El desayuno ideal debe contener proteínas, fibra y grasas saludables.
Mantener estables los niveles de glucosa, sin subidas y bajadas pronunciadas y frecuentes, es uno de los factores más determinantes para evitar el aumento de peso. Los picos de glucosa ocurren cuando tomamos alimentos ricos en azúcares o carbohidratos refinados (como bollería, cereales de desayuno, zumos o ultraprocesados) especialmente cuando los comemos solos, sin proteínas, grasas ni fibra que frenen su absorción.
El páncreas responde liberando grandes cantidades de insulina para neutralizarlos, y ese exceso de insulina convierte el azúcar sobrante en grasa que el cuerpo almacena. Con el tiempo, si esto se repite con frecuencia, el resultado es un aumento de peso progresivo, además de una mayor resistencia a la insulina.
Pero estos picos no solo afectan al peso, también a los niveles de energía y al estado anímico a lo largo del día. Y es que tras el pico viene la caída brusca de la glucosa, que se traduce en cansancio, problemas para concentrarse, irritabilidad e incluso ansiedad. Es ese bajón que aparece a media mañana y que, a menudo, nos lleva a buscar un dulce o un café para volver a funcionar.
La primera comida del día, el desayuno, marca como será nuestro día. Si empezamos con picos de glucosa, caeremos en un ciclo de antojos y bajones que se perpetuará hasta la noche. En cambio, empezar el día con un desayuno que mantenga la glucosa estable nos proporcionará energía sostenida, una saciedad más duradera y un estado de ánimo más equilibrado.
Cómo debe ser el desayuno para evitar picos de glucosa
No hace falta renunciar a un desayuno rico para evitar los picos de glucosa, basta con elegir los alimentos adecuados y combinarlos de la manera correcta. Y es que no hay que saltarse el desayuno, sino desayunar bien.
De hecho, tal como explica la investigadora Jill Kanaley, del Departamento de Nutrición de la Universidad de Missouri, “la primera comida del día es fundamental para mantener el control glucémico en las comidas posteriores. Realmente prepara a las personas para el resto del día”.
A partir de los resultados de un estudio publicado en The Journal of Nutrition (2015) en el que analizaron el efecto del desayuno en los picos de glucosa, Kanaley y su equipo recomiendan consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en el desayuno.
Esto va en línea de lo que recomienda la bioquímica y autora del bestseller "La revolución de la glucosa" (Diana) Jessie Inchauspé, que recomienda los desayunos salados construidos alrededor de la proteína (huevos, yogur griego, tofu, pescado, frutos secos…), a la que hay que añadir grasa saludable y, opcionalmente, una pequeña cantidad de almidón y fruta entera (que conviene comer al final).
Desayunos para evitar picos de glucosa
En base a todo lo que acabamos de ver, aquí tienes 12 ideas de desayunos saludables, fáciles y rápidos de preparar, para evitar los picos de glucosa a primera hora del día:
1. Tostadas integrales con tomate y queso
Tostadas con queso fresco y tomates cherry.
La nutricionista Laura Pérez Naharro recomienda en su Menú mensual para evitar los picos de glucosa y evitar el picoteo este desayuno que se compone de café descafeinado con bebida de soja o leche semidesnatadas y dos tostadas integrales con aceite de oliva, tomate rallado y queso fresco de cabra.
2. Skyr con espelta y anacardos
Skyr con espelta, frutos secos y kiwi.
Esta otra propuesta de Pérez Naharro incluye un yogur tipo skyr natural con copos de espelta, anacardos, trocitos de kiwi y una pizca de canela en polvo.
3. Tostada con aguacate, tomate y queso
Tostada con aguacate, tomate y queso.
La nutricionista también recomienda este desayuno que consta de ½ tostada integral con aguacate, tomate natural y queso cottage. Lo puedes acompañar con un café con bebida de soja sin azúcar y, al final, 2 mandarinas.
4. Queso fresco batido con fresas y avena
Queso fresco batido con fresas y avena.
Laura Pérez Naharro recomienda también esta otra opción de desayuno: un bol de queso fresco batido con fresas, anillos de avena integral y canela.
5. Tortilla de espinacas con pan integral
Tortilla de espinacas.
El huevo es un alimento proteico ideal para el desayuno. Puedes prepararte una tortilla con espinacas y tomate y acompañarla de una tostada de pan integral o de centeno con aceite de oliva, un café solo y, por último, un kiwi.
6. Yogur griego con chía, nueces y frutos rojos
Yogur con chía y frutos rojos.
El yogur griego es fuente de proteínas y las semillas de chía, de fibra. Para preparar este desayuno solo tienes que mezclar el yogur griego natural sin azúcar con una cucharada de semillas de chía, una de nueces picadas y otra de frutos rojos. Déjalo reposar 30 minutos y, si quieres, acompáñalo con un café solo o una infusión.
7. Tostada con aguacate y salmón ahumado
Tostada de aguacate y salmón.
El pan de centeno y el aguacate contienen fibra, que hace que el desayuno sea más lento de digerir. El salmón añade proteína y grasa saludable.
Prepáralo untando una tostada de pan de centeno con aguacate machacado y añade encima una loncha de salmón ahumado y unas rodajas de tomate. Puedes acompañarlo con un café solo o una infusión.
8. Kéfir con crema de cacahuete
Crema de cacahuete.
En este desayuno, la proteína la aporta el kéfir, la fibra los frutos rojos y las grasas saludables los frutos secos. Solo tienes que mezclar el kéfir natural con una cucharada de crema de cacahuete casera y un puñado de frutos rojos (frambuesas, arándanos…).
9. Huevos revueltos con champiñones
Revuelto de champiñones.
Este delicioso desayuno nos aporta proteínas (del huevo y el queso) y fibra (pan integral, champiñones y mandarina).
Saltea los champiñones, mézclalos con el huevo batido y añade al final el queso fresco. Sírvelo con una rebanada de pan integral y acompáñalo con una infusión y una mandarina.
10. Requesón con nueces, semillas y fresas
Fresas con requesón.
Una opción alta en proteína y bastante saciante. Prepáralo añadiendo un puñado de nueces picadas, una cucharadita de y fresas troceadas. Puedes acompañarlo con una tostada pequeña de pan integral y un té o café sin azúcar.
11. Tostada con hummus, pavo y tomate
Tostada con hummus.
Este desayuno combina la proteína del pavo y el hummus, la fibra del pan integral y el tomate, y algo de grasa saludable del hummus y el yogur. Solo tienes que untar una tostada integral con hummus casero y añadir encima una loncha de pavo y unas rodajas de tomate. Acompáñalo con un yogur natural sin azúcar y un café o infusión.
12. Sándwich integral de atún
Tostada con atún y lechuga.
Un desayuno que ayuda a evitar los picos de glucosa porque combina proteína, fibra y algo de grasa saludable, con un hidrato de absorción moderada.
Cuece un huevo en agua hirviendo durante 10 minutos, córtalo en rodajas y añádelo junto con la lechuga, unas rodajas de tomate y el atún desmigando en una rebanada de pan de molde integral. Puedes complementarlo con una pieza de fruta pequeña.
Diana Llorents
