La fatiga es una sensación de agotamiento o de disminución de la energía vital, que puede surgir tras realizar actividades prolongadas o esfuerzos intensos. También hay fatiga mental cuando estamos estresados o preocupados. Es un síntoma que puede interferir mucho en las actividades diarias.
Las vitaminas son micronutrientes que el cuerpo necesita para sus funciones metabólicas. Entre ellas, varias que afectan nuestros niveles de energía.
Llevar una dieta equilibrada y variada nos puede proporcionar los nutrientes necesarios para combatir la fatiga. No obstante, hay casos en los que podrían ser útiles los suplementos vitamínicos. A continuación, te listamos las vitaminas que mejor pueden combatir tu cansancio y dónde obtenerlas.
1. Vitamina B1
La vitamina B1 también se conoce como tiamina. El cuerpo la usa para convertir los hidratos de carbono en energía.
Su acción química es de coenzima. Participa en las reacciones que transforman el azúcar en energía, por lo que resulta esencial en el cerebro y los músculos. Su deficiencia puede llevar a fatiga, irritabilidad y problemas de concentración.
Los alimentos que son fuente de la vitamina B1 son:
- Cereales integrales.
- Levadura de panificación.
- Legumbres: frijoles y lentejas.
- Carnes: hígado y carne de cerdo.
- Frutos secos: almendras y nueces.
Los suplementos de vitamina B1, por su parte, se presentan en tabletas y cápsulas. La dosis diarias recomendadas son las siguientes:
- Hombres: 1,2 mg.
- Mujeres: 1,1 mg.
- Embarazadas: 1,4 mg.
2. Vitamina B2
La vitamina B2 o riboflavina participa activamente en el metabolismo energético del cuerpo. Facilita la conversión de carbohidratos, grasas y proteínas en energía.
La encuentras naturalmente en:
- Carnes: hígado y carne magra.
- Verduras: espinacas y brócoli.
- Lácteos: leche, yogur y quesos.
- Frutos secos: almendras y nueces.
- Cereales: integrales y copos de salvado.
Los suplementos de vitamina B2 suelen estar disponibles en forma de tabletas o cápsulas. Las dosis diarias recomendadas son:
- Hombres: 1,3 mg.
- Mujeres: 1,1 mg.
- Embarazadas: 1,4 mg.
3. Vitamina B3
La vitamina B3 o niacina también ayuda a transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía. Además, es importante para el mantenimiento del sistema nervioso, por lo que podría combatir la fatiga mental. Y tiene injerencia en la producción de glóbulos rojos, así que sus niveles óptimos contribuyen a evitar la anemia, una causa común de cansancio.
La niacina puede ser sintetizada por el cuerpo humano a partir del aminoácido triptófano de las proteínas. No obstante, está presente como tal en:
- Cereales integrales.
- Legumbres: frijoles y lentejas.
- Frutos secos: almendras y cacahuetes.
- Carnes: hígado, pollo y pavo, atún y salmón.
Los suplementos vienen en tabletas y cápsulas. Las dosis diarias sugeridas son:
- Hombres: 16 mg.
- Mujeres: 14 mg.
- Embarazadas: 18 mg.
4. Vitamina B5
La vitamina B5 es llamada ácido pantoténico. Es un componente de la coenzima A, que participa en las reacciones químicas celulares que generan energía. Sin suficiente B5, podemos experimentar fatiga. Además, participa en la producción de hormonas esteroideas, como el cortisol y la adrenalina.
Los alimentos que la contienen son:
- Huevos.
- Lácteos.
- Legumbres: lentejas y frijoles.
- Cereales integrales: avena y trigo.
- Carnes: hígado, pollo y pato, salmón y trucha.
- Frutas y verduras: aguacate, sandía, coliflor y espinacas.
- Frutos secos y semillas: almendras, anacardos y nueces.
Las dosis diarias sugeridas para los suplementos de la vitamina son las siguientes:
- Adultos: 5 mg.
- Mujeres embarazadas: 6 mg.
- Mujeres lactantes: 7 mg.
5. Vitamina B6
La vitamina B6 o piridoxina participa en más de 150 reacciones metabólicas. Es fundamental para la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo y el bienestar mental.
Se halla en estos alimentos:
- Frutas: plátanos y aguacates.
- Legumbres: garbanzos y lentejas.
- Frutos secos: nueces y almendras.
- Cereales: pan integral y fortificados.
- Carnes: pollo, pavo y pescado (como el salmón).
Los suplementos de vitamina B6 están disponibles en forma de tabletas, cápsulas o líquidos. Sus dosis diarias sugeridas son:
- Adultos menores de 50 años: 1,3 mg.
- Mujeres mayores de 50 años: 1,5 mg.
- Hombres mayores de 50 años: 1,7 mg.
6. Vitamina B8
La vitamina B8 recibe el nombre de biotina. Actúa como coenzima en reacciones metabólicas que son necesarias para la descomposición de carbohidratos, grasas y proteínas. Esto incluye la gluconeogénesis, que es la fabricación de glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos, lo que es necesario para tener energía en ciertas actividades.
Los alimentos que la aportan son:
- Hígado.
- Huevos.
- Lácteos.
- Cereales integrales.
- Legumbres: frijoles y lentejas.
- Nueces y semillas: almendras y cacahuetes.
Los suplementos de biotina están disponibles en forma de tabletas o cápsulas. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 30 µg/día, aunque se encuentran productos en el mercado que superan ampliamente esa cantidad.
7. Vitamina B9
La vitamina B9, ácido fólico o folato es necesaria para la formación y maduración de los glóbulos rojos, por lo que ayuda a prevenir la anemia y la fatiga asociada a ella. Por otro lado, participa en la síntesis y la reparación del ADN. Además, contribuye a la salud mental y emocional, al regular el estado de ánimo.
Se halla en los siguientes alimentos:
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, brócoli y lechuga.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles.
- Frutos secos: nueces y pipas de girasol.
- Frutas: naranjas, plátanos y fresas.
- Cereales fortificados.
Los suplementos de ácido fólico están disponibles en forma de tabletas o cápsulas y se indican las siguientes dosis por día:
- Adultos: 400 microgramos.
- Mujeres embarazadas: 600 microgramos.
- Mujeres lactantes: 500 microgramos.
8. Vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es fundamental para la formación de los glóbulos rojos. Además, participa en la síntesis de ADN. En el plano neurológico, contribuye al mantenimiento de la salud del sistema nervioso, protege a las neuronas y previene problemas cognitivos.
La puedes encontrar en alimentos como:
- Carnes: hígado, res, pollo y pavo, atún, salmón y trucha.
- Lácteos.
- Huevos.
Los suplementos están disponibles en varias formas, como tabletas, cápsulas e inyecciones. Las dosis suelen indicarse, por día, así:
- Adultos: 2,4 microgramos.
- Mujeres embarazadas: 2,6 microgramos.
- Mujeres lactantes: 2,8 microgramos.
9. Vitamina C
La vitamina C o ácido ascórbico contribuye a la conversión de nutrientes en energía, lo que puede mejorar el rendimiento físico y mental. Por otro lado, facilita la absorción del hierro proveniente de fuentes vegetales, lo que es clave para prevenir la anemia.
Los alimentos con vitamina C son:
- Frutas cítricas: naranjas, limones y pomelos.
- Brócoli y coles de Bruselas.
- Pimientos rojos.
- Fresas.
- Kiwi.
Los suplementos de vitamina C están disponibles en tabletas, cápsulas y polvos. Las dosis diarias sugeridas son:
- Adultos: 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres.
- Mujeres embarazadas: 85 mg.
- Mujeres lactantes: 120 mg.
Las vitaminas son un factor más para que tengas energía a diario
Una buena alimentación, un correcto descanso y el control de los niveles de estrés son acciones fundamentales para mejorar tus niveles de energía. Estos tres aspectos están interrelacionados.
La alimentación inadecuada te puede llevar a deficiencias nutricionales que se manifestarán con fatiga, irritabilidad y falta de concentración. A la par, la falta de sueño puede llevarte a un aumento del cortisol, lo que a su vez incrementará el estrés y te hará sentir cansado. Por eso, la meditación, el ejercicio regular y las actividades recreativas pueden ser de gran ayuda para combatir tu falta de energía.
Incorporar las vitaminas listadas es un extra necesario, siempre que formen parte de una dieta equilibrada. Si quieres probar con suplementos, entonces consulta con un médico para tener el asesoramiento óptimo y evitar efectos adversos.
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