¿Sufres de estreñimiento? Descubre cómo combatirlo aplicando estos trucos.

 

María Merino Fernández

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento se caracteriza por la dificultad en evacuar las heces. Cuando hay estreñimiento, las heces son secas y duras y muchas veces es dolorosa su evacuación. No obstante, es algo muy común en la población general ya que la ingesta de fibra dietética está muy por debajo de los recomendados 25-30 gramos diarios. Para poder decir que estamos estreñidos, la frecuencia de evacuación tiene que ser igual o inferior a 3 evacuaciones a la semana.

Las causas del estreñimiento pueden ser varias:

• Cambios de la dieta o alimentación.
• Ingesta hídrica insuficiente.
• Cambios y/o falta en la frecuencia de la actividad física.
• Estreñimiento del viajero: cuando viajamos y no podemos ir al lavabo hasta volver a casa.
• Dieta pobre en fibra.
• Efecto secundario de algunos medicamentos.
• Síntoma asociado a algunas patologías: hipotiroidismo, diabetes…

Tratamiento del estreñimiento

Probablemente hayas intentado hacer mil remedios caseros, comprado diferentes suplementos dietéticos, probado infusiones… y lo único que has conseguido ha sido dolor abdominal y gases. Los tres trucos contra el estreñimiento que te traigo hoy son algo muy natural y fácil de hacer, con los que seguro que consigues tratar tu problema. Debes saber que si los introduces como hábito, conseguirás regular tu tránsito intestinal y como dicen, «serás un reloj».

Para combatirlo debemos seguir tres normas básicas: alimentación rica en fibra, abundante agua (y si es posible única bebida) y práctica diaria de ejercicio físico. Pero además yo quiero explicaros 3 trucos extra por si con eso no es suficiente.

Como decía, lo primero y más importante es que la alimentación sea rica en fibra, para hacerlo solo necesitas 5 cambios:

• Los cereales por cereales integrales, añadiendo nuevos: quinoa, trigo sarraceno, cuscús…
• Abundantes verduras y hortalizas en cada plato, mínimo 200 gramos.
• Tres piezas de fruta al día, a poder ser con piel.
• Frutos secos entre horas o con las comidas.
• Legumbres mínimo 3 veces por semana.

Que el agua sea tu bebida principal y que realices algo de ejercicio físico cada día.

Trucos y otros consejos y recomendaciones para combatir el estreñimiento

Y estos son los trucos para combatir el estreñimiento:

• Consumir alimentos ricos en fibra para alcanzar los 25-30g de fibra diarios.
  • Llegar a las recomendaciones de consumo de fruta y verdura al día (mínimo 3 raciones de fruta y 2 de verdura). Preferiblemente con piel ya que aumenta su cantidad de fibra.
  • Consumir cereales integrales, es decir, de grano entero. Pueden ser en forma de pan, pasta o arroz. También podemos incluir otros como el cuscús, la quinoa o el trigo sarraceno.
• Ingerir en ayunas:
  • Púding de semillas de lino (o semillas de lino hidratadas).
  • Avena cruda con la leche, el yogur o el café.
  • Un puñado de pasas/higos secos/ciruelas secas.
  • Un kiwi o piña y un vaso de agua.
  • Productos integrales y un vaso de agua.
  • Un vaso de agua tibia.
• Ingerir abundantes líquidos.
  • Mínimo 1,5L de agua al dia
  • Complementar con infusiones, tés, caldos…
  • Puede ayudar tomar un vaso de agua templada o bebida caliente en ayunas.
• Hacerse automasajes abdominales siguiendo la forma del intestino.
• Ingerir alimentos que potencien la secreción de bilis. El hígado segrega bilis para ayudar a realizar la digestión en el intestino y ésta tiene un gran efecto laxante. Los alimentos que ayudan a conseguirlo son:
  • Las grasas (saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate…)
  • Las alcachofas, la escarola, la endivia y la berenjena.
  • La naranja.
• Favorecer una flora intestinal sana y fuerte. La flora intestinal facilita una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y normaliza el tránsito. Los alimentos que la fortalecen son los probióticos. Se consideran probióticos los alimentos que contienen bacterias vivas que son beneficiosas para el organismo, también los alimentos fermentados con estas como por ejemplo el yogur natural, el tempeh o el chucrut.

Que pasa si tomamos Cocacola Zero todos los días.

 

​A ver, no es un veneno fulminante y no significa que vaya a enfermar mañana mismo. Sin embargo, la ciencia lleva años estudiando a personas que abusan de los refrescos de dieta a lrgo plazo, y el consumo diario y masivo sí actúa como un factor de riesgo para desarrollar varias condiciones en el futuro.

​Aquí te detallo las principales enfermedades y problemas de salud que podrían tocar a su puerta si mantiene este hábito durante años:

​1. Problemas metabólicos (La paradoja del "Zero")

​Aunque parezca contradictorio porque no lleva azúcar real, el abuso de edulcorantes artificiales altera el metabolismo:

​Diabetes Tipo 2 y Síndrome Metabólico: Diversos estudios observacionales han encontrado que las personas que consumen refrescos de dieta a diario tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar picos de glucosa en sangre y resistencia a la insulina. Esto ocurre porque los edulcorantes pueden alterar las bacterias buenas del intestino (microbiota), desregulando cómo el cuerpo procesa la energía.

​Aumento de grasa abdominal: Al alterar las señales de saciedad del cerebro, a menudo este consumo se traduce en una mayor ingesta de calorías en otras comidas, lo que favorece el almacenamiento de grasa visceral (la más peligrosa, alrededor de los órganos).

​

Qué pasa en tu cuerpo si bebes Coca-Cola Zero todos los días

En 2023 cada español consumió una media de 7 litros de este tipo de refrescos en un año, convirtiéndose en una de las bebidas más consumidas por los españoles. Aunque es una opción más saludable que otras, la realidad es que su consumo diario puede tener consecuencias. 

La Coca-Cola Zero se ha convertido en una de las bebidas más consumidas en nuestro país tanto de forma esporádica como de forma habitual  o diaria. Según datos de 2020, el 63% del volumen de ventas en España de ese año provino de bebidas bajas en o sin calorías, un dato que no ha dejado de crecer desde entonces. De hecho, en 2023 cada español consumió una media de 7 litros de este tipo de refrescos. Y es que, frente a otros productos como la Cocacola normal o las bebidas alcohólicas, esta es una de las opciones más saludables que se pueden consumir. Sin embargo, como en casi todo, hacer un consumo elevado de este tipo de bebidas puede suponer un riesgo para la salud. 

 Nuria El M'Rabet, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), “aunque su consumo es seguro dentro de los límites establecidos por las autoridades sanitarias internacionales, no se trata de una bebida nutritiva, ya que no ofrece ningún valor añadido en términos de vitaminas, minerales o fibra”.

Además, su consumo habitual “no se recomienda como sustituto del agua ni como parte de una alimentación equilibrada”.

Y es que, la Coca-Cola Zero “es una bebida sin calorías ni azúcares añadidos, diseñada para ofrecer un sabor lo más parecido posible al de la Coca-Cola original, pero sin aportar energía”. Su composición incluye “agua carbonatada, que le proporciona el gas característico, además de colorante caramelo (E-150d), acidulante (ácido fosfórico), edulcorantes intensos como el aspartamo y el acesulfamo K, aromas naturales y cafeína”.  

A diferencia de la versión clásica, en la Coca-Cola Zero el dulzor no proviene del azúcar, sino de estos edulcorantes artificiales, que, como apunta la experta, “son cientos de veces más potentes que el azúcar aunque no aportan calorías”. 

Que pasa si tomamos Cocacola Zero todos los días

Consumir una Coca-Cola Zero todos los días puede tener algunas implicaciones que vale la pena considerar. Según la nutricionista, “su consumo diario mantiene la exposición al sabor dulce a través de edulcorantes artificiales y esto puede influir en la percepción del dulzor, haciendo que se mantenga o incluso aumente la preferencia por alimentos y bebidas muy dulces en la dieta habitual de quien la consume”. A largo plazo, esto “podría dificultar la adopción de una dieta más natural y menos procesada”. 

Pero no sólo eso, “el consumo excesivo de bebidas con ácido fosfórico, presente en este tipo de refrescos, se ha asociado con efectos negativos sobre la salud ósea y dental, especialmente si no hay una higiene o una alimentación adecuada”.

Además, añade, “recientemente se ha relacionado el exceso de edulcorantes en la dieta con disbiosis intestinal, es decir, alteración en nuestro microbiota, aunque la literatura disponible aún no es concluyente”.

Por todo ello, “la mejor opción sigue siendo el agua”. En opinión de la experta, las bebidas como la Coca-Cola Zero “deberían reservarse para momentos puntuales y no como parte de la rutina diaria”. Esta recomendación es especialmente importante en:

• Personas con osteoporosis o riesgo de pérdida de masa ósea, especialmente si la dieta es pobre en calcio”. Esto es así porque, “algunos estudios han vinculado el consumo habitual de bebidas tipo cola con una menor densidad ósea”. Como indica la experta, “se cree que un exceso de fósforo en relación con el calcio puede alterar el equilibrio necesario para mantener unos huesos sanos”.   

• En las personas sensibles a la cafeína, como aquellas con ansiedad, insomnio, hipertensión no controlada o ciertas afecciones cardiovasculares que “podrían experimentar efectos adversos con el consumo de Coca-Cola Zero”.

• Lo mismo ocurre con las mujeres embarazadas, “las cuales deben limitar su consumo de cafeína”.

• Las personas con fenilcetonuria, una enfermedad metabólica poco frecuente, “deben evitar esta bebida por la presencia de aspartamo, un edulcorante que contiene fenilalanina, sustancia que no pueden metabolizar adecuadamente”. 

• Algunas personas con problemas digestivos, como colon irritable, hinchazón crónica o desequilibrios en la microbiota intestinal, “pueden experimentar molestias al consumir bebidas con edulcorantes artificiales como esta”.

•  Salud Cardiovascular y Renal

  ​Insuficiencia renal crónica: Los riñones tienen que filtrar todos los compuestos químicos, el exceso de fósforo y los edulcorantes de ese litro diario. Los estudios muestran que las personas que beben dos o más refrescos light al día duplican el riesgo de sufrir un declive en la función de sus riñones a largo plazo.

  ​Mayor riesgo cardiovascular: El consumo crónico de edulcorantes y la alteración metabólica que provocan se ha asociado en estudios a largo plazo con un ligero incremento en el riesgo de sufrir hipertensión, infartos o accidentes cerebrovasculares.

• Debilitamiento de los huesos y dientes

  ​El enemigo silencioso aquí no es el azúcar, sino el ácido fosfórico y la alta acidez de la bebida.

  ​Osteoporosis y osteopenia: El ácido fosfórico, consumido en grandes cantidades todos los días, compite con la absorción del calcio en el organismo. Si tu amiga no tiene una dieta excepcionalmente rica en calcio, su cuerpo empezará a "robarlo" de sus propios huesos para equilibrar la acidez sanguínea, aumentando el riesgo de fracturas y debilidad ósea en el futuro (especialmente al envejecer).

  ​Erosión dental crónica: Los dientes perderán progresivamente el esmalte debido al baño ácido diario. Esto no solo genera una sensibilidad dental desesperante, sino que deja los dientes indefensos ante caries y desgastes.

  ​

  

¿Cómo podemos evitar tomar una Coca-Cola diaria?  

Evitar el consumo diario de Coca-Cola Zero (o cualquier refresco) implica “romper un hábito y encontrar alternativas que satisfagan la misma necesidad”, informa la nutricionista. Es importante tener en cuenta que, para muchas personas, “tomar esta bebida está ligado a rutinas, al placer del sabor dulce o al momento de relajación por lo que en lugar de eliminarla de golpe, es útil reemplazarla conscientemente por opciones más saludables y trabajar sobre el contexto en el que aparece el deseo de consumirla”. ¿Cómo? Lo mejor es “sustituirlas por otras bebidas que mantengan lo agradable del momento pero con menor impacto, como agua con gas y rodajas de fruta, infusiones frías sin azúcar o incluso bebidas con un toque cítrico natural”, aconseja. 

Además, es importante “limitar su disponibilidad en casa o en el entorno diario ya que si no está a mano, es menos probable que se consuma por impulso”. A veces, recuerda, “simplemente no tenerla en la nevera ya reduce el deseo”.  

Opciones saludables a la Cocacola Zero

"La mejor opción frente a este tipo de bebidas siempre será el agua". Sin embargo, también hay otras bebidas que pueden aportar beneficios. Así, señala la experta:

• Para quienes encuentran el agua “aburrida” o poco atractiva, se puede aromatizar de manera natural con rodajas de limón, pepino, menta, jengibre o frutas como fresas y naranja, sin añadir azúcar. 

• Otra opción interesante son las infusiones frías o calientes sin azúcar añadido, como la manzanilla, el té rooibos, el té verde o el té de hierbas. Algunas de estas infusiones aportan compuestos antioxidantes y pueden tener efectos beneficiosos sobre la digestión, el sistema inmunológico o la retención de líquidos, dependiendo de la variedad elegida.  

• Los batidos naturales hechos en casa con frutas, verduras y bebidas vegetales sin azúcar también pueden ser una excelente alternativa para momentos puntuales, sobre todo cuando se busca algo más saciante o nutritivo. En este caso, sí aportan calorías, pero también fibra, vitaminas y antioxidantes. 

• La kombucha, una bebida fermentada, también puede ser interesante incluirla por sus beneficios sobre el microbiota. Ahora bien, no todas las kombuchas comerciales son iguales. Algunas llevan azúcares añadidos o están pasteurizadas, lo que reduce sus beneficios. Por eso, es importante leer las etiquetas y elegir aquellas sin azúcar añadido, sin edulcorantes artificiales y, si es posible, no pasteurizadas (o artesanales y refrigeradas, que suelen mantener los probióticos vivos). 

Respirar mejor: plantas aliadas que calman la alergia.

Las alergias afectan a millones de personas en todo el mundo y su prevalencia ha aumentado en las últimas décadas. Rinitis alérgica, asma, urticaria o eczema son manifestaciones comunes que pueden alterar la calidad de vida de forma significativa. Frente a esta realidad, muchas personas buscan alternativas naturales que alivien los síntomas sin los efectos secundarios de los fármacos convencionales.

Índice

La fitoterapia —el uso terapéutico de plantas medicinales— ofrece un enfoque prometedor. Cada vez más estudios científicos avalan su eficacia y seguridad, especialmente en el abordaje de las alergias respiratorias. Pero, ¿qué es una alergia realmente y cómo se desencadena en el organismo?

¿Qué ocurre en el cuerpo durante una reacción alérgica?

Las alergias son el resultado de una respuesta inmune exagerada frente a sustancias que normalmente no representan un peligro: polen, polvo, alimentos, hongos, pelos de animales, entre otros. Estas sustancias se conocen como alérgenos.

Cuando una persona alérgica entra en contacto con un alérgeno, su sistema inmunológico lo identifica como una amenaza. A partir de ahí, se desencadena una cascada inmunológica que involucra varios procesos:

1. Sensibilización

En el primer contacto con el alérgeno, el sistema inmunitario produce anticuerpos tipo IgE, que se adhieren a la superficie de ciertas células defensivas: mastocitos y basófilos. A partir de ese momento, el organismo queda “sensibilizado”.

2. Reexposición y liberación de mediadores

En exposiciones posteriores, esos anticuerpos reconocen rápidamente al alérgeno y provocan la activación de los mastocitos, que liberan compuestos como:

• Histamina: responsable de la picazón, estornudos, congestión y enrojecimiento.
  
• Leucotrienos: provocan inflamación, broncoconstricción y aumento de secreciones.
  
• Prostaglandinas y citoquinas: amplifican la respuesta inflamatoria.
  

3. Inflamación persistente

En cuadros crónicos como la rinitis o el asma alérgica, la inflamación se mantiene en el tiempo. Se observa infiltración de eosinófilos, engrosamiento de las mucosas y aumento de la reactividad bronquial.

Este conjunto de procesos explica los síntomas típicos de la alergia: congestión, estornudos, secreciones, picazón, dificultad para respirar y fatiga. Además, la inflamación mantenida puede afectar el descanso, la concentración y el estado de ánimo.

¿Cómo actúan las plantas medicinales en las alergias?

Muchas plantas contienen compuestos activos capaces de modular la respuesta inmunológica que da origen a las reacciones alérgicas. Estas respuestas suelen estar mediadas por la activación de células como los mastocitos y los eosinófilos, y por la liberación de histamina, leucotrienos y otras sustancias proinflamatorias.

tas medicinales han demostrado efectos como:

• Antialérgicos: reducen la liberación de histamina y otros mediadores que desencadenan los síntomas.
  
• Antiinflamatorios: inhiben la migración de células inflamatorias y regulan la producción de citoquinas.
  
• Antileucotrienos: bloquean la síntesis o acción de los leucotrienos, responsables de la congestión y la broncoconstricción.
  
• Inmunomoduladores: equilibran la respuesta del sistema inmunitario, reduciendo su reactividad excesiva.
  

Estos mecanismos permiten aliviar los síntomas de la alergia y, en algunos casos, mejorar la tolerancia del organismo a los alérgenos.

Lo que dice la ciencia: evidencias clínicas recientes

Diversos estudios clínicos recientes han evaluado la eficacia de la fitoterapia en el tratamiento de las alergias, especialmente la rinitis alérgica.

Una revisión sistemática y meta-análisis de 32 estudios clínicos controlados concluyó que las plantas medicinales son significativamente más eficaces que el placebo para reducir los síntomas nasales (estornudos, congestión, picor, rinorrea) y mejorar la calidad de vida de los pacientes, especialmente cuando se utilizan durante un período de hasta 12 semanas. Además, se observaron efectos comparables a los tratamientos estándar en algunos casos, con menor incidencia de efectos secundarios.

Otro metaanálisis específico sobre medicina herbaria china encontró beneficios similares, especialmente en la mejora del bienestar general y el sueño, aunque los efectos sobre síntomas individuales fueron más variables. Por su parte, estudios sobre asma alérgica han identificado compuestos naturales con propiedades inmunorreguladoras, capaces de reducir la inflamación bronquial en pacientes con asma leve.

Principales plantas medicinales con potencial antialérgico

A continuación, te comparto algunas plantas medicinales de uso tradicional amplio que han mostrado efectos beneficiosos en el tratamiento de alergias respiratorias:

Ortiga (Urtica dioica)

Una de las plantas más reconocidas por su acción antihistamínica natural. Inhibe la liberación de histamina y tiene efecto antiinflamatorio. Es útil en casos de rinitis alérgica estacional, ayudando a reducir estornudos, picazón y congestión nasal.

Llantén (Plantago major)

Tradicionalmente utilizado para calmar las mucosas respiratorias irritadas. Tiene propiedades antiinflamatorias, emolientes y ligeramente antihistamínicas. Es especialmente indicado en cuadros donde la rinitis se asocia a tos seca o irritación bronquial.

Gordolobo (Verbascum thapsus)

Empleado para tratar asma, bronquitis y alergias respiratorias. Tiene efectos expectorantes, antiinflamatorios y calmantes sobre la mucosa bronquial. 

Té verde (Camellia sinensis)

Estudios recientes han demostrado que ciertas variedades de té verde, especialmente aquellas ricas en catequinas metiladas (como el Benifuuki japonés), pueden reducir los síntomas de rinitis alérgica estacional. Su acción antioxidante y antiinflamatoria contribuye a disminuir la reactividad inmune.

Estas plantas pueden utilizarse en forma de infusión, tintura o extracto seco, preferentemente bajo supervisión profesional.

Consideraciones importantes

• Seguridad: en general, las plantas mencionadas presentan buena tolerancia y escasos efectos adversos. Aun así, es importante asegurarse de su correcta identificación y origen, y evitar su uso prolongado sin orientación profesional.
  
• Duración del tratamiento: los mejores resultados clínicos se observan en tratamientos de entre 2 y 12 semanas. El uso excesivo o prolongado puede generar pérdida de eficacia.
  
• Interacciones: si estás tomando medicamentos (por ejemplo, antihistamínicos, corticosteroides o inmunosupresores), consultá con un profesional antes de iniciar cualquier tratamiento con plantas medicinales. Se recomienda espaciar al menos una hora entre la toma de fármacos y preparados herbales.

Receta simple de infusión anti alérgica respiratoria:

Ingredientes (para 1 taza):

• 1 cucharadita de hojas secas de ortiga (Urtica dioica)
  
• 1 cucharadita de hojas secas de llantén (Plantago major)
  
• 1 cucharadita de flores secas de gordolobo (Verbascum thapsus)
  
• Opcional: ½ cucharadita de té verde (Camellia sinensis) —solo si no hay sensibilidad a la cafeína
  

Preparación:

1. Colocar todas las plantas en una taza o tetera (preferiblemente con filtro o bolsita).
   
2. Verter 250 ml de agua recién hervida.
   
3. Tapar y dejar reposar durante 10 minutos.
   
4. Colar y beber tibia.
   

Modo de consumo:

• Tomar 1 a 2 tazas al día durante 2 a 3 semanas en épocas de mayor exposición a alérgenos (primavera, otoño o cambios de clima).

Las plantas medicinales ofrecen una alternativa natural y efectiva para aliviar los síntomas de las alergias respiratorias, especialmente la rinitis alérgica. Gracias a sus propiedades antihistamínicas, antiinflamatorias e inmunorreguladoras, pueden complementar los tratamientos convencionales o incluso actuar como una opción autónoma en casos leves.

Si bien la evidencia científica es cada vez más sólida, es importante recordar que el uso responsable, informado y acompañado por profesionales es clave para obtener resultados seguros y duraderos.

Florencia Fasanella

Farmacéutica especializada en medicina herbal e integrativa
Matrícula 17501