Los omega-3 también son prebióticos y beneficiosos para la microbiota

 

Los ácidos grasos omega-3 se consumen principalmente por sus efectos antiinflamatorios y beneficiosos sobre la salud del corazón. Un estudio ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 también tienen un efecto prebiótico, es decir, mejoran la composición de la microbiota intestinal.

Los ácidos grasos omega-3 cumplen con numerosas funciones en el organismo y, por tanto, poseen muchos efectos sobre la salud. Son antiinflamatorios y resultan especialmente beneficiosos para la salud del corazón, el sistema cardiovascular y el cerebro, y para modular la respuesta inmunitaria.

Sin embargo, sus efectos sobre la flora intestinal o la salud intestinal se han mencionado poco hasta ahora. Un estudio ha probado que los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto prebiótico específico, es decir, pueden favorecer la multiplicación de bacterias intestinales beneficiosas.

LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 TIENEN UN EFECTO PREBIÓTICO SIMILAR A LA INULINA

Los prebióticos son sustancias que pueden servir de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas o apoyan su bienestar de alguna otra manera. Ejemplos de prebióticos son:

• Pectina, un tipo de fibra que se encuentra en manzanas, peras, membrillos y otras frutas.
• Inulina, otro tipo de fibra, quizá la más beneficiosa para la microbiota, que se halla en alcachofas, cebollas y ajos, puerros o plátanos machos.
• FOS (fructooligosacáridos, oligofructosas u oligofructanos) se encuentran en alta concentración en el tupinambó y en el yacón.
• Beta glucano, se halla en el salvado de los granos de cereales como la cebada, avena y algunas setas.

Todos ellos pertenecen a la familia de fibras dietéticas y están disponibles como complementos alimenticios en forma de polvo o cápsulas debido a su efecto amigable con el intestino.

Pero, ¿cómo pueden los ácidos grasos omega-3 tener un efecto prebiótico, si no son una fibra, sino un ácido graso esencial?

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y SUS EFECTOS PREBIÓTICOS

Para el estudio, 69 participantes tomaron 20 g de inulina o 500 mg de aceite de pescado (que contenía 165 mg de EPA y 110 mg de DHA) al día durante 6 semanas. La inulina aumentó la cantidad de bifidobacterias y Lachnospiraceae en la flora intestinal.

Los ácidos grasos omega-3, por otro lado, aumentaron otro grupo de bacterias intestinales, a saber, Coprococcus spp. y Bacteroides spp. Al mismo tiempo, los ácidos grasos omega-3 redujeron las bacterias intestinales llamadas Collinsella spp, que están asociadas con el desarrollo del hígado graso.

Al igual que la inulina, los ácidos grasos omega-3 también podrían provocar un aumento en la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino. Los ácidos grasos de cadena corta son producidos por algunas bacterias intestinales, mejoran el ambiente en el intestino y contribuyen así a la regeneración de la mucosa intestinal.

Una de estas cepas productoras en la Coprococcus, que se multiplica significativamente en presencia de ácidos grasos omega-3. Además, el estudio determinó que se reducían lípidos en la sangre, especialmente las lipoproteínas de muy baja densidad y los triglicéridos.

LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 AUMENTAN LOS ÁCIDOS GRASOS DE CADENA CORTA EN EL INTESTINO

Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 también pueden tener un efecto positivo en la salud cardiovascular a través de su influencia beneficiosa en la flora intestinal. Después de todo, los niveles elevados de lípidos en sangre se consideran un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto, una microbiota intestinal sana y el aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino también tienen otros beneficios para la salud de gran alcance.

Los ácidos grasos de cadena corta se consideran factores importantes que influyen en el sistema inmunitario, el metabolismo y el equilibrio hormonal. Por ejemplo, se sabe que poseen propiedades antiinflamatorias, aumentan la sensación de saciedad (ayudando así a regular el peso) y contribuyen a niveles saludables de azúcar en la sangre.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 EN LA DEPRESIÓN

Por otra parte, es sabido que las personas con depresión poseen menos Coprococcus en su microbiota intestinal.

No existe un suplemento probiótico con Coprococcus, por tanto el consumo de omega-3 y fibra prebiótica es la manera de estimular su crecimiento.

Los suplementos probióticos (preparados con cepas bacterianas intestinales activas) suelen contener siempre las mismas cepas bien conocidas y bien investigadas, que contribuyen al hecho de que el ambiente en el intestino cambia de tal manera que se establece una variedad saludable y equilibrada de bacterias intestinales.

UNA PEQUEÑA DOSIS DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 ES SUFICIENTE

Por supuesto, lo más saludable es que la alimentación habitual sea la principal fuente de ácidos grasos. El pescado graso, como la sardina o el salmón, es la principal fuente de omega-3 en la dieta de la mayoría de personas, pero existen fuentes apropiadas en la dieta vegetariana (semillas de lino y chía, y nueces).

Además, influye positivamente hacer ejercicio y respetar el ciclo de sueño-vigilia o mantener el estrés bajo control. En cualquier caso, los ácidos grasos omega-3 pueden tomarse como suplemento dietético. Una pequeña dosis (500 mg) es suficiente.

Los 11 edulcorantes más naturales que encontrarás en el supermercado

Cristina Román

El azúcar ha sido parte de la dieta humana desde hace mucho tiempo, aunque la cantidad y la fuente de los azúcares que se consumen ha ido cambiando con el tiempo. En el siglo XVII, el jarabe de arce, obtenido al hervir la savia de los arces, era el edulcorante predominante utilizado en América, mientras que en el Mediterráneo se utilizaba el algarrobo para endulzar. Ya en el siglo XVIII, los avances tecnológicos hicieron que la sacarosa extraída de la caña y la remolacha se volviera más disponible y se convirtiera en el famoso azúcar de mesa y edulcorante principal.

En el siglo XIX la producción mundial de azúcar aumentó enormemente y en 1950, los azúcares refinados se usaban en una amplia gama de alimentos en todo el mundo, aumentando la producción de alimentos procesados que, acompañados con estilos de vida más sedentarios, hizo que la obesidad comenzara a crecer en países más desarrollados.

Las tendencias de consumo actuales

Hoy en día se estima que más del 40% y el 14% de la población adulta mundial tiene sobrepeso y obesidad respectivamente. Esta patología se desarrolla cuando la ingesta energética de un individuo excede de su gasto energético, y todos los componentes de los alimentos que producen energía pueden contribuir potencialmente a estos desequilibrios.

Muchos creen que los azúcares son los principales culpables, ya que su consumo se relaciona con la prevalencia de diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares y caries dental. Ahora más que nunca, los consumidores son más conscientes y están preocupados por su ingesta de azúcar.

La tendencia es buscar opciones de alimentos más saludables, con azúcar reducido, azúcar de origen natural y sabor sin cambios. Estas tendencias de los consumidores han llevado a la industria alimentaria a realizar considerables inversiones en I+D para preparar productos con edulcorantes de base natural. 

Edulcorantes naturales

Los edulcorantes tradicionales se obtienen de las abejas (miel), savia de plantas y árboles (jarabe de arce, néctar de agave), frutas (jarabe de algarrobo), semillas, raíces (jarabe de Yakón) y hojas (stevia). Estos productos se han utilizado tradicionalmente como edulcorantes primarios en muchos países y ofrecen a los consumidores fuentes de dulzor familiares y naturales. De hecho, algunos se usan desde hace muchísimo tiempo. La miel, por ejemplo, es probablemente el edulcorante más antiguo del mundo y fue utilizada por los antiguos egipcios alrededor del 2100 a.C

 

La miel es probablemente el edulcorante más antiguo del mundo

 

No obstante, hoy en día se han propuesto y estudiando nuevas posibilidades para atender la demanda, usando miel, pero también xilitol, eritritol, maltosa, maltodextrina, stevia, melaza, jarabe de arce, azúcar de coco, néctar de ágave y azúcar de dátil. A continuación, te presentamos algunos de los edulcorantes naturales que puedes encontrar en el supermercado, para que optes por el que más te guste. 

11 edulcorantes naturales que puedes comprar

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Stevia

Es un edulcorante natural importante muy bajo en calorías y con un índice glucémico cero. Ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y mantiene la salud dental. Tiene propiedades cardiotónicas, anticancerígenas y antiinflamatorias que aumentan su valor comercial.

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Xilitol

Es un poliol, un tipo de edulcorante natural que se encuentra en frutas y verduras. Es un 5% menos dulce que el azúcar, pero es beneficioso para promover la salivación así como la reducción de la carga bacteriana y las caries. Su uso está extendido para la creación de refrescos, chicles, dulces y productos horneados.

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Eritritol

Es otro edulcorante bajo en calorías que se encuentra en ciertas frutas, aunque se compre en formato polvo después de pasar por un proceso industrial. No incrementa los niveles de azúcar en sangre ni la insulina, aunque podría causar problemas digestivos si se consume en grandes cantidades.

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Miel

La miel es el edulcorante natural más consumido en todo el mundo. Además de contener un 60-80% de carbohidratos, contiene también muchas vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos, enzimas y varias sustancias bioactivas (fenoles y flavonoides). Tiene una importante actividad antioxidante y antimicrobiana.

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Melazas

Son los jugos concentrados de caña de azúcar o remolacha azucarera. Promueven la resistencia a las infecciones y a las actividades auto inflamatorias. Son una fuente de antioxidantes.

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Sirope de arce

El sirope de arce es un edulcorante natural producido a partir de diferentes especies de arces canadienses, con compuestos fenólicos que explican sus propiedades antioxidantes, antimutagénicas y antiproliferativas de enfermedades degenerativas.

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Azúcar de coco

Es un edulcorante rico en carbohidratos, pero que proporciona mejores digestiones y un índice glucémico más bajo. Es alto en vitamina C, B1, B2, B6  tiene una alta actividad antioxidante, así como un alto contenido fenólico.

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Sirope de algarroba

Además del conocido sirope de arce canadiense, otro sirope más cercano a nuestro país es el obtenido de la algarroba. De hecho, España es el principal productor mundial de este fruto, que es un edulcorante natural y cuenta con un gran número de propiedades. Es antiinflamatorio, tiene un alto contenido en fibra, es antioxidante y provoca un efecto hepatoprotector. También es rico en sales minerales, y tiene un alto contenido en calcio y fósforo. 

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Agave

Es un edulcorante natural que proviene del agave, una especie de piña. El alto contenido en fructosa hace que tenga un índice glucémico más bajo, por lo que es adecuado para la prevención de la obesidad y otras enfermedades. También posee efectos prebióticos al estimular el crecimiento de bacterias en el colon y puede proteger sobre infecciones y mejorar la respuesta inmune.

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Sirope o jarabe de dátil

Tiene un alto contenido en ácidos grasos insaturados (ácido oleico, linoleico, palmitoleico y linolénico) y una combinación de 15 minerales, como el potasio, hierro, magnesio y calcio; así como vitaminas como la A, B1, B2 y C. También tiene flúor y selenio, que brindan una buena protección contra las caries y estimulan la función inmunológica.

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Melaza de arroz integral

Aunque el arroz integral es muy nutritivo, su almíbar contiene muy pocos nutrientes. Por eso se trata de un edulcorante que proporciona calorías, pero prácticamente ningún nutriente esencial, sólo pequeñas cantidades de minerales como el calcio y el potasio.

 

En general, los edulcorantes artificiales tienen un contenido más bajo en calorías y un dulzor intenso, lo que los hace atractivos tanto para los consumidores como para los fabricantes de alimentos. Sin embargo, tienen un valor nutricional mínimo (a excepción de la miel) que también puede resultar en una activación incompleta de las vías de recompensa de los alimentos, lo que lleva a antojos de dulces y a la búsqueda de alimentos, así como a causar una ingesta calórica excesiva y un aumento de peso.

El fonio, un cereal con muchos beneficios para la piel y el pelo

 Aunque el fonio está considerado un grano antiguo por su origen ancestral, no todo el mundo lo conoce. Se trata de un cereal de la familia del mijo que, durante siglos, ha sido fundamental para los africanos.

De hecho, sigue siendo un cultivo importante en países como Nigeria, Sudán, Senegal y Etiopía. Existen dos variedades, el blanco y el negro. El fonio blanco es la especie más extendida y se cultiva en Nigeria, mientras que el negro es menos popular y, su cultivo, mucho más reducido.

¿Qué es el fonio y para qué sirve?

El fonio está considerado un grano antiguo, porque mantiene su forma original desde hace siglos, algo que lo convierte en una opción más saludable que otras, como el trigo. De ahí que esta semilla también esté cada vez más presente no solo en restaurantes (en Estados Unidos hay muchos que lo sirven), sino en supermercados y tiendas.

Su sabor, similar al de una nuez, y su textura esponjosa, parecida al cuscús, hacen que esta gramínea se adapte a una infinidad de preparaciones, como ensaladas, guisos y platos de pescado. El fonio también puede ser una buena alternativa al arroz y la quinoa e incluso puede utilizarse en repostería.

 

¿Para qué sirve el fonio? Rico en fibra y vitaminas

Antes de entrar en materia culinaria, hablaremos de sus múltiples beneficios para la salud. Este grano ancestral estimula el crecimiento de la piel, el cabello y las uñas, gracias a su alto contenido en dos aminoácidos, la cisteína y la metionina.

Otra de sus virtudes es su bajo aporte calórico y en grasas, siendo un gran aliado para perder peso. Rico en fibra y saciante, también ayuda a controlar la ingesta de alimentos. El fonio también tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que permite mantener a raya el azúcar en sangre y, a su vez, ayuda a prevenir la diabetes.

Asimismo, este grano es rico en vitaminas del grupo B, como la rivoflavina y la niacina. Estos nutrientes ayudan a producir energía y estimulan el crecimiento, desarrollo y función de las células. Además, es rico en hierro, cobre y zinc. Los dos primeros minerales son fundamentales para la formación de glóbulos rojos, mientras que el zinc participa de manera activa en la función inmunitaria.

Otra de las virtudes de esta pequeña semilla es que no contiene gluten, por lo que es apta para celíacos y para aquellas personas que quieran reducir la dosis de gluten en su dieta.

 

Rico en fibra y sin gluten, el fonio es apto para celíacos y personas con diabetes

 

¿Cómo se come el fonio?

Puede hacerse de distintas maneras y requiere muy poco tiempo de cocción, en 3 o 4 minutos está listo. Por su versatilidad, el fonio puede añadirse a una ensalada, complementar una sopa, ser la guarnición de un pescado, formar parte de un guiso o utilizarse como ingrediente en un pastel o unas galletas. También suele emplearse para preparar gachas de avena.

En todos los casos, se cocina como si fuera cuscús. Se pone a calentar una olla con agua y sal y, cuando empieza a hervir, se añaden los granos de fonio. Cuando esté listo, se apaga el fuego y se deja en reposo unos cinco minutos.

 

Quinoa y teff: otros dos granos antiguos sin gluten 

La quinoa es un pseudocereal que ha ido ganando popularidad y un espacio en la despensa de muchos hogares. El teff también, aunque es menos conocido. Ambos son granos antiguos, muy nutritivos y sin gluten, por lo que cualquier persona puede incorporarlos a su alimentación.

• Quinoa. Esta aclamada semilla, que se suele clasificar como un grano integral por sus propiedades, es rica en fibras, minerales y proteínas. Procedente de las regiones montañosas de Bolivia y Perú, la quinoa son pequeños granos blancos, que también pueden ser de color rojo o negro, tiene un sabor similar a la nuez y una textura consistente. Antes de cocinarlos, los granos deben lavarse bien para luego incorporarlos a ensaladas, verduras, hamburguesas e incluso masas de pan y dulces caseros, como galletas.
   
• Teff. Este grano procedente de Etiopía cada vez se utiliza más en el mundo occidental por sus múltiples propiedades. Fuente de fibra, hierro, magnesio, proteínas, calcio, vitamina B6 y zinc, el teff son diminutos granos que se han convertido en una alternativa al trigo, ya que no contiene gluten. Además de saciante, su riqueza en fibra lo convierte en un cereal apto para personas diabéticas y su alto contenido en hierro ayuda a prevenir la anemia y mejora la salud ósea. El teff se encuentra en grano, en copos y en forma de harina y se puede tomar en el desayuno, en ensaladas o como ingrediente para preparar unas albóndigas, unas magdalenas o un brownie.
   

Como puedes ver, hoy en día son muchas las opciones de cereales sin gluten, como el fonio, especialmente beneficiosos para los celíacos, pero también para todos aquellos que pueden tener ligeras molestias por la ingesta del gluten que existe hoy en día. 

Silvia Alberich