¿Tienes el cabello quebradizo, sin brillo o las uñas débiles y frágiles? Estos son signos claros de que tu cuerpo puede estar sufriendo hipovitaminosis, es decir, falta de vitaminas esenciales. El cabello y las uñas son el reflejo más visible del estado de salud de una persona, así que prestar atención a su apariencia es fundamental.
Las vitaminas para cabello y uñas son nutrientes clave que no siempre incluimos en nuestra dieta con la frecuencia necesaria. Un aporte correcto de vitaminas no solo previene enfermedades, sino que también te ayuda a conseguir un aspecto mucho más sano y radiante.
Las 13 vitaminas esenciales para tu cuerpo
Existen 13 tipos de vitaminas que tu cuerpo necesita: Vitamina A, C, D, E, K y el complejo B. Cada una cumple funciones específicas, y muchas de ellas influyen directamente en la salud y la belleza de tu cabello y tus uñas.
La buena noticia es que todas las puedes obtener a través de la alimentación si eliges bien los alimentos que consumes.
Alimentos ricos en vitaminas para fortalecer cabello y uñas
Vitamina A y B: antioxidantes contra la fragilidad
Estas vitaminas actúan como antioxidantes naturales, previniendo las roturas en las uñas y evitando que se vuelvan planas y frágiles. También reducen la caída del cabello de forma significativa.
Pescado
Huevos
Carne roja
Leche
Vegetales de hoja verde oscura (espinacas, col rizada)
Vitamina C: acelera el crecimiento
La Vitamina C estimula el crecimiento acelerado tanto de uñas como de cabello. Además, previene las puntas abiertas y aumenta el volumen capilar. Encontrarás altas concentraciones en:
Naranja
Kiwi
Fresa
Limón
Vitamina D: brillo y luminosidad natural
La Vitamina D aporta brillo no solo a tu cabello, sino también a tu piel. Lo interesante es que tu cuerpo puede generarla de forma natural: con tan solo 10 minutos de exposición al sol al día, tu metabolismo produce esta vitamina de manera espontánea.
Si buscas obtenerla a través de alimentos, encontrarás Vitamina D en:
Pescado graso
Yogur
Yema de huevo
Cereales enriquecidos
Vitamina E: fuerza y suavidad
Esta vitamina fortalece los cabellos débiles y aporta suavidad a los más secos. También refuerza las uñas para hacerlas más resistentes y duraderas. Los frutos secos son tu mejor aliado: especialmente las nueces son ricas en esta vitamina.
Vitamina K: brillo y protección contra la caída
La Vitamina K es ideal para cabello quebradizo y ayuda a tu cuero cabelludo a producir aceite natural, funcionando como un acondicionador biológico. Esto dota al pelo de más brillo, suavidad y lo protege contra la caída excesiva.
Encuentrala en:
Orégano
Albahaca
Perejil
Lechuga
Repollo
Espárragos
Cómo mejorar tu cabello y uñas desde dentro
La clave está en ser consistente: incluye estos alimentos en tu dieta de forma regular. No necesitas cambios drásticos, solo asegúrate de que cada comida contenga al menos una fuente de vitaminas.
Recuerda que los resultados no son inmediatos. El cabello y las uñas crecen lentamente, así que dale a tu cuerpo entre 2 y 3 meses para mostrar cambios visibles cuando mejores tu ingesta de vitaminas.
Muchos se preguntan cómo evitar la ansiedad por comer, pues, hay quienes son vulnerables a las preocupaciones y terminan sintiendo ansiedad por la comida.
Lo más factible en estos casos es indagar cuáles son las causas de este tipo de ansiedad, acompañados siempre por un especialista, para así encontrar una solución al problema.
Pues, el asunto no estaría centrado en encontrar lo que les quite el hombre, sino en descubrir cuáles son los motivos que llevan a una persona a comer en exceso.
Para ello, es necesario hacer introspección y reflexionar sobre las emociones que la persona está experimentando, pues, muchas veces puede tratarse de ira, celos o envidia, así como de la necesidad de tener más de algo y cubrir una carencia.
Es por ello que, cuando las personas manifiestan que sienten alegría o felicidad, se sienten más satisfechos y con menos ansiedad por comer.
Algunos expertos consideran que la ansiedad por comer está relacionada con una baja autoestima, por lo que instan a que las personas aprendan a valorar sus virtudes, amarse y aceptarse como son, ya que, solo de esta manera, podrán sentirse satisfechos y felices.
Evitar la ansiedad por comer
De acuerdo con el Dr. Jaime R. Silva, en su estudio sobre la sobrealimentación inducida por la ansiedad, hay personas que se sobrealimentan sobre todo en situaciones evocadoras de ansiedad, por lo que, debido a la exposición crónica al estrés, podrían tener una predisposición a ganar peso y llegar a sufrir de obesidad.
No obstante, existen algunos consejos que se pueden seguir para evitar la ansiedad por comer.
Consejos para evitar la ansiedad por comer
Algunas sugerencias para evitar la ansiedad por comer, además de acudir con un especialista y buscar orientación, son las siguientes:
Ingerir más líquidos: los líquidos ayudan a sentir saciedad. Además del aporte diario de agua, también se sugiere tomar algunas infusiones calientes. Otra idea que podría resultar sería tomar sopas de vegetales preparadas en casa. Estas también se pueden congelar y que estén listas para calentar y servir. Algunas infusiones naturales también pueden ayudar a inducir la relajación y controlar la ansiedad.
Evitar bebidas excitantes: tales como el té, el café o el chocolate. Estos alimentos incrementan los niveles de adrenalina.
Consumir fibras: estos ayudan a sentir más saciedad. Por lo general, los alimentos cocinados ayudan a sentir más saciedad que los crudos. También se deben consumir legumbres, levadura de cerveza, frutos secos, pasta integral, pan integral, arroz integral, entre otros.
Incluir el triptófano: el cual se encuentra en las proteínas animales, tales como pescados, carnes y huevos; también, se deben consumir plátanos, lácteos, frutos secos, piñas, y otros, pues, el triptófano es un aminoácido que tiene la cualidad de ser tranquilizante, ya que, se transforma en serotonina.
Consumir alimentos ricos en Omega-3: el cual se encuentra en los pescados azules y en los frutos secos, además de los cereales integrales. A partir del triptófano, la vitamina B6 contribuye a formar la serotonina, por lo que, en aquellos momentos de mayor ansiedad, se recomienda ingerir alimentos con vitamina de este grupo, tales como levadura de cerveza, copos de avena y germen de trigo.
No olvidar los carbohidratos complejos: tales como la pasta, el pan, las galletas, los cereales, las lentejas, las patatas y otros, pues, estos alimentos también contribuyen al aumento de la serotonina. En todo caso, se recomienda que sean integrales para así obtener el aporte de fibra necesario y un menor índice glucémico.
Consumir magnesio: ya que este es fundamental para calmar los nervios que vienen con la ansiedad. Este se puede obtener tras consumir unas cuatro o cinco nueces al día, albaricoques, alimentos integrales y verduras de hoja.
Consumir cinco comidas al día: pues, hacer una dieta no quiere decir que se deba pasar hambre, al contrario, significa que se debe comer de forma adecuada, respetando los horarios y sin dejar mucho tiempo entre las comidas.
Comer sin prisas: de forma relajada, sentado en la mesa, masticando bien los alimentos, para hacer una mejor digestión, y tomar el tiempo necesario para cada comida, es decir, unos veinte o veinticinco minutos, pues, es el momento a partir del cual se comienza a sentir saciedad.
Comprar en horas oportunas: y no cuando se sienta hambre o se acerque la hora de la comida. De este modo, se podrá tener un mejor control al momento de escoger los alimentos más saludables y los más apropiados.
Además de estas recomendaciones para evitar la ansiedad por comer, también se sugiere masticar un poco de chicle, sustituir el azúcar por la stevia, ya que este es un endulzante natural que reduce la ansiedad y dormir el tiempo necesario, así como caminar un par de minutos al día.
En un momento en el que lasuplementacióndevitaminasymineralesse ha convertido en parte de la dieta diaria de las mujeres, no está de más revisar el papel que juega lavitamina B6en la salud femenina. Y, de paso, conocer en qué casos es interesante ingerirla como suplemento, teniendo en cuenta que, generalmente, una alimentación variada y equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades diarias.
Para tener las cosas claras, María Marqués, dietista-nutricionista especializada en mujer, infancia y salud digestiva, nos hace de guía en esta ruta porque, tal y como ella misma afirma, “a veces no se trata de añadir más, sino de entender mejor lo que el cuerpo necesita en cada etapa.”
Qué es la vitamina B6 y para qué sirve
Se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir que se disuelve en agua y que el cuerpo no almacena en grandes cantidades. Esa es la razón de que sea necesario consumirla regularmente.
“Dicho de forma sencilla: sin suficiente vitamina B6, nuestro cuerpo no procesa bien las proteínas ni regula adecuadamente ciertos procesos neurológicos y hormonales”, afirma María Marqués.
¿Qué beneficios tiene el consumo de vitamina B6 para la mujer?
En la mujer, la vitamina B6 cobra especial importancia porque influye en procesos relacionados con:
Estado de ánimo: Participa en la producción de serotonina y otros neurotransmisores que influyen en cómo nos sentimos.
Energía: Interviene en el metabolismo de proteínas y carbohidratos, ayudando a reducir la sensación de fatiga cuando hay niveles bajos.
Síntomas premenstruales: Puede ayudar a mejorar síntomas como irritabilidad, tensión emocional o hinchazón leve asociados al síndrome premenstrual.
Salud cardiovascular: Colabora en el metabolismo de la homocisteína, contribuyendo a bajar sus niveles, ya que es una sustancia que, cuando está elevada, se relaciona con mayor riesgo cardiovascular.
Fotoa: Laura Adai en Unsplash
Vitamina B6 (beneficios) en etapas concretas de la mujer:
Adolescencia y reglas irregulares
En la adolescencia aumentan las demandas nutricionales y muchas veces la alimentación es irregular.
Si hay niveles bajos de vitamina B6 pueden aparecer los siguientes síntomas:
Cansancio.
Cambios de humor.
Molestias premenstruales más intensas.
La vitamina B6 no regula directamente el ciclo menstrual, pero puede ayudar a mejorar algunos síntomas asociados a las reglas irregulares o al síndrome premenstrual juvenil.
Edad fértil: deporte, trabajo y ritmo intenso
Muchas mujeres en esta etapa combinan trabajo, deporte, familia y poco descanso.
La vitamina B6 ayuda a:
Mantener el metabolismo energético.
Favorecer la concentración.
Reducir la sensación de agotamiento cuando hay déficit.
Si la alimentación es equilibrada y suficiente, normalmente se cubren las necesidades sin problema.
Anticonceptivos orales y B6
En este caso hay que tener especial cuidado porque, tal y como afirma la experta, “algunos estudios han observado que el uso prolongado de anticonceptivos hormonales puede disminuir ligeramente los niveles de vitamina B6 en sangre”. Aunque aclara que eso no significa que todas las mujeres que toman anticonceptivos tengan déficit.
Por eso, hay que estar atento a la aparición de señales como:
Irritabilidad.
Cansancio persistente.
Cambios de humor.
En estos casos, “puede ser interesante revisar el estado nutricional de forma global”, sugiere Marqués.
Embarazo y lactancia
Durante el embarazo, la vitamina B6 es conocida por su uso en el tratamiento de las náuseas. De hecho, es una de las primeras opciones recomendadas cuando son leves o moderadas.
Por otro lado, “durante el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan ligeramente, ya que el bebé depende en parte del estado nutricional de la madre”, advierte la dietista-nutricionista. A pesar de ello, “mantener una alimentación variada suele ser suficiente para cubrirlas”.
Perimenopausia y menopausia
En esta etapa se producen cambios hormonales importantes que pueden afectar al estado de ánimo, la energía, la calidad del sueño y la salud cardiovascular.
En este sentido, la experta asegura que “la vitamina B6 participa en la producción de neurotransmisores y en el metabolismo de la homocisteína, por lo que forma parte de una alimentación que protege la salud en esta etapa, aunque no sustituye tratamientos médicos cuando son necesarios”.
Foto: Nathan Dumlao en Unsplash
Vitamina B6: en qué alimentos se encuentra de forma natural y cómo cocinarlos
La vitamina B6 está presente en muchos alimentos cotidianos como el pollo y la carne de pavo; pescados como el salmón o el atún; y otros alimentos como los garbanzos, la patata, los frutos secos, los cereales integrales y frutas como el plátano.
A la hora de cocinarlos, hay que tener en cuenta que la vitamina B6 es sensible al calor y soluble en agua, por lo que se puede perder durante la cocción.
Por eso, Marqués recomienda evitar hervidos muy prolongados y recalentar el plato muchas veces; priorizar el cocinado al vapor y los salteados cortos; y aprovechar el caldo cuando se hace guisos con estos alimentos.
En mujeres adultas, la recomendación general es aproximadamente 1,4 mg al día. Pero durante el embarazo y la lactancia, esa cantidad aumenta ligeramente.
La experta repite que, incluso en estos casos, “con una alimentación variada que incluya proteínas, legumbres, frutos secos y verduras, suele ser fácil cubrir las necesidades”.
Señales de alarma de falta de B6.
El déficit grave es poco frecuente, pero niveles bajos pueden manifestarse como:
Cansancio persistente.
Irritabilidad.
Cambios de humor.
Grietas en las comisuras de los labios.
Hormigueo en manos o pies (en casos más avanzados).
¿Existe consumo excesivo? Efectos secundarios
Con la dieta es complicado que esto suceda, pero tomar suplementos con dosis altas de vitamina B6 durante mucho tiempo puede provocar problemas neurológicos, como:
Hormigueo.
Alteraciones de la sensibilidad.
Problemas de coordinación.
Por eso no se recomienda suplementarse por cuenta propia sin supervisión profesional.
Suplementos: vitamina B6 sola o combinada
Generalizar no es nunca una buena opción porque, según afirma María Marqués, “depende del objetivo y de la situación de cada mujer. En la mayoría de los casos, no se trata de si es mejor sola o combinada, sino de qué problema queremos abordar”.
Cuando puede valorarse vitamina B6 sola
Puede tener sentido utilizarla sola en situaciones muy concretas, como:
Náuseas en el embarazo (siempre bajo indicación médica).
Síndrome premenstrual leve cuando el resto de la alimentación es adecuada.
Déficit confirmado en analítica.
En estos casos se utilizan dosis controladas y durante un tiempo limitado.
Cuando suele utilizarse combinada
En la práctica habitual, la vitamina B6 suele aparecer combinada con otros nutrientes porque actúa en equipo:
Con otras vitaminas del grupo B (B12 y ácido fólico): para el metabolismo de la homocisteína y apoyo energético.
Con magnesio: en casos de estrés, tensión muscular o síndrome premenstrual.
Con triptófano: para favorecer la producción de serotonina y apoyar el estado de ánimo.
En complejos multivitamínicos: cuando hay sospecha de ingesta insuficiente global.
“En estos casos, la combinación tiene sentido porque los procesos metabólicos no dependen de un solo nutriente”, declara la experta.
Triptofano con magnesio y vitamina B6: ¿para qué se usa?
Es una de las combinaciones más ‘populares’ en los últimos tiempos, quizás porque se utiliza con frecuencia en casos de estrés leve, alteraciones del sueño o síntomas premenstruales.
“La razón es que el triptófano es precursor de la serotonina; la vitamina B6 ayuda a convertirlo en serotonina, y el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso”, concluye la dietista-nutricionista.
