Los doctores Christopher Zwilling y Aron Barbey descubrieron quela acción sinérgica de algunos de estos nutrientesse asociaban con una mejor salud cerebral y cognición. Estos nutrientes son los siguientes:
- Ácidos grasos omega-3, que se encuentran en alimentos como el aceite y las semillas de lino y de chía, y en las nueces (además de en el pescado). Se recomienda consumir al menos 2 g diarios de este tipo de grasa (esta cantidad se halla en una cucharada sopera de aceite de lino o de semillas trituradas, o 7 nueces).
- Ácidos grasos omega-6, que se hallan, por ejemplo, en el maíz, el girasol, las semillas de calabaza y los pistachos. Se deben consumir en cantidad suficiente pero no excesiva porque pueden inhibir el efecto de los ácidos grasos omega-3 y producir un efecto inflamatorio.
- Carotenoides, que se encuentran en alimentos de color amarillo, rojo y anaranjado como las zanahorias, los boniatos y los albaricoques. También suelen encontrarse en las verduras verdes.
- Licopeno, un carotenoide que se encuentra esencialmente en los tomates y en menor cantidad en la sandía. La salsa de tomate casera es una fuente excelente de licopeno, que se asimila en gran proporción gracias al aceite.
- Riboflavina o vitamina B2, que se halla, además de en alimentos de origen animal, en vegetales como las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales integrales, las setas y frutos secos como las almendras.
- Ácido fólico, que se encuentra en las verduras de hoja verde, como lechuga o espinaca, en las legumbres y frutas como las naranjas. Consumir dos o tres raciones diarios de estos alimentos garantiza que se consume la cantidad suficiente. Antes y durante el embarazo es especialmente importante asegurarse este nutriente.
- Vitamina B12, que se halla en alimentos de origen animal (carne, pescado y lácteos). Los vegetarianos la obtienen con suplementación. Es esencial para la salud de sistema nervioso.
- Vitamina D, que se obtiene principalmente por su síntesis en la piel a la expuesta al sol. Algunos alimentos de origen animal y las setas desecadas al sol aportan pequeñas cantidades. Para conseguir la cantidad suficiente, se debe exponer la piel de la cara y los brazos al sol sin crema durante 15-30 minutos diarios.
UN ESTUDIO CON MÉTODOS PIONEROS
El estudio es especialmente valioso porque la asociación se ha realizado a partir de analíticas sanguíneas muy precisas, no a través de encuestas sobre consumo de alimentos. Y el funcionamiento del cerebro de los participantes fue observado mediante resonancia magnética funcional, en lugar de utilizar solo los tests cognitivos.
El análisis de los datos descubrió una fuerte vinculación entre niveles altos de los nutrientes mencionados, mejores resultados en los tests y una actividad de conexión neuronal reforzada.
LOS OMEGA-3 REFUERZAN LA INTELIGENCIA
Y entre los nutrientes destacó la importancia del trío omega-3, omega-6 y carotenos. En concreto, los omega-3 fortalecen las redes neuronales frontoparietales, lo que se refleja en la inteligencia general, la capacidad de concentrarse y el comportamiento orientado a un objetivo.
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