La kale y el resto de coles activan el Nrf2, el gen antioxidante y antiinflamatorio más importante.
Hoy en día, vivir muchos años es un sueño compartido. Sin embargo, el verdadero reto no es llegar a soplar muchas velas, sino vivir cada día con energía y salud.
La vida moderna nos empuja a buscar atajos para aparentar juventud sin cuidar el interior. Como les comento a mis pacientes en consulta, cambiar el envoltorio sin mejorar el contenido es un esfuerzo estético con resultados engañosos. Aunque la medicina estética y los suplementos prometen milagros, el secreto del envejecimiento saludable sigue estando mucho más cerca de nosotros: en lo que elegimos llevar a la boca cada día y en nuestros hábitos.
Ni suerte ni genes
Numerosos estudios y la propia experiencia clínica confirman que no pesa tanto el azar o la genética en la aceleración de nuestro envejecimiento como el abandono de los ritmos naturales y la nutrición coherente.
Como bien dijo Venki Ramakrishnan, premio Nobel de Química en 2009, «comer bien, dormir bien y hacer ejercicio es más efectivo que cualquier medicina antiedad que haya en el mercado». Es el verdadero trípode sobre el que descansa el «menú de Matusalén».
No hay crema ni suplemento que se compare a unas pletóricas horas de sueño reparador, a una comida rica en colores naturales o a un paseo bajo la luz del sol. El cuerpo es honesto y sobre todo agradecido: cuanto más cerca estés de lo esencial, más te lo devuelve en forma de energía, memoria y buen humor.
Alimentos esenciales
Muchos de los alimentos que protagonizan esta cocina antiedad no son exóticos ni costosos.
Aceite de oliva virgen extra
Es rico en compuestos fenólicos y polifenólicos antioxidantes como el oleocantal, el hidroxitirosol, la oleuropeína y el tirosol. Puedes usarlo tanto para aliñar como para cocinar.
Granada
Probablemente la fruta más saludable que existe por su poder antioxidante, superior al del té verde. Baja la tensión arterial, disminuye la posibilidad de sufrir accidentes cardiovasculares, tiene un alto poder antiinflamatorio e incrementa la memoria cuando se toma con asiduidad.
Cuando la consumes, la microbiota transforma unos componentes denominados elagitaninos en urolitinas, que son antiinflamatorias y beneficiosas para la salud de las mitocondrias, que proporcionan energía a las células.
Huevo ecológico
Es rico en DHA, un ácido graso omega 3 que protege el cerebro, y en fosfatidilcolina, proteínas, hierro, triptófano y otros muchos nutrientes.
Alcaparras
Contienen una gran concentración de quercetina, más antioxidante que las vitaminas C y E. Recomiendo tomar ensaladas con alcaparras, cebolla y manzana para recibir una gran dosis de este fitoquímico.
Bayas
Arándanos, moras, frambuesas... son ricas no en uno, sino en varios compuestos antioxidantes, como antocianinas y otros flavonoides, vitamina C, ácidos fenólicos, carotenoides, vitamina E y resveratrol.
Además, generan un microambiente intestinal muy favorable para que prosperen los microorganismos más saludables de nuestro microbioma intestinal.
Aguacate
Además de ácidos grasos saludables y vitamina E, contiene componentes activos que refuerzan la función de barrera de la piel y la mantienen hidratada, firme y elástica.
Brócoli
Ayuda a eliminar metales pesados y otros tóxicos, es rico en glutatión antioxidante y en compuestos azufrados que se transforman en sulforafano, un potente activador del Nrf2, el rey de reyes de los genes antioxidantes y antiinflamatorios.
La kale y el resto de la familia de las coles son igualmente recomendables por las mismas razones.
Fermentados
El kéfir, el chucrut o el té kombucha cuidan la microbiota, ese conjunto de «bichitos» que conviven con nosotros y que tanto influyen en nuestra longevidad, inmunidad y bienestar emocional.
Cacao puro
Es muy rico en flavonoides antioxidantes. Muy beneficioso para la circulación. Es mejor tomarlo por la mañana para evitar el efecto excitante.
Ajo
Es rico en azufre, mineral que favorece la producción endógena del antioxidante glutatión. Ayuda combinarlo con fuentes de vitamina C y proteínas.
Aceitunas
Las artesanales que no han sido pasteurizadas son probióticas y aportan grasas saludables. Tienen un efecto muy beneficioso sobre la piel.
Cúrcuma
Este polvo dorado modula la inflamación y preserva la memoria. Tómalo junto con aceite de oliva y pimienta negra para potenciar la absorción.
Omega 3 DHA y EPA
Son grasas antiinflamatorias que puedes encontrar, en la dieta omnívora, en el pescado azul, y en la dieta vegetariana, en suplementos elaborados a partir de algas.
Ecológicos
Los efectos de todos estos alimentos se multiplican si son de producción biológica porque su perfil antioxidante será mayor.
Las plantas producen los principios bioactivos para protegerse del ataque de hongos, insectos, cambios bruscos de temperatura o la radiación ultravioleta de los rayos solares. Si se han criado en invernaderos y han sido tratados con pesticidas, herbicidas y abonos sintéticos, no contienen todas ni tantas moléculas que les alargan la vida tanto a ellas como a nosotros.
Un menú que rejuvenece
- Desayuno: gachas de trigo sarraceno con arándanos y moras frescas, cacao puro, canela, nueces troceadas, té verde o té kombucha. Tostada de centeno con aguacate, aceite de oliva virgen extra y cúrcuma.
- Almuerzo: ensalada de col kale con tempeh, huevos ecológicos cocidos, granada, aceitunas, aliño de limón, cilantro y jengibre rallado. Guarnición de setas salteadas con ajo y cilantro, acompañadas de chucrut o kimchi.
- Cena: tofu a la plancha con coliflor asada con especias picantes –cayena y pimienta–, ensalada de coles de Bruselas ralladas con vinagreta de miso y mostaza. Guarnición de encurtidos artesanos. Manzana asada con canela.
Cómo sacar partido a los genes
La nutrigenómica (rama de la genética que estudia cómo los componentes de los alimentos interactúan con los genes determinando nuestra salud) nos corrobora cada día que una alimentación rica en polifenoles, fibra, grasas saludables, como las omega 3 del lino, las nueces y el pescado, los frutos secos, el aceite de oliva, el coco o la mantequilla, junto con la presencia en el plato de colores variados y alimentos fermentados, no solo frena el reloj biológico, sino que mejora la salud cerebral, el ánimo y las defensas.
Y es que los compuestos bioactivos presentes en los alimentos modulan la función inmunitaria e inducen cambios epigenéticos que pueden encender o apagar nuestros genes.
Ayuno intermitente
En el cuerpo debe producirse un equilibrio en el sistema regulado por la molécula mTOR, que decide cuándo hay suficientes nutrientes para activar la división y el crecimiento celular, y cuándo, debido a la escasez, debe poner en marcha la autofagia para destruir células viejas, una de las vías más potentes, seguras y económicas para mantenernos jóvenes y sanos.
Además, se activa el complejo enzimático AMPK, que quema grasa corporal y produce mitocondrias, los orgánulos que producen energía en las células.
Por eso nos conviene no picar entre comidas y sostener periodos de ayuno de al menos 13-16 horas entre ingestas (ayuno intermitente). Este ayuno, junto con la moderación en las ingestas, permite asimismo mantener una restricción calórica que se ha relacionado con la longevidad en muchos estudios científicos.
Métodos de cocción
Además de seleccionar los alimentos con las mejores propiedades, hay que prepararlos con métodos que no arruinen sus beneficios o que generen tóxicos.
- Si se cocina con temperaturas muy altas se producen AGEs, Advanced Glycation end products, productos de la glicación avanzada cuya acumulación está relacionada con la diabetes, el alzhéimer, la osteoporosis, patologías cardiacas, el cáncer y, en general, con el envejecimiento acelerado. Por cierto, estos AGEs también se producen en el propio cuerpo cuando la glucosa está elevada.
- Los métodos de cocción húmedos, como hervir, cocinar al vapor o guisar producen menos AGEs que los métodos secos. Cocinar alimentos vegetales también generan menos AGEs que los productos cárnicos, dulces y ricos en almidones y harinas refinadas. Lo siento si te has comprado una air fryer hace poco, pero la química no entiende de modas ni prisas.
Hábitos saludables
Descansar y dormir lo suficiente, reservar un tiempo cada día para caminar o practicar algo de deporte, reír, relajarse, distanciarse de las preocupaciones, cocinar en calma y compartir la mesa son algunos de los ingredientes necesarios para sumar años de vida de calidad. No hay magia, pero sí mucha lógica y gratitud detrás de estos hábitos.
Lo mejor de todo es que no hace falta tener un huerto ecológico en casa, ni correr tres maratones al año; lo importante no es la perfección, sino la constancia y el sentido común.
La salud y el verdadero rejuvenecimiento empieza cuando transformamos nuestra cocina en una farmacia natural; y nuestro día a día, en una sucesión de pequeños gestos coherentes y respetuosos con nuestro cuerpo, como los siguientes:
Luz matutina natural
Sal a caminar por lo menos diez minutos cada mañana para sincronizar tu biorritmo corporal con el ciclo de luz y oscuridad. La exposición directa a la luz solar activa hormonas que nos ayudan a tener un envejecimiento más saludable y nos regula el ánimo. Además, estarás más enérgico por la mañana y dormirás mejor.
Pequeños rituales
Reserva cinco minutos antes de comer para respirar, relajarte, agradecer o simplemente observar el plato. El acto de comer consciente mejora la digestión, la satisfacción y el autocuidado. Durante la comida, mastica bien cada bocado. Cuantas más masticaciones, más energía y nutrientes se extraen de los alimentos.
Colores en el plato
Llena el plato de colores para conseguir la mayor variedad posible de nutrientes y fitoquímicos beneficiosos: naranjas (zanahoria, calabaza), verdes (espinaca, brócoli y otras coles), rojos (tomate de temporada, fresas, pimiento), violetas (berenjena, arándanos, lombarda), blancos (cebolla, ajo, coliflor). Cada pigmento aporta antioxidantes clave para frenar el envejecimiento.
Fibra y saciedad
Incorpora frutos secos crudos (nueces, almendras, avellanas, anacardos...), sin tostar ni salar, y algo de quinoa o trigo sarraceno a tus menús al menos tres veces a la semana. Estos alimentos mejoran el tránsito intestinal, favorecen el desarrollo de bacterias saludables y previenen los picos de glucosa que aceleran el envejecimiento de los tejidos internos y de la piel.
Rutina de sueño
Si deseas que los nutrientes que has conseguido de los alimentos produzcan todos los beneficios posibles, prioriza dormir al menos siete horas y mantén horarios regulares. La regeneración hormonal y celular ocurre sobre todo durante el descanso nocturno. Para dormir profundamente y sin interrupción, reduce los estímulos dos horas antes de irte a la cama y mantén el dormitorio a oscuras.
Emociones y microbiota
Buscar en todo momento la calma y el equilibrio emocional produce efectos positivos en todo el organismo y en especial en el equilibrio de la microbiota intestinal. A su vez, una microbiota en buen estado, que se comunica con el cerebro a través del nervio vago, favorece el bienestar mental y la desinflamación.
