Ayuda a mantener una correcta salud cardiovascular, mantiene los triglicéridos a raya y reduce la presión arterial. Sin embargo, más del 60% de los españoles realiza una ingesta inferior a la que sería deseable
Colesterol, grasas trans, sedentarismo, malos hábitos… son muchos los factores que influyen en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y si tenemos en cuenta que sigue siendo, según el INE, la primera causa de fallecimiento en nuestro país, parece importante prestar atención a nuestros hábitos alimenticios y físicos.
Mantener el colesterol a raya, principal enemigo de la salud cardiovascular, es una de las medidas que los expertos recomiendan tener en cuenta. La Dra. Rosa Ortega Anta del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid nos explica algunas claves alimenticias para lograr este objetivo: "Desde el punto de vista de la alimentación, conviene aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, pescado o aceite de oliva para conseguir un mayor aporte de vitaminas, minerales, fibra y omega-3; y disminuir el consumo de alimentos ricos en grasa saturada y trans".
Por tanto, no se trata, como algunas personas piensan, de suprimir todo tipo de grasas, sino de saber cuáles debemos eliminar y cuáles favorecer. Así, señala Ortega, “algunas grasas saturadas y trans perjudican el control del colesterol y aumentan el riesgo cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen efectos beneficiosos. Estas últimas incluyen ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar, sino que tienen que ser obtenidos a través de los alimentos”. Esos ácidos grasos esenciales son los omega-3 y su consumo favorece el correcto funcionamiento del corazón y el desarrollo cognitivo, reduce los triglicéridos y mejora la presión sanguínea, entre otras ventajas.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Organización mundial de la Salud (OMS) recomiendan 250 mg/día de omega-3 (EPA+DHA) para la población adulta general como medida de prevención. En el caso de aquellas personas que ya tiene una enfermedad cardiovascular, el aporte aconsejado sería muy superior, aproximadamente 1-4g/día.
Sin embargo, según la doctora Ortega, “más del 60% de los españoles realiza una ingesta de -mega 3 inferior a la que sería deseable”, señala la especialista. Según Ortega, en la dieta media española los omega-3 proceden mayoritariamente de los pescados (23%), seguidos de carnes (20%), lácteos (17%) y grasas/aceites (16%). Y apunta en la revisión sobre los ácidos grasos omega-3 publicada en Un vaso de ciencia: "Teniendo en cuenta que el consumo de carne es bastante elevado y el de pescado y lácteos es inferior al recomendado en un elevado porcentaje de individuos, la pauta más conveniente para la mejora nutricional y de aporte de omega-3 consiste en aumentar el consumo de pescado y de lácteos enriquecidos".
Para ello, podemos tomar leche enriquecida en omega-3. Un vaso de esta leche proporciona aproximadamente 125 mg de EPA+DHA, lo que representa el 50% de la cantidad diaria recomendada. Este gesto es una opción que ayuda a equilibrar los niveles de este ácido graso, especialmente cuando el consumo de pescado es insuficiente, o no se puede ingerir por motivos de alergias o intolerancias.
El confidencial
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