Elaborar un menú semanal presenta muchas ventajas a la hora de asegurarnos una alimentación saludable: nos permite prever lo que vamos a comer y no estar sujetos a la improvisación, que es lo que muchas veces favorece que acabemos eligiendo opciones tal vez más rápidas, pero menos sanas, o comiendo lo primero que tenemos a mano, que rara vez suele ser lo más conveniente.
El menú semanal permite cocinar con cabeza para congelar o cocinar para varias comidas, permite ajustar la compra semanal y facilita planear con una visión más completa la alimentación de toda la familia.
Al tiempo que planificas el menú, puedes elaborar la lista de los ingredientesque necesitas. Así, cuando hayas terminado tendrás por escrito aquello que hace falta reponer en tu despensa, así como los ingredientes frescos que vas a cocinar esa semana.
Todo esto facilitará tu visita al mercado o al supermercado y la hará más rápida, eficiente y barata (te evitará las compras impulsivas).
Así es la cesta de la compra del menú saludable
Un menú saludable, sea vegano o no, debe contener abundantes verduras y hortalizas. Son el pilar fundamental y deben estar presentes tanto en la comida como en la cena.
Las verduras, hortalizas y frutas deberían estar presentes no solo como guarniciones o pequeños acompañamientos, sino como parte integral del plato. Una ración de verduras para un adulto debería estar entre los 200 gramos y los 300 gramos. Debería conformar, al menos, la mitad del plato o de la ingesta.
Incluye verduras crudas al menos una vez al día, o como una parte de la ración (por ejemplo, un bol de ensalada además de unas setas a la plancha), ya que conservan mejor algunas vitaminas.
En general, consumir solo verduras crudas no es ideal. La cocción aumenta la biodisponibilidad de otros nutrientes y, en ocasiones, la digestibilidad; por ello alternar crudo y cocinado es lo mejor.
Una ración completa de verduras
Veamos algunos ejemplos de qué podríamos considerar una ración de verduras suficiente.
- Un bol grande de crema de verduras o de gazpacho.
- Un plato grande de ensalada, que incluya variedad de hortalizas de temporada, no solo lechuga.
- Un plato grande de verduras asadas o a la parrilla.
- Un plato de crudités (palitos de apio, pepino, pimiento...) con guacamole o baba ganush (paté de berenjenas) para untar.
- Un plato entero hervido de verduras (col, zanahoria, brócoli, berza…).
- Un plato de espinacas a la crema o salteadas.
- Un tomate grande aliñado.
- Un buen manojo de espárragos, aunque sean en conserva.
- Un wok de juliana de verduras variadas.
- Un plato de pisto o escalivada.
- Un plato de judía verde salteada.
Ten a mano un calendario de fruta y verdura de temporada, adaptado a la zona donde vives, y planea con él la compra y los platos del menú.
La fruta y verdura de temporada es más barata, está en su mejor momento y es una opción más sostenible. Además, te animará a probar nuevas verduras que no son las habituales en tu nevera y a buscar nuevas recetas.
Si eres de los que comen pocas verduras, compra al menos una verdura nueva a la semana, y prepara con ella alguna receta que te resulte atractiva.
Alimentos proteicos, cereales y grasas
No deberíamos descuidar los alimentos proteicos en ninguna de las comidas principales, que en nuestro entorno suelen ser la comida y la cena, aunque si prefieres hacerlo en el desayuno, acercándote más al modelo anglosajón, no hay ningún problema.
En una alimentación vegana, las legumbres son el principal alimento que tener en cuenta a la hora de cubrir requerimientos proteicos. De cualquier tipo y en cualquier preparación. Esto incluye los derivados de soja: tofu, tempeh, natto o soja texturizada. También la bebida de soja o los yogures de soja sin azucarar.
La parte proteica debería ocupar más o menos un cuarto, en volumen, de la ingesta. Una ración proteica para un adulto sería aproximadamente una taza y media o dos de legumbre, una taza de soja texturizada (hidratada), un trozo de tofu o tempeh del tamaño de la palma de la mano, o una taza de hummus.
Además, complementan la parte proteica los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
La grasa de referencia es el aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío, además de las grasas de semillas, frutos secos y aguacate. Esta parte es realmente sencilla.
Los aceites refinados, las grasas tipo margarinas y las grasas de uso industrial que contienen los productos ultraprocesados deberían ser solo de consumo muy esporádico.
Los cereales y sus derivados, así como los tubérculos (pan, pastas, patatas, mijo, arroces, polenta…), pueden ser un complemento o incluso opcionales, especialmente si consumimos mucha legumbre, que ya aporta una parte importante de los carbohidratos que necesitamos, o si llevamos una vida poco activa.
Si tenemos unas necesidades energéticas muy elevadas, conviene buscar consejo dietético especializado.
De beber, sobre todo agua
Ninguna otra bebida debería sustituir el agua, ni ninguna otra bebida debería acompañar nuestras comidas.
Si te gustan los batidos de fruta, deberían cumplir al menos dos premisas: que sean hechos con una máquina que no separe la pulpa, como un túrmix o una batidora de vaso, y que no les añadas azúcares de ningún tipo. Recuerda, en todo caso, que siempre es mejor la fruta entera.
Si tienes anemia ferropénica… Evita tomar café o té justo después de comer, pues contienen compuestos que pueden entorpecer la absorción del hierro de los alimentos. Puedes tomarlos cuando hayas hecho la digestión o sustituirlos por una infusión de otro tipo que te guste.
Postres sanos y ricos
La fruta fresca de temporada es la mejor opción, todo el año.
Como alternativas golosas está el yogur vegetal sin azúcar, los frutos secos y la fruta desecada, las compotas de fruta sin azúcar, o un trozo pequeño de chocolate negro de más del 85% de porcentaje de cacao, para los amantes de este dulce.
Si no te apetece el postre tras la comida, puedes reservarlo para media tarde, o simplemente obviar esta parte del menú. Lo que no puedes olvidar, porque es imprescindible si eres vegetariano, es el suplemento de B12.
Organiza el menú para toda la semana
Es fácil organizar el menú si pensamos primero en la parte proteica. Por ejemplo: lunes, lentejas; martes, tofu; miércoles, alubias; jueves, guisantes y frutos secos; viernes, tempeh; sábado, garbanzos; domingo, soja texturizada. Y completa con las verduras.
A partir del esquema proteico anterior, o del que elijas tú, añade las verduras, la preparación y, si te apetece, algo de cereal integral o tubérculos. Por ejemplo:
- Lunes: estofado de lentejas con verduras variadas.
- Martes: hamburguesas de tofu y avena con ensalada.
- Miércoles: potaje de alubias con acelgas y patata.
- Jueves: crema de guisantes con almendras.
- Viernes: tempeh a la plancha con wok de verduras y arroz integral.
- Sábado: calabacín y berenjena a la plancha con falafel de garbanzos.
- Domingo: lasaña de espinacas y soja texturizada. Ensalada de tomate.
