¿Hinchazón constante, gases que no ceden o digestiones eternas? Puede que no sea “solo estrés”. Detrás de esos síntomas podría esconderse el SIBO, un desequilibrio bacteriano en el intestino delgado que afecta cada vez a más personas.
En esta guía descubrirás qué es realmente el SIBO, por qué aparece, cómo se diagnostica y, sobre todo, qué tipo de alimentación puede ayudarte a aliviar los síntomas y a restaurar el equilibrio intestinal.
Advertencia importante: toda la información de este artículo está basada en la Guía Clínica de Actuación de la American Gastroenterological Association (AGA, 2020), salvo que se indique lo contrario. Su objetivo es divulgar contenido educativo, no sustituir la valoración ni el tratamiento médico profesional.
¿Qué es el SIBO y cómo afecta al intestino delgado?
El SIBO (por sus siglas en inglés, Small Intestinal Bacterial Overgrowth) se define como la presencia excesiva de bacterias en el intestino delgado, capaces de causar síntomas digestivos y alteraciones nutricionales.
Según la guía clínica de la AGA, este término se utiliza para describir un trastorno clínico complejo, donde los síntomas, signos y resultados de laboratorio se atribuyen a cambios en la cantidad o tipo de bacterias intestinales.
En condiciones normales, el intestino delgado contiene pocas bacterias en comparación con el colon. Sin embargo, cuando ese equilibrio se rompe y las bacterias colónicas migran hacia zonas más altas, se produce el sobrecrecimiento bacteriano, alterando la digestión y absorción de nutrientes.
Fuente 
El gráfico muestra cómo el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO) altera el funcionamiento normal del sistema digestivo.
En la parte superior (“Lumen”) se observa la zona donde viven las bacterias intestinales. Cuando hay un exceso, comienzan a fermentar los hidratos de carbono, lo que produce gases (hidrógeno y metano) y síntomas como flatulencia, dolor abdominal, distensión y diarrea.
Además, estas bacterias deconjugan los ácidos biliares, lo que impide absorber correctamente las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y provoca esteatorrea (grasas en las heces).
- También consumen nutrientes esenciales como proteínas y vitamina B12, dejando menos nutrientes disponibles para el organismo.
El daño en la mucosa intestinal (representado por el aplanamiento de las vellosidades) aumenta la permeabilidad intestinal, permitiendo el paso de toxinas y bacterias hacia la sangre, lo que genera inflamación sistémica y malabsorción crónica.
Dieta baja en FODMAPs para SIBO: guía de readaptación intestinal
La dieta baja en FODMAPs es una de las herramientas más eficaces para aliviar los síntomas del SIBO y ayudar al intestino a recuperar su equilibrio bacteriano.
Este enfoque nutricional reduce temporalmente los azúcares fermentables que sirven de alimento a las bacterias intestinales, disminuyendo la producción de gases y la inflamación.
Durante la fase de readaptación, el objetivo no es eliminar alimentos para siempre, sino reintroducirlos de forma progresiva para identificar los que cada persona tolera mejor.
Fuente El esquema muestra las tres fases del protocolo FODMAP, diseñado para mejorar los síntomas digestivos y recuperar la tolerancia alimentaria.
Fase 1 – Reducción total de FODMAPs: durante 2 a 8 semanas se reducen los alimentos ricos en FODMAPs y se sustituyen por alternativas bajas del mismo grupo alimentario. Si no hay mejoría, se debe revisar la dieta con un profesional y considerar otras estrategias.
Fase 2 – Reintroducción controlada: se reintroducen gradualmente los distintos grupos de FODMAPs (fructanos, galactooligosacáridos, lactosa, fructosa y polioles) para evaluar la tolerancia individual. Cada grupo se prueba durante 2-3 días observando la respuesta del cuerpo.
Fase 3 – Mantenimiento a largo plazo: se diseña una alimentación personalizada, reincorporando los alimentos bien tolerados y evitando o limitando aquellos que provocan síntomas severos. El objetivo es mantener la variedad nutricional sin perder el control de los síntomas digestivos.
Este proceso siempre debe realizarse bajo supervisión de un dietista/nutricionista, ya que la dieta FODMAP es terapéutica y su éxito depende de una reintroducción gradual y controlada.
Alimentos bajos en FODMAP ricos en calcio
Una alimentación baja en FODMAPs puede mantenerse nutricionalmente completa si se eligen fuentes adecuadas de calcio, especialmente en dietas sin lácteos.
Opciones recomendadas:
- Bebidas vegetales enriquecidas con calcio: almendra, arroz, soja (sin inulina), quinoa, cáñamo y macadamia.
- Verduras de hoja verde: col rizada (kale), bok choy y col rizada común (collard greens).
- Proteínas vegetales con calcio añadido: tofu firme y tempeh natural con calcio.
- Frutos secos y semillas: almendras (menos de 10 unidades), semillas de chía.
- Frutas y verduras adicionales: brócoli y naranja
.
Estas fuentes ayudan a mantener una buena salud ósea sin aumentar la carga fermentativa intestinal.
Fuentes de hierro bajas en FODMAP
Las personas con SIBO pueden desarrollar déficit de hierro debido a la malabsorción intestinal. Una dieta bien planificada puede prevenirlo.
Alimentos ricos en hierro y bajos en FODMAP:
- Cereales integrales: quinoa, trigo sarraceno, avena fortificada, mijo, teff, sorgo y harina de maíz.
- Semillas y frutos secos: calabaza, sésamo, girasol, pino y sésamo.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas suizas y bok choy.
- Legumbres bien toleradas: edamame y derivados de soja como tofu firme o tempeh.
Para mejorar la absorción del hierro vegetal, se recomienda combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como naranja o kiwi 
.
Proteínas aptas en la dieta baja en FODMAP
Durante la recuperación del SIBO, es clave priorizar proteínas de fácil digestión y bajo potencial fermentativo.
Fuentes seguras y versátiles:
- Cereales proteicos: quinoa, trigo sarraceno, avena y teff.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, cacahuetes, piñones, sésamo, calabaza y girasol.
- Derivados vegetales: tofu, tempeh, miso y bebida de soja sin inulina.
- Suplementos: proteína de arroz, aislado de guisante (100% pea protein isolate) y espirulina
.
Combinarlos en distintos momentos del día garantiza un aporte completo de aminoácidos esenciales sin sobrecargar el intestino.
Fuentes vegetales de vitamina B12 y zinc
Aunque la vitamina B12 es de origen bacteriano, las personas con SIBO pueden beneficiarse de opciones vegetales fortificadas.
- Bebidas vegetales enriquecidas (almendra, arroz, soja, quinoa, cáñamo, macadamia).
- Levadura nutricional fortificada, ideal para añadir a ensaladas, sopas o salsas.
- Suplementos: 2500 mcg de cianocobalamina una vez a la semana.
En cuanto al zinc, mineral esencial para la reparación intestinal:
- Semillas de calabaza, girasol, sésamo y nueces (pino, cacahuete, almendra).
- Tofu firme, tempeh y arroz salvaje.
Estos alimentos apoyan la regeneración de la mucosa intestinal y refuerzan el sistema inmunitario.
Fuente El gráfico muestra cómo el aceite de semilla de calabaza y sus compuestos bioactivos pueden ayudar a reducir la inflamación y combatir infecciones parasitarias en diferentes tejidos, según varios estudios científicos.
A la izquierda (Hakeem et al., 2020): el aceite de semilla de calabaza disminuye la carga parasitaria intestinal, reduciendo un 75 % los parásitos adultos y un 66 % las larvas enquistadas. Además, mejora la inflamación intestinal y disminuye los niveles de enzimas dañinas (MMP-9).
En el centro (Bardaa et al., 2020): la suplementación con este aceite reduce la inflamación cutánea gracias a su poder antioxidante, aumentando las enzimas protectoras (SOD, CAT, GPx) y evitando el daño oxidativo en las células de la piel.
A la derecha (Dong et al., 2021): el aceite muestra un efecto antiinflamatorio a nivel celular, ya que inhibe la producción de citoquinas inflamatorias (IL-12, IL-1β y TNF-α) en las células dendríticas estimuladas por endotoxinas.
Cómo comer más plantas en una dieta baja en FODMAP
Incluir vegetales es fundamental incluso durante la fase restrictiva del SIBO. Aquí tienes 10 formas prácticas de aumentar tu consumo sin irritar el intestino:
Hornea galletas de desayuno bajas en FODMAP con trigo sarraceno y congélalas para tener siempre listas.
Bate espinacas o kale 
con bebida vegetal y añádelo a batidos o tortitas.
Agrega calabacín rallado o zanahoria a tu porridge o avena nocturna.
Haz chips de verduras al horno: kale, zanahoria, plátano macho o patata.
Prepara granola baja en FODMAP con copos de avena y semillas.
Ralla verduras con procesador y guarda para ensaladas rápidas.
Muele frutos secos y semillas para crear tu propio polvo proteico.
Haz pesto con espinacas, nueces o piñones, sin ajo (usa aceite infusionado 
).
Saltea hojas verdes (espinacas, bok choy, col rizada) con tamari o salsa de soja.
Haz noodles de calabacín con pesto o tomate 
.
Construye tu propio bowl bajo en FODMAP
Una forma sencilla y equilibrada de comer con SIBO es crear un bowl personalizado. Solo necesitas:
1 proteína + 1 fécula + 1 o 2 verduras + 1 aderezo saludable.
Ejemplo práctico:
| Proteína | Fécula | Verdura |
| Tofu firme | Quinoa cocida | Espinacas |
| Tempeh | Arroz integral | Bok choy |
| Edamame | Polenta | Brócoli |
| Semillas (chía, calabaza) | Patata asada | Kale o lechuga |
Para el aliño, mezcla:
- 3 cucharadas de aceite (oliva, sésamo o aguacate
). - 1 cucharada de vinagre (manzana, arroz o balsámico).
- Añade extras: miso, mostaza Dijon, zumo de limón o sirope de arce.
Puedes incorporar toppings como levadura nutricional, hierbas frescas, frutas bajas en FODMAP o salsa tamari.
Este formato es ideal para reparar el intestino, evitar fermentaciones y mantener saciedad estable durante el día.
Origen del concepto de SIBO
El término SIBO surgió a partir de estudios sobre síndromes de malabsorción en personas con alteraciones anatómicas del intestino, como asas ciegas quirúrgicas o fístulas intestinales.
En esos pacientes, se observó que las bacterias del tipo Gram negativas, como Escherichia coli, podían consumir vitamina B12, producir ácido fólico y dañar la mucosa intestinal, causando diarrea y deficiencias nutricionales.
La mejoría de los síntomas con antibióticos fue una de las primeras pistas que confirmó la implicación bacteriana.
Cómo se diagnostica el SIBO
Inicialmente, el diagnóstico se basaba en un criterio cuantitativo: más de 10⁵ bacterias por mililitro de líquido yeyunal, obtenido mediante aspiración intestinal.
Sin embargo, esta prueba es invasiva, costosa y propensa a contaminación, por lo que actualmente se utilizan con más frecuencia los test de aliento con hidrógeno (H₂) y metano (CH₄).
Estos test miden los gases que producen las bacterias al fermentar azúcares como glucosa o lactulosa, y permiten detectar indirectamente el sobrecrecimiento bacteriano.
Nuevas definiciones y controversias
Los criterios diagnósticos han evolucionado. Hoy, algunos expertos proponen un umbral más bajo, más de 10³ colonias de bacterias por mililitro de aspirado duodenal, como referencia más realista.
A pesar de los avances, no existe una definición universalmente aceptada de SIBO. Las variaciones entre estudios, los diferentes tipos de test y la interpretación de los resultados continúan generando debate.
Principales síntomas del SIBO
Los síntomas clásicos incluyen hinchazón, gases, diarrea y dolor abdominal. En casos más graves pueden aparecer esteatorrea (grasas en las heces) y pérdida de peso.
Curiosamente, la evidencia reciente sugiere que la diarrea, y no el exceso de gases o la hinchazón, es el síntoma más predictivo de SIBO.
Además, se han observado asociaciones con otras enfermedades como enfermedad inflamatoria intestinal, pancreatitis crónica, esclerodermia, diabetes y cirrosis, entre otras.
Factores que predisponen al SIBO
El sobrecrecimiento bacteriano suele aparecer cuando hay alteraciones anatómicas o funcionales que ralentizan el tránsito intestinal o permiten el paso de bacterias colónicas hacia el intestino delgado.
Entre los factores más frecuentes encontramos:
Trastornos de la motilidad intestinal (como la esclerodermia o el hipotiroidismo).
Alteraciones anatómicas postquirúrgicas, diverticulosis o válvula ileocecal ausente.
Uso prolongado de inhibidores de ácido (omeprazol y otros IBP).
Déficits inmunitarios o malnutrición.
Uso crónico de opiáceos o medicamentos que enlentecen el tránsito intestinal.
En resumen, cualquier situación que cause estasis intestinal (tránsito lento o recirculación del contenido colónico) puede favorecer el desarrollo del SIBO.
Conclusión
El SIBO no es solo un problema digestivo, sino un reflejo de cómo el cuerpo reacciona cuando su ecosistema interno se desequilibra.
La dieta baja en FODMAPs es una herramienta temporal que reduce los síntomas y permite recuperar la tolerancia alimentaria paso a paso. No se trata de vivir con miedo a los alimentos, sino de entrenar al intestino para volver a digerir con libertad.
Los pilares básicos para mejorar son:
Identificar las causas del sobrecrecimiento (medicación, motilidad, cirugía, etc.).
Tratar con antibióticos o fitoterapia, según el caso.
Reeducar el intestino con una dieta estructurada, rica en proteínas digestivas, vegetales bajos en FODMAP y nutrientes clave (calcio, hierro, zinc y B12).
Reintroducir progresivamente los alimentos para mantener una microbiota estable y resiliente.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario