Guía rápida sobre los minerales
Por eso el libro «Nutrición para Dummies» dedica uno de sus capítulos a los minerales, que los define como sustancias inorgánicas al no contener carbono, hidrógeno ni oxígeno.
Los minerales se encuentran en piedras y metales y las plantas los absorben de suelo, mientras que los animales hacen lo propio con las plantas que comen.
Los nutricionistas dividen los minerales, imprescindibles para la vida humana, en dos grandes grupos:
- Macrominerales: Calcio; fósforo; magnesio; azufre; sodio; potasio y cloro.
- Microminerales: Hierro; zinc; yodo; selenio; cobre; manganeso; flúor; cromo y molibdeno
La diferencia entre microminerales y macrominerales radica en la cantidad que el cuerpo humano almacena y en las raciones que hay que tomar para mantener ese suministro constante.
Según «Nutrición para Dummies», el cuerpo almacena más de 5 gramos de cada uno de los macrominerales y para conseguir un nivel adecuado hay que consumir unos cien miligramos al día de cada uno de ellos.
Las necesidades de micronutrientes, sin embargo, son menores y las cantidades recomendadas se miden en microgramos (1/1.000.000 de un gramo).
Descripción de algunos macrominerales
El calcio, el fósforo y el magnesio se encargan, fundamentalmente, de fabricar el tejido óseo y de regular numerosa funciones corporales, como la presión arterial. El sodio, potasio y cloro son electrolitos que ayudan a mantener el equilibrio hídrico del organismo, mientras que el azufre está presente en todas las proteínas.
- Calcio: Principal componente de huesos y dientes. Permite que los músculos se muevan en libertad y sin calambres y nivela la presión arterial. Leche y productos lácteos, sardinas en lata con espina, verduras de hoja oscura son algunas de las fuentes de este mineral.
z - Fósforo: Hace posible que las células transmitan su código genético a las nuevas células que el cuerpo fabrica. Mantiene el PH de la sangre, forma parte de la mielina o capa grasa que envuelve las neuronas e interviene en la metabolización de los carbohidratos. Las mejores fuentes son los alimentos ricos en proteína como carne, pescado, aves, huevos y leche, además de cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres secas.
- Magnesio: El cuerpo lo necesita para fabricar nuevos tejidos, sobre todo los huesos. Interviene en el transporte e intercambio de nutrientes y mensajes entre las células. Las frutas y verduras de hoja oscura son fuente de magnesio, así como semillas, cereales integrales, frutos secos y verduras.
- Sodio: el cloruro sódico o sal, presente en la dieta occidental, a veces en exceso lo que provoca que la presión arterial se dispare.
- Potasio y cloro: Se encuentran en infinidad de alimentos y sufrir una deficiencia es rara. Aunque hay que tener en cuenta subir su consumo si existen vómitos o diarrea, si se toman diuréticos y si se hace ejercicio o trabajos con esfuerzo, sobre todo con altas temperaturas.
Breve repaso por algunos microminerales
- Hierro: componente esencial de la hemoglobina y la mioglobina, dos proteínas que transportan el oxígeno por la sangre y el tejido muscular. También interviene en procesos esenciales, como la digestión. Vísceras animales como el hígado, la carne roja, la yema de huevo o las ostras son fuentes de hierro que el cuerpo aporta con facilidad.
- Zinc: El cuerpo lo almacena sobre todo en los testículos donde fabrica testosterona, la hormona para producir esperma. Fuentes de zinc: ostras, carnes, hígado, huevos, nueces, legumbres….
- Yodo: Componente de las hormonas tiroideas que regulan la actividad celular y son fundamentales en la síntesis de las proteínas, la reproducción y el crecimiento de los tejidos. La mayor aportación la obtenemos de la sal yodada pero también el marisco y algunas plantas lo aportan.
- Flúor: Se concentra en los huesos y dientes. Todo el tejido animal y todas las plantas que crecen en la tierra contienen pequeñas cantidades de flúor pero la principal fuente es el agua mineral fluorada.
- Selenio: Una deficiencia de selenio está relacionada con enfermedad que afecta al músculo del corazón. Un suelo rico en este micromineral enriquece frutas y verduras, pero también está presente en el marisco, la carne, las vísceras, huevos o productos lácteos.
El riesgo del déficit y del superávit de minerales
Una alimentación equilibrada aporta los minerales suficientes para el organismo. El fósforo, el magnesio y el azufre están tan presentes en los alimentos que su deficiencia es rarísima.
Sin embargo, un desajuste en la dieta puede provocar deficiencias de calcio (afecta a los huesos), hierro (baja la producción de hemoglobina que transporte el oxígeno provocando anemia), zinc (puede provocar infertilidad masculina por falta de testosterona) o, yodo (atención a la inflamación de la tiroides).Pero tampoco hay que pasarse ya que, al igual que ocurre con las vitaminas, pueden llegar a ser tóxicos en grandes dosis y no porque los tomemos por los alimentos sino a través de suplementos o medicamentos sin prescripción y control médico.
