Las deficiencias en vitamina D ponen en riesgo nuestra salud: cómo conseguirla a través de la dieta.

 Aunque resulte sorprendente en un país como el nuestro, en el que contamos con muchas horas de sol diarias, la única vitamina en la que la población general muestra deficiencias es la vitamina D. Esto constituye un problema de salud público ya que la falta de vitamina D puede afectar a nuestra salud muscular, a la calidad de nuestro sueño o a la falta de calcio, entre otras cosas.

Una nueva investigación, publicada en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encuentra que las personas con unos mejores niveles de vitamina D presentarían menor riesgo de fallecimiento por todas las causas, incluyendo el cáncer o los problemas cardiovasculares.

Para esta investigación contaron con casi 400.000 participantes a los que se realizó medición de los niveles de 25-hidroxivitamina D y a los que se siguió durante una media de casi 9 años. Estos participantes no presentaban, al principio del estudio, historial de cáncer, diabetes o problemas cardiovasculares.

Los resultados de la investigación encuentran que aquellas personas con unos niveles superiores a 45 nanomoles por litro (nmol/L) en el caso del cáncer y mayores de 60 nmol/L en el caso de problemas cardiovasculares y otras causas de muerte, tenían un riesgo un 17% menor de fallecer por dichas causas que las personas con niveles inferiores a los mencionados.

Cuáles son las mujeres fuentes de vitamina D en nuestra alimentación

Por supuesto, todos sabemos que la exposición - controlada y segura - al sol nos ayuda a obtener vitamina D. Pero la realidad es que las deficiencias suelen darse debido a un bajo aporte nutricional de la misma. Es decir, no consumimos la suficiente vitamina D por medio de nuestra dieta y las horas solares no lo consiguen compensar. Estos son algunos de los alimentos con más vitamina D y cómo podemos incluirlos en nuestra dieta.

Pescado azul

El pescado azul es, en general, el alimento con mayor presencia de vitamina D. Especialmente peces como el arenque, el salmón, las sardianas o las anchoas. Tanto en ensaladas, como en sopas o salsas, podemos incluir estos pescados en nuestra dieta. Además, podemos consumirlos en papillote o con escabeche.

Lácteos

Todos los lácteos son una buena fuente de vitamina D, pero especialmente la leche y el queso, tanto enteros como desnatados. La ventaja de estos alimentos es que resultan de lo más versátiles y, además de poder comerlos por sí mismos, nos permiten incluirlos en muchas otras recetas como postres, ensaladas, desayunos, etc.

Huevos

Uno de los alimentos con vitamina D más reconocidos son los huevos. Concretamente, la yema sería la parte del huevo con más cantidad de esta vitamina. Como ocurre con los lácteos, podemos consumirlos por sí mismos, pero también incluirlos en otros platos como frittata, tortitas, empanadas, tortillas, ensaladas o panes.

Ostras

Las ostras no son del gusto de todo el mundo, pero la realidad es que pueden ser una excelente fuente de vitamina D. Otros mariscos también pueden servirnos, pero ellas serían las que más aporte nos ofrecen. Tanto solas como en sopa, acompañando a otros alimentos como la pasta o en una salsa, son una opción a tener en cuenta.

Hongos y setas

En el caso de los alimentos de origen vegetal, los hongos y las setas son algunos de los que más vitamina D presentan sin necesidad de estar enriquecidos. Los podemos consumir salteados, en revueltos o en platos calientes como sopas.

Vitonica

Las propiedades del tofu

El tofu es uno de los productos más recurrentes en la cocina vegetariana y vegana: utilizado generalmente como "sustituto de la carne" por su cierto parecido visual y en cuanto a textura, es un buen aporte de proteínas de origen vegetal y está presente en muchas de las recetas, en diferentes formatos y distintos sabores al poder cocinarlo de formas diversas.

Hoy repasamos las propiedades, beneficios y usos en la cocina del que se ha erigido como uno de los productos con mayor presencia en las dietas basadas en vegetales, pero que también es apto y apreciado por personas omnívoras.

Las propiedades del tofu

Tofu crujiente al horno con salsa de soja y miel

El tofu se caracteriza por ser un producto de origen vegetal (y por tanto apto en dietas vegetarianas y veganas) pero que contiene un buen porcentaje de proteínas con un aminograma completo. Esto quiere decir que las proteínas que nos aporta contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias. La puntuación de la proteína del tofu es de 106 en su aminograma (a partir de una puntuación de 100 ya podemos considerarla una proteína completa).

El tofu se elabora a partir de semillas de soja y posee un sabor muy neutro, por lo que casa bien con la mayoría de alimentos con los que lo cocinamos

El tofu se elabora a partir de semillas de soja (las de color amarillo y tamaño mediano), agua y un coagulante que suele ser sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio, y que son los que otorgan una textura y firmeza diferente a cada tipo de tofu.

Realmente el tofu no es más que leche de soja coagulada: es este sentido podría aproximarse a la elaboración del queso, que es similar. Como ocurre con el queso, existen muchas variedades de tofu con diferentes texturas (puede ser más suave como la del tofu Silken o más áspera como la del tofu chino tradicional) y firmezas (en el mercado podemos encontrar tofu suave, firme o extrafirme).

Su sabor es muy neutro, algo que hace que sea ideal para combinar con todo tipo de alimentos, ya que toma el sabor de aquello con lo que se cocina. Por esto también no es recomendable comerlo solo o sin cocinar.

¿Qué beneficios podemos obtener del tofu?

Salteado de tofu y berenjena

Al tratarse de un producto derivado de la soja, sus beneficios van a ser muy similares a los que nos puede ofrecer esta legumbre. Quizás su beneficio más conocido y apreciado sea su alto aporte proteico, con proteínas de muy buena calidad además muy alta digestibilidad (es más fácil de digerir que las proteínas animales). Esto hace al tofu especialmente interesante para personas que sufran diferentes problemas de estómago, como por ejemplo gastritis.

El tofu es una importante fuente de proteínas de origen vegetal, calcio, hierro y grasas insaturadas

Además, incluyendo el tofu en nuestros platos podemos realizar un buen aporte de grasas insaturadas, que nos ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas insaturadas, además, colaboran en la absorción de vitaminas liposolubles (como la A, E, D y K) por parte de nuestro organismo.

Su aporte en minerales también es destacable. Por un lado, el tofu nos aporta una gran cantidad de calcio (hasta 300 mg por cada 100 gramos de tofu), esencial para mantener la buena salud de nuestros huesos: al ser una fuente vegetal de calcio, el tofu es muy interesante para las mujeres veganas o vegetarianas estrictas (que no consumen lácteos) en edad de la menopausia, cuando comienza a desarrollarse la osteoporosis.

El tofu también nos aporta una buena cantidad de hierro, que además en este caso es de fácil asimilación para nuestro cuerpo y puede ayudarnos a prevenir la anemia ferropénica, y de potasio.

Todo esto nos lo aporta junto a una buena cantidad de fibra y con muy pocas calorías (tiene una gran cantidad de agua), lo que convierten al tofu en un producto muy interesante a la hora de llevar una alimentación saludable.

El tofu en la cocina, ¿cómo podemos prepararlo?

Salteado rápido de tofu y kale con sésamo

Comencemos por el principio: ¿es posible preparar nuestro propio tofu en casa? Sí, se puede hacer y es relativamente sencillo, aunque laborioso. Es muy parecido a hacer cuajada; al fin y al cabo lo que hay que hacer es cuajar la "leche" de la soja después de dejarla a remojo: tenéis una receta para hacerlo paso a paso en este blog. La ventaja de hacerlo nosotros mismos es que podemos elegir la textura que le damos y nos aseguramos de que los ingredientes utilizados son de calidad. Aun así, podemos encontrar tofu de buena calidad en grandes superficies.

¿Cómo se puede cocinar el tofu? Se trata de un producto muy versátil que acepta muchos modos de cocción: se puede hervir, se puede freír o dorarlo al horno, se puede saltear junto con unas verduras, se puede macerar con especias o marinar en salsa durante la noche. Como hemos dicho anteriormente, su sabor neutral hace que "absorba" el sabor de los alimentos juntos a los que se cocina, por lo que casa bien en cualquier plato que queramos introducirlo.

Vitonica

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Las 25 frases mas inspiradoradoras de Wayne Dyer

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1- Si cambias la forma en que miras las cosas, las cosas que miras cambian.

2- Cuando juzgas a otros, no los defines, te defines a ti mismo.

3- Nuestras vidas son una suma total de las opciones que hemos tomado.

4- Practica ser el tipo de persona que te gustaría atraer.

5- Nuestra intención crea nuestra realidad.

6- No puedes controlar siempre lo que ocurre en el exterior, pero siempre puedes controlar lo que ocurre en el interior.

7- Soy realista, espero milagros.

8- Puedes conseguir cualquier cosa que realmente quieras, si realmente la persigues.

9- Lo verás cuando lo creas.

10- No hay escasez de oportunidades para ganarte la vida de lo que amas; solo hay escasez de voluntad.

11- La gente exitosa gana dinero. No es que la gente que gana dinero se vuelve exitosa, sino que la gente exitosa atrae el dinero. Llevan el éxito a lo que hacen.

12- El estado de tu vida no es más que un reflejo del estado de tu mente.

13- No mueras con la música aún en ti.

14- La forma más alta de ignorancia es cuando rechazas algo de lo que no sabes nada.

15- Cómo te trata la gente es su karma; cómo reaccionas es el tuyo.

16- Sólo hay dos emociones básicas: una es el miedo, la otra es el amor.

17- Tus hijos te conocen más por la manera en que vives que por lo que dices.

18- No somos seres humanos en búsqueda de una experiencia espiritual. Somos seres espirituales inmersos en una experiencia humana.

19- Tú eres quien determina lo que vales sin necesidad de dar explicaciones a nadie.

20- Mi meta no es ser mejor que alguien, sino ser mejor de lo que solía ser.

21- Cuando estás inspirado, nunca te preguntas acerca de tu propósito. Lo estás viviendo.

22- Cuando perseguía el dinero, nunca tenía suficiente. Cuando tuve un propósito en la vida y me centraba en dar de mi mismo y de todo lo que llegaba a mi vida, entonces era próspero.

23- La libertad significa que no tienes obstáculos para vivir tu vida como eliges. Cualquier otra cosa es una forma de esclavitud.

24- La abundancia no es algo que adquirimos. Es algo con lo que sintonizamos.

25- Recuerda que no puedes fallar en ser tú mismo.