Vivimos con la idea de que uno está roto o estropeado, de que hay que arreglar o reparar a las personas o a uno mismo, con el mandato de que uno tiene que ser distinto de como es para convertirse en alguien más… Y resulta que la mayoría de los problemas que tenemos provienen de no aceptarnos, no amarnos así, incondicionalmente, con nuestros defectos e imperfecciones"- Claudio Naranjo.
Y es que a todos nos pasa que vivimos la vida con sensación de esfuerzo, de conflicto, de lucha. Levantarse, trabajar, ir y volver a casa, pagar facturas, resolver problemas y acostarse agotados. No nos queda tiempo para ser felices, para hacer las cosas que deseamos, apenas nos queda un poco para respirar.
Y entonces, se nos va toda la vida queriendo, ser más felices, tener más dinero, ser más altos, más guapos, más creativos, más delgados, más libres, más realizados, más exitosos, más famosos, más espirituales, más ricos, más elevados.
Y resulta que no nos damos cuenta que eso no somos nosotros ni lo que queremos en nuestra vida, por eso te digo este día no empujes, no te resistas, no trates de ser quien no eres, no te fuerces en cosas que no deseas, en vivir una vida que no quieres, no intentes ser otra persona, o comportarte como alguien distinto.
No frecuentes a personas con las que nada te une. No te alejes de tu esencia y de lo que amas… Probablemente hace mucho tiempo te olvidaste quién eres y ya ni te atreves a seguir tu propio sendero.
Contémplate, acéptate y transfórmate y deja ya de jugar a encajar en un molde, a calzar como un zapato en la idea que tenemos de lo que es ser una persona sana o ideal... Porque no somos personas ideales, tan solo personas imperfectas... Maravillosamente imperfectas, que aprenden de cada uno de sus errores para encontrar el sendero de su mayor felicidad.
No te alejes de tu esencia y comprende que ser TÚ MISMO es el mejor camino que puedes emprender para encontrar tu transformación.
Encuentras la plenitud en tu vida cuando te das cuenta que depende de ti... Compromete contigo mismo y la alcanzarás
"Sólo por hoy seré feliz. La felicidad es algo interior, no es asunto de fuera.
Sólo por hoy trataré de ajustarme a lo que es y no trataré de ajustar todas las cosas a mis propios deseos. Aceptaré a mi familia, mis negocios y la causalidad como son y procuraré armonizar con todo ello.
Sólo por hoy cuidaré de mi organismo. Lo ejercitaré, lo atenderé, lo alimentaré, no abusaré de él ni lo abandonaré, procurando que sea una máquina perfecta para mis cosas.
Sólo por hoy, trataré de vigorizar mi espíritu, aprenderé algo útil, no seré un haragán mental, leeré algo que requiera esfuerzo, meditación y concentración.
Sólo por hoy ejercitaré mi alma de tres modos: Haré a alguien algún bien sin que lo descubra, y haré dos cosas que no me agrade hacer, sólo por ejercitarme.
Sólo por hoy seré agradable, tendré el mejor aspecto posible, me vestiré con la mayor corrección a mi alcance, hablaré en voz baja, me mostraré cortés, seré generoso, no criticaré a nadie, ni, encontraré defectos en nada y no intentaré dirigir ni enmendar los planes del otro.
Sólo por hoy eliminaré dos plagas: la prisa y la indecisión.
Sólo por hoy tendré media hora tranquila de soledad y descanso. En esa media hora pensaré a veces en lo Divino a fin de conseguir una mayor perspectiva para mi vida.
Sólo por hoy no tendré miedo y especialmente no tendré miedo de ser feliz, de disfrutar de lo bello, de amar y de creer que los que amo, me aman.
Sólo por hoy, seré un ser humano distinto al que fui ayer"- Dr. Frank Crane.
Hay situaciones que llegan a quitar el aliento, tanto si nos atrapan y sentimos que no nos dejan espacio y que el tiempo se nos come, como si nos sorprenden o impresionan, y en ambos casos se suele utilizar la expresión «me falta el oxígeno».
El oxígeno nos lleva a pensar en el aire que respiramos, en espacios naturales, en sentirse bien, disfrutar del tiempo y de la libertad. Sin embargo, cuando se viven periodos de cansancio, estreñimiento, dolor muscular, enfermedades crónicas, estrés o ansiedad, o aparecen síntomas de envejecimiento prematuro, poco nos acordamos del oxígeno.
EL OXÍGENO ES UN NUTRIENTE ESENCIAL
Podemos estar semanas sin comer, días sin beber, pero escasos minutos sin respirar. El oxígeno es esencial para la vida y con cada inspiración se provee al organismo de este ingrediente necesario para realizar un sinfín de reacciones bioquímicas que mantienen la vida. Por ello, junto con el agua que bebemos y los nutrientes de los alimentos que comemos, se le considera un nutriente esencial.
Mientras los árboles y plantas lo producen, los animales y nosotros mismos lo consumimos, lo que nos recuerda que los vegetales son nuestros mejores aliados para mantener la salud y lo relevante que es cuidar los pulmones naturales de la madre tierra para preservar el conjunto de la vida de todos los organismos.
Pero el oxígeno también puede resultar nocivo y hacernos enfermar y envejecer, en concreto cuando se acumulan ROS, especies reactivas del oxígeno (del inglés Reactive Oxidative Species), entre las que se encuentran radicales libres que se producen durante el proceso de oxidación del oxígeno y a las que se ha atribuido un papel nocivo para el organismo, que ha contribuido a que el oxígeno tenga esas dos caras a modo de «ángel» y «demonio».
LA CLAVE ESTÁ EN LAS MITOCONDRIAS
Si nos imaginamos una cápsula de gelatina, como la de cualquier suplemento o medicación, cilíndrica con los bordes redondeados, pues así son las mitocondrias, los orgánulos que se encuentran en el interior de todas las células y que constituyen las centrales energéticas del organismo.
Las mitocondrias están especializadas en producir la energía que necesitan las células para funcionar y mantenerse bien sanas, y para ello disponen de toda la maquinaria metabólica para obtenerla a partir del agua, el oxígeno y los nutrientes de los alimentos que ingerimos, y finalmente se acaba almacenando en forma de ATP (adenosin trifosfato).
La "moneda energética", que es como se conoce al ATP, actúa como si fuera una batería con energía fácilmente utilizable por todas las células (del cerebro, corazón, músculos, piel...). Cuando se dispone de las monedas energéticas necesarias para llevar a cabo todas las funciones del organismo, nos sentimos más vitales, energéticos y más sanos.
CÓMO EVITAR LA OXIDACIÓN
Evitar el acúmulo de ROS, como son los radicales libres que se producen durante la producción de la energía en la mitocondria, es clave para mantener la salud de las células y de todo el organismo. Los radicales libres, aunque suelen ser tratados como dañinos, también tienen funciones beneficiosas, como el participar en los procesos de defensa del organismo y en la estimulación de los mecanismos biológicos antioxidantes, sobre los que actúan regulándolos dentro de ciertos límites y evitando así el estrés oxidativo.
Consumir de forma habitual alimentos procesados, con alto índice glucémico e inflamatorios, produce un exceso de ROS como los radicales libres que dañan las mitocondrias.
Cenar justo antes de ir a dormir obliga a las mitocondrias a trabajar, a generar una energía que no se va a utilizar, y unos radicales libres y desechos a los que no se va a dar salida y que se van a acumular en la célula.
El humo del tabaco, la polución, la exposición a herbicidas, pestidas e insecticidas, productos de limpieza irritantes y tóxicos, plásticos, las radiaciones naturales como la radiación ultravioleta, y las radiaciones electromagnéticas artificiales como las de la tecnología inalámbrica, son fuentes exógenas generadoras de ROS que acaban comprometiendo la salud de las mitocondrias.
El estrés crónico se convierte en una fuente de producción de radicales libres, se hace difícil la gestión del equilibrio oxidación-antioxidación y se acumulan radicales libres en exceso. Además, incide en los patrones del sueño, en cómo y qué comemos, debilita las defensas, y está detrás de muchos trastornos de salud.
DOLENCIAS CRÓNICAS Y DEGENERATIVAS POR DISFUNCIÓN DE LAS MITOCONDRIAS
Apatía, cansancio, fatiga, debilidad, migrañas, mala absorción de alimentos, estreñimiento, vómitos, diabetes, mayor tendencia a infecciones, dolor muscular, calambres, trastornos del sistema nervioso como las enfermedades de Alzheimer o Parkinson, esclerosis múltiple, autismo, enfermedad vascular, afecciones del hígado, del aparato reproductor o el cáncer, pueden ser debidos a una disfunción mitocondrial, expone la doctora Isabel Belaustegui, especialista en anatomía patológica y fundadora de la plataforma de salud Vida Potencial.
Además existen otras enfermedades debidas a una alteración congénita del ADN mitocondrial. De hecho, la doctora Belaustegui remarca que la disfunción mitocondrial es la primera causa de trastornos degenerativos en nuestra sociedad, y que cuidarlas es clave para mantener el equilibrio de la salud.
MÁS NUTRIENTES CON PODER ANTIOXIDANTE
Hay hábitos que favorecen la generación de nuevas mitocondrias (miogénesis) y la capacidad de reciclaje o autofagia (denominada mitofagia) eliminando las mitocondrias dañadas, envejecidas o que no funcionan correctamente, y favoreciendo la eliminación de las toxinas derivadas del metabolismo mitocondrial.
Lo que comemos, el ambiente, la genética o los aspectos psicosociales son factores de riesgo, es decir, pueden generar especies reactivas de oxígeno y en consecuencia romper el balance oxidante-antioxidante.
Una dieta rica en alimentos con antioxidantes es la clave para cuidar las mitocondrias protegiéndolas ante un exceso de radicales libres. Entre los alimentos más ricos en antioxidantes detacan los que tienen dosis abundantes de:
Vitamina E, en el aceite de girasol, aceite de maíz, germen de trigo, avellanas y almendras.
Vitamina C, de los cítricos, caquis, kiwis y hortalizas crudas como pimientos, perejil o coles.
Vitamina A, solo presente como tal en los alimentos de origen animal. En los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de betacaroteno, que abunda en zanahorias, albaricoques, boniatos, espinacas, brécol o melón.
Carotenos, pigmentos de la familia del betacaroteno que no se convierten en vitamina A pero que son antioxidantes, como el licopeno del tomate y la sandía, y la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en verduras verdes, guisantes, puerros, arándanos, brócoli y yema de huevo.
Otros nutrientes participan en la funcion antioxidante y completan una dieta beneficiosa para la salud mitocondrial:
Vitaminas del grupo B, que se encuentran en verduras de hoja verde, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Grasas saludables presentes en el aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceitunas, coco, mantequilla ecológica y en el ghee.
Proteínas, como las que proporcionan huevos y legumbres.
Además podemos potenciar la fabricación de antioxidantes endógenos, los que produce el propio organismo.
CÓMO GENERAR MÁS ANTIOXIDANTES ENDÓGENOS
Cada día fabricamos miles de antioxidantes endógenos para contrarrestar el daño que produce el exceso de radicales libres. Algunos hábitos potencian esa producción interna:
El glutatión es el antioxidante maestro del organismo, que además de proteger a las células de los radicales libres neutralizándolos, las salvaguarda frente a agentes carcinogénicos, colabora con el sistema inmunitario y participa en numerosas reacciones metabólicas. La restricción calórica a través del ayuno intermitente aumenta la producción de glutatión. También los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (en el pescado, las semillas de lino o las nueces), el resveratrol de las uvas negras, el cacao, los arándanos y los pistachos, el sulforafano del brécol, la epicatequina del té verde y la curcumina de la cúrcuma.
La coenzima Q10 participa en la generación de ATP, además de actuar como antioxidante. Se encuentra en aguacates, frutos rojos, pomelo, brécol, coliflor, nueces, semillas y el aceite de oliva.
CÓMO OXIGENAR LAS CÉLULAS SIN DAÑARLAS
Llevar un estilo de vida que minimice el estrés tóxico que se produce en las células por el exceso de radicales libres, que ayude a eliminar toxinas y desechos del metabolismo y que estimule la producción de antioxidantes endógenos, que se suman a los dietéticos, es el secreto para oxigenar las células sin dañarlas.
PLAN PARA CUIDAR LAS MITOCONDRIAS
Estos 6 hábitos ayudan a producir nuevas mitocondrias y a eliminar las toxinas y desechos que producen. Con ellos, se consigue estar más vital y saludable.
Por la Dra. Isabel Belaustegui
Más naturaleza: Pasear, caminar, estar al aire libre y hacer ejercicios de respiración son potentes medicinas para oxigenar bien las células y que puedan disponer de este nutriente esencial que permite fabricar la energía. El contacto con la naturaleza, incluso en las zonas verdes en la ciudad, ayuda a oxigenarse. Con cada inspiración nos proveemos de oxígeno, y con cada exhalación se eliminan toxinas y se evita que se acumulen en el organismo.
Hidratarse bien: Para eliminar las toxinas y desechos, hidratarse bien es de gran ayuda. Beber suficiente agua, de litro y medio a dos litros al día, permite que los riñones puedan limpiar y eliminar las toxinas. Además hay que recordar que el agua es otro nutriente esencial para realizar los procesos de obtención de la energía por parte de las mitocondrias, y para hidratar todo el organismo.
Ejercicio físico: Toda actividad física es favorable, aunque se ha evidenciado que el ejercicio físico intenso a intervalos resulta especialmente apropiado para el ciclo del oxígeno. Cada persona debe encontrar la actividad física más indicada que se adapte a su estado físico, sus propios gustos y su estilo de vida.
Sauna y baños fríos: Estimular la sudoración con la sauna o el ejercicio físico ayuda a eliminar toxinas oxidantes por el sudor a través de la piel. Tanto el efecto calor como el efecto frío, al darse una ducha o un baño en el mar, favorecen que se formen nuevas mitocondrias y activa los mecanismos específicos de protección contra el exceso de radicales libres y la producción de calor como mecanismo compensador de la cadena energética.
Higiene del sueño: Un descanso reparador es esencial para producir melatonina, imprescindible para la salud mitocondrial. Entre las pautas de higiene del sueño que ayudan a conseguirlo están llevar una rutina horaria, cenar pronto, ligero y con alimentos ricos en triptófano, evitar las luces brillantes y las pantallas, hacer pausas durante el día, como una siesta, y exponerse cada día al menos veinte minutos al sol.
Momentos de relax: Gestionar el estrés crónico es clave porque provoca un aumento importante de los radicales libres, que acaban dañando a nuestras mitocondrias y, con ello, a todo el organismo. Para reducir el estrés que se acumula puedes tomar descansos durante el día, meditar, pasear por un parque o bailar.
Los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina mejoran la función cerebral, así como los estados depresivos leves o el simple desánimo. No podemos olvidar que estos dos neurotransmisores armonizan la presión arterial, potencian la calidad de nuestro descanso y aportan esa pequeña dosis de energía y bienestar para afrontar nuestras jornadas.
Existen gran cantidad de artículos que informan de una serie de alimentos que, por sí mismos, son capaces de tratar la depresión. Ahora bien, debemos ir con cuidado con este tipo de informaciones, pues la alimentación, aunque básica para mantener buena salud, no es una panacea. Asegúrate de encontrar fuentes fiables de conocimiento.
Existen cuatro químicos naturales en nuestros cuerpos que suelen ser definidos como el “cuarteto de la felicidad”: endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina. En este espacio podrás conocer qué alimentos se han probado como eficaces para favorecer unos niveles equilibrados de serotonina y dopamina, así que no dejes de leer.
¿La dieta influye en el estado de ánimo?
Hay alimentos que, por sus componentes nutricionales, favorecen y potencian esa química cerebral capaz de aliviar la sintomatología asociada a la depresión, mejorando además nuestro humor. Sin embargo, algo que nos dejan claro múltiples estudios es que no hay ningún alimento capaz de resolver por completo cualquier trastorno depresivo.
Mantener una dieta saludable donde incluyamos alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina es una estrategia que necesita combinarse con un enfoque psicológico y un tratamiento farmacológico. Por otro lado, y en caso de no padecer ninguna depresión, es recomendable consumir estas propuestas nutricionales por sus beneficios asociados.
Alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina
Un aspecto que debemos aclarar es que los niveles de serotonina y dopamina oscilan en nuestro organismo por diversas razones. La depresión es una de ellas, sin embargo, hay muchas más que debemos tener en cuenta:
Mantener una dieta rica en grasas saturadas, azúcares, alimentos de origen industrial, etc.
Las enfermedades tiroideas.
Consumir medicamentos que reducen la producción de serotonina y dopamina.
Sabiendo todo esto, nunca está de más tomar conciencia de la importancia de mantener una dieta adecuada y cómo no, de establecer revisiones periódicas con nuestros médicos para controlar nuestra salud. Veamos a continuación los alimentos que tenemos a nuestro alcance y que pueden favorecer la producción de dos de los neurotransmisores más valiosos: la serotonina y la dopamina.
1. La avena
La avena forma parte de lo que se conoce como carbohidratos “inteligentes”. ¿Qué significa esto? Básicamente que hay alimentos que tienen un efecto calmante en el cerebro. Uno de ellos son los carbohidratos complejos (alimentos de origen integral en su mayoría), los cuales tiene además otra maravillosa propiedad: favorecen la producción de triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la serotonina.
Asimismo, es interesante saber que la avena es una propuesta sensacional para nuestro desayuno: nos ofrece proteínas para empezar el día con energía. Además, tienen 5 de los 8 aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, y fenilalanina. Todos esos elementos son sensacionales para mejorar el ánimo nada más empezar la jornada.
2. El plátano
De entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, el plátano es sin duda uno de los más destacados. Por sí mismo no combate la depresión, pero lo que sí hace es darnos una inyección natural de energía, optimismo y salud. Lo consigue porque el efecto del plátano en nuestro cerebro es simplemente sensacional:
Favorece la producción de triptófano.
Nos aporta vitamina A, C, K y B6, componentes básicos para favorecer la síntesis y metabolismo de múltiples neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
El plátano es rico en azúcares naturales que, combinados con su fibra natural, nos ofrecen un aporte increíble de fuerza y energía para vencer los estados de decaimiento.
3. Los huevos
Puede que a día de hoy muchos eviten el consumo de huevos por el temor a que eleve sus niveles de colesterol. Sin embargo, el doctor Ricardo Cepero Briz de la Universidad de Zaragoza ha confirmado en uno de sus estudios que los huevos cuidan de nuestra salud porque aportan colesterol bueno o HDL. La clave está en consumirlos con equilibrio.
Asimismo, los huevos, al igual que los lácteos, nos ayudan a producir triptófano y vitamina B6, sustancias necesarias para la producción de serotonina y dopamina.
4. El chocolate
Estamos seguros de que más de uno esperaba con impaciencia la aparición del chocolate en este listado. Efectivamente, aquí está y nos lo podemos “regalar” a diario. Sobre todo por las mañanas. Aunque eso sí, sin excedernos de una onza diaria de chocolate negro, el más puro y sin azúcar.
Así, de entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, el chocolate es uno de los preferidos. Además de ser uno de los alimentos más deliciosos, nos proporciona exorfina, un analgésico natural que reduce el dolor. Y también nos ofrece teobromina, una sustancia similar a la cafeína que nos inyecta energía.
5. La piña
A veces descuidamos los beneficios que nos aportan muchas de esas frutas que tenemos a nuestro alcance. La piña es, sin duda, uno de esos alimentos que nunca deberían faltar en nuestra dieta. ¿La razón? Tenemos muchas:
La piña alivia la ansiedad y es antiinflamatoria.
Es rica en vitamina C, ideal para favorecer la circulación, la concentración y la motivación.
Es muy adecuada en la cena, puesto que nos ayuda a producir melatonina, la hormona del sueño.
La piña es diurética y desintoxicante.
Como curiosidad. La piña se convirtió en uno de los alimentos más consumidos en el 2015. Tras una serie de estudios publicados avalando sus beneficios para nuestra salud, se alzó como la fruta preferida por la mayoría. Es todo un tesoro de vitaminas B1, B6, E, potasio, magnesio, yodo, cobre, ácido fólico, etcétera.
6. El salmón
Pescados como el salmón o la caballa son ricos en vitaminas del complejo B. Este tipo de nutrientes esenciales son muy necesarios para favorecer la producción de serotonina y dopamina. Asimismo, como ya hemos indicado alguna vez en nuestro espacio, el cerebro necesita de forma regular ese aporte de omega-3 presente en el salmón, con el cual mejorar procesos como nuestra atención, memoria o estado de ánimo.
7. Los garbanzos
Dicen de los garbanzos que son el ingrediente de la vida. Una frase, sin duda, muy acertada, porque de entre los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina, este tipo de legumbre ha sido desde hace siglos uno de los más apreciados.
De hecho, son muchos los países que conocían desde la antigüedad sus virtudes para mejorar el estado de ánimo y para conferir energía. De ahí que un buen plato de hummus acompañado de aceite de oliva, ajo y pimentón sea una de las comidas más comunes y apreciadas en Oriente Próximo.
8. El pimiento
Otro de los alimentos que aumentan la serotonina y la dopamina es el pimiento. Sobre todo si es rojo. Esta tonalidad ya nos advierte de su riqueza en antioxidantes, y ello le encanta al cerebro. Asimismo, tampoco podemos olvidarnos de la capsaicina, un compuesto químico sustancia excepcional que a muchos les encanta (y otros evitan). Esa sensación de quemazón que produce aumenta nuestra producción de endorfina y mejora nuestro bienestar.
Un secreto: mejor consumirlo de forma natural. Solo unas tiras en nuestras ensaladas y favoreceremos nuestro equilibrio interno y nuestro buen humor.
9. Pipas (semillas) de girasol
Las semillas de girasol tienen unas propiedades nutricionales maravillosas. Así, y por si esto no fuera poco, nuestras queridas “pipas” son ricas en triptófano, ese aminoácido esencial para producir serotonina. Además, contienen un nivel muy elevado de antioxidantes y magnesio, un mineral necesario para la salud de nuestro cerebro.
Por último, es importante recordar que las semillas de girasol son más saludables de modo natural. Así que mejor sin sal ni otros componentes. Solo un puñado en nuestras ensaladas o batidos y podremos aprovechar todas sus virtudes.
10. Aguacate
El aguacate o palta es un delicioso alimento que también ayuda a aumentar nuestros niveles de serotonina. Resulta ser una fuente de magnesio y piridoxina, los cuales son necesarios para una óptima producción de dicho neurotransmisor, según la evidencia.
Además, contiene ácidos grasos poliinsaturados, que incrementan tanto el nivel de energía como el rendimiento físico y mental.
11. Almendras y nueces
Son varios los frutos secos que tienen mucho que decir en cuanto a cuidar la felicidad. Las almendras, por un lado, son ricas en tirosina (relacionadas con el alivio del estrés) y en magnesio, que ayuda a producir energía.
Las nueces, por su parte, contienen varios compuestos neuroprotectores, como la vitamina E, el ácido fólico y la melatonina. Además, también se puede encontrar omega 3 y 6 en ellas, lo que las convierte en una alternativa excelente para aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal.
Para concluir, es posible que muchos de nosotros incluyamos más de un alimento aquí señalado en nuestro día a día. No obstante, conviene recordar que todos deben formar parte de una dieta equilibrada, lo más natural posible y acompañada a su vez por unos hábitos de vida saludables, ahí donde no falten el ejercicio y una buena gestión de estrés y la ansiedad. Solo así favoreceremos esa química cerebral donde el bienestar se siente, se palpa y se disfruta.
