La dieta para migrañas, cefalea o jaqueca debe ser una dieta personalizada a partir de una base común, pues cada persona tiene una tolerancia alimentaria concreta y unos desencadenantes con mayor peso en las crisis de dolor.
Qué es la migraña
La migraña es una afección neurológica caracterizada por dolores de cabeza intensos y recurrentes que pueden prolongarse durante varias horas o incluso días. Estos dolores suelen presentarse como pulsaciones en un lado de la cabeza y tienden a empeorar con el esfuerzo físico.
El dolor de cabeza en general, es un síntoma de otro desequilibrio o patología (intestino, hígado, páncreas, etc.).
Se produce una vasoconstricción de los vasos sanguíneos del cerebro, sin embargo hoy en día se atribuye un protagonismo especial a la serotonina y la histamina, que provocan vasodilatación como compensación de la previa vasoconstricción.
Por ello en tu dieta para migrañas tenemos que vigilar los precursores de dichos neurotransmisores.
Principales síntomas
Además del dolor, la migraña puede manifestarse con otros síntomas como:
- Hipersensibilidad a la luz, los sonidos y los olores.
- Náuseas y vómitos.
- Sensación de mareo o vértigo.
- Alteraciones visuales, como destellos, puntos ciegos o auras, que pueden aparecer antes o durante el episodio de migraña.
Es fundamental señalar que los síntomas de la migraña pueden variar considerablemente entre individuos y, en una misma persona, pueden cambiar con el tiempo. La frecuencia e intensidad de los episodios también pueden oscilar, desde casos aislados hasta migrañas crónicas que se presentan con regularidad.
Desencadenantes
Existen varios desencadenantes de las jaquecas, cefaleas o migrañas, que varían de una persona a otra:
- Cadena tóxica intestinal de malabsorción. Incremento de serotonina e histamina.
- Déficit enzimático de DAO.
- Sensibilidad a determinados alimentos (histaminosis alimentaria).
- Alteración de la microbiota (flora intestinal).
- Disfunción del hígado o vesícula.
- Estrés, ansiedad.
- Influencia del tiempo, temperatura, luminosidad.
- Abuso de estimulantes como café, té o coca-cola, aunque también existe la migraña de fin de semana que se agudiza al no tomarlos.
- Intolerancia a ciertos alimentos (mediada por IgG).
- Déficit de omega -3, potasio o vitamina B2.
- Ejercicio físico excesivo que genere hipoxia.
- Determinadas fases del ciclo menstrual.
Dieta para cefaleas
- Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
- En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
- Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
- No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
- Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
- La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
- Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
Alimentos prohibidos para migraña o cefalea
- EVITA: lácteos (leche, queso, yogures), azúcar (leer etiquetado) y cereales refinados (pan, pasta, bollería, alimentos elaborados), debido a que con frecuencia favorecen una malabsorción intestinal de sus proteínas.
- Reduce el consumo de café, azúcares (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), hidratos de carbono refinados y grasas refinadas. Al activar la hormona insulina, activan los mediadores proinflamatorios y agravan los síntomas. El café en algunas personas mejora los síntomas. Se han dado casos de consumidores habituales de café que padecen “migraña del fin de semana”, al interrumpir su consumo esos días.
- No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, dieta de la calabaza.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en potasio (plátano, cítricos, almendras, aguacate, verduras de hoja verde, patatas, tomate, leche). Un bajo nivel de potasio puede aumentar el riesgo de dolor de cabeza crónico.
- Aumenta el consumo de ajo y cebolla, ya que son depurativos y mejoran la eliminación de toxinas.
Dieta para migrañas. Alimentos que producen migraña
Déficit de enzima DAO
Dependiendo de la persona con baja actividad de la enzima DAO (diaminooxidasa), los alimentos ricos en aminas biógenas (tiramina e histamina) pueden perjudicar a tus cefaleas o migrañas pues son vasodilatadores: alimentos curados o muy procesados, quesos, embutidos (salami, beicon), conservas (atún, sardinillas, mejillones, etc.), cervezas, vegetales fermentados –encurtidos de pepinillos, chucrut, aceitunas-, chocolate, productos fermentados de la soja, bollería industrial, alimentos precocinados, vinagre balsámico o de Módena, hígado, carne de bovino, caviar, aguacate, plátano, alubias, col, pepino, berenjena, espinacas, guisantes, higos, uvas pasas, bebidas alcohólicas, pues el alcohol también inhibe la enzima DAO, especialmente el vino tinto y el cava.
Evita los alimentos que contienen otras aminas que compiten con la histamina por la enzima DAO como cítricos, fresas, tomate, salsa tomate, espinacas, berenjenas, plátano, chocolate, aguacate, frutos secos, cerveza. Ni alimentos liberadores de histamina endógena como marisco, clara de huevo, papaya. Ojo con algunos aditivos que favorecen la acumulación de histamina, como el glutamato monosódico (muy frecuente en la comida china), nitritos (en elaborados a base de carne y pescado, a este dolor de cabeza se le conoce como la “cefalea del perrito caliente”, y en ocasiones se acompaña de rubefacción facial), tartrazina, sulfitos o benzoatos. No tomes tampoco leche y lácteos (yogures y queso) por su abundancia en triptófano, precursor de la serotonina.
Histaminosis alimentaria
En algunos pacientes la analítica de actividad de la enzima DAO es normal, pero si se realiza una prueba de activación y sensibilización celular, se constata que algunos alimentos favorecen niveles altos de histamina. La intolerancia a estos alimentos se manifiesta entre 3 y 10 nanogramos/mL. El tratamiento dietético consiste en la eliminación de la dieta de estos alimentos perjudiciales para la persona y que pueden ser tan cotidianos como leche, pollo, ternera, cerdo o pescado tanto blanco como azul.
Medicamentos que favorecen migraña
Se han publicado más de 90 medicamentos por vía oral de uso común, que inhiben o bloquean la actividad de la enzima DAO favoreciendo la acumulación de histamina. Entre ellos se encuentran analgésicos (ácido acetil salicílico), antihistamínicos (cimetidina), mucolíticos/expectorates (ambroxol y acetilcisteina), tranquilizantes (diazepam), neurolépticos (haloperidol), antidepresivos, antihipertensivos, diuréticos (amilorida y furosemida) antitusivos (codeína), antibióticos (ácido clavulánico e isoniazida)…
Serotonina y migraña
Se ha demostrado que un intestino desequilibrado contribuye a una sobreproducción de serotonina, ya que reduce la producción de monoaminooxidasas, enzimas que descomponen la serotonina. Las toxinas externas con las que entramos en contacto (tabaco, contaminación, alimentos, aditivos, etc.), son “filtrados” en la primera barrera intestinal.
Cuando esta barrera falla o existe un desequilibrio de microbiota (flora intestinal), dichas sustancias potencialmente dañinas llegan al hígado y si no se pueden metabolizar, se absorben hacia la sangre pudiendo generar intolerancias, alergias, migraña, retención de líquidos, inflamaciones crónicas o enfermedades autoinmunes.
En tu dieta para migrañas o cefaleas es importante no consumir en exceso alimentos ricos en triptófano, el precursor de la serotonina: legumbres, queso, atún, salmón y almendras.
Migraña remedios caseros
- Cada mañana en ayunas toma un vaso de agua con 2-3 gotitas de limón.
- Cada noche, toma durante un mes, una taza de este caldo depurativo.
- Aumenta el consumo de especias antiinflamatorias, que mejoran la respuesta al dolor del organismo y activan la eliminación de toxinas.
- Estimula la depuración hepatobiliar tomando durante 15 días un suplemento de alcachofa y cardo mariano.
- Es importante resembrar la microbiota (flora intestinal) en primavera y otoño y aumentar el consumo de alimentos prebióticos en tu dieta para migrañas (avena, manzana rallada, ajo, cebolla, remolacha, puerros y alcachofas).
- Toma una infusión de boldo después de comer para activar los procesos digestivos.
- Toma baños calientes de manos y pies cuando aparecen los primeros indicios de un ataque de jaqueca (contrarregulación de la vasoconstricción).
- Practica ejercicio moderado al aire libre al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
- Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
- Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
- La coca-cola, el café y el té son potentes estimuladores de los niveles de insulina, de la inflamación y del dolor, por lo que se ha de reducir su consumo y si se toman, tómalos descafeinados.
- Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
- Mejora la calidad del sueño con un paseo antes de dormir y estiramientos, relajación, yoga,…
Nuestros Nutricionistas pueden personalizar tu dieta para migrañas con los alimentos que más te gustan. Ponte en nuestras manos!!
