Dieta desinflamatoria para reducir la inflamación

 

Nuestros hábitos de comida o ejercicio no solo afectan a nuestro peso sino a nuestra salud.

La inflamación crónica es una de las mayores epidemias de la actualidad y se asocia a otras enfermedades como pueden ser la diabetes o la obesidad.

En este artículo profundizaremos sobre la dieta desinflamatoria y los alimentos que desinflaman a nuestro cuerpo. Además, conoceremos qué es la inflamación crónica, qué la causa, así como otros hábitos que también te ayudaran a reducir la inflamación.

¿Qué es la inflamación crónica?

La inflamación crónica es un tipo de respuesta inflamatoria del cuerpo que se produce de forma prolongada o persistente. A diferencia de la inflamación aguda, que es una respuesta inmediata, temporal y necesaria del sistema inmune ante una lesión o infección, la inflamación crónica puede durar semanas, meses o incluso años.

La inflamación crónica es un proceso complejo que involucra múltiples factores y puede ser causada por diversas razones. Las principales causas incluyen infecciones persistentes, lesiones o traumas repetitivos, obesidad, sedentarismo, mala alimentación, desregulación circadiana y descanso, o estrés crónico.

La inflamación crónica puede tener efectos negativos en la salud del cuerpo, ya que puede provocar daño tisular, alteraciones en el funcionamiento de los órganos y la aparición de enfermedades crónicas. Algunas de las enfermedades asociadas con la inflamación crónica incluyen enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, artritis, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Alzheimer, cáncer y muchas otras (estudio, estudio, estudio).

Alimentación y Sedentarismo

El sedentarismo y la mala alimentación pueden contribuir significativamente a la inflamación crónica. 

El sedentarismo se relaciona con la inflamación de bajo grado a través de diferentes mecanismos. En primer lugar, la falta de actividad física puede contribuir al aumento de peso y la obesidad, lo que a su vez puede desencadenar una inflamación crónica. En segundo lugar, el ejercicio regular tiene un gran efecto antiinflamatorio (estudio), lo que puede prevenir esta inflamación.

Por otro lado, la mala alimentación y concretamente, una dieta rica en grasas saturadas, azúcares refinados y alimentos procesados puede desencadenar una respuesta inflamatoria en el cuerpo. Esto puede contribuir a una inflamación crónica causando desequilibrios en el sistema inmunológico. 

Además, el sedentarismo y una mala dieta pueden aumentar los niveles de estrés y alterar la microbiota intestinal que a su vez contribuyen a la inflamación crónica.

Dieta desinflamatoria

Una dieta desinflamatoria debe basarse en materias primas (estudio). Asimismo existen ciertos alimentos que particularmente desinflaman nuestro cuerpo. Aquí tienes una lista de alimentos o grupos de alimentos con un gran poder antiinflamatorio que no pueden faltar en tu dieta desinflamatoria:

1. Frutas y verduras: Las frutas y verduras son ricas en fibra y polifenoles. Particularmente, las bayas, como las moras, frambuesas y arándanos, son especialmente ricas en antioxidantes (estudio).
2. Pescado graso: Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún, son ricos en ácidos grasos omega 3, que se ha demostrado que tienen propiedades antiinflamatorias (estudio).
3. Frutos secos y semillas: Como las nueces, las almendras o las semillas de chía, gracias en gran parte a su aporte de omega 3 (estudio).
4. Legumbres: Las legumbres, como los garbanzos o las lentejas gracias a su fibra han demostrado que reducen los niveles de marcadores inflamatorios en el cuerpo.
5. Aceite de oliva: El aceite de oliva es rico en grasas saludables y antioxidantes, y se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias (estudio).
6. Especias y hierbas: Algunas especias y hierbas, como la cúrcuma, el jengibre, el ajo y la canela, tienen propiedades antiinflamatorias (estudio).
7. Té verde: El té verde es rico en antioxidantes y se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias (estudio).

El consumo habitual de este tipo de alimentos presentes en una dieta desinflamatoria (frutas y verduras, omega 3, legumbres…) sin duda ayudará a reducir la inflamación crónica.

Sin embargo, aunque existan alimentos para desinflamar el intestino, el hígado o el estómago, cada persona es diferente, y la inflamación puede variar según el individuo y la condición específica. 

Por tanto, cuando hay una inflamación, dolor o síntoma que no podemos identificar, la primera opción siempre será acudir al profesional sanitario para que nos pueda diagnosticar correctamente.

¿Qué dejar de comer para desinflamar el cuerpo?

En una dieta desinflamatoria se recomienda reducir o evitar el consumo de alimentos procesados, ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos. 

Algunos ejemplos de alimentos que se deben limitar o evitar para desinflamar el cuerpo incluyen:

1. Alimentos ultraprocesados: Los alimentos procesados como la comida rápida, la bollería y los refrescos contienen un exceso de azúcar y aceites que contribuye a la inflamación crónica de bajo grado (estudio).
2. Carnes procesadas: Las carnes muy procesadas de mala calidad como las salchichas frankfurt o los embutidos (salami, mortadela…).
3. Aceites refinados: Los aceites refinados (que vienen en productos como: snacks fritos, nutella, galletas…) como el aceite de palma, el aceite de soja y el aceite de girasol son altos en grasas omega 6 y bajos en grasas omega 3, lo que puede contribuir a la inflamación crónica en el cuerpo (estudio) desregulando el ratio omega 6:omega 3. 

El uso esporádico de estos alimentos no supondrá un riesgo para nuestra salud, el problema está cuando basamos nuestra alimentación en este tipo de productos. 

Si actualmente basas tu alimentación en estos alimentos, intenta disminuir poco a poco su consumo e intenta incluir más a menudo algunas fuentes antiinflamatorias como las frutas o las verduras.

¿Una dieta desinflamatoria es la única solución?

A parte de una alimentación saludable e incluir alimentos que desinflaman, existen algunos hábitos que te pueden ayudar a reducir la inflamación crónica:

1. Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio moderado ayuda a desinflamar el cuerpo al reducir los niveles de ciertas hormonas y citoquinas que contribuyen a la inflamación. Además, el ejercicio también ayuda a reducir la grasa corporal y reducir el estrés que contribuyen de igual manera a la inflamación.
2. Descansar lo suficiente: La falta de sueño o el sueño interrumpido aumentan la inflamación en el cuerpo (estudio), así que asegúrate de dormir 7-8h de manera regular.
3. Manejar el estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de hormonas y citoquinas inflamatorias en el cuerpo (estudio), así que es importante encontrar maneras de manejar el estrés, como practicar meditación, terapia psicológica o cualquier actividad relajante.
4. Evitar el consumo de tabaco y alcohol: El consumo de tabaco y alcohol aumenta la inflamación en el cuerpo y reduce la eficacia del sistema inmunológico.
5. Mantener un peso saludable: El exceso de peso aumenta la inflamación en el cuerpo, así que perder peso y mantener un peso saludable sería muy recomendable.
6. Beber suficiente agua: Mantenerse hidratado puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y a mantener el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.
7. Suplementos: Algunos suplementos como la cúrcuma, el jengibre o la vitamina D pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

 

¿Por qué el estrés engorda y cómo afecta a la pérdida de peso?

Seguro que te ha pasado alguna vez: atraviesas una época de mucho estrés y, sin darte cuenta, empiezas a sentirte más hinchada, con menos energía y con más ganas de dulce. Tal vez incluso has notado que, por mucho que comas «bien», la báscula no se mueve (o incluso sube). 

Si te sientes así, no estás sola. 

El estrés no solo afecta a tu estado de ánimo, también impacta directamente en tu cuerpo y en tu peso. En este artículo voy a explicarte de forma clara y sin tecnicismos innecesarios, por qué el estrés puede hacer que engordes o te cueste mucho más perder peso. Vamos a desmontar mitos, entender lo que realmente pasa en tu cuerpo y ver qué puedes hacer para solucionarlo.

¿El estrés engorda o adelgaza? Resolviendo el mito

Algunas personas, cuando están estresadas, sienten que pierden el apetito y adelgazan. Otras, en cambio, comen más, se sienten hinchadas y suben de peso. Entonces, ¿el estrés engorda o adelgaza?

La realidad es que depende de cómo responde tu cuerpo al estrés. Porque no afecta a todo el mundo por igual. Hay personas que pierden el apetito cuando están tensas, mientras que otras buscan alivio inmediato en la comida.

Esto depende de muchos factores: tu biología, tus hormonas, tu historia personal, tu relación con la comida e incluso tus rutinas. Por eso es importante dejar de compararse y entender que tu cuerpo reacciona al estrés como puede, y que se puede trabajar para que no te sabotee.

¿Por qué el estrés engorda la barriga?

El cortisol engorda: explicación fisiológica

Cuando estás estresada, tu cuerpo activa la famosa respuesta de «lucha o huida», una reacción ancestral que nos prepara para sobrevivir ante un peligro. Tu cerebro interpreta  que hay una amenaza y libera hormonas como la adrenalina y el cortisol, la hormona del estrés.

El problema es que esta situación, que antes duraba minutos, ahora puede alargarse durante días, semanas o meses. Y cuando el cortisol se mantiene elevado mucho tiempo, tiene consecuencias en tu cuerpo.

Por ejemplo, aumenta los niveles de glucosa en sangre para dar energía rápida al cuerpo (estudio), pero si no la gastas (porque no estás huyendo de un peligro real y no tienes que luchar o huir), esa energía se almacena en forma de grasa.

Además, el cortisol estimula el apetito (estudio), especialmente por alimentos ricos en azúcar, grasas y sal; y afecta tu estado de ánimo, lo que también influye en tus elecciones alimentarias. 

Es decir: hambre emocional en toda regla. En resumen: el cortisol prepara a tu cuerpo para sobrevivir, no para adelgazar.

El estrés y la barriga: ¿Por qué se acumula grasa en el abdomen?

Uno de los efectos del estrés crónico es que favorece la acumulación de grasa en una zona muy concreta: el abdomen.

Esto se debe a que el cortisol promueve la formación de grasa visceral (estudio), un tipo de grasa que se acumula entre los órganos. No solo es la más difícil de eliminar, sino también la más peligrosa para la salud.  Esta grasa está relacionada con mayor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión (estudio) o colesterol alto.

Además, el estrés mantenido en el tiempo puede generar resistencia a la insulina, dificultando que la glucosa entre en las células y fomentando su almacenamiento como grasa

Cómo el estrés influye en tus hábitos alimentarios

El estrés afecta cómo, cuándo y qué comes. Muchas personas sienten antojos por dulces, comida rápida o snacks salados. Otras se saltan comidas o comen de forma caótica.

Esto se conoce como comer emocional: usar la comida como una vía rápida para calmar el malestar emocional. El problema es que este tipo de alimentación suele generar culpa, más estrés y más dificultad para mantener un peso saludable.

Cuando estás estresada, es habitual:

• Comer sin hambre, solo para calmar la ansiedad.
• Elegir alimentos muy palatables (azucarados, grasos, salados).
• Comer rápido, sin saborear ni disfrutar.
• Saltarse comidas por falta de tiempo o energía.

Y todo esto acaba generando un círculo vicioso: cuanto peor comes, peor te sientes. Y cuanto peor te sientes, más recurres a la comida como válvula de escape.

Como estás viendo, el estrés contribuye a la ganancia de peso no solo por las adaptaciones metabólicas y hormonales, sino también por los cambios en la conducta que provoca, especialmente en la forma en la que comemos. Esto es clave para entender por qué muchas veces cuesta tanto mantener hábitos saludables cuando vivimos bajo presión.

¿Cómo afecta el estrés a la pérdida de peso?

Si llevas tiempo intentando perder peso sin éxito y vives con estrés, necesitas tener esto claro: el estrés puede frenar tu pérdida de peso, aunque comas muy bien y tengas una vida activa.

Como dietista especializado en la pérdida de peso, lo veo cada día en consulta. Personas con una gran carga laboral o familiar, problemas económicos o personales… que están haciendo grandes esfuerzos en mejorar sus hábitos y siguen una dieta hipocalórica pero aun así no bajan de peso.

¿Por qué ocurre esto?

Te explico por qué:

• El estrés crónico ralentiza el metabolismo, haciendo que quemes menos calorías incluso en reposo (estudio).
• Aumenta la resistencia a la insulina, dificultando el uso de la grasa como fuente de energía.
• Desequilibra hormonas (estudio) como la leptina (te avisa de que estás saciada) y la grelina (te avisa de que tienes hambre), haciendo que tengas más hambre y más antojos.

Y si, además, duermes mal, el problema se agrava.

La importancia del sueño en la gestión del estrés y el control del peso

Dormir poco o mal aumenta los niveles de cortisol. Esto no solo te hace sentir más cansada y con menos energía para moverte, sino que también dispara el apetito, especialmente por alimentos muy calóricos.

Consejos para dormir mejor:

• Crea una rutina nocturna relajante.
• Evita pantallas antes de dormir.
• Cena ligero y al menos 2h antes de acostarte.

Pero, ¿por qué algunas personas adelgazan con estrés?

En casos de estrés agudo (una ruptura, un susto, una pérdida), hay personas que se desconectan del hambre. Esto tiene que ver con una hiperactivación del sistema simpático, que puede suprimir el apetito momentáneamente.

Sin embargo, si el estrés se mantiene, el cuerpo se adapta y suele llevar al efecto contrario. Es decir: incluso si al principio pierdes peso, a medio plazo lo más habitual es recuperar ese peso o incluso ganar más.

Quizá debas ajustar tus expectativas

Por último y para cerrar este apartado de pérdida de peso, me gustaría expresarte que si estás pasando por un momento complicado, con mucho estrés, plantéate si es el mejor momento para empezar un proceso de pérdida de peso.

Hacer un déficit calórico cuando ya tienes el cortisol elevado solo va a empeorar la situación (generando más estrés a tu cuerpo), añadiendo más frustración contigo misma y con el proceso.

Quizá ahora tu prioridad sea mejorar tus niveles de estrés. Ya tendrás tiempo para centrarte en la pérdida de peso. Piensa que cambiar hábitos ya es difícil… y en un mal momento emocional se vuelve cuesta arriba (sin olvidar todos los procesos fisiológicos que lo dificultan).

Cómo evitar engordar por estrés: consejos prácticos

Aprende a gestionar el estrés (y no a ignorarlo)

No se trata de eliminar el estrés por completo (es imposible), sino de aprender a regularlo un poquito mejor. Algunas herramientas clave:

• Terapia psicológica: sin duda, la más efectiva para aprender a regular emociones y pensamientos; y a mejorar patrones de comer emocional.
• Ejercicio regular: caminar, yoga, movilidad, entrenamiento de fuerza… elige el que más te guste. No por quemar calorías, sino por regular tu sistema nervioso. La actividad física reduce el cortisol y mejora el estado de ánimo. 
• Mindfulness y respiración: practicar atención plena o técnicas de respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático y ayuda a reducir el cortisol.
• Rutinas de descanso: ya lo hemos dicho, pero lo repito. Dormir más y mejor te ayudará a regular el hambre, el ánimo y tu metabolismo. 

Alimentación para regular el cortisol y evitar la ganancia de peso

Come para nutrirte, no para calmarte:

• Prioriza alimentos reales, saciantes y ricos en nutrientes: verduras, frutas, fuentes de proteínas y grasas saludables.
• Evita llegar con demasiada hambre: come con regularidad y escucha tus señales de hambre reales.
• Antícipate a los momentos de estrés: planifica tus comidas y crea un entorno favorable (sin tentaciones) si tiendes a comer por ansiedad.
• Limita la cafeína si ya estás estresada.
• Aprende a identificar el hambre real del hambre emocional. Si sientes ansiedad, para y pregúntate: ¿esto es hambre o necesidad de calmarme?

Preguntas frecuentes

¿El estrés siempre conduce al aumento de peso?

No siempre. Depende de cómo reacciona tu cuerpo y de tus hábitos. Pero en muchas personas, sí favorece la ganancia de grasa, especialmente si va acompañado de malos hábitos, hambre emocional y poco descanso.

¿Cómo puedo saber si estoy engordando por el estrés?

Si notas que comes más (o peor) cuando estás estresada, duermes mal, tienes antojos constantes y acumulas grasa en la barriga, es muy probable que el estrés esté influyendo en tu peso.

¿Cómo dejar de engordar por ansiedad?

La mejor forma de dejar de engordar por ansiedad es trabajar la raíz del problema. Y en muchos casos, eso pasa por acudir a un psicólogo, que te ayude a entender qué está generando esa ansiedad y cómo gestionarla sin recurrir a la comida como vía de escape.

¿Qué técnicas rápidas puedo usar para reducir el estrés diariamente?

No son mágicas, pero ayudan si las aplicas con constancia:

• Respiraciones profundas (4 segundos inhalar, 4 retener, 4 exhalar).
  
• Paseos diarios sin móvil.
  
• Meditación guiada (aunque sean 5 minutos).
  
• Desconexión digital al menos 1h antes de dormir.
  
• Hacer algo que te guste cada día (leer, música, arte, naturaleza…).

Conclusión: el estrés y el peso están conectados pero puedes cambiarlo

No se trata de hacer más dieta ni de entrenar más fuerte. Muchas veces, la clave está en reducir el estrés que llevas encima.

Porque si tu cuerpo siente que está en peligro, no va a soltar ni un gramo de grasa. Va a aferrarse a ella como un salvavidas. Y hasta que no se sienta seguro, no va a cambiar.

Empieza por cuidar tu descanso, tu entorno, tus emociones y tu relación con la comida. Poco a poco, verás cómo tu cuerpo responde de otra forma.

Carlos García