Complementos alimenticios. Refuerza tu bienestar desde dentro

 

Los complementos alimenticios, también conocidos como suplementos dietéticos, son productos diseñados para complementar una dieta equilibrada o para  proporcionar nutrientes adicionales que pueden ser insuficientes en la alimentación diaria.

Cuándo se deben tomar complementos alimenticios

1. Como complemento de una dieta sana y equilibrada: para reforzar el bienestar, prevenir el envejecimiento o reforzar las defensas en épocas de mucho esfuerzo físico o mental.
2. Deficiencias nutricionales: si un análisis de sangre o una evaluación médica revela una deficiencia específica de vitaminas, minerales u otros nutrientes esenciales, como en el caso de la vitamina D o el Hierro.
3. Dieta restrictiva o especial: como una dieta vegetariana o vegana, o si tienes alergias o intolerancias, puedes necesitar algún suplemento, como por ejemplo la vitamina B12 en el caso de las personas veganas.
4. Etapa de la vida: en el embarazo, la lactancia, la infancia o la vejez, las necesidades nutricionales pueden cambiar, lo que puede requerir la suplementación de ciertos nutrientes. En la planificación del embarazo se recomienda tomar ácido fólico y yodo para prevenir defectos del tubo neural y alteraciones tiroideas.
5. Deportistas: un alto nivel de actividad física puede requerir suplementos para satisfacer las mayores demandas de energía y nutrientes, como en las mujeres atletas que deben monitorizar sus niveles de hierro.
6. Enfermedades: algunas patologías como la osteoporosis, la anemia o ciertas enfermedades crónicas, pueden requerir la suplementación de nutrientes específicos.
7. Prevención: los suplementos de calcio y vitamina D se recetan para reducir el riesgo de osteoporosis en personas mayores o en la perimenopausia.
8. Antiaging: los nutricosméticos son cada vez más comunes en las rutinas cosméticas para un efecto «in and out».

Tipos de complementos alimenticios para completar tu dieta

Existen varios tipos de complementos alimenticios diseñados para proporcionar nutrientes específicos y cumplir una acción específica.

Antes de comenzar a tomar cualquier complemento alimenticio, es aconsejable consultar con tu nutricionista o farmacéutico que te recomendará el más eficiente calidad-precio.

Multivitamínicos y multiminerales

Contienen una combinación de diferentes vitaminas y minerales esenciales en una sola pastilla o cápsula.

Durante el cambio de estación, en ciertas etapas de la vida, como el embarazo, la lactancia o la vejez, o durante periodos de mayor actividad física o intelectual, es posible que necesites un multinutriente para complementar tu dieta.

Ácidos grasos omega-3

Los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, proporcionan ácidos grasos esenciales, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral.

Por su efecto antiinflamatorio son muy recomendables en los programas antiaging, personas con alguna patología inflamatoria o autoinmune y en deportistas.

Vitaminas individuales

Se toman por separado para abordar deficiencias específicas. La vitamina D refuerza la salud mental y el sistema inmunológico. La vitamina C es antioxidante y necesaria para la formación de colágeno.

Un buen apoorte de vitamina B12  garantiza una buena función neurológica, la formación de glóbulos rojos y refuerza el metabolismo ayudando en la conversión de alimentos en energía. Es importante ajustar sus valores en las personas veganas.

Minerales individuales

Los complementos de minerales como el hierro, el calcio, el magnesio o el zinc se utilizan para prevenir y tratar la anemia ferropénica, mejorar la salud ósea, reforzar la función muscular y nerviosa, el sistema inmune, el crecimiento y el desarrollo.

Fitoterapia

Estos complementos contienen extractos de plantas con fines terapéuticos específicos. Algunos son adaptógenos como la Rhodiola, el ginseng o la ashwagandha, otros estimulan el sistema inmune como la equinácea, otros aportan antioxidantes como el té verde y los polifenoles, etc.

Proteína en polvo y/o aminoácidos

Aunque no tiene mucha evidencia científica sigue siendo muy demandada por atletas, culturistas o aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.

Es interesante para prevenir la pérdida de masa muscular y la sarcopenia asociada a la edad.

Los más comunes son la proteína whey y los aminoácidos ramificados.

Otros aminoácidos como la glutamina, se utiliza para tratar la permeabilidad intestinal y la arginina es conocida como el viagra natural.

Suplementos de fibra

Los suplementos de fibra, como el psyllium, ayudan a incrementar la ingesta de fibra dietética, a mejorar la salud digestiva y el tránsito intestinal.

Complementos para pérdida de peso

Contribuyen al éxito de un programa completo de pérdida de peso, por su efecto saciante (chitosan, higo chumbo, algarroba….), termogénico (té verde, guaraná, citrus, carnitina, CLA,…) o bloqueador de la absorción de calorías, azúcares y grasas.

Prebióticos

Ayudan a mantener la salud del sistema digestivo y a equilibrar la microbiota (flora intestinal). Suelen ser fibras solubles que favorecen la acción de los probióticos.

Probióticos

Son microorganismos vivos, generalmente bacterias beneficiosas, que ayudan a restablecer el equilibrio de la microbiota del tracto gastrointestinal, vaginal o a nivel del sistema genitourinario. Es importante seleccionar el probiótico que contiene las cepas específicas de las bacterias que han demostrado eficacia en estudios.

Antioxidantes

Las vitaminas A, C, E, zinc, selenio, ácido lipoico, coenzima Q10, astaxantina, cúrcuma, etc. son interesantes porque ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.

Nutricosméticos

Aportan colágeno, ácido hialurónico, biotina, cistina, metionina, antioxidantes, etc. que mejorar la salud y la apariencia de piel, cabello y uñas.

Recuerda que los complementos alimenticios no deben reemplazar una dieta equilibrada.

Puedes seguirnos en nuestras RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram o nuestro Canal de Youtube para seguir todos nuestros consejos.

Alimentos buenos para los dientes y encias

 

Para tener unos dientes fuertes y sanos debes realizar visitas periódicas al dentista, llevar una higiene bucodental adecuada e introducir en tu dieta aquellos alimentos que te proporcionen los nutrientes adecuados para mantener la salud de tus dientes en el mejor estado.

Alimentos para fortalecer el esmalte dental

Para fortalecer el esmalte dental y prevenir su desgaste, es clave consumir alimentos ricos en minerales y nutrientes que lo protejan. Aquí tienes una lista de los más recomendados:

1- Alimentos ricos en calcio

El calcio es esencial para mantener el esmalte fuerte y remineralizarlo.

• Lácteos: leche, yogur natural y quesos (preferiblemente bajos en grasa).
• Vegetales de hoja verde: espinaca, kale y brócoli.
• Frutos secos y semillas: almendras, semillas de sésamo y chía.

2- Alimentos con fósforo

El fósforo trabaja junto con el calcio para fortalecer los dientes.

• Carnes magras: pollo, pavo y ternera.
• Pescados y mariscos: salmón, sardinas y atún.
• Huevos: especialmente la yema.
• Frutos secos: nueces y anacardos.

3- Vitamina D

Ayuda en la absorción de calcio y fósforo.

• Pescados grasos: salmón, caballa y atún.
• Hígado y huevo.
• Lácteos fortificados y exposición al sol.

4- Alimentos ricos en magnesio

Fundamental para la estructura dental.

• Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias.
• Frutos secos: nueces, almendras.
• Cereales integrales: avena, arroz integral.

5- Frutas y verduras crujientes

Estimulan la producción de saliva, que ayuda a limpiar los dientes y fortalecer el esmalte: manzanas, zanahorias, apio y pepino.

6- Alimentos ricos en probióticos

Favorecen la salud bucal y reducen bacterias dañinas. yogur natural, kéfir, chucrut y kimchi.

7- Té verde

Contiene catequinas, antioxidantes que protegen contra bacterias y fortalecen el esmalte.

8- Agua y chicles sin azúcar

El agua ayuda a eliminar residuos ácidos, y los chicles sin azúcar (con xilitol) estimulan la producción de saliva y protegen el esmalte.

Evita alimentos ácidos (refrescos, cítricos en exceso), azúcar refinada y bebidas carbonatadas, que erosionan el esmalte.

Alimentos perjudiciales para los dientes

1-Azúcares refinados y dulces pegajosos

El azúcar es el mayor enemigo del esmalte, ya que alimenta a las bacterias que producen ácidos y provocan caries.

Caramelos y chicles azucarados: se adhieren a los dientes y facilitan el crecimiento de bacterias.

Galletas, pasteles y bollería industrial: contienen altos niveles de azúcares y grasas trans.

Refrescos y bebidas energéticas: además de azúcar, contienen ácidos que erosionan el esmalte.

2. Alimentos ácidos

Los ácidos desgastan el esmalte y pueden provocar sensibilidad dental.

Cítricos en exceso (naranjas, limones, pomelos).

Vinagre y encurtidos: su acidez puede debilitar el esmalte con el tiempo.

Tomate y salsas a base de tomate: son ácidos y pueden erosionar la superficie dental.

3. Bebidas carbonatadas y alcohólicas

Refrescos (incluso los «sin azúcar») contienen ácido fosfórico y cítrico que dañan el esmalte.

Alcohol: deshidrata la boca, reduciendo la producción de saliva, lo que facilita la acumulación de bacterias.

4. Café y té negro

Pueden manchar los dientes y, si se consumen con azúcar, favorecen la proliferación de bacterias.

Algunos tipos de té contienen taninos, que pueden contribuir al desgaste del esmalte.

5. Alimentos pegajosos y procesados

Pan blanco y cereales azucarados: Se convierten en azúcares simples en la boca, alimentando a las bacterias.

Frutas deshidratadas (pasas, dátiles, orejones): Son pegajosas y ricas en azúcares naturales que pueden quedarse adheridos a los dientes.

6. Hielo y alimentos muy duros

Masticar hielo o alimentos duros (como caramelos) puede fracturar los dientes o desgastar el esmalte.

7. Snacks ultraprocesados

Patatas fritas y snacks salados: Contienen almidón, que se convierte en azúcar en la boca y facilita la formación de placa.

Alimentos para tener las encías sanas

Frutas y verduras ricas en vitamina C

Naranjas, fresas, kiwis, pimientos y brócoli. La vitamina C ayuda en la producción de colágeno, fortaleciendo las encías y reduciendo el sangrado.

Lácteos (leche, yogur y queso)

Fuente de calcio y fósforo, esenciales para dientes y encías fuertes. Contienen caseína, una proteína que neutraliza los ácidos dañinos.

Té verde

Rico en catequinas, antioxidantes que combaten la inflamación y bacterias que causan enfermedades de las encías.

Frutos secos y semillas

Almendras, nueces y semillas de girasol aportan calcio y vitamina E, que protege las encías contra la inflamación.

Pescados grasos (salmón, sardinas, atún)

Altos en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y mejoran la salud periodontal.

Cebolla y ajo

Propiedades antibacterianas naturales que combaten bacterias dañinas en la boca.

Manzanas y zanahorias

Al ser crujientes, estimulan la producción de saliva, que limpia los dientes y encías de bacterias y restos de comida.

Alimentos buenos para los dientes y encías

Té negro y té verde

El té posee un 30% de polifenoles, unos antioxidantes que combaten los radicales libres de nuestro organismo. Estos polifenoles forman una barrera antibacteriana que protege a tus dientes de las caries e impiden la acumulación de placa dental.

Además, las catequinas del té verde, también antioxidantes, impiden la inflamación que generan las bacterias en la boca, por lo que si eres propens@ a la gingivitis, tomando una taza de té verde al día verás cómo se reduce notablemente el sangrado de tus encías.

Zanahorias

Las zanahorias limpian tus dientes, eliminan los azúcares acumulados de otros alimentos y evitan así la acumulación de placa bacteriana, protegiendo el esmalte de tus dientes y las encías.

También contienen gran cantidad de flúor, un mineral fundamental para mantener en buen estado el esmalte de tus dientes previniendo así la formación de caries. Prueba a comerlas crudas como snack,  su consumo te ayudará con la salud dental ya que es uno de los alimentos buenos para los dientes.

Perejil

Otro de los alimentos buenos para los dientes es el perejil. Fuente de vitamina C, calcio, hierro y vitamina A. El calcio es fundamental para mantener unos dientes fuertes, pero además, el perejil, provoca el aumento de la salivación en tu boca, lo que también ayuda a limpiar tus dientes de bacterias indeseables.

Y si tu problema bucal es la halitosis, con esta especia conseguirás eliminar el mal aliento de tu boca gracias a su contenido en unas moléculas naturales denominadas monoterpenos.

Huevos

Sus proteínas de alto valor biológico te protegerán frente a los ácidos que causan las caries. Además, también contienen fósforo, un mineral que ayuda en la formación del esmalte dental. Este es uno de los alimentos buenos para los dientes más fácil de incorporar en tu día a día ya que lo puedes tomar en el desayuno, comida o cena.

Manzanas

Regulan el pH de la boca manteniéndolo en un nivel óptimo y ayudan a prevenir la formación de placa bacteriana. Al tratarse de una fruta rica en agua, también estimula la producción de saliva, lo que te ayudará a mantener unos dientes limpios. Una manzana en el bolso o en la mochila no ocupa y es uno de los alimentos buenos para los dientes, más versátil.

Yogur sin azúcar y leche

Ya sabes que debes evitar el azúcar refinado. Consumir yogures sin azúcar  aporta grandes beneficios en la salud de tus dientes, puesto que son ricos en calcio, vitaminda D y probióticos protectores de la salud de la boca.

Sin embargo, también debes tener en cuenta que el ácido láctico que poseen los yogures incrementa la acidez de tu boca haciéndola más vulnerable a la proliferación de bacterias causantes de la caries, por eso debes evitar que el yogur esté mucho rato en contacto con tus dientes.

Fresas

Las fresas son un excelente limpiador natural de los dientes gracias a su contenido en vitamina C y ácido málico. La vitamina C es un antioxidante con propiedades antibacterianas y también ayuda en la cizatrización de heridas, por lo que en caso de encías dañadas, comer fresas sería un buen remedio natural.

El ácido málico blanquea los dientes pero, al igual que el ácido láctico, en exceso puede ser incluso perjudicial para tu esmalte.

Avena

La avena es un alimento que posee silicio orgánico, un elemento crucial para fijar el calcio en nuestros dientes junto al magnesio, al fósforo y a la vitamina D. Te recomiendo consumir copos de avena integral, para mejorar la sensibilidad dental o si tienes dientes frágiles. Además, la carencia de silicio se relaciona con la aparición de caries.

Apio

Es un excelente cepillo natural. Gracias a sus fibras permite acceder a pequeños rincones interdentales a los que el cepillo no llega y arrastrar esos restos de alimentos que se quedan depositados en ellos, eso sí, debes consumirlo en crudo.

Salmón

El salmón es un pescado azul con elevado contenido en omega-3, un ácido graso con múltiples beneficios para tu organismo, y que tiene la capacidad de actuar como antiinflamatorio en tus encías previniendo y mejorando la evolución de la gingivitis.

Chocolate

Tomado con moderación y con elevado porcentaje de cacao, puedes beneficiarte de su contenido en teobromina, un compuesto químico que ayuda a prevenir las caries y la sensibilidad dental, pues es capaz de taponar los microporos de los dientes que provocan la sensibilidad.

Aguacate

Las grasas del aguacate pueden ayudar al cuerpo a absorber los nutrientes provenientes de otros vegetales. Mejoran la absorción de antioxidantes entre 2 y 15 veces. por eso es ideal en ensaladas y para combinar con otros alimentos.

Además de todos estos alimentos, es importante beber suficiente agua para beneficiarte de su contenido en flúor (reduce la incidencia de las caries), mantener la boca limpia y eliminar la sequedad bucal.

Recuerda que la saliva es la mejor defensa que tiene tu boca contra las caries y ésta se compone por más de un 99% de agua.

Recuerda visitar a tu dentista al menos una vez al año, usar seda dental después de los cepillados y hacerte con un enjuague bucal que se adapte a tus necesidades. Compra siempre cepillos de cerdas suaves para evitar dañar el esmalte de tus dientes.

Si te ha gustado este post sobre alimentos buenos para los dientes, DEJA UN COMENTARIO, estamos deseando hablar contigo e intercambiar ideas.

Riesgos y Beneficios de los Nitratos, Nitritos y Nitrosaminas.

Los nitratos y nitritos son iones presentes de forma natural en el medio ambiente compuestos por nitrógeno y oxígeno. Provienen de la oxidación del nitrógeno por microorganismos que se encuentran en plantas, suelos o agua. Los nitratos que ingerimos pueden ser convertidos en nitritos por los microorganismos del tracto digestivo.

Los nitratos contienen una molécula de nitrógeno y tres de oxígeno (NO3). Los nitritos tienen una molécula de nitrógeno y dos de oxígeno (NO2).

Tu metabolismo puede convertir los nitratos en nitritos y estos a su vez en óxido nítrico (NO). El problema es que el calor del procesado de alimentos favorece que se puedan transformar en nitrosaminas.

Son perjudiciales los nitratos y nitritos?

Estos compuestos participan en varias vías metabólicas como en la señalización celular, la regulación de la presión arterial y el funcionamiento del sistema digestivo. Como son bastante estables, no suelen generar riesgos para la salud.

Las nitrosaminas se han asociado con un riesgo de 1,5 para los cánceres de tiroides y de cerebro, si bien el riesgo de cáncer de pulmón de un fumador asciende a 20.

En 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) clasificó la «carne procesada» entre los alimentos que presentan un riesgo carcinogénico para el ser humano. En particular, las nitrosaminas.

Sin embargo, en 2017, la EFSA no consideró necesario revisar a la baja la ingesta diaria admisible (dosis que se puede ingerir todos los días sin peligro para la salud) de nitratos o nitritos añadidos a los alimentos.

Un metanálisis de 2019 de estudios de cohortes determinó que la reducción a 3 porciones de carne procesada a la semana estaba asociada a una muy pequeña reducción de la mortalidad general por cáncer a lo largo de la vida.

Entre tanto, varias asociaciones de consumidores como Foodwatch y Générations Cobayes están protestando y piden la  aplicación del principio de precaución.

Cómo reducir la formación de Nitrosamina

En el informe de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) de 2017 de reevaluación los nitratos y nitritos añadidos a los alimentos, se alertó de que es posible que se supere la ingesta diaria aceptable en niños o adultos cuya dieta es rica en alimentos que contienen aditivos. Por tanto, parece pertinente limitar la ingesta de nitratos:

• En cuanto a los vegetales, diversificar su origen evita el consumo involuntario de vegetales especialmente ricos en nitratos.
• Optar por el agua mineral permite reducir la ingesta de nitratos. Sin embargo, el agua del grifo, cuya calidad está muy controlada, contribuye solo de forma moderada a nuestro consumo de nitratos.

Una buena ingesta de antioxidantes, especialmente vitamina C, ayuda a limitar la formación en el organismo de nitrosaminas o de hierro nitrosilado.

Un ejemplo podría ser, aportar vegetales crudos o fruta, preferiblemente espinaca, lechuga, pimiento, cítricos, fresas, grosella negra o kiwi, en una comida que incluya embutidos.

Posibles beneficios de los nitratos

Un metanálisis de 2018 de estudios en humanos encontró evidencia de algunos efectos beneficiosos del consumo de nitrato/nitrito en la salud cardiovascular derivada de la vía del óxido nítrico:

• reducen la presión arterial en reposo
• mejoran la función del revestimiento de los vasos sanguíneos
• reducen la inflamación de los vasos sanguíneos
• reducen el estrechamiento de los vasos sanguíneos
• reducen la rigidez de las arterias
• reducen el riesgo de formación de coágulos de sangre

En Nutrición deportiva, se está suplementando con zumo concentrado de remolacha o de espinaca para mejorar la fuerza, resistencia y reducir la fatiga muscular.

Fuentes de nitratos

Fuentes naturales

Los nitratos que se encuentran de forma natural en los alimentos están principalmente en los vegetales y en el agua. Provienen sobre todo de fertilizantes nitrogenados, pero también pueden haber sido vertidos a las aguas residuales por determinadas actividades industriales.

Los vegetales son la fuente principal, siendo los más ricos en nitratos: rábanos, remolacha, espinacas, lechuga, acelga, apio, nabo, zanahoria, guisantes y judías verdes. El contenido en nitratos de hortalizas ecológicas es idéntico al de las hortalizas de agricultura convencional puesto que los nitratos se encuentran en el suelo de forma sistemática.

El agua del grifo no puede superar el límite fijado por ley de 50 mg de nitratos por litro. Las aguas de manantial también deben cumplir con este límite mientras que las aguas minerales, obtenidas de fuentes subterráneas protegidas de la contaminación, casi no aportan nitratos.

Fuentes artificiales

Las fuentes no naturales de nitratos son las carnes curadas, el queso, algunos cosméticos, bebidas alcohólicas, caucho, la contaminación atmosférica y el tabaco.

La legislación vigente permite añadir nitratos a las carnes cocidas como aditivos alimentarios en una dosis máxima de 150 mg por kilo de alimento en forma de nitrato de potasio (E-251) o nitrato de sodio (E-252), por ejemplo.

Estos nitratos se clasifican como conservantes, previenen el desarrollo de la toxina responsable del botulismo y de microorganismos peligrosos como la Listeria monocytogenes, la Salmonella spp, etc. También se utilizan para mejorar el sabor y color de estos productos.

Estos mismos aditivos están autorizados en carnes ecológicas a una dosis máxima de 50 mg por kilo de alimento.

El contenido de nitratos en potitos y platos destinados a niños pequeños está limitado por la normativa a un máximo de 20 mg por 100 g.

Los nuevos procesos de curado consiguen reducir mucho el  nitrato activo en los alimentos procesados. La adición de vitamina C inhibe la creación de nitrosaminas.