Frutos secos y cáncer: Beneficios para la prevención y salud

 

Los frutos secos, como las nueces, almendras y avellanas, han sido estudiados por su posible efecto protector contra varios tipos de cáncer. Estos alimentos son ricos en antioxidantes, ácidos grasos insaturados, fibra, vitaminas (como la E) y compuestos bioactivos que pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, factores involucrados en el desarrollo del cáncer. 

Diversos estudios observacionales han asociado un mayor consumo de frutos secos con un menor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de próstata, aunque la evidencia aún no es concluyente. También pueden contribuir a mantener un peso saludable, lo que reduce el riesgo general de cáncer. 

No obstante, se necesita más investigación para confirmar una relación causal directa. En resumen, incluir frutos secos como parte de una dieta equilibrada puede ser beneficioso para la prevención del cáncer.

¿Cómo ayudan los frutos secos a prevenir el cáncer?

Podemos destacar varios mecanismos y hallazgos clave:

• Efecto antioxidante y antiinflamatorio: los frutos secos contienen polifenoles, vitamina E y selenio, que neutralizan los radicales libres y reducen la inflamación crónica, ambos implicados en la génesis tumoral.
  
• Regulación del metabolismo celular:  los ácidos grasos omega-3 (presentes especialmente en nueces) pueden modular la proliferación celular, promover la apoptosis (muerte celular programada) y prevenir la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos que alimentan tumores).
  
• Impacto en la microbiota intestinal: la fibra de los frutos secos fermenta en el colon y produce ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), que protegen el epitelio intestinal y pueden prevenir cáncer colorrectal.
  
• Mejora del perfil lipídico y control glucémico: ayudan a reducir el colesterol LDL y a estabilizar la glucosa en sangre, por lo que disminuyen factores de riesgo metabólicos que se asocian a varios tipos de cáncer.
  
• Control del peso corporal: aunque son ricos en calorías, los frutos secos promueven la saciedad, y su consumo regular se ha asociado a menor ganancia de peso, lo cual es crucial, ya que la obesidad es un factor de riesgo importante para muchos tipos de cáncer.
  
• Estudios epidemiológicos: Metaanálisis recientes han mostrado una relación inversa entre el consumo habitual de frutos secos y el riesgo de cáncer colorrectal, de mama y pancreático. Por ejemplo, un estudio en BMC Medicine (2018) indicó que quienes consumían frutos secos regularmente tenían un 15-20% menos riesgo de desarrollar cáncer en general.
  
• Dosis recomendada: una porción diaria de unos 30 g (aproximadamente un puñado), sin sal ni azúcares añadidos, como parte de una dieta saludable como la mediterránea.

Principales frutos secos y sus beneficios contra el cáncer

En conjunto, los frutos secos actúan a través de múltiples vías protectoras, y su inclusión regular en la dieta puede ser una estrategia nutricional preventiva eficaz contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. 

Aquí vamos a entrar en detalle con los principales frutos secos consumidos en nuestro país.

Nueces y cáncer:

Ricas en: ácidos grasos, omega-3, polifenoles, melatonina, y vitamina E. Sus compuestos bioactivos pueden inhibir la proliferación celular, inducir apoptosis y reducir la inflamación.
Estudios en animales y humanos han mostrado efectos protectores, especialmente contra el cáncer de mama y colon. También promueven una microbiota intestinal favorable.

Pistachos y cáncer:

Ricos en: luteína, gamma-tocoferol (un tipo de vitamina E), fitosteroles y fibra. Estudios han indicado que pueden reducir marcadores de estrés oxidativo y daño al ADN.
Algunos ensayos sugieren que su consumo regular puede disminuir el riesgo de ciertos cánceres, como el de pulmón y el de próstata, gracias a sus antioxidantes específicos.
También tienen efectos hipoglucemiantes y antiinflamatorio

Almendras y cáncer:

Ricas en: vitamina E (alfa-tocoferol), fibra, polifenoles y grasas monoinsaturadas. Su capacidad antioxidante protege el ADN del daño oxidativo.
Se han asociado a menor riesgo de cáncer de mama y cáncer colorrectal en estudios observacionales.
Además, ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, importante para prevenir cánceres asociados al síndrome metabólico.

Recomendaciones nutricionales

Ahora que ya conoces la relación entre los frutos secos y el cáncer, ¿te animas a pedir cita con nuestra nutricionista especializada en oncología?
Te podrá seguir ayudando con esta, y otras muchas más dudas acerca de alimentación y cáncer.

Nutrium

10 ideas de cenas para adelgazar

 

• Laura Magaña
• 
  

Las siguientes recetas que aparecen en este artículo no son cenas que te hagan adelgazar por el mero hecho de realizarlas, sino que el aumento o la bajada de peso depende, entre otras cosas, de la alimentación completa. Es decir, depende no solo de las cenas, sino también de los desayunos, comidas, tentempiés, etc.

Por tanto, se trata de ideas de cenas que nos permiten finalizar el día con sensación de saciedad, realizando una toma ligera y de fácil digestión. 

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01. Tortilla francesa con verduras

 Ingredientes

• Huevos (2 u)
• Pimiento verde (1/2 u)
• Zanahoria (1/2 u)
• Cebolla (1/4 u)
• Calabacín (1/4 u)
• AOVE y especias al gusto

Elaboración

1. Lo primero que tenemos que hacer es cortar las verduras en trocitos pequeños y cocinarlas ligeramente en una sartén con un poco de AOVE.
2. Cuando la verdura empieza a coger un poco de color, añadimos el huevo ya batido.   
3. Para que la tortilla nos quede bien cocinada y no se nos rompa, cocinamos con la tapa puesta y bajamos el fuego.

02. Ensalada de pico de gallo con huevo

Ingredientes

• Tomate (1/2-1 u)
• Cebolla (1/4-1/2 u)
• Chile (1/4-1/2 u)
• Huevo (1 u)
• Cilantro
• Orégano
• Zumo de lima
• Sal
• Opcional: aguacate y queso fresco

Elaboración

1. Lo primero de todo es poner a cocer el huevo, para así aprovechar más el tiempo.
2. Mientras el huevo se hace, lavamos y cortamos en cubitos pequeños los vegetales.
3. Cuando todo está cortado, lo mezclamos en un bol junto con las especias y el zumo de lima.
4. Finalmente, empatamos el pico de gallo junto con el huevo cocido.

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03. Tofu marinado y calabacín al microondas

Ingredientes

• Tofu (100 g)
• Calabacín
• Salsa de soja
• AOVE
• Orégano
• Perejil
• Ajo en polvo
• Cebolla en polvo
• Pimentón dulce

Elaboración

1. Por un lado, cortamos el calabacín en rodajas y lo mezclamos con la cebolla, el ajo, el orégano, el pimentón y un poco de AOVE.
2. Cuando todo está mezclado lo calentamos en el microondas durante unos 5 minutos.
3. Mientras el calabacín se prepara, escurrimos el tofu y lo cortamos en cubos.
4. Posteriormente, mezclamos el AOVE, la salsa de soja, la cebolla, el ajo, el perejil y el orégano.
5. En un bol juntamos el tofu con la salsa y nos aseguramos de que todo el tofu quede impregnado por la salsa con las especias.
6. Finalmente, cocinamos el tofu en la sartén y servimos junto al calabacín.

04. Plato combinado: guisantes, rape y tomate

Ingredientes

• Tomate (1/2 u)
• Guisantes (50 g)
• Rape (1 lomo de unos 150 g)
• AOVE
• Opcional: cebolla, ajo, pimienta, sal

Elaboración

1. Cocemos los guisantes en agua durante unos 10 minutos.
2. Al mismo tiempo que se hacen los guisantes, ponemos AOVE en una sartén y esperamos a que esté caliente para cocinar el pescado a fuego medio. Cocinamos durante unos 10 minutos dando la vuelta a mitad de tiempo (el tiempo de cocinado dependerá del grosor de la pieza).
3. Aprovechamos este tiempo para lavar y cortar el tomate.
4. Cuando los guisantes ya están listos, les añadimos especias al gusto y/o cebolla salteada (aprovecha el AOVE y el calor residual de la sartén donde has preparado el pescado).
5. Finalmente, servimos el rape, junto a los guisantes y al tomate troceado.

05. Alcachofas horneadas y pechuga de pollo

Ingredientes

• Alcachofas (6-8 u)
• Pechuga de pollo (150-200 g)
• AOVE
• Zumo de limón
• Especias al gusto (perejil, ajo, sal…)

Elaboración

1. Si usamos alcachofas frescas, primero las limpiamos y cortamos en cuartos o mitades, poniéndolos en agua con limón para evitar que se pongan negras al instante.
2. Si utilizamos alcachofas congeladas, las cocinamos unos minutos en agua hirviendo, hasta que se ablanden, pero no se deshagan. Una vez están listas, las escurrimos y las colocamos en una bandeja del horno con un chorrito de AOVE y las horneamos a 200 °C durante unos 20-30 minutos.
3. Mientras las alcachofas terminan de hacerse, aprovechamos para cocinar la pechuga a la plancha con un poco de perejil y limón o las especias que más nos gusten.
4. Finalmente, cuando las alcachofas estén listas, las sacamos del horno, espolvoreamos la sal y emplatamos junto a la carne.

06.  Setas a la plancha + huevo cocido + brócoli

Ingredientes

• Setas a la plancha (100-200 g)
• Huevo (1 u)
• Brócoli (1/4 u)
• AOVE
• Ajo y cebolla en polvo

Elaboración

1. Lo primero de todo es poner a cocer el huevo en agua.
2. Mientras el huevo se cuece, aprovechamos para cortar y lavar las setas y el brócoli. Asegúrate de no cortar el brócoli en trozos muy grandes o gruesos para que se cocine antes.
3. A continuación, ponemos un poco de AOVE en una sartén caliente y cocinamos a fuego medio hasta que cojan color, momento en el que aprovechamos para dar la vuelta. Unos minutos antes de que el brócoli termine de hacerse, añadimos a la sartén las setas y dejamos que cojan color antes de darles la vuelta.
4. Cuando el brócoli y las setas están hechos, aprovechamos para mezclar con las especias (ajo y cebolla en polvo).
5. En total el brócoli puede tardar unos 12 minutos en hacerse y las setas unos 5 minutos. Por lo que cuando terminamos de prepararlos tenemos el huevo listo para emplatar todo junto.

07.  Brocheta de verduras

Ingredientes

• Cebolla morada (1/4 u)
• Calabacín (1/4 u)
• Pimiento rojo (1/4 u)
• Pimiento verde (1/4 u)
• Champiñones (2-3 u)
• Seitán (100 g)
• Zumo de limón o de lima
• Especias al gusto: pimienta, ajo y cebolla en polvo

Elaboración

1. Lo primero de todo, lavamos y cortamos las hortalizas y la proteína en cubos de tamaño medio.
2. A continuación, ponemos los ingredientes en la brocheta sin ningún orden predeterminado, pero cuanto más intercalados los ingredientes, mejor.
3. Finalmente, cocinamos al horno, en la parrilla o en la freidora de aire, dando la vuelta de vez en cuando. El tiempo de cocinado va a depender de la temperatura y del tamaño de las verduras. Cuanto más gruesos, más tiempo se necesitará.
4. Aprovecha cuando vayas a dar vuelta a las brochetas para echar un poco de zumo de limón o de lima mezclado con pimienta, ajo y cebolla en polvo para dar más sabor.

08.  Espárragos blancos + salmón a la plancha con limón y perejil

Ingredientes

• Salmón (175-200 g)
• Espárragos blancos (5 u)
• AOVE
• Especias al gusto: ajo, cebolla, perejil, pimienta, sal…

Elaboración

1. En caso de utilizar espárragos frescos, primero los pelamos y les retiramos el tallo para posteriormente cocerlos en agua durante unos 15 minutos
2. Por otro lado, pasamos el filete de salmón por agua tibia y lo dejamos escurrir, mientras en una sartén calentamos un poco de AOVE.
3. Antes de poner el salmón en la sartén, le espolvoreamos un poco de cebolla y ajo en polvo, perejil, pimienta y sal.
4. Primero lo ponemos con la parte de la piel mirando hacia arriba y cocinamos durante unos minutos a fuego medio-alto. Cuando vemos que los laterales y la parte de arriba empieza a coger un color más blanquecino, aprovechamos para dar la vuelta al salmón.
5. En este momento en el que le damos la vuelta, le echamos un chorrito de zumo de limón y seguimos cocinando.
6. Cuando el salmón está completamente cocinado, lo retiramos y lo servimos acompañado de los espárragos.

09. Salteado de verduras con pollo (pimientos de colores, calabacín, zanahoria) (para dos personas)

Ingredientes

• Cebolla morada (1/4 u)
• Calabacín (1/4-1/2 u)
• Pimiento rojo (1/4 u)
• Pimiento verde (1/4 u)
• Pimiento amarillo (1/4 u)
• Zanahoria (1 u)
• Setas (8 u)
• Pollo (100 g)
• Ajo (1-2 dientes)
• AOVE
• Especias al gusto: pimienta, sal…

Elaboración

1. Antes de empezar, lavamos las verduras y cortamos todos los ingredientes en tiras alargadas (incluido el pollo), salvo el ajo que lo cortamos laminado.
2. Cuando lo tenemos todo listo, ponemos un poco de AOVE en el wok y empezamos a cocinar la zanahoria, la cebolla y el pollo.
3. Pasados un par de minutos incorporamos los ajos, los pimientos, el calabacín, las setas y removemos para que se impregnen los sabores y se vayan cocinando.
4. Finalmente, añadimos las especias y servimos en dos platos.

10. Ensalada de canónigos con salmón y aguacate

Ingredientes

• Canónigos (200 g)
• Salmón ahumado (4-5 lonchas)
• Aguacate (1 u)
• Cebolleta (1 u)
• Lima (1 u)
• AOVE
• Vinagre de manzana

Elaboración

1. Limpiamos los canónigos y los colocamos en una fuente.
2. Cortamos el salmón en tiras, el aguacate en dados y la picamos la cebolleta. Añadimos los ingredientes a la fuente.
3. Aliñamos con el aceite de oliva virgen extra y el vinagre de manzana (también podemos utilizar un vinagre de cítricos) y espolvoreamos la ralladura de la piel de la lima.
4. Podemos añadir sal al gusto y también preparar una vinagreta con el aceite, la cebolla picada y el vinagre y tras aliñar, añadir a la ensalada la ralladura de lima. Y ya estaría lista esta ensalada de canónigos con salmón y aguacate.

Enfermedad renal crónica es la novena causa de muerte en el mundo, revela un estudio

 

La enfermedad renal crónica aumentó el número de muertes que causó durante 20 años. Canva.

La enfermedad renal crónica representa la novena causa de muerte a nivel mundial, de acuerdo con una investigación que analizó los datos de 20 años.

Esta condición ocurre cuando la capacidad de tus riñones para filtrar los productos de desecho de la sangre disminuye lenta y progresivamente.

Lo alarmante es que el daño renal suele avanzar lentamente a lo largo de meses o años, haciendo de esta una enfermedad "progresiva". Aunque tu cuerpo tiene una notable capacidad de reserva renal, el daño es permanente y las secuelas pueden ser graves si no se detecta a tiempo.

Se estima que 788 millones de adultos viven con esta condición, y es mucho más que un simple fallo en la filtración, según el análisis.

¿Por qué la enfermedad renal crónica es la novena causa principal de muerte en el mundo?

La enfermedad renal crónica se ha alzado como una de las amenazas más letales del siglo XXI. En 2023, fue catalogada como la novena causa principal de muerte a nivel global, como explica la investigación publicada en The Lancet.

La razón por la que la enfermedad renal crónica es tan mortal no se debe solo al fallo renal en sí, sino a su capacidad para agravar otros problemas de salud.

La disfunción renal es un factor de riesgo que representó el 11.5% de las muertes mundiales por enfermedad cardiovascular en 2023.

La creciente carga de la enfermedad renal crónica se atribuye, en gran parte, al envejecimiento de la población mundial y al aumento de las enfermedades que la provocan.

Sin embargo, existen algunos factores de riesgo a considerar, según el estudio y los Institutos Nacionales de Salud en EU (NIH):

• Diabetes: Es la causa principal de la enfermedad renal crónica a nivel mundial. El exceso de azúcar en la sangre daña lentamente los pequeños vasos sanguíneos de tus riñones.
• Hipertensión: Es la segunda causa más frecuente de la enfermedad renal crónica. También lesiona directamente los vasos sanguíneos renales (pequeños tubos donde corre la sangre) al mantenerlos bajo demasiada presión.
• Índice de Masa Corporal (IMC) Elevado: La obesidad es un factor de riesgo importante que contribuye a que el riñón trabaje de más.
• Enfermedad cardíaca: Existe una fuerte relación; padecer enfermedad cardíaca aumenta tu riesgo de desarrollar el problema de salud.
• Antecedentes familiares: La enfermedad renal tiende a ser hereditaria.
• Edad: Tu probabilidad de presentar enfermedad renal crónica aumenta con el avance de la edad.

¿Cuántas muertes causó la enfermedad renal Crónica en los últimos 20 años?

El estudio analizó el periodo de las últimas dos décadas, y observó que la carga de mortalidad de la enfermedad renal crónica ha mantenido una tendencia preocupante.

Muertes causadas por la enfermedad renal crónica (Adultos de 20 años o más):

• En 2023, se registraron 1.48 millones de fallecimientos a nivel mundial, cuya causa subyacente fue la enfermedad renal crónica.
• Las tasas de mortalidad estandarizadas por edad debido a la enfermedad renal crónica en adultos aumentaron un 6.1% a nivel mundial entre 1990 y 2023.
• Este aumento contrasta con la tendencia de otras de las diez principales causas de muerte a nivel global, cuyas tasas de mortalidad han disminuido, con la excepción de la diabetes y la enfermedad de Alzheimer.

¿Cuáles son las señales de alerta de la enfermedad crónica renal?

En las etapas iniciales, la enfermedad de los riñones puede no presentar ningún síntoma. Pero otras señales suelen manifestarse muy lentamente, y las personas afectadas solo las notan cuando el daño es muy avanzado, cerca de requerir diálisis o trasplante.

Presta atención a estas señales, que indican que el daño ha progresado, de acuerdo con el Manual MSD y los NIH:

• Necesidad de orinar varias veces durante la noche porque tus riñones no pueden concentrar la orina como antes.
• Fatiga: Sensación generalizada de cansancio extremo, a menudo ligada a la anemia que puede producir la enfermedad renal.
• Hinchazón corporal (Edema): Aparece principalmente en tus piernas, pies o tobillos, debido a que los riñones retienen exceso de sal y agua.
• Náuseas y vómitos: Se deben a la acumulación de productos metabólicos de desecho en la sangre.
• Picazón en todo el cuerpo, un síntoma que a veces sufren las personas con nefropatía crónica.
• Dificultad para respirar: Puede deberse a la retención de líquido que causa insuficiencia cardíaca.

La detección y el tratamiento oportunos son esenciales para frenar el deterioro de la función renal y seguir viviendo una vida activa y productiva. Es importante que tomes medidas para controlar tus factores de riesgo (como el azúcar y la presión) y busques chequeos médicos para proteger la salud de tus riñones.