¿Qué son los psicobióticos?

Forma parte del conocimiento popular la idea de que las bacterias pueden provocar todo tipo de efectos beneficiosos en nuestra salud. No en vano, se calcula que dentro de nuestro cuerpo viven más de 48 billones de estos microorganismos, jugando un papel fundamental en todo tipo de procesos físicos, como la digestión.

Sin embargo, ¿sabías que las bacterias también pueden provocar cambios importantes en nuestro estado de ánimo? Las últimas investigaciones parecen indicar que la flora intestinal influye en el funcionamiento de nuestro cerebro. Por ello, recientemente se ha empezado a hablar de los psicobióticos, sustancias que promueven el crecimiento de las bacterias beneficiosas para nuestra mente. En este artículo te contaremos lo que sabemos sobre ellos.

El descubrimiento de los psicobióticos

El respaldo empírico a la idea de que algunas bacterias de nuestro organismo pueden influir de forma positiva en nuestro cerebro es reciente. En el año 2013, Ted Dinan, un catedrático de Psiquiatría que ejerce en la Universidad de Cork (situada en Irlanda) utilizó por primera vez el término. Varios experimentos llevados a cabo por este investigador mostraron que los productos lácteos fermentados pueden alterar el comportamiento en animales.

Los resultados sugerían que el consumo de yogur era capaz de cambiar el funcionamiento de ciertas partes del cerebro relacionadas con el control emocional. Estas investigaciones abrieron el camino a nuevos estudios sobre la relación entre el intestino y la mente.

Por ejemplo, se ha descubierto que algunos tipos de bacterias intestinales (como los Lactobacillus, presentes en los lácteos) son capaces de modular la producción de algunos neurotransmisores. Algunos de ellos, como la serotonina o el GABA, están directamente relacionados con nuestro estado de ánimo. Además, también intervienen en la aparición de trastornos mentales, como la depresión o la ansiedad.

A partir de todos estos datos, se ha comenzado a investigar qué tipos de bacterias tienen un impacto más positivo sobre nuestro cerebro. Además, los científicos también intentan descubrir cuáles son los probióticos que podemos consumir para regular de manera más efectiva su desarrollo.

¿Cuáles son los psicobióticos más eficaces?

Aunque existen cientos de sustancias que podemos tomar para mejorar nuestra flora intestinal, las investigaciones al respecto han mostrado que no todas son igual de efectivas como psicobióticos. Por el contrario, algunos han resultado ser mucho más eficaces para mejorar el funcionamiento de nuestro cerebro, así como nuestro estado de ánimo.

Algunos de los psicobióticos que más ayudan a nuestra mente son los siguientes:

• Kéfir.
• Plátanos y manzanas.
• Alimentos fermentados.

Veamos cada uno de ellos.

1- Kéfir

A pesar de ser un alimento relativamente desconocido, este psicobiótico ha ido ganando popularidad durante los últimos años. Se trata de una especie de yogur de origen búlgaro, que se produce mediante la acción de un conjunto de levaduras y bacterias muy beneficiosas para nuestra salud.

La principal diferencia de este tipo de lácteo con el yogur convencional es que entre sus componentes se encuentra una bacteria conocida como Lactobacillus kefiranofaciens. Entre sus efectos más positivos se encuentra el aumento de los niveles de serotonina y triptófano, dos de los neurotransmisores que más influyen en nuestro bienestar emocional.

2- Plátanos y manzanas

Todos conocemos los efectos beneficiosos de las frutas y las verduras sobre nuestra salud física. Pero recientemente, un equipo de microbiólogos de la Universidad de Yale en Estados Unidos descubrió otra mejora producida por estos alimentos. Y es que cierto tipo de vegetales pueden mejorar la salud de algunas bacterias fundamentales para nuestro bienestar emocional.

Dos de las frutas más beneficiosas en este sentido son los plátanos y las manzanas. Se ha descubierto que su consumo puede mejorar los niveles de bacterias ácido lácticas (BAL) que hasta ahora se creía que solo podían ser encontradas en la leche. De nuevo, estos microorganismos juegan un papel fundamental en la emisión de ciertos neurotransmisores que combaten la ansiedad y la depresión.

3- Alimentos fermentados

Por último, uno de los remedios clásicos para los problemas digestivos es el consumo de alimentos fermentados. A pesar de que en nuestro país no son muy populares, en otros lugares tomar chucrut, kombucha o vinagre es una práctica habitual para mejorar la salud de nuestra flora intestinal.

Pero además, recientemente se ha descubierto que estos alimentos también juegan un papel muy importante en nuestro estado de ánimo. Con varias funciones como la regulación de la absorción de nutrientes y la liberación de serotonina, estos probióticos pueden ser uno de tus mayores aliados en la lucha por mejorar tu bienestar.

A pesar de que solemos ver la mente y el cuerpo como dos elementos separados, la realidad es que ambos se encuentran estrechamente relacionados. Tomar alimentos con propiedades probióticas puede ser una de las mejores maneras para tener un estado de ánimo más positivo y agilizar el funcionamiento de nuestro cerebro.

La mente es maravillosa

Nervio vago y alimentación: ¿cómo se relacionan?

El nervio vago tiene es clave en nuestra alimentación: le dice al cerebro cuándo hay que comer y en qué momento el organismo está saciado. Asimismo, este nervio neumogástrico también se relaciona con nuestras emociones.

Nervio vago y alimentación evidencian una relación directa y decisiva para nuestra salud y bienestar. Por un lado, sabemos que el primero es quien le avisa al cerebro de que “pare de comer” porque ya estamos saciados. Asimismo, es importante saber que este nervio neumogástrico también regula nuestro estado de ánimo y tienen un impacto en la salud mental.

Si pensamos en cómo se relacionan las emociones con las conductas alimentarias entenderemos también la trascendencia del nervio vago en esta regla de tres. Sabemos, por ejemplo, que factores como el estrés alteran el equilibrio de esta estructura y que con ello hasta la microbiota intestinal queda alterada. Su buen funcionamiento revierte tanto en nuestra salud física como psicológica de un modo casi asombroso.

El nervio vago actúa como un centro de mando del apetito y regula también nuestro estado del ánimo. Así, una mejor conexión entre este nervio y los intestinos favorece la producción del GABA, el neurotransmisor de la calma y el bienestar.

Nervio vago y alimentación, una conexión muy importante

Fue en 1921 cuando Otto Loewi, fisiólogo alemán y ganador del Premio Nobel descubrió que al estimular el nervio vago se regulaba la frecuencia cardíaca y se liberaba un líquido muy especial: “Vagusstoff”,  lo llamó (en alemán ‘sustancia vaga’). Esa “sustancia vaga” en concreto, era uno de los neurotransmisores más importantes de nuestro organismo: la acetilcolina, clave para el impulso nervioso.

Desde entonces y hasta hora, sabemos mucho más sobre esta estructura. Corresponde al par craneal X, es un nervio que nace del bulbo raquídeo e inerva la faringe, la laringe, la tráquea, el esófago, los bronquios, el corazón, el estómago, el páncreas, el hígado, los intestinos… Es decisivo porque es el nervio parasimpático principal del organismo y las funciones que realiza son múltiples.

Ahora, los científicos del Instituto Max Planck de Alemania han publicado un estudio hace poco para relevarnos algo llamativo. Nervio vago y alimentación tienen una relación directa y decisiva. Es el centro de control entre el cerebro y el intestino.

Tenemos células nerviosas vagas especializadas para regular el apetito

El nervio vago dispone de unas células especializadas en mantener una comunicación constante entre el cerebro y el intestino. Es como una vía de dos sentidos: una que recibe información y otra que la envía. Lo que han descubierto los científicos, dirigidos por el autor principal, el doctor Henning Fenselauh es lo siguiente:

• Disponemos de un tipo de células que detectan el estiramiento del estómago, momento en que esta señal se procesa como que ya estamos saciados. Es entonces cuando se le informa al cerebro para que este disminuya los niveles de azúcar en sangre.

• Por otro lado, existen también otras células del nervio vago alojadas en el intestino. Estas lo que hacen es reaccionar según el tipo de alimentos que hayamos ingerido y las señales químicas que estos emitan. Es decir, se ha visto que cuando se ingieren alimentos muy ricos en nutrientes, se demora un poco más la sensación de saciedad.

Emociones, nervio vago y alimentación

El nervio vago es el componente más importante del sistema nervioso parasimpático. Lo es porque está compuesto por un 80 % de fibras aferentes y un 20 % de fibras eferentes. Así, figuras como el profesor Wolfgang Langhans del ETH Zurich nos hablan sobre cómo esta estructura, además de estar conectara con todas nuestras vísceras, se relaciona también con nuestras emociones.

Estados como el estrés o la ansiedad alteran su correcto funcionamiento y esto, tiene un impacto sobre la alimentación y la microbiota del intestino. Trabajos de investigación como los de la Universidad de Grenoble nos hablan sobre cómo el estrés altera el equilibrio del tracto gastrointestinal y la microbiota, hasta cursar con trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable.

Las épocas de ansiedad alteran la forma en que nos relacionamos con la comida: los atracones, el necesitar comer más dulce o los antojos constantes terminan también alterando nuestra microbiota intestinal. Cualquier cambio en esta área revierte a su vez en nuestra salud y estado de ánimo.

Nervio vago y salud mental

Lo cierto es que no ha sido hasta hace unos años en que se ha puesto el énfasis entre la microbiota intestinal, el nervio vago y la alimentación. Sabemos, por ejemplo, que este nervio neumogástrico, es clave en la producción de neurotransmisores como la norepinefrina y la acetilcolina.

Estos neuroquímicos son esenciales para la reducción de la inflamación y al fortalecimiento de las defensas frente al estrés. De este modo, factores como la mala alimentación o determinadas enfermedades, pueden dar paso a lo que se conoce como tono vagal bajo. Es una condición en la que este nervio deja de trabajar al mismo nivel y aparecen condiciones como migrañas, alteraciones digestivas, hipertensión y también problemas de salud mental, como las depresiones.

¿Qué podemos hacer al respecto?

En realidad, podemos llevar a cabo muchas acciones para favorecer esa correcta armonía entre la microbiota, el nervio vago y alimentación. La primera es elegir mejor qué alimentos consumir y cómo. Por ejemplo, los probióticos son siempre una buena opción.

Asimismo, controlar el hambre emocional, motivada por la ansiedad, el malestar, los problemas de autoestima, la autoexigencia, etc., es decisivo. Por otro lado, es importante que aprendamos a manejar el estrés crónico, a favorecer una correcta higiene del sueño y a mantener, a su vez, una vida activa en la que no falte el ejercicio aeróbico.

Para concluir, el nervio vago y su íntima conexión con el cerebro y el intestino configuran ese eje que regula buena parte de nuestro bienestar físico y mental. Cuidar de ellos es atendernos como merecemos para obtener una buena calidad de vida.

La mente es maravillosa

La dieta en el estado de ánimo: ¿cómo influye?

 

¿Sabías que una alteración en la microbiota intestinal podría incrementar de forma significativa el riesgo de sufrir una depresión? La dieta y la salud mental están estrechamente relacionadas.

La dieta en el estado de ánimo influye de manera notable. Por ejemplo, comer de manera incorrecta incrementa el riesgo de desarrollar patologías de carácter depresivo que pueden provocar alteraciones sobre la función emocional. Por este motivo, es fundamental cuidar la alimentación.

Existen muchos factores que pueden influir en el desarrollo de entidades clínicas. Las relaciones sociales tóxicas o el sedentarismo son claros factores de riesgo. Del mismo modo, un mal descanso nocturno podría influir sobre el modo de percibir las cosas.

Las alteraciones en la microbiota influyen en el estado de ánimo

Existe una relación de comunicación bidireccional evidenciada entre el intestino y el cerebro. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Chinese Medical Journal. De este modo, alteraciones en la función o en la salud digestiva pueden manifestarse sobre el sistema cognitivo o sobre el estado de ánimo.

Se considera que la disbiosis intestinal podría estar detrás de muchos procesos de depresión o de ansiedad. Asimismo, se ha conseguido evidenciar que la administración de probióticos puede llegar a reducir el riesgo de desarrollar alteraciones emocionales, ya que protege la salud a medio y a largo plazo.

Para conseguir una microbiota sana y funcional, es determinante incluir en la dieta alimentos fermentados con frecuencia; además, será importante asegurar el consumo de fibra, ya que esta sustancia sirve de sustrato energético a las bacterias que colonizan el tubo digestivo.

La dieta y la producción de melatonina

Por medio de la alimentación se puede influir también sobre la síntesis endógena de melatonina, hormona que está muy relacionada con la buena salud mental. Se trata de una sustancia que regula, entre otras cosas, los ciclos del sueño y la vigilia. Asegurar que se sintetizará correctamente es la clave para conseguir un buen descanso nocturno para garantizar una estabilidad  emocional.

Para conseguir una buena producción de melatonina es fundamental incluir en la dieta alimentos con alto contenido en triptófano. Dicho aminoácido interviene en la fisiología de la hormona; también en la serotonina, neurotransmisor ligado con la sensación de felicidad.

Las proteínas de alto valor biológico cuentan con una concentración significativa en triptófano. También ciertos alimentos de origen vegetal, como es el caso de los frutos secos. Eso si, conviene consumirlos al natural o tostados, evitando los fritos y los salados.

Otra opción para mejorar el estado de ánimo puede ser la suplementación con melatonina. Dicha estrategia consigue mejorar la calidad del sueño, lo que a medio plazo provoca estabilidad a nivel emocional y un menor riesgo de desarrollar ansiedad o depresión.

Algunos alimentos de la dieta pueden influir negativamente sobre el estado de ánimo

Además de existir comestibles que mejoran el estado de ánimo, podemos encontrar otros que tienen justo el efecto contrario. Por ejemplo, se debe evitar el alcohol; dicho tóxico afecta a la función cognitiva y genera alteraciones en el equilibrio hormonal e inflamatorio, afectando así a la salud cerebral a medio plazo.

Es fundamental reducir en la dieta la presencia de grasas de tipo trans y de azúcares simples. Los alimentos ultraprocesados concentran ambos elementos en grandes cantidades. Cuentan con un efecto inflamatorio, lo que afecta al buen estado de la microbiota, incrementando la probabilidad de desarrollar algunas entidades clínicas asociadas al estado de ánimo.

La dieta influye en el estado de ánimo

Como has podido comprobar, diseñar correctamente la dieta puede influir de forma positiva en el estado de ánimo, reduciendo la incidencia de las alteraciones emocionales. Es primordial promocionar el consumo de alimentos frescos, reducir la ingesta de los ultraprocesados industriales y de las bebidas alcohólicas.

Para complementar sus efectos, será crucial mantener otros hábitos de salud. Realizar ejercicio físico de forma regular es muy importante; este consigue mejorar el estado de relajación y de bienestar gracias a la síntesis de endorfinas, una serie de neurotransmisores relacionados con la felicidad.

Asimismo, es clave asegurar un correcto descanso nocturno. Es necesario dormir 7 u 8 horas diariamente para garantizar la calidad del reposo, con las mínimas interrupciones posibles. Para favorecer la conciliación del sueño se puede introducir algunos suplementos, como los de melatonina o de magnesio. Estos suelen generar buenos resultados, consiguiendo una reparación eficaz del organismo durante la noche.

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