Poco a poco la alimentación va dejando de ser lo que siempre fue para pasar a ser casi un estilo de vida. A lo largo de estos últimos 30 años fue cambiando el concepto de alimentación y comenzaron a aparecer productos bajos en grasas como así también quienes descartan por completo consumir carnes de todo tipo y se han vuelto vegetarianos.
Una nueva tendencia que poco a poco se va imponiendo y que incluso descarta no sólo las carnes sino todo tipo de alimento derivado de animales hoy se conoce como veganismo.
Pero para quienes se decidieron por este estilo de vida saludable se plantean algunos interrogantes bastante serios y entre ellos encontramos la necesidad de consumir alimentos que reemplazan la proteína que aporta la carne. Las proteínas y el hierro son indispensables para el buen funcionamiento del organismo porque básicamente es de allí de donde el cuerpo obtiene las energías para el funcionamiento de todos los órganos, los huesos y los músculos.
Tanto veganos como vegetarianos buscan alternativas dentro de los vegetales que contengan altas dosis de hierro y así poder cubrir las necesidades básicas del organismo. Vamos a conocer algunos vegetales que tienen más hierro que la propia carne. Una importante alternativa para quienes deseen alternar entre carnes, productos de origen animal y vegetal.
Veamos los más importantes.
- Tofu: El tofu es una comida oriental que se elabora a partir de las semillas de soja combinada con agua y algún solidificante. Se separa la leche de soja y se prensa de la misma forma que se elabora un queso. Finalmente, el tofu adquiere una apariencia similar y adopta el sabor de los ingredientes con el que se lo combine. Es por eso que es muy aceptado para elaborar guisos o salsas.
Por cada 100 g suma 37 de proteínas y es una de las principales fuentes de proteína vegetal. Es una buena opción para veganos y vegetarianos ya que además aporta calcio y hierro.
- Seitán: El seitán se elabora a partir del gluten de trigo y habitualmente se lo llama “la carne vegetal”. Tiene 20 g de proteína vegetal por cada 100 g y prácticamente cero colesterol.
- Quínoa: En este caso la relación es de 18 g de proteína vegetal por cada 100 g de Quínoa y se la considera el “súper cereal”. La Quínoa es un vegetal muy completo porque contiene vitaminas, minerales, carbohidratos, aminoácidos y también aporta beneficios a nivel de la salud ayudando a reducir el colesterol y el riesgo de contraer diabetes.
- Legumbres: Las legumbres en general son una fuente de proteína vegetal muy importante. Lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos, judías… Tienen alto contenido proteico. También son bajas en calorías y grasas y se llevan muy bien con otros ingredientes en una ensalada veraniega o en la elaboración de guisos. Las legumbres se consiguen todo el año y pueden cocinarse de distintas maneras, de modo que son una opción versátil para incorporar proteínas de origen vegetal.
- Alga espirulina: Esta alga se caracterizan por tener las proteínas que mejor se digieren aportando al mismo tiempo vitaminas, minerales y ácidos grasos. Es una importante fuente nutritiva ya que en cada cucharada de espirulina consumimos 7 g de proteína vegetal. Ideal para quienes realizan dietas para adelgazar.
- Amaranto: El amaranto es uno de los pocos cereales que contienen lisina, un aminoácido esencial para los músculos. Interviene directamente en la absorción adecuada del calcio, ayuda a formar colágeno, contribuye a producir anticuerpos estimula la hormona del crecimiento. El amaranto contiene altas dosis de proteína vegetal, vitaminas, hierro, fibras, magnesio y grasas saludables y la mayoría de sus beneficios se concentran en las hojas y en las semillas.
- Semillas de chía: Las semillas de chía también forman parte de la lista de los “superalimentos”. Por cada 100 g de chía sumamos 23 g de proteínas que se concentran básicamente en regenerar músculos y tejido. Estas semillas son ideales para quienes deseen bajar de peso y son una fuente importante de fibras, ácidos grasos y antioxidantes. Habitualmente las encontramos como un ingrediente más en la elaboración de ensaladas.
- Guisantes: Los guisantes pertenecen a la familia de las leguminosas y nunca se ha tomado muy en cuenta el aporte nutricional que representa. Es una fuente de proteína vegetal que también aporta fibra, vitaminas y minerales y es muy bajo en calorías. Los guisantes son una alternativa como fuente de nutrientes.
- Frutos secos: Un puñado de frutos secos variados (nueces, avellanas, almendras, cacahuates) representa un importante aporte nutricional porque por cada 100 g encontramos aproximadamente 15 g de proteína vegetal y hierro. Los frutos secos ya no están reservados pura y exclusivamente a la pastelería sino que también forman parte de ensaladas y otras preparaciones en donde se las puede incluir como una legumbre más.
En algunos países es muy popular la crema de cacahuates que si bien es una importante fuente de proteínas, es fundamental prestar atención a las cantidades que se consumen porque aportan demasiadas grasas.
- Verduras de hoja verde: estas verduras en particular son indicadas especialmente para quienes tienen problemas de deficiencia de hierro o anemias crónicas. Permite una circulación óptima de la sangre y se recomienda a mujeres que menstrúan, embarazas y niños. Encontramos el hierro en verduras como las acelgas, las espinacas, el perejil, coles y espárragos. También hacen su aporte de hierro el chocolate, el café, el té y los vinos.
Más hierro, menos carnes rojas.
Otras fuentes de hierro que no tienen que ver con las carnes rojas también pueden integrar nuestra dieta y hacer un importante aporte. Algunas son:
- Atún.
- Salmón.
- Trucha.
- Huevos (en especial la clara).
- Pastas.
- Queso Emmental, Gruyère.
- Lácteos en general.
Buenos hábitos
Las bayas son otro grupo de alimentos con propiedades anti-cáncer totalmente demostradas, y son francamente una de las maneras más deliciosas de disfrutar de una dieta anti-cáncer. Los miembros de este ilustre grupo – incluyendo las fresas, cerezas, moras azules y moras acai – son una de las fuentes más ricas de compuestos antioxidantes como las antocianinas.
La familia de los allium incluye alimentos como las cebollas, el ajo, cebollín, u y puerros, y no sólo le añaden un gran sabor a los alimentos en todo el mundo, sino que también contienen un compuesto llamado allicin, el cual tiene grandes propiedades antioxidantes y en diversos estudios clínicos, el allicin ha demostrado que combate al cáncer, previniendo que las sustancias carcinogénicas dañen el cuerpo, y también previene que las células cancerígenas se multipliquen. Los miembros de la familia del allium han sido estudiados por sus benéficos efectos en cáncer de esófago, estómago y colon.
Los tomates fueron llevados a Europa desde Norte América durante la colonización, y ahora se hallan en una gran variedad de platillos del Nuevo y Viejo Mundo. No sólo son muy fáciles de añadir a una gran variedad de platillos, sino que también cuentan con grandes niveles de compuestos antioxidantes llamados licopenos; lo cual los hace una parte importante de la dieta anti-cáncer. Los licopenos son capaces de reducir el estrés de oxidación en las células de todo el cuerpo, y previenen que éstas mismas sufran cambios que pueden llevarnos a padecer cáncer. Han demostrado su efectividad en cáncer de próstata y de endometrio.
Sé cómo Popeye y ama las espinacas, así como la col florida, la acelga, y otros vegetales de hoja verde. Estos vegetales con hojas son increíblemente versátiles, y combinan muy bien en ensaladas, sopas, platos de pasta y cacerolas, y también te brindan beneficios anti-cáncer. Esto se debe a su mezcla única de compuestos antioxidantes como la luteína, vitaminas como el ácido fólico y mucha fibra. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en licopeno están relacionadas con la reducción del riesgo de cáncer de boca y garganta.