La vitamina C nos ayuda a reducir el estrés

 

Según nos señalan diversos estudios, la vitamina C nos ayuda a reducir el estrés y mejora, incluso, los procesos cognitivos. Lo logra en primer lugar, reduciendo el nivel de cortisol en sangre. Asimismo, actúa también sobre el sistema nervioso, ya que favorece la formación de mielina en las neuronas. De este modo, mejora la comunicación de las células y optimiza con ello procesos como la memoria.

Refranes tan clásicos como”la naranja, el limón y la granada antes que nada”, nos dan un ejemplo de la valoración que han tenido estos alimentos en nuestra cultura. Así, en el pasado, y para hacer frente a esas duras travesías en barco que llevaban a cabo nuestros marinos, entre la carga básica siempre había cítricos para prevenir el escorbuto.

Ahora bien, en nuestro día a día casi siempre relacionamos la vitamina C como ese elemento clave para prevenir gripes y resfriados. No obstante, cabe señalar que este tipo de nutriente, por sí mismo no salva, ni cura ni evita dolencias. Nos ayuda eso sí, a prevenir, a fortalecer las defensas y a favorecer una serie de procesos básicos que pueden mediar en nuestro bienestar.

Es un nutriente esencial y como tal, debe estar en nuestra dieta. Sin embargo, es interesante saber también que la vitamina C nos ayuda a tener un cerebro más sano. Veamos los datos que sostienen esta idea.

Mecanismos por los cuales la vitamina C nos ayuda a reducir el estrés

Un estudio de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon fue la puerta al mundo de un interesante descubrimiento. Se pudo ver que, cuando una persona tiene un déficit de vitamina C, los receptores tipo GABA dejan de funcionar de manera adecuada. Pensemos que el ácido gamma-aminobutírico tiene funciones muy importantes dentro del sistema nervioso central:

• Un nivel bajo de este neurotransmisor se asocia a trastornos de ansiedad, insomnio o depresión.
• En cambio, disponer de una cantidad elevada de GABA favorece procesos como la relajación, la concentración, la memoria, la reducción de la sensación de miedo o alarma, etc.

El doctor Henrique von Gersdorff científico y coautor del estudio, señala que es probable que la vitamina C tenga una función más importante de lo que creíamos en nuestro cerebro.

De hecho, se sabe también que favorece la síntesis de varios neurotransmisores, y que su presencia es fundamental para convertir la dopamina en serotonina y que además, modula la liberación de neurotransmisores en las células nerviosas.

El cerebro necesita vitamina C

La vitamina C nos ayuda a reducir el estrés porque actúa básicamente, como un neuromodulador. Así, y aunque a menudo se nos comente aquello de que debemos elevar el consumo de fruta y verdura fresca para disponer de ese nutriente esencial, es interesante recordar un curioso aspecto.

La parte de nuestro cuerpo que más parece necesitar vitamina C es el cerebro. De hecho, se ha podido comprobar que cuando el cuerpo humano está privado de vitamina C, este elemento permanece en el cerebro durante más tiempo que en cualquier otro lugar de nuestro organismo.

La ciencia aún no comprende en cuántos procesos y mecanismos puede mediar. Sin embargo, hay uno que sí se conoce y que se ha podido demostrar: la vitamina C reduce el nivel de cortisol en sangre.

• Estudios como el llevado a cabo por los doctores Oliveira J , de Souza VV y Motta V en el 2015, demostraron que la vitamina C nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, al regular la producción de esta hormona (cortisol).
• Además, en este estudio se pudo ver cómo un grupo de estudiantes de secundaria puntuaron mejor en tareas de memoria y concentración, tras unos meses aumentando su consumo de vitamina C
• La vitamina C, además, es fundamental para la síntesis del colágeno. Gracias a este elemento no solo se cuida de la salud y resistencia del los dientes o los huesos. Además, mejoramos la integridad y resistencia de los vasos sanguíneos, algo esencial para optimizar nuestros procesos cognitivos.

¿Cómo podemos cuidar de nuestros niveles de vitamina C?

Por curioso que nos parezca, y tal como nos indican los especialistas, es muy común tener un nivel insuficiente de vitamina C. Siempre pensamos aquello de que sin este elemento esencial, seremos más proclives a sufrir condiciones como resfriados o mala cicatrización de las heridas.

Sin embargo, tal y como hemos señalado, el órgano que más parece necesitar vitamina C es el cerebro. Sin ella nos notaremos más agorados. Tendremos problemas de concentración, además de una mayor sensación de estrés. Asimismo, también debemos recordar que necesitamos del ácido ascórbico (vitamina C) para mejorar la absorción del hierro.

Veamos por tanto qué debemos hacer para mejorar sus niveles.

• La ingesta diaria de vitamina C recomendada está entre los 75 y 90 miligramos.
• En lugar de recurrir a los clásicos suplementos, siempre es mejor seguir una dieta adecuada rica en los siguientes alimentos:
  • Naranjas y limones.
  • Mangos.
  • Granadas.
  • Grosellas.
  • Guayabas.
  • Brócolis.
  • Pimientos rojos.
  • Fresas

Para concluir, sabemos ya que la vitamina C nos ayuda a reducir el estrés. No obstante, no olvidemos también mejorar nuestros hábitos de vida. Evitar el tabaco, realizar algún deporte e integrar en el día a día adecuadas técnicas de relajación y gestión de la ansiedad y el estrés nos servirá también de ayuda.

Habitos saludables

Diferencias entre probióticos y prebióticos

 

Probióticos y prebióticos son compuestos beneficiosos para la microbiota intestinal. La microbiota es el conjunto de bacterias que habitan en el organismo, que pueden ser de tipos muy diversos.

Tanto los probióticos como los prebióticos son capaces de determinar la eficiencia del metabolismo, la respuesta inmune y la absorción de los nutrientes. Ahora, existen diferencias importantes. Si quieres conocerlas, este artículo es para ti.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son un conjunto de bacterias que han demostrado generar beneficios sobre la microbiota y sobre la salud del ser humano. No todos los microorganismos que se consumen o que están presentes en los alimentos gozan de estas características, es más, algunos son patógenos.

Como norma general, los probióticos se encuentran en los lácteos fermentados y en los suplementos. Su inclusión en la dieta regular puede ayudar a prevenir las diarreas asociadas a antibióticos según un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Gastroenterology. Incluso son capaces de mejorar la salud mental, por difícil que parezca.

Ahora bien, los suplementos de probióticos son todo un mundo aparte. Es posible encontrar formas de presentación distintas, una gran variedad de cepas y una mayor o menor cantidad de unidades formadoras de colonias. Si hablamos de beneficios para nuestra salud, no es lo mismo consumir una u otra.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son un conjunto de fibras solubles capaces de fermentar a nivel intestinal, sirviendo de sustrato energético a las bacterias que habitan en el tubo. Se podría decir que los prebióticos son los alimentos de los probióticos. Es más, se pueden encontrar productos que cuentan con ambos elementos, y se conocen como simbióticos.

No obstante, hay que tener en cuenta que el crecimiento que promocionan los prebióticos no es selectivo. Esto quiere decir que proliferarán tanto las bacterias beneficiosas como las patógenas que se encuentren dentro del organismo. En condiciones normales esto no supone un problema, pero si existe una situación de disbiosis -alteración de nuestra microbiota- sí que puede generar efectos negativos.

Entre los alimentos que destacan por su concentración en prebióticos destacan la avena y a la manzana. El cereal cuenta en su interior con unas fibras conocidas como betaglucanos. Dichos compuestos son capaces de ayudar a incrementar la densidad de la microbiota, tal y como afirma una investigación publicada en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry .

La importancia de consumir probióticos y prebióticos

Es determinante asegurar la ingesta regular de probióticos y prebióticos, más allá de plantear su suplementación en un momento dado. Ambos elementos son capaces de mejorar el estado de salud, actuando sobre todo en lo que a función digestiva se refiere.

No obstante, hay que tener en cuenta que la microbiota está relacionada con otros muchos órganos del cuerpo humano. Por ejemplo, existe un sistema de comunicación bidireccional conocido como eje intestino cerebro. Alteraciones en uno de los dos órganos repercute en el otro. De este modo, si se pierde densidad o diversidad en la flora intestinal se podría aumentar el riesgo de sufrir alteraciones emocionales.

De una forma u otra, si se garantiza la presencia de lácteos fermentados y de alimentos de origen vegetal en la dieta, no debería haber problema con el aporte de probióticos ni de prebióticos. Si por cualquier casual se detectan alteraciones en la función intestinal o digestiva, lo mejor es consultar con un especialista para valorar la necesidad de suplementación.

Probióticos y prebióticos, compuestos importantes, pero diferentes

Tal y como has podido comprobar, probióticos y prebióticos no son lo mismo. Aun así, ambos conceptos están muy relacionados con la salud intestinal. De ellos depende que la digestión sea óptima. Con ellos tenemos el poder de influir de manera positiva sobre nuestro metabolismo. Por otro lado, un aporte ineficiente de alguno también puede tener consecuencias negativas para nuestra salud.

Por último, es necesario destacar que para cuidar la microbiota resulta determinante priorizar la ingesta de alimentos frescos frente a la de ultraprocesados industriales. Estos últimos cuentan en su interior con azúcares simples, grasas trans y aditivos que condicionan la diversidad bacteriana a nivel intestinal.

Dieta y Nutricion

Dieta antidepresiva: comer bien para sentirnos mejor.

La dieta antidepresiva por sí misma no revertirá ningún trastorno psicológico hasta hacerlo desaparecer. Ahora bien, dentro de ese enfoque multidisciplinar que necesita cada paciente, está sin duda el plano de la nutrición. Así, algo tan simple como consumir alimentos antiinflamatorios, ricos en antioxidantes y vitamina C puede ayudarnos sin duda a mejorar nuestro ánimo y bienestar.

Decía Mark Twain con su ingenio de siempre, que la única manera de conservar la salud es comer lo que no quieres, beber lo que no te gusta, y hacer lo que preferirías no hacer. Parece como si de algún modo, sentirnos bien y disfrutar de un adecuado equilibrio interno estuviera reñido con el deleite de la alimentación. Sin embargo, los buenos nutricionistas y los propios psicólogos nos dirán que nada de esto es cierto.

“La comida que comes puede ser la más poderosa forma de medicina o la forma más lenta de veneno”.

-Ann Wigmore-

La simple realidad es que nos alimentamos mal. Llega un momento en que nuestro abanico de intereses culinarios es el mismo que el de un niño de 8 años. Preferimos algo que se prepare rápido y que nos genere ese agradable “subidón” que producen por ejemplo los carbohidratos, la sal y el azúcar. A ello se le añade otro factor. La mala calidad de nuestros cultivos, de esos suelos faltos de una adecuada materia orgánica, y de una producción en masa donde las frutas y verduras acaban perdiendo parte de sus propiedades.

Una dieta deficitaria e inadecuada impacta en nuestro bienestar. Es necesario por tanto que complementemos todo tratamiento psicológico y/o farmacológico con una nutrición adecuada. Los resultados a largo plazo se acaban notando.

Dieta antidepresiva ¿de verdad puede ayudarme?

En el 2017, diversas universidades de Australia y Nueva Zelanda llevaron a cabo una serie de estudios en colaboración con varios hospitales. El trabajo fue publicado en la reviste médica “BCM Medicine” y tenía como objetivo saber si el hecho de llevar a cabo una dieta antidepresiva, tenía algún efecto en los pacientes diagnosticados con esta enfermedad. Los resultados fueron positivos y los resultados empezaron a hacerse visibles al cabo de las 12 semanas.

Esa relación entre nuestro estado de ánimo y la alimentación es un campo emergente dentro de lo que se conoce ya como la “psiquiatría nutricional”. Es más, existe una creciente evidencia científica de que lo que comemos afecta de forma significativa a nuestras emociones y bienestar. Por tanto, vale la pena tenerlo en cuenta y tomar nota de estas pautas que conforman la dieta antidepresiva.

1. Granos integrales

Los granos enteros o integrales son una fuente excepcional de vitaminas, minerales, fibra dietética, antioxidantes y fitonutrientes. Así, opciones tan acertadas como el arroz integral, la avena o el trigo sarraceno nos aportarán una cantidad más que adecuada de triptófano, ese aminoácido esencial que nos permite sintetizar serotonina, la hormona del bienestar y la felicidad.

2. Vegetales de hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes forman parte indispensable de la dieta antidepresiva. Ahora bien, existen más opciones que las clásicas espinacas, esas que siempre nos vienen a la mente cuando pensamos en este tipo de vegetal. Tenemos también los berros, el brócoli, la acelga, el berro, el kale…

Son propuestas muy nutritivas, pero además, su aporte en antioxidantes, vitamina B, C y el ácido fólico nos permitirán reducir el estrés y la ansiedad.

3. Pescado azul

Dentro de este estudio llevado a cabo en Australia y Nueva Zelanda, el pescado azul se tomaba entre dos y tres veces por semana. Tenemos un sinfín de opciones a nuestro alcance, como el salmón, el atún, la trucha, el arenque, la caballa… El principal beneficio para los pacientes con depresión es la riqueza en ácidos grasos omega 3 presentes en este tipo de pescados

Este tipo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga son unos neuroprotectores excepcionales.

4. Pollo y pavo

La dieta antidepresiva deja a un lado las carnes rojas y opta por las carnes magras. Entre ellas tenemos dos propuestas más que adecuadas: el pollo y el pavo. Son ricas en proteínas y contienen un aminoácido llamado tirosina que nos permitirá aumentar los niveles de dopamina en el cerebro. Si las cocinamos a la plancha con un poco de limón y aceite de oliva el beneficio será maravilloso.

5. Los beta-carotenos

Zanahorias, calabazas, tomates… Todas aquellas hortalizas de color rojo o naranja contienen beta-carotenos, un tipo de nutriente esencial que se convierte en nuestro organismo en el precursor de la vitamina A. Gracias a este componente, nuestro organismo disfruta de un adecuado equilibrio interno, se optimiza la circulación, combatimos los radicales libres, mejora nuestro ánimo e incluso reducimos el dolor de cabeza.

6. Las nueces

Las nueces son parte indispensable en la dieta antidepresiva. Cada mañana, en compañía de nuestro desayuno, podemos tomar entre 4 y 6 nueces. En general, la mayoría de frutos secos son muy beneficiosos para los trastornos de ánimo. El aporte de omega 3 y vitamina E, además de sus potentes antioxidantes y el zinc, actúan como poderosos neuroprotectores y mediadores del bienestar.

7. Probióticos

Entre los mejores probióticos que podemos consumir está el kéfir. Su nivel de lactosa es bajo y lo que es aún más importante: fortalece y cuida al máximo de nuestra flora intestinal. Un hecho que no podemos dejar de lado es que gran parte de la serotonina no se produce precisamente en el cerebro, lo hace en nuestro sistema digestivo. Es imprescindible por tanto disponer de una microbiota intestinal fuerte y sana que medie de forma adecuada en ese proceso.

Esas bacterias presentes en nuestro intestino, no solo benefician nuestra digestión o el que absorbamos los nutrientes de forma adecuada. Además, su actividad revierte en nuestra función cognitiva, emocional y sensorial. Un poco de kéfir en nuestro desayuno combinado con fruta puede hacer milagros a largo plazo.

Para concluir. Si en este momento estamos atravesando una depresión (o cualquier otro tipo de problema psicológico), seguir una dieta adecuada, variada y saludable no hará que ese problema desaparezca. Lo que sí hará es generar las condiciones orgánicas para que el ese proceso de curación y tratamiento sea más óptimo. Para que nos sintamos bien por dentro y nuestro cerebro disponga de esos compuestos necesarios para producir más serotonina, más dopamina…