13 Mejores Alimentos para Reforzar tu Sistema Inmunológico

13 Mejores Alimentos para Reforzar tu Sistema Inmunológico

María José García Remedios naturales

Para poder protegerte y defenderte de enfermedades infecciosas causadas por organismos dañinos invasores (antígenos) como bacterias, virus, parásitos y hongos que destruyen tu cuerpo, es necesario tener un sistema inmunológico saludable.

“De manera comprensible y esquemática se puede clasificar la inmunidad en natural, con la que nacemos, y específica, que se adquiere durante el crecimiento y adaptación al medio” según el Dr. José Ballester

Y para fortalecer dicha inmunidad, es importante tener una dieta balanceada que contenga alimentos nutritivos que refuercen y estimulen tu sistema inmune, más allá de tomar suplementos que nos expongan a riesgos mayores y haga que nos resulte menos efectivo y por supuesto, más perjudicial para nuestra salud.

Cítricos

La mayoría de las personas los asocian con la Vitamina C, siendo el nutriente más importante porque ayudan a incrementar la producción de glóbulos blancos, fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico, con los que combaten la infección de la sangre y reducen el riesgo de contraer virus que puedan entrar en las células.

También son una fuente esencial de ácido fólico, potasio, magnesio, calcio y fibra y contribuyen a prevenir enfermedades respiratorias

Entre las frutas cítricas encontramos: naranjas, pomelos, mandarinas, limones y clementinas. La primera, de acuerdo a investigaciones consultadas, estimula a la respuesta inmune a sustancias cancerígenas; además de tener un efecto supresor del tumor y ayuda a modificar el número de algunos tipos de tumores y de folículos.

Pimientos Rojos

Si pensabas que las frutas cítricas son las únicas que poseen vitamina C, deberías repensarlo, porque este vegetal posee un alto contenido de ese nutriente, incluso el doble que el de las naranjas. Es uno de los mejores alimentos para el fortalecimiento del sistema inmunológico a través de la generación de glóbulos blancos y rojos, al igual que de la formación de anticuerpos.

Además de la presencia de vitamina C en numerosas cantidades, también contiene antioxidantes, lo cual impide el desarrollo de células cancerígenas y evita la anemia. Asimismo, son una rica fuente de betacaroteno, que permite mantener tus ojos y piel saludable.

Brócoli

Este es considerado un excelente alimento y de los más saludables, no solamente porque está cargado de vitamina A, C y E, sino también de fibra y por contener además fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a prevenir los daños que producen los radicales libres en nuestro organismo.

De los minerales del brócoli podemos resaltar el potasio, el fósforo, el calcio, el magnesio, sodio, hierro, zinc y yodo; además está cargado en betacarotenos.

La clave esencial para que mantenga sus nutrientes y recibir en su totalidad los beneficios que puede ofrecernos, es cocinándolos lo menos posible, como por ejemplo, Cocinar al Vapor

Espinacas

Son un alimento rico en vitamina C, pero también en numerosos antioxidantes y betacaroteno, lo cual hace que permita aumentar la capacidad de combatir infecciones. Al igual que el brócoli, la espinaca es mucho más saludable cuando se cocina lo menos posible para que conserve sus nutrientes.

Sin embargo, si la cocinamos ligeramente, esto permite que otros nutrientes sean liberados del ácido oxálico.

Ajo

Las virtudes de este alimento por sus propiedades curativas son ampliamente conocidas, pero para nuestro sistema inmunológico, favorece la producción de glóbulos blancos y contribuye a combatir infecciones por ser un antiséptico y antibiótico natural, principalmente por contener grandes cantidades de alicina.

Contribuye a disminuir la presión sanguínea y es rico en magnesio, calcio, hierro, selenio y zinc, siendo este último esencial en nuestro organismo para aumentar las defensas y por ser una alternativa natural y muy poderosa para fortalecer el sistema inmune.

Jengibre

Es un ingrediente que normalmente utilizamos cuando caemos enfermos porque además de ser un poderoso antinflamatorio natural, ayuda a aliviar diferentes dolencias como el dolor de garganta y a evitar que se produzcan náuseas.

Además, contiene antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades y por su alto contenido de vitaminas y minerales, es un excelente aliado para nuestra salud, ideal para contribuir al buen funcionamiento del organismo y reforzar el sistema inmunológico, al aumentar la producción de glóbulos blancos.

¿Sabías que el Jengibre posee propiedades para mejorar los niveles hormonales?

Cúrcuma

Esta especia de color amarillo ha sido utilizada durante años como un importante antinflamatorio, especialmente para tratar osteoartritis y artritis reumatoide. También se ha comprobado que puede ayudar a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio.

“Puede detener el daño que la cirrosis le provoca al hígado. La curcumina, su ingrediente activo, funciona como un depurativo hepático que aumenta el flujo de bilis y rejuvenecer las células de ese órgano.” Según la Universidad Médica de Graz

Conoce más beneficios para la salud de la Cúrcuma

Yogur

Es un alimento que mejora nuestro sistema inmune al ser una excelente fuente de vitamina D, la cual ayuda a regularlo y estimularlo, creando defensas naturales que nos ayudan a combatir las enfermedades gracias a las bacterias lácticas que existen en este alimento.

Por otra parte, se ha comprobado que ejerce una acción sobre la flora intestinal mejorando el funcionamiento de los intestinos, por lo que es muy beneficioso para evitar el estreñimiento y con ello favorecer la eliminación de desechos del proceso digestivo.

Almendras

A pesar de que para prevenir gripes comunes, la vitamina E queda a un lado de la C; la primera que es una vitamina liposoluble, es fundamental para mantener y estimular el sistema inmunológico saludable y se encuentra en almendras y nueces.

Una dosis aproximada de 46 almendras enteras sin cáscara, proporcionará casi el 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E, para proteger tu sistema inmune de los efectos negativos del estrés ya que además contiene ribofalavina, niacina y vitamina B para ayudar a la recuperación de los efectos secundarios de la estresante rutina.

Té Verde

El té verde es una bebida mundialmente conocida por sus múltiples beneficios, mejorar el sistema inmunológico es uno de ellos, y es que está repleto de flavonoides (antioxidante) y destaca por tener altos niveles de galato de epigalocatequina (EGCG), otro poderoso antioxidante que ayuda a aumentar el metabolismo.

Mientras que el té negro se fermenta y pierde una importante cantidad de este antioxidante, el té verde no, ya que se cuece al vapor y, por lo tanto, se conserva el EGCG.

Adicionalmente, es una buena fuente del aminoácido L-teanina, un componente natural relajante y que ayuda a producir compuestos que combaten gérmenes en sus células-T y beberlo, hace que se reduzca el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis reumatoide.

Papaya

La papaya es una fruta tropical estrella por sus altos contenidos de vitamina C, además de que posee una enzima digestiva llamada papaína que presenta efectos antinflamatorios. Por otra parte, contienen potasio, vitamina B y ácido fólico, beneficiosas para tu salud en general.

Kiwi

Así como la papaya, los kiwis también están cargados de muchos nutrientes, dentro de los que se incluyen folato, potasio, vitamina K y vitamina C; por lo tanto, contribuye también a combatir infecciones y a mantener el cuerpo funcionando adecuadamente.

Semillas de Girasol

Las semillas de girasol representan un excelente alimento que mejora el sistema inmunológico, ya que ayuda a regularlo por sus increíblemente altos contenidos de fósforo, magnesio, vitamina B-6 y E, que como hemos dicho anteriormente en este artículo, es un poderoso antioxidante

Vitamina K2: desconocida pero esencial para tus huesos

Estudios recientes sugieren que esta desconocida vitamina puede ser clave para prevenir problemas de huesos, del sistema circulatorio o algunos tipos de cáncer.

Claudina Navarro

El buen estado de los huesos, los vasos sanguíneos y el corazón depende de muchos factores, pero existe un nutriente clave al que hasta ahora se ha prestado muy poca atención: la vitamina K2.

De hecho, si te dicen K2 y piensas antes en la mítica montaña del mismo nombre que en una vitamina.

La principal razón de este desconocimiento es que la vitamina K1, la forma más conocida de vitamina K, se transforma en vitamina K2 y la deficiencia de K1 no preocupaba, porque se encuentra de manera abundante en las verduras de hoja verde.

Además, la vitamina K1 se precisa en pequeñas dosis, unos 90-120 mcg diarios, para permitir la coagulación de la sangre, su función principal.

Sin embargo, ahora sabemos que solo una pequeña parte de la vitamina K1 se transforma en K2 y que esta es esencial para la salud de los huesos, el sistema circulatorio o el nervioso.

La K2 ayuda a fijar el calcio en los huesos (y no en las arterias)

Una investigación de la Universidad Erasmus de Rotterdam sugiere que aumentar la dosis de K2 podría reducir a la mitad el riesgo de infarto. Por otra parte, un estudio de la Universidad de Atenas mostró que produce cambios positivos en la densidad ósea.

Y es que la vitamina K2 es esencial, entre otras cosas, para fijar el calcio en los huesos y no en las arterias. De esta manera previene desde la osteoporosis y la artrosis hasta la arterioesclerosis y los infartos.

La vitamina K2 forma equipo con la vitamina D, otra vitamina fundamental para los huesos. La vitamina D asegura que los niveles de calcio en sangre sean elevados.

Pero la vitamina K2 activa la osteocalcina, la proteína que promueve la acumulación del mineral en el hueso. Por tanto, ambas son imprescindibles.

Otros trabajos científicos relacionan la K2 con la salud dental, la prevención de algunos tipos de cáncer –como el de próstata– o de las enfermedades neurodegenerativas.

Entre los estudios que sugieren que la vitamina K2 podría tener un efecto protector frente al cáncer, encontramos uno de la Saga Medical School (Japón) que indica que reduce la recurrencia de cáncer de hígado. Otro, del Cancer Research Centre de Heidelberg (Alemania), concluye que dosis altas disminuyen un 63% el riesgo de cáncer de próstata.

Los síntomas de una deficiencia de vitamina K

La vitamina K1 (filoquinona) se encuentra en los alimentos vegetales y es imprescindible en el proceso de coagulación de la sangre.

La vitamina K2 (menaquinona) es fruto de la transformación de la K1 por bacteroides y bifidobacterias intestinales y activa proteínas que regulan el destino del calcio, colaborando en su fijación en los huesos.

El principal síntoma de carencia de vitamina K1 es la tendencia a sufrir hemorragias y moratones, así como manchas de sangre bajo las uñas.

Las arrugas tempranas y profundas en la cara y en el cuello pueden ser un síntoma de deficiencia de K2 y de riesgo de desarrollar osteoporosis, según un estudio publicado en Endocrine Reviews.

La cantidad que se transforma en vitamina K2 depende de factores individuales. Se puede descubrir la carencia midiendo los niveles en sangre de osteocalcina.

Las personas que no consumen suficientes verduras, las que sufren alteraciones de la microbiota intestinal o enfermedad intestinal inflamatoria son las que presentan un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina K2.

También tienen más riesgo las que toman fármacos anticoagulantes(warfarina, aspirina…), para reducir el colesterol o antibióticos.

Cómo aumentar el consumo de vitamina K2

La necesidades mínimas diarias de referencia para la vitamina K1, según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética, es de 90 microgramos para las mujeres y 120 microgramos para los hombres.

No existe una recomendación para la K2, pues se espera que la produzca la flora intestinal.

La mejor estrategia para aumentar el consumo de vitamina K2 es comer vegetales verdes a diario y en abundancia, porque contienen vitamina K1, que las bacterias digestivas se encargan de transformar en K2.

Además, debemos cuidar la salud intestinal para que la conversión sea un éxito.

Las principales fuentes de la precursora vitamina K1 son las hortalizas de hoja verde como la kale (882 microgramos en 100 gramos), la berza (623 microgramos) y la espinaca (494 microgramos).

Existen algunos alimentos que aportan vitamina K2 directamente. Esta se halla, por ejemplo, en los productos lácteos enteros y en la grasa de animales que se alimentan con pasto.

Pero también se encuentra en vegetales fermentados como el natto de habas de soja, que contiene hasta 900 microgramos en 100 gramos. El chucrutaporta unos 4-5 microgramos.

Las personas veganas no suelen tener deficiencia de vitamina K2, salvo que no tomen suficientes vegetales de hoja verde cada día o sufran un trastorno que dificulte la transformación en K2. Algunos autores sugieren que la K2 debiera obtenerse de alimentos de origen animal o fermentados, pero no existe consenso al respecto.

Cómo suplementar la vitamina K2

El potencial tóxico de esta vitamina es tan bajo que no se ha determinado una dosis máxima. Los multivitamínicos contienen de 10 a 25 microgramos. Algunos médicos recomiendan de 50 a 100 microgramos a las personas con osteoporosis u osteopenia.

Alimentos para que tu metabolismo se acelere

7 Hábitos que te ayudarán a ser una persona altamente efectiva

Una persona efectiva es aquella que tiene la capacidad de lograr el efecto que se desea.

Hoy en día son muchas las personas que desean ser efectivas, pero por alguna razón aún no lo consiguen. ¿De que manera pueden empezar? Pueden iniciar por adoptar una serie de hábitos, mismos que con el paso del tiempo ayudarán a conseguir que seas esa persona altamente efectiva.

Cabe señalar que estos hábitos no hacen magia, esto quiere decir que no de la noche a la mañana serás una persona efectiva, pero conforme los vayas incluyendo en tu vida diaria, harán de ti una gran persona efectiva. ¡Así que lee con mucha atención!

Hábitos para ser una persona altamente efectiva

1. Se proactivo.

Toma la responsabilidad de tu propia vida y ejercita la habilidad responder ante cualquier estímulo, basándote en tus valores y personalidad, no en la circunstancia o situación en la que te encuentres.

2. Empieza con un fin en la mente.

Define lo que deseas lograr, después diseña todo el plan para lograr tu objetivo.

3. Establece primero lo primero.

Define prioridades, organiza lo que tienes en mente y atiende una cosa a la vez. De está manera solucionas lo más importante al principio.

4. Piensa en ganar / ganar.

Este es el hábito se enfoca en buscar el bien común. Suena complicado porque siempre pensamos en nuestro beneficio personal, pero al buscar el bien común o las satisfaccion compartida generas un ambiente más agradable.

5. Procura primero comprender y después ser comprendido.

Escucha lo que los otros te dicen y ponte en sus zapatos para que así cuando sea tu turno de hablar o expresarte la comunicación se de en un ambiente de empatía.

6. Sinergiza.

Eres muy fuerte y capaz de hacer las cosas por ti mismo, pero piensa en el refrán: “dos cabezas piensan más que una”. Apóyate de los demás, pide consejos y actúa en conjunto para tener mayores satisfacciones.

7. Afila la sierra.

Renuévate, sigue aprendiendo tanto de ti como de los que te rodean. Reconecta contigo y aplica tus conocimientos para mantener el resto de los hábito

By Mauro