Comprenda y supere sus antojos de azúcar con estos consejos.

Conclusiones clave

• Los antojos de azúcar pueden estar influenciados por múltiples factores: el estrés, el sueño, los hábitos, las fluctuaciones del azúcar en sangre y los patrones emocionales de alimentación pueden influir.
• Las comidas que incluyen proteínas, fibra y grasas saludables pueden ayudar a mantener la saciedad: los patrones de alimentación balanceados a menudo se asocian con una energía y un apetito más estables.
• Los alimentos altamente procesados y el exceso de azúcar agregada pueden reforzar los antojos con el tiempo: los picos y caídas frecuentes de energía pueden afectar los patrones de hambre.
• La hidratación y el sueño también pueden afectar las señales de apetito: la fatiga y la deshidratación a veces pueden confundirse con hambre o antojos.
• Controlar los antojos a menudo implica cambios graduales en los hábitos: la planificación de las comidas, los refrigerios balanceados y la alimentación consciente son algunas de las estrategias que se incorporan comúnmente en las rutinas de bienestar.

Cómo reducir los antojos de azúcar: un enfoque práctico

El deseo de azúcar es una parte natural del ser humano. Ya sea que te consideres «goloso» o no, es probable que disfrutes de las cosas dulces de vez en cuando. Muchas personas sienten un intenso deseo de consumir alimentos y bebidas dulces y azucarados. Tanto es así que puede hacer que se sientan fuera de control cuando se trata de sus antojos de azúcar.

Como es posible que ya sepa que el exceso de azúcar no es bueno para la salud, es posible que no pueda controlar sus antojos de azúcar. ¿Por qué ocurren en primer lugar y qué puede hacer al respecto?

Aquí cubriremos todo eso y mucho más. Y spoiler: no tienes que dejar de comer azúcar por completo. Solo se trata de aprender a controlar tus antojos de azúcar para que puedas controlarlos y, por lo tanto, ellos no te controlen a ti.

¿Por qué ocurren los antojos de azúcar?

Tu cerebro está programado para amar el azúcar. De hecho, cuando comes azúcar, tu cerebro libera dopamina, un neurotransmisor responsable de sentir cosas como el placer y la motivación. Esto ocurre rápidamente, incluso antes de que el azúcar entre en el estómago. El aumento de dopamina se considera un tipo de recompensa. Esto refuerza el comportamiento que llevó al aumento de la dopamina, es decir, comer azúcar. Esto puede hacer que consuma más azúcar o que la desee con más frecuencia.

Dicho todo esto, ten por seguro que no estás a merced de los antojos innatos de tu cerebro. Hay muchas otras cosas que pueden contribuir a tus antojos de azúcar, haciéndolos más intensos o más frecuentes. Estas pueden incluir:

• Estar deshidratado. Muchas personas confunden la sed con el hambre. Por lo tanto, es posible que esté intentando satisfacer un antojo de azúcar que en realidad es la necesidad de agua.
• Su nivel de azúcar en sangre ha bajado repentinamente. Una disminución del nivel de azúcar en sangre hace que el cuerpo y el cerebro envíen señales que le indican que debe comer de inmediato. Y si tu cerebro cree que tienes hambre, querrá saciar ese hambre con la forma más rápida de energía que conoce: azúcar que se digiere y absorbe fácilmente.
• Tus papilas gustativas han sido entrenadas para desear cosas azucaradas. Hay evidencia que apoya la idea de la adicción al azúcar. Cuanto más lo coma, más se le antojará.
• Estás estresado. No todo el mundo responde al estrés de la misma manera. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que sentirse estresado puede contribuir a la alimentación emocional, que a menudo implica alimentos azucarados.
• No duermes lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño reduce la actividad en las partes del cerebro que son responsables de la elección de alimentos. Esto a menudo lleva a comer en exceso, específicamente alimentos muy sabrosos como los azucarados. Además, la falta de sueño es una forma de estrés para el cuerpo. Esto hace que no dormir lo suficiente sea aún más probable que contribuya a los antojos de azúcar.
• Estás comiendo menos. No comer lo suficiente puede empeorar los antojos de comida, especialmente de azúcar. El concepto es como el de tener un nivel bajo de azúcar en sangre. Cuando su cuerpo tiene hambre o está desnutrido, anhela alimentos que le proporcionen un impulso rápido de energía, como el azúcar.

¿Cómo sabes si tienes antojo de azúcar?

Saber cuándo tienes antojos de azúcar puede parecer obvio, pero los antojos también pueden pasar desapercibidos fácilmente. Por eso puede ser útil conocer los signos que pueden indicar un antojo de azúcar.

Los antojos de azúcar suelen ser intensos y se sienten urgentes. Es posible que sienta que necesita comer algo dulce y azucarado AHORA, o de lo contrario no puede estar satisfecho. Los antojos de azúcar pueden llevar fácilmente a comer en exceso, ya que su cuerpo lo ha convencido de que necesita tanto el azúcar y es posible que no le dé suficiente tiempo para notar la satisfacción. Es por eso que los atracones frecuentes de alimentos dulces pueden indicar un antojo de azúcar.

Tener antojos de azúcar también puede ocurrir cuando ni siquiera tienes hambre en primer lugar. En esta situación, es probable que el cerebro busque el «efecto» de dopamina causado por el consumo de azúcar, pero no del alimento en sí.

¿Existe tal cosa como la abstinencia del azúcar?

La abstinencia del azúcar es algo real. Puede ocurrir como resultado de la disminución de los niveles de dopamina en el cerebro, que se produce como resultado de la reducción de la ingesta de azúcar agregada. El cerebro y el cuerpo pueden volverse dependientes del exceso de azúcar y tener dificultades para funcionar normalmente sin él.

No todas las personas que están reduciendo el consumo de azúcar experimentarán la abstinencia del azúcar, pero reducir el consumo de azúcar puede provocar síntomas no deseados. Es especialmente probable que ocurran si su consumo de azúcar se reduce rápida y drásticamente.

Los posibles síntomas de la abstinencia del azúcar incluyen:

• Cambios de humor, como ansiedad e irritabilidad
• Fatiga
• Náuseas
• Antojos intensos de azúcar
• Dificultad para concentrarse
• Problemas para dormir
• Dolores de cabeza

Puede que no sea posible evitar estos síntomas por completo. Sin embargo, puede ayudar hacer cosas como reducir la ingesta de azúcar de forma muy gradual (por ejemplo, en el transcurso de unas semanas o incluso un mes), beber más agua durante el día y comer comidas balanceadas con alto contenido de proteínas y fibra.

Cómo ayudar a reducir los antojos de azúcar

Hay muchas maneras de ayudar a reducir los antojos de azúcar. Muchos de ellos implican hacer lo contrario de las cosas que pueden provocar antojos de azúcar que se mencionaron anteriormente.

Estos son algunos consejos:

1. Bebe mucha agua. Querrás no darle a tu cuerpo ninguna razón para pensar que tiene sed, lo que podría disfrazarse de hambre.
2. Come con regularidad durante el día. Intente evitar tener demasiada hambre, que puede coincidir con una bajada del nivel de azúcar en sangre. Para ello, coma pequeños refrigerios según sea necesario, junto con comidas completas y balanceadas que incluyan proteínas y fibra.
3. Haga todo lo posible para controlar y sobrellevar el estrés sin consumir alimentos. Esto forma parte de la alimentación intuitiva y puede ser muy eficaz. Haga lo que pueda para reducir sus niveles de estrés haciendo cosas como pedir ayuda, reducir sus obligaciones y hablar con personas de su confianza. Cuando surja el estrés, trate de sobrellevarlo utilizando enfoques no alimentarios, como el ejercicio.
4. Prioriza el sueño. No dormir lo suficiente tiene muchas consecuencias negativas. Hacer cosas como fijar una hora regular para dormir, tomarse un tiempo para relajarse y descansar antes de acostarse sin usar pantallas puede ayudar a mejorar sus antojos de azúcar y su salud en general.
5. No te des por vencido. Es importante tener en cuenta que reducir los antojos llevará tiempo, por lo que es posible que no experimente resultados de inmediato. Tómate el tiempo suficiente para permitir que tu cerebro y tu cuerpo se adapten y, con el tiempo, valdrá la pena.

Joanna Foley, RD

¿Cuánta proteína debo comer al día? Tabla por peso, edad y objetivo

 

Saber cuánta proteína debes comer al día depende de tu peso, edad, actividad física, objetivo y estado de salud. No necesita la misma cantidad una persona sedentaria que alguien que entrena fuerza, quiere ganar músculo, busca perder grasa sin perder masa muscular o tiene más de 50 años y quiere cuidar fuerza y funcionalidad.

La idea práctica es esta: la proteína no debe verse como un número aislado, sino como una herramienta para construir comidas más saciantes, mantener tejido muscular y recuperarte mejor si entrenas. En esta guía tienes una tabla de proteína por peso corporal, ejemplos de reparto diario y una forma sencilla de calcular tus gramos de proteína sin convertir cada comida en una hoja de cálculo.

Respuesta rápida: cuánta proteína comer al día

• Adulto sedentario: la referencia mínima general suele situarse alrededor de 0,8 g/kg/día.
• Adulto activo: puede necesitar más proteína, especialmente si entrena fuerza o tiene alta actividad.
• Ganar músculo: una referencia frecuente en personas sanas que entrenan es 1,4–2,0 g/kg/día.
• Perder grasa: conviene no quedarse corto para mejorar saciedad y ayudar a conservar masa muscular.
• Más de 50 años: interesa cuidar proteína repartida y fuerza, no cenar sistemáticamente pobre.

Qué vas a encontrar en esta guía

• Tabla por peso corporal para estimar proteína diaria.
• Rangos según objetivo: salud general, perder grasa, ganar músculo o mantener masa muscular.
• Ejemplos de reparto en 3 y 4 comidas.
• Alimentos con proteína por ración para montar comidas reales.
• Errores frecuentes al calcular proteína diaria.

Si tu objetivo principal es construir músculo, también te interesa esta guía de alimentos para ganar músculo. Si dudas entre fuentes animales y vegetales, revisa proteína vegetal vs animal para ganar masa muscular. Para ordenar el conjunto de la alimentación diaria, puedes apoyarte en dietas balanceadas para adultos.

Índice

• Cómo calcular cuánta proteína necesitas
• Tabla de proteína diaria por peso
• Cuánta proteína comer según objetivo
• Proteína según edad: adultos, +40 y +50
• Cómo repartir la proteína durante el día
• Ejemplos de proteína en 3 y 4 comidas
• Alimentos ricos en proteína por ración
• Proteína vegetal y animal
• Proteína para perder grasa sin perder músculo
• Proteína para ganar músculo
• Errores frecuentes
• Metodología, revisión y fuentes
• Preguntas frecuentes

Cómo calcular cuánta proteína necesitas

La forma más práctica de calcular proteína diaria es multiplicar tu peso corporal por un rango en gramos por kilo. Por ejemplo, una persona de 70 kg que usa 1,4 g/kg tendría como referencia unos 98 g de proteína al día. Si usa 1,8 g/kg, serían unos 126 g diarios.

Fórmula sencilla

Peso corporal en kg × rango elegido = gramos de proteína al día.
Ejemplo: 70 kg × 1,6 g/kg = 112 g de proteína al día.

El error habitual es usar una cifra sin contexto. No es lo mismo calcular proteína para una persona sedentaria que para alguien que entrena fuerza, está en déficit calórico, tiene más de 50 años o busca ganar masa muscular.

Tabla de proteína diaria por peso corporal

Esta tabla usa rangos orientativos. No sustituye una pauta individual, pero ayuda a visualizar la diferencia entre una ingesta básica y una ingesta más orientada a entrenamiento, saciedad o mantenimiento muscular.

Peso corporal	0,8 g/kg	1,2 g/kg	1,6 g/kg	2,0 g/kg
50 kg	40 g	60 g	80 g	100 g
60 kg	48 g	72 g	96 g	120 g
70 kg	56 g	84 g	112 g	140 g
80 kg	64 g	96 g	128 g	160 g
90 kg	72 g	108 g	144 g	180 g
100 kg	80 g	120 g	160 g	200 g

Cómo interpretar la tabla

• 0,8 g/kg: referencia mínima general para adultos sanos, no objetivo deportivo.
• 1,2 g/kg: rango intermedio útil para personas activas, adultos mayores o quien busca mejorar saciedad.
• 1,6 g/kg: referencia práctica frecuente para entrenamiento de fuerza, pérdida de grasa o mantenimiento muscular.
• 2,0 g/kg: rango alto dentro de lo habitual en personas sanas que entrenan y tienen objetivo muscular claro.

Cuánta proteína comer según objetivo

La proteína diaria debe ajustarse al objetivo. No hace falta perseguir la cifra más alta si no entrenas, no buscas ganar músculo o tienes una situación clínica que requiere prudencia.

Objetivo	Rango orientativo	Prioridad práctica	Error común
Salud general sedentaria	0,8–1,0 g/kg	No quedarse corto y elegir fuentes de calidad.	Desayunos y cenas casi sin proteína.
Perder grasa	1,4–2,0 g/kg	Saciedad y conservación de masa muscular.	Comer poco y perder fuerza.
Ganar músculo	1,4–2,0 g/kg	Entrenar fuerza, repartir proteína y comer suficiente energía.	Subir proteína pero entrenar sin progresión.
Mantener músculo en +50	1,2–1,6 g/kg como orientación frecuente	Proteína repartida, fuerza y buena digestión.	Cenar muy poco o evitar fuerza.

Proteína según edad: adultos, +40 y +50

La edad no cambia por sí sola todas las reglas, pero sí cambia el contexto. A partir de los 40 o 50 años conviene prestar más atención a fuerza, recuperación, proteína en cada comida y pérdida progresiva de masa muscular si no hay entrenamiento.

Prioridades por etapa

• Adulto joven activo: ajustar proteína al entrenamiento, sueño y objetivo.
• Adulto sedentario: evitar comidas pobres en proteína y priorizar fuentes de calidad.
• Adultos +40: entrenar fuerza y no usar dietas demasiado bajas en energía de forma crónica.
• Adultos +50: repartir proteína, cuidar digestión y evitar cenas simbólicas sin proteína clara.

Si hay pérdida de peso involuntaria, debilidad, enfermedad renal, medicación, bajo apetito o problemas digestivos, no conviene ajustar proteína por cuenta propia sin valoración profesional.

Cómo repartir la proteína durante el día

No es obligatorio comer cada dos horas. Pero sí suele ser práctico repartir proteína en 3 o 4 tomas para no concentrarlo todo en la comida o en la cena. Esto ayuda a cumplir el objetivo sin comidas enormes.

Regla sencilla

Si tu objetivo son 100–130 g diarios, intenta que cada comida principal tenga una fuente clara de proteína y usa una merienda proteica solo si te ayuda a llegar sin forzar cenas demasiado grandes.

Ejemplos de proteína en 3 y 4 comidas

Ejemplo de 90–100 g de proteína al día en 3 comidas

• Desayuno: yogur griego natural + avena + fruta: 20–25 g aprox.
• Comida: pollo, pescado, tofu o legumbre bien servida: 35–40 g aprox.
• Cena: tortilla, pescado, pavo o tofu con verduras: 30–35 g aprox.

Ejemplo de 120–140 g de proteína al día en 4 comidas

• Desayuno: huevos o yogur alto en proteína: 25–30 g aprox.
• Comida: pollo, pavo, pescado, tofu o soja texturizada: 35–45 g aprox.
• Merienda: queso fresco batido, yogur de soja, kéfir o alternativa proteica: 15–25 g aprox.
• Cena: pescado, tortilla, legumbre con cereal o tofu: 30–40 g aprox.

Alimentos ricos en proteína por ración

Las cantidades son aproximadas. Cambian según marca, cocinado y tamaño real de la ración. Úsalas como orientación para montar platos, no como cálculo exacto.

Alimento	Ración práctica	Proteína aprox.	Uso recomendado
Huevos	2 unidades	12–14 g	Desayuno o cena rápida.
Pollo o pavo	150 g cocinados	35–45 g	Comida principal o táper.
Pescado blanco	180 g cocinados	35–40 g	Cena con verdura y patata.
Atún, sardinas o caballa	1 lata grande o ración similar	20–30 g	Ensaladas, patata o pasta integral.
Yogur griego natural	200 g	16–22 g	Desayuno o merienda.
Queso fresco batido	200 g	16–20 g	Merienda o postre sencillo.
Lentejas cocidas	250 g	18–22 g	Guiso, ensalada o táper.
Garbanzos cocidos	250 g	18–22 g	Ensalada, hummus o salteado.
Tofu firme	200 g	24–30 g	Salteado o plato con arroz.
Soja texturizada	50 g en seco	23–26 g	Boloñesa, rellenos o salteados.

Proteína vegetal y animal: qué conviene saber

Puedes cubrir tu proteína diaria con fuentes animales, vegetales o mixtas. Las fuentes animales como huevos, pescado, lácteos, pollo o pavo suelen aportar proteína completa en raciones compactas. Las fuentes vegetales como legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada o frutos secos pueden encajar muy bien, pero conviene cuidar variedad y cantidad total.

Combinaciones vegetales útiles

• Lentejas con arroz o pan integral de calidad.
• Garbanzos con tahini o semillas.
• Tofu con arroz y verduras.
• Soja texturizada con pasta integral y tomate.
• Alubias con patata y ensalada.

Para una comparación más detallada sobre calidad proteica, digestibilidad y ganancia muscular, consulta proteína vegetal vs animal para ganar masa muscular.

Proteína para perder grasa sin perder músculo

En pérdida de grasa, la proteína ayuda por dos motivos: aumenta saciedad y puede ayudar a conservar masa muscular si se combina con entrenamiento de fuerza. El error es bajar calorías de forma agresiva y, al mismo tiempo, comer poca proteína y no entrenar fuerza.

Ajuste práctico en déficit

• Incluye proteína clara en cada comida principal.
• No elimines toda la energía útil si entrenas fuerza.
• Usa verduras y legumbres para mejorar saciedad.
• Controla extras densos: aceite, frutos secos, queso, salsas, alcohol y postres “fit”.
• Vigila fuerza, hambre, sueño y adherencia, no solo el peso.

Proteína para ganar músculo

Para ganar músculo, la proteína es necesaria, pero no suficiente. También necesitas entrenamiento de fuerza progresivo, energía suficiente, carbohidratos útiles si entrenas con intensidad y descanso. Subir proteína sin progresar en cargas, repeticiones o volumen no va a compensar una rutina mal planteada.

Día ejemplo para ganar músculo

• Desayuno: yogur griego natural + avena + fruta + nueces.
• Comida: arroz integral con pollo, pescado, tofu o soja texturizada + verduras.
• Merienda: queso fresco batido, yogur de soja alto en proteína o kéfir con fruta.
• Cena: tortilla, pescado o legumbre con patata y verduras.

Si quieres una lista más amplia de comidas para este objetivo, revisa la guía de alimentos para ganar músculo.

Errores frecuentes al calcular proteína diaria

• Usar una cifra sin contexto: peso, edad, actividad, objetivo y salud cambian la necesidad real.
• Comer casi toda la proteína en la cena: suele hacer más difícil llegar al objetivo sin comidas pesadas.
• Abusar de batidos: pueden ayudar, pero no sustituyen una dieta bien organizada.
• Olvidar carbohidratos si entrenas: puede empeorar rendimiento y recuperación.
• No contar proteína vegetal: legumbres, tofu, tempeh y soja texturizada también suman.
• Subir proteína con patología renal o clínica sin supervisión: aquí hace falta individualizar.
• Perseguir el máximo rango sin necesidad: más no siempre significa mejor.

Metodología, revisión y fuentes

Esta guía es informativa y está pensada para adultos que quieren estimar su proteína diaria de forma práctica. No sustituye una pauta individual de nutrición clínica o deportiva.

• Criterio usado: peso corporal, objetivo, actividad física, reparto de proteína, alimentos habituales y prudencia en situaciones clínicas.
• Fuentes de referencia: posición de la International Society of Sports Nutrition sobre proteína y ejercicio, calculadora DRI de USDA National Agricultural Library, guía de Nutrition.gov sobre proteínas y revisión de Harvard Health sobre fuentes de proteína.
• Revisión editorial: claridad, límites del contenido, coherencia con fuentes reconocidas, utilidad práctica y diferenciación frente a guías de alimentos proteicos.

Aviso importante: si tienes enfermedad renal, diabetes con medicación, enfermedad hepática, embarazo o lactancia, antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, cirugía bariátrica, patología digestiva relevante, pérdida de peso involuntaria o necesidades clínicas específicas, adapta la proteína diaria con un profesional sanitario.

 Ángel M. Montero

Los 10 mejores alimentos con óxido nítrico

¿Qué es el óxido nítrico?

El óxido es un gas que se produce naturalmente en el cuerpo al combinar nitrógeno y oxígeno. Su función principal es apoyar la salud de los vasos sanguíneos al ayudar a dilatarlos, aumentar el suministro de sangre y reducir la presión arterial.1 

La vasodilatación es el ensanchamiento de los vasos sanguíneos, lo que permite que fluya más sangre a través de los vasos. El óxido nítrico actúa relajando los músculos internos de los vasos sanguíneos, lo que les permite ensancharse y aumentar el flujo sanguíneo. La vasodilatación saludable es importante para una salud óptima, ya que permite que el oxígeno y los nutrientes lleguen a los tejidos y órganos del cuerpo, lo que favorece su función.2

Como promotor de la salud de los vasos sanguíneos, el óxido nítrico ofrece multitud de beneficios en todo el cuerpo. Los estudios sugieren que el óxido nítrico puede ayudar a disminuir el dolor muscular, tratar la disfunción eréctil, mejorar el rendimiento físico e incluso ayudar a controlar la diabetes tipo 2. 

Si bien el óxido nítrico no se encuentra en los suplementos ni en los alimentos, hay varios suplementos y alimentos que favorecen la producción de óxido nítrico por parte del cuerpo. Consumir una dieta rica en antioxidantes junto con alimentos ricos en nitratos puede favorecer la producción de óxido nítrico. Dos aminoácidos, L-arginina y L-citrulina, que se encuentran en algunos alimentos o como suplementos, también favorecen la producción de óxido nítrico. 

Los estudios demuestran que una dieta rica en nitratos naturales puede mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas y relacionadas con la dieta. Por el contrario, seguir una dieta rica en nitritos o nitratos añadidos puede aumentar el riesgo de enfermedad. 

Muchos alimentos que contienen nitratos de forma natural también contienen antioxidantes como la vitamina C, que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico en lugar de nitrosaminas. Cuando se consumen alimentos con nitratos y nitritos añadidos, como salchichas, tocino y jamón procesados comercialmente, los nitratos se descomponen en nitrosaminas. Las nitrosaminas son un carcinógeno conocido y pueden aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer si se consumen con frecuencia.3,4 El consumo de carne procesada también se ha asociado con varios tipos de cáncer, como el cáncer de colon, mama, hígado y pulmón, así como con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.5—7

Para mantener niveles saludables de óxido nítrico y reducir los niveles de nitrosaminas, come verduras que contengan nitratos de forma natural y que sean ricas en vitamina C, al tiempo que minimiza o elimina la ingesta de carnes procesadas.

Los mejores alimentos para aumentar el óxido nítrico

El gas de óxido nítrico se produce a partir de fuentes naturales de nitratos y nitritos en nuestros alimentos, como verduras de hojas verdes oscuras, frutas cítricas, carne, aves, mariscos, frutos secos y semillas, chocolate y vino. Al consumir una dieta rica en nitratos, una persona puede mantener naturalmente sus propios niveles de óxido nítrico. 

Espinacas

Las verduras de hoja verde como la espinaca, junto con la col rizada, la rúcula y la acelga, tienen concentraciones de nitrato más altas que otras verduras. La espinaca se puede consumir fresca y cruda en ensaladas, sándwiches o wraps. La espinaca también es excelente al vapor como guarnición o cocida con huevos, sopas, guisos o salsas. ¡También puedes usar espinacas para hornear, agregándolas a magdalenas o panes para aumentar el hierro, la fibra y los nitratos! Por último, las espinacas también se pueden comprar o almacenar congeladas para mayor comodidad y para ayudar a prevenir el desperdicio de alimentos. 

Si no consumes mucha espinaca en tu dieta, aún puedes beneficiarte de sus propiedades nutricionales a través de las espinacas en polvo o en cápsulas. 

Remolachas

La remolacha es un tubérculo colorido rico en antioxidantes, fibra y nitratos. Las remolachas se pueden exprimir crudas para obtener una bebida colorida e hidratante o se pueden fermentar para obtener chucrut, un condimento saludable para el intestino. Las remolachas también se pueden hornear en magdalenas, panes, pasteles, panqueques o gofres, ¡lo que le da un tono rosado o rojo vibrante a su receta! 

Por lo general, las remolachas se pelan y se cocinan para sopas, ensaladas o guarniciones. Para aquellos que no disfrutan del sabor de la remolacha, un suplemento de remolacha en polvo es una excelente manera de beneficiarse de manera conveniente y constante de los beneficios nutricionales de la remolacha.

Los estudios sugieren que la remolacha y la remolacha en polvo tienen un contenido natural de nitratos que favorecen la salud de los vasos sanguíneos favorecen la resistencia atlética y aumentan la capacidad de una persona para hacer ejercicio de alta intensidad.

Ajo

El ajo tiene muchas propiedades medicinales poderosas, gracias a un compuesto natural del ajo conocido como alicina. El ajo también es una gran fuente de nitratos, ya que ayuda a aumentar los niveles de óxido nítrico, ¡incluso cuando se consume en pequeñas cantidades! El ajo se disfruta generalmente cocido y se usa a menudo en recetas saladas, como sopas, guisos, salsas, aderezos para ensaladas, adobos y recetas saladas horneadas. El ajo también se puede consumir en forma de polvo o cápsula. 

Los beneficios adicionales del ajo para la salud incluyen el apoyo a la función inmunológica, ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, favorece el rendimiento deportivo, la salud intestinal y ósea y, posiblemente, ayuda al cuerpo a desintoxicarse contra los metales pesados. 

Zanahorias

Las zanahorias brindan muchos beneficios para la salud, como el apoyo a la salud ocular, la digestión, la salud cardíaca, la función inmunológica, la salud de la piel y los niveles saludables de colesterol. Las zanahorias son ricas en betacaroteno, un compuesto que le da a las zanahorias su color naranja y se convierte en vitamina A en el cuerpo. 

La vitamina A desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo, como apoyar la salud de los ojos, la salud inmunológica, el crecimiento, el desarrollo y la salud reproductiva. Otros alimentos ricos en betacaroteno son el melón, calabazas, mangos, duraznos y albaricoques. Las zanahorias también son vegetales fibrosos y una fuente de nitratos.  

Carne, aves y mariscos

La carne, las aves y los mariscos son todas fuentes de proteínas, un macronutriente esencial para el crecimiento, el desarrollo, la salud ósea, la salud muscular, la función cognitiva y el control del peso. La carne, el pollo y los mariscos también son excelentes opciones para aumentar los niveles de óxido nítrico. 

Las carnes procesadas contienen niveles más altos de nitratos, a menudo debido a la adición de nitratos o nitritos a la carne para ayudar a prevenir el crecimiento bacteriano. Los nitratos o nitratos añadidos también le dan a la carne procesada un tono rosado o rojizo. Por lo tanto, las carnes, aves y mariscos frescos y de calidad son una opción más saludable para aumentar naturalmente los niveles de óxido nítrico. Combinar carnes con frutas y verduras ricas en vitamina C también puede ayudar al cuerpo a descomponer los nitratos en óxido nítrico. 

Hornear, asar a la parrilla, asar y cocinar al vapor son formas deliciosas de preparar carnes, aves y mariscos. Consulta estos consejos para asar a la parrilla de forma más saludable. 

Chocolate negro

El chocolate negro se hace con un porcentaje más alto de granos de cacao que el chocolate blanco o con leche. El cacao no solo es delicioso, sino que también ofrece increíbles beneficios para la salud, como apoyar la salud cardiovascular, mejorar el estado de ánimo, reducir la inflamación y apoyar la función cognitiva. 

Para los más golosos, el chocolate es una excelente opción para satisfacer un antojo dulce y, al mismo tiempo, mantener la salud. Además de ser una fuente de nitratos, el cacao es rico en magnesio, hierro, calcio, zinc, cobre, potasio, manganesoy flavanoles. 

Los flavonoides del cacao pueden ayudar a reducir la presión arterial, prevenir la formación de coágulos y favorecer un flujo sanguíneo saludable al corazón y al cerebro. El cacao se puede disfrutar en forma de barra de chocolate negro, chispas de chocolate negro o cacao en polvo para mezclarlo en batidos, recetas horneadas, chocolate calienteo incluso en recetas saladas como la salsa de mole. 

Frutas cítricas

Las frutas cítricas pueden parecer una fuente poco probable de nitratos, pero esta fruta fibrosa y densa en agua es una excelente manera de ayudar a aumentar los niveles de óxido nítrico del cuerpo. Si bien hay muchos tipos diferentes de frutas cítricas, las variedades comunes para picar, cocinar y hornear incluyen naranjas, mandarinas, limones, limas y toronjas. 

Las frutas cítricas son increíblemente versátiles para recetas dulces y saladas y se pueden usar para cocinar, hornear, batidos, postres, paletas heladas, ensaladas o para picar. Otro beneficio clave para la salud de los cítricos es su alto contenido de vitamina C. Este poderoso nutriente antioxidante es esencial para ayudar al cuerpo a descomponer los nitratos en óxido nítrico. 

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son una fuente de dos macronutrientes principales (proteínas y grasas) y fibra. Las nueces, almendras, pistachos, semillas de girasoly semillas de chía también contienen nitratos. Las nueces, en particular, contienen el aminoácido L-arginina, que ayuda al cuerpo a convertir los nitratos en óxido nítrico. 

Los frutos secos y las semillas son excelentes alimentos básicos para la salud intestinal, la salud cardíaca y la salud inmunológica. Los frutos secos como las almendras también son ricos en vitamina E antioxidante.   Las semillas como las semillas de chía son una fuente de ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del cerebro y el corazón. 

Apio

El apio es un tubérculo denso en agua que está lleno de fibra y es una fuente de nitratos. El apio también es una fuente de vitamina K y pequeñas cantidades de calcio, hierro y vitamina A. El apio es un excelente refrigerio con mantequilla de almendras o mantequilla de maní, cortada en cubitos en una ensalada, sopa o guiso, en jugo o agregada a un batido.

Vino tinto

El vino tinto, más que el vino blanco, es otra fuente de nitratos, antioxidantes y resveratrol. El resveratrol es un fenol natural del vino tinto que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. 

Si bien el vino tinto puede ayudar a aumentar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo, sigue siendo una fuente de alcohol, que no proporciona ningún beneficio nutricional. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), ninguna cantidad de alcohol se considera segura para el consumo humano debido a los impactos negativos a largo plazo y bien documentados del consumo de alcohol en la salud.8

Posibles síntomas de niveles bajos de óxido nítrico

Los niveles bajos de óxido nítrico afectan la circulación sanguínea, reducen el flujo sanguíneo al cerebro, los órganos y los tejidos, y pueden provocar síntomas como:

• Depresión
• Fatiga
• Mala calidad del sueño
• Reducción de la libido 
• Visión deficiente
• Hipertensión
• Pérdida de memoria

Comida para llevar

El óxido nítrico es un vasodilatador que favorece un flujo sanguíneo saludable, lo que a su vez favorece la salud y el funcionamiento óptimo de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Consumir una dieta rica en alimentos integrales reales como frutas, verduras, frutos secos, semillas y carnes y mariscos saludables y de calidad es una excelente manera de ayudar a aumentar los niveles de óxido nítrico del cuerpo de forma natural. 

Evita comer nitratos o nitritos que se añaden a alimentos como las carnes procesadas. Se descomponen en nitrosaminas, que son carcinógenos conocidos y pueden aumentar el riesgo de cáncer. 

Para disfrutar de los beneficios para la salud de los nitratos naturales, ¡añada espinacas, remolachas, zanahorias, ajo, aves, mariscos, chocolate negro, frutas cítricas, frutos secos, semillas y apio a su carrito de compras semanal!