11 meriendas sanas y fáciles de preparar

 

Las meriendas sanas son un pilar de las dietas equilibradas. En este momento del día, pueden ser mayores nuestras ganas de matar el hambre que la motivación por incluir en el menú alimentos de calidad. Por eso, si queremos hacer una merienda sana, podemos empezar por planificar su composición antes de que llegue el momento de la ingesta.

La buena noticia es que es posible preparar meriendas sanas de una forma sencilla. De este modo, estamos cuidando de nuestra salud.

Meriendas sanas

Vamos con algunas opciones de meriendas sanas para conseguir un buen puñado de nutrientes.

Yogur con frutos secos

El yogur es uno de los grandes candidatos a formar parte de una buena merienda. A nivel de sabor, lo podemos combinar con cualquier fruta y además es muy fácil de consumir.

En cuanto a su calidad nutricional, cuenta en su interior con bacterias probióticas que cuidan de nuestro sistema gastrointestinal. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Gastroenterology Clinics of North America , esta clase de microorganismos generan protección frente al desarrollo de patologías inflamatorias digestivas.

Por otra parte, los frutos secos contribuyen a incrementar el aporte de proteínas y de ácidos grasos de alta calidad. Sin embargo, han de ser consumidos con moderación, ya que son muy energéticos.

Porridge de avena

La cantidad de calorías que sume nuestra merienda debe adaptarse a nuestro gasto energético, así como a nuestra actividad previa y posterior.

En el caso de que necesitemos un alimento que nos dé una buena cantidad de energía de liberación lenta, la avena es una gran candidata. Además, al igual que el yogurt, cuenta con fibra prebiótica capaz de ayudar a la salud intestinal. Así lo evidencia una investigación publicada en The Journal of Nutritional Biochemistry .

Fruta

Si tienes poco tiempo o no estás en casa, siempre puedes merendar fruta. La mayoría concentran fitonutrientes con capacidad antioxidante en su interior. Además, es una manera de mantenernos hidratados en los días de más calor.

Esta es una merienda especialmente recomendable para aquellos que no ingieren fruta en otras horas del día o para aquellos que no tienen la costumbre de beber mucha agua.

Tortitas de arroz con guacamole

El guacamole, gracias al aguacate, es uno de los preparados que puede contar con grasas de buena calidad. Se puede consumir a cualquier momento del día. Además tiene un sabor que nos gusta a la mayoría.

Para untarlo se pueden utilizar tortitas de arroz o de maíz. Siempre son mucha mejor opción que el pan, que se elabora a partir de harinas refinadas.

Hummus con bastones de verduras

Casi todos los expertos coinciden en que las legumbres han de ser introducidas en la dieta de forma regular. Una buena forma de hacer caso a esta recomendación es consumir hummus. De hecho, se trata de una elaboración que es capaz de reducir el principal efecto secundario de estos vegetales, la formación de gas. Como las fibras se destruyen por el triturado, la digestión es mucho más sencilla.

Chocolate con alto porcentaje de cacao

¿Quién dijo que el chocolate no se puede comer en el contexto de una dieta saludable? Eso sí, es importante que esté presente una concentración elevada de cacao. La mayor parte de los chocolates comerciales cuentan con excesivos azúcares añadidos, lo que daña su calidad.

Queso fresco batido con fruta troceada

Otra opción para las meriendas sanas, indicada para quienes cuentan con mucho apetito en este momento, es el queso fresco batido. Sin llegar a ser muy energético cuenta con una densidad superior a la del yogur, por lo que genera mayor saciedad. Además sigue concentrando proteínas de alto valor biológico, por lo que resulta un alimento de alta calidad.

Jamón serrano y queso

No todos los embutidos son malos. El jamón serrano y el queso pueden formar parte de las meriendas sanas. Ahora bien, es determinante que se lea su etiquetado para comprobar que no cuentan aditivos en su interior. Si se cumple esta premisa estaríamos ante dos productos con alto contenido en proteínas muy saludables.

Paté de salmón con tortitas de arroz

La mayor parte de los patés se engloban dentro del grupo de los alimentos ultraprocesados de baja calidad. Sin embargo, el de salmón supone una excepción. Suele elaborarse con ingredientes naturales y no contiene aditivos ni azúcares en su interior. Conviene comprobar primero la etiqueta, pero suele ser un producto bastante adecuado.

Crema de cacahuete

Para los amantes de los frutos secos, la crema de cacahuete es una gran opción. Eso sí, es un producto muy calórico, por lo que se debemos tener cuidado con las cantidades.

A la hora de elegir una marca en el mercado, hay que comprobar que no contiene azúcares añadidos. Se puede untar sobre una tostada o sobre una tortita de arroz.

Mejillones

Es una opción poco popular, pero una lata de conserva puede ser un gran recurso si queremos hacer una merienda sana. Los mejillones y las almejas son un buen ejemplo.

Pueden consumirse tal cual, acompañados de algún embutido magro como el jamón, o incluso con pan integral. Aportan proteínas de la más alta calidad.

Prepara meriendas sanas

Como has podido comprobar, hacer una buena merienda es un propósito sencillo de planificar. Como hemos visto con estas meriendas sanas, existen varias opciones para sustituir a los ultraprocesados sin que tengamos que dejarnos mucho tiempo en la preparación.

Nervio vago y alimentación: ¿cómo se relacionan?

 El nervio vago tiene es clave en nuestra alimentación: le dice al cerebro cuándo hay que comer y en qué momento el organismo está saciado. Asimismo, este nervio neumogástrico también se relaciona con nuestras emociones.

Nervio vago y alimentación evidencian una relación directa y decisiva para nuestra salud y bienestar. Por un lado, sabemos que el primero es quien le avisa al cerebro de que “pare de comer” porque ya estamos saciados. Asimismo, es importante saber que este nervio neumogástrico también regula nuestro estado de ánimo y tienen un impacto en la salud mental.

Si pensamos en cómo se relacionan las emociones con las conductas alimentarias entenderemos también la trascendencia del nervio vago en esta regla de tres. Sabemos, por ejemplo, que factores como el estrés alteran el equilibrio de esta estructura y que con ello hasta la microbiota intestinal queda alterada. Su buen funcionamiento revierte tanto en nuestra salud física como psicológica de un modo casi asombroso.

El nervio vago actúa como un centro de mando del apetito y regula también nuestro estado del ánimo. Así, una mejor conexión entre este nervio y los intestinos favorece la producción del GABA, el neurotransmisor de la calma y el bienestar.

Nervio vago y alimentación, una conexión muy importante

Fue en 1921 cuando Otto Loewi, fisiólogo alemán y ganador del Premio Nobel descubrió que al estimular el nervio vago se regulaba la frecuencia cardíaca y se liberaba un líquido muy especial: “ Vagusstoff”,  lo llamó (en alemán ‘sustancia vaga’). Esa “sustancia vaga” en concreto, era uno de los neurotransmisores más importantes de nuestro organismo: la acetilcolina, clave para el impulso nervioso.

Desde entonces y hasta hora, sabemos mucho más sobre esta estructura. Corresponde al par craneal X, es un nervio que nace del bulbo raquídeo e inerva la faringe, la laringe, la tráquea, el esófago, los bronquios, el corazón, el estómago, el páncreas, el hígado, los intestinos… Es decisivo porque es el nervio parasimpático principal del organismo y las funciones que realiza son múltiples.

Ahora, los científicos del Instituto Max Planck de Alemania han publicado un estudio hace poco para relevarnos algo llamativo. Nervio vago y alimentación tienen una relación directa y decisiva. Es el centro de control entre el cerebro y el intestino.

Tenemos células nerviosas vagas especializadas para regular el apetito

El nervio vago dispone de unas células especializadas en mantener una comunicación constante entre el cerebro y el intestino. Es como una vía de dos sentidos: una que recibe información y otra que la envía. Lo que han descubierto los científicos, dirigidos por el autor principal, el doctor Henning Fenselauh es lo siguiente:

• Disponemos de un tipo de células que detectan el estiramiento del estómago, momento en que esta señal se procesa como que ya estamos saciados. Es entonces cuando se le informa al cerebro para que este disminuya los niveles de azúcar en sangre.
• Por otro lado, existen también otras células del nervio vago alojadas en el intestino. Estas lo que hacen es reaccionar según el tipo de alimentos que hayamos ingerido y las señales químicas que estos emitan. Es decir, se ha visto que cuando se ingieren alimentos muy ricos en nutrientes, se demora un poco más la sensación de saciedad.

Emociones, nervio vago y alimentación

El nervio vago es el componente más importante del sistema nervioso parasimpático. Lo es porque está compuesto por un 80 % de fibras aferentes y un 20 % de fibras eferentes. Así, figuras como el profesor Wolfgang Langhans del ETH Zurich nos hablan sobre cómo esta estructura, además de estar conectara con todas nuestras vísceras, se relaciona también con nuestras emociones.

Estados como el estrés o la ansiedad alteran su correcto funcionamiento y esto, tiene un impacto sobre la alimentación y la microbiota del intestino. Trabajos de investigación como los de la Universidad de Grenoble nos hablan sobre cómo el estrés altera el equilibrio del tracto gastrointestinal y la microbiota, hasta cursar con trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable.

Las épocas de ansiedad alteran la forma en que nos relacionamos con la comida: los atracones, el necesitar comer más dulce o los antojos constantes terminan también alterando nuestra microbiota intestinal. Cualquier cambio en esta área revierte a su vez en nuestra salud y estado de ánimo.

Nervio vago y salud mental

Lo cierto es que no ha sido hasta hace unos años en que se ha puesto el énfasis entre la microbiota intestinal, el nervio vago y la alimentación. Sabemos, por ejemplo, que este nervio neumogástrico, es clave en la producción de neurotransmisores como la norepinefrina y la acetilcolina.

Estos neuroquímicos son esenciales para la reducción de la inflamación y al fortalecimiento de las defensas frente al estrés. De este modo, factores como la mala alimentación o determinadas enfermedades, pueden dar paso a lo que se conoce como tono vagal bajo. Es una condición en la que este nervio deja de trabajar al mismo nivel y aparecen condiciones como migrañas, alteraciones digestivas, hipertensión y también problemas de salud mental, como las depresiones.

¿Qué podemos hacer al respecto?

En realidad, podemos llevar a cabo muchas acciones para favorecer esa correcta armonía entre la microbiota, el nervio vago y alimentación. La primera es elegir mejor qué alimentos consumir y cómo. Por ejemplo, los probióticos son siempre una buena opción.

Asimismo, controlar el hambre emocional, motivada por la ansiedad, el malestar, los problemas de autoestima, la autoexigencia, etc., es decisivo. Por otro lado, es importante que aprendamos a manejar el estrés crónico, a favorecer una correcta higiene del sueño y a mantener, a su vez, una vida activa en la que no falte el ejercicio aeróbico.

Para concluir, el nervio vago y su íntima conexión con el cerebro y el intestino configuran ese eje que regula buena parte de nuestro bienestar físico y mental. Cuidar de ellos es atendernos como merecemos para obtener una buena calidad de vida.

 

Kuzu: beneficios de este macrobiótico para la mente y el cuerpo

El kuzu es un alimento macrobiótico extraído de una planta propia del continente asiático. Resulta muy popular en Japón y poco a poco se ha ido extendiendo a otras culturas y países. Se puede utilizar como un suplemento alimentario, ya que su consumo podría generar ciertos beneficios sobre el estado de salud.

De todos modos, has de tener siempre presente que los suplementos suponen la guinda del pastel. Primero será necesario optimizar la pauta de alimentación, para así evitar un déficit de nutrientes esenciales que pueda condicionar el estado de salud. En el caso contrario, se podrían experimentar ineficiencias en el funcionamiento de los órganos del cuerpo.

¿Qué es el kuzu?

Como comentamos, el kuzu es un alimento procedente de la planta Pueraria Lobata, un vegetal de la familia de las leguminosas. Se conoce como gé gén en la medicina tradicional China y está considerada una de las “50 hierbas fundamentales necesarias para asegurar un buen estado de salud”.

Normalmente se consume la raíz, en polvo, a través de una solución en medio líquido. También es posible añadirlo como ingrediente a múltiples preparaciones como son las sopas y las salsas. Incluso se podría mezclar con café o té. No obstante, a día de hoy también se comercializa en cápsulas.

Beneficios del kuzu

A continuación, vamos a hablar de los principales beneficios del consumo de kuzu y la posición de la ciencia al respecto. Recuerda que habrá que incluir el producto en el contexto de una dieta variada.

Ayuda a prevenir enfermedades

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Biomedicine & Pharmacotherapy, el kuzu cuenta en su interior con una gran cantidad de compuestos fitoquímicos, elementos que podrían ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas patologías complejas. Son capaces de neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en el organismo, lo que se considera beneficioso para la salud.

De todos modos, para disfrutar de todos los beneficios que nos puede aportar, habrá que asegurar el aporte de otros flavonoides presentes en muchos alimentos de origen vegetal. También ayuda la práctica deportiva, ya que la actividad nos ayuda a modular los mecanismos inflamatorios y oxidativos en el interior del cuerpo.

Podría combatir el dolor de cabeza

Lo cierto es que las evidencias al respecto son escasas, pero la medicina tradicional China sostiene que la ingesta de kuzu podría prevenir y combatir los dolores de cabeza. La verdad es que la fisiopatología de las migrañas y de los problemas similares genera un gran número de incógnitas en la actualidad. Por ello, todavía no se ha podido corroborar esta teoría.

Mejora el tránsito intestinal

El kuzu puede ayudar a combatir problemas como la diarrea, el estreñimiento y la acidez. Cuenta en su interior con una cierta cantidad de fibra insolubles, además de compuestos prebióticos. Estos últimos han demostrado ayudar a incrementar la densidad de las bacterias que habitan en el tubo, lo que se relaciona también con menor incidencia de los problemas asociados al sistema nervioso central.

Podría combatir el cansancio

En China, el kuzu tiene fama de elemento revitalizante. Podría generar un efecto parecido al de la jalea real, utilizándose para combatir la debilidad física y la fatiga. De todos modos, esta sensación puede estar provocada por un déficit de nutrientes esenciales, por lo que si no se consigue un aporte superior de los mismos no se solucionará el problema de manera permanente.

El kuzu, un alimento que podría tener muchas propiedades

Como has visto, la raíz de kuzu podría tener una serie de efectos positivos sobre el estado de salud, a día de hoy no podemos hablar de sus efectos como demostrados. Se trata de una raíz que no ha sido muy estudiada, por lo que serán necesarios más ensayos que permitan despejar dudas. Por otra parte, tampoco se conocen con precisión los riesgos derivados de su ingesta.

De forma general, se recomienda evitar el consumo durante el embarazo y en la lactancia. No sabemos cómo puede afectar al feto a través de la placenta. Por este motivo, lo mejor es optar por la precaución y evitar su inclusión en la dieta en este contexto.

Nutrición y Salud