¿Cómo ponerse en forma a los 50 años?

Javier Colomer 

• Resulta inevitable que el organismo sufra cambios a nivel físico y mental con el paso del tiempo, que pueden ir en detrimento de nuestras facultades, condicionando el deseo de llevar una vida plena e independiente.
• Se ha comprobado que adoptar hábitos de vida saludables constituye un factor determinante para presérvanos activos y vitales a los 50 años y de ahí en adelante.

¿Por qué es importante tu físico a los 50?

A partir de los 50 años se presentan algunos cambios fisiológicos que repercuten en la composición corporal, tales como: disminución de la densidad mineral ósea, pérdida de masa muscular y aumento de la masa grasa.

Por otro lado, disminuye la capacidad para regenerar células y se producen bajas en la producción hormonal.

Asimismo, se evidencian alteraciones en el metabolismo que propician el aumento de peso y la aparición de algunas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, diabetes 2, entre otras. También la salud mental puede afectarse, debido a que las células cerebrales empiezan su proceso degenerativo y es posible que se inicie un deterioro cognitivo.

La buena noticia es que contamos con un gran aliado para mantenernos en buena forma a los 50, se trata del ejercicio físico.

Si llevas una vida sedentaria, es tiempo de que te acciones para fortalecer tu cuerpo y disfrutar los beneficios que te ofrece la actividad física en esta etapa de la vida, tales como los que te dejamos a continuación:

• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades. La actividad física regular puede ayudar a prevenir enfermedades como la hipertensión, diabetes 2, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer, además de revertir algunas patologías en caso que ya las padezcas.
• Alivia el dolor. Es frecuente que a los 50 se presente artrosis, dolor en las articulaciones o limitación de flexibilidad y el ejercicio físico puede ayudar en este sentido.
• Mantiene las facultades cognitivas. El ejercicio mejora la función cerebral, gracias a que incrementa la oxigenación del cerebro. Se ha demostrado además que practicar aeróbicos favorece la actividad del hipocampo, zonal del cerebro involucrada en los procesos de aprendizaje y memoria verbal.
• Mejora el estado de ánimo. Al desarrollar actividad física se liberan endorfinas, que generan emociones positivas y facilitan liberar la tensión emocional del día a día, contribuyendo así a combatir la ansiedad, tristeza, depresión y controlar el estrés.
• Fortalece los huesos. A esta edad la densidad ósea disminuye, lo que repercute en huesos porosos y frágiles, más propensos sufrir osteoporosis y que ocurran fracturas. Hacer un entrenamiento de fuerza moderado dos a tres veces o más por semana ayuda a fortalecer los huesos y evitar estos inconvenientes, dándote más seguridad de movimiento.

Entrenamiento para tonificar el cuerpo

Para estar en forma a partir de los 50, es recomendable realizar actividad física mínimo tres días a la semana.

Muy importante trabajar la fuerza para aumentar masa muscular y fortalecer los huesos. Por otro lado, también debe incluirse la actividad aeróbica para potenciar el sistema cardiovascular.

Seguidamente te dejamos un programa de entrenamiento genérico que puede servirte de guía, pero no olvides que lo correcto siempre es un enfoque personalizado y elaborado por un profesional en base a tu situación y objetivos.

Nutrición y cuidado personal

La alimentación juega un papel primordial junto al ejercicio regular para el cuidado personal en esta etapa de la vida con el objetivo de retrasar o aminorar las consecuencias del paso del tiempo.

Es importante incluir todos los grupos alimenticios en la dieta diaria de manera equilibrada y considerar que la ingesta ha de adaptarse a la edad, el peso y el estado físico de cada persona.

En general, los requerimientos nutricionales a partir de los 50 años son los siguientes:

• Proteínas: se recomienda ingerir aproximadamente un gramo por kilo de masa magra, aunque esto depende de tu objetivo y estado físico.
• Fibra: el consumo sugerido es de 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres. La fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes 2 y obesidad.
• Calcio: la ingesta necesaria de calcio debe obtenerse principalmente mediante el consumo de algunas verduras y productos lácteos. Se recomienda una ingesta de al menos 800 mg diarios, pudiéndose necesitar un extra (hasta 1200 mg) a partir de los 50 años.
• Vitamina B12: la dosis diaria recomendada es de 2,4 microgramos. La vamos a encontrar en productos de origen animal.
• Vitamina D: el aporte requerido es de 15 microgramos al día (600 UI) y 30 minutos de exposición lumínica al día.
• Antioxidantes: están presentes en alimentos que contienen vitaminas A, C o E. Su función es eliminar los radicales libres que generan estrés oxidativo.
• Ácido fólico: el aporte apropiado se obtiene al consumir verduras de hoja oscura, frutas, cereales, cacahuetes, avellanas, hígado.
• Omega 3: lo encontramos en pescados como salmón, sardina, caballa, atún y arenque; nueces y semillas de chía, cáñamo y lino, aceite de lino, aguacate y en las algas. Es esencial para mantener el equilibrio lipídico y el buen funcionamiento del sistema nervioso y el sistema cardiovascular.
• Magnesio: importante para la salud ósea

 Un consejo importante es evitar los alimentos ultraprocesados, así como azúcares simples y grasas saturadas. Por supuesto, suprimir el tabaco y alcohol.

Cuidado de la salud mental y el bienestar emocional

A cualquier edad es importante cuidar nuestra salud mental; no obstante, a partir de los 50 constituye una premisa ineludible la de “mente sana para un cuerpo sano”.

El bienestar emocional repercute en la calidad de vida y se relaciona directamente con la salud mental.

Bien sabemos que factores como el estrés activan el cortisol que representa un verdadero veneno para el organismo, invadiendo las células y afectando las funciones físicas y mentales, aún más en esta etapa que las células han iniciado un proceso degenerativo.

Entre los consejos para preservar la salud mental a partir de los 50 tenemos los siguientes:

• Llevar una vida social activa
• Aprender nuevos oficios, conocimientos, actividades
• Realizar labores de voluntariado si tienes tiempo.
• Unirse a un club deportivo y realizar ejercicio regular
• Practicar la meditación, esto ayuda a controlar o minimizar el estrés
• Fijarse metas a corto plazo y planificarse para lograrlas, sin procrastinar
• Mantener una alimentación equilibrada, incluyendo vitaminas y minerales

Vitaminas para mayores de 50

La alimentación es fundamental para mantenerse en forma. En especial, las personas mayores de 50 años deben cumplir con los requerimientos de macronutrientes y micronutrientes, mediante la ingesta de alimentos frescos y saludables.

En algunos casos, es posible que los alimentos naturales no sean suficientes para que el organismo absorba todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita a fin de mantenerse activo.

Es por eso que se recomienda la ingesta de suplementos y vitaminas para los mayores de 50, tales como los que te dejamos a continuación.

¿Qué es el xilitol? Beneficios y posibles riesgos

El xilitol es un alcohol de azúcar natural. Se trata de un poliol o polialcohol que se utiliza como sustituto del azúcar de mesa en productos alimenticios y de higiene bucal, debido a su capacidad edulcorante.

Esta sustancia se obtiene a partir de la corteza del abedul y del maíz. En su producción se transforma el xilano, una fibra vegetal, en xilitol, mediante la hidrogenación. Luego, se incorpora como ingrediente en chicles y caramelos, alimentos destinados a personas con diabetes, pastas dentales, enjuagues bucales y hasta jarabes para la tos.

Beneficios del xilitol para la salud

Existen una serie de ventajas de preferir el xilitol como endulzante, antes que el azúcar. Entre ellas:

1. Menos calorías que el azúcar: aporta ~2,4 kcal/g frente a las ~4 kcal/g del azúcar, por eso se utiliza en productos bajos en calorías.

• ✅ Control calórico y de peso: por su menor aporte energético es útil en recetas y productos “light” para reducir calorías sin perder dulzor.

2. Baja carga glucémica: índice glucémico muy bajo (≈7), frente a picos de 60–70 del azúcar; por eso no eleva significativamente la glucosa en sangre.

• ✅ Alternativa para diabéticos: al no provocar picos glucémicos, es una de las opciones recomendadas para personas con diabetes, más versátil que otros polioles en ciertos usos culinarios.

3. Actividad antimicrobiana bucal: inhibe el crecimiento de bacterias como Streptococcus mutans, reduce la producción de ácido y favorece el flujo salival.

• ✅ Salud dental: masticar chicles con xilitol o usar pastas que lo contienen puede reducir la aparición de caries (estudios indican reducciones relevantes, entre un 30–80% según contextos) y proteger el esmalte al disminuir ácidos en la boca.

4. Acción sobre la flora digestiva: actúa como poliol que puede favorecer bacterias intestinales beneficiosas cuando se consume en cantidades moderadas.

• ✅ Mejora digestiva y cutánea: posibles efectos positivos sobre la microbiota intestinal y la síntesis de colágeno, aunque se requieren más estudios sólidos.

5. Previene la osteoporosis: ya que fomenta la absorción de la sustancia básica cálcica en los huesos.

• ✅ Efectos sobre huesos y colágeno: investigaciones sugieren que puede favorecer la absorción de calcio y aumentar marcadores de colágeno, lo que podría asociarse a beneficios óseos y antienvejecimiento.

¿Dónde se encuentra?

El xilitol tiene algunas fuentes naturales. Se halla en la corteza del abedul, en pequeñas cantidades en determinadas frutas (fresas, arándanos, ciruelas y frambuesas), en verduras como la coliflor y en las mazorcas de maíz.

Como añadido o ingrediente comercial es común hallarlo en:

• Alimentos diseñados para personas con diabetes.
• Chicles y caramelos sin azúcar o etiquetados como light.
• Productos de higiene bucal, como dentífricos y enjuagues.

El xilitol se puede usar en aplicaciones culinarias para hornear o cocinar. Tiene capacidad para caramelizar y su textura es comparable a la del azúcar de mesa.

Potenciales riesgos de consumir xilitol

El xilitol no se absorbe completamente en el intestino delgado, lo que significa que gran parte llega al intestino grueso. Allí es fermentado por las bacterias intestinales. En este sentido, sería capaz de alterar el funcionamiento digestivo, especialmente si se consumen cantidades excesivas.

Superar las dosis diarias recomendadas puede ocasionar los siguientes efectos adversos leves:

• Diarrea.
• Gases y flatulencias.
• Hinchazón abdominal.
• Dolor tipo cólico en el abdomen.

Por otro lado, hay investigaciones que encontraron que el consumo elevado de xilitol se asocia con un mayor riesgo de padecer ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. En teoría, la sustancia aumenta la actividad plaquetaria e induce una mayor coagulación.

Es importante tener en cuenta que las personas con condiciones gastrointestinales preexistentes, como el síndrome del intestino irritable o intolerancia a carbohidratos, pueden ser más susceptibles a estos efectos secundarios. También se requiere precaución en pacientes con antecedentes cardiovasculares.

¿Cuánto consumir al día?

No existe una cantidad específica universalmente recomendada para el consumo diario de xilitol. En general, se sugiere no superar el límite de 60 gramos al día. Esta cantidad es segura para la mayoría de las personas y no debería conllevar efectos secundarios significativos.

Para mayor seguridad, 30 a 50 gramos sería lo idóneo. Sin embargo, habrá personas más susceptibles a cantidades menores, por lo que tendría que evaluarse la tolerancia individual.

¿Es un buen sustituto del azúcar?

Aunque el xilitol es una buena alternativa al azúcar de mesa, sigue siendo importante consumirlo con moderación, debido a sus posibles efectos secundarios gastrointestinales y al riesgo cardiovascular. De todos modos, es una opción saludable y segura en dietas orientadas a la pérdida de peso o al control de la diabetes.

Este poliol contiene alrededor de 2,4 calorías por gramo, lo que representa un 40 % menos que el azúcar de mesa. Además, su índice glucémico de 7 no provoca picos de glucosa en sangre.
Una propiedad interesante es que su sabor es atractivo para integrar a la dieta. Se considera que es aproximadamente un 75 % tan dulce como el azúcar de mesa.

En la comparación con otros edulcorantes:

• Es un poco más dulce que el eritritol, pero este último no aporta calorías y presenta menos efectos secundarios gastrointestinales.
• La estevia es significativamente más dulce, pero hay personas que le sienten un gusto amargo o herbáceo, lo que puede no ser del agrado de todos.
• El maltitol tiene un sabor similar al azúcar, pero su dulzura es inferior a la del xilitol. Además, puede causar efectos secundarios digestivos similares.

¿Deberías usar xilitol

El xilitol es un edulcorante natural que se utiliza como sustituto del azúcar en una variedad de productos, desde chicles hasta pastas de dientes. Tiene un índice glucémico muy bajo, no es fermentable por las bacterias orales y sus calorías son bajas.

No obstante, su consumo excesivo puede causar hinchazón, gases y diarrea. Por eso se recomienda no exceder los 30 a 50 gramos al día.

En resumen, es una buena opción para personas con diabetes, para aquellos en planes para perder peso o los que tienen preocupaciones sobre su salud dental. Pero antes de incorporarlo de manera regular en la dieta, se recomienda consultar a un profesional de la salud para evaluar las circunstancias individuales.

¿Mascas chicle? Así se beneficia tu salud cerebral, según la ciencia.

La salud de tu cerebro tiene más beneficios al mascar chicle. Imagen hecha con IA

POR: Diego Daniel Duran Gomez

Mascar chicle deja de ser una golosina para convertirse en una herramienta que mejora tu salud cerebral. Este hábito afina tu concentración y reduce el estrés, de acuerdo con algunas investigaciones 

Lejos de ser algo trivial, el movimiento de tu mandíbula activa redes neuronales y dispara el flujo sanguíneo hacia áreas críticas. Se transforma en un aliado para tu bienestar físico y mental.

¿Cómo ayuda mascar chicle a mejorar tu agilidad mental?

Al masticar, bombeas sangre oxigenada directamente a tu corteza prefrontal. Esta zona se encarga de tu atención y de tomar decisiones rápidas, lo que optimiza todo tu rendimiento mental diario.

La ciencia descubre que este aumento de irrigación te permite procesar información con velocidad. Te mantiene en un estado de alerta ideal para enfrentar tareas que resultan exigentes o monótonas.

Así te ayuda tu chicle favorito, de acuerdo con un estudio publicado en Nutritional Neuroscience y una investigación publicada en Brain Sciences:

• Velocidad mental: Masticar acelera tus tiempos de reacción en tareas que requieren vigilancia sostenida, como cuando estudias para un examen o conduces por carretera.

• Ritmo ideal: Hacerlo de forma rápida eleva al máximo la oxigenación en la parte frontal de tu cerebro, mejorando la respuesta de tus neuronas.

• Atención afilada: El hábito reduce tus errores por distracción. Te ayuda a mantener el foco en lo importante y evita que tu mente divague mientras realizas actividades complejas.

No necesitas ingredientes mágicos para notar el cambio. El simple acto mecánico genera beneficios en tu atención, superando incluso a los chicles que contienen vitaminas añadidas en su fórmula.

Masticar facilita que retengas datos al mantener tu cerebro despierto. El movimiento enciende redes motoras y sensoriales que activan tu mente de forma natural y efectiva durante el día.

¿El chicle ayuda a reducir la sensación de estrés?

La neuroimagen confirma que masticar actúa como un protector natural contra la ansiedad. Disminuye la forma en que tu cerebro percibe y reacciona ante situaciones tensas o ruidos molestos.

Al mover la mandíbula rítmicamente, entras en un estado de concentración relajada. Tus ondas alfa aumentan, logrando que te sientas tranquilo, pero con la mente totalmente despierta y atenta.

Esto es lo que el chicle hace en momentos de estrés, de acuerdo con el estudio de Brain Sciences:

• Bloqueo del ruido: Masticar amortigua la conexión entre las zonas que procesan el sonido y las que disparan el estrés, permitiéndote ignorar distracciones auditivas externas.

• Efecto calmante: Aumenta tu sensación subjetiva de confort. Logras reducir la ansiedad de forma casi inmediata gracias a la señal de ritmo constante que envías a tu cuerpo.

• Sabor importa: Los chicles con sabor a menta o cítricos potencian más tu relajación que los insípidos. La estimulación sensorial refuerza la sensación de paz en momentos críticos.

Este alivio no requiere fármacos de ningún tipo. El ritmo constante envía señales de seguridad a tu sistema nervioso, promoviendo un bienestar que combina la alerta con la tranquilidad mental.

¿Qué tipo de chicle podría reducir el hambre y los antojos?

Si sientes antojos por la tarde, el chicle sin azúcar es tu mejor aliado estratégico. El proceso de alimentación simulada engaña a tu cerebro, haciéndole creer que ya ingieres comida real en ese momento.

Este truco biológico estimula la liberación de hormonas de saciedad en tu intestino. Disminuye el deseo impulsivo de buscar snacks dulces o salados entre tus comidas principales del día.

Así ayuda el chicle a evitar los antojos, según una investigación publicada en Nutrients: 

• Engaño eficaz: Activas reflejos digestivos sin ingerir calorías. Esto reduce la urgencia de comer por ansiedad y te permite llegar con más calma a tu siguiente comida.

• Menos picoteo: Masticar durante unos 45 minutos frena  tu sensación de hambre. Es una barrera física y psicológica contra el consumo de alimentos innecesarios.

• Gestión de antojos: Funciona como una herramienta táctica para evitar calorías vacías. Te permite manejar tu dieta de forma barata y sencilla sin grandes esfuerzos de voluntad.

Los chicles libres  de tanto azúcar ayudan a controlar tu apetito. La estimulación oral es una técnica útil para gestionar tu alimentación y evitar excesos provocados por el cansancio.

¿Cómo mascar chicle mejor la salud?

El chicle ayuda a pacientes a recuperar su función intestinal tras cirugías importantes. Actúa como un analgésico suave al elevar tus niveles de serotonina en la sangre de forma natural.

• Alivio del dolor: Masticar de forma prolongada aumenta tu serotonina. Esto reduce la sensibilidad ante el dolor físico y mejora tu estado de ánimo general durante la jornada.

• Adiós al tabaco: Los chicles de nicotina siguen como una de las terapias más efectivas. Te ofrecen una herramienta real para recuperar el control sobre tu salud y dejar de fumar.

• Potencia deportiva: Las gomas con cafeína reducen tu fatiga y mejoran tu rendimiento físico. Son ideales para atletas que buscan un impulso extra durante sus entrenamientos intensos.

El chicle en tu bolsillo es un aliado versátil para tu cuerpo. Usada con moderación, afila tu mente y calma tu ansiedad mientras cuida de tu salud de formas sorprendentes.

Recomendación .Usar chicle con Xilitol yo uso estas marca Miradent. y Orbit 

• Las ventajas principales de los chicles con xilitol son:

  1. Contienen un 85% menos de riesgo de caries. Esto es debido, fundamentalmente, a que las bacterias presentes en la boca no pueden fermentar el xilitol. Por tanto, no provocan la caída del PH. Además, los chicles con xilitol, son capaces de inhibir el crecimiento de las bacterias y promover la remineralización del diente.
  2. Son aptos para diabéticos debido a que no afectan a la producción de insulina y mínimamente al azúcar en la sangre. El xilitol se absorbe más lentamente y no promueve la hiperglucemia. Su uso está cada vez más extendido por el norte de Europa y Estados Unidos.
  3. Inhiben la formación del sarro.
  4. Estimulan el glucógeno.
  5. Combaten la osteoporosis.
  6. Refuerzan el sistema inmunitario.
  7. Reducen el riesgo de otitis y el riesgo de alergias.
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