Vital para muchas funciones centrales en el cuerpo humano, los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica. Cuando se disuelven en fluidos corporales, los electrolitos se separan en iones de carga positiva o negativa que proporcionan el voltaje necesario para la señalización nerviosa, el movimiento muscular y el equilibrio de líquidos en todo el cuerpo. Estas son 10 fuentes de electrolitos que debes conocer para mantenerte en buenas condiciones.
Lo electrolitos se encuentran en la sangre, la orina, los tejidos y otros fluidos corporales. Cada vez que sudamos, orinamos o defecamos, perdemos algunos de ellos. Es importante reponer los electrolitos a medida que se agotan.
Sin electrolitos, nuestras células se secarían o estallarían por estar demasiado llenas, nuestros corazones dejarían de latir, nuestros músculos dejarían de funcionar y nuestros cerebros dejarían de enviar mensajes al resto del cuerpo.
Cómo afectan los electrolitos al cuerpo
Aunque es una palabra de moda asociada con las bebidas deportivas, los electrolitos forman parte de varios minerales familiares que ya están presentes en muchos alimentos. Sin embargo, no son lo mismo, por lo que es esencial consumir un buen equilibrio de diferentes electrolitos en tu dieta:
Potasio: ayuda a regular la presión arterial, el equilibrio del pH, el ritmo cardíaco, las contracciones musculares, los impulsos nerviosos y el equilibrio hídrico.
Calcio: forma y mantiene huesos y dientes saludables, división celular, contracciones musculares, circulación sanguínea, coagulación de la sangre, liberación de hormonas y señalización del cerebro a otras partes del cuerpo.
Magnesio: convierte alimentos en energía, crea proteínas a partir de aminoácidos, regula la neurotransmisión, repara el ADN, mantiene el ritmo cardíaco y ayuda a los músculos a relajarse y contraerse.
Sodio: equilibra los fluidos corporales, la señalización nerviosa y las funciones musculares.
Cloruro: Mantiene el equilibrio del pH, transmite impulsos nerviosos y mueve el fluido dentro y fuera de las células.
Fosfato: necesario para el crecimiento y la reparación del tejido, la producción de energía dentro de las células, los movimientos musculares, la creación de ADN y ARN, la absorción de vitaminas y la conducción nerviosa.
11 Síntomas de un desequilibrio electrolítico
Cuando no estás recibiendo suficientes elementos de este tipo en tu dieta, esto afecta todo el cuerpo. Los signos más comunes de electrolitos agotados incluyen:
- Frecuencia cardíaca rápida y ritmo cardíaco irregular
- Fatiga y letargo
- Náuseas y vómitos
- Diarrea o estreñimiento
- Debilidad muscular o calambres
- Irritabilidad y ansiedad
- Dolores de cabeza
- Entumecimiento y hormigueo
- Confusión y dificultad para concentrarse
- Inquietud e insomnio
- Sentirse muy sediento
Si tienes alguno de estos síntomas, programa una consulta con tu médico para descartar una deficiencia de electrolitos. Tus niveles de electrolitos pueden determinarse fácilmente con una prueba de orina o de sangre.
El mito de las bebidas deportivas
Inventado en la década de 1970, las bebidas deportivas se desarrollaron inicialmente para atletas profesionales para hidratación y reemplazo de carbohidratos (azúcares).
Hoy, sin embargo, las bebidas deportivas se comercializan a un público mucho más amplio que es poco probable que sea tan activo físicamente como un atleta olímpico. Con la comercialización dirigida a los niños, estas bebidas sabrosas pero cargadas de azúcar pueden estar contribuyendo a la obesidad infantil.
Las afirmaciones de que las bebidas deportivas son superiores al agua para la hidratación, que estimulan la sed para que bebas más, y la importancia de la prehidratación son, en el mejor de los casos, dudosas. Y solo contienen una cantidad limitada de electrolitos, solo potasio y sodio.
Para aquellos que hacen ejercicio vigoroso durante 20 minutos a una hora la mayoría de los días de la semana, el reemplazo de los electrolitos perdidos debido al sudor debe ser parte de tu régimen de entrenamiento y para ello existen bebidas naturales comerciales de buena calidad y otras que puedes hacer o comer en casa.
10 mejores fuentes naturales de electrolitos
Si realizas menos de 60 minutos de actividad física por día, puedes restaurar la gama completa de electrolitos asegurándote de que tu dieta incluya estos alimentos y bebidas:
1. Espinacas como fuente de electrolitos
Ya sea hervida o comida cruda, la espinaca es un verde frondoso increíblemente nutritivo. Una buena fuente de proteína y fibra insoluble, la espinaca es especialmente alta en vitamina A y C, y contiene varios fitoquímicos como luteína, kaempferol y quercetina que tienen propiedades antioxidantes. Por 100 g, proporciona 16% de potasio, 3% de sodio, 10% de calcio, 20% de magnesio y 5% de fósforo.
2. Plátanos
Fácil de comer en cualquier lugar, los plátanos están enriquecidos con vitamina C y B6, así como oligoelementos como folato, ácido pantoténico, niacina y riboflavina. También proporcionan varios tipos de catequinas y antioxidantes de dopamina. En términos de electrolitos, los plátanos ofrecen 10% de potasio, 7% de magnesio, 2% de fósforo y 1% de calcio por cada porción de 100 g. Cómelos solos o prepara un té saludable de cáscara de plátano.
3. Leche entera
Profundamente hidratante y repleta de electrolitos, la mayoría no consideraría que la leche fuera su fuente para calmar la sed. Y sin embargo, cada taza de leche con un contenido de 3,25% es 28% de calcio, 22% de fósforo, 10% de potasio, 6% de magnesio y 4% de sodio. Debes considerar tomarla orgánica y de libre pastoreo y no cómo una fuente de electrolitos principal.
4. Leche de coco
Un producto lácteo no lácteo altamente nutritivo, la leche de coco está hecha de carne de coco rallada empapada en agua caliente para que la crema de coco se pueda desnatar desde la parte superior. Una taza contiene muchas cosas buenas, incluyendo 24% de fósforo, 22% de magnesio, 18% de potasio, 4% de calcio y 1% de sodio.
5. Agua de coco excelente fuente de electrolitos
De las mejores y más deliciosas y naturales fuentes de electrolitos. Si prefieres que tus bebidas tengan una consistencia más liviana, el agua de coco proporciona una buena variedad de vitaminas y minerales. A nivel de electrolitos, cada taza está fortificada con 17% de potasio, 15% de magnesio, 6% de calcio, 5% de fósforo y 11% de sodio.
6. Algas marinas
Las verduras del mar, las algas marinas abarcan varias variedades diferentes que cuentan con cantidades variables de vitaminas, minerales y oligoelementos que a menudo se encuentran en niveles más altos que muchos otros alimentos. Dependiendo del tipo, comer 100 g de algas marinas puede proporcionar hasta 180% de su IDR para magnesio, 45% para potasio y 60% para calcio.
7. Switchel
La bebida energética original, switchel, es una bebida antigua hecha de vinagre de sidra de manzana, jarabe de arce puro, raíz de jengibre fresco y agua o soda de club. No solo es el switchel un excelente tónico para la rehidratación, es naturalmente rico en potasio, calcio, magnesio y sodio gracias a su contenido de ACV y jarabe de arce.
8. Jugo de naranja recién exprimido
Una sola taza de jugo ed naranja fresco definitivamente te permitirá satisfacer tus necesidades diarias de vitamina C (207% del valor diario), junto con una dosis saludable de ácido fólico, tiamina, niacina, ácido pantoténico y vitaminas A y B6. El jugo de naranja también es una buena fuente de potasio (14%), magnesio (7%), calcio (3%) y fósforo (4%).
9. Shrubs
Debido a que muchas frutas y verduras contienen naturalmente minerales electrolíticos, intenta mezclar algunos shrubs en lugar de bebidas azucaradas para deportistas. Fáciles de hacer, los shrubs son cualquier combinación de frutas y vegetales sumergidos en vinagre por hasta un mes. Es una bebida fermentada que proporciona probióticos, vitaminas y una variedad de minerales. Para restaurar electrolitos específicamente, incorpora manzanas, frutas cítricas, tomates y verduras de hoja a tu mezcla.
10. Sal de mesa
La sal es una de las fuentes de electrolitos más accesibles. Aunque consumir más de 2.300 mg de sal por día (el equivalente a una cucharadita) puede contribuir a una presión arterial alta y a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, el cuerpo no puede funcionar sin algo de sodio en la dieta. Si bien el principal culpable de la ingesta excesiva de sodio son los alimentos procesados, condimentar las comidas caseras con un poco de sal de mesa le proporcionará dos electrolitos importantes: sodio y cloruro. Otras fuentes naturales de cloruro incluyen aceitunas, tomates y apio.
