Restricción calórica: Cómo ralentizar el envejecimiento y aumentar tu longevidad

¿Sabías que reducir la cantidad de alimentos que consumes podría tener un impacto directo en tu longevidad y salud? La restricción calórica es un enfoque alimentario que ha captado la atención de científicos alrededor del mundo debido a sus posibles beneficios para frenar el envejecimiento y mejorar la calidad de vida. Numerosos estudios sugieren que limitar la ingesta de calorías puede ser clave para retrasar el paso del tiempo en nuestro organismo, protegiendo las células del daño y reduciendo el riesgo de enfermedades degenerativas. En este artículo, profundizaremos en los efectos de esta práctica, analizando sus beneficios para la salud metabólica, cardiovascular y más, respaldados por investigaciones científicas actuales.

¿Qué es la restricción calórica?

La restricción calórica consiste en la reducción controlada de la ingesta diaria de calorías, asegurando al mismo tiempo que el cuerpo reciba todos los nutrientes esenciales necesarios para mantener una salud óptima. Esta estrategia ha sido ampliamente investigada durante décadas debido a su potencial para prolongar la vida y mejorar la salud en general. Estudios en animales y humanos han demostrado que reducir las calorías consumidas puede tener un efecto significativo en el retraso de los procesos de envejecimiento.

¿Cómo funciona la restricción calórica en el cuerpo?

Uno de los mecanismos clave por los cuales la restricción calórica parece retardar el envejecimiento es la reducción del daño celular causado por los radicales libres, subproductos del metabolismo. Al reducir la ingesta calórica, el cuerpo produce menos radicales libres, lo que disminuye el daño al ADN y a las células. Además, la restricción calórica activa vías celulares específicas, como la vía de las sirtuínas y la AMPK, que están relacionadas con la reparación celular y la protección contra el estrés oxidativo.

Impacto en la longevidad: evidencia científica

Numerosos estudios han explorado el impacto de la restricción calórica en la longevidad. Por ejemplo, en un estudio realizado en los Estados Unidos, publicado en la revista Nature, se descubrió que monos rhesus que seguían una dieta de restricción calórica vivieron significativamente más tiempo que aquellos que consumían una dieta normal. Estos monos no solo vivieron más, sino que también mostraron menos signos de enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes y cáncer.

En seres humanos, el Proyecto CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy), liderado por el Columbia Aging Center en Estados Unidos, es uno de los estudios más importantes en este campo. Este ensayo clínico controlado y aleatorizado mostró que una reducción del 25% en la ingesta calórica ralentizó el envejecimiento biológico, medido mediante marcadores epigenéticos como la metilación del ADN. Los resultados de este estudio sugieren que la restricción calórica puede reducir la tasa de envejecimiento en un 2-3%, lo cual podría traducirse en una mayor esperanza de vida.

Otros beneficios para la salud

Además de sus efectos sobre la longevidad, la restricción calórica ha demostrado ofrecer numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio realizado en Japón encontró que la restricción calórica mejora la salud cardiovascular, disminuyendo los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, y mejorando la presión arterial. Asimismo, investigaciones llevadas a cabo en Europa han revelado que la restricción calórica mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a regular los niveles de glucosa en sangre y reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Además, se ha observado que la restricción calórica tiene un efecto antiinflamatorio significativo. Un estudio europeo mostró que las personas que practicaban la restricción calórica tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre, lo que podría proteger contra enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como la artritis y la enfermedad de Alzheimer.

Comparación con otras estrategias antienvejecimiento

En la búsqueda de métodos efectivos para retrasar el envejecimiento, la restricción calórica se compara a menudo con otras estrategias como el ayuno intermitente y la suplementación con compuestos antienvejecimiento, como la rapamicina y el resveratrol. Aunque estas estrategias también han mostrado ser prometedoras, la restricción calórica sigue siendo una de las más estudiadas y con resultados más consistentes.

Consideraciones y riesgos

A pesar de los beneficios potenciales, la restricción calórica no es adecuada para todos. Una reducción drástica en la ingesta calórica sin una adecuada planificación puede llevar a deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular y una disminución en la calidad de vida. Por ello, es esencial que cualquier persona que considere implementar una dieta con restricción calórica lo haga bajo la supervisión de un profesional de la salud, para asegurarse de que su dieta siga siendo equilibrada y nutritiva.

Disbiosis intestinal

 

Microbiota intestinal

La microbiota intestinal es la comúnmente llamada “flora intestinal”. En nuestro intestino tenemos todo un ecosistema de microorganismos formado por bacterias, virus, hongos y fagos que viven en comunidad y participan en funciones imprescindibles para nosotros como son la producción de energía, de ácidos grasos de cadena corta, vitaminas y neurotransmisores entre otras.
Se considera que a lo largo de nuestro intestino encontramos trillones de microorganismos, estando la mayoría en nuestro intestino grueso. Cuando no hemos nacido aún y estamos en el útero de nuestra madre, nuestro intestino es estéril, es decir, no tiene bacterias.
Nuestra primera colonización bacteriana se produce en el momento del parto, donde obtenemos la microbiota de nuestra madre. A partir de este momento, empieza una colonización y aumento de diversidad donde participan la alimentación, estilo de vida, higiene, estrés y todos los demás factores que nos afectan.

Disbiosis intestinal, ¿el nombre de mis problemas?

Podemos entender nuestra microbiota intestinal como nuestro DNI, cada persona tiene una microbiota distinta. Esto es así por todos los factores que influyen en ella y que la van modulando.
Aunque cada persona tenga una microbiota distinta, existen grandes grupos de bacterias que son comunes a todos los individuos y es aquí donde apreciamos si aparece o no una alteración de la microbiota intestinal.
El término disbiosis, hace referencia a esa alteración de la microbiota, es decir, a ese desequilibrio en el ecosistema intestinal. No tiene una única causa, sino que se debe a muchos factores que participan en la alteración.

Factores que desencadenan una disbiosis intestinal

Como he dicho antes, la primera colonización de bacterias la obtenemos en el momento del parto.

A través del parto natural, obtenemos la microbiota vaginal y rectal de nuestra madre. Por lo que el nacimiento por cesárea, se considera un factor que desestabiliza nuestra microbiota.
Después seguimos con la alimentación, donde nuestro primer alimento sería la leche materna. El no tener lactancia materna y haber tenido lactancia artificial, también es un factor predisponente de disbiosis ya que, a través de la lactancia seguimos obteniendo bacterias, anticuerpos, ácidos grasos esenciales…
Cuando crecemos, nos empiezan a afectar otra serie de factores como son una dieta baja en fibra, el contacto con la naturaleza, el estrés y la ansiedad, la toma de medicamentos y antibióticos, los viajes…

Todo esto va produciendo pequeñas alteraciones en nuestra microbiota, hasta que esta alteración se hace más visible y aparecen los síntomas.

Síntomas de la disbiosis intestinal

La mayor parte de nuestro sistema inmune se encuentra en nuestro intestino y además sin microbiota no tenemos sistema inmune.
Los síntomas de la disbiosis intestinal se suelen asociar a síntomas digestivos, pero hay muchos más:

• Dolor abdominal
• Diarrea o estreñimiento
• Aumento de gases
• Inflamación e hinchazón abdominal
• Sensibilidad alimentaria e intolerancias
• Dolores de cabeza
• Dolores musculares y articulares
• Candidiasis
• Enfermedades autoinmunes como Diabetes mellitus tipo I, Enfermedad de Crohn, Hashimoto, psoriasis…
• Problemas cutáneos como eczema, acné, dermatitis…
• Infecciones de repetición: cistitis, otitis, amigdalitis, faringitis…
• Problemas hormonales…
• Estrés, ansiedad
• Migrañas…

 

¿Puede estar la disbiosis relacionada con enfermedades?

Gracias al aumento de los estudios en el campo de la microbiota intestinal, hoy en día sabemos mucho más acerca de los microorganismos que nos habitan.
Existen distintas conexiones entre la microbiota, el intestino y los órganos del cuerpo. Uno que ha cobrado mucha importancia es el eje intestino-cerebro-microbiota. En este eje se posiciona al intestino como nuestro segundo cerebro.
Lo podemos entender como una comunicación entre ambos donde las palabras son los neurotransmisores, hormonas y ácidos grasos de cadena corta y la microbiota es la traductora. Cuando existe una disbiosis intestinal, la microbiota no hace bien su trabajo e intestino y cerebro no se entienden, desembocando en ansiedad, estrés y depresión.
También podemos encontrar el eje intestino-piel, donde una alteración de la microbiota intestinal, repercutiría de manera negativa en la barrera intestinal aumentando su permeabilidad. Este aumento de permeabilidad hace que viajen por la sangre compuestos proinflamatorios hasta llegar a la piel y aumenten procesos infecciosos como acné o eczemas.
Además, cada vez hay más enfermedades en las que se destaca el papel de la disbiosis intestinal y su modulación para mejorar el transcurso de la enfermedad.
No obstante, la microbiota sigue siendo un campo en constante avance, desarrollo y estudio. Actualmente no podemos decir si una disbiosis desencadena la enfermedad o es la enfermedad la que desencadena la disbiosis, pero lo que sí podemos decir, es que modulando este desequilibrio podemos mejorar la patología y estilo de vida.

Si creo que tengo una disbiosis, ¿Qué puedo hacer?

Lo primero en este caso sería realizar una analítica de microbiota intestinal para evaluar ese desequilibrio. Así, en función del resultado orientar hacia un tratamiento específico para modular ese desequilibrio y mejorar la sintomatología.
La alimentación juega un papel muy importante dentro del tratamiento de la disbiosis intestinal ya que es uno de los principales factores que la afectan. Aunque cada tratamiento debe ser personalizado, existen unas pautas generales:

• Consumir frutas y verduras todos los días
• Añadir muchos colores a tu plato, cuantos más colores, mejor.
• Retirar el gluten y reducir el consumo de lácteos.
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3 como las nueces, semillas o el pescado azul de pequeño tamaño.
• Añadir alimentos probióticos
• Eliminar en la medida de lo posible todos los edulcorantes, azúcares añadidos, aceites refinados y ultra procesados.

Por último, está la suplementación de probióticos para conseguir modular el sistema inmune de mucosas y aumentar nuestras bacterias protectoras.
Todo el tratamiento y seguimiento recomendamos que se haga por un profesional sanitario experto en microbiota y salud intestinal.

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Microbiota y salud hepática: el vínculo clave para un hígado sano.

 

La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en la salud hepática. Un desequilibrio en las bacterias intestinales puede contribuir al hígado graso y la inflamación. Descubre cómo fortalecer tu microbiota para mejorar la detoxificación hepática.

¿Por qué es Importante Cuidar la Alimentación para el Hígado?

La alimentación es clave para mejorar la salud hepática. El hígado es la primera barrera de defensa frente a todo lo que ingresa en nuestro aparato digestivo, ya que es el encargado de metabolizar lo que absorbemos a través del intestino antes de enviarlo al resto del cuerpo a través de la sangre.
Igualmente, una microbiota intestinal equilibrada es crucial para la salud hepática, ya que si existe un sobrecrecimiento de bacterias productoras de metabolitos nocivos o de LPS microbianos, el hígado se verá sobrecargado a la hora de desintoxicarlos. Es por esto que es crucial cuidar la alimentación y la microbiota para mantener una correcta salud hepática.

Alimentos Beneficiosos para el Hígado

1. Vegetales Crucíferos

Brócoli, col rizada y coles de Bruselas son ricos en antioxidantes y compuestos sulfurosos que ayudan a la desintoxicación hepática.

2. Alimentos Ricos en Fibra

Avena, legumbres y frutas con piel favorecen el tránsito intestinal y reducen la carga tóxica sobre el hígado.

3. Frutas Cítricas y Ricas en Vitamina C

El pomelo, naranja y limón contienen antioxidantes que favorecen la regeneración hepática y reducen la inflamación.

4. Té Verde

Sus catequinas ayudan a la protección del hígado y mejoran el metabolismo de las grasas.

5. Frutos Secos

Las nueces y almendras contienen ácidos grasos saludables y antioxidantes que protegen las células hepáticas.

Alimentos que se Deben Evitar

• Alcohol: Es una de las principales causas de daño hepático.
• Alimentos ultraprocesados: Contienen grasas trans y aditivos que sobrecargan el hígado.
• Azúcares refinados: Promueven la acumulación de grasa en el hígado, favoreciendo el hígado graso.

Microbiota Intestinal y su Relación con la salud hepática

El hígado y la microbiota intestinal están estrechamente relacionados. Un desequilibrio en la microbiota puede producir metabolitos nocivos que sobrecargan el hígado, afectando su capacidad de desintoxicación. Mantener una microbiota saludable a través del consumo de probióticos y prebóticos es una estrategia clave para el bienestar hepático.
Bacterias como Bilophila wadsworthia promueven la infoamación intestinal y aumentan el riesgo de desarrollas hígado graso no alcohólico (EHGNA) en contextos de dietas ricas en grasas.
Los ácidos grasos ISO son productos derivados de la descomposición bacteriana de proteinas y aminoácidos en el intestino. Su aumento puede dañar la función hepática, incrementando el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Estos desequilibrios pueden detectarse de manera sencilla con un estudio de disbiosis intestinal. En concreto uno que analice estos parámetros junto con los Ácidos Grasos de Cadena Corta, los niveles de LPS y las bacterias productoras de TMA. Conocer estos valores ayudará a mantener una buena salud hepática, cardiovascular y metabólica.

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