Existen personas que sufren, debido a que sienten la necesidad de saciar su apetito de manera continuada. Aquello les puede impedir estar en el peso adecuado. Por esta y otras razones, hoy presentamos algunos alimentos de valor que eliminan el hambre, o al menos ayudan a ello, sin contener una gran ingesta de calorías.
Aunque la sensación de plenitud y el mantenimiento del peso es algo complejo, estos 11 alimentos forman parte de una dieta saludable y equilibrada que promueven un mayor bienestar y mejor salud.
¿Qué tipo de alimentos son los que eliminan el hambre?
Para adelgazar, o mantenerse en un peso adecuado, es necesario balancear la ingesta diaria con el gasto energético. Por este motivo, cuando se tiene mucho apetito, y al mismo tiempo se desea reducir la ingesta, puede ser de gran ayuda elegir algunos alimentos que llenan, sin aportar muchas calorías.
Tal como indican desde la Clínica Mayo, una buena estrategia para este fin es planificar comidas e introducir snacks con una baja densidad energética. De este modo, se puede comer una cantidad más grande, pero con un aporte calórico más pequeño.
Por otro lado, existen datos obtenidos de revisiones de estudios. Una investigación publicada en la Revista Nutrients, sugiere que aplicar dietas con una menor densidad energética, permite reducir el peso de forma efectiva y duradera.
Los alimentos que pueden ayudar en mayor medida son aquellos que contienen más cantidad de agua, fibra y proteínas. En cambio, la grasa es un nutriente más energético (aunque no debe eliminarse del todo, sino reducirse la cantidad que se come).
Los 11 alimentos que ayudan a eliminar el hambre
Existen muchos alimentos que pueden formar parte de esta lista, por lo que no tiene que tomarse como una lista exclusiva. Asimismo, la pérdida y el mantenimiento de peso no dependen solo del aporte calórico; por lo que es imprescindible establecer una estrategia más amplia y, si es necesario, buscar ayuda profesional.
Al tener en cuenta todo lo comentado hasta el momento, vamos a detallar a continuación algunos de los mejores alimentos que pueden ayudar a eliminar el hambre sin engordar.
1. Plátano
Pese a su mala fama de fruta calórica, el plátano, sin lugar a dudas, es un alimento que se puede incluir en este listado. Como ya hemos comentado, la fibra es uno de los compuestos que enlentece el vaciado gástrico, con lo que facilita una mayor saciedad y plenitud por más tiempo. Así se puede apreciar en un artículo de la revista Foods.
Un plátano mediano brinda una cantidad de calorías moderada. Además, gracias a su aporte de minerales y a sus carbohidratos de absorción lenta, puede ser un tentempié perfecto antes del ejercicio físico.
2. Yogur
Este es el alimento perfecto para servir como postre o en el desayuno. Se puede mezclar con fruta fresca para endulzarlo sin necesidad de añadir azúcar o edulcorantes. Según señalan especialistas de Nutrition Reviews, existe evidencia suficiente para sugerir que el yogur y la leche influyen en el apetito y permiten reducir la ingesta de energía. Esto es debido a la presencia de calcio y proteínas.
Además, señalan que un consumo regular de yogur, en sustitución de otras opciones menos sanas, que contienen un elevado porcentaje de azúcar añadido y grasas, favorece el mantenimiento de un peso corporal estable.
3. Hojas verdes
La lechuga, los berros, las espinacas o la rúcula, son vegetales de hoja verde muy ligeros, pero que ocupan un gran volumen en el plato. Por esta razón, preparar ensaladas con ellas ayuda a saciar y también aporta poca energía.
Para que sea efectivo, la clave también está en agregar otros vegetales (como apio, zanahoria o pepino) y aliñar con vinagre, hierbas aromáticas y una cantidad moderada de aceite o de salsas con pocas calorías. Tal y como indican los autores de este artículo publicado en Appetite, introducir una ensalada en las comidas permite reducir la ingesta de energía total de las mismas. Estas se pueden servir antes o junto al plato principal y deben ser abundantes y ligeras.
4. Manzana
Entre todas las frutas, la manzana es, casi seguro, una de las más usadas cuando se trata de hacer un tentempié rápido y ligero fuera de casa. Gracias a la presencia de agua y fibra, así como al tiempo que se necesita para masticarla y comerla entera; se puede tener en cuenta entre los mejores alimentos que eliminan el hambre sin aportar mucha energía.
5. Sopa
La sopa es una receta que actúa de forma parecida a la ensalada. Como entrante o primer plato, en el almuerzo o la cena. En ese sentido, puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta total en la misma comida.
Así se desprende de los datos aportados por una revisión de estudios aparecida en Cochrane. Sus autores señalan que esto es válido para diferentes tipos de preparaciones:
- Caldo con verduras troceadas.
- Sopa de verduras triturada.
- Puré con trozos.
- Caldo con verduras servidas aparte.
6. Huevo
El desayuno es uno de los momentos del día en que puede ser habitual hacer elecciones menos recomendables. Las galletas, los cereales azucarados o la bollería (aunque en pequeña cantidad) son fuente de energía rápida, pero también poco duradera.
De este modo, introducir alimentos con fibra o que aporten proteínas puede representar una mejor elección. Entre estos últimos es imprescindible destacar a los huevos.
Tal como indican algunos datos presentados en el International Journal of Environmental Research and Public Health, parece ser que un desayuno con huevo permite reducir la ingesta de energía en la comida siguiente (en comparación con un desayuno compuesto por cereales).
Cualquier forma sencilla y de fácil digestión es válida: en tortilla, revuelto, a la plancha o cocido.
7. Palomitas de maíz
Hoy en día, ya no es tan extraño tener en cuenta las palomitas de maíz como un snack saludable. Según la American Heart Association (2019), pueden ser una buena opción siempre que se preparen con poca grasa y con un condimento ligero.
Al provenir de un grano entero (el maíz) aportan fibra que facilita la sensación de plenitud. Servidas en la misma cantidad, es un alimento más saciante que las patatas chips.
8. Frutos secos
Los frutos secos son otro de los alimentos que aumentan la saciedad por excelencia, y así se ha testado en diferentes ensayos. Tal como indica una publicación de Journal of medicinal food, estos promueven la sensación de plenitud en personas con sobrepeso y obesidad mientras mantienen estables los niveles de glucosa e insulina en sangre.
Es cierto que, en un principio, los frutos secos no se pueden considerar un alimento con baja densidad energética. No obstante, un puñado de nueces (o cualquier otra variedad) tomado como bocadillo no tiene por qué alterar demasiado el balance energético diario.
9. Hummus
Poco a poco se van conociendo las grandes virtudes de las legumbres para la salud. Entre sus nutrientes, cabe destacar el aporte de fibra y de proteínas, lo que las convierte en una opción excelente cuando se quiere «matar» el hambre sin aportar muchas calorías al cuerpo.
Servir un poco de hummus, como tentempié o como entrada de una comida es una de las muchas formas en las que se pueden incluir. Para ello, es preferible acompañarlo de algunas verduras cortadas en tiras: zanahoria, apio, pepino o pimiento (entre otros).
10. Queso cottage
No todos los quesos son alimentos calóricos y altos en grasa. Algunas variedades contienen más agua en su composición, por lo tanto, son más ligeros.
Entre ellos cabe destacar el cottage, un tipo de queso que se obtiene de la leche cuajada y que no se somete a curación. Tiene una textura granulosa y un sabor muy neutro. Por su composición nutricional es comparable al queso fresco, al requesón o al quark.
Además, lo más interesante es que tiene la misma capacidad de saciar que el huevo, por lo que también se puede añadir en los desayunos. Así señalan los datos obtenidos en un ensayo aparecido en la revista Appetite.
11. Patata
El último de todos los alimentos que eliminan el hambre, con pocas calorías, son las patatas. De entre los alimentos principales que contienen hidratos de carbono, se trata del que ofrece una mayor sensación de plenitud en comparación con el arroz y la pasta.
Esta es la conclusión a la que llegaron los autores de una publicación divulgada en Nutrients. Hay que tener en cuenta que las patatas se sirvieron cocidas y como parte de una comida que contenía carne y verduras.
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