Cada vez más personas hablan sobre los alimentos fermentados y ello no se trata de una casualidad. Además de tener sabores y texturas únicas que pueden transformar tus platos, son buenas opciones para mejorar el estado de ánimo y la salud.
Como destaca el nutricionista Pablo Ojeda, incluir alimentos fermentados en tu dieta es una de las mejores formas de cuidar tu microbiota intestinal. Entonces, lejos de ser “raras”, incorporar estas 6 alternativas puede traerte más de un beneficio.
¿Qué son los alimentos fermentados?
Muchas personas creen que la palabra “fermentado” significa “estropeado”, pero esto es un error. De acuerdo con Pablo Ojeda: “fermentado no significa podrido ni malo”. En realidad, estos alimentos pasan por un proceso de transformación que es muy controlado.
Durante este procedimiento, se guardan los alimentos en recipientes cerrados lejos de la luz y las bacterias y levaduras crecen, descomponiendo sus azúcares naturales. Este proceso alarga su vida útil y, a su vez, potencia sus propiedades, creando nuevos nutrientes, vitaminas y enzimas saludables.
Los 6 alimentos fermentados que recomienda Pablo Ojeda
Ojeda recomienda 6 alimentos fermentados clave. Se trata de grandes opciones para incluir en la dieta porque poseen bacterias beneficiosas o probióticos:
Kombucha: es un té endulzado fermentado que tiene un poco de efervescencia y sabor ácido.
Miso: es una pasta de soja fermentada, muy utilizada en la cocina japonesa para sopas y salsas.
Chucrut: se realiza con col fermentada en sal muera, y es un clásico en la cocina centroeuropea.
Kimchi: es un básico de la comida coreana, preparado de col fermentada con especias, picante y lleno de sabor.
Kéfir: es una bebida láctea, similar al yogur, fermentada por levaduras y lactobacilos; por lo tanto, es rica en probióticos.
Yogur: es el más conocido y se obtiene de la fermentación de la leche. Eso sí, es beneficioso siempre que sea natural sin azúcares añadidos.
¿Por qué es bueno incorporar estos alimentos fermentados?
El intestino alberga a millones de bacterias buenas para la salud que se conocen como microbiota intestinal. Según Ojeda, “si quieres que trabajen a tu favor, debes alimentarlas bien”. Es allí donde los alimentos fermentados ocupan un rol fundamental, porque son el combustible preferido de la microbiota.
Entonces, estos alimentos ayudan a que nuestra microbiota esté sana y, en consecuencia, tienen estas ventajas:
Mejoran la digestión: te ayudan a digerir los alimentos y a sintetizar vitaminas esenciales.
Mejoran el estado de ánimo: porque existe una conexión llamada “eje intestino-cerebro”, donde el intestino produce “hormona de bienestar” o serotonina.
Refuerzan el sistema inmune: gran parte de las defensas del cuerpo están en el intestino, por lo que ayudan a mejorar la microbiota y, en consecuencia, a fortalecer la inmunidad.
De todos modos, Pablo Ojeda hace una recomendación importante. Siempre que sea posible, elige alimentos fermentados orgánicos o ecológicos. La razón es que algunos pesticidas pueden alterar la fermentación y reducir su potencial probiótico.
Otro consejo que debes tener en cuenta es no incorporar todos estos alimentos de repente. Un cambio drástico podría generar hinchazón o gases. En su lugar, elige uno de la lista y añádelo a tus comidas de a poco. Observa cómo te sientes con el tiempo y, si notas que todo marcha bien, puedes considerar consumir más.
Seguro que has oído hablar de la bebida de soja o del tofu, pero otra proteína de origen vegetal, igual de válida que las mencionadas y menos conocida, es el tempeh, un alimento fermentado que se elabora a partir de semillas de soja u otras legumbres. El dietista-nutricionista y conocido divulgador científico Aitor Sánchez ha compartido a través de su perfil de Instagram las cuatro razones por las que incluir esta fuente de proteína, “de las mejores que existen”, en nuestra alimentación.
La primera de todas es porque el tempeh mantiene la legumbre completa: “A diferencia de otros derivados, que sólo se quedan con una parte, en el tempeh vemos los granos enteros de la legumbre, con lo cual estamos aportando todos los nutrientes que encontraríamos en la misma semilla”. El experto afirma que esto, desde el punto de vista nutricional, “es muy interesante” porque “muchas veces, en esa pérdida de legumbre hay una disminución de fibra y de minerales”.
El segundo motivo por el que el experto apuesta por el tempeh es por su digestibilidad. “Esto puede parecer paradójico porque uno de los puntos fuertes de este alimento es que tiene fibra, pero aun así es una proteína muy digerible, sobre todo porque se produce mediante la fermentación”, indica el nutricionista. En este sentido, “el rhizopus (hongo) nos echa un cable y es capaz de predigerir los hidratos, la proteína y la grasa que encontramos en el producto final. De modo que este bloque y también su micelio, que es el que lo compacta, se produce gracias a un microorganismo que no sólo mejora la digestibilidad, sino que también es responsable de que aparezcan algunos micronutrientes de interés que no están en la legumbre completa”.
Asimismo, el nutricionista destaca el sabor del tempeh, aunque aclara que, como el cilantro, “su sabor es muy particular”. Esto, por ejemplo, no ocurre tanto con el tofu, “que sólo sabe a lo que le eches, el tempeh sí que tiene un sabor propio y muy particular”. Eso sí, resalta que no debe surgir el debate de qué puede ser mejor, si el tofu o el tempeh: “Me parece que son las dos mejores fuentes de proteína vegetal porque, por un lado, el tofu tiene un aporte de calcio enorme gracias a que se cuaja con esas sales cálcicas, pero el tempeh nos aporta muchísima más fibra”.
Por último, Sánchez subraya que es un producto muy fácil de cocinar. Al ser compacto, estos bloquecitos se pueden hacer directamente a la plancha sin que se deshagan. Además, también se pueden partir en trocitos a modo de topping o para incluir en ensaladas. “Incluso si lo echas en guisos aguanta perfectamente sin deshacerse”, añade.
El tempeh presenta un gran aporte de fibra. (Foto: Shutterstock)
Otras fuentes de proteína vegetal
Es conveniente distinguir primero entre la proteína animal y la vegetal. La primera se digiere con más facilidad y aporta todos los aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y debemos obtener sí o sí de forma externa. En total, son nueve y resultan esenciales para funciones como la reparación de tejidos o el crecimiento muscular). Eso sí, un elevado consumo de la misma se asocia a un mayor riesgo de mortalidad y complicaciones cardiovasculares.
Por su parte, la de origen vegetal se suele percibir como una fuente de proteína incompleta al contener una menor o nula cantidad de aminoácidos. Sin embargo, es posible obtener proteínas de alta calidad mediante la combinación de fuentes vegetales.
Teniendo en cuenta la densidad proteica y la digestibilidad, la experta diferencia entre fuentes de proteínas vegetales fuertes y débiles:
Fuertes. Todas las legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, alubias, verdinas, fabes, alubia roja, pinta, etc.), la soja y sus derivados (bebida de soja, tofu, tempeh, habas, edamame, etc.), frutos secos y semillas (nueces, almendras, pistachos, avellanas, cacahuetes, semillas de sésamo, etc.).
Débiles. Pan, pasta, arroz, patata, cuscús, quinoa, mijo, avena y cereales en general, verduras y fruta. No se deben tomar como fuentes proteicas de referencia, pues su densidad de proteínas es baja.
Actualmente, sabemos la importancia que tiene para nuestra salud, cuidar nuestra microbiota que muchas personas conocen como flora intestinal. La microbiota es un conjunto de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo, principalmente en el intestino. Este ecosistema, compuesto por trillones de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos, es mucho más que un acompañante pasivo. Es un órgano funcional en sí mismo, esencial para nuestra salud y bienestar..
Aunque solemos asociar a las bacterias, virus y hongos con enfermedades, no todos son perjudiciales. Muchos deestos microorganismos son beneficiosos y cumplen funciones cruciales en nuestra salud.
Hasta ahora habíamos convivido con ellos sin prestarles demasiada atención, pero cada vez hay más evidencias sobre el importante papel que desempeñan en nuestro organismo y la importancia que tienen para prevenir o provocar muchas enfermedades
¿Sabías que en nuestros intestinos viven cientos de miles de millones de microorganismoss?
Y si están ahí es por algo. De hecho, tienen un papel fundamental en el desarrollo de nuestro sistema inmunitario que nos defiende ante múltiples agresiones externas. Y es que aunque parezca sorprendente, nuestras bacterias, por ejemplo, son capaces de distinguir entre los antígenos de la microflora y los de los patógenos. Es decir, son capaces de reconocer a los microorganismos dañinos para nuestra salud.
Además, las bacterias intestinales influyen en nuestro metabolismo, ayudándonos a digerir los alimentos y a obtener de ellos energía. Se calcula que el conjunto de todas nuestras bacterias, virus, hongos y otros microorganismos intestinales o microbiota puede llegar a pesar hasta 200 g, no 2 kilos cómo se decía.Aun así, siguen siendo cifras enormes.
Nuestras bacterias pueden llegar a generar hasta el 30% de las calorías que producimos.
Y es que nuestro cuerpo es incapaz de digerir gran parte de lo que comemos y las bacterias lo hacen por nosotros.
Por decirlo de alguna manera, nosotros les ofrecemos nuestro cuerpo como alojamiento y ellas a cambio nos dan energía y nos protegen.
Nos dan energía en forma de ácidos grasos de cadena corta y nos ayudan también a absorber más nutrientes. Además, nos ayudan a mantener en perfecto estado las paredes del intestino, el epitelio intestinal.
Tenemos tantos millones de bacterias, que en nuestro cuerpo hay tantas células y tanto ADN bacteriano como humano. Somos un ecosistema en el que convivimos con estos microorganismos. Si nosotros cuidamos nuestras bacterias, ellas cuidarán de nuestra salud.
Nuestra microbiota cambia según nuestro estilo de vida
Cada persona tiene una flora intestinal distinta ya que el número y las diferentes especies de bacterias que tiene cada individuo es única y depende de múltiples factores.
Nacemos con un intestino sin bacterias ni microorganismos que va colonizándose ya desde el primer momento de la vida. Las primeras bacterias intestinales son distintas si es un parto por cesárea o vaginal o si la lactancia es materna o no.
A lo largo de los años nuestra población de bacterias va cambiando según las condiciones higiénicas en las que vivamos, los alimentos que consumamos o el tipo de vida que llevemos.
Aunque no hay un modelo ideal de combinación de bacterias, sabemos que es importante para la salud tener diversidad de bacterias y más bacterias de ciertas familias que de otras.
Tener “malas” bacterias intestinales puede favorecer o acelerar la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson , el Alzheimer o la esclerosis múltiple.
No nos debe extrañar que nuestro microbioma influya en nuestro cerebro ya que como hemos visto, nuestras bacterias digieren parte de lo que comemos e igual que producen energía, son capaces de producir sustancias que a través de nuestro sistema nervioso llegan hasta nuestro cerebro.
Un ejemplo muy claro es la serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad ya que induce bienestar cuando llega al cerebro. Pues bien, el 95% de la serotonina la producimos en el intestino.
Hoy en día nadie cuestiona que las emociones influyen en nuestras “tripas” y que lo que comemos influye en nuestro cerebro.
Esto explica por qué a veces los nervios o los disgustos nos quitan o nos aumentan el hambre y como a veces la comida puede servir para que nos sintamos mejor, o peor.
Microbiota y Obesidad
El exceso de peso es multifactorial. Una persona tiene mayor o menor predisposición a coger peso en relación a sus genes, a sus hábitos de vida y también según sus bacterias intestinales.
Si tus hábitos de vida no son saludables y tu dieta es pobre en alimentos y rica en productos ultraprocesados y comida poco sana, es probable que tus bacterias intestinales te estén dificultando la pérdida de peso.
Se ha visto que las personas con obesidad suelen tener una flora intestinal menos variada en la que abundan bacterias que “asimilan” mejor las calorías que otras. De ahí que comiendo lo mismo, no todos engordemos igual.
Lo primero que habría que hacer a la hora de intentar perder peso es hacerlo a través de dietas equilibradas y personalizadas que nos ayuden a mejorar la salud y nuestra flora intestinal.
No olvidemos que nuestras bacterias pueden aportarnos hasta el 30% de las calorías que recibimos cada día.
Microbiota y Prevención de Enfermedades
Una microbiota alterada o con poca diversidad, puede predisponer a padecer otras enfermedades muy comunes en nuestros días como intolerancias, colon irritable, diabetes, algunos cánceres o enfermedades cardiovasculares entre otras.
La mayor parte de nuestro sistema inmunitario está en el intestino y las bacterias ayudan a este sistema informándole de posibles peligros y de agentes externos tóxicos. Esta capacidad se reduce si alteramos la adecuada composición de nuestras bacterias.
Tus bacterias también pueden ayudarte a sintetizar vitaminas del grupo B, vitamina D o K y mejorar o disminuir la absorción de ciertos minerales como el hierro.
Por lo tanto, una buena dieta va más allá de cuidar lo que comes para no engordar. Una buena dieta puede mejorar tu salud presente y futura.
Cuida tu microbiota o flora intestinal con la dieta
Lo ideal para tener una flora intestinal sana es llevar una dieta variada en la que no falten los alimentos vegetales y en la que haya pocos productos ultraprocesados.
Alimentos que cuidan tu microbiota
En general, los alimentos que más cuidan tus bacterias intestinales son:
Los hidratos de carbono complejos ya que son ricos en fibra tanto soluble como insoluble. Nos referimos a hidratos presentes en los cereales enteros (arroz, maíz, avena…), en los tubérculos como la patata o la yuca y en las legumbres.
Los prebióticos presentes en alimentos tan cotidianos como la cebolla, el ajo, las alcachofas, los plátanos, los espárragos, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena o la cebada.
Los polifenoles como la quercetina, presenten la cebolla roja, el resveratrol presente en las uvas negras, las antocianinas presentes en los arándanos o las moras. También el té y el café son ricos en polifenoles y buenos para la diversidad bacteriana.
Algunos medicamentos como antiácidos, antibióticos, antidiabéticos como la metformina, hormonas anticonceptivas, estéticas…Es evidente que no siempre podemos evitar tomar estos fármacos, pero, en muchos casos deberemos analizar si son realmente imprescindibles.
El tabaco.
Sabiendo lo importantes que son las bacterias intestinales para tu salud, es importante que antes de iniciar cualquier dieta, te asegures que protegerá tu flora intestinal. Además, cada persona es distinta y en cierta persona con intolerancias o problemas digestivos, será necesario suprimir total o temporalmente algunos alimentos concretos.
La medicina actual deberá tener en cuenta que muchas veces, el tratamiento de algunos síntomas debe tener en cuenta la buena salud y diversidad de nuestra microbiota intestinal.De lo que se trata es de intentar tratar los síntomas mejorando entre otras cosas la microbiota, también conocida como flora intestinal.
Como decía Hipócrates, que la salud sea tu alimento y el alimento, tu medicina.
