Dra. Isabel Viña, médica: "así puedes multiplicar el hierro de tus comidas sin cambiar tu dieta"

La deficiencia de hierro es uno de los problemas nutricionales más comunes, a pesar de que muchos alimentos son fuente de este mineral. Su consumo insuficiente, así como las pérdidas de sangre y la baja absorción intestinal, son las razones más comunes de por qué muchos no logran cubrir sus requerimientos de forma óptima.

Lo que más preocupa de esta situación es que este nutriente interviene en funciones muy importantes, como la adecuada oxigenación de los tejidos, las reacciones inmunitarias y la producción de energía. Cuando falta, se generan estados de anemia, en los que la debilidad, la falta de concentración, los mareos y los dolores de cabeza se hacen presentes.

Lo que muchos no saben es que para obtener la cantidad necesaria, no solo hay que asegurar su presencia en la dieta, sino saber con qué alimentos ingerirlo para favorecer su absorción. Así lo explica la Dra. Isabel Viña, profesional experta en suplementación, metabolismo y hormonas, quien asegura que esto es clave “para extraer el máximo la cantidad de hierro”.

Lo que debes saber sobre las necesidades de hierro

Es importante considerar que las necesidades de hierro van cambiando a lo largo de nuestra vida. En ciertas etapas, hace falta obtener más cantidad, sea para compensar pérdidas naturales, contribuir a la formación de nuevas células o fortalecer el sistema inmunitario. En general, la recomendación estándar por situación y edad abarcan lo siguiente:

• Mujeres en edad fértil: 18 mg
• Embarazo: 27 mg
• Lactancia: 10 mg
• Hombres y mujeres en menopausia: 8 mg
• Niños de 8 a 14 años: 8 mg
• Niñas de 14 a 18 años: 15 mg
• Niños de 14 a 18 años: 11 mg

Cuáles son los alimentos que aportan hierro

La mayoría de las personas sanas pueden obtener suficiente hierro a través de una dieta equilibrada. El mineral está presente en alimentos de origen animal, siendo estos la fuente de mejor absorción (tipo hemo). También puede encontrarse en fuentes vegetales, aunque su asimilación varía más (no hemo).

Fuentes de hierro hemo

• Moluscos (berberechos, almejas): una ración de 100-150 g puede aportar entre 20 y 26 mg de hierro, siendo una de las fuentes más potentes.
• Carne de ternera: 100 g contienen alrededor de 2,6 mg de hierro, ideal para incluir en guisos o asados.
• Carne de pavo: 100 g aportan aproximadamente 2 mg. La Dra. Viña recomienda variar las carnes para un perfil nutricional más completo, ya que la pechuga de pollo, por ejemplo, tiene un contenido menor, cerca de 1 mg.
• Vísceras: como hígado (entre 6 y 9 mg por cada 100 g), riñón (alrededor de 4 a 5 mg por cada 100 g) y paté (entre 2 y 6 mg).

Fuentes de hierro no hemo

• Legumbres (lentejas, garbanzos): 200 g cocidos ofrecen unos 6 mg de hierro, una base excelente para muchos platos.
• Semillas de calabaza: un puñado (30 g) aporta entre 4 y 5 mg, perfectas para añadir a ensaladas o yogures.
• Verduras de hoja verde, como espinacas: 200 g cocinadas proporcionan 5 mg de hierro.
• Quinoa cocida: 100 g tienen 3 mg de hierro, un cereal versátil y nutritivo.
• Tofu: 150 g contienen cerca de 4 mg, una opción proteica vegetal con buen aporte de hierro.

Estrategias para multiplicar la absorción de hierro

¿Junto con qué tengo que tomar estos alimentos para extraer al máximo la cantidad de hierro? Esta es la pregunta con la que la Dra. Viña subraya la importancia de complementar los platos con opciones que son claves para correcta asimilación de este mineral. En este sentido, sugiere su toma conjunta con:

• Alimentos ricos en vitamina C: como los pimientos, el brócoli, el kiwi, las naranjas y otros cítricos. Son los mejores aliados para maximizar la asimilación de hierro en el intestino. Por ejemplo, al comer lentejas, añade pimiento picado; tras una ensalada de espinacas, consume una naranja. “Esta sinergia es fundamental”, afirma la Dra. Viña.
• Ajo y cebolla: procura añadirlos en tus preparaciones. No solo mejoran el sabor de los platos, sino que favorecen una mejor absorción de hierro y zinc. Intégralos en sofritos, guisos o salteados.

Además, apunta que algunos alimentos pueden disminuir la absorción de hierro si no se separan lo suficiente de las comidas ricas en este mineral. “Deja pasar entre 30 minutos y una hora antes de tomarlos”, comenta.

• Café y té: debido a su contenido de taninos, dificulta la absorción de hierro en el intestino.
• Alimentos ricos en calcio: en especial la leche y sus derivados, pues se produce una competencia por la absorción de minerales a nivel intestinal. Si ambos se consumen en una misma comida, su asimilación disminuye.

Características de un buen suplemento de hierro

Al seleccionar un suplemento, la Dra. Viña aconseja buscar opciones que aseguren una alta biodisponibilidad y que sean bien toleradas a nivel gastrointestinal.

• Alta biodisponibilidad: busca formulaciones como el hierro bisglicinado, conocido por su buena absorción y menores efectos secundarios digestivos, como el estreñimiento o la irritación gástrica.
• Con vitamina C: un buen suplemento incluye vitamina C, ya que potencia la absorción del hierro. Esta combinación es clave para maximizar la eficacia del suplemento.
• Micronutrientes complementarios: otros nutrientes como el cobre y vitaminas del grupo B (B2, B5, B6, B9, B12) son importantes. Colaboran en la incorporación efectiva del hierro absorbido en las hemoproteínas, donde realiza su función vital.

Si crees que te falta hierro, consulta a tu médico

La absorción de hierro es un proceso complejo. Factores como tu estado general de salud, alteraciones en la microbiota intestinal y otras interacciones alimentarias también influyen. Si bien estas recomendaciones contribuyen a mejorar la asimilación, es esencial buscar atención médica si se sospecha de un déficit.

Sobre esto, la Dra. Viña enfatiza: “la monitorización profesional es clave si hay una deficiencia diagnosticada”. Cada organismo es diferente, y los motivos por los que falta hierro varían de una persona a otra. El médico será quien determine qué tratamiento seguir para estabilizar sus niveles.

Mejora tu absorción de hierro día a día

No tienes que esperar a sentirte fatigado, con constantes dolores de cabeza o con las defensas bajas para buscar un aporte óptimo de hierro. Consumirlo de forma habitual como parte de tu alimentación, y sobre todo combinarlo con los alimentos que facilitan su asimilación, es una estrategia que te mantendrá alejado de esas deficiencias que afectan tu bienestar.

 la Dra. Isabel Viña 

Una buena Alimentación ayuda a la Belleza

La piel y el cabello muchas veces indican cómo te sientes! Los desequilibrios en términos de estrés, enfermedades mentales, la mala alimentación y poco ejercicio son algunos factores que pueden poner su marca en la piel y el cabello, tanto como también los factores genéticos, los genes y las enfermedades que afectan. Siempre se puede mejorar la condición de la piel y el cabello por el cuidado del cuerpo por dentro y por fuera. La buena alimentación para la belleza es uno de los factores principales para lucir fantástica, mantener una dieta equilibrada y un estilo de vida sanos en la que evitar el estrés innecesario, y asegurarse que tener un buen sueño nocturno son factores que pueden crear un cambio.

Siempre puedes mejorar tu piel y tu cabello! Comer verduras, pescado, aceite de oliva, frutas y bayas se ha demostrado ser bueno, pero hay varios factores que son importantes... Aquí algunos factores de la buena alimentación para la belleza:

Bebe agua

Alrededor del 70% de tu cuerpo está compuesto de agua y el agua es importante para hidratar la piel, para su renovación de células y bienestar. Si tu piel es seca y áspera, es probable que te falte agua. La piel seca también aumenta el riesgo de eczema. Intenta tener la costumbre de beber alrededor de 1,5 - 2 litros de líquido por día. Durante trabajo físico duro, hasta 2 litros de agua se pueden perder al sudar en una hora, por lo que debes beber más agua. El agua también ayuda a mantener la piel limpia de toxinas.

Antioxidantes

Los antioxidantes son muy importantes para la piel. Toma verduras, frutas y frutos de todos los colores (verde, amarillo, rojo, azul), y trata de combinar distintos antioxidantes en la misma comida. Come alimentos que contengan antioxidantes vitamina E, vitamina A, vitamina C y selenio. Espinacas, col rizada, las ciruelas, las granadas, los arándanos, las fresas y las frambuesas son ejemplos de buenos antioxidantes. El té verde, el chocolate negro  (70%) en la moderación se cuenta como “súper antioxidantes” y es bueno para la piel.

Omega-3

La grasa omega-3 se considera muy buena para la piel y el cabello. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa, las nueces y el aceite de linaza. La falta de Omega 3 puede ser responsable para el eczema.
 
Las grasas mono saturadas aceite de oliva se consideran combatir las arrugas. El aceite de aguacate y aceite de canola también son buenas fuentes. Todos los frutos secos contienen grasas mono saturadas, proteínas y vitamina E.

 

Minerales y Vitaminas

Come una dieta nutritiva y evita la comida rápida!

La falta de hierro puede provocar la pérdida de cabello cuando la circulación sanguínea en el cabello se deteriora. El zinc es esencial para la piel y el cabello. Esta vitamina se encuentra en pescados y mariscos, espinacas, frutos secos y semillas. El acné también se relaciona con la deficiencia de zinc así  como las manchas blancas en las uñas. Otros minerales importantes para la piel y el cabello son calcio, magnesio, cobre, silicio, selenio y yodo.

La mayoría de las vitaminas del grupo B son buenas para el cabello, especialmente B5 que es necesaria para el crecimiento celular y se encuentra en el hígado, plátanos, aguacates, nueces y semillas y granos. También B8 (biotina) que se encuentra en la mayoría de los alimentos por lo que la deficiencia no es tan común. Otras importantes vitaminas del grupo B son B2, B6 y B12.

Las vitaminas importantes que actúan como antioxidantes son la vitamina D (buena para la piel pero con moderación), la vitamina E (previene y combate las arrugas), la vitamina A (necesaria por ejemplo para la renovación de la piel ya que deja la piel suave y flexible), y la vitamina C (se requiere para el colágeno en particular).

Las hierbas buenas para el cabello son; ortiga, manzanilla, el romero y el diente de león.

¿Qué pasa en tu cuerpo cuando comes aguacate todos los días?

¿Te has preguntado qué ocurre realmente en tu cuerpo cuando decides comer aguacate todos los días? En redes sociales suele presentarse como un “superalimento” casi milagroso, capaz de mejorar desde la piel hasta el corazón. Sin embargo, conviene analizar qué cambios son plausibles cuando este fruto forma parte habitual de tu alimentación.

Lo que sucede no se explica por un único alimento, sino por el patrón completo de tu dieta. El impacto del aguacate cambia según la cantidad, la frecuencia y, sobre todo, qué está reemplazando en tu plato. Ese contexto es el que define si su presencia aporta beneficios reales o si su efecto pasa prácticamente desapercibido.

Más grasas saludables… pero en lugar de qué

Cuando consumes aguacate a diario, incrementas el aporte de ácido oleico, una grasa monoinsaturada asociada con perfiles de colesterol más favorables cuando reemplaza grasas saturadas de ultraprocesados, embutidos o frituras. El efecto positivo no proviene del fruto aislado, sino del intercambio que se produce en la dieta.

Por otra parte, su combinación de fibra y potasio influye en otros aspectos. La fibra contribuye a la salud intestinal y favorece una mayor saciedad tras las comidas, mientras que el potasio participa en la regulación de la presión arterial y el equilibrio de líquidos. En este sentido, su inclusión puede enriquecer la calidad nutricional del patrón alimentario.

Ahora bien, si se incorpora sin modificar el resto de la ingesta —manteniendo excesos calóricos o porciones desajustadas—, su aporte puede pasar casi desapercibido. No es lo mismo sustituir una salsa industrial que sumar medio aguacate adicional sin ajustar el conjunto de la alimentación.

Saciedad y control del apetito: ¿realidad o mito?

Una de las sensaciones más frecuentes al consumir aguacate es mayor saciedad. La combinación de grasas insaturadas y fibra ralentiza el vaciado gástrico y puede prolongar la sensación de plenitud después de comer. Esto puede facilitar una mejor regulación de la ingesta en algunas personas, especialmente cuando sustituye opciones menos nutritivas.

Ahora bien, cuando se analiza la evidencia científica, no siempre se observan cambios significativos. En estudios donde se añadió un aguacate diario sin modificar el resto del patrón alimentario, no siempre se observaron reducciones significativas en grasa corporal ni cambios llamativos en marcadores cardiometabólicos. Otras revisiones han encontrado mejoras discretas en colesterol total y LDL, particularmente en personas con valores elevados, aunque la magnitud del efecto suele ser pequeña.

Esto refuerza una idea central: ningún alimento aislado transforma la salud por sí solo. Los beneficios, cuando aparecen, suelen ser graduales y dependen del conjunto de hábitos. El aguacate puede sumar dentro de un patrón equilibrado, pero no compensa una dieta rica en azúcares añadidos, harinas refinadas o exceso calórico.

¿Cuánto es razonable y quién debería vigilar su consumo?

Hablar de “todos los días” no implica necesariamente consumir un aguacate entero. Una porción razonable suele situarse entre un tercio y medio fruto mediano (aproximadamente 50–80 gramos). Esa cantidad aporta grasas saludables y fibra sin que el contenido calórico —que ronda las 120–160 kcal por porción— desplace otros alimentos importantes.

No todo el mundo necesita tomarlo a diario. Si ya consumes suficientes fuentes de grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva o frutos secos, su inclusión puede ser variada en lugar de diaria. La diversidad alimentaria también es un valor nutricional.

En personas con enfermedad renal avanzada, el contenido de potasio obliga a individualizar la recomendación. Aunque para la mayoría de adultos sanos el potasio es beneficioso, en estos casos puede requerirse control y orientación profesional.

En definitiva, el aguacate puede enriquecer la calidad de la dieta cuando reemplaza opciones menos favorables y forma parte de un patrón equilibrado. Contribuye a la saciedad y aporta nutrientes valiosos, pero no es un atajo hacia la salud. Más que centrarse en la frecuencia, conviene preguntarse qué función cumple dentro del conjunto de la alimentación.

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