Hoy en día se está hablando mucho más del efecto negativo que tiene el estrés mantenido en nuestra vida diaria. Uno de los temas más recurrentes es el de intentar bajar el cortisol en sangre, la hormona que se libera cuando estamos más nerviosos y estresados.
Seguro que tú también has oído hablar de ella. Los niveles de cortisol altos nos indican que nuestro cuerpo está siempre en alerta, y aunque es normal que se libere, no resulta saludable cuando después no llega a bajarse a niveles adecuados. Esto al final pasa factura.
Por suerte, en la actualidad disponemos de mucha información sobre salud y estrés, y cómo controlar la ansiedad, el nerviosismo y los efectos que tienen en nuestro cuerpo. A través de esta completa guía te contamos qué es el cortisol, qué desventajas ofrece el cortisol elevado, y cómo reducirlo de forma efectiva para que no te haga daño a la larga.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona natural que libera el organismo en los procesos de estrés y ansiedad. Esta hormona se produce cuando el cerebro detecta que hay una amenaza o peligro inminente, para prepara el cuerpo en caso de que haya que actuar rápidamente.
Antes de centrarnos en cómo disminuir cortisol, debemos ser conscientes de que es necesario para la supervivencia del ser humano y de otros animales. Al vernos en un estado de riesgo se produce un pico de cortisol y de hormonas como la adrenalina, que ayuda a huir o luchar contra ese peligro.
Esta hormona era muy útil para el hombre en tiempos en los que los peligros eran diferentes a los de ahora. Por ejemplo, en el caso de que tengamos que enfrentarnos al ataque de un animal salvaje huyendo o enfrentándote para sobrevivir, o si tienes que retirarte de la trayectoria de un coche que viene hacia ti.
El problema que ocurre hoy en día es que el cortisol se mantiene constante, ya que el estrés de la vida diaria lo libera al detectar un riesgo. Los problemas personales, el exceso de trabajo, las relaciones y discusiones con otras personas, mantienen la hormona elevada, y hay veces que no llega a bajar, si no que el pico es constante durante una larga temporada.
Síntomas de cortisol alto
¿Cómo sé si tengo niveles de cortisol elevados? A día de hoy, la mayor parte de la población adulta, y cada vez más jóvenes y niños, necesitan bajar cortisol porque tienen niveles altos constantes.
Los síntomas son bastante fáciles de detectar, empeorando o haciéndose más evidentes a medida que el nivel de hormona es mayor, o si está elevada durante mucho tiempo. Entre los indicativos que nos advierten de una intoxicación de cortisol encontramos los siguientes:
- Taquicardia, o sensación de tener el corazón acelerado sin saber por qué.
- Aumento de la frecuencia de respiración y sensación de ahogo o falta de aire.
- Sudoración excesiva.
- Tensión muscular y contracturas en zonas localizadadas.
- Pesadez corporal e hinchazón en barriga y/o extremidades.
- Aumento de peso.
- Debilidad del sistema inmune.
- Mal olor corporal.
- Dificultad para concentrarse o bloqueo mental.
- Problemas digestivos por irritación de las mucosas intestinales, que desembocan en una mala absorción de nutrientes.
- Alteración del sueño o insomnio.
- Aislamiento social.
- Líbido baja.
- Falta de ciclo menstrual o irregularidad en las mujeres.
¿Te suenan algunos de estos síntomas? ¿Crees que podrías estar sufriendo de picos altos de cortisol La mejor forma de confirmarlo es hacer una analítica sanguínea para saber cuál es el nivel de esta hormona en sangre.
A partir de ahí necesitarás descubrir cómo controlar el cortisol y aprender a bajarlo, ya que cada caso es único y precisa de un tratamiento personalizado.
Causas de niveles altos de cortisol
Pero, ¿por qué tengo el cortisol por las nubes? ¿Cuáles son los motivos por los que la hormona del estrés está elevada más de lo que debería?
El cortisol es más alto por la mañana, y a lo largo del día debería ir disminuyendo hasta que el menor pico se da justo antes de ir a dormir. Sin embargo, hay motivos por los que la hormona no baja, si no que se mantiene, impidiendo así descansar correctamente.
Entre las principales causas de tener un cortisol alto destaca el estrés elevado, tanto a nivel físico como mental. También hábitos poco saludables, como el consumo abusivo de cafeína o alcohol, una mala calidad de sueño, o la toma de ciertos medicamentos como corticoides.
Igualmente cabe destacar que hay personas que sufren de síndrome de Cushing, que consiste en un tumor en la glándula pituitaria o las glándulas suprarrenales. Esto provoca una mayor producción y liberación de la hormona, que aumenta sus niveles en sangre.
Efectos del cortisol en la salud física y mental
¿Por qué es importante bajar los niveles de cortisol cuando este está bajo? Las consecuencias de esta hormona podría ser nefastas a lo largo del tiempo:
- Aumento de la acumulación de grasa en la zona del abdomen
- Hipertensión
- Diabetes
- Enfermedad cardiaca
- Osteoporosis
- Déficit de memoria
- Insomnio crónico
- Fatiga muscular a lo largo del día
- Disfunción del sistema inmune
- Cambios de humor
El organismo tiende a intentar hacer una regularización propia para controlar el cortisol de algún modo. Igualmente hay que bajar el cortisol con un cambio de hábitos que se mantenga en el tiempo, consiguiendo así un efecto realmente positivo y beneficioso.
Cómo bajar el cortisol de manera natural
Atendiendo a las causas de su subida, hay muchas formas de bajar niveles de cortisol de forma totalmente natural. Seguir un estilo de vida más relajado, disminuir la ansiedad, y mantener el estrés a raya son la clave para lograrlo.
Vamos a ver como bajar los niveles de cortisol en sangre paso a paso, para que tú también puedas cambiar tu vida y disfrutar de una mejor salud general.
Meditación y relajación
¿Cómo se baja el cortisol cuando notamos que la ansiedad empieza a subir? Muy sencillo: aplicando técnicas de relajación. A cada uno le funciona una técnica diferente, pero podrás encontrar la tuya para que de un momento a otro notes como te vas desahogando.
Prueba a hacer meditación, practicar ejercicios relajantes como el yoga o el pilates, hacer respiración consciente, dibujar o colorear mandalas, u otras técnicas. Hay muchas formas de bajar el cortisol, fáciles de adaptar en cada momento.
Ejercicio físico
Hacer ejercicio físico es otra manera de mantener la mente alejada de esos pensamientos que aumentan la ansiedad. Si tú también tienes que disminuir el cortisol y no sabes qué hacer, prueba a aficionarte a cualquier deporte.
Desde el entrenamiento de fuerza en el gimnasio levantado peso, pasando por ejercicios de cardio como caminar, correr, nadar o hacer ciclismo, hasta ejercicios de equipo o incluso escalada. Este último es muy efectivo para dejar la mente en blanco de malos pensamientos, ya que exige una total concentración en lo que estás haciendo en ese preciso momento, sin distracciones.
Actividades en la naturaleza
Otro tip muy útil si quieres saber como reducir el colesterol, es disfrutar del aire libre. Dar un paseo al día, o retirarte los fines de semana del estrés de la ciudad, es altamente beneficioso para relajarte al final del día.
Cortisol y ansiedad quedan a un lado cuando están en plena naturaleza, respirando aire puro y divisando los paisajes. Basta con hacer una caminata por el bosque, el campo o el mar, o realizar otras actividades de ocio y deportivas que te mantengan activo.
Dormir
¿Cómo bajar nivel de cortisol en el día a día? Intenta lograr un sueño reparador. Incluso si el día ha sido muy estresante, el cuerpo y la mente tienen que desconectar por la noche para descansar bien, y recuperar la energía perdida.
Deja tus problemas fuera del dormitorio cuando vayas a la cama. Es complicado, y requiere un poco de práctica; pero se puede conseguir. Al principio puedes ayudarte con algún suplemento como melatonina o un té relajante, para después continuar con una higiene de sueño adecuada y adaptada a tus necesidades.
Dieta saludable
De la misma forma hay que tener una alimentación saludable para reducir cortisol. Lo más importante es eliminar la comida basura, incluyendo más alimentos naturales como frutas, verduras, carnes magras, pescado fresco, legumbres, frutos secos, lácteos desnatados, y grasas saludables.
Si no sabes cómo bajar el cortisol con la dieta, recurre a un profesional para que te ayude a elaborar un menú adaptado a ti. Hay alimentos relajantes que favorecen la disminución de la ansiedad, así como nutrientes que son básicos para un buen funcionamiento de las glándulas hormonales.
Reducir la cafeína
¿Cómo no general cortisol en tu día a día? Ha llegado el momento de retirar la cafeína de tu vida poco a poco. Efectivamente, la cafeína te mantiene alerta y hace que los riñones produzcan más hormonas que alteran el descanso y también la ansiedad.
Por ello, evita el café, las bebidas energéticas, el té y los refrescos de cola. Puedes empezar reduciendo su consumo por la tarde, para ir quitándolos paso a paso hasta no tomar nada. Las bebidas y alimentos descafeinados son útiles, pero recuerda que tienen un pequeño % de cafeína que igualmente te puede afectar.
Vida social
Otro consejo para bajar el cortisol de forma natural que disfrutarás mucho es mantener tu vida social y disfrutar de los tuyos. El ocio es importante, pero en lugar de pasar el tiempo libre viendo la televisión, delante del ordenador o con el móvil, intenta quedar con los que más quieres.
Cuida tus relaciones con familia, amigos y compañeros de trabajo. Sal a tomar algo, a pasear por la naturaleza, hacer deporte, o cualquier otra actividad que os guste. Esto libera dopamina, la hormona de la felicidad, que es contraria y ayuda a bajar el cortisol sin que te des cuenta.
Priorizar tareas
Antes de dejar que tu cuerpo sufra una intoxicación por cortisol, evita el estrés dándole prioridad a las cosas que realmente son importantes. El estilo de vida actual nos obliga a hacer muchas tareas al mismo tiempo. Pero si no puedes con todo, no tienes por qué convertirte en un súper héroe.
Lo primero es tu salud, alimentarte bien, descansar, hacer ejercicio, cuidar tu vida social, y si te queda tiempo, solo entonces, hacer esas actividades que son secundarias. En un principio te parecerá que todo es importante, pero a medida que seas más consciente, verás que hay cosas que no urgen tanto, y que las puedes dejar para después o incluso evitarlas. ¡Tú decides!
Solo se vive una vez, y hay que disfrutar del proceso. No dejes que la ansiedad se apodere de ti, y empieza ya a bajar el cortisol hasta un punto que sea natural, y no afecte a tu salud física o mental.
Otros consejos para manejar el estrés
No dejes que el estrés y la ansiedad se conviertan en parte de tu día a día. En la actualidad existen múltiples medidas para controlarlo de manera efectiva, que tú también puedes implementar.
Echa un vistazo a estos tips sobre el estrés que encontrarás en el blog de Cuídate con Salud, y que pueden ser de tu interés:
Ahora que ya estás más familiarizado con este problema, y que sabes cómo bajar el cortisol en tu vida diaria, no lo dudes y ponte manos a la obra. Consigue una vida más equilibrada con pequeños actos de cuidado personal. ¡Lo notarás desde el primer momento!
