Índice glucémico y carga glucémica

• noviembre 8, 2023
• Alimentación saludable, Dietética y Nutrición

Por Cristina Isern, profesora de Laia, @cristinaisern.nutricionista

Desde hace años se habla mucho del azúcar, pero cada vez más de los hidratos de carbono en sí y los picos de glucosa, del índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos, así que voy a hacer un resumen para aclarar conceptos.

Como ya sabemos, según que alimentos consumimos, el azúcar en sangre puede aumentar más o menos, y esto dependerá, entre otras cosas, del tipo de hidratos de carbono que consumimos y su indicie glucémico.

En 1981 Jenkins definió el índice glucémico para clasificar los diferentes carbohidratos de la dieta según su capacidad para elevar la concentración sanguínea de glucosa, tras ingerir un alimento, en comparación con un alimento de referencia: la glucosa.

Tras consumir un alimento rico en hidratos de carbono, la glucosa entra al torrente sanguíneo y la velocidad con la que es liberada la glucosa en sangre es el valor que nos indica el índice glucémico. Este valor es una escala que va del 0-100, donde el 100 es el valor de la glucosa pura.

Los alimentos con elevado índice glucémico son aquellos que provocan picos elevados y rápidos de glucosa en sangre (hiperglucemia) y que inmediatamente después hay una bajada brusca de glucosa en sangre (hipoglucemia). Esto hace que tengamos más ansiedad de comer, que nos sintamos más cansados, apáticos, entre otras cosas. Aquí englobaríamos los azúcares libres (estoy preparando un artículo sobre ello).

Por otro lado, tendríamos un grupo de alimentos que igual no producen un pico tan elevado, pero siguen realizando una subida rápida de glucosa en sangre y el páncreas sigue produciendo mucha insulina para que bajen estos niveles de glucemia. Encontramos en este grupo alimentos como cereales refinados, mueslis, alimentos procesados.

Fuente: https://alimentacionaulauhu.blogspot.com/2015/11/indice-glucemico-de-los-alimentos.html

Mientras que los de índice glucémico bajo provocan subidas más graduales y picos menores, en consecuencia, se mantienen los niveles de glucosa en sangre durante más tiempo, y nos sentimos más saciados durante más rato. Aquí englobamos sobre todo verduras, frutas enteras, legumbres, tubérculos y cereales integrales, que tienen un IG medio-bajo.

Luego tendríamos el grupo de grasas saludables y proteínas que nos hacen aumentar la saciedad y que veremos que ayudan a reducir los picos de IG.

Lo importante es que la liberación de glucosa en la sangre sea lenta para que la emisión de insulina resulte equilibrada y así no agotar al páncreas ni provocar posteriores ‘bajones’ de azúcar.

SE CONSIDERAN ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO LOS QUE POSEEN UN VALOR INFERIOR A 55, INTERMEDIOS ENTRE 55-70 Y ALTO SUPERIOR A 70

Carga glucémica

Otro parámetro importante es la carga glucémica, que considera la velocidad de entrada de glucosa en sangre y también tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono del alimento consumido.

La carga glucémica (CG) se calcula multiplicando el IG por la cantidad de hidratos de carbono disponibles (dividido por 100) en cada alimento. Un ejemplo sería la sandía, que tiene un IG de 75, por tanto alto, pero sus hidratos de carbono por 100g es de 5g, por tanto su CG es de 3.75 (baja)

CG = 5 gramos x 75 IG / 100 = 3.75 CG

Así pues, la diferencia entre CG y el IG es que IG solo tiene en cuenta la velocidad de absorción del alimento, pero no el alimento en sí.

Otro ejemplo: Un nabo cocido y el pan blanco de hamburguesa tienen los dos un IG de 85, pero el nabo tiene una CG de 2.57 y el pan de hamburguesa 40,4 (muy alto)

SE CONSIDERAN ALIMENTOS CON BAJA CARGA GLUCÉMICA LOS QUE POSEEN UN VALOR INFERIOR A 10, INTERMEDIOS ENTRE 10-20 Y ALTO SUPERIOR A 20

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Factores que afectan al índice glucémico y la carga glucémica

Pero no es todo tan sencillo, hay que tener en cuenta, que el IG es un valor de laboratorio, que el alimento que compramos no ha sido analizado y puede haber diferencias. Aparte, un alimento se compone de más nutrientes y puede variar según como lo cocinamos, con qué lo comemos y como lo digerimos.

En resumen, algunos factores que afectan al IG son:

• La cantidad de fibra: cuanta más cantidad de fibra tiene un alimento, más lento será su absorción. Una de las razones por la cual es mejor fruta entera que un zumo.

• La cocción: algunos alimentos al cocerse aumentan su IG, y cuanto más cocidos más IG. Por eso si no queremos elevar IG es mejor cocinar al dente el cereal y la verdura hacerla al vapor, así su estructura se conserva más y cuesta más digerir. (tener en cuenta que a veces por X razones se tenga que cocinar más)

• La maduración del alimento. La fruta y la verdura cuanto más madura mayor su IG

• Las combinaciones. Combinar alimentos ricos en fibra, proteína y grasa retrasa el pico de glucosa en sangre.

• La presentación y/o procesamiento: cuanto más procesado sea el alimento más elevado será su IG. Por ejemplo, una compota de manzana tendrá más IG que manzana entera o un puré de lentejas rojas tendrán un IG mayor que las lentejas en guiso. Tener en cuenta que también va a depender de las necesidades de la persona, digestiones, etc. Y recuerda, podemos ayudar a disminuir su IG combinando con alimentos ricos en fibra, grasas y proteína.

• Almidón resistente: Cuando cocemos los tubérculos, cereales y legumbres, si los dejamos enfriar se forma almidón resistente, este nos aporta prebióticos,alimento para nuestra flora intestinal, pero además hace que disminuya el IG. Lo ideal es luego calentar a una temperatura baja para obtener más beneficios.

• Empieza tus comidas con un plato de verduras y alimentos ricos en fibra.

• Puedes tomar 1-2 cucharadas de vinagre de manzana diluidos en agua, 10 minutos antes de comer. Recuerda tiene que ser sin pasteurizar, sin filtrar y ecológico. Este va a ayudar a regular la carga glucémica de los alimentos que consumimos en la comida.

• Muévete después de comer.

• Añade proteína y grasas saludables en todas tus comidas, y no te olvides del desayuno donde muchas veces solo ingerimos alimentos ricos en hidratos. Esto nos ayudará a mantener los niveles de glucosa durante toda la mañana e incluso tarde.

• Realiza un descanso digestivo, con 2-3 comidas al día hay suficiente.

Por tanto, a la hora de comer, si no hay ningún problema de salud que indique lo contrario, no vamos a fijarnos en el IG en sí, sino más en la CG, en como comemos en general y la combinación de estos alimentos.

Clasificación de los hidratos de carbono

Por otro lado, los hidratos de carbono los podemos clasificar en función del número de unidades de glúcido que contienen

• Monosacáridos: formatos por una sola molécula, como: la glucosa, la fructosa y la galactosa

• Disacáridos: formatos por dos moléculas, como: la sacarosa o azúcar común que está formada por una molécula de fructosa y una de glucosa, o la lactosa formada por una molécula de glucosa y una de galactosa.

• Polisacáridos: formados por la unión de más de dos monosacáridos.

Tener en cuenta que nuestro cuerpo solo absorbe energía en forma de monosacáridos, por eso lo descomponemos en moléculas sencillas. De aquí viene la típica clasificación de hidratos de carbono simples o complejos, ya que cuanto mayor sea la molécula, más difícil de digerir y más lenta su llegada al torrente sanguíneo, en cambio, si son mono o disacáridos son HC rápidos, porque nuestro cuerpo tarda poco en descomponerlos y llegan rápido a la sangre.

Pero como hemos visto no es tan sencillo y hay que tener diferentes aspectos en cuenta.
Una confusión típica y de la que se habla mucho, es sobre la fruta. La fruta contiene fructosa, un monosacárido, un hidrato de carbono rápido, pero si esta fruta se consume entera al contener fibra se ralentiza su absorción, en cambio si se consume en zumo, quitamos la fibra y además consumimos más canti

Cristina Isern es Nutricionista, naturópata 

 

Sinusitis y tratamientos naturales

3 February 2021 por Clémentine

La sinusitis puede ser causada por un virus o una alergia, por la contaminación del aire o simplemente por fumar. Afortunadamente, la sinusitis es leve y se puede tratar con remedios naturales antes de comenzar a tomar antibióticos. En este artículo, le ofrecemos algunos consejos para reconocer y tratar la sinusitis de forma natural.

Esfera ORL y sinusitis

La sinusitis es una inflamación aguda o crónica de uno o más de los cuatro pares de cavidades mucosas llamadas “senos” que se comunican con la cavidad nasal. Por lo general, la sinusitis afecta solo un seno, en un lado. Puede suceder que todos los senos paranasales estén afectados: entonces es una pan sinusitis.

Distinguimos la sinusitis aguda que se debe a una inflamación de un seno de la cara, o una infección (bacteriana) que tiene su origen en las fosas nasales o al nivel de un diente del maxilar superior. En este caso se trata de una sinusitis maxilar, que requiere tratar la causa, es decir el diente infectado.

En la sinusitis aguda, que generalmente se caracteriza por dolor violento y secreción purulenta, hay sinusitis frontal (dolor por encima del ojo), sinusitis esfenoidal (dolor detrás del ojo), sinusitis etmoidal, especialmente común en niños pequeños y caracterizada por dolor o incluso hinchazón. en la esquina interna del ojo.

Con respecto a la sinusitis maxilar, el dolor se localiza debajo del ojo. Es cuando el pus ya no puede fluir a través de la obstrucción de los canales de drenaje naturales (también conocida como sinusitis bloqueada) que el dolor se vuelve paroxístico. La sinusitis que dura más de tres meses se denomina crónica. Entre las causas más comunes: infecciones dentales, malformación de los cornetes o tabique nasal, factores genéticos, entre otros.

Los diferentes tipos de sinusitis.

Después de la contaminación viral o bacteriana, las membranas mucosas se vuelven edematosas y obstruyen los senos nasales, por lo que el moco ya no se drena correctamente.

Sinusitis aguda:

Esta sinusitis del paciente inmunocompetente en la ciudad es casi siempre viral (rinovirus, influenza, virus para-influenza). Un pequeño porcentaje desarrolla una infección bacteriana secundaria con estreptococos, neumococos, Haemophilus influenzae, Moraxella catarrhalis o estafilococos. A veces, un absceso dental periapical de un diente maxilar se disemina a los senos adyacentes. Las infecciones nosocomiales agudas suelen ser bacterianas y suelen afectar a Staphylococcus aureus, Klebsiella pneumoniae, Pseudomonas aeruginosa, Proteus mirabilis y Enterobacter. Los pacientes inmunodeprimidos pueden tener sinusitis micótica invasiva aguda.

Sinusitis crónica:

Implica muchos factores que se combinan para crear una inflamación crónica. Las alergias crónicas, anomalías estructurales (pólipos nasales), irritantes ambientales (contaminación del aire, humo de tabaco), disfunciones mucociliares y otros factores interactúan con microorganismos infecciosos para causar sinusitis crónica. Los microorganismos son frecuentemente bacterianos (posiblemente dentro de una biopelícula en la superficie mucosa), pero pueden ser fúngicos. Se han implicado numerosas bacterias, incluidos bacilos gramnegativos y microorganismos orofaríngeos anaerobios; La infección polimicrobiana es común. En algunos casos, la sinusitis maxilar crónica se debe a una infección dental.

Las infecciones fúngicas (Aspergillus, Sporothrix, Pseudallescheria) pueden ser crónicas y tienden a afectar a pacientes de edad avanzada e inmunodeprimidos. Sinusitis alérgica por hongos: Es una forma de sinusitis crónica caracterizada por congestión nasal difusa, secreciones nasales muy viscosas y, a menudo, pólipos nasales. Esta es una respuesta de tipo alérgico a la presencia local de hongos, a menudo Aspergillus, y no es causada por una infección invasiva.

Sinusitis fúngica invasiva: Es una infección agresiva, a veces fatal en pacientes inmunodeprimidos, generalmente causada por especies de Aspergillus o Mucor.

¿Cuáles son los síntomas de la sinusitis?

La sinusitis puede ser aguda cuando se cura en 3 semanas o crónica cuando tiende a reaparecer o persistir durante más de 4 semanas.

• Los síntomas de la sinusitis son los mismos:
• Dolor facial localizado arriba de las cejas, dientes de la mandíbula superior, al nivel de los ojos (peri y retroorbitario)
• Sensación de presión en los senos nasales.
• Congestión nasal
• Secreciones nasales purulentas
• Tos grasa
• Fiebre leve
• Mal aliento (halitosis)
• Sentido del olfato disminuido o perdido

Tratamientos naturales para reducir los síntomas de la sinusitis:

Limpiar los senos nasales con agua salada:

Hacer correr agua salada sucesivamente por cada fosa nasal puede tratar y prevenir la sinusitis. Además, rociar agua salada en la cavidad nasal varias veces al día puede ayudar a aliviar la congestión.

Humedezca las cavidades nasales con vapor de agua:

Simplemente respire el vapor de un recipiente con agua hirviendo. Usamos una toalla grande para cubrir su cabeza y el cuenco, con el fin de concentrar el vapor lo máximo posible. Sin embargo, tenga cuidado de no salir después de inhalar para evitar contraer bronquitis estúpidamente.

Tomar una ducha caliente puede aliviar la congestión:

También puede aplicar compresas tibias alrededor de la nariz, las mejillas y los ojos durante 20 a 30 minutos, de dos a cuatro veces al día.

Use un humidificador si es necesario:

Lo ideal es tratar de mantener la humedad en la casa, especialmente en los dormitorios, entre un 40 y un 50%.

Recuerda hidratarte:

Beber es esencial porque una hidratación adecuada ayuda a diluir el moco, lo que facilita el flujo. Esto permite que los senos nasales recuperen su drenaje normal. Sin embargo, se evita el alcohol, que puede causar hinchazón del revestimiento de la nariz y los senos nasales.

Evite el uso de descongestionantes:

Estos descongestionantes en forma de aerosoles nasales (Dristan®, Otrivin®) deben evitarse durante más de tres días, ya que pueden causar sinusitis de rebote.

Evita fumar:

Evitamos los cigarrillos y la exposición al humo de segunda mano porque el tabaco irrita las mucosas.

Haz una cura de propóleo:

El propóleo es un gran aliado en la lucha contra enfermedades infecciosas de todo tipo, especialmente ORL y bronquiales como la sinusitis. Hacer en curas discontinuas preferiblemente, no usar por más de 2 a 3 semanas consecutivas.

 

¿Qué planta medicinal elegir para tratar la sinusitis?

Brote de aliso negro:

El aliso es EL remedio para cualquier síndrome inflamatorio a partir de la mucosa en fase supurativa aguda como la sinusitis.

Marrubio blanco:

Indicado en la sinusitis crónica, el marrubio es un antiinflamatorio al inhibir la ciclooxigenasa Cox2 y un antifúngico.

Hiedra terrestre:

Esta planta está indicada en la sinusitis por sus propiedades mucolíticas, antiinflamatorias y antimicrobianas.

Manzanilla romana:

La manzanilla tiene actividad antimicrobiana y antiinflamatoria. Está indicado en diversas formas de sinusitis.

El uso de antibióticos solo es útil en los raros casos en los que la sinusitis es bacteriana. Una secreción nasal amarilla, por ejemplo, es un signo. El médico de cabecera o el otorrinolaringólogo pueden confirmarlo examinando el aspecto de las membranas mucosas.

Vitaminas del complejo B y su relación con la fatiga -

 

 Vitaminas del Complejo B y su relación con la fatiga

 

Las vitaminas del complejo B son un grupo de micronutrientes esenciales que desempeñan un papel fundamental en la producción de energía y en el adecuado funcionamiento del sistema nervioso. Su participación en el metabolismo de los macronutrientes y en la síntesis de neurotransmisores hace que su deficiencia pueda generar síntomas como fatiga, debilidad, falta de concentración e incluso alteraciones en el estado de ánimo. Debido a su relevancia en la salud, se ha estudiado ampliamente su impacto en la fatiga y cómo su consumo adecuado puede contribuir a mejorar los niveles de energía.

 

Funciones del Complejo B en el Organismo

Las ocho vitaminas que conforman el complejo B cumplen funciones específicas en el metabolismo celular y en la producción de energía:

• Vitamina B1 (Tiamina): Facilita la conversión de los carbohidratos en energía y es crucial para el funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia puede provocar debilidad muscular y fatiga.
• Vitamina B2 (Riboflavina): Participa en la producción de energía y en la reparación celular. Una ingesta insuficiente puede generar sensación de agotamiento y fatiga ocular.
• Vitamina B3 (Niacina): Es clave en la producción de ATP, la principal fuente de energía del organismo. La deficiencia de niacina puede causar debilidad general y problemas cognitivos.
• Vitamina B5 (Ácido pantoténico): Contribuye a la síntesis de hormonas y neurotransmisores que regulan la respuesta al estrés. Su carencia puede generar fatiga persistente y alteraciones en el sueño.
• Vitamina B6 (Piridoxina): Participa en la producción de serotonina y dopamina, neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo y los niveles de energía. Su deficiencia puede provocar irritabilidad, depresión y fatiga crónica.
• Vitamina B7 (Biotina): Ayuda en la producción de ácidos grasos esenciales y en el metabolismo de los macronutrientes. Su deficiencia es poco común, pero puede generar fatiga y problemas en la piel.
• Vitamina B9 (Ácido fólico): Es fundamental en la formación de glóbulos rojos y en la síntesis del ADN. Su déficit puede provocar anemia y, como consecuencia, fatiga extrema.
• Vitamina B12 (Cobalamina): Participa en la formación de glóbulos rojos y en la función neurológica. Su deficiencia es común en personas con dietas vegetarianas o con problemas de absorción, y puede causar debilidad, fatiga y alteraciones cognitivas.

 

Relación entre la deficiencia de vitaminas del complejo B y la fatiga

Las vitaminas del complejo B están estrechamente relacionadas con los niveles de energía del cuerpo. Su deficiencia puede causar síntomas como cansancio extremo, debilidad muscular y problemas de concentración. Algunas de las formas en que estas vitaminas impactan la fatiga incluyen:

1. Producción de energía: La mayoría de las vitaminas del complejo B participan en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas, transformándolos en energía utilizable para el cuerpo. Una deficiencia en cualquiera de estas vitaminas puede reducir la eficiencia de este proceso y provocar fatiga.
2. Función del sistema nervioso: La tiamina (B1), la piridoxina (B6) y la cobalamina (B12) son esenciales para la salud del sistema nervioso. Su carencia puede generar síntomas como agotamiento, irritabilidad y dificultades cognitivas.
3. Producción de glóbulos rojos: La vitamina B12 y el ácido fólico (B9) son fundamentales en la formación de glóbulos rojos. Su deficiencia puede derivar en anemia megaloblástica, una condición que reduce la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno, causando fatiga y debilidad.
4. Regulación del estado de ánimo: La deficiencia de vitaminas B6, B9 y B12 se ha asociado con síntomas depresivos y falta de motivación, lo que puede contribuir a la sensación de cansancio mental y emocional.

 

Alimentos que contienen vitaminas del complejo B.

Para evitar la fatiga relacionada con la deficiencia de vitaminas B, es importante incluir en la alimentación, alimentos ricos en estos nutrientes. Algunas fuentes incluyen:

• Carnes magras y pescados (B1, B3, B6, B12)
• Huevos y productos lácteos (B2, B7, B12)
• Leguminosas y cereales integrales (B1, B5, B6, B9)
• Frutos secos y semillas (B3, B6, B7)
• Vegetales de hoja verde (B9)

 

¿Cuándo considerar un suplemento?

Aunque una dieta equilibrada suele ser suficiente para obtener las vitaminas del complejo B, algunas personas pueden necesitar suplementos, especialmente aquellas con dietas restrictivas (como vegetarianos y veganos), adultos mayores, mujeres embarazadas y personas con afecciones gastrointestinales que afectan la absorción de nutrientes.

Es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomar suplementos, ya que un exceso de algunas vitaminas del complejo B también puede causar efectos secundarios.

En conclusión, las vitaminas del complejo B son esenciales para la producción de energía y el bienestar general. Una deficiencia en estas vitaminas puede provocar fatiga, debilidad y problemas en el sistema nervioso. Mantener una alimentación balanceada y, en caso necesario, considerar la suplementación bajo supervisión médica puede ser clave para mantener los niveles de energía óptimos y prevenir el cansancio excesivo.

Silvia Umaña Vargas, Nutricionista