El déficit de estrógenos que se produce con la menopausia hace que la piel se vuelva menos elástica y más seca. La nutricionista Sandra Moñino da las claves para que la alimentación sea una aliada en esta etapa
La llegada de la menopausia comporta numerosos cambios en el cuerpo de la mujer y, entre ellos, se encuentran las alteraciones que sufre la piel. Según la Academia Española de Venereología y Dermatología (AEDV), el déficit de estrógenos que se produce con el cese definitivo de la menstruación provoca que la piel tenga menos grasa y sudor. Además, se reduce su temperatura y se evidencia un descenso del colágeno cutáneo. “Como consecuencia de estos cambios fisiológicos, la piel se vuelve más seca, escamosa y menos elástica, con el consiguiente aumento de las arrugas cutáneas”, señala la sociedad científica.
Para mejorar o retrasar esta situación, la nutricionista Sandra Moñino ha compartido con su seguidores cuáles son los cuatro grupos de alimentos que mejoran la calidad de la piel y su elasticidad.
Proteína
“El colágeno se forma a partir de la proteína. Por ello, los huevos, el pescado y la carne serán tus aliados”, asegura la experta. Conviene recordar que el colágeno es una proteína fibrosa, larga y compleja conformada por cadenas de aminoácidos que se enrollan y enlazan entre sí. Es la más abundante del nuestro cuerpo y un componente esencial de los tejidos como la piel, huesos, ligamentos o tendones.
Vitamina C
(Foto: Shutterstock)
Como destaca Moñino, “es la chispa que falta para producir colágeno”. Efectivamente, esta vitamina “tiene un papel importante en la síntesis de colágeno, en la cicatrización de las heridas, en la función inmune y en la síntesis de neurotransmisores”, informa la Fundación Española del Corazón (FEC). Algunos alimentos en los que está presente son:
- Kiwis.
- Cítricos, como las naranjas o los limones.
- Pimiento rojo.
- Frutos rojos.
Antioxidantes
La vitamina C es un antioxidante, pero hay muchos más. Se trata de sustancias naturales o fabricadas que ayudan a prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células. “Evitan el estrés oxidativo y, con ello, la muerte celular”, indica la nutricionista, quien apunta al cacao, los frutos rojos, el té verde o la naranja como ejemplos de antioxidantes.
Por ejemplo, la vitamina E protege y ayuda a mejorar el tejido celular, contrarresta con eficacia el envejecimiento, ayuda a mejorar la circulación sanguínea, un factor determinante para la salud de la piel. Esta se encuentra fundamentalmente en aceites vegetales, en el germen de los cereales integrales, semillas de girasol, almendras y nueces.
Omega 3
“Alimentos como la caballa, la sardina, el boquerón; o de fuente vegetal, como la chía o el lino, siempre molidos e hidratados, van a favorecer la elasticidad de la piel, así como su hidratación”, subraya Moñino.
Estas son las alternativas a la leche, según los expertos en nutrición
La leche es un alimento nutricionalmente muy completo. Entre otros componentes saludables, posee un alto contenido en calcio. Con todo, existen algunas alternativas para quienes no pueden o no quieren tomarla por cualquier motivo. Para ello, es esencial estar informado y tener conocimientos de nutrición.
La leche es un alimento de tradición milenaria que mantiene un papel relevante en nuestra dieta. Algunos falsos mitos la han puesto en los últimos años en el punto de mira, pero sus beneficios y propiedades están ampliamente demostrados por la evidencia científica.
Es una fuente extraordinaria de calcio, contiene 1.200 mg por litro, sin que haya ninguna modificación en función de si es entera, semidesnatada o desnatada. Su calcio es además biodisponible, lo que significa que es absorbido fácilmente por el organismo para utilizarlo de manera más eficaz.
El calcio es la base de la salud de nuestros huesos, asegurando su densidad y fuerza a lo largo de la vida, previniendo el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis. Según recuerda Francisco Botella Romero, médico especialista en Endocrinología y Nutrición y miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), un adulto precisa cada día 1.000 mg, un niño 800 mg, un adolescente 1.100 mg, y las mujeres embarazadas, en lactancia o en fase de menopausia entre 1.200 mg y 1.300 mg.
Sin embargo, la leche es algo más que calcio. Contiene proteínas de calidad. Concretamente caseína y proteína del suero, consideradas de alto valor biológico. Proporcionan aminoácidos esenciales, que son necesarios para la construcción y reposición de la masa muscular.
Su perfil nutricional se completa con fósforo y vitaminas A, D, B12. Las vitaminas A y D son liposolubles, es decir, se absorben ante la presencia de la grasa de los alimentos y, posteriormente, se almacenan en el hígado, los tejidos grasos y los músculos. Tienen un papel importante en el crecimiento y protección de los tejidos del cuerpo. La vitamina A es esencial para la vista, protege los dientes y favorece el buen estado de la piel, mientras que la D mejora la absorción intestinal y protege el sistema óseo.
Ningún alimento con todos sus nutrientes
Los nutrientes que aporta la leche se pueden obtener a través de otros alimentos, pero la información es crucial para que no se produzca ninguna carencia, ya que de forma natural no existe ninguno que incluya todos los compuestos de la leche. Es la primera observación que hace Botella cuando aborda cuáles son las alternativas: “No hay ningún alimento natural que integre todos los nutrientes de la leche, que tiene calcio, proteínas de calidad, vitaminas liposolubles. Para conseguir todo lo que nos da la leche hay que hacer una combinación y mirar bien los ingredientes”.
No es el caso del yogur, cuyas características son equiparables a las de la leche. Se elabora a partir de leche fermentada y contiene menos lactosa. Su principal factor diferenciador es su contenido en probióticos, que benefician la salud intestinal. El kéfir es otro alimento probiótico, con una variedad de microorganismos más amplia que la del yogur, lo que lo convierte en un producto muy interesante a nivel nutricional.
Asimismo, el queso es un derivado de la leche, con la que guarda muchas similitudes, pero el doctor Botella subraya sus limitaciones: “Con el queso pagamos el precio de la grasa. Puede no ser recomendable, por ejemplo, si hay un problema de sobrepeso, aunque es verdad que hay diferencias entre unos quesos y otros”.
Bebidas vegetales fortificadas
Al margen de los lácteos, Johana Mendiburu, dietista nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra (CUN), señala otras alternativas: las bebidas vegetales fortificadas (de soja, avena, almendra, arroz, coco), los yogures vegetales y el tofu preparado con sales de calcio.
(Foto: Shutterstock)
Un vaso de leche (200 ml) aporta unos 240 mg de calcio, mientras que 200 ml de bebida de soja fortificada contiene entre 200 y 250 mg. Según Mendiburu, 100 gramos de tofu con calcio puede tener hasta 300 mg por ración y 200 ml de bebida de avena o almendra fortificadas entre 120 y 200 mg.
Al igual que el portavoz de la SEEN, destaca algunos inconvenientes en comparación con la leche: “La leche contiene proteínas de alto valor biológico, calcio biodisponible, fósforo, vitaminas A, D, y B12. Las bebidas fortificadas pueden igualar el contenido en calcio y algunas vitaminas si se les añaden de forma artificial, pero suelen tener menos proteínas y un perfil nutricional variable”.
De hecho, estas bebidas tienen menos de 50 mg de calcio si no están fortificadas. “Hay que comprobar las etiquetas, mirar bien los ingredientes”, aconseja Botella.
Ventajas de las alternativas vegetales
De todas formas, optar por alternativas vegetales puede tener algunas ventajas: “Son libres de lactosa y, en muchos casos, tienen menos grasa saturada. También son una buena opción para personas con alergia a la leche o para quienes siguen una dieta vegana o sostenible, ya que su producción suele tener un menor impacto ambiental”.
En general, son mejor toleradas que la leche de vaca porque no tienen lactosa ni proteínas lácteas, responsables de muchas molestias digestivas. La otra cara de la moneda es que en algunos casos pueden provocar hinchazón si contienen azúcares añadidos o aditivos, por lo que Mendiburu recomienda elegir versiones naturales o sin azúcar.
Para situar estos alimentos en el patrón alimenticio, el referente es el de los lácteos, lo que implica que hay que tomar dos o tres raciones diarias: “Por ejemplo, un vaso de bebida vegetal fortificada en el desayuno, yogur vegetal en la merienda y tofu con calcio en la comida”.
Otros alimentos ricos en calcio
Otros alimentos muy ricos en calcio son los que forman parte de la familia de las coles, Se habla mucho de la col rizada (kale) como la campeona en calcio, pero todas ellas, desde el brócoli y la coliflor hasta el repollo y las coles de Bruselas, ofrecen un aporte importante de este mineral, entre 100 y 200 mg por cada 100 gramos.
El portavoz de la SEEN recalca, además, que se trata de calcio biodisponible, que el cuerpo asimila muy bien, a diferencia de otras verduras: “Aportan una cantidad de calcio comparable a la de la leche. Eso sí, muy pocas proteínas y cero vitaminas liposolubles”.
Igualmente, las sardinas en aceite son una excelente fuente de calcio biodisponible, ya que contienen 400 mg por cada 100 gramos de producto.
Frutos secos: calcio poco biodisponible
Los frutos secos y las semillas de chía, lino o calabaza, nos ofrecen mucho calcio, pero poco biodisponible, como explica el doctor Botella: “Se pierde la mitad. Como alternativa no es realista pensar en ellos porque habría que tomar una barbaridad”.
Johana Mendiburu cree que no se debe renunciar a la leche si no existe una intolerancia o una alergia, especialmente los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y ancianos, “ya que aporta proteínas completas, calcio fácilmente absorbible y vitaminas esenciales”.
Para Francisco Botella es primordial tener algunos conocimientos si no se puede o no se quiere tomar leche por cualquier motivo: “Hay que saber de nutrición, estar informado”. A su juicio, la mejor alternativa es tomar las bebidas vegetales fortificadas en combinación con los alimentos ricos en calcio y que aporten los otros nutrientes que nos da la leche.
Cuidate plus
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