¿Capricho o necesidad? Descubre el origen de tus antojos.
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Cuando uno se propone perder grasa porque se da cuenta de que en los últimos meses esa acumulación ha ido aumentando poco a poco, o porque el médico ha dado un toque de atención, lo habitual es comenzar a cuidarse con mucha determinación.
Sin embargo, casi al mismo tiempo, el antojo de dulceparece intensificarse. Como si el simple hecho de proponerse “hacerlo bien” activara una atracción más fuerte por aquello que se intenta limitar.
El antojo de dulce no aparece por casualidad
Al principio, el cerebro está tranquilo y callado, y es habitual que durante el día todo parezca estar bajo control: comidas y raciones organizadas, elecciones correctas… Pero también es habitual que al caer la tarde surja la necesidad de tomar algo dulce.
El deseo de dulce suele aumentar cuando hay restricción, estrés y cansancio.
El deseo, sobre todo a media tarde, no surge de la nada. Está demostrado que esa imperiosa sensación de que el cuerpo necesita comer algo dulce o crujiente se intensifica cuando hay una restricción excesiva de calorías (o de alimentos), además de fatiga mental y estrés mantenido en el tiempo. Los días en que se combinen estas tres circunstancias, conviene organizar muy bien qué comer.
3 Claves para salir del estado de alerta
Cuando las ganas de dulce se convierten en lucha constante, el problema (y la solución) es la actitud con la que se afronta.
1. La exigencia excesiva te perjudica
Vivir esperando saltarse la dieta o intentando hacerlo todo perfecto genera una presión innecesaria. Y cuando esa perfección se rompe (no porque te falte voluntad, sino porque los factores externos son muchos y muy intensos), aparece el pensamiento dicotómico: “Ya lo he estropeado”. Es ahí donde muchas veces se abandona el deseo de cuidarse.
Cuanto más prohíbes alimentos, más intensamente los desea tu cerebro.
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2. A mayor privación o evitación, mayor deseo
La prohibición aumenta la respuesta cerebral (la apetencia) ante el alimento restringido más que su consumo ocasional. Por eso, la flexibilidad es más eficaz que resistir durante días para luego no poder controlarse y acabar comiendo el doble de lo que se pensaba.
3. Ser flexible es la mejor estrategia
Si un día apetece algo distinto o menos nutritivo, se disfruta y se retoman los hábitos habituales en la siguiente comida. Sin compensaciones. Lo puntual no determina el resultado, lo que cuenta son los hábitos que más repites.
Cuando el cuerpo deja de vivir en estado de alerta constanteel deseo pierde intensidad. Desde la estabilidad, no desde la tensión, es desde donde la pérdida de grasa se vuelve sostenible y se crean buenos y saludables hábitos.
3 MOTIVOS POR QUÉ Tanta restricción no funciona
Aunque el objetivo sea cuidarte, el sistema nervioso no sabe que estás siguiendo una dieta para reducir grasa corporal. Solo detecta que le das menos energía de la habitual.
Cuando esa reducción es demasiado evidente, se activan mecanismos compensatorios.
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1. El cuerpo siempre tiende a compensar
Cuando esa reducción es demasiado evidente, se activan mecanismos compensatorios. Por eso, si reduces mucho las calorías durante varios días o semanas, tu organismo intentará protegerte aumentando la grelina –hormona que estimula el hambre– y, con ella, la necesidad de comer.
Al mismo tiempo, bajará la leptina, la hormona de la saciedad, la que ayuda a frenar la ingesta cuando ya se ha comido suficiente. Pero no solo cambian las hormonas; también la forma en que el cerebro responde a ciertos alimentos.
2. Qué cambia en el cerebro
Se ha visto, con técnicas de neuroimagen, que tras periodos de restricción calórica hay regiones cerebrales –como el núcleo accumbens, una parte del sistema de recompensa y placer– que se activan con más intensidad cuando ves alimentos dulces (o los imaginas).
El azúcar no solo apetece más, sino que el cerebro lo percibe como más gratificante. Es decir, cuanto más estricta es la dieta o más intentas resistirte a algo, más fuerte se vuelve el deseo de tomarlo.
El cerebro intensifica el placer por el azúcar tras periodos restrictivos.
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3. La falta de hidratos te perjudica
Evitar los carbohidratos es otra costumbre habitual. Pero si la dieta pasa a ser muy baja en granos integrales, tubérculos y legumbres, pueden aparecer irritabilidad, cansancio o sensación de malestar. Y, de nuevo, el cuerpo buscará azúcar para salir de ese malestar en forma de chocolate con leche o frutos secos, de un bollo industrial, de caramelos…
El cerebro registra esa mejoría momentánea que se produce nada más introducirlo en la boca… y la asocia con bienestar. Así es como se activa el sistema de recompensa. La solución para no caer en él es, por lo tanto, no eliminar los carbohidratos, sino elegir aquellos que –siendo apetecibles– sacian y alimentan.
Que las ganas de dulce no impidan perder grasa
El primer punto es conseguir un déficit calórico moderado. Reducir ligeramente las calorías que se toman y aumentar el gasto energético es más inteligente que recortar de forma drástica la comida. Un déficit del 10-20 % del gasto total es suficiente para perder grasa.
Un enfoque equilibrado permite adelgazar sin luchar contra el deseo de dulce.
Cómo se puede conseguir
Estructurando bien tus platos
Más de la mitad debería estar compuesto por verduras (aunque haya un 1.º y un 2.º). Aportan volumen, fibra y saciedad con baja densidad calórica, ayudando a controlar el apetito.
Haciendo el número de comidas correcto
En principio, tres principales y completas, con opción a una merienda si es necesaria. Eso suele funcionar mejor que comer pequeñas cantidades cada 2 o 3 horas.
Incluyendo suficiente proteína
Debes asegurarte unos 1,6 g/kg al día. No solo aumenta la saciedad, sino que consigue ralentizar la absorción del azúcar que tomes. ¡Ese punto es importantísimo! Las mejores fuentes de proteína son pescado, huevos, lácteos magros (skyr, kéfir, queso fresco), además de carne magra no procesada. Y legumbres, que combinan proteína y fibra. Incluye estos alimentos en, al menos, tres comidas.
5 dulces que saciantes y saludables
Estas cuatro ideas pueden ser el colofón a una buena comida, o una merienda, que te cuide y reduzca la apetencia de dulce.
Kéfir con plátano
Mezcla el kéfir natural con cacao puro en polvo. Esa textura semilíquida hace que el cacao pueda integrarse fácilmente (el aspecto final será parecido al de unas natillas).
Añade el plátano, troceado.
Si quieres obtener un sabor más dulce, elige uno que esté bien maduro.
Cremoso, nutritivo y naturalmente dulce para calmar el antojo.
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Skyr con fresas y chocolate
El skyr (un derivado lácteo proteico) es especialmente saciante y las fresas aportan dulzor.
Añade también 2 o 3 nueces que obligan a masticar y a comer lentamente.
Finalmente, el chocolate (con un 85 % de cacao), al ser más intenso, hace que sea suficiente y que el cuerpo no te pida más.
Queso Cottage con arándanos
El cottage es rico en caseína, una proteína de absorción lenta, que sacia. Los arándanos, ricos en fibra y antioxidantes, ayudan a aumentar el volumen sin sumar muchas calorías.
Este alimento aporta más calcio que la leche
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Agrega unas almendras para obtener un toque crujiente y grasa saludable.
Pastel rápido de queso
Mezcla queso fresco batido, un huevo y un toque de canela y/o edulcorante líquido. Cocina 2-3 minutos en el microondas a máxima potencia. Puedes añadir fresas laminadas, un poco de mermelada sin azúcares añadidos o chocolate 85 % para más dulzor. ¡Disfruta sin culpa!
