Mientras que la mayoría de los antioxidantes se encuentran en los alimentos que comes, el glutatión lo produce tu cuerpo. Se compone principalmente de tres aminoácidos: glutamina, glicina y cisteína.
Varias razones por las que el nivel de glutatión de tu cuerpo puede agotarse incluyen una dieta pobre, una enfermedad crónica, una infección y el estrés constante.
También se sabe que el glutatión disminuye con la edad.
Mantener niveles adecuados de este antioxidante es increíblemente importante. A continuación, te presentamos 10 de las mejores formas de aumentar tus niveles de glutatión de forma natural.
1. Consume alimentos ricos en azufre
El azufre es un mineral esencial que se encuentra de forma natural en algunos alimentos vegetales y proteicos.
Es necesario para la estructuración y actividad de las proteínas y enzimas esenciales del organismo. En particular, el azufre es necesario para la síntesis del glutatión.
El azufre se encuentra en dos aminoácidos de los alimentos: la metionina y la cisteína. Procede principalmente de las proteínas alimentarias, como la carne de vacuno, el pescado y las aves de corral.
Sin embargo, también hay fuentes vegetarianas de azufre, como las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada, los berros y las hojas de mostaza.
Varios estudios en humanos y animales han descubierto que el consumo de verduras ricas en azufre puede reducir el estrés oxidativo al aumentar los niveles de glutatión.
Las verduras Allium, como el ajo, las chalotas y las cebollas, también aumentan los niveles de glutatión, probablemente debido a sus compuestos que contienen azufre.
Resumen: El azufre es esencial para producir glutatión. Por lo tanto, asegúrate de que comes proteínas ricas en azufre, como la carne de vacuno, el pescado, las aves de corral y las verduras allium y crucíferas.
2. Aumenta tu consumo de vitamina C
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en varios alimentos, principalmente frutas y verduras.
Las fresas, los cítricos, las papayas, los kiwis y los pimientos son ejemplos de alimentos ricos en vitamina C.
Esta vitamina tiene muchas funciones, entre ellas la de actuar como antioxidante para proteger las células del daño oxidativo. También mantiene el suministro del cuerpo de otros antioxidantes, como el glutatión.
Los investigadores han descubierto que la vitamina C puede ayudar a aumentar los niveles de glutatión atacando primero a los radicales libres, con lo que se ahorra glutatión.
También descubrieron que la vitamina C ayuda a reprocesar el glutatión convirtiendo el glutatión oxidado en su forma activa.
Los investigadores han descubierto que tomar suplementos de vitamina C aumenta los niveles de glutatión en los glóbulos blancos en adultos sanos.
En un estudio, los adultos tomaron entre 500 y 1.000 mg de vitamina C al día durante 13 semanas, lo que provocó un aumento del 18% del glutatión en los glóbulos blancos.
Otro estudio demostró que tomar 500 mg de suplementos de vitamina C al día aumentaba el glutatión en los glóbulos rojos en un 47%.
Sin embargo, estos estudios incluían suplementos de vitamina C. Dado que los suplementos son versiones concentradas de la vitamina, no está claro si los alimentos tendrían el mismo efecto.
Se necesitan más investigaciones para determinar si puedes aumentar los niveles de glutatión comiendo alimentos que contengan vitamina C.
Resumen: La vitamina C desempeña un papel vital en el mantenimiento de los niveles de glutatión. Por esta razón, tomar suplementos de vitamina C puede ayudar a aumentar los niveles de glutatión en tu cuerpo.
3. Añade a tu dieta alimentos ricos en selenio
El selenio es un mineral esencial y un cofactor del glutatión, es decir, una sustancia necesaria para la actividad del glutatión.
Algunas de las mejores fuentes de selenio son la carne de vacuno, el pollo, el pescado, las vísceras, el requesón, el arroz integral y las nueces de Brasil.
Aumentar la ingesta de selenio puede ayudar a mantener o aumentar el suministro de glutatión de tu cuerpo.
La cantidad dietética recomendada de selenio para los adultos es de 55 mcg. Esto se basa en la cantidad necesaria para maximizar la producción de glutatión peroxidasa.
Un estudio investigó los efectos de los suplementos de selenio en 45 adultos con enfermedad renal crónica. Todos ellos recibieron 200 mcg de selenio al día durante tres meses.
Curiosamente, todos sus niveles de glutatión peroxidasa aumentaron significativamente.
Otro estudio demostró que la toma de suplementos de selenio aumentaba los niveles de glutatión peroxidasa en pacientes en hemodiálisis.
Una vez más, los estudios anteriores incluían suplementos en lugar de alimentos ricos en selenio.
Además, es importante tener en cuenta que el nivel máximo de ingesta tolerable se establece en 400 mcg al día. Debido a la posible toxicidad, consulta los suplementos de selenio y la dosis con tu profesional sanitario.
Para la mayoría de los adultos sanos, llevar una dieta equilibrada con alimentos ricos en selenio garantizará unos niveles adecuados de selenio y, por tanto, unos niveles saludables de glutatión.
Resumen: El selenio es un cofactor en la producción de glutatión. El pescado, las carnes de órganos y las nueces de Brasil son alimentos ricos en selenio que pueden ayudar a aumentar sus niveles de forma natural.
4. Come alimentos naturalmente ricos en glutatión
El cuerpo humano produce glutatión, pero también hay fuentes dietéticas. Las espinacas, los aguacates, los espárragos y el quimbombó son algunas de las fuentes dietéticas más ricas.
Sin embargo, el cuerpo humano absorbe mal el glutatión de la dieta. Además, las condiciones de cocción y almacenamiento pueden disminuir la cantidad de glutatión que se encuentra en los alimentos.
A pesar de tener un menor impacto en el aumento de los niveles de glutatión, los alimentos ricos en glutatión pueden ayudar a disminuir el estrés oxidativo.
Por ejemplo, un estudio no experimental demostró que las personas que consumían más alimentos ricos en glutatión tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer de boca.
En definitiva, se justifica una mayor investigación para comprender plenamente el efecto de los alimentos ricos en glutatión sobre el estrés oxidativo y los niveles de glutatión.
Resumen: El cuerpo no absorbe completamente el glutatión de la dieta. Sin embargo, incluir alimentos naturalmente ricos en glutatión, como los aguacates, las espinacas y el quimbombó, puede ayudar a disminuir el estrés oxidativo.
5. Suplemento de proteína de suero de leche
La producción de glutatión de tu cuerpo depende de ciertos aminoácidos.
Un aminoácido llamado cisteína es un aminoácido especialmente importante que interviene en la síntesis del glutatión.
Los alimentos ricos en cisteína, como la proteína de suero, pueden aumentar tu suministro de glutatión.
La investigación apoya firmemente esta afirmación, ya que muchos estudios han descubierto que la proteína de suero puede aumentar los niveles de glutatión y reducir el estrés oxidativo.
Resumen: La proteína de suero es una buena fuente de cisteína, que ayuda a mantener una producción adecuada de glutatión. Por lo tanto, la proteína de suero puede ayudar a aumentar tus niveles.
6. Considera el cardo mariano
Los suplementos de cardo mariano son otra forma de aumentar los niveles de glutatión de forma natural.
Este suplemento de hierbas se extrae de la planta de cardo mariano conocida como Silybum marianum.
El cardo mariano está formado por tres compuestos activos, conocidos colectivamente como silimarina. La silimarina se encuentra en altas concentraciones en el extracto de cardo mariano y es bien conocida por sus propiedades antioxidantes.
Además, se ha demostrado que la silimarina aumenta los niveles de glutatión y evita su agotamiento tanto en estudios de probeta como de roedores.
Los investigadores creen que la silimarina puede mantener los niveles de glutatión, evitando el daño celular.
Resumen: La silimarina es un ingrediente activo del extracto de cardo mariano. Los suplementos de cardo mariano pueden provocar un aumento de los niveles de glutatión, probablemente atribuido a la silimarina.
La cúrcuma es una hierba de color amarillo anaranjado vibrante y una especia popular en la cocina india.
Esta hierba se ha utilizado medicinalmente en la India desde la antigüedad. Las propiedades medicinales de la cúrcuma están probablemente relacionadas con su principal componente, la curcumina.
El contenido de curcumina está mucho más concentrado en el extracto de cúrcuma que en la especia.
Numerosos estudios en animales y en tubos de ensayo han demostrado que la cúrcuma y el extracto de curcumina pueden aumentar los niveles de glutatión.
Los investigadores concluyen que la curcumina que se encuentra en la cúrcuma puede ayudar a restaurar los niveles adecuados de glutatión y mejorar la actividad de las enzimas de glutatión.
Para experimentar un aumento de los niveles de glutatión, tendrías que tomar extracto de cúrcuma, ya que sería extremadamente difícil consumir los mismos niveles de curcumina con la especia de cúrcuma.
Resumen: La curcumina, un ingrediente esencial de la cúrcuma, puede aumentar los niveles de glutatión. Aunque aromatizar tu comida con cúrcuma puede ser sabroso, necesitas la curcumina más concentrada del extracto de cúrcuma para aumentar tus niveles.
8. Duerme lo suficiente
Un buen descanso nocturno es esencial para la salud en general. Curiosamente, la falta de sueño a largo plazo puede causar estrés oxidativo e incluso desequilibrios hormonales.
Además, las investigaciones han demostrado que la falta de sueño crónica puede disminuir los niveles de glutatión.
Por ejemplo, un estudio en el que se midieron los niveles de glutatión en 30 personas sanas y 30 personas con insomnio descubrió que la actividad de la glutatión peroxidasa era significativamente menor en las personas con insomnio.
Múltiples estudios en animales también han demostrado que la privación del sueño provoca una disminución de los niveles de glutatión.
Por lo tanto, asegurarte de que tienes un sueño bueno y reparador cada noche puede ayudarte a mantener o aumentar tus niveles de antioxidantes.
Resumen: La falta crónica de sueño puede provocar una disminución de los niveles de glutatión. Por el contrario, dormir lo suficiente con regularidad puede ayudar a aumentar o mantener tus niveles.
9. Haz ejercicio regularmente
Hace tiempo que los médicos y los profesionales de la salud recomiendan la actividad física regular. No es de extrañar que el ejercicio sea bueno tanto para tu salud física como mental.
Investigaciones recientes demuestran que el ejercicio también es útil para mantener o aumentar los niveles de antioxidantes, especialmente el glutatión.
Completar una combinación de cardio y entrenamiento con pesas en circuito es lo que más aumenta el glutatión, en comparación con completar sólo el cardio o el entrenamiento con pesas.
Sin embargo, los atletas que entrenan en exceso sin mantener una nutrición y un descanso adecuados pueden correr el riesgo de que disminuya la producción de glutatión.
Por lo tanto, asegúrate de incorporar la actividad física a tu rutina habitual de forma gradual y sensata.
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