La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer, pero viene acompañada de cambios hormonales que pueden hacer que perder peso sea más difícil.
Sin embargo, es posible adelgazar en la menopausia. Con los ajustes adecuados en la alimentación, la actividad física y el estilo de vida, se pueden obtener resultados saludables y sostenibles.
¿Por qué se aumenta de peso en la menopausia?
Durante la menopausia disminuyen las hormonas como el estrógeno y la progesterona, lo cual puede:
- Reducir el metabolismo basal (quemamos menos calorías en reposo).
- Favorecer la acumulación de grasa abdominal.
- Aumentar la resistencia a la insulina.
- Provocar cambios en el estado de ánimo, sueño y niveles de energía.
Todo esto puede dificultar tanto la pérdida de peso como el mantenimiento del peso saludable si no se adapta la rutina.
¿Es posible adelgazar en la menopausia?
Adelgazar en la menopausia es posible, pero requiere un enfoque integral que combine buena alimentación, ejercicio, descanso y manejo del estrés.
No se trata de hacer dieta, sino de cuidar tu cuerpo de forma sostenible y amorosa. Con pequeños cambios diarios, puedes mejorar tu salud, energía y bienestar en esta nueva etapa.
Dieta de adelgazamiento para la menopausia
| Tipo de comida | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Opción 1: Porridge de avena, manzana, nueces y canela + café con leche o infusión Opción 2: Tostada integral con aguacate y queso fresco de cabra + café con leche o infusión | ||||||
| Merienda | Yogur natural con semillas de chía y frutos rojos | ||||||
| Comida | Ensalada de garbanzos, pimientos, cebolla, tomate, aguacate y atún Sandía | Judías verdes con jamón y cebolla Muslitos de pollo a la plancha Nectarina | Quinoa con verduritas, pollo y salsa de soja Manzana | Brócoli con patata Lomo a la plancha Melón | Arroz integral con salmón, trigueros y salsa de soja Fresas | Crema de calabacín Lubina al horno Melón | Pollo asado con parrillada de verduras Sandía |
| Cena | Gazpacho Tortilla francesa Yogur natural | Tostada de aguacate, tomate y huevo a la plancha Melocotón | Revuelto de champiñones con calabacín y gambas Uvas | Berenjenas rellenas con soja texturizada, tomate y verduritas Plátano | Ensalada de tomate, aguacate y queso fresco de cabra Yogur natural | Pisto con huevo escalfado Yogur natural | Tostada de tomate y sardinillas (lata, en aceite de oliva) Melón |
Alimentos recomendados para adelgazar en la menopausia
En esta etapa, más que hacer dietas estrictas, es importante adoptar una alimentación equilibrada. Por aquí te dejo algunos consejos clave:
- Aumentar el consumo de vegetales y frutas frescas (ricos en fibra y antioxidantes). Estos deben constituir la base de nuestra alimentación.
- Elegir proteínas magras: huevo, pollo, pescado, legumbres…
- Reducir azúcares añadidos y harinas refinadas (pan blanco, dulces, snacks).
- Incluir grasas saludables: aceite de oliva, nueces, aguacate (en porciones).
- Controlar las porciones, ya que el requerimiento calórico suele ser menor.
- ¡No olvides beber agua suficiente!
Alimentos a evitar para adelgazar en la menopausia
Más que evitar, hay que reducir ciertos alimentos que pueden alterar nuestro apetito, o que contienen gran cantidad de calorías sin aportar saciedad:
- Dulces y bollería
- Fritos, rebozados, precocinados…
- Snacks salados (patatas fritas, frutos secos fritos…)
- Alcohol: tiene calorías vacías, además, puede alterar el metabolismo
¿Qué hago? No consigo adelgazar con la menopausia
Hay otros aspectos igual de importantes que la alimentación, los cuales sería interesante revisar:
- Sueño adecuado: dormir mal afecta las hormonas del hambre y del metabolismo.
- Gestión del estrés: el cortisol elevado favorece la acumulación de grasa abdominal.
- Hidratación: beber suficiente agua es clave para la digestión, el apetito y el metabolismo.
- Apoyo profesional: contar con un nutricionista puede ayudarte a personalizar tu plan.
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