La construcción muscular requiere un balance energético positivo, lo que significa que debes ingerir más calorías de las que quemas. Necesitas aproximadamente 2800 calorías para desarrollar 500 gramos de músculo, en gran medida para respaldar la renovación de proteínas, que puede elevarse con el entrenamiento.
Tu cuerpo puede construir como máximo alrededor de 227 gramos de músculo cada semana, por lo que si comes demasiadas calorías adicionales tratando de construir más músculo, también ganarás un exceso de grasa.
Se sugiere que consumas entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Si engordas fácilmente, mantente en el extremo inferior del rango, y si te resulta difícil aumentar de peso en general, apunta al extremo superior del rango. Tomará un poco de prueba y error encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para desarrollar músculo y mantenerte delgado.
Además, las investigaciones sugieren que el consumo de proteínas magras de 15 a 20 minutos antes, durante y dentro de una hora después de hacer ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia muscular. Dado a que probablemente no vas a comer un filete o pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o suplemento de proteínas puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o después de los entrenamientos, pero no es necesario.
Sin embargo, no se trata solo de proteínas. Se trata de comer muchas comidas que satisfagan tu gasto calórico y te brinden la nutrición que te ayudará a desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerte.
2) Comer cada tres horas: La forma más fácil es tomar el desayuno, el almuerzo y la cena como de costumbre, intercalados con las comidasdespués del entrenamiento, antes de acostarte y con dos refrigerios en el medio. Al mantener la lata ingesta de alimentos, significará que no tendrás tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia en comparación con unas pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de tu estómago. Te sentirás lleno más rápido y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos. No comer durante largos períodos puede hacer que comas en exceso en la próxima comida o que te llenes de bocadillos poco saludables de la máquina expendedora.
3) Come proteínas con cada comida: Necesitas proteínas para desarrollar y mantener los músculos. Para lograr esto, debes buscar comer al menos 1 gramo por cada 454 gramos de peso corporal. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteína completa con cada comida. Esto incluye carne roja, aves de corral, pescado, huevos, lácteos, suero y opciones veganas como lentejas, tofu, semillas y nueces.
4) Come frutas y verduras con cada comida: La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías, puedes comerlas sin aumentar de peso o grasa. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión, pero solo ten cuidado de verificar el contenido de azúcar de algunas frutas.
5) Come carbohidratos solo después de tu entrenamiento: Si bien necesitas carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limita tu consumo de carbohidratos a solo después de tu entrenamiento. Come frutas y verduras con todas las comidas. Estas contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos enteros, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
6) Come grasas saludables: Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud a medida que se digieren lentamente. Asegúrate de equilibrar tu consumo de grasas, come grasas saludables con cada comida y evita las grasas trans artificiales y la margarina.
7) Bebe agua: El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede afectar la recuperación muscular. Beber agua previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte pensar que tienen hambre.
Come alimentos enteros el 90% del tiempo: Para obtener realmente los resultados que deseas, el 90% de tu ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales. Los alimentos integrales son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo máximo posible a su estado natural. Tales como la avena, quínoa, las legumbres, el arroz, etc.
Tu cuerpo puede construir como máximo alrededor de 227 gramos de músculo cada semana, por lo que si comes demasiadas calorías adicionales tratando de construir más músculo, también ganarás un exceso de grasa.
Se sugiere que consumas entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Si engordas fácilmente, mantente en el extremo inferior del rango, y si te resulta difícil aumentar de peso en general, apunta al extremo superior del rango. Tomará un poco de prueba y error encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para desarrollar músculo y mantenerte delgado.
Además, las investigaciones sugieren que el consumo de proteínas magras de 15 a 20 minutos antes, durante y dentro de una hora después de hacer ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia muscular. Dado a que probablemente no vas a comer un filete o pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o suplemento de proteínas puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o después de los entrenamientos, pero no es necesario.
Sin embargo, no se trata solo de proteínas. Se trata de comer muchas comidas que satisfagan tu gasto calórico y te brinden la nutrición que te ayudará a desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerte.
Consejos para construir masa muscular
1) Desayunar: Esto te proporciona una explosión inmediata de energía y te ayuda a mantenerte lleno hasta tu próxima comida o merienda. También marca la tendencia: tenderás a comer más sano si tu día comienza con un desayuno fuerte y saludable. Tus mejores apuestas son tortillas, batidos y requesón.2) Comer cada tres horas: La forma más fácil es tomar el desayuno, el almuerzo y la cena como de costumbre, intercalados con las comidasdespués del entrenamiento, antes de acostarte y con dos refrigerios en el medio. Al mantener la lata ingesta de alimentos, significará que no tendrás tanta hambre, porque comer comidas más pequeñas con más frecuencia en comparación con unas pocas comidas grandes disminuirá el tamaño de tu estómago. Te sentirás lleno más rápido y tu cintura se recortará, mientras que también tendrás menos antojos. No comer durante largos períodos puede hacer que comas en exceso en la próxima comida o que te llenes de bocadillos poco saludables de la máquina expendedora.
3) Come proteínas con cada comida: Necesitas proteínas para desarrollar y mantener los músculos. Para lograr esto, debes buscar comer al menos 1 gramo por cada 454 gramos de peso corporal. La forma más fácil de obtener esta cantidad es comer una fuente de proteína completa con cada comida. Esto incluye carne roja, aves de corral, pescado, huevos, lácteos, suero y opciones veganas como lentejas, tofu, semillas y nueces.
4) Come frutas y verduras con cada comida: La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías, puedes comerlas sin aumentar de peso o grasa. Las frutas y verduras también están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que ayudan a la digestión, pero solo ten cuidado de verificar el contenido de azúcar de algunas frutas.
5) Come carbohidratos solo después de tu entrenamiento: Si bien necesitas carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limita tu consumo de carbohidratos a solo después de tu entrenamiento. Come frutas y verduras con todas las comidas. Estas contienen pocos carbohidratos en comparación con los granos enteros, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
6) Come grasas saludables: Las grasas saludables mejoran la pérdida de grasa y la salud a medida que se digieren lentamente. Asegúrate de equilibrar tu consumo de grasas, come grasas saludables con cada comida y evita las grasas trans artificiales y la margarina.
7) Bebe agua: El entrenamiento de fuerza provoca la pérdida de agua a través de la sudoración, lo que puede afectar la recuperación muscular. Beber agua previene la deshidratación, pero también el hambre, ya que un estómago vacío puede hacerte pensar que tienen hambre.
Come alimentos enteros el 90% del tiempo: Para obtener realmente los resultados que deseas, el 90% de tu ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales. Los alimentos integrales son alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo máximo posible a su estado natural. Tales como la avena, quínoa, las legumbres, el arroz, etc.
.webp)