Para mantener los niveles adecuados de serotonina, que se asocian a bienestar y salud, es necesario cuidar la microbiota que estimula su producción.
Aunque es el neurotransmisor más famoso de toda la biología humana y se encarga de modular la actividad neuronal y un gran número de procesos neuropsicológicos, la mayoría de la serotonina se encuentra curiosamente fuera del sistema nervioso central.
Se estima que el 90% es producida en la mucosa intestinal por unas células llamadas enterocromafines, que interactúan con nuestro microbioma, el ecosistema de bacterias, hongos y virus que allí habita.
Según un estudio realizado por Christopher S. Reigstad, de la Universidad de Stanford, las bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena cortaque estimulan directamente la producción de serotonina en las células enterocromafines.
Se ha comprobado que el tipo de microbiota, que depende en buena parte de la alimentación, puede estimular más o menos la producción de serotonina, y que esta influye sobre el sistema nervioso a través del nervio vago. Además está relacionada con el estreñimiento, las náuseas o las diarreas, síntomas que a menudo tienen mucho que ver con las emociones.
Cuando la microbiota está alterada, la pared intestinal se inflama y la producción de serotonina se trastorna. Esta alteración puede estar relacionada con el síndrome de intestino irritable e incluso con enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
Conexión cerebro-intestino: clave para la producción de serotonina
Cada vez es más reconocido el papel de los microorganismos que viven en el intestino y sus vínculos con la alimentación, la absorción de nutrientes, la inmunidad, el estado anímico y la salud global.
Por eso cuidar nuestra salud intestinal es también cuidar nuestra salud emocional. Existe todo un sistema de intercambio de información entre el cerebro y el intestino donde la serotonina y la flora microbiana son fundamentales.
Todavía no se conoce a fondo su funcionamiento, pero sabemos que cualquier desequilibrio en el hábitat intestinal puede suponer también una desestabilización psicoemocional.
¿Será por eso que algunas enfermedades mentales y trastornos emocionales como la depresión se asocian con inflamaciones gastrointestinales o a estreñimiento, entre otras molestias digestivas?
Los problemas intestinales pueden ser debidos al estrés mental.
Los problemas gastrointestinales son a menudo signos de que algo está pasando más allá del propio sistema digestivo. Probablemente tienen su origen en un periodo continuado de estrés una mala alimentación o un proceso inflamatorio que nos ha pasado desapercibido.
Todo ello puede alterar la microbiota y, en consecuencia, la producción de serotonina.
La ayuda de las bacterias
Nuestro organismo es capaz de renovar la microbiota cada 48 horas, por lo que cualquier cambio en la dieta o el estilo de vida –ya sea positivo o negativo– puede afectar a su composición y actividad casi inmediatamente, sobre todo de la llamada "microbiota transitoria" (la "residente" es más estable y tiende a autorregenerarse).
Cuidar la flora intestinal con alimentos, probióticos y nutrientes es una estrategia terapéutica ante los trastornos del eje cerebro-intestinorelacionados con la serotonina. El uso de probióticos como opción para regular y restaurar la microbiota bacteriana es cada vez más común, sobre todo en la medicina naturista.
Un número creciente de estudios clínicos ha demostrado que el tratamiento de las inflamaciones gastrointestinales con probióticos, vitaminas B y D, junto con ácidos grasos omega-3 atenúa los procesos inflamatorios y, con ello, mejora la calidad de vida de las personas afectadas.
Probióticos y prebióticos para ser feliz
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define los probióticos como "microorganismos vivos, no patógenos, que administrados en cantidades adecuadas confieren un beneficio sobre la salud del huésped o su fisiología".
Hoy en día existen suplementos probióticos muy completos en el mercado.
Los complementos más recomendados son aquellos que contienen de 5 a 10 cepas distintas de microorganismos y entre los cuales se encuentran familias de los bífidos y de los lactobacilos (so bre todo los Lactobacillus rhamnosus, L. acidophilus y L. plantarum).
Un signo de calidad del suplemento es que en la etiqueta especifique la cantidad de organismos viables –o "unidades formadoras de colonias"– que contiene.
También hay alimentos probióticos naturales que contribuyen a la regeneración de la microbiota como el kéfir de agua, el yogur de soja, el chucrut, la kombucha, las aceitunas en salmuera y otros encurtidos (con bacterias vivas). Conviene consumir alguno de estos alimentos diariamente.
Los alimentos ricos en fibra prebiótica promueven el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas porque contienen oligo y polisacáridos que les sirven de alimento.
Los fermentados aporta probióticos y los vegetales, por su fibra, prebióticos.
Se encuentran en alimentos como el ajo, la cebolla, las alcachofas, los plátanos, la miel, el trigo, la avena y otros cereales, la soja y demás legumbres, los espárragos, la achicoria o el puerro. Asegúrate de que consumes cada día varios de estos alimentos.
Germinados y semillas
Los germinados, que se pueden elaborar en casa, proporcionan fibra, minerales, vitaminas y una dosis de microorganismos con efectos beneficiosos sobre el tránsito intestinal, la asimilación de nutrientes y el ecosistema intestinal.
Las semillas de linaza y chía aportan diferentes tipos de fibra, soluble, insoluble y mucílagos, que producen efectos beneficiosos sobre la composición de la flora intestinal.
Importantes para la dieta de la felicidad
El consumo excesivo de azúcar desestabiliza los sistemas de producción de serotonina. Científicos del Instituto Max Plank de Berlín han comprobado que, cuando los niveles de serotonina disminuyen, también se inhibe la secreción de insulina. Esta hormona se encarga de controlar la glucosa en sangre para que no llegue a niveles peligrosos.
Los carbohidratos complejos cuidan nuestra salud emocional porque mantienen equilibrados los niveles de azúcar en sangre. Además los cereales integrales aportan aminoácidos esenciales, vitaminas B, minerales y fibra.
La vitamina B6 es necesaria para fabricar serotonina, norepinefrina (que influye en el estado de ánimo) y melatonina (que ayuda a regular el reloj biológico). Se halla en los cereales integrales, los pistachos, las semillas de girasol o sésamo, la soja y otras legumbres, los pimientos y la levadura nutricional.
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