Frutos secos y cáncer: Beneficios para la prevención y salud

Julia Revilla

 Los frutos secos, como las nueces, almendras y avellanas, han sido estudiados por su posible efecto protector contra varios tipos de cáncer. Estos alimentos son ricos en antioxidantes, ácidos grasos insaturados, fibra, vitaminas (como la E) y compuestos bioactivos que pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, factores involucrados en el desarrollo del cáncer. 

Diversos estudios observacionales han asociado un mayor consumo de frutos secos con un menor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de próstata, aunque la evidencia aún no es concluyente. También pueden contribuir a mantener un peso saludable, lo que reduce el riesgo general de cáncer. 

No obstante, se necesita más investigación para confirmar una relación causal directa. En resumen, incluir frutos secos como parte de una dieta equilibrada puede ser beneficioso para la prevención del cáncer.

¿Cómo ayudan los frutos secos a prevenir el cáncer?

Podemos destacar varios mecanismos y hallazgos clave:

• Efecto antioxidante y antiinflamatorio: los frutos secos contienen polifenoles, vitamina E y selenio, que neutralizan los radicales libres y reducen la inflamación crónica, ambos implicados en la génesis tumoral.
  
• Regulación del metabolismo celular:  los ácidos grasos omega-3 (presentes especialmente en nueces) pueden modular la proliferación celular, promover la apoptosis (muerte celular programada) y prevenir la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos que alimentan tumores).
  
• Impacto en la microbiota intestinal: la fibra de los frutos secos fermenta en el colon y produce ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), que protegen el epitelio intestinal y pueden prevenir cáncer colorrectal.
  
• Mejora del perfil lipídico y control glucémico: ayudan a reducir el colesterol LDL y a estabilizar la glucosa en sangre, por lo que disminuyen factores de riesgo metabólicos que se asocian a varios tipos de cáncer.
  
• Control del peso corporal: aunque son ricos en calorías, los frutos secos promueven la saciedad, y su consumo regular se ha asociado a menor ganancia de peso, lo cual es crucial, ya que la obesidad es un factor de riesgo importante para muchos tipos de cáncer.
  
• Estudios epidemiológicos: Metaanálisis recientes han mostrado una relación inversa entre el consumo habitual de frutos secos y el riesgo de cáncer colorrectal, de mama y pancreático. Por ejemplo, un estudio en BMC Medicine (2018) indicó que quienes consumían frutos secos regularmente tenían un 15-20% menos riesgo de desarrollar cáncer en general.
  
• Dosis recomendada: una porción diaria de unos 30 g (aproximadamente un puñado), sin sal ni azúcares añadidos, como parte de una dieta saludable como la mediterránea.

Principales frutos secos y sus beneficios contra el cáncer

En conjunto, los frutos secos actúan a través de múltiples vías protectoras, y su inclusión regular en la dieta puede ser una estrategia nutricional preventiva eficaz contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. 

Aquí vamos a entrar en detalle con los principales frutos secos consumidos en nuestro país.

Nueces y cáncer:

Ricas en: ácidos grasos, omega-3, polifenoles, melatonina, y vitamina E. Sus compuestos bioactivos pueden inhibir la proliferación celular, inducir apoptosis y reducir la inflamación.
Estudios en animales y humanos han mostrado efectos protectores, especialmente contra el cáncer de mama y colon. También promueven una microbiota intestinal favorable.

Pistachos y cáncer:

Ricos en: luteína, gamma-tocoferol (un tipo de vitamina E), fitosteroles y fibra. Estudios han indicado que pueden reducir marcadores de estrés oxidativo y daño al ADN.
Algunos ensayos sugieren que su consumo regular puede disminuir el riesgo de ciertos cánceres, como el de pulmón y el de próstata, gracias a sus antioxidantes específicos.
También tienen efectos hipoglucemiantes y antiinflamatorio

Almendras y cáncer:

Ricas en: vitamina E (alfa-tocoferol), fibra, polifenoles y grasas monoinsaturadas. Su capacidad antioxidante protege el ADN del daño oxidativo.
Se han asociado a menor riesgo de cáncer de mama y cáncer colorrectal en estudios observacionales.
Además, ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, importante para prevenir cánceres asociados al síndrome metabólico.

Dieta para la enfermedad de Crohn: Recomendaciones Nutricionales.

 

Paula Fernández Giménez

¿Qué es la enfermedad de Crohn?

(Actualización Abril- 2025)
La enfermedad de Crohn es una patología crónica, que afecta más frecuentemente al intestino delgado y colon (intestino grueso). Pero la enfermedad de Crohn puede afectar a cualquier parte del tubo digestivo.

Se trata de un tipo de enfermedad inflamatoria intestinal. Otras enfermedades comunes son la colitis ulcerosa  y la colitis microscópica.

Esta enfermedad suele comenzar lentamente y puede empeorar tras el paso del tiempo. Además, puede haber periodos de remisión que pueden durar desde semanas hasta años.

Incidencia de la enfermedad de Crohn en España

Suele aparecer en personas jóvenes de entre 15- 30 años. Pero la enfermedad puede manifestarse a cualquier edad. Se ha estimado que un 25% de personas que la sufren son menores. Y afecta por igual a hombres y a mujeres.

En España se estima que la incidencia de esta afección es de 116,5 casos por cada 100.000 habitantes, es decir, más de un tercio del total de personas padecen algún tipo de enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

En muchas áreas de España ha aumentado la incidencia, en los últimos años, de la enfermedad de Crohn. Y parece haber una relación clara con el desarrollo económico.

Realmente, en las últimas tres décadas han aumentado las enfermedades inflamatorias intestinales (EII) y se piensa que puede deberse a una mayor higiene o mejora de las condiciones socioeconómicas, así como a la disminución de las enfermedades infecciosas.

¿Quién tiene mayor probabilidad de padecer esta patología?

Como ya hemos citado anteriormente, personas de cualquier edad pueden presentarla, pero es más probable en:

• Personas de 15 a 30 años
• Quien tenga algún familiar que tenga alguna enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
• Fumadores (ya que el tabaco aumenta el riesgo de alteración de la respuesta inmune)

Síntomas de la enfermedad de Crohn

En esta enfermedad los síntomas más comunes son:

• Pérdida de peso
• Diarrea
• Cólicos y dolor en el abdomen

Otros síntomas pueden ser:

• Fiebre
• Cansancio
• Anemia
• Dolor en los ojos y enrojecimiento, y también dolor en las articulaciones
• Náuseas
• Pérdida de apetito
• Cambios en la piel como protuberancias rojas y sensibles debajo de la piel

Los síntomas pueden variar dependiendo de la ubicación y de cómo de grave sea esa inflamación.

Se conoce que el estrés puede empeorar su sintomatología.

Causas de la enfermedad

Realmente no se sabe qué es lo que la causa, pero se piensa que los siguientes factores pueden tener un papel importante en dicha enfermedad:

• Genes: a veces puede ser hereditaria. Si alguno de los familiares tiene una enfermedad inflamatoria, se puede tener mayor probabilidad de sufrirla.
• Reacción inmune: una causa de esta afección, puede ser una reacción autoinmune (cuando el sistema inmune ataca a las células sanas del cuerpo). Esta respuesta del sistema inmune provoca inflamación, lo que produce síntomas de la enfermedad de Crohn.
• Otros factores: como fumar, medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), alimentación alta en grasas…

El impacto de la enfermedad de Crohn en la alimentación

Existe el riesgo de padecer malnutrición proteico-energética (malnutrición debida a una baja ingesta de proteínas y de calorías). La mayoría de personas con enfermedad de Crohn se adelgazan por ingerir pocos alimentos, ya que tienen inapetencia y además muchos se encuentran peor al comer. En el caso de los niños con enfermedad de Crohn puede haber un retraso en el crecimiento.

También es importante tener en cuenta que hay fármacos que se utilizan para tratar la enfermedad de Crohn que favorecen la malabsorción de nutrientes:

Algunas personas pueden desarrollar artritis y problemas articulares por una malabsorción de minerales en el intestino.

Suele haber una malabsorción de ciertos minerales y vitaminas como:

• Vitaminas A, E, B1, B2, B6 y B9
• Zinc
• Magnesio
• Selenio

Complicaciones médicas

Las complicaciones de esta patología crónica, pueden incluir:
– Desnutrición: por no recibir la cantidad adecuada de nutrientes.
– Obstrucción intestinal: porque la enfermedad de Crohn puede hacer más gruesa la pared de los intestinos, haciendo a su vez más estrecha la luz intestinal.
– Abscesos y fístulas: en caso de que se atraviese la pared intestinal.
– Úlceras: la inflamación puede acabar por producir una úlcera.
– Fisuras anales
– Inflamación de otras áreas del cuerpo: inflamación, por ejemplo, en articulaciones, piel y ojos.

Dieta específica

Las pautas alimentarias varían en función de la etapa de la enfermedad. En cuanto a consejos generales:

• Se debe tener en cuenta las intolerancias padecidas debido a la enfermedad de Crohn, siendo los alimentos peor tolerados: lácteos, carne, pan, verduras y frutas.
• No se debe eliminar de primeras cualquier alimento, sino que deben ser eliminados los que se identifique claramente que empeoren el estado, actualmente no está demostrado que ningún alimento en concreto desencadene brotes de enfermedad de Crohn.
• Tener una adecuada ingesta de líquidos.
• Se debe diferenciar entre fibra soluble e insoluble. Esta última no es recomendada si se padece de estenosis intestinal.
• Se puede tener en cuenta reducir la cantidad en las comidas y realizarlas con mayor frecuencia.
• En el caso de sufrir alguna deficiencia se pueden recomendar suplementos (acudir al personal sanitario adecuado).

Alimentos antiinflamatorios

Los alimentos que se deberán potenciar en la enfermedad de Crohn son:

• Aceite de oliva
• Pescado blanco y carnes blancas 
• Alimentos ricos en omega-3 como el pescado azul
• Alimentos ricos en betacarotenos: papaya, mango, zanahoria, calabaza
• Germen de trigo y aguacate por su aporte en vitamina E, C, selenio y zinc.

Alimentos que pueden empeorar los síntomas

Los alimentos que se deberán evitar en general son:

• Espinacas, naranjas, embutidos
• Alcohol, café y picantes
• Mantequilla y lácteos enteros.
• Alimentos flatulentos: col, coliflor, brócoli
• Cereales integrales
• Bebidas con gas
• Legumbres con piel
• Alimentos con sorbitol: caramelos, chicles, bebidas light o zero, bollería

Siempre se deberá individualizar cada caso y ver la tolerancia personal a cada alimento.

Electrolitos, qué son y cuándo tomarlos para reponerlos

 

Laura Magaña

Al igual que los hidratos, las proteínas o las grasas, los micronutrientes son esenciales para el rendimiento deportivo y eso incluye a los electrolitos. Durante la práctica de ejercicio físico el cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, especialmente cuanto más intenso o largo es el entrenamiento o la competición, por lo que debemos reponer dichas perdidas.

A lo largo de este artículo veremos por qué los deportistas no deben solo mantenerse bien hidratados e ingerir los macronutrientes adecuados, sino que también deben mantener el equilibrio electrolítico.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica presentes en el cuerpo (en la sangre, en la orina y en el sudor) desempeñando numerosas funciones fisiológicas como la contracción muscular, la transmisión nerviosa o la regulación del equilibrio hídrico. Estamos hablando de minerales como el sodio (Na+), potasio (K+), calcio (Ca2+), magnesio (Mg2+), cloro (Cl-) y fósforo (PO₄³⁻). Cada uno de estos minerales cumple funciones específicas en el organismo, y su balance es esencial para el correcto funcionamiento celular, por lo que una pérdida excesiva de alguno de ellos puede alterar el rendimiento deportivo, así como la salud general.

¿Para qué sirven los electrolitos?

Como ya hemos mencionado, los electrolitos son esenciales para las funciones vitales del organismo tanto a nivel general como en el deporte. Entre estas funciones que realizan debemos destacar:

• Mantenimiento del equilibrio hídrico y la correcta hidratación del organismo: facilitando el transporte de agua dentro y fuera de las células.
• Facilitan la transmisión del impulso nervioso: permitiendo que los impulsos eléctricos viajen entre las neuronas.
• Permiten la contracción y relajación muscular: llegando el impulso nervioso hacia los músculos.
• Regulación del pH del cuerpo.
• Ayudan en la producción de energía y actividad enzimática.

Por tanto, si no hay un correcto equilibrio de electrolitos, los procesos antes mencionados pueden verse comprometidos y provocar una disminución del rendimiento físico y mental, así como un aumento del riesgo de lesiones o problemas de salud.

Síntomas de desequilibrio de los electrolitos

Cuando se produce una pérdida excesiva o un desequilibrio de los electrolitos pueden aparecer síntomas como:

• Calambres musculares
• Fatiga o debilidad general
• Mareos o sensación de desmayo
• Náuseas y vómitos
• Dolor de cabeza
• Ritmo cardíaco irregular
• Confusión o dificultad para concentrarse
• Sed excesiva
• Hinchazón o retención de líquidos

Alimentos con electrolitos

Los alimentos deben ser la primera opción frente a los suplementos, por eso debemos priorizar tomar agua y alimentos salados como opción para la rehidratación. Además, la toma de alimentos también permite recuperar otros nutrientes como los hidratos y las proteínas. A continuación, se listan algunas opciones para los deportistas:

• Bocatita de huevo, pavo, queso y lechuga.
• Lonchas de pavo, queso o salmón ahumado o atún enlatado.
• Tortilla de maíz para wraps.
• Pasta boloñesa.
• Galletitas saladas o frutos secos salados.
• Simplemente, añadir algo de sal a la comida.

Suplementación 

Cuando con la alimentación no es suficiente, especialmente en entrenamientos intensos, de larga duración o en condiciones climáticas extremas, el deportista deberá recurrir a la suplementación con electrolitos. Esto permite reponer las pérdidas de forma rápida y eficaz, evitando la deshidratación y los síntomas ya mencionados.

¿Cuándo tomar electrolitos?

Cuándo tomar los electrolitos depende de numerosos factores, como el tipo de actividad física, su duración, la intensidad y las características del propio deportista. Esto significa que el momento en el que tomar dichos electrolitos va a variar de una situación a otra.

• Antes del ejercicio: si el deportista prevé una alta tasa de sudoración (por ejemplo, en épocas de temperaturas altas o entrenamientos de larga duración o gran intensidad), la carga ligera previa de electrolitos puede prevenir futuros desequilibrios.

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• Durante el ejercicio: si el deportista va a realizar ejercicio de alta tasa de sudoración (triatlón, ciclismo, carrera a pie, etc.) durante más de 1 hora o de 90 minutos es aconsejable tomar electrolitos durante la actividad física que permitan el correcto rendimiento y eviten el riesgo de sufrir calambres.
• Después del ejercicio: Una vez terminada la práctica deportiva, la ingesta de los electrolitos facilitará la recuperación, ayudará a reponer los minerales perdidos, restablecerá el equilibrio hídrico y ayudará a la rehidratación completa del deportista.

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¿Cómo reponer electrolitos?

Cada vez existen más formas de reponer los electrolitos perdidos durante la práctica deportiva. Y aunque las más habituales suelen ser las bebidas isotónicas a continuación vamos a enumerar diferentes opciones y sus características.

• Bebidas isotónicas: permiten recuperar no solo las sales, sino también reponer el agua y los carbohidratos, por lo que pueden ser útiles en esfuerzos prolongados.
• Tabletas efervescentes o cápsulas: son opciones muy prácticas, fáciles de transportar que el deportista puede disolver en agua y dosificar fácilmente.
• Geles energéticos con electrolitos: son muy útiles, fáciles de transportar y frecuentes en los deportes de resistencia dado que permiten recuperar tanto hidratos de carbono como electrolitos.
• Polvos para mezclar: son una opción para sustituir las bebidas isotónicas (que contienen carbohidratos) por una bebida que reponga únicamente el agua y los minerales adaptando la concentración a las necesidades de cada deportista o competición.
• Agua de coco: se trata de una opción natural que aporta potasio y magnesio, pero que no siempre es suficiente por sí sola y dependerá mucho del tipo de ejercicio, la duración y las condiciones climáticas.

Recomendaciones nutricionales

En resumen, a la hora de hacer ejercicio el cuerpo pierde no solo agua con el sudor, sino que también pierde electrolitos, lo que puede afectar no solo al rendimiento deportivo y al riego de lesiones o calambres, sino que también puede perjudicar a la salud si no se reponen adecuadamente. Y aunque se pueden reponer a través de los suplementos, la primera opción siempre deberá ser la alimentación, que debe incluir alimentos ricos en electrolitos.

Si los alimentos no son suficiente, especialmente si la práctica deportiva es intensa, de larga duración y la tasa de sudoración es alta, entonces los suplementos en forma de bebidas isotónicas, cápsulas, geles, etc. serán de gran ayuda.

El deportista debe tener en cuenta que cuanto más exigentes sean las condiciones del entrenamiento o competición en relación a la duración, intensidad y clima, mayor atención deberá prestar a la reposición de agua y electrolitos.

Esto último no significa que más sea mejor, y que deba reponer los electrolitos o el agua por encima de sus necesidades, dado que esto también supone un riesgo para la práctica deportiva y para la salud general. El deportista deberá evitar tanto la deficiencia como el exceso.

Por todo ello, lo más recomendable siempre será seguir las recomendaciones individualizadas del nutricionista deportivo que adapte lo mencionado en este artículo a cada deportista, incluyendo los factores deportivos, climáticos y también las condiciones médicas de cada uno.