Sistema Glinfático: Limpieza cerebral y salud neuronal

 

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 El Sistema Glinfático: El mecanismo natural de limpieza cerebral

El cerebro es uno de los órganos más complejos y esenciales del organismo, y su equilibrio interno resulta fundamental para mantener sus funciones vitales. Durante años, la ciencia desconocía cómo se eliminaban los desechos y toxinas generados en el cerebro, dado que este no cuenta con un sistema linfático convencional. En 2012, un equipo de la Universidad de Rochester descubrió un mecanismo especializado de “limpieza cerebral” denominado Sistema Glinfático, hallazgo que transformó la comprensión de la salud neurológica y el envejecimiento.

Este sistema actúa principalmente durante el sueño profundo, facilitando la eliminación de sustancias potencialmente dañinas y manteniendo un entorno cerebral equilibrado. Su buen funcionamiento es esencial para prevenir enfermedades neurodegenerativas y proteger al organismo frente al estrés oxidativo y la inflamación.

¿Qué es el Sistema Glinfático?

El Sistema Glinfático es una red de depuración cerebral encargada de eliminar desechos metabólicos y toxinas acumuladas alrededor de las neuronas. A diferencia de otros tejidos, el cerebro no posee un drenaje linfático clásico; en su lugar, utiliza el Líquido Cefalorraquídeo (LCR) como medio de limpieza, impulsado por las células gliales, en particular los astrocitos.

El término “glinfático” proviene de la combinación de “glía” y “linfático”, haciendo referencia al papel de las células gliales en este proceso. El LCR penetra en el tejido cerebral, intercambia solutos con el líquido intersticial y arrastra los residuos hacia vasos linfáticos externos. Entre las sustancias eliminadas se incluyen proteínas como la beta-amiloide y la tau, implicadas en enfermedades neurodegenerativas.

Además de eliminar desechos, el Sistema Glinfático distribuye nutrientes, hormonas y otras moléculas necesarias para la función cerebral. Su máxima actividad ocurre durante el sueño profundo, lo que subraya la importancia del descanso en la salud neuronal.

Cómo funciona el Sistema Glinfático

• Entrada del líquido cefalorraquídeo: El LCR penetra en el cerebro a través de los espacios perivasculares, regulado por los astrocitos.
• Intercambio y depuración: El LCR se mezcla con el líquido intersticial, arrastrando productos de desecho como beta-amiloide y tau hacia los vasos linfáticos externos.
• Papel del sueño profundo: Durante esta fase, las células cerebrales reducen su volumen, lo que amplía los espacios intercelulares y mejora el flujo del LCR.
• Importancia de la Aquaporina-4 (AQP4): Esta proteína de los astrocitos facilita el flujo del LCR; su disfunción se asocia con una menor eficiencia del sistema y mayor riesgo de deterioro cognitivo.

En conjunto, el Sistema Glinfático actúa como un mecanismo natural de limpieza que mantiene el equilibrio químico y funcional del cerebro, protegiendo al organismo de la inflamación y la neurodegeneración.

Importancia del Sistema Glinfático para la salud cerebral

La función glinfática es esencial para eliminar toxinas y proteínas neurotóxicas que pueden alterar la actividad neuronal. Su deterioro contribuye al desarrollo de trastornos como Alzhéimer o Párkinson.

• Eliminación de proteínas dañinas: La beta-amiloide y la proteína tau hiperfosforilada se eliminan eficazmente mediante este sistema. Su acumulación genera placas y degeneración sináptica.
• Prevención de la neuroinflamación: Un Sistema Glinfático activo evita la acumulación de desechos que activan respuestas inflamatorias en el sistema nervioso central.
• Relación con el envejecimiento: Su eficiencia disminuye con la edad, aumentando el riesgo de deterioro cognitivo. Mantener hábitos saludables ayuda a conservar la función glinfática.
• Implicación en enfermedades neurodegenerativas: Su disfunción está relacionada con Alzhéimer, Párkinson y demencias mixtas, abriendo nuevas vías terapéuticas en neurología.

¿Qué factores afectan al Sistema Glinfático?

Factores que favorecen su actividad

• Sueño profundo: Dormir entre 7 y 9 horas por noche y mantener horarios regulares mejora la depuración cerebral.
• Actividad física moderada: El ejercicio regular, como caminar, nadar o practicar yoga, mejora la circulación y el flujo del LCR.
• Hidratación adecuada: El equilibrio hídrico es esencial para la producción y circulación del LCR.
• Gestión del estrés: La meditación, la respiración consciente y el mindfulness reducen el cortisol y favorecen la calidad del descanso.

Factores que deterioran la función glinfática

• Privación de sueño: Dormir poco o en horarios irregulares disminuye la capacidad de eliminar toxinas cerebrales.
• Exposición a pantallas y luz artificial: Altera el ritmo circadiano y reduce la eficiencia del Sistema Glinfático.
• Consumo de alcohol y tabaco: Afectan la microcirculación cerebral y aumentan la producción de metabolitos tóxicos.
• Estrés crónico: Los niveles elevados de cortisol interfieren con el descanso y aumentan la inflamación.
• Trastornos metabólicos: Hipertensión, diabetes u obesidad reducen la eficiencia del drenaje cerebral.

Estrategias naturales para optimizar la función glinfática

a) Fitoterapia y nutracéuticos 

• Ácidos grasos Omega 3 (EPA y DHA): Presentes en aceite de pescado y microalgas, mejoran la fluidez de membranas neuronales y la circulación del LCR. Dosis orientativa: 1–2 g diarios de EPA+DHA.

• Ginkgo Biloba: Favorece la microcirculación cerebral y el drenaje de desechos, útil en casos de estrés oxidativo o deterioro cognitivo leve.

• Magnesio L-Treonato: Atraviesa la barrera hematoencefálica y mejora la plasticidad sináptica, favoreciendo el sueño profundo y la función glinfática.
• Melatonina: Regula los ritmos circadianos y promueve el sueño profundo, fase en la que el Sistema Glinfático es más activo.

• Curcumina: Pootente antioxidante y antiinflamatorio que ayuda a reducir la neuroinflamación y la acumulación de proteínas tóxicas. Se recomienda en formas liposomales o con piperina para mejorar su absorción.

• Mantener horarios de sueño regulares y evitar pantallas antes de dormir.
• Practicar ejercicio moderado de forma constante.
• Garantizar una adecuada hidratación diaria.
• Reducir el consumo de alcohol y sustancias tóxicas.
• Incorporar técnicas de relajación que mejoren la calidad del sueño.

c) Sinergia entre suplementos y estilo de vida

Los suplementos deben considerarse un apoyo complementario, no sustitutivo de hábitos saludables. Su eficacia se potencia cuando se combinan con descanso reparador, actividad física, hidratación y manejo del estrés. Es importante elegir productos de alta calidad con respaldo científico.

Conclusión

El Sistema Glinfático constituye un mecanismo vital de depuración cerebral que permite eliminar toxinas, proteínas dañinas y productos metabólicos. Su actividad durante el sueño profundo es clave para mantener la salud cognitiva y prevenir el deterioro neuronal.

Adoptar hábitos saludables y recurrir a nutracéuticos con evidencia científica —como omega-3, Ginkgo biloba, magnesio L-treonato, melatonina y curcumina— puede optimizar su funcionamiento. Cuidar este sistema es una inversión directa en la salud cerebral, la memoria y el bienestar general del organismo.

Hivital

Snacks Saludables para la Ansiedad

 

Uno de los temas que más atiendo en consulta últimamente, es sobre “Cómo puedo controlar mi ansiedad por comer o el querer estar goloseando entre comidas”. “Doctora, que me recomienda para la ansiedad”. “Qué puedo comer si me dan esos picos de ansiedad”. “Qué pastilla podría tomar para controlar esta ansiedad que me da” …entre otros comentarios que recibo a diario en consulta. Y si bien es cierto, todos, absolutamente todos, hemos pasado por momentos así, déjame decirte que ¡Calma! Definitivamente hay muchas formas en las que sí podemos controlar estos niveles de ansiedad.

Sentir ansiedad es una señal de que llevamos demasiado tiempo sin escuchar las necesidades de nuestro cuerpo-mente. Y el síntoma, entonces, aparece como una llamada de auxilio para que así, podamos devolver la mirada hacia nosotros mismos y cubrir nuestras carencias. Si no tenemos las herramientas necesarias para gestionar esta emoción, puede desembocar en que estemos constantemente picoteando. Y no, no se trata de controlar nuestra hambre, o de luchar en contra de ella. Sino más bien, todo lo contrario. Necesitamos escuchar nuestras señales internas y nutrirlas de otras formas que no sean tan sólo con comida.

Sentir hambre y tener hambre no es lo mismo. El “tener hambre” se refiere a la situación fisiológica en donde existe la necesidad de un alimento. Sin embargo, el “sentir hambre” es la acción de comer para consolar o silenciar una emoción. Esto se conoce como hambre emocional. (Verónica Martínez Béjar, Revista Sanna, Julio 2019).

Un estudio realizado por las autoras Elizabeth Peña Fernández1& Lucy María Reidl Martínez (2015), en su artículo Emociones y la conducta alimentaria, demostró que, en la actualidad, el 85% de las personas no poseen conocimientos suficientes acerca de las emociones o estado de ánimo y su impacto en la alimentación, lo cual es menester para evitar enfermedades relacionadas a la mala alimentación tales como la obesidad, problemas cardiacos, colesterol, diabetes, etc. De la misma forma trastornos de la conducta alimentaria como la bulimia y anorexia, relacionadas a la baja autoestima que genera ansiedad y retracción social.

Ahora, si bien es cierto, las meriendas en lo personal, las utilizo mayormente por justamente un tema de control de ansiedad y no cómo suele decirse que son para acelerar el metabolismo, de acá la necesidad de realizar más tiempos de comida en algunas personas, ofreciendo siempre alimentos variados y de calidad nutricional.

Algunos estudios realizados en años recientes sugieren que los alimentos cargados de azúcar y con alto contenido de grasa que se nos suelen antojar cuando estamos estresados o deprimidos, por reconfortantes que parezcan, son los que menos benefician a nuestra salud mental. En cambio, quizá sea mejor apostar por los alimentos integrales como frutas, vegetales, pescado, huevos, nueces y semillas, frijoles y legumbres, y alimentos fermentados como el yogurt.

 

Algunos ejemplos de snacks para controlar la ansiedad (recordar siempre cuidar el tamaño de la porción, es sólo un snack):

• Bolitas congeladas de yogurt, proteína en polvo y frutos rojos.
• Torta de arroz con mermelada dietética o mantequilla de maní.
• Palitos de vegetales (apio, pepino, zanahoria, palmito, tomates Cherry, etc.) con algún dip (hummus, yogurt con hierbas o guacamole).
• Gelatina o flan dietético.
• Chips de vegetales en freidora de aire (Kale, pepino, garbanzos tostados, etc.)
• Banano con mantequilla de maní y cacao en polvo.
• Pinchos o brocheta caprese (Tomate Cherry, mozzarella light, albahaca).
• Palomitas de maíz naturales (1 a 2 tazas).
• Cuadrito de chocolate amargo más de 70% cacao.
• Paletas en agua de fruta sin azúcar añadido.
• Bebidas, infusiones o refrescos sin azúcar añadidos.
• Manzana verde en gajos con mantequilla de maní.
• String de queso light.
• Galleta casera de avena con cacao.
• Muffin de huevo con vegetales.
• Paleta casera de yogurt griego.
• Mini tortita de avena con zanahoria.
• Snacks de fruta deshidratada con simillas mixtas (con moderación, un puñito).
• Snacks como tortillitas o “chicharritos”, platanitos (estos sólo ocasionalmente y paquete más pequeño).

 

Algunas recomendaciones básicas para el control de la ansiedad:

1. Incluya proteínas en el desayuno (huevo, queso, pavo bajo en grasa).
2. Consuma carbohidratos complejos altos en fibra, tales como: Granos y panes integrales, leguminosas, quinoa, camote, avena, entre otros.
3. Incluya grasas saludables como semillas y aguacate.
4. Ingiera suficiente líquido, preferiblemente 8 vasos de agua al día.
5. Procure realizar de 5 a 6 tiempos de comida al día de alta calidad nutricional.
6. Realice actividades físicas y de dispersión.
7. Podríamos utilizar algunos suplementos, o bien, consumir alimentos ricos en triptófano, vitaminas del complejo B (B6), omega 3, magnesio, probióticos, entre otros.
8. Reducir la ingesta de alcohol y consumir con moderación café (o productos con cafeína).

 

Dra. Maria Fernanda Argueta, Nutricionista

Autismo y Dieta Antihistamínica

 

 

El trastorno del espectro autista (TEA) abarca una serie de condiciones que puede llegar a dificultar aspectos sociales, de comportamiento y comunicación. Existen subtipos, síntomas y características que pueden verse modificados por factores tanto genéticos como ambientales.  

Aunque entendemos cada vez más el autismo, la investigación continúa. Cada día adquirimos una comprensión más profunda del trastorno y las opciones de tratamiento. Hay muchos factores que pueden influir en el desarrollo, los síntomas (como hiperactividad impulsividad y falta de atención) y el tratamiento del autismo, incluidos los genéticos, los antecedentes familiares, otras afecciones de salud mental o conductuales, otros problemas médicos, factores ambientales, nutrición y factores de estilo de vida. 

Existen ciertas sustancias que pueden potenciar las causas, síntomas y nos pueden ayudar a mejorar las estrategias de tratamiento para el autismo. La intolerancia a la histamina y el síndrome de activación de mastocitos (MCAS) puede desencadenar una serie de reacciones a lo largo del cuerpo, como es un ejemplo del MCAS es la inflamación de cerebro, potenciando síntomas tales como memoria, concentración, insomnio, cefaleas migrañosas como no migrañosas, hasta ansiedad. 

Los mastocitos son glóbulos blancos que se encuentran en los tejidos conectivos (tracto digestivo, respiratorio, urinario, la piel, entre otros). Son los encargados de almacenar histamina y otros mediadores inflamatorios, cuando el cuerpo se encuentra expuestos a agentes externos (alergenos, patógenos o microbios) se producirá una respuesta inmune que libera la histamina. 

Cuando hablamos de la conexión entre los mastocitos y el autismo, tenemos que hablar de la barrera hematoencefálica, es un borde semipermeable de las células endoteliales. Evita que las sustancias tóxicas de la sangre pasen al cerebro y al sistema nervioso. Existe una conexión entre la barrera hematoencefálica y el intestino. Los mastocitos se encuentran en grandes concentraciones  en la barrera hematoencefálica, desempeñando un papel en la protección del cerebro de toxinas y patógenos. También los mastocitos son responsables de regular la entrada de moléculas en el cerebro que activan la microglía (son responsables de limpiar las neuronas dañadas y las infecciones), el aumento de los niveles tiende a ir acompañado de inflamación cerebral (en caso de pacientes con autismo se da una activación micro glial excesiva). 

Cuando los mastocitos se activan produciendo mayor inflamación produciendo problemas neuro inmunes y síntomas de autismo, pese a que no se tenga la condición.  

Por otra parte, las alergias, el estrés y algunos factores ambientales pueden desencadenar la activación de los mastocitos, aumentando así la inflamación y disminuir la eficiencia de la barrera intestino-sangre-cerebro en el TEA. De igual manera el estrés y diversos factores ambientales pueden activar los mastocitos y desencadenar la microglía, haciendo más sensible la respuesta al miedo, ansiedad y comportamiento obsesivo.  También a mayor activación de los mastocitos puede aumentar el riesgo de inflamación intestinal y síndrome del intestino permeable. 

También se debe de tener en cuenta la función de la histamina, la cual es una sustancia química producida por el cuerpo, ya que es una respuesta inmune natural para deshacerse de los alérgenos, se debe de tener en cuenta que favorece la digestión al liberar ácido clorhídrico a nivel gastrointestinal y también cumple la función de mensajero químico a nivel cerebral.  Factores que se deben de tener en cuenta para determinar intolerancia a la histamina: dolores de cabeza y migrañas, fatiga, congestión y secreción nasal, urticaria, erupciones cutáneas, eccema, psoriasis y otros síntomas cutáneos, asma, sensación de hormigueo en la piel o el cuero cabelludo, diarrea, problemas gastrointestinales, hipo o hipertensión, taquicardia, mareos o vértigo, amenorrea, insomnio, pérdida de memoria, picos emocionales, ataques de pánico son los más frecuentes. Por lo que los niveles normales de histamina a nivel de cerebro nos ayudan a mejorar ciclo del sueño, respuesta al estrés, percepción del dolor, saciedad, conductas alimentarias. 

 

Recomendaciones nutricionales para llevar una dieta baja en histamina:

 

• Evitar alimentos que contengan azúcar refinada, gluten, productos lácteos, alimentos ultra procesados y comida rápida.
• Aumentar el consumo de alimentos altos en fibra, vegetales, frutas. También alimentos de origen animal como pollo, huevos, carne de vaca y pescado fresco.
• Eliminar alimentos ricos en histaminas, tales como aguacates, berenjenas, espinacas, frutos secos, etc. 
• Eliminar los alimentos con histamina de uno a 3 meses.  
• Una dieta rica en hierro, folatos, vitamina B6 y B12 nos ayuda a prevenir síntomas de TDAH. Ya que es fundamental para el suministro de neurotransmisores.  
• Evitar el desequilibrio del microbioma intestinal, los niveles bajos de zinc, magnesio, vitamina B3 y vitamina C, y la mala proporción de zinc a cobre también se relacionan con síntomas del TDAH.  

• Vitamina B: hojas verdes, huevos, mariscos frescos, hígado, carne de res, cerdo y pollo.  
• Vitamina C: como guayabas, kiwi, brócoli y pimiento morrón, alimentos ricos en magnesio, como espinacas, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de calabaza, nueces de Brasil y hojas de remolacha. 
• Zinc: espinacas, semillas de sésamo, semillas de calabaza y carne.  

• La disminución de benzoato de sodio y colorantes artificiales disminuye la hiperactividad en niños.  
• Eliminar alimentos fermentados, kombucha, kefir. Alimentos con proceso de añejamiento (embutidos o carnes procesadas, pescados enlatados).  Frutas y vegetales que han superado su proceso de madurez.  
• Suplementación con HistoRelief: brinda un equilibrio en la respuesta inmune.  
• Reducir el estrés y mejorar el sueño ya que pueden aumentar el riesgo de intolerancia a la histamina, inflamación crónica y síntomas.  
• Realizar actividad física, ya que la inactividad puede propiciar una inflamación crónica por ende a nivel corporal aumenta la sensibilidad a la histamina.   
• Suplementación con Omega 3 y consumo de alimentos como pescado fresco, semillas de cáñamo, semillas de chía y semillas de lino. 

 

Recuerde que en CNC estamos para apoyarle en su proceso de salud, y por medio de una guía personalizada y ajustada a su realidad, podemos ayudarle a mejorar su calidad de vida. Por lo que si conoce a alguna persona con TEA o es parte del espectro autista, le recomendamos consultar para valorar la necesidad de un plan bajo en histamina y brindarle un plan y menú adecuados.

 

Karla Sandí, Nutricionista