precursor de muchas enfermedades graves, como las enfermedades cardíacas y la diabetes. Además, el azúcar alimenta a Candida Albicans, un hongo que crece en el intestino y ataca la pared intestinal.

2. Comer más verduras para mejorar la flora intestinal

Una de las formas más fáciles y rápidas de cambiar las bacterias intestinales para mejorar es comer más verduras, especialmente las de hojas verdes. Una dieta rica en vegetales ayuda a construir un microbioma diverso que conduce a un pensamiento más claro y a la salud y el bienestar en general. Para obtener los mejores resultados, coma 39 gramos de fibra dietética por día.

3. Jugar en la tierra

Estamos obsesionados con la limpieza, y nos está enfermando. Aunque esto suene irónico, es muy cierto. Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Pediatrics encontró que los niños cuyos padres limpiaban el chupete sucio en lugar de hervirlo tenían menos probabilidades de desarrollar eczema que los que sí lo hervían. Además, investigadores también han descubierto que los niños que crecen en una casa con un perro tienen menos probabilidades de desarrollar alergias y asma.

Tener un perro en la casa crea un tipo de polvo que nos expone a cepas muy importantes de bacterias, incluido el Lactobacillus. Si te gusta el jardín, estás de suerte. Las personas que pasan tiempo con las manos en la tierra probablemente desarrollen un sistema inmunológico fuerte.

Nota: los expertos en intestinos recomiendan elegir productos de limpieza naturales, no aquellos que están basados en sustancias químicas. Muchos de los productos de limpieza para el hogar que se venden comercialmente para desinfectar se comportan como antibióticos, ya que aniquilan todo, incluso las bacterias útiles. Considera limpiadores no tóxicos como el vinagre, el jabón de castilla y el jugo de limón. Además, evita los jabones antibacterianos y desinfectantes para las manos.

4. Limita tu uso de antibióticos

El uso regular de antibióticos de amplio espectro destruye todas las bacterias, buenas y malas, incluidas las cepas de bacterias necesarias para combatir otras infecciones. Por supuesto, hay ocasiones en que se necesita un antibiótico, pero vale la pena limitar su uso y tomar siempre un probiótico cuando estés tomando un antibiótico y comer una dieta muy saludable mientras esté tomando los antibióticos. Los probióticos suplementarios ayudan a equilibrar el nivel de pH de las bacterias para que las bacterias buenas eliminen a las bacterias malas y vuelvan a repoblar el intestino para reemplazar a las personas muertas por el medicamento.

5. Comer alimentos fermentados

Las personas han estado fermentando alimentos durante miles de años como un medio para evitar que los alimentos se echen a perder. Con el descubrimiento del refrigerador, el proceso de fermentación fue un poco por el camino. Los alimentos fermentados proporcionan una combinación muy amplia de bacterias que los convierte en el mejor tipo de probiótico que puede alimentar tu intestino. Algunos alimentos fermentados saludables para incluir en tu dieta incluyen kéfir, pepinillos, té de kombucha y chucrut. Trata de incluir al menos tres cucharadas de alimentos fermentados en tu dieta diaria.

6. Duerme bien

Si no estás durmiendo bien; al menos 6-8 horas de buen sueño por noche, tus intestinos podrían estar fuera de equilibrio. El Dr. David Perlmutter, autor de Brain Maker, señala que el equilibrio de las bacterias intestinales es fundamental para una buena noche de sueño y que cuando no dormimos, no equilibramos nuestras entrañas, por lo que se convierte en un círculo vicioso.

7. Sudor

Sí, el ejercicio es excelente para el cuerpo y la mente, y resulta que es especialmente bueno para la flora intestinal, al menos la sudoración. Investigadores en Irlanda estudiaron las heces de 40 jugadores profesionales de rugby. Descubrieron que los atletas tenían microbiomas mucho más diversos que la persona promedio. Otros estudios han conferido que el ejercicio, de hecho, cambia la flora intestinal. Por lo tanto, agrega un buen entrenamiento diario a tu régimen de vida saludable y tu instinto te lo agradecerá.

8. No te preocupes por las cosas pequeñas

El cuerpo tiene una respuesta tremendamente poderosa al estrés. Libera esteroides naturales y adrenalina junto con citoquinas inflamatorias de tu sistema inmunológico. Si estás siendo perseguido por un oso enojado, esta respuesta podría salvar tu vida. Sin embargo, vivimos en una cultura desenfrenada, y muchas personas se encuentran en este modo de “lucha o huida” diariamente, y no porque estén siendo perseguidos por un oso.

El estrés crónico no permite que el sistema inmunológico descanse y continúa enviando mensajes de inflamación a todas las partes del cuerpo, incluido tu intestino. Con el tiempo, el estrés hace que las bacterias intestinales se desequilibren y esto causa una serie de enfermedades inmunitarias, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad inflamatoria intestinal y la colitis ulcerativa. Controlar tu respuesta al estrés te ayudará a mantener a raya el equilibrio de tus microbiomas intestinales y las condiciones de peligro.