Electrolitos: Energía, hidratación y equilibrio vital

Electrolitos: Aliados para la energía y la vitalidad del organismo

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica presentes en la sangre, los fluidos y las células. Entre los más relevantes se encuentran el sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro.

Estos elementos cumplen funciones esenciales: regulan el equilibrio hídrico, mantienen la función nerviosa y muscular, participan en la contracción cardíaca y favorecen la estabilidad del pH sanguíneo.

La rehidratación adecuada implica no solo reponer agua, sino también restablecer estos minerales para garantizar el correcto funcionamiento del organismo.

Importancia de los electrolitos más allá del deporte

Aunque el ámbito deportivo es uno de los contextos más conocidos para la complementación con electrolitos, su relevancia se extiende a múltiples situaciones de la vida diaria y clínica:

• Climas cálidos y húmedos: La sudoración abundante puede provocar pérdidas importantes de sales, incluso en actividades cotidianas.
• Trabajos físicos intensos: Profesiones como la construcción o la agricultura implican esfuerzo prolongado en condiciones que favorecen la deshidratación.
• Estados febriles o infecciones: Fiebre, vómitos o diarrea aumentan la pérdida de líquidos y electrolitos.
• Viajes y altitud: La baja humedad o la altitud elevada alteran el balance hídrico.
• Personas mayores: La disminución de la sensación de sed incrementa el riesgo de desequilibrio electrolítico.

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Indicadores de déficit de Electrolitos

Un desequilibrio de electrolitos puede manifestarse con síntomas como:

• Calambres y espasmos musculares: Indican que el músculo carece de la chispa mineral necesaria para su funcionamiento.
• Fatiga persistente y debilidad: Sensación de falta de energía o pérdida de fuerza.
• Mareos y dolores de cabeza: Reflejan desequilibrios en la presión arterial o en la transmisión nerviosa.
• Náuseas y malestar digestivo: Consecuencia de alteraciones osmóticas que afectan la función gastrointestinal.
• Alteraciones del ritmo cardíaco: Muestran que el sistema eléctrico del corazón requiere atención.
• Confusión o dificultad de concentración: Síntoma frecuente en cuadros de desequilibrio electrolítico.

Estos signos pueden presentarse de manera leve o evolucionar hacia cuadros graves como la hiponatremia o la hipocalemia, que requieren atención médica.

Estrategias de rehidratación eficaz

La reposición de electrolitos debe adaptarse al contexto y a las necesidades individuales:

1. Prevención: Antes de actividades prolongadas o exposición al calor, una ingesta moderada de electrolitos prepara al organismo para afrontar mejor las pérdidas.
2. Reposición durante las actividades: En esfuerzos físicos o climas extremos, se recomienda su ingesta regular según la intensidad y duración.
3. Recuperación: Tras pérdidas significativas, es fundamental rehidratarse con soluciones equilibradas que aporten sodio, potasio, magnesio y carbohidratos.
4. Hidratación diaria: Mantener un aporte constante de líquidos y alimentos ricos en minerales, como frutas, verduras y frutos secos, ayuda a conservar niveles adecuados de forma natural.

Complementos que potencian la rehidratación

Carbohidratos

Aportan energía inmediata y facilitan la absorción de sodio y agua en el intestino, optimizando la rehidratación. Se encuentran en frutas, miel, bebidas equilibradas y tubérculos.

Aminoácidos esenciales

La leucina, isoleucina y valina favorecen la reparación y regeneración muscular. Al combinarse con electrolitos, aceleran la recuperación post-esfuerzo.

Vitaminas del grupo B

Imprescindibles para transformar los nutrientes en energía utilizable y mantener la función neuromuscular adecuada.

Vitamina C y antioxidantes

Protegen las células del daño oxidativo, especialmente tras esfuerzos físicos intensos, y contribuyen a la síntesis de colágeno.

Vitamina E natural

Antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares, favorece la recuperación muscular y la salud cardiovascular.

Extracto de semilla de uva (OPC)

Fuente de antioxidantes que protegen el colágeno, favorecen la circulación y ayudan a reducir la inflamación.

Espirulina y Chlorella

Aportan betacaroteno natural, proteínas, minerales y clorofila, apoyando la recuperación y el sistema inmune.

Ashwagandha

Hierba adaptógena que reduce el estrés y mejora la resistencia física y mental. Su capacidad para disminuir el cortisol contribuye al equilibrio hormonal y la recuperación.

Ginseng Coreano (Panax Ginseng)

Estimulante natural que incrementa la energía y vitalidad. Mejora la oxigenación y la utilización de nutrientes durante el esfuerzo.

Rhodiola Rosea

Optimiza la utilización del oxígeno, disminuye la fatiga y favorece el equilibrio del sistema nervioso tras actividades exigentes.

Minerales traza

El zinc, selenio y cobre participan en funciones enzimáticas, fortalecen la inmunidad y mejoran la respuesta general del organismo a la fatiga.

Probióticos

Un microbioma equilibrado mejora la absorción de nutrientes y electrolitos, potenciando los beneficios de la rehidratación.

La rehidratación eficaz va más allá de beber agua: implica restablecer el equilibrio mineral que regula funciones vitales del organismo. Comprender el papel de los electrolitos y su sinergia con otros nutrientes permite optimizar el rendimiento, preservar la salud y prevenir complicaciones. Apostar por una hidratación inteligente y personalizada es invertir directamente en bienestar y vitalidad.

Conclusión

La rehidratación eficaz va más allá de beber agua: implica restablecer el equilibrio mineral que regula funciones vitales del organismo. Comprender el papel de los electrolitos y su sinergia con otros nutrientes permite optimizar el rendimiento, preservar la salud y prevenir complicaciones. Apostar por una hidratación inteligente y personalizada es invertir directamente en bienestar y vitalidad.

Hivital

La despensa de la longevidad: alimentos que activan genes antioxidantes y antiinflamatorios para vivir más

La kale y el resto de coles activan el Nrf2, el gen antioxidante y antiinflamatorio más importante.

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Hoy en día, vivir muchos años es un sueño compartido. Sin embargo, el verdadero reto no es llegar a soplar muchas velas, sino vivir cada día con energía y salud.

La vida moderna nos empuja a buscar atajos para aparentar juventud sin cuidar el interior. Como les comento a mis pacientes en consulta, cambiar el envoltorio sin mejorar el contenido es un esfuerzo estético con resultados engañosos. Aunque la medicina estética y los suplementos prometen milagros, el secreto del envejecimiento saludable sigue estando mucho más cerca de nosotros: en lo que elegimos llevar a la boca cada día y en nuestros hábitos.

Ni suerte ni genes

Numerosos estudios y la propia experiencia clínica confirman que no pesa tanto el azar o la genética en la aceleración de nuestro envejecimiento como el abandono de los ritmos naturales y la nutrición coherente.

Como bien dijo Venki Ramakrishnan, premio Nobel de Química en 2009, «comer bien, dormir bien y hacer ejercicio es más efectivo que cualquier medicina antiedad que haya en el mercado». Es el verdadero trípode sobre el que descansa el «menú de Matusalén».

No hay crema ni suplemento que se compare a unas pletóricas horas de sueño reparador, a una comida rica en colores naturales o a un paseo bajo la luz del sol. El cuerpo es honesto y sobre todo agradecido: cuanto más cerca estés de lo esencial, más te lo devuelve en forma de energía, memoria y buen humor.

Alimentos esenciales

Muchos de los alimentos que protagonizan esta cocina antiedad no son exóticos ni costosos. 

Aceite de oliva virgen extra

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Es rico en compuestos fenólicos y polifenólicos antioxidantes como el oleocantal, el hidroxitirosol, la oleuropeína y el tirosol. Puedes usarlo tanto para aliñar como para cocinar.

Granada

Probablemente la fruta más saludable que existe por su poder antioxidante, superior al del té verde. Baja la tensión arterial, disminuye la posibilidad de sufrir accidentes cardiovasculares, tiene un alto poder antiinflamatorio e incrementa la memoria cuando se toma con asiduidad.

Cuando la consumes, la microbiota transforma unos componentes denominados elagitaninos en urolitinas, que son antiinflamatorias y beneficiosas para la salud de las mitocondrias, que proporcionan energía a las células. 

Huevo ecológico

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Es rico en DHA, un ácido graso omega 3 que protege el cerebro, y en fosfatidilcolina, proteínas, hierro, triptófano y otros muchos nutrientes.

Alcaparras

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Contienen una gran concentración de quercetina, más antioxidante que las vitaminas C y E. Recomiendo tomar ensaladas con alcaparras, cebolla y manzana para recibir una gran dosis de este fitoquímico.

Bayas

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Arándanos, moras, frambuesas... son ricas no en uno, sino en varios compuestos antioxidantes, como antocianinas y otros flavonoides, vitamina C, ácidos fenólicos, carotenoides, vitamina E y resveratrol.

Además, generan un microambiente intestinal muy favorable para que prosperen los microorganismos más saludables de nuestro microbioma intestinal. 

Aguacate

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Además de ácidos grasos saludables y vitamina E, contiene componentes activos que refuerzan la función de barrera de la piel y la mantienen hidratada, firme y elástica.  

Brócoli

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Ayuda a eliminar metales pesados y otros tóxicos, es rico en glutatión antioxidante y en compuestos azufrados que se transforman en sulforafano, un potente activador del Nrf2, el rey de reyes de los genes antioxidantes y antiinflamatorios.

La kale y el resto de la familia de las coles son igualmente recomendables por las mismas razones.

 

Fermentados

El kéfir, el chucrut o el té kombucha cuidan la microbiota, ese conjunto de «bichitos» que conviven con nosotros y que tanto influyen en nuestra longevidad, inmunidad y bienestar emocional.

Cacao puro

Es muy rico en flavonoides antioxidantes. Muy beneficioso para la circulación. Es mejor tomarlo por la mañana para evitar el efecto excitante.

Ajo

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Es rico en azufre, mineral que favorece la producción endógena del antioxidante glutatión. Ayuda combinarlo  con fuentes de vitamina C y proteínas.

Aceitunas

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Las artesanales que no han sido pasteurizadas son probióticas y  aportan grasas saludables. Tienen un efecto muy beneficioso sobre la piel.

Cúrcuma

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Este polvo dorado modula la inflamación y preserva la memoria. Tómalo junto con aceite de oliva y pimienta negra para potenciar la absorción.

Omega 3 DHA y EPA

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Son grasas antiinflamatorias que puedes encontrar, en la dieta omnívora, en el pescado azul, y en la dieta vegetariana, en suplementos elaborados a partir de algas.

Ecológicos

Los efectos de todos estos alimentos se multiplican si son de producción biológica porque su perfil antioxidante será mayor.

Las plantas producen los principios bioactivos para protegerse del ataque de hongos, insectos, cambios bruscos de temperatura o la radiación ultravioleta de los rayos solares. Si se han criado en invernaderos y han sido tratados con pesticidas, herbicidas y abonos sintéticos, no contienen todas ni tantas moléculas que les alargan la vida tanto a ellas como a nosotros.

Un menú que rejuvenece

• Desayuno: gachas de trigo sarraceno con arándanos y moras frescas, cacao puro, canela, nueces troceadas, té verde o té kombucha. Tostada de centeno con aguacate, aceite de oliva virgen extra y cúrcuma.
• Almuerzo: ensalada de col kale con tempeh, huevos ecológicos cocidos, granada, aceitunas, aliño de limón, cilantro y jengibre rallado. Guarnición de setas salteadas con ajo y cilantro, acompañadas de chucrut o kimchi.
• Cena: tofu a la plancha con coliflor asada con especias picantes  –cayena y pimienta–, ensalada de coles de Bruselas ralladas con vinagreta de miso y mostaza. Guarnición de encurtidos artesanos. Manzana asada con canela.

Cómo sacar partido a los genes

La nutrigenómica (rama de la genética que estudia cómo los componentes de los alimentos interactúan con los genes determinando nuestra salud) nos corrobora cada día que una alimentación rica en polifenoles, fibra, grasas saludables, como las omega 3 del lino, las nueces y el pescado, los frutos secos, el aceite de oliva, el coco o la mantequilla, junto con la presencia en el plato de colores variados y alimentos fermentados, no solo frena el reloj biológico, sino que mejora la salud cerebral, el ánimo y las defensas.

Y es que los compuestos bioactivos presentes en los alimentos modulan la función inmunitaria e inducen cambios epigenéticos que pueden encender o apagar nuestros genes. 

Ayuno intermitente

En el cuerpo debe producirse un equilibrio en el sistema regulado por la molécula mTOR, que decide cuándo hay suficientes nutrientes para activar la división y el crecimiento celular, y cuándo, debido a la escasez, debe poner en marcha la autofagia para destruir células viejas, una de las vías más potentes, seguras y económicas para mantenernos jóvenes y sanos.

Además, se activa el complejo enzimático AMPK, que quema grasa corporal y produce mitocondrias, los orgánulos que producen energía en las células.

Por eso nos conviene no picar entre comidas y sostener periodos de ayuno de al menos 13-16 horas entre ingestas (ayuno intermitente). Este ayuno, junto con la moderación en las ingestas, permite asimismo mantener una restricción calórica que se ha relacionado con la longevidad en muchos estudios científicos.   

Métodos de cocción

Además de seleccionar los alimentos con las mejores propiedades, hay que prepararlos con métodos que no arruinen sus beneficios o que generen tóxicos.

• Si se cocina con temperaturas muy altas se producen AGEs, Advanced Glycation end products, productos de la glicación avanzada cuya acumulación está relacionada con la diabetes, el alzhéimer, la osteoporosis, patologías cardiacas, el cáncer y, en general, con el envejecimiento acelerado. Por cierto, estos AGEs también se producen en el propio cuerpo cuando la glucosa está elevada.
• Los métodos de cocción húmedos, como hervir, cocinar al vapor o guisar producen menos AGEs que los métodos secos. Cocinar alimentos vegetales también generan menos AGEs que los productos cárnicos, dulces y ricos en almidones y harinas refinadas. Lo siento si te has comprado una air fryer hace poco, pero la química no entiende de modas ni prisas. 

Hábitos saludables

Descansar y dormir lo suficiente, reservar un tiempo cada día para caminar o practicar algo de deporte, reír, relajarse, distanciarse de las preocupaciones, cocinar en calma y compartir la mesa son algunos de los ingredientes necesarios para sumar años de vida de calidad. No hay magia, pero sí mucha lógica y gratitud detrás de estos hábitos.

Lo mejor de todo es que no hace falta tener un huerto ecológico en casa, ni correr tres maratones al año; lo importante no es la perfección, sino la constancia y el sentido común.

La salud y el verdadero rejuvenecimiento empieza cuando transformamos nuestra cocina en una farmacia natural; y nuestro día a día, en una sucesión de pequeños gestos coherentes y respetuosos con nuestro cuerpo, como los siguientes:

Luz matutina natural

Sal a caminar por lo menos diez minutos cada mañana para sincronizar tu biorritmo corporal con el ciclo de luz y oscuridad. La exposición directa a la luz solar activa hormonas que nos ayudan a tener un envejecimiento más saludable y nos regula el ánimo. Además, estarás más enérgico por la mañana y dormirás mejor. 

Pequeños rituales

Reserva cinco minutos antes de comer para respirar, relajarte, agradecer o simplemente observar el plato. El acto de comer consciente mejora la digestión, la satisfacción y el autocuidado. Durante la comida, mastica bien cada bocado. Cuantas más masticaciones, más energía y nutrientes se extraen de los alimentos.

Colores en el plato

Llena el plato de colores para conseguir la mayor variedad posible de nutrientes y fitoquímicos beneficiosos: naranjas (zanahoria, calabaza), verdes (espinaca, brócoli y otras coles), rojos (tomate de temporada, fresas, pimiento), violetas (berenjena, arándanos, lombarda), blancos (cebolla, ajo, coliflor). Cada pigmento aporta antioxidantes clave para frenar el envejecimiento.

Fibra y saciedad

Incorpora frutos secos crudos (nueces, almendras, avellanas, anacardos...), sin tostar ni salar, y algo de quinoa o trigo sarraceno a tus menús al menos tres veces a la semana. Estos alimentos mejoran el tránsito intestinal, favorecen el desarrollo de bacterias saludables y previenen los picos de glucosa que aceleran el envejecimiento de los tejidos internos y de la piel.

Rutina de sueño

Si deseas que los nutrientes que has conseguido de los alimentos produzcan todos los beneficios posibles, prioriza dormir al menos siete horas y mantén horarios regulares. La regeneración hormonal y celular ocurre sobre todo durante el descanso nocturno. Para dormir profundamente y sin interrupción, reduce los estímulos dos horas antes de irte a la cama y mantén el dormitorio a oscuras. 

Emociones y microbiota

Buscar en todo momento la calma y el equilibrio emocional produce efectos positivos en todo el organismo y en especial en el equilibrio de la microbiota intestinal. A su vez, una microbiota en buen estado, que se comunica con el cerebro a través del nervio vago, favorece el bienestar mental y la desinflamación.

Cuerpomente

Borraja: qué es, propiedades y beneficios

La borraja (Borago officinalis) es una planta característica del paisaje mediterráneo, que aparece de manera abundante en márgenes de caminos y sembrados desde principios de primavera.

Aunque con la expresión "quedar en agua de borrajas" se alude a expectativas no satisfechas, la borraja es, por el contrario, una planta medicinal excepcional, útil contra decenas de afecciones.

Qué es la borraja y para qué sirve

La planta de la borraja, fácil de distinguir por sus tallos pilosos y bonitas flores azuladas, crece silvestre en los márgenes de los caminos.

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La borraja es una verdura habitual en algunas regiones de España y también un remedio de herbolario muy apreciado por sus propiedades. Si solo te has fijado en ella como verdura, quizá no la hayas relacionado con la planta que habrás visto cientos de veces en tus excursiones y que, si quieres, puedes recoger directamente del campo.

Se trata de una planta anual, de hasta 70 cm de alto, recubierta toda ella de una pilosidad erizada, muy visible. Tiene el tallo carnoso, las hojas basales muy grandes, pecioladas, arrugadas y ásperas, y las superiores más pequeñas, abrazadas al tallo.

En época de floración, la borraja produce llamativas flores, de color azul o blanco, que, como los tallos y las hojas, son comestibles, de sabor especiado. Además de sus usos culinarios (con patatas hervidas y una picada de ajo y almendras, los tallos de borraja constituyen una cena sabrosa y saludable), la borraja cuenta con propiedades curativas.

Propiedades de la borraja en uso externo e interno

Como remedio se usa mucho el aceite de borraja, aunque también es habitual tomar la borraja en infusión.

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Las semillas de la borraja son ricas en ácidos grasos insaturados como los ácidos linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3). De ellas se extrae el aceite de borraja, muy apreciado por sus propiedades reguladoras:

• El aceite de borraja se considera un excelente regulador hormonal, que equilibra el ciclo menstrual y mitiga los dolores asociados, como las molestias en espalda y riñones, los espasmos musculares y la hinchazón de los pechos.
• Como el aceite de onagra, el aceite de borraja es rico en ácido gamma-linolénico, precursor de las prostaglandinas E1. Su efecto vasodilatador y de regulación hormonal permite su uso como relajante uterino. Para este fin se suelen tomar de dos a cuatro perlas de aceite al día, antes de las comidas.
• El aceite de borraja se indica asimismo en dolores reumáticos y artríticos.
• Además, previene trastornos circulatorios, y equilibra los niveles de colesterol en la sangre.

A las propiedades de las semillas de borraja se añaden las propiedades medicinales del resto de la planta de borraja: expectorante, sudorífica y depurativa.

• La borraja también tiene propiedades diuréticas y se considera una de las plantas más recomendables para cuidar los riñones: facilita la emisión de orina y aumenta su frecuencia, y permite frenar las infecciones en las vías urinarias. Se ha indicado en casos de hipertensión arterial, gota, edemas y sobrepeso por retención de fluidos.
• La borraja es un remedio muy válido para enfrentarse a todo tipo de afecciones respiratorias, en catarros con tos, gripe, laringitis, faringitis y bronquitis. Ayuda a sudar y a reducir las décimas de fiebre.

En uso externo, la borraja muestra una acusada acción depurativa y dermoprotectora, útil contra las impurezas de la piel, como eccemas, dermatitis y granos, y para ser aplicada en picaduras, hinchazones, arrugas y sequedad de piel, mejorando su aspecto.

Cómo tomarla en infusión como remedio casero

Las infusiones de borraja ayudan a depurar y son buenas aliadas contra la congestión y el dolor de garganta.

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En infusión se aprovechan tanto las hojas como las flores de la borraja, que se combinan con otras plantas según se quieran potenciar unas propiedades u otras. Te proponemos cuatro infusiones, cada una con un uso diferente:

1. Infusión de borraja para la irritación de garganta

En casos de irritación de garganta y congestión pulmonar, los herbolarios combinan las hojas y flores de borraja con llantén mayor, agrimonia y malvavisco, a partes iguales para infusión. 

Cómo prepararla

Se hierven tres minutos 2 cucharadas soperas rasas de la mezcla por medio litro de agua. Se filtra y se bebe durante el día.

2. Infusión para la gripe y para bajar la fiebre

Al ayudar a descongestionar y bajar la fiebre, la borraja en infusión resulta muy útil en caso de gripe o resfriado.

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Combina 40 g de flores de borraja, saúco y albahaca, con 30 g de romero, hisopo y ajedrea y 10 g de hojas de eucalipto, centaura y lavanda, en la proporción de dos cucharadas soperas rasas por medio litro de agua. 

Cómo prepararla

Se hierve el agua, se echan las plantas mezcladas cuando arranca a hervir, se retira del fuego y se mantiene en reposo, tapado,10 minutos. Se endulza con miel o se añaden unas gotitas de limón. Se beben hasta tres vasos al día, bien calientes, mientras persista el malestar.

3. Infusión para depurar el organismo

La infusión de 30 g de hojas y flores de borraja por litro de agua actúa también como un excelente depurativo natural. Basta con tomar tres vasos al día, antes de las comidas.

4. Infusión para pieles irritadas o envejecidas (uso externo)

Son muy efectivas las compresas que se preparan con la infusión combinada de borraja, caléndula, centella asiática y manzanilla. 

Cómo prepararla

Se sirven dos cucharadas soperas de la mezcla por vaso de agua y se hierve dos minutos. Se deja 10 más en reposo y se filtra. Se empapan las compresas con la infusión y se aplican, dos veces al día, sobre la piel, manteniéndolas durante unos minutos para que hagan efecto.

Precauciones y contraindicaciones

El uso prolongado de la borraja no está recomendado. Tampoco debe consumirse durante el embarazo o la lactancia, ni en caso de afecciones hepáticas previas. 

La borraja en la cocina

La borraja es difícil de encontrar fuera de su temporada natural, por lo que vale la pena aprovechar cuando está disponible.

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Para consumir la borraja como verdura se cosechan los tallos y las hojas antes de que florezca, por lo que es una verdura de invierno que empieza su temporada a finales de otoño y que puede recogerse durante todo el invierno y principios de primavera. En zonas como la Rioja, Navarra o Castilla y León, pero sobre todo en Aragón, es una verdura tradicional que se disfruta de manera sencilla como entrante o guarnición.

Hay muchas formas de cocinar la borraja, pero lo más habitual es tomarla hervida con patata. Se le añade un poquito de sal y chorrito de un buen aceite de oliva y no necesita nada más. Aunque tienen pelillos y un tacto que podría parecer poco agradecido cuando están crudas, una vez se han cocinado, quedan muy suaves y sabrosas. 

También se pueden elaborar cremas de borraja y otras recetas que te permiten aprovechar bien la temporada de esta verdura mientras está disponible.

Las flores de la borraja llegan en primavera y también son comestibles, como los tallos y las hojas.

Las flores de la borraja son también comestibles y llegan más avanzado el año, en primavera, así que si cultivas borraja en casa, que no es difícil, puedes aprovecharla durante muchos meses. Puedes también cultivarla aprovechando la belleza de sus flores para crear un jardín vertical comestible en tu terraza o balcón. Solo has de tener la precaución de cultivarla junto a plantas que no lastren su crecimiento, sino que incluso lo apoyen, como el eneldo, la mejorana o el perejil.

Puedes añadir las flores de borraja a ensaladas y verduras, a las que aportan su delicado sabor y un bonito toque decorativo.

 

 J Mª Teixé,