A ver, no es un veneno fulminante y no significa que vaya a enfermar mañana mismo. Sin embargo, la ciencia lleva años estudiando a personas que abusan de los refrescos de dieta a lrgo plazo, y el consumo diario y masivo sí actúa como un factor de riesgo para desarrollar varias condiciones en el futuro.
Aquí te detallo las principales enfermedades y problemas de salud que podrían tocar a su puerta si mantiene este hábito durante años:
1. Problemas metabólicos (La paradoja del "Zero")
Aunque parezca contradictorio porque no lleva azúcar real, el abuso de edulcorantes artificiales altera el metabolismo:
Diabetes Tipo 2 y Síndrome Metabólico: Diversos estudios observacionales han encontrado que las personas que consumen refrescos de dieta a diario tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar picos de glucosa en sangre y resistencia a la insulina. Esto ocurre porque los edulcorantes pueden alterar las bacterias buenas del intestino (microbiota), desregulando cómo el cuerpo procesa la energía.
Aumento de grasa abdominal: Al alterar las señales de saciedad del cerebro, a menudo este consumo se traduce en una mayor ingesta de calorías en otras comidas, lo que favorece el almacenamiento de grasa visceral (la más peligrosa, alrededor de los órganos).
Qué pasa en tu cuerpo si bebes Coca-Cola Zero todos los días
En 2023 cada español consumió una media de 7 litros de este tipo de refrescos en un año, convirtiéndose en una de las bebidas más consumidas por los españoles. Aunque es una opción más saludable que otras, la realidad es que su consumo diario puede tener consecuencias.
La Coca-Cola Zero se ha convertido en una de las bebidas más consumidas en nuestro país tanto de forma esporádica como de forma habitual o diaria. Según datos de 2020, el 63% del volumen de ventas en España de ese año provino de bebidas bajas en o sin calorías, un dato que no ha dejado de crecer desde entonces. De hecho, en 2023 cada español consumió una media de 7 litros de este tipo de refrescos. Y es que, frente a otros productos como la Cocacola normal o las bebidas alcohólicas, esta es una de las opciones más saludables que se pueden consumir. Sin embargo, como en casi todo, hacer un consumo elevado de este tipo de bebidas puede suponer un riesgo para la salud.
Nuria El M'Rabet, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), “aunque su consumo es seguro dentro de los límites establecidos por las autoridades sanitarias internacionales, no se trata de una bebida nutritiva, ya que no ofrece ningún valor añadido en términos de vitaminas, minerales o fibra”.
Además, su consumo habitual “no se recomienda como sustituto del agua ni como parte de una alimentación equilibrada”.
Y es que, la Coca-Cola Zero “es una bebida sin calorías ni azúcares añadidos, diseñada para ofrecer un sabor lo más parecido posible al de la Coca-Cola original, pero sin aportar energía”. Su composición incluye “agua carbonatada, que le proporciona el gas característico, además de colorante caramelo (E-150d), acidulante (ácido fosfórico), edulcorantes intensos como el aspartamo y el acesulfamo K, aromas naturales y cafeína”.
A diferencia de la versión clásica, en la Coca-Cola Zero el dulzor no proviene del azúcar, sino de estos edulcorantes artificiales, que, como apunta la experta, “son cientos de veces más potentes que el azúcar aunque no aportan calorías”.
Que pasa si tomamos Cocacola Zero todos los días
Consumir una Coca-Cola Zero todos los días puede tener algunas implicaciones que vale la pena considerar. Según la nutricionista, “su consumo diario mantiene la exposición al sabor dulce a través de edulcorantes artificiales y esto puede influir en la percepción del dulzor, haciendo que se mantenga o incluso aumente la preferencia por alimentos y bebidas muy dulces en la dieta habitual de quien la consume”. A largo plazo, esto “podría dificultar la adopción de una dieta más natural y menos procesada”.
Pero no sólo eso, “el consumo excesivo de bebidas con ácido fosfórico, presente en este tipo de refrescos, se ha asociado con efectos negativos sobre la salud ósea y dental, especialmente si no hay una higiene o una alimentación adecuada”.
Además, añade, “recientemente se ha relacionado el exceso de edulcorantes en la dieta con disbiosis intestinal, es decir, alteración en nuestro microbiota, aunque la literatura disponible aún no es concluyente”.
Por todo ello, “la mejor opción sigue siendo el agua”. En opinión de la experta, las bebidas como la Coca-Cola Zero “deberían reservarse para momentos puntuales y no como parte de la rutina diaria”. Esta recomendación es especialmente importante en:
Personas con osteoporosis o riesgo de pérdida de masa ósea, especialmente si la dieta es pobre en calcio”. Esto es así porque, “algunos estudios han vinculado el consumo habitual de bebidas tipo cola con una menor densidad ósea”. Como indica la experta, “se cree que un exceso de fósforo en relación con el calcio puede alterar el equilibrio necesario para mantener unos huesos sanos”.
En las personas sensibles a la cafeína, como aquellas con ansiedad, insomnio, hipertensión no controlada o ciertas afecciones cardiovasculares que “podrían experimentar efectos adversos con el consumo de Coca-Cola Zero”.
Lo mismo ocurre con las mujeres embarazadas, “las cuales deben limitar su consumo de cafeína”.
Las personas con fenilcetonuria, una enfermedad metabólica poco frecuente, “deben evitar esta bebida por la presencia de aspartamo, un edulcorante que contiene fenilalanina, sustancia que no pueden metabolizar adecuadamente”.
Algunas personas con problemas digestivos, como colon irritable, hinchazón crónica o desequilibrios en la microbiota intestinal, “pueden experimentar molestias al consumir bebidas con edulcorantes artificiales como esta”.
Salud Cardiovascular y Renal
Insuficiencia renal crónica: Los riñones tienen que filtrar todos los compuestos químicos, el exceso de fósforo y los edulcorantes de ese litro diario. Los estudios muestran que las personas que beben dos o más refrescos light al día duplican el riesgo de sufrir un declive en la función de sus riñones a largo plazo.
Mayor riesgo cardiovascular: El consumo crónico de edulcorantes y la alteración metabólica que provocan se ha asociado en estudios a largo plazo con un ligero incremento en el riesgo de sufrir hipertensión, infartos o accidentes cerebrovasculares.
Debilitamiento de los huesos y dientes
El enemigo silencioso aquí no es el azúcar, sino el ácido fosfórico y la alta acidez de la bebida.
Osteoporosis y osteopenia: El ácido fosfórico, consumido en grandes cantidades todos los días, compite con la absorción del calcio en el organismo. Si tu amiga no tiene una dieta excepcionalmente rica en calcio, su cuerpo empezará a "robarlo" de sus propios huesos para equilibrar la acidez sanguínea, aumentando el riesgo de fracturas y debilidad ósea en el futuro (especialmente al envejecer).
Erosión dental crónica: Los dientes perderán progresivamente el esmalte debido al baño ácido diario. Esto no solo genera una sensibilidad dental desesperante, sino que deja los dientes indefensos ante caries y desgastes.
¿Cómo podemos evitar tomar una Coca-Cola diaria?
Evitar el consumo diario de Coca-Cola Zero (o cualquier refresco) implica “romper un hábito y encontrar alternativas que satisfagan la misma necesidad”, informa la nutricionista. Es importante tener en cuenta que, para muchas personas, “tomar esta bebida está ligado a rutinas, al placer del sabor dulce o al momento de relajación por lo que en lugar de eliminarla de golpe, es útil reemplazarla conscientemente por opciones más saludables y trabajar sobre el contexto en el que aparece el deseo de consumirla”. ¿Cómo? Lo mejor es “sustituirlas por otras bebidas que mantengan lo agradable del momento pero con menor impacto, como agua con gas y rodajas de fruta, infusiones frías sin azúcar o incluso bebidas con un toque cítrico natural”, aconseja.
Además, es importante “limitar su disponibilidad en casa o en el entorno diario ya que si no está a mano, es menos probable que se consuma por impulso”. A veces, recuerda, “simplemente no tenerla en la nevera ya reduce el deseo”.
Opciones saludables a la Cocacola Zero
"La mejor opción frente a este tipo de bebidas siempre será el agua". Sin embargo, también hay otras bebidas que pueden aportar beneficios. Así, señala la experta:
Para quienes encuentran el agua “aburrida” o poco atractiva, se puede aromatizar de manera natural con rodajas de limón, pepino, menta, jengibre o frutas como fresas y naranja, sin añadir azúcar.
Otra opción interesante son las infusiones frías o calientes sin azúcar añadido, como la manzanilla, el té rooibos, el té verde o el té de hierbas. Algunas de estas infusiones aportan compuestos antioxidantes y pueden tener efectos beneficiosos sobre la digestión, el sistema inmunológico o la retención de líquidos, dependiendo de la variedad elegida.
Los batidos naturales hechos en casa con frutas, verduras y bebidas vegetales sin azúcar también pueden ser una excelente alternativa para momentos puntuales, sobre todo cuando se busca algo más saciante o nutritivo. En este caso, sí aportan calorías, pero también fibra, vitaminas y antioxidantes.
La kombucha, una bebida fermentada, también puede ser interesante incluirla por sus beneficios sobre el microbiota. Ahora bien, no todas las kombuchas comerciales son iguales. Algunas llevan azúcares añadidos o están pasteurizadas, lo que reduce sus beneficios. Por eso, es importante leer las etiquetas y elegir aquellas sin azúcar añadido, sin edulcorantes artificiales y, si es posible, no pasteurizadas (o artesanales y refrigeradas, que suelen mantener los probióticos vivos).
