En lo que se refiere a la nutrición, existe tal diversidad de opiniones entre los expertos. El problema es que no se ponen de acuerdo a la hora de ofrecer recomendaciones válidas para combinar los alimentos de forma saludable y equilibrada. En esta divergencia, influyen mucho tanto las modas como las diferentes costumbres culturales, e incluso creencias filosóficas.
Son muy pocas las directrices efectivas para cualquier persona, sin importar latitud, costumbres o las condiciones en que viva.
¿Cuáles son los principios básicos para una nutrición saludable?
Lo primero a tener en cuenta es que la proporción aproximada de nutrientes básicos que necesita el cuerpo es: 55 % de carbohidratos, 30 % grasas y 15 % proteínas. Aunque cada persona acomode esta proporción a sus circunstancias personales, no debería variar mucho. Las vitaminas y minerales se necesitan en menor cantidad y completarían el cuadro de alimentos. Pero son muy necesarias porque regulan la correcta absorción de los 3 nutrientes básicos. Por eso no deben faltar en ningún tipo de alimentación.
Con un solo valor de referencia, como la necesidad de ingerir aproximadamente, 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso y día. Podemos calcular, de forma muy genérica, cuánto necesitamos comer diariamente. Tan solo mencionar que las mujeres necesitan menos calorías que los hombres, en igualdad de esfuerzo, edad y complexión. Debido a que la constitución física y hormonal es diferente.
La forma de cocinar influye (y mucho) en el proceso de digestión y absorción de los alimentos. No se trata solamente de saber realizar combinaciones de nutrientes, sino de saber cocinarlos para beneficiar la salud. Con un ejemplo clásico lo vamos a entender: pollo con patatas.
Podemos freír el pollo y las patatas. Estará muy sabroso, pero la cantidad de grasas que absorbe y las toxinas que ingerimos junto con el alimento no son beneficiosas. Esto es debido al calentamiento de esas grasas que dificultan la digestión y absorción de sus nutrientes básicos. En cambio, si hervimos el pollo y asamos las patatas, la digestión será más ligera. Una mayor cantidad de componentes pasarán a nuestras células, con menos residuos tóxicos.
Procura que tu forma de cocinar facilite la digestión y la asimilación de los nutrientes. El arte culinario nos enseña cómo preparar los alimentos con sabor, pero sin que pierdan sus propiedades nutritivas.
Las comidas copiosas producen digestiones lentas y pesadas. Además de una bajada de la energía corporal, que se concentra en la zona del estómago. También disminuye el riego sanguíneo en otras áreas corporales. Esto es porque en ese intervalo de tiempo, todo el esfuerzo del organismo se concentra en procesar una gran cantidad de nutrientes.
Otro efecto es la producción de excesivos gases y productos de desecho. Si los jugos gástricos no pueden con todo el material que reciben, a medida que la flora intestinal actúa, fermentan esos residuos. Los productos que originan, puede que se expulsen o no. Y esto puede aumentar el riesgo de obstrucción en la zona final del intestino.
Hay que comer lo que necesitemos, ni de más, ni de menos. Y al distribuir en 5 veces, lo que antes comíamos en 3, ayudaremos a nuestro cuerpo a evitar un sobreesfuerzo.
El organismo humano está preparado para digerir todos los nutrientes a la vez, eso sí, en la cantidad adecuada. De hecho, en todos los alimentos hay un poco de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. La diferencia está en la proporción de cada uno de ellos.
Por tanto, una dieta variada, equilibrada en cuanto a los nutrientes y de procedencia saludable, sería lo mejor para una buena salud. No es necesario comer de todo en cada comida, pero sí durante el día.
Nuestro cuerpo se adapta a todo lo que produce la tierra en la cual vivimos. Tomar alimentos de temporada local, favorece la sintonía con la naturaleza y con la tierra. Lo que va a repercutir en un mejor funcionamiento orgánico.
Las dietas específicas (adelgazamiento, hiperproteica u otras), solo deben prescribirse por un especialista y con el fin de resolver algún problema concreto durante un tiempo determinado. La mejor dieta que podamos llevar es la de equilibrar las calorías que ingerimos con las que gastamos. Y en esta, todos los nutrientes se deben incluir en cantidades adecuadas.
El equilibrio en la combinación de los alimentos
Las grasas consiguen que la digestión sea más lenta y pesada, sobre todo si se mezclan en mucha cantidad con proteínas. Por lo tanto, es recomendable mezclar poca grasa con el resto de alimentos (sobre todo proteínas) y que sean saludables. Podemos completar el porcentaje necesario de este nutriente con frutas grasas. Por ejemplo con plátanos o aguacates, semillas, como chía o sésamo, y frutos secos. Y para cocinar, aceite de oliva.
El calor, tiempo de cocción y exceso de agua, influyen en la pérdida de nutrientes. Si quieres que tus alimentos conserven sus propiedades, limita estos factores al cocinarlos.
La proteína animal lleva asociada cierta cantidad de grasas saturadas, que pueden desarrollar problemas de sobrepeso y cardiovasculares. Pero pueden combinarse con frutos secos, cereales o legumbres.
Si prefieres consumir proteínas vegetales, para que no falte ningún aminoácido esencial, puedes combinarlas del siguiente modo: legumbre + cereal; legumbre + fruto seco.
Como ejemplo, puedes combinar alimentos entre los 2, 3 o 4 grupos siguientes, para obtener proteínas completas:
– Cereales: trigo, cebada, centeno, avena, arroz, maíz.
– Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias secas (blancas, pintas, rojas y negras), guisantes, habas verdes.
– Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, anacardos, castañas, pistachos, piñones.
– Semillas: calabaza, girasol, sésamo, chía, linaza, quinoa (tiene proteínas completas).
Otra combinación para conseguir una dieta equilibrada, puede ser la inclusión en cada comida del día, de un alimento de uno de estos grupos:
– 1 frutas y verduras.
– 2 cereales y tubérculos (patata, boniato, chufas).
– 3 legumbres y proteínas de origen animal.
Modera tu consumo en grasas. Si tomas azúcar, mejor proveniente de frutas, evita los refinados.
Para tener una nutrición equilibrada y sana, no olvides tomar suficiente agua y realizar algo de ejercicio físico que ayude a tus células a realizar su metabolismo.
RECUERDA: la base para disfrutar de una buena salud está muchas veces en cambiar nuestros hábitos, tal y como propone el método Crear Salud. Necesitamos nutrirnos adecuadamente y activarnos haciendo cosas que aporten a nuestro bienestar integral.
Además, para cuidar nuestra mente, existen herramientas como la app Siente – que puedes descargarte aquí – que pueden ser grandes aliadas en tu camino a una vida saludable. Su metodología es sencilla de usar, pues incluye el mindfulness y la psicología positiva para mejorar tu bienestar, reducir el estrés y, de paso, ser más feliz.
Crear Salud
Cientos de veces hemos sido informados sobre los peligros de ser un fumador o incluso de estar cerca de uno, sin embargo, hay cosas que son tan adictivas y dañinas como el tabaco y que nosotros pensábamos que eran realmente inofensivos.
Resulta que, aunque te parezca realmente sorprendente, todas las horas en la noche en la que no dormimos, los lados de el tocino y los pares incomodos de zapatos (sí, como estas leyendo) son igual de dañinos y peligros que fumar.
En la siguiente lista te presentamos las 5 cosas que son tan peligrosas como fumar y aquí están:
No dormir lo suficiente es una de las cosas que son tan peligrosas como fumar
Los adultos deben estar recibiendo un aproximado de 7 a 9 horas de sueño por noche según la Fundación Nacional de Sueño, sin embargo, la mayoría de la gente no puede llegar a dormir esa cantidad de horas seguidas.
La falta de horas de sueño al principio puede ser completamente inofensivo, pero con el tiempo, puede llegar a afectar gravemente al cuerpo y a la mente. Puede ser la causa de presión arterial, ataques cardiacos, derrames cerebrales y obesidad.
Un estudio confirmó que las personas que duermen menos de lo recomendado, tiene una tasa de mortalidad que puede ser comparada en términos iguales con aquellas personas que son adictos al cigarrillo.
Otras de las cosas que son tan peligrosas como fumar es el enviar mensajes de texto
Gracias a la tecnología, contamos con una gran variedad de maneras para comunicarnos, un abanico de redes sociales por las cuales siempre queremos estar al tanto, sin embargo, todo en exceso es malo.
Muchas personas pasan su día, incluso gran parte de la noche, inclinados sobre sus teléfonos celulares, computadoras o tabletas, por lo que no es de extrañar que el síndrome de “cuello de texto” se vuelva común entre las personas de cualquier edad.
La mala postura a causa de la inclinación de la espalda y el cuello, crea una tensión muscular muy grave que puede causar problemas en la columna vertebral, comprensión en los nervios y hernias en los discos.
Aunque no lo crean otra de las cosas que son tan peligrosas como fumar es el usar zapatos incómodos
La moda es algo que siempre nos gusta, todos llegamos a estar “a la moda” en algún momento de nuestras vidas, lo queramos o no. Sin embargo, el dicho “dolor es belleza” para justificar el uso de una moda nueva o de estrategias de belleza, es algo que no se puede tomar a la ligera.
Principalmente con los zapatos incómodos, como los zapatos de tacón alto, ya que ponen a la persona que los usan en riesgos de caer, además de que también influye en la postura del cuerpo, en la columna y en los pies.
Estar sentado por mucho tiempo
Para muchas personas, es una rutina estar sentado la mayor parte del tiempo, ya que puede ser parte del trabajo diario. Sin embargo, se ha demostrado que estar sentado por períodos muy largos es dañino para la salud, incluso para aquellos que hacen ejercicios.
Estar sentado por mucho tiempo puede causar problemas en el corazón, depresión, diabetes y varios tipos de cáncer. Según el Centro de Investigación Biomédica de Pennington, aquellas personas que se la pasan mucho tiempo sentados tienen una vida útil mucho mas corta, independientemente de la edad, los ejercicios o el espíritu.
La carne procesada
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha demostrado que ingerir en exceso las carnes procesadas como la tocineta, el jamón y las salchichas, pueden llegar a causar cáncer, también se ha comparado el daño de la carne procesada con el que produce el tabaco, el alcohol, el amianto y el arsénico.
El estudio afirma que sólo con ingerir 50 gramos de carne procesada al día, aumenta en un 18% el riesgo de cáncer colorrectal, hay que tener en cuenta que 50 gramos de carne puede ser dos rebanadas de carne.
¿Sabías que estas 5 cosas que hacemos comúnmente podría causar tanto daño al cuerpo? ¿Haces en exceso alguna de las cosas que colocamos en esta lista? Es momento de disminuir el riesgo de daño en el cuerpo, sé más responsable contigo mismo.
Vía lifedaily [www.lifedaily.com]
Aunque las ganas de comer por antojo se suele relacionar con periodos de ansiedad, en muchos casos son señales que da nuestro cuerpo para manifestar la falta de algún tipo de nutriente pero que no podemos identificar realmente. Sabemos que necesitamos comer algo pero no tenemos la certeza de lo que nuestro organismo nos pide.
El día de hoy les compartiré las causas mas comunes de los antojos, los alimentos que pueden cubrir la necesidad, y lo mas importante, como evitar tener antojos fuera de nuestro horario de alimentos.
En este articulo revisaremos los antojos por cosas dulces o saldas y en el siguiente explicaré el antojo por alimentos fritos y pan.
Antojos por alimentos dulces:
Como vemos en la imagen cuando tenemos el antojo por chocolates o dulces es posible que en nuestro organismo presentemos carencia de:
Magnesio
Complejo B
Triptófano
Agua
Estos nutrientes los podemos encontrar en fuentes de carbohidratos buenos, algunos cereales,grasas buenas, el complejo B se encuentra en muchos vegetales.
Alimentos que contienen los nutrientes mencionados:
- Almendras
- Miel de abeja
- Garbanzo
- Avena
- Huevo
- Plátano
- Nuez
- Espinaca
- Zanahoria
- Cacahuate
- Dátil
- Pepino
- Espinaca
- Piña
No se trata de esperar a tener el antojo para decidir si comer un plátano, una porción de cacahuates, etc. Lo importante es evitar que el antojo se presente pues de ser así recurrimos a comer porciones extras a las necesarias por lo que la ingesta de calorías será mayor a las que el cuerpo necesita y al no poder metabolizarla empezaremos a acumular grasa.
Si con regularidad tenemos este tipo de antojos debemos entonces incluir en nuestras comidas este tipo de alimentos, siempre cuidando de no sobrepasar las porciones, por ejemplo si en mi desayuno me sirvo una porción de avena, un platano y 2 cucharadas de miel estoy poniendo en un solo plato mas de 3 porciones de carbohidratos. De esta manera solo consumo mas calorías de las que podré quemar durante el día y posiblemente no presentare antojos de dulce pero la falta de otros nutrientes me provocaran otro tipo de antojos como pan y alimentos salados o fritos.
Una rutina completa por la mañana acompañada de desayuno completo que incluya lo que necesitamos para eliminar antojos por dulce seria la siguiente:
Ayunas:
Siempre beber un vaso de agua tibia en ayunas. Después de un largo descanso necesitamos avisar a nuestros organos que es hora de ponerse en marcha.
5 Minutos después beber un té ligero, puede ser de jengibre, de menta, manzanilla, limón o té verde. Con esto conseguimos activar las funciones metabólicas. Cuando presentamos antojos por dulce la mejor opción es el té verde pues reduce los niveles de azúcar en la sangre lo cual suprime antojos de dulce.
10 minutos después de beber el té, el cuerpo ya esta listo para recibir nutrientes, y la mejor forma de obtenerlos es a través de un jugo de vegetales frescos. Estos nos aportan vitaminas, minerales alcalinos, antioxidantes y al ser ingeridos en forma liquida su asimilación sera mas rápida y efectiva. La mejor opción en este caso es un Jugo energético.
Desayuno:
15 Minutos después del jugo el cuerpo ya esta listo para recibir el alimento solido. Nuestro plato debe incluir los 4 grupos alimenticios.
Proteína: 2 claras de huevo
Grasas: 3 Nueces
Vegetales: Medio pepino en rodajas
Carbohidratos: (En el jugo energetico ya incluimos una porción considerada de carbohidratos, por lo que ya no es necesario agregarlos al plato) Se agrega una porción solamente si la actividad que realizamos en el día es intensa pues nuestras fuente de energía debe ser mayor.
Este es solo un ejemplo, diariamente se deben variar los alimentos.
Antojos por alimentos salados:
Como vemos en la imagen cuando tenemos el antojo por comida salada es posible que en nuestro organismo presentemos carencia de:
Fibra
Complejo B
Electrolitos
Agua
Estos nutrientes los podemos encontrar en fuentes de carbohidratos buenos, algunos cereales y vegetales.
Alimentos que contienen los nutrientes mencionados:
- Avena
- Pan integral
- Espinaca
- Zanahoria cocida
- Pepino
- Melón
- Agua de coco
- Sandía
Así como en los antojos por dulces es mejor crear una rutina de alimentación que incluya los nutrientes de los cuales carecemos para evitar que el antojo se presente. Una excelente opción para evitar estos antojos es bebiendo por las mañanas agua de avena, es rica en fibra, tiene un efecto altamente saciante y requiere mucha energía para ser metabolizada por lo que quemamos calorías extras. En el siguiente video te muestro como se preparar correctamente el agua de avena para aprovechar al máximos sus nutrientes.
Bajadepesoya
