Hay situaciones que llegan a quitar el aliento, tanto si nos atrapan y sentimos que no nos dejan espacio y que el tiempo se nos come, como si nos sorprenden o impresionan, y en ambos casos se suele utilizar la expresión «me falta el oxígeno».
El oxígeno nos lleva a pensar en el aire que respiramos, en espacios naturales, en sentirse bien, disfrutar del tiempo y de la libertad. Sin embargo, cuando se viven periodos de cansancio, estreñimiento, dolor muscular, enfermedades crónicas, estrés o ansiedad, o aparecen síntomas de envejecimiento prematuro, poco nos acordamos del oxígeno.
EL OXÍGENO ES UN NUTRIENTE ESENCIAL
Podemos estar semanas sin comer, días sin beber, pero escasos minutos sin respirar. El oxígeno es esencial para la vida y con cada inspiración se provee al organismo de este ingrediente necesario para realizar un sinfín de reacciones bioquímicas que mantienen la vida. Por ello, junto con el agua que bebemos y los nutrientes de los alimentos que comemos, se le considera un nutriente esencial.
Mientras los árboles y plantas lo producen, los animales y nosotros mismos lo consumimos, lo que nos recuerda que los vegetales son nuestros mejores aliados para mantener la salud y lo relevante que es cuidar los pulmones naturales de la madre tierra para preservar el conjunto de la vida de todos los organismos.
Pero el oxígeno también puede resultar nocivo y hacernos enfermar y envejecer, en concreto cuando se acumulan ROS, especies reactivas del oxígeno (del inglés Reactive Oxidative Species), entre las que se encuentran radicales libres que se producen durante el proceso de oxidación del oxígeno y a las que se ha atribuido un papel nocivo para el organismo, que ha contribuido a que el oxígeno tenga esas dos caras a modo de «ángel» y «demonio».
LA CLAVE ESTÁ EN LAS MITOCONDRIAS
Si nos imaginamos una cápsula de gelatina, como la de cualquier suplemento o medicación, cilíndrica con los bordes redondeados, pues así son las mitocondrias, los orgánulos que se encuentran en el interior de todas las células y que constituyen las centrales energéticas del organismo.
Las mitocondrias están especializadas en producir la energía que necesitan las células para funcionar y mantenerse bien sanas, y para ello disponen de toda la maquinaria metabólica para obtenerla a partir del agua, el oxígeno y los nutrientes de los alimentos que ingerimos, y finalmente se acaba almacenando en forma de ATP (adenosin trifosfato).
La "moneda energética", que es como se conoce al ATP, actúa como si fuera una batería con energía fácilmente utilizable por todas las células (del cerebro, corazón, músculos, piel...). Cuando se dispone de las monedas energéticas necesarias para llevar a cabo todas las funciones del organismo, nos sentimos más vitales, energéticos y más sanos.
CÓMO EVITAR LA OXIDACIÓN
Evitar el acúmulo de ROS, como son los radicales libres que se producen durante la producción de la energía en la mitocondria, es clave para mantener la salud de las células y de todo el organismo. Los radicales libres, aunque suelen ser tratados como dañinos, también tienen funciones beneficiosas, como el participar en los procesos de defensa del organismo y en la estimulación de los mecanismos biológicos antioxidantes, sobre los que actúan regulándolos dentro de ciertos límites y evitando así el estrés oxidativo.
- Consumir de forma habitual alimentos procesados, con alto índice glucémico e inflamatorios, produce un exceso de ROS como los radicales libres que dañan las mitocondrias.
- Cenar justo antes de ir a dormir obliga a las mitocondrias a trabajar, a generar una energía que no se va a utilizar, y unos radicales libres y desechos a los que no se va a dar salida y que se van a acumular en la célula.
- El humo del tabaco, la polución, la exposición a herbicidas, pestidas e insecticidas, productos de limpieza irritantes y tóxicos, plásticos, las radiaciones naturales como la radiación ultravioleta, y las radiaciones electromagnéticas artificiales como las de la tecnología inalámbrica, son fuentes exógenas generadoras de ROS que acaban comprometiendo la salud de las mitocondrias.
- El estrés crónico se convierte en una fuente de producción de radicales libres, se hace difícil la gestión del equilibrio oxidación-antioxidación y se acumulan radicales libres en exceso. Además, incide en los patrones del sueño, en cómo y qué comemos, debilita las defensas, y está detrás de muchos trastornos de salud.
DOLENCIAS CRÓNICAS Y DEGENERATIVAS POR DISFUNCIÓN DE LAS MITOCONDRIAS
Apatía, cansancio, fatiga, debilidad, migrañas, mala absorción de alimentos, estreñimiento, vómitos, diabetes, mayor tendencia a infecciones, dolor muscular, calambres, trastornos del sistema nervioso como las enfermedades de Alzheimer o Parkinson, esclerosis múltiple, autismo, enfermedad vascular, afecciones del hígado, del aparato reproductor o el cáncer, pueden ser debidos a una disfunción mitocondrial, expone la doctora Isabel Belaustegui, especialista en anatomía patológica y fundadora de la plataforma de salud Vida Potencial.
Además existen otras enfermedades debidas a una alteración congénita del ADN mitocondrial. De hecho, la doctora Belaustegui remarca que la disfunción mitocondrial es la primera causa de trastornos degenerativos en nuestra sociedad, y que cuidarlas es clave para mantener el equilibrio de la salud.
MÁS NUTRIENTES CON PODER ANTIOXIDANTE
Hay hábitos que favorecen la generación de nuevas mitocondrias (miogénesis) y la capacidad de reciclaje o autofagia (denominada mitofagia) eliminando las mitocondrias dañadas, envejecidas o que no funcionan correctamente, y favoreciendo la eliminación de las toxinas derivadas del metabolismo mitocondrial.
Lo que comemos, el ambiente, la genética o los aspectos psicosociales son factores de riesgo, es decir, pueden generar especies reactivas de oxígeno y en consecuencia romper el balance oxidante-antioxidante.
Una dieta rica en alimentos con antioxidantes es la clave para cuidar las mitocondrias protegiéndolas ante un exceso de radicales libres. Entre los alimentos más ricos en antioxidantes detacan los que tienen dosis abundantes de:
- Vitamina E, en el aceite de girasol, aceite de maíz, germen de trigo, avellanas y almendras.
- Vitamina C, de los cítricos, caquis, kiwis y hortalizas crudas como pimientos, perejil o coles.
- Vitamina A, solo presente como tal en los alimentos de origen animal. En los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de betacaroteno, que abunda en zanahorias, albaricoques, boniatos, espinacas, brécol o melón.
- Carotenos, pigmentos de la familia del betacaroteno que no se convierten en vitamina A pero que son antioxidantes, como el licopeno del tomate y la sandía, y la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en verduras verdes, guisantes, puerros, arándanos, brócoli y yema de huevo.
Otros nutrientes participan en la funcion antioxidante y completan una dieta beneficiosa para la salud mitocondrial:
- Vitaminas del grupo B, que se encuentran en verduras de hoja verde, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
- Grasas saludables presentes en el aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceitunas, coco, mantequilla ecológica y en el ghee.
- Proteínas, como las que proporcionan huevos y legumbres.
Además podemos potenciar la fabricación de antioxidantes endógenos, los que produce el propio organismo.
CÓMO GENERAR MÁS ANTIOXIDANTES ENDÓGENOS
Cada día fabricamos miles de antioxidantes endógenos para contrarrestar el daño que produce el exceso de radicales libres. Algunos hábitos potencian esa producción interna:
- El glutatión es el antioxidante maestro del organismo, que además de proteger a las células de los radicales libres neutralizándolos, las salvaguarda frente a agentes carcinogénicos, colabora con el sistema inmunitario y participa en numerosas reacciones metabólicas. La restricción calórica a través del ayuno intermitente aumenta la producción de glutatión. También los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (en el pescado, las semillas de lino o las nueces), el resveratrol de las uvas negras, el cacao, los arándanos y los pistachos, el sulforafano del brécol, la epicatequina del té verde y la curcumina de la cúrcuma.
- La coenzima Q10 participa en la generación de ATP, además de actuar como antioxidante. Se encuentra en aguacates, frutos rojos, pomelo, brécol, coliflor, nueces, semillas y el aceite de oliva.
CÓMO OXIGENAR LAS CÉLULAS SIN DAÑARLAS
Llevar un estilo de vida que minimice el estrés tóxico que se produce en las células por el exceso de radicales libres, que ayude a eliminar toxinas y desechos del metabolismo y que estimule la producción de antioxidantes endógenos, que se suman a los dietéticos, es el secreto para oxigenar las células sin dañarlas.
PLAN PARA CUIDAR LAS MITOCONDRIAS
Estos 6 hábitos ayudan a producir nuevas mitocondrias y a eliminar las toxinas y desechos que producen. Con ellos, se consigue estar más vital y saludable.
Por la Dra. Isabel Belaustegui
- Más naturaleza: Pasear, caminar, estar al aire libre y hacer ejercicios de respiración son potentes medicinas para oxigenar bien las células y que puedan disponer de este nutriente esencial que permite fabricar la energía. El contacto con la naturaleza, incluso en las zonas verdes en la ciudad, ayuda a oxigenarse. Con cada inspiración nos proveemos de oxígeno, y con cada exhalación se eliminan toxinas y se evita que se acumulen en el organismo.
- Hidratarse bien: Para eliminar las toxinas y desechos, hidratarse bien es de gran ayuda. Beber suficiente agua, de litro y medio a dos litros al día, permite que los riñones puedan limpiar y eliminar las toxinas. Además hay que recordar que el agua es otro nutriente esencial para realizar los procesos de obtención de la energía por parte de las mitocondrias, y para hidratar todo el organismo.
- Ejercicio físico: Toda actividad física es favorable, aunque se ha evidenciado que el ejercicio físico intenso a intervalos resulta especialmente apropiado para el ciclo del oxígeno. Cada persona debe encontrar la actividad física más indicada que se adapte a su estado físico, sus propios gustos y su estilo de vida.
- Sauna y baños fríos: Estimular la sudoración con la sauna o el ejercicio físico ayuda a eliminar toxinas oxidantes por el sudor a través de la piel. Tanto el efecto calor como el efecto frío, al darse una ducha o un baño en el mar, favorecen que se formen nuevas mitocondrias y activa los mecanismos específicos de protección contra el exceso de radicales libres y la producción de calor como mecanismo compensador de la cadena energética.
- Higiene del sueño: Un descanso reparador es esencial para producir melatonina, imprescindible para la salud mitocondrial. Entre las pautas de higiene del sueño que ayudan a conseguirlo están llevar una rutina horaria, cenar pronto, ligero y con alimentos ricos en triptófano, evitar las luces brillantes y las pantallas, hacer pausas durante el día, como una siesta, y exponerse cada día al menos veinte minutos al sol.
- Momentos de relax: Gestionar el estrés crónico es clave porque provoca un aumento importante de los radicales libres, que acaban dañando a nuestras mitocondrias y, con ello, a todo el organismo. Para reducir el estrés que se acumula puedes tomar descansos durante el día, meditar, pasear por un parque o bailar.
- Elisabet Silvestre
