Estos 6 alimentos de temporada son tesoros nutricionales con poderosos beneficios para la salu

Descubre los 6 alimentos invernales que, además de deleitan el paladar con sus sabores únicos, te llenan de vitaminas en inviernoo.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

El invierno nos regala una paleta de sabores y nutrientes con la llegada de diversas joyas alimenticias. En esta temporada fría, aprovechar los alimentos de temporada no solo es sabio, sino también beneficioso para nuestra salud.

Desde el anisado y versátil cogollo de hinojo hasta las exóticas y diminutas naranjas kumquat, el invierno ofrece un festín nutricional que vale la pena explorar.

1. EL HINOJO

El sabor anisado del cogollo de hinojo se intensifica en el horno, aunque también es delicioso si se come hervido, o a la parrilla.

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Crudo, en ensaladas, da un toque de frescura a los platos, que se benefician con sus deliciosos tropezones o ensalada

Es digestivo, diurético y laxante.

A la hora de comprarlo deben elegirse los ejemplares más aromáticos, pequeños y redondeados.

2. LA ALCACHOFA

Esta hortaliza invernal posee un notable valor medicinal.

Por eso vale la pena aprovechar los meses más fríos del año para degustarla, cocinada al horno o al vapor.

Rica en potasio (350 mg/100 g), fósforo y ácido fólico, incrementa la secreción biliar y la irrigación sanguínea del hígado, por lo que ayuda a digerir mejor

La alcachofa es un alimento idóneo para las personas que deben seguir dietas de adelgazamiento ya que aporta muy pocas calorías (50/100 g) y dificulta la asimilación de las grasas.

Además su azúcar, la inulina, es bien tolerado por los diabéticos.

Una vez cocinadas, deben consumirse rápidamente pues se deterioran con rapidez.

Es un buen alimento para acostumbrar a los niños a los sabores amargos.

3. EL KUMQUAT

Estas naranjas enanas de forma ovalada son el más exótico de los cítricos. Pueden encontrarse en el mercado desde el mes de diciembre hasta marzo.

Tienen un agradable sabor agridulce, que recuerda al de las mandarinas. Su piel tierna, aromática y dulce es comestible, aunque es necesario lavarla antes.

Aportan vitamina C y son ricas en pectinas.

El kumquat, del tamaño de un dátil, es muy utilizado en repostería, así como en la elaboración de confituras.

Pueden comerse enteros o cortados en minúsculas rodajas y usarse en múltiples recetas, como ensaladas, donde combinan especialmente bien con las hojas algo amargas, como la escarola, la endibia y la achicoria

4. LAS HABAS TIERNAS

En esta época del año las habas resultan deliciosas tanto en ensaladas como a la menta o ligeramente cocidas al vapor.

Si se compran muy tiernas pueden comerse crudas y ligeramente saladas, y aunque algunas personas prefieren eliminar las vainas otras las consumen con ellas.

Si se compran frescas, como podemos hacer desde finales de invierno a principios de primavera, resultan mucho más digestivas que las secas, no precisan desgranarse y sus vainas pueden comerse rehogadas o hervidas.

100 g aportan 5,5 g de proteínas y sólo 70 calorías, cuatro veces menos que las secas. Esta cantidad cubre, además, el 75% de las necesidades diarias de ácido fólico.

Esta hortaliza combina bien en estofados, guisos y como acompañamiento.

5. LAS JUDÍAS CAPARRONAS

Estas originales judías secas tienen una curiosa piel salpicada de manchas irregulares color burdeos, por lo que resultan muy atractivas y vistosas cuando están cocinadas y servidas en el plato.

Su composición es similar al resto de judías secas. Sus proporciones de hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra las convierten en una de las legumbres más equilibradas.

Precisamente su notable cantidad de fibra contribuye a aliviar el estreñimiento, ayuda a prevenir el riesgo de cáncer de colon y es la responsable de facilitar los procesos digestivos en genera

Además estas sabrosas judías, son ricas en minerales, oligoelementos y ácido fólico.

Resultan ideales para prevenir el exceso de colesterol y los problemas circulatorios en general. También se aconsejan a los diabéticos y a aquellas personas que tienen problemas de obesidad.

6. LOS DÁTILES

Muy nutritivos, los dátiles son una buena fuente de hidratos de carbono y de azúcares fácilmente asimilables (fructosa y glucosa en una proporción de 1:1). 

Los árabes extraen "miel de dátil" de los que contienen más azúcar y los saborean a fondo, dada su gran riqueza en calorías.

Además, son ricos en hierro, magnesio, vitamina B1 y ácido fólico.

Pueden comerse solos como tentempié, o formando parte de platos muy variados. Los dátiles añaden una nota deliciosa a las ensaladas, el muesli o el yogur.

El dátil fresco tiene un sabor que recuerda a la miel, pero que no llega a ser tan dulce como el de los secos.

Existe una amplia variedad de dátiles, con colores, sabores, texturas y consistencias diferentes.

Conviene aprovechar el frío invierno para degustar estos deliciosos frutos, que en rama resultan mucho más naturales y menos empalagosos que los confitados.

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3 cosas imprescindibles que debes hacer antes de Navidad para no ganar peso ni perder tu salud

En estas fechas es común hacer excesos en la comida. Te ofrecemos las 3 claves para disfrutar de las fiestas con salud.

Francesc Fossas

Dietista nutricionista

La fiesta hace la comida, así como la comida hace la fiesta. Esta estrecha relación entre lo que comemos y lo que celebramos alcanza su punto culminante en Navidad, aunque todas las comidas festivas presentan características comunes.

En lo nutricional se trata de comidas que priorizan la presencia de grasas, proteínas y azúcares que le proporcionan los toques de densidad y dulzor. Se eligen alimentos que, bien sea por su escasez, su coste o su sabor gozan de elevado prestigio, elaborándose con ellos platos que no se encuentran en las mesas cotidianamente.

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Y aún hay otro elemento que certifica la fiesta: la copiosidad, la generosidad en las cantidades, que marca diferencias entre lo extraordinario y lo ordinario.

¿Es conveniente adoptar un plan estratégico para evitar que la Navidad nos ponga kilos de más? Si nuestra dieta ya es saludable, no resulta necesario ningún plan previo o posterior a la Navidad. Pero, si  no llevamos igualmente una dieta totalmente saludable, conviene hacer modificaciones, pero no sólo porque se encuentre la Navidad de por medio, sino para corregir los desequilibrios nutricionales

1. DEJA LOS EXCESOS DE NAVIDAD PARA NAVIDAd

A cada fiesta o celebración se le pone su acento según cada influencia cultural. En nuestro país en Navidad no falta el turrón en la mesa. Otros platos característicos son los asados, así como platos a base de col lombarda o cardo.

En Cataluña están los canelones o la escudella. Todos tienen en común el anunciar la Navidad. Sin embargo, es necesario no perder de vista que estos homenajes a la cultura, a las tradiciones y al paladar tienen que ser digeridos y asimilados por el organismo. Y, a diferencia de nuestros antepasados, el problema es que hoy en día estos excesos dietéticos son la norma y no la excepción.

Por ejemplo, el turrón se empieza a comer ya un mes antes de que empiece la Navidad y a veces se sigue comiendo uno o dos meses después

Antes la dieta habitual era más rica en hidratos de carbono y pobre en productos animales. Hoy los productos animales están presentes de forma habitual en muchas mesas.

En efecto, el estómago como primer receptáculo y nuestro medio interno como destinario final, tienen que hacerse cargo de todo lo que les viene encima, que no es poco. Les obligamos a adaptarse a unas condiciones que tienen afortunadamente para ellos aires de excepcionalidad.

Y, qué duda cabe, nos conviene tener muy en cuenta cuáles son sus capacidades y limitaciones, puesto que rebasarlas puede a acarrear problemas.

Se plantea pues la necesidad de lograr una armonía entre el cuerpo y la mente, la salud y el placer, entre el comer bien y el comer bueno, cuestiones éstas que demasiado a menudo vivimos de manera disociada, incompatible.

Para algunos, que se toman la vida en blanco o negro, les resulta muy fácil posicionarse, pues o bien se abonan a los excesos sin valorar sus consecuencias o bien levantan altares al ascetismo profetizando en aras, dicen, de la salud, la renuncia y la abstinencia.

Pero la riqueza de la vida son los matices, y entre estos dos extremos hay una infinidad de puntos intermedios. Tenemos la responsabilidad cada uno de nosotros de situarnos en aquél donde se integren el máximo número de satisfacciones de distintas modalidade

Desde un punto de vista nutricional se puede dar luz verde a las celebraciones, pero siempre que se vivan como situaciones puntuales en el marco de una dieta saludable y estén presididas por el sentido común.

Afortunadamente, nuestro estado nutricional no está a merced de tomas ocasionales, sino que en general es el resultado de nuestro comportamiento alimentario global.

Desde esta perspectiva, y al margen de criterios éticos o ideológicos, resulta más problemático desayunar mal cada día que comer más de la cuenta en Navidad.

¿Es más sano "dejarse ir" en las fiestas y ponerse "a régimen" después? No, Ninguno de estos dos choques, el de la abstinencia o el del exceso, resultan convenientes, y menos aún cuando se van alternando.

Tanto el peso corporal como la salud se benefician más de la moderación constante que de la dinámica de tomar medidas heroicas para compensar culpas y excesos.

2. PLANIFICA BIEN TUS MENÚS FESTIVOS

Con buen criterio Paracelso ya decía: "Cualquier sustancia puede ser medicina o veneno sólo depende de la dosis".

Aunque ello no obsta para seguir las prescripciones individuales que resultan de obligado cumplimiento para muchas personas,como no comer alimentos con gluten si se es celiaco o vigilar la ingestión de azúcares en el caso de diabetes

Sin duda una de los más importantes es estar en contacto con nuestro organismo.

Masticando y paladeando bien los alimentos percibiremos más sensaciones agradables comiendo menos, también haciendo caso a las señales de saciedad.

Por otro lado,es conveniente apostar por alimentos vegetales para compensar la preponderancia de carnes, pescados y mariscos típicos de estas fechas.

Unos entrantes ligeros que tengan las verduras y hortalizas como protagonistas facilitarán la digestión. Tomar un poco de piña al final de la comida facilita la digestión de las proteínas.

Aquí tienes ideas para planificar un menú delicioso sin caer en excesos:

• 5 recetas de Navidad deliciosas y baratas para celebrar
• Aperitivos espectaculares y fáciles para el menú de Navidad
• 7 recetas veganas para una Navidad perfecta
• Postres navideños fáciles y vegetarianos

3. NO TE PASES COMPRANDO ALCOHOL

Ten en cuenta que una copa de vino o de cava de 100 ml aporta unos 9 g de alcohol y cada gramo de alcohol aporta 7 calorías. Es decir, una copita de cava suma 63 calorías a tu organismo.

Conviene recordar que, en la actualidad, se considera recomendable no superar la toma de 25-30 g diarios de alcohol, y ello, por supuesto, cuando no existe contraindicación.

• Navidad

¿Te cuesta mantener la concentración? Estos alimentos ayudan a recuperarla

 

Cada vez nos cuesta más permanecer más de cinco minutos enfocados en la misma tarea. Más allá del porqué, veamos cómo la dieta puede ayudar a revertir esta situación

Por 

Eva Carnero

Hace unos meses, el periodista y divulgador Johan Hari publicó El valor de la atención, un ensayo acerca de la crisis de atención que están sufriendo millones de personas en todo el mundo. Tras el análisis de cientos de estudios e investigaciones, Hari recoge datos tan reveladores y preocupantes como que, en la actualidad, los adolescentes solo son capaces de concentrarse en una tarea durante sesenta y cinco segundos, y que los adultos apenas pueden aguantar tres minutos. "Hoy en día, lograr el estado de concentración necesario para acometer labores intelectualmente complejas y exigentes es casi una quimera", afirma el autor en su libro.

 

Los adolescentes solo son capaces de concentrarse en una tarea durante sesenta y cinco segundos

 

Ante un escenario como el descrito, nos planteamos qué podemos hacer para ayudar a nuestro cerebro a fortalecer, y en su caso, recuperar, la capacidad de concentración. Algo, a todas luces, fundamental para llevar una vida más plena.

¿Qué necesita nuestro cerebro?

Más allá de la creencia generalizada de que la glucosa es el principal combustible de nuestro cerebro, Raúl Gómez Chamizo, profesor del Grado Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), amplía el foco y remarca la importancia de la dieta y la microbiota en este asunto. Es más, asegura que "el cerebro necesita varios nutrientes, siendo todos ellos igual de importantes".

Una dieta rica en pescados azules como el salmón fortalece las capacidades cognitivas. (iStock)

En este sentido, aunque es cierto que considera la glucosa y los hidratos de carbono como el combustible básico de nuestro cerebro, también menciona otras sustancias decisivas para mejorar el desarrollo cognitivo:

• Proteínas y, a partir de ellas, sus aminoácidos, como la glicina, el glutamato y el aspartato, que actúan como neurotransmisores.
• También son importantes aminoácidos como el triptófano, precursor de la serotonina. Esta regula el consumo de alimentos y el estado de ánimo. También la tirosina, precursor de la adrenalina y noradrenalina, relacionados con la respuesta al estrés.
• Hay otro aminoácido que no procede de las proteínas, y que es fabricado por bacterias u obtenido de algunas plantas como la valeriana, que es el GABA (ácido gammaaminobutírico), el cual es importante en los estados de calma y tranquilidad.

• Lípidos o grasas. El más estudiado es el ácido graso omega-3 DHA. Esta grasa participa en el desarrollo cognitivo. Otro lípido importante sería la lecitina, este compuesto tiene una participación importante en la mejora del aprendizaje y la memoria.
• Vitaminas con papel antioxidante, como la provitamina A (betacarotenos), vitamina C y vitamina E, las cuales evitan el estrés oxidativo que podría estar asociado al deterioro cognitivo.
• Otras vitaminas, como la vitamina B9, vitamina B12 y vitamina B6 mejoran el rendimiento cognitivo.
• Por último, minerales como el selenio y el yodo también intervienen en el desarrollo cognitivo.

Alimentos para fortalecer la atención

Conocidos los nutrientes que más pueden hacer por devolvernos la capacidad de concentración, veamos los alimentos donde podemos encontrarlos. El profesor de la UNIR destaca los siguientes:

 

En determinados momentos podría ser conveniente incorporar algún suplemento dietético

• Pescados grasos, como las sardinas o los boquerones. También los mariscos, los cuales aportan proteínas de alto valor biológico y ácido graso omega-3 DHA, vitamina B12, yodo y selenio. El omega-3 DHA también se encuentra en las algas. Se aconseja comer este tipo de alimentos al menos 3 o 4 veces a la semana.
• El huevo, ya que aporta proteínas de alta calidad y lecitina, presente en la yema. Se puede consumir cada día.
• Hortalizas y verduras ricas en agua, B-carotenos y vitamina B9. Se recomienda la ingesta diaria.
• Frutas ácidas, ricas en agua y vitamina C. También se deberían comer cada día.
• Frutos secos. Su aporte de vitaminas, minerales y grasas (omega-6 y omega-3) ayuda a mantener en forma el cerebro. Conviene incluir una pequeña ración diaria.
• Por último, el aporte de agua es fundamental, ya sea a través del alimento líquido directamente, ya sea mediante el agua que aportan alimentos sólidos como las frutas, verduras y hortalizas.

Los alimentos ultraprocesados perjudican el funcionamiento del cerebro. (iStock)

En definitiva, "lo importante es mantener una dieta adecuada y equilibrada con el asesoramiento de nutricionistas", sintetiza el experto. Aunque, por otro lado, señala que "en determinados momentos podría ser conveniente incorporar algún suplemento dietético teniendo en cuenta a la persona y su estado de salud".

Si hay algo que limitar, son los procesados

Una dieta enfocada a darle un impulso a la capacidad cognitiva del cerebro, debería incluir alimentos que contienen los nutrientes señalados por el profesor. Pero también exige excluir otros, tales como el alcohol, las grasas trans de los alimentos procesados o los ácidos grasos poliinsaturados omega-6. "Las grasas omega-6 como el ácido araquidónico es un nutriente esencial en las etapas iniciales de la vida, el problema viene -alerta el experto- cuando se produce un consumo excesivo de aceites vegetales (girasol, soja, maíz) a través de los alimentos procesados"

Por otro lado, Gómez no quiere dejar de mencionar la importancia de la hidratación para el correcto funcionamiento del cerebro. Y es que, tal y como el experto apunta, "el cerebro es muy sensible a los desequilibrios hídricos". Tanto es así que es posible afirmar que "la deshidratación tiene un impacto negativo en la capacidad de respuesta, mantenimiento de la atención y la memoria, entre otros aspectos".