Los arándanos son reconocidos por sus múltiples beneficios para la salud como «alimentos longevos». Su incorporación a la dieta mejora la piel, contribuye a una mejor visión y facilita la recuperación muscular.
Así lo sugiere el Dr. Neil Paulvin, investigador y médico de salud regenerativa. El profesional, con más de 20 años de experiencia en el rubro, recomienda los nutrientes del arándano para promover la longevidad.
¿Por qué los arándanos serían «alimentos longevos»?
Cuando hablamos de un alimento que alarga la vida o que nos permite vivir más años, en realidad, tenemos que ser precavidos. No hay un único producto mágico que nos haga longevos. Es la conjunción de distintos factores lo que influye en nuestra esperanza de vida.
Sin embargo, hay investigaciones que vinculan el consumo de arándanos con una mejor perspectiva a futuro para la salud. Claro que en combinación con un estilo de vida saludable. Así es que el médico especialista Neil Paulvin recomienda estas frutas rojas o azules, no por una ocurrencia personal, sino por la evidencia científica.
En principio, en varios animales se han comprobado los efectos. Por ejemplo, en los nematodos, el extracto de arándanos extiende la esperanza de vida.
Y si bien en humanos no hay investigaciones contundentes que certifiquen lo mismo, sabemos que el consumo de los frutos contribuye a prevenir algunas enfermedades crónicas. Entre ellas, según información recopilada en una revisión de 2018, se encuentran la diabetes, las cardiopatías y el deterioro cognitivo.
Por lo tanto, podemos suponer que si evitamos o retrasamos enfermedades crónicas, tenemos más posibilidades de vivir más tiempo. Lo que erige a los arándanos como alimentos indispensables en la dieta de los que quieren ser longevos.
Beneficios de los arándanos para la longevidad
Las afirmaciones del Dr. Neil Paulvin se fundamentan, sobre todo, en el contenido de antocianinas de los arándanos. Se trata de polifenoles que también son pigmentos.
En parte, son responsables por el color de las bayas. Pero mucho más importante es el rol que pueden jugar en el cuerpo humano para que vivamos más años.
Protegen las células
Las antocianinas son antioxidantes. Están involucradas en procesos de reparación del ADN celular y contrarrestan el estrés oxidativo.
Esta actividad es clave para enlentecer el envejecimiento. La capacidad antioxidante logra neutralizar los radicales libres que alteran distintos procesos metabólicos en el cuerpo.
No obstante, no todas las variedades de arándanos tienen la misma acción antienvejecimiento. Por ejemplo, entre las cultivadas en Huelva (España), la variante Millenia es la que más antocianinas contiene, pero aun así, no alcanza el máximo potencial antioxidante, que pertenece a la variante Windsor.
Aportan a la salud cerebral
Algunos estudios científicos corroboraron los beneficios de los arándanos para el buen funcionamiento cerebral. Un trabajo desarrollado con animales comprobó que las bayas pueden tener un impacto positivo en el aprendizaje y la memoria en la edad avanzada.
El efecto sobre la cognición sucedería por la interacción directa de los polifenoles con las neuronas. En concreto, aumentaría la capacidad de las células para mantener sus funciones en la vejez.
La investigación se refuerza con otro estudio publicado en la revista oficial de la Asociación Neurológica Americana. Tras evaluar a más de 16 000 adultos de 70 años o más, se concluye que la ingesta de antocianinas puede reducir el deterioro cognitivo.
Controlan la inflamación
Otro beneficio de los arándanos para la longevidad es que ayudarían a reducir la inflamación sistémica. El hallazgo se certificó en animales de experimentación que tenían obesidad.
Esto repercute de modo directo en la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. El control de la inflamación en el cuerpo se postula, en la actualidad, como una vía para combatir el sobrepeso y reducir la resistencia a la insulina, dos situaciones que limitan la esperanza de vida.
Reducen la degradación del colágeno
Las antocianinas de la baya son efectivas para promover la producción de colágeno nuevo en la piel. Esta proteína es esencial para la elasticidad y estructura de los tejidos blandos. Su rotura o falta de recambio con la edad es, en parte, responsable de las arrugas.
Según un estudio publicado en la revista Molecular Nutrition and Food Research, las antocianinas reducen la degradación del colágeno. En especial, protegiendo a la sustancia del fotoenvejecimiento inducido por los rayos UV.
Por otro lado, los arándanos tienen beneficios para la piel por su alto contenido en vitamina C. Este micronutriente también es esencial para que se forme colágeno.
Funcionan como prebióticos
Los prebióticos son «alimentos» para la microbiota humana. Cuando se consumen a través de ciertos productos, son capaces de regular el equilibrio de las bacterias que habitan el tubo digestivo.
Las antocianinas son reguladoras naturales de la flora intestinal. Al promover el equilibrio de las colonias bacterianas, reducen la inflamación sistémica. Por lo tanto, es una vía indirecta a través de la cual también ayudan a la longevidad.
Previenen enfermedades cardiometabólicas
Si bien los arándanos aportan azúcares, lo hacen en cantidades bajas (unos 10 gramos del carbohidrato por cada 100 gramos consumidos del fruto). Se trata de un nivel similar al de las naranjas o las manzanas. Incluso, para personas que viven con diabetes, esta es una de las frutas permitidas.
Además, la evidencia justifica su inclusión en la dieta de personas con trastornos asociados al sistema cardiovascular:
- A través de un ensayo clínico aleatorizado se constató el descenso de colesterol LDL en hombres y mujeres con síndrome metabólico que consumieron un suplemento de arándanos por 2 meses.
- Un estudio publicado en Current Developments in Nutrition encontró que los arándanos, consumidos durante 8 semanas, reducen los triglicéridos en personas con diabetes tipo 2.
- La adición de las bayas a un desayuno alto en carbohidratos y bajo en grasas reduce la oxidación de las grasas. De esta manera, se limita la producción de colesterol LDL o malo.
- Otro estudio de 2019 sugiere que los frutos reducen el riesgo cardiovascular y mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
Pueden mejorar la salud ocular
La vitamina C presente en los arándanos también ayudaría a prevenir la degeneración macular asociada a la edad. Se estima que el efecto se logra con una cantidad aproximada de, como mínimo, 11,2 miligramos de las bayas por día o más de 78 miligramos a la semana.
Vale recordar que la afectación visual es un signo más del envejecimiento. Por lo tanto, los alimentos para quienes desean ser longevos con buena calidad de vida, no pueden prescindir de nutrientes asociados a una mejor salud ocular.
Favorecen la recuperación muscular
Los nutrientes de las bayas promueven la absorción de hierro y la producción de colágeno. Se especula con que estas propiedades sean las responsables de la aceleración en la recuperación del daño muscular tras el ejercicio.
7 formas prácticas de incorporar los arándanos a tu dieta
Aprovechar los beneficios de los alimentos para volvernos más longevos es posible a través de recetas sabrosas. Y si bien es bueno variar los métodos de preparación, el doctor Paulvin sugiere ingerir los arándanos crudos, ya que al hornearlos se reduce su nivel de nutrientes.
Sin embargo, otros beneficios se mantienen. Por lo que te ofrecemos las siguientes opciones para que optes por las que te resulten más apetitosas:
- Infusión de arándanos: hierve una taza de agua y luego agrega dos cucharadas de hojas secas de arándanos y bayas frescas trituradas. Deja enfriar y cuela para tomar.
- Ensalada de frutas: prepara tu mezcla favorita para el desayuno o el postre e incorpora 100 gramos de arándanos en ella. Combinan bien con pera, manzana, melón, kiwi y otras frutas con propiedades antiedad.
- Postre de yogur y arándanos: licúa una taza de yogur natural con probióticos y media taza de arándanos. Puedes incorporar una o dos cucharadas de miel y almendras trituradas.
- Batido de arándanos y remolacha: extrae el zumo de tres remolachas pequeñas y colócalo en una licuadora con media taza de arándanos y zumo de limón. Agrega un litro de agua y procesa hasta que no queden grumos.
- Mermelada: mezcla 400 gramos de arándanos con 100 gramos de azúcar y un cuarto de taza de zumo de limón en una olla. Luego de 30 minutos de reposo, enciende el fuego medio y, cuando esté por hervir, baja al mínimo. Cocina por media hora más.
- Barra de cereal con granola: mezcla una taza de miel con dos de avena, esparce en un molde con base de aceite y hornea 5 minutos con el horno precalentado. Luego, tritura media taza de almendras, media de cacahuates y otra media de pasas. Agrega todo sobre el molde que tienes en el horno. Deja 5 minutos más y, al final, incorpora media taza de arándanos deshidratados. Deja enfriar y luego recortas del tamaño de barra que desees.
- Galletitas: troza 100 gramos de mantequilla. Coloca 160 gramos de harina tamizada en un recipiente y dale forma de volcán. En el hoyo superior coloca una yema de huevo, 75 gramos de arándanos picados y azúcar. Amasa la mezcla, agrega la mantequilla y separa en dos partes para dejar enfriar una hora en la nevera, con previa envoltura en papel film. Corta la masa con forma de galletitas y hornea sobre papel sulfurizado por 15 minutos.
Incluye los arándanos en un plan integral de longevidad
Los arándanos son sencillos de cultivar en casa. Si lo logras, podrás contar con ejemplares frescos para tus preparaciones o para ingerirlos directamente.
Pero más allá de ser considerados «alimentos longevos», recuerda que sus beneficios son útiles en el marco de una dieta equilibrada y una rutina de entrenamiento regular. Tampoco es necesario que te excedas con ellos, aunque no tienen efectos secundarios en los adultos sanos.
Es un buen objetivo querer ser longevo. Pero también se trata de hacerlo con calidad de vida. Así que consulta a tu médico qué puedes hacer para vivir más y mejor, además de comer arándanos.
Nutricionista Maria Patricia Pinero
