El fonio, un cereal con muchos beneficios para la piel y el pelo

 Aunque el fonio está considerado un grano antiguo por su origen ancestral, no todo el mundo lo conoce. Se trata de un cereal de la familia del mijo que, durante siglos, ha sido fundamental para los africanos.

De hecho, sigue siendo un cultivo importante en países como Nigeria, Sudán, Senegal y Etiopía. Existen dos variedades, el blanco y el negro. El fonio blanco es la especie más extendida y se cultiva en Nigeria, mientras que el negro es menos popular y, su cultivo, mucho más reducido.

¿Qué es el fonio y para qué sirve?

El fonio está considerado un grano antiguo, porque mantiene su forma original desde hace siglos, algo que lo convierte en una opción más saludable que otras, como el trigo. De ahí que esta semilla también esté cada vez más presente no solo en restaurantes (en Estados Unidos hay muchos que lo sirven), sino en supermercados y tiendas.

Su sabor, similar al de una nuez, y su textura esponjosa, parecida al cuscús, hacen que esta gramínea se adapte a una infinidad de preparaciones, como ensaladas, guisos y platos de pescado. El fonio también puede ser una buena alternativa al arroz y la quinoa e incluso puede utilizarse en repostería.

 

¿Para qué sirve el fonio? Rico en fibra y vitaminas

Antes de entrar en materia culinaria, hablaremos de sus múltiples beneficios para la salud. Este grano ancestral estimula el crecimiento de la piel, el cabello y las uñas, gracias a su alto contenido en dos aminoácidos, la cisteína y la metionina.

Otra de sus virtudes es su bajo aporte calórico y en grasas, siendo un gran aliado para perder peso. Rico en fibra y saciante, también ayuda a controlar la ingesta de alimentos. El fonio también tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que permite mantener a raya el azúcar en sangre y, a su vez, ayuda a prevenir la diabetes.

Asimismo, este grano es rico en vitaminas del grupo B, como la rivoflavina y la niacina. Estos nutrientes ayudan a producir energía y estimulan el crecimiento, desarrollo y función de las células. Además, es rico en hierro, cobre y zinc. Los dos primeros minerales son fundamentales para la formación de glóbulos rojos, mientras que el zinc participa de manera activa en la función inmunitaria.

Otra de las virtudes de esta pequeña semilla es que no contiene gluten, por lo que es apta para celíacos y para aquellas personas que quieran reducir la dosis de gluten en su dieta.

 

Rico en fibra y sin gluten, el fonio es apto para celíacos y personas con diabetes

 

¿Cómo se come el fonio?

Puede hacerse de distintas maneras y requiere muy poco tiempo de cocción, en 3 o 4 minutos está listo. Por su versatilidad, el fonio puede añadirse a una ensalada, complementar una sopa, ser la guarnición de un pescado, formar parte de un guiso o utilizarse como ingrediente en un pastel o unas galletas. También suele emplearse para preparar gachas de avena.

En todos los casos, se cocina como si fuera cuscús. Se pone a calentar una olla con agua y sal y, cuando empieza a hervir, se añaden los granos de fonio. Cuando esté listo, se apaga el fuego y se deja en reposo unos cinco minutos.

 

Quinoa y teff: otros dos granos antiguos sin gluten 

La quinoa es un pseudocereal que ha ido ganando popularidad y un espacio en la despensa de muchos hogares. El teff también, aunque es menos conocido. Ambos son granos antiguos, muy nutritivos y sin gluten, por lo que cualquier persona puede incorporarlos a su alimentación.

• Quinoa. Esta aclamada semilla, que se suele clasificar como un grano integral por sus propiedades, es rica en fibras, minerales y proteínas. Procedente de las regiones montañosas de Bolivia y Perú, la quinoa son pequeños granos blancos, que también pueden ser de color rojo o negro, tiene un sabor similar a la nuez y una textura consistente. Antes de cocinarlos, los granos deben lavarse bien para luego incorporarlos a ensaladas, verduras, hamburguesas e incluso masas de pan y dulces caseros, como galletas.
   
• Teff. Este grano procedente de Etiopía cada vez se utiliza más en el mundo occidental por sus múltiples propiedades. Fuente de fibra, hierro, magnesio, proteínas, calcio, vitamina B6 y zinc, el teff son diminutos granos que se han convertido en una alternativa al trigo, ya que no contiene gluten. Además de saciante, su riqueza en fibra lo convierte en un cereal apto para personas diabéticas y su alto contenido en hierro ayuda a prevenir la anemia y mejora la salud ósea. El teff se encuentra en grano, en copos y en forma de harina y se puede tomar en el desayuno, en ensaladas o como ingrediente para preparar unas albóndigas, unas magdalenas o un brownie.
   

Como puedes ver, hoy en día son muchas las opciones de cereales sin gluten, como el fonio, especialmente beneficiosos para los celíacos, pero también para todos aquellos que pueden tener ligeras molestias por la ingesta del gluten que existe hoy en día. 

Silvia Alberich