Júlia Farré
La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito del deporte, la fuerza y el rendimiento cognitivo. Y a la vez, uno de los que más dudas genera en consulta:
- ¿Para qué sirve la creatina realmente?
- ¿Me puede ayudar la creatina a ganar masa muscular?
- ¿Es malo tomar creatina para el riñón?
- ¿Sirve también para el cerebro?
- ¿Puedo tomar creatina tomar si soy mujer, estoy perdiendo peso o tengo más de 50 años?”
En este artículo quiero contarte, desde mi experiencia en consulta y a la luz de la evidencia científica más reciente, qué hace realmente la creatina, qué puede aportarte (y qué no), y en qué casos no la recomiendo.
La idea no es convencerte de que la tomes, sino ayudarte a decidir con criterio, sin promesas exageradas ni miedo injustificado.
¿Qué es la creatina y cómo actúa?
También la obtenemos a través de la alimentación (carne, pescado), pero las cantidades dietéticas son relativamente bajas. Por eso la forma más utilizada en suplementación es la creatina monohidrato, que es la que ha demostrado mayor eficacia y seguridad.
A día de hoy, en Europa está autorizado afirmar que la creatina mejora el rendimiento físico en series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración, como sprints o levantamiento de pesas, siempre que se consuman 3 g diarios.
Eso no significa que sea mágica, sino que puede aportar un pequeño extra de rendimiento en escenarios muy concretos.
¿Qué creatina elegir? Por qué suelo recomendar Creapure®
En consulta, cuando valoramos que tiene sentido usar creatina, siempre recomiendo:
- Creatina monohidrato como forma de elección (es la que más se ha estudiado).
- Un producto sencillo, sin mezclas de “pre-entrenos”, cafeína, estimulantes ni otros reclamos añadidos.
- Marcas que usen materia prima Creapure® siempre que sea posible.
Creapure® es una marca registrada de monohidrato de creatina fabricada en Alemania, sometida a controles de calidad muy estrictos. Se caracteriza por:
- Un nivel de pureza muy elevado (por encima del 99,9 % según el fabricante).
- Controles sobre impurezas y subproductos de síntesis.
- Más trazabilidad que muchos otros productos genéricos.
¿Significa esto que sea “la única buena”? No. Pero sí es una forma de reducir riesgos en un mercado donde no todos los suplementos se fabrican con el mismo control.
¿Qué creatina elegir? Por qué suelo recomendar Creapure®
Aquí quiero ser muy clara, porque es un punto que muchas veces se pasa por alto: el problema no es solo la creatina, sino el producto completo que la contiene.
La evidencia nos dice que:
- Se han encontrado suplementos con creatina contaminados o adulterados con sustancias no declaradas en la etiqueta, incluyendo sustancias prohibidas por las agencias antidopaje.
- Revisiones sobre suplementos deportivos estiman que la tasa de contaminación con sustancias prohibidas puede oscilar aproximadamente entre el 12 % y el 58 %.
- Algunos estudios calculan que cerca de 2 de cada 10 positivos en dopaje pueden deberse a suplementos adulterados, no a un consumo intencionado de sustancias prohibidas.
- El Comité Olímpico Internacional recuerda que no existe garantía absoluta de que un suplemento sea 100 % seguro, aunque lleve sellos de calidad.
Por eso, si compites o te sometes a controles de dopaje, es importante:
- Elegir suplementos con sellos independientes tipo Informed Sport, NSF Certified for Sport®, etc.
- Entender que el riesgo cero no existe, incluso así.
En personas que no compiten, este riesgo no tiene que generar pánico, pero sí recordarnos que un suplemento no es un medicamento y no pasa por los mismos filtros.
Beneficios físicos: mucho más que fuerza y volumen (pero con expectativas realistas)
Aunque es popular sobre todo entre deportistas de fuerza, la evidencia científica (Kreider et al., 2017) respalda que la creatina puede aportar beneficios físicos en determinados contextos:
Mejorar ligeramente el rendimiento en esfuerzos explosivos y repetidos (fuerza, velocidad, HIIT).
- Ayudar a hacer alguna repetición extra o tolerar un poco más de volumen de entrenamiento.
- Contribuir modestamente al mantenimiento de la masa muscular en etapas de pérdida de peso o envejecimiento, siempre que haya un buen programa de fuerza y una alimentación adecuada.
- Aumentar la disponibilidad de energía inmediata, lo que a algunas personas les permite entrenar con mayor intensidad.
Ahora bien, aquí viene la parte que me parece clave matizar:
- Metaanálisis recientes (Wu et al., 2022) indican que el efecto directo de la creatina sobre el aumento de masa muscular es de trivial a pequeño, y que sus implicaciones prácticas a nivel individual probablemente sean también modestas.
- Es decir, no es un “cambio de juego” por sí sola: si no entrenas fuerza, comes mal o duermes poco, la creatina no va a cambiar tu cuerpo.
Por eso, en lugar de decir que “previene la sarcopenia”, prefiero explicarlo así:
La creatina puede contribuir modestamente a mantener la masa muscular y la funcionalidad en personas mayores únicamente cuando se combina con un buen programa de fuerza (Chilibeck et al., 2017), una ingesta suficiente de proteínas y hábitos de vida saludables. No sustituye nada de eso.
Beneficios mentales: qué sabemos hasta ahora
En los últimos años se han publicado estudios que exploran el papel de la creatina en el cerebro (Roschel et al., 2021). Algunos hallazgos interesantes:
- Puede mejorar ligeramente la memoria de trabajo y la atención, especialmente en situaciones de estrés metabólico, como la falta de sueño o la hipoxia (Forbes et al., 2022).
- Un metaanálisis reciente sugiere que la suplementación es efectiva para mejorar la memoria en adultos sanos, con un efecto más pronunciado en adultos mayores (66-76 años) (Prokopidis et al., 2023).
- Podría ayudar a reducir la sensación de fatiga mental en personas sometidas a estrés físico o cognitivo intenso.
- Se está investigando su posible papel neuroprotector, aunque aquí todavía es pronto para sacar conclusiones firmes y se necesitan más ensayos clínicos (Balestrino & Adriano, 2019).
En consulta, cada vez veo más personas que llegan con síntomas de “mente nublada”, cansancio mental y alta demanda cognitiva (perfiles que teletrabajan muchas horas, opositores, profesionales sanitarios…). En algunos casos muy seleccionados, puede tener sentido valorar la creatina como coadyuvante, pero:
- La calidad de la evidencia en salud mental es aún desigual en comparación con el rendimiento físico.
- El impacto suele ser, de nuevo, modesto.
- Nunca debería sustituir una buena higiene de sueño, la gestión del estrés, el tratamiento psicológico o médico cuando está indicado.
¿Cuál es la dosis de creatina adecuada?
La evidencia científica (Kreider et al., 2017) nos muestra dos protocolos validados para empezar a tomar creatina. Ambos funcionan, la diferencia es la velocidad con la que llenamos los depósitos musculares.
Opción A: Protocolo de Carga Rápida
Consiste en saturar los depósitos en tiempo récord. Se ingieren aprox. 20g al día (divididos en 4 tomas de 5g) durante 5 a 7 días. Después, se pasa a la dosis normal de mantenimiento.
- Pros: Notas los efectos muy rápido (en menos de una semana). Útil si tienes una competición o prueba física inminente.
- Contras: Aumenta mucho el riesgo de malestar digestivo (hinchazón, gases, diarrea) y retención hídrica aguda. Es más engorroso de realizar.
Opción B: Protocolo de Carga Lenta (Recomendado)
Consiste en tomar la dosis estándar desde el primer día: 3 a 5 gramos diarios (o 0,1g/kg de peso). Sin fases de choque.
- Pros: Minimiza o elimina los problemas digestivos. Es mucho más fácil de mantener como hábito a largo plazo.
- Contras: Los beneficios tardan más en aparecer. Se necesitan unos 21-28 días de consumo constante para saturar los depósitos musculares al máximo.
Mi consejo profesional: Salvo que tengas una competición la semana que viene, elige la Opción B (Carga Lenta). La creatina es una carrera de fondo, no un sprint. Tu sistema digestivo te lo agradecerá y el resultado final al cabo de un mes será exactamente el mismo en ambos casos.
Cuándo tomarla
Lo más importante es la regularidad, no la hora exacta. Puedes tomarla con una comida o cerca del entrenamiento. Tomarla junto con carbohidratos y proteínas podría mejorar ligeramente la absorción, pero el efecto práctico es pequeño.
Un matiz importante para el cerebro:
A diferencia de los músculos, el cerebro tiene una «barrera» que dificulta la entrada de creatina. Por eso, si tu objetivo principal es la salud cognitiva (memoria, fatiga mental), la evidencia (Roschel et al., 2021) sugiere que:
Debes ser constante: El cerebro tarda más tiempo en acumularla que el músculo.
Apunta al rango superior: Es preferible tomar 5g diarios (en lugar de 3g).
Aunque algunos estudios usan dosis mucho más altas (20g) para el cerebro, estas suelen causar problemas digestivos, por lo que la estrategia de 5g a largo plazo sigue siendo la más segura y recomendable en consulta.
¿En qué casos no está recomendada la creatina?
Aunque la creatina monohidrato tiene un buen perfil de seguridad en adultos sanos, hay situaciones en las que prefiero no recomendarla salvo indicación y seguimiento médicos muy estrechos:
- Enfermedad renal diagnosticada o no controlada.
- Embarazo y lactancia, salvo decisión explícita y consensuada con el equipo médico en escenarios muy concretos.
- Niños y adolescentes, fuera de ensayos clínicos o contextos muy específicos supervisados.
- Personas polimedicadas, especialmente con diuréticos, AINEs de uso crónico o fármacos nefrotóxicos.
- Deportistas sometidos a controles de dopaje que no puedan garantizar la procedencia y certificación de los suplementos.
- Personas que buscan “atajos” (por ejemplo, perder grasa sin cambiar el estilo de vida) o que tienen expectativas irreales sobre lo que puede hacer la creatina.
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