La luz del sol es fundamental para la vida en nuestro planeta. Y no solo porque calienta la superficie y, así, posibilita que nuestro entorno sea habitable, sino también porque provoca una serie de reacciones en todos los organismos para que la vida resulte, simple y llanamente, posible. Es el caso de la vitamina D, responsable, entre otras muchas funciones, de la regulación del fósforo y el calcio y cuya principal fuente de producción es la exposición a la luz solar. Y ahora, un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Georgetown en Washington (EE.UU.) ha demostrado el papel fundamental que juega la luz solar sobre los linfocitos T. O lo que es lo mismo, sobre nuestra capacidad de combatir enfermedades como las infecciones o el cáncer.
Como explica Gerard Ahern, directo de esta investigación publicada en la revista « Scientific Reports», «es bien sabido que la luz solar produce vitamina D, lo que sugiere que la exposición al sol tiene, entre otros muchos efectos, un impacto sobre la inmunidad. Pero lo que hemos hallado en nuestro trabajo es un papel completamente independiente de la luz solar sobre la inmunidad. De hecho, algunos de los efectos atribuidos a la vitamina D sobre el sistema inmune podrían deberse a este nuevo mecanismo».
Iluminar la inmunidad
Los rayos solares, o lo que es lo mismo, la radiación electromagnética procedente del sol, son un conjunto de radiaciones entre los 100 nm y 1.400 nm en el espectro electromagnético. Sin embargo, el ojo humano es incapaz de percibir todas las longitudes de onda, pudiendo ‘captar’ únicamente aquellas que se sitúan entre los 400 nm –es decir, por encima de la radiación ultravioleta– y los 750 nm –por debajo de la radiación infrarroja–. Se trata de la denominada luz ‘visible’ o ‘blanca’, que se forma por la unión de siete colores –violeta, azul, cian, verde, amarillo, naranja y rojo– que se pueden observar por separado cuando los rayos se ‘descomponen’ al traspasar un elemento trasparente –por ejemplo, en una gota de agua, lo que da lugar a la formación de un arcoriris.
Por tanto, la luz visible está conformada por la suma de distintos colores –o de ‘luces de colores’–. Y de estos, hasta un 25% tienen una longitud de onda entre los 400 nm y los 475 nm, lo que corresponde a los colores violeta y azul. Es decir, hasta un 25% de la luz blanca es ‘luz azul’. Y, específicamente, ¿qué hace esta luz azul por nuestro sistema inmune? Pues según el nuevo estudio, hace que los linfocitos T –esto es, los glóbulos blancos o ‘leucocitos’ responsables de la coordinación de la respuesta inmune– se muevan más rápido.
Podría tener sentido ofrecer a los pacientes un tratamiento con luz azul con objeto de potenciar su inmunidadGerard Ahern
Como indica Gerard Ahern, «los linfocitos T necesitan moverse para llevar a cabo su función, que no es sino llegar al sitio en el que se ha producido la infección y organizar la respuesta inmune. Y como muestra nuestro trabajo, la luz solar activa directamente a estas células claves del sistema inmune al incrementar su movimiento».
Concretamente, el estudio, llevado a cabo con cultivos de linfocitos T aislados de muestras sanguíneas de modelos animales –ratones– y seres humanos, muestra que la luz solar –o más específicamente, su ‘componente azul’– induce la producción de peróxido de hidrógeno, un compuesto que provoca la activación de la vía de señalización que aumenta la movilidad de los linfocitos T. De hecho, y en caso de infección, se sabe que los leucocitos liberan peróxido de hidrógeno para matar a las bacterias y para ‘llamar’ a los linfocitos T y a otras células inmunes para organizar la respuesta inmunitaria.
Como apunta el director de la investigación, «nuestros resultados muestran que la luz solar induce la producción de peróxido de hidrógeno en los linfocitos T, lo que hace que estas células se muevan. Además, también sabemos que en las respuestas inmunes también se utiliza peróxido de hidrógeno para atraer a los linfocitos T hasta la zona dañada. Es decir, todo cuadra».
Baños de luz azul
Asimismo, el estudio también muestra que el número de linfocitos T que se encuentran en la piel llega a duplicar el que se observa en la sangre. Un aspecto que puede resultar muy útil a la hora de orquestar una respuesta inmune.
Como refiere Gerard Ahern, «sabemos que la luz azul puede alcanzar la dermis, que es la segunda capa de la piel, y que estos linfocitos T pueden moverse por todo el organismo».
Y este descubrimiento, ¿tiene alguna aplicación clínica potencial? Pues sí. Y es que como concluye el director del estudio, «es cierto que todavía queda mucho trabajo por hacer para entender el impacto de estos hallazgos, pero nuestros resultados sugieren que si la activación de los linfocitos T por la luz azul solo tiene un efecto beneficioso, entonces podría tener sentido ofrecer a los pacientes un tratamiento con luz azul para, así, potenciar su inmunidad».
Pero estos ‘baños’ de luz azul, ¿no podrían, en caso de ser excesivos, tener un efecto indeseado? Pues la verdad es que no. Y es contrariamente a como sucede con la luz ultravioleta, necesaria para la producción de vitamina D pero que en exceso puede promover la aparición de cáncer de piel y de melanoma, la luz azul es totalmente segura.
¿Tienes anemia? ¿No sabes cómo lidiar con ella? Existen infusiones y una serie de recomendaciones que te permitirán recuperar los niveles normales de hierro.
La anemia es un problema que afecta a muchas personas. Aunque hay diferentes razones por las que puede aparecer, la más frecuente es la que tiene que ver con la malabsorción del hierro. Pero, ¿sabías que existen infusiones para la anemia?
Las infusiones tienen distintos beneficios. Nos ayudan a calmar los dolores de estómago o mejoran nuestra digestión. No obstante, también nos pueden ayudar a asimilar mejor el hierro. Por eso, a lo largo de este artículo descubriremos algunas de las mejores infusiones para esta indicación.
4 infusiones para la anemia
Según este estudio realizado por la Universidad de Chile, algunas infusiones funcionan mejor que otras porque contienen una menor cantidad de ácido tánico (ácido que impide una buena absorción del hierro).
Los especialistas recomiendan tomar estas infusiones, como mínimo, una horadespués de las comidas para que el cuerpo pueda absorber, sin problemas, el hierro procedente de los alimentos. Consumir una al día es suficiente.
1. Infusión de hinojo
Una de las primeras infusiones para la anemia es la infusión de hinojo. Su nombre científico es Foeniculum vulgare y, aunque vamos a hablar de su consumo en forma de infusión, también se puede incluir como alimento en diferentes comidas.
Para elaborar la infusión necesitaremos:
Utilizar unos 30 gramos de hojas de hinojo.
Añadir 1 litro de agua.
Preparar como una infusión normal.
Los bulbos de hinojo podemos aprovecharlos para añadirlos a muchos de nuestros platos y disfrutar de deliciosas comidas ricas en hierro.
2. Infusión de menta
La menta o Mentha es una infusión muy utilizada que la gran mayoría de las personas tienen en su cocina. Es ideal para acelerar las digestiones y reducir la pesadez provocada por el consumo de comidas copiosas, según afirma esta investigación llevada a cabo por la Universidad Urmia (Irán). Sin embargo, también nos ayuda si sufrimos anemia.
Entre las propiedades de la menta se encuentra la de ser una rica fuente de hierro. Por este motivo, es positivo consumirla, como mínimo, una hora después de comer. La podemos tomar hasta dos veces al día y es mejor comprar las hojas de menta para preparar una infusión casera.
Otra de las infusiones para la anemia es la que se elabora con canela o Cinnamomum verum. Esta especia que se utiliza en diferentes comidas y postres, también puede consumirse en forma de infusión si seguimos los siguientes pasos:
Necesitaremos 2 palos de canela en rama y 1 taza de agua.
Ponemos el agua a hervir.
Cuando alcance el punto de ebullición, añadimos la canela.
Dejamos hervir unos minutos y, después, apagamos el fuego.
4. Infusión de romero
La infusión de romero, Rosmarinus officinalis, es también muy rica en hierro. Pero, además, tiene diferentes propiedades que la convierten en una excelente aliada para hacer frente a los gases y a las molestias estomacales, tal y como asegura este estudio realizado por la Universidade Estadual Paulista (Brasil).
La infusión de romero no solo ayuda a expulsar los gases sino que es una fuente rica de hierro.
Se prepara como una infusión normal, aunque es preferible comprar las hojas de romero, en lugar de las bolsitas de té ya preparadas. La primera opción es mucho más natural y efectiva.
Consejos para la anemia
Además de todas las infusiones para la anemia que acabamos de descubrir, es conveniente incluir en la dieta alimentos ricos en hierro. Según este estudio realizado por el Policlínico Docente “Ramón López Peña” (Cuba), algunos alimentos ricos en este mineral son:
Carnes, aves y pescados.
Cereales integrales y legumbres.
Raíces y tubérculos.
Incluir un vaso de vino blanco durante la comida, también puede ayudar a elevar la absorción del hierro presente tanto en cereales como en alimentos vegetales. Sin embargo, no es recomendable exceder la cantidad recomendada de un vaso.
Ahora que ya sabemos las infusiones que nos pueden ayudar a luchar contra la anemia, es fundamental que recordemos que nunca debemos consumirlas justo después de las comidas. Así, evitaremos que limiten la absorción del hierro de los alimentos.
Durante las últimas décadas, el uso excesivo de antibióticos ha llegado a su punto máximo. El resultado son bacterias y "súper-bichos" resistentes a los medicamentos que evolucionan antes de que los científicos puedan descubrir cómo luchar contra ellos. Un futuro donde las bacterias estén en la parte más alta de la cadena alimenticia no es tan alocado.
Mucho antes de que existieran antibióticos farmacéuticos – desarrollados en los años de 1940, había alimentos y hierbas que ayudaban a proteger contra infecciones y enfermedades diariamente. Muchos de estos defensores naturales siguen siendo usados por curadores holísticos alrededor del mundo.
Nuestros ancestros también tenían una solución para curar, usando antibióticos naturales y sería bueno que recordáramos cuáles son estos antibióticos y posiblemente pensar en usarlos en caso de alguna enfermedad.
Antibióticos Naturales Que Nuestros Ancestros Usaban En Lugar de Pastillas
Orégano y el Aceite de Orégano
Probablemente ha utilizado orégano como saborizante en sus platillos italianos favoritos sin darse cuenta de los beneficios a la salud que contiene. Más allá de sus propiedades antibacterianas, el orégano puede ayudar con la digestión y ayudar en la pérdida de peso.
Se ha descubierto que un aceite que se encuentra en el orégano, el Carvacrol, lucha contra las bacterias que pueden llevar a una infección. Se ha descubierto que el aceite de orégano trata infecciones digestivas, y hasta una infección por hongos en particular. Es más que sólo un saborizante de alimentos.
Vinagre de Sidra de Manzana
Los grandes beneficios provenientes de dosis diarias de vinagre de sidra de manzana (VM) incluyen propiedades antibióticas y antisépticas, alcalizando de manera natural a su sistema y pueden ayudarle en todo desde controlar su peso hasta bajar su colesterol y su riesgo de padecer cáncer.
Un astringente libre de químicos, el vinagre de sidra de manzana puede ser usado de manera tópica para desinfectar y prevenir infecciones.
Miel
Los romanos antiguos usaban miel en el campo de batalla para tratar heridas y prevenir infecciones.
Las civilizaciones alrededor del mundo continúan considerando a la miel como uno de los mejores antibióticos, anti-microbiales, anti-inflamatorios y antisépticos naturales conocidos por el hombre después de miles de años.
Se ha comprobado que la miel Manuka de Nueva Zelanda tiene los niveles de antioxidantes más altos y poderes curativos.
Una enzima que se encuentra en la miel suelta peróxido de hidrógeno. Este proceso ayuda a tu cuerpo a luchar contra las infecciones y previene el crecimiento de las bacterias. Un calmante para el sistema digestivo, la miel remueve a las toxinas de la sangre y ayuda a tu hígado a operar con más eficiencia.
Un gran impulso para el sistema inmune, ¡considera combinar la miel con canela para reforzar a tus células blancas! La miel cruda y orgánica es la mejor opción dado que la mayoría de los métodos de pasteurización matan los efectos de los antioxidantes.
Cúrcuma
Esta especie no sólo es rica en color y sabor, sino que también protege a su cuerpo contra daños. La cúrcuma puede ser consumida y aplicada externamente, haciéndola una gran opción para luchar contra las bacterias. Para un beneficio extra, para combinar a dos sustancias que luchan contra bacterias, puedes mezclar a la cúrcuma con miel y crear una pasta para aplicar en áreas infectadas en tu piel.
Puede proteger su cuerpo contra infecciones y enfermedades bacterianas al aprovecharte de estos remedios seguros y naturales que están disponibles en una cocina promedio. Protege a tu cuerpo sin usar drogas de prescripción al usar miel, orégano, ajo, equinácea y cúrcuma.
Ajo
Lleno de sabor y maravilloso en tostadas de mantequilla, esta planta también tiene muchas cualidades muy poderosas. El ajo puede luchar contra infecciones tan simples como el resfriado común, alejando a los gérmenes antes de que tengan la oportunidad de desorganizar a tu vida. Usando la alicina que contiene, el ajo protege contra hongos, parásitos, bacterias y más. Si estás buscando una manera simple para vivir más sano, añade ajo a tu dieta.
Extracto de Semilla de Toronja
El Periódico de Medicina Alternativa y Complementaria publicó un estudio que descubrió que el extracto de semilla de toronja (GSE, por sus siglas en inglés) es efectivo contra más de 800 formas de virus y bacterias, más de cien tipos de hongos y muchos parásitos.
Alto en muchos antioxidantes, el GSE impulsa la inmunidad, alcaliza al cuerpo naturalmente y ayuda a la digestión al mejorar a tu flora intestinal benéfica.
Equinácea
Puede que no tengas mucha experiencia con este producto, pero es una hierba segura que se encuentra en muchas cocinas. El consumo de esta hierba ha demostrado que reduce la cantidad de resfriados con las que una persona lidia en su vida y puede acortar aquellos que sí se tienen que sufrir. Esta hierba es una gran elección cuando se toma como una medida preventiva.
Col
Hay compuestos de sulfuro dentro de la col – que forma parte de la familia de crucíferos que incluye al brócoli y kale – que han probado ser efectivos para luchar contra el cáncer. De lo que mucha gente no se da cuenta es la cantidad de vitamina C que se encuentra en la col. Una taza da un 75% de lo que necesitas diariamente.
Antibacteriana de manera natural, comer col cruda rebanada en su ensalada, como una guarnición en forma de ensalada de col o beber jugo fresco de col (con miel para endulzar), ¡es una excelente manera de mejorar tu digestión, prevenir enfermedades y hasta manejar tu peso!
Aceite de Coco Extra Virgen
No se puede decir suficiente de los beneficios del aceite de coco. Tiene propiedades anti-hongos y anti-microbios que suceden de manera natural y está cargado con antioxidantes que no puedes encontrar en ningún otro lugar en la naturaleza.
Úsalo para impulsar a tu sistema inmune, equilibrar la tiroides, niveles de colesterol y azúcar en la sangre y hasta mejorar la función cerebral. Es seguro usarlo de manera interna y externa, el aceite de coco es uno de los regalos más versátiles y únicos de la Madre Naturaleza.
Mezcla una cucharada en su café matutino para añadir energía y aclarar tu cabeza todo el día.
Col, pepinillos hechos en casa, kéfir y yogurts pro-bióticos, todos estos mejoran tu flora intestinal, nos protegen del cáncer y mantienen a nuestro cuerpo en forma para luchar contra las infecciones.
Uno de los beneficios principales del ejercicio para la salud, es que ayuda a normalizar los niveles de glucosa, insulina y leptina al optimizar la sensibilidad del receptor de estas sustancias. Quizá este sea el factor más importante para la optimización de la salud general y la prevención de las enfermedades crónicas.
Pero el ejercicio también afecta al cuerpo de innumerables formas – tanto directa como indirectamente. Sin embargo, aquí incluso los efectos secundarios más inesperados son benéficos casi de manera universal. Por ejemplo, como se ilustra en el artículo mencionado,1 algunos de los efectos del ejercicio son:
Mejor función sexual
Cambios en la expresión genética
Piel más limpia
Mejor estado de ánimo
Dormir mejor
¿Qué Sucede en Su Cuerpo Cuando Hace Ejercicio?
El artículo mencionado en el Huffington Post2 resalta una variedad de efectos biológicos que suceden, de la cabeza a los pies, cuando hace ejercicio. Entre estos encontramos cambios en:
•Los músculos, que utilizan glucosa y ATP para la contracción y el movimiento. Para generar más ATP el cuerpo necesita oxígeno extra, así que aumenta la respiración y el corazón comienza a bombear más sangre a los músculos.
Si no hay suficiente oxígeno, se formará ácido láctico. Las pequeñas rasgaduras en los músculos harán que crezcan más y sean más fuertes al sanarse.
•Los pulmones. Conforme los músculos piden más oxígeno (hasta 15 veces más oxígeno que cuando están en descanso), el índice de respiración aumenta. Cuando los músculos alrededor de los pulmones no pueden moverse más rápido, usted ha alcanzado lo que se llama VO2 máx - su capacidad máxima para el uso del oxígeno. Mientras más alto sea su VO2 máx, estará más en forma.
•El corazón. Como mencioné anteriormente, el índice cardiaco aumenta con la actividad física para distribuir más sangre oxigenada a los músculos. Mientras más en forma esté, su corazón puede hacer esto de manera más eficiente, lo que permitirá que entrene durante más tiempo y más arduamente. Como efecto secundario, esta mayor eficiencia también reduce el índice cardiaco en reposo. La presión arterial también disminuirá como resultado de la formación de nuevos vasos sanguíneos.
•El cerebro. El aumento en el flujo sanguíneo también beneficia al cerebro, lo que permite que funcione mejor casi inmediatamente. Como resultado, tenderá a sentirse más concentrado después de hacer ejercicio. Además, el ejercicio regular promoverá el crecimiento de nuevas neuronas. En el hipocampo, estas nuevas neuronas ayudarán a estimular la memoria y el aprendizaje. Como se afirma en el artículo mencionado:
"Cuando hace ejercicio regularmente, el cerebro se acostumbra a este aumento sanguíneo frecuente y se adapta al apagar o encender ciertos genes. Muchos de estos cambios estimulan la función de las neuronas y protegen contra enfermedades como Alzheimer, Parkinson o incluso un derrame cerebral, y mantienen alejado el deterioro relacionado con la edad".
También se dispara una variedad de neurotransmisores, como las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunas de éstas son bien conocidas por su papel en el control del estado de ánimo. De hecho, el ejercicio es una de las mejores estrategias para la prevención y tratamiento de la depresión.
•Las articulaciones y huesos. Ya que el ejercicio puede poner sobre ellos hasta cinco o seis veces más peso que el corporal. La mayor masa ósea se logra en la madurez y luego comienza a declinar lentamente, pero el ejercicio puede ayudarle a mantener una masa ósea saludable, conforme envejece.
El ejercicio con peso es, en realidad, uno de los remedios más efectivos contra la osteoporosis, ya que los huesos son muy porosos y suaves, y conforme envejece, los huesos pierden fácilmente su densidad y, por lo tanto, se hacen más frágiles - especialmente si no es activo.
Su Salud Cerebral Está Relacionada Directamente con el Ejercicio
Un artículo relacionado publicado por Lifehacker.com3 se enfoca exclusivamente en los cambios relacionados al cerebro que suceden cuando hace ejercicio. Aunque acabo de mencionar que, durante una sesión de ejercicio se liberan neurotransmisores, los mensajeros químicos del cerebro, como la serotonina que mejora el estado de ánimo, esto no representa todos los beneficios que recibe el cerebro.
"Si comienza a hacer ejercicio, su cerebro reconoce esto como un momento de estrés. Conforme aumenta la presión cardiaca, su cerebro cree que usted está combatiendo al enemigo o escapando de él. Para protegerse a sí mismo y a su cerebro del estrés, libera una proteína llamada FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro). Este FNDC tiene un elemento protector y reparador para las neuronas de la memoria y actúa como un interruptor de reset. Es por ello que a menudo nos sentimos tan aliviados y como si las cosas fueran muy claras después de hacer ejercicio", escribe Leo Widrich.
Simultáneamente, el cerebro libera endorfinas, otra sustancia química relacionada con el estrés. De acuerdo con el investigador MK McGovern, las endorfinas minimizan el dolor físico y las molestias relacionadas con el ejercicio. También son las responsables del sentimiento de euforia que reportan muchas personas cuando hacen ejercicio de forma regular.
Científicos han relacionado los beneficios del ejercicio físico a la salud cerebral por muchos años, pero investigaciones recientes4,5 han dejado en claro que estos dos no sólo están relacionados; sino que están conectados. La evidencia muestra que el ejercicio físico ayuda a desarrollar al cerebro, que no sólo resiste el encogimiento, sino que aumenta sus capacidades cognitivas.
El ejercicio también estimula al cerebro para que trabaje a su capacidad óptima al ocasionar que las neuronas se multipliquen, refuercen sus interconexiones y al protegerlas del daño. Hay múltiples mecanismos que están en juego, pero algunos se van entendiendo más que otros.
El papel rejuvenecedor del FNDC es uno de ellos: el FNDC activa las células del bulbo raquídeo para convertirlas en nuevas neuronas. También desencadena numerosas sustancias químicas que promueven la salud neural. Además, el ejercicio brinda efectos protectores al cerebro, a través de:
La producción de compuestos que protegen los nervios
Mayor desarrollo y sobrevivencia de las neuronas
Menor riesgo de enfermedades del corazón o de los vasos sanguíneos
Alterar la forma en la que las proteínas dañinas residen en el cerebro, lo que parece disminuir la velocidad del desarrollo del Alzheimer
El Ayuno y el Ejercicio Desencadenan el Rejuvenecimiento del Cerebro
Evidencias crecientes indican que tanto el ayuno como el ejercicio desencadenan los genes y factores del crecimiento que reciclan y rejuvenecen al cerebro y los tejidos musculares. Entre estos factores de crecimiento encontramos al FNDC, como acabo de mencionar, y factores regulatorios musculares, o MRF.
Estos factores de crecimiento envían señales a las células del bulbo raquídeo y a las células satelitales musculares para que se conviertan en nuevas neuronas y células musculares, respectivamente. Es bastante interesante que, el FNDC también se expresa a sí mismo en el sistema neuromuscular, donde protege los neuromotores de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crucial en el músculo. Sin el neuromotor, el músculo es como un motor sin arranque. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad).
Así que el FNDC está involucrado activamente tanto en los músculos como en el cerebro, y esta conexión entrecruzada, por así decirlo, parece ser la mayor parte de la explicación sobre porqué el ejercicio físico puede tener un impacto tan benéfico en el tejido cerebral. Ayuda a prevenir, e incluso a revertir, el deterioro cerebral, tanto como previene y revierte el deterioro muscular relacionado con la edad, de forma bastante literal.
También ayuda a explicar por qué hacer ejercicio mientras se ayuna puede ayudar a mantener biológicamente jóvenes al cerebro, neuromotores y fibras musculares. Para más información sobre cómo incorporar el ayuno intermitente en su rutina de ejercicio para obtener los máximos beneficios, vea mi artículo previo. El azúcar reprime el FNDC, lo que también explica por qué una alimentación baja en azúcar en con junto con el ejercicio regular es tan efectiva para proteger la memoria y prevenir la depresión.
Este Es Su Cerebro Cuando Hace Ejercicio
El FNDC y las endorfinas son dos de los factores desencadenados por el ejercicio que le ayudan a mejorar su estado de ánimo, lo hacen sentirse bien y mejoran su cognición. Como mencionó Lifehacker, son similares a la morfina y la heroína en su actividad y en su capacidad para generar adicción – sin ninguno de sus efectos secundarios dañinos. ¡Sino todo lo contrario! Así que, ¿qué tanto ejercicio necesita hacer para mantener una mejor disposición y mejor memoria a largo plazo?
De acuerdo con un estudio de 20126 publicado en la revista Neuroscience, el "secreto" para aumentar la productividad y la felicidad en cualquier día es la inversión a largo plazo en el ejercicio regular. Y, hacer un poco cada día parece ser mucho mejor que hacer mucho ejercicio una o dos veces a la semana.
"Aquellas personas que hicieron ejercicio durante el mes anterior, pero no ese día, generalmente tuvieron mejores resultados en el examen de la memoria que aquellas personas que habían sido sedentarias, pero no se acercaron siquiera a los resultados de aquellas personas que habían hecho ejercicio esa mañana", escriben los autores.
Quizá la razón de esto pueda percibirse mejor visualmente. Eche un vistazo a estas imágenes, que muestran el aumento dramático en la actividad cerebral después de una caminata de 20 minutos, en comparación con haber estado sentado silenciosamente durante la misma cantidad de tiempo.
Sin embargo, hay una pequeña advertencia. Los investigadores también descubrieron que el ejercicio no afecta el cerebro de todas las personas de la misma forma. Algunas personas, cerca del 30 por ciento de las personas descendientes de caucásicos europeos, tienen una variante en el gen FNDC que dificulta la producción de FNDC después del ejercicio. En las personas con esta variante de FNDC, no mejoró de forma tan significativa la calificación en el examen de la memoria, incluso al hacer ejercicio regularmente, como en aquellas personas que no tienen este variante.
Aun así, las investigaciones sugieren claramente que – con variaciones individuales en cuanto al grado - el ejercicio regular mejorará la memoria y otras funciones cerebrales de forma acumulativa.
No Necesita Entrenar Como Un Atleta Para Obtener los Beneficios del Ejercicio
Si usted es sedentario, todavía tiene esperanza. En su libro, The First 20 Minutes:Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer, Gretchen Reynolds, autora de grandes ventas del New York Times, habla sobre el tema del ejercicio como una forma de mejorar la longevidad, así como la felicidad.7
"Los primeros 20 minutos de movimiento, si alguien ha sido bastante sedentario, le brindan la mayoría de los beneficios a la salud. Su vida se prolongará y se reducirá el riesgo de padecer enfermedades - todo esto viene con los primeros 20 minutos de actividad", dijo en una entrevista de 2012.8
"Dos tercios de las personas en Estados Unidos no hacen nada de ejercicio. Si una de esas personas se levanta y se mueve durante 20 minutos, obtendrá una enorme cantidad de beneficios a la salud, y todo lo que venga después de esos 20 minutos es, hasta cierto grado, un extra. Esto no significa que sugiera a las personas que no hagan más ejercicio si quieren hacerlo. Siempre puede hacer más. Pero la ciencia indica que si hace cualquier cosa, incluso estar de pie durante 20 minutos, estará más saludable".
Similarmente, investigaciones9 publicadas en 2008 encontraron que aquellas personas que hicieron ejercicio en los días de trabajo experimentaron mejor estado de ánimo durante esos días. Curiosamente, mientras que su estado de ánimo permaneció constante incluso en los días que no hicieron ejercicio, su sentido de paz interior se deterioró esos días. De acuerdo con los autores:10
"Críticamente, los trabajadores tuvieron un desempeño significativamente mejor en los días en que hicieron ejercicio, en todas las áreas que medimos, llamados requerimientos mental-interpersonal, de producción y tiempo".
Los descubrimientos clave fueron:
El 72 por ciento tuvo un mejor manejo del tiempo en los días en que hizo ejercicio, en comparación con los días en que no lo hizo.
El 79 por ciento reportó un mejor desempeño mental e interpersonal en los días de ejercicio.
El 74 por ciento dijo que manejó mejor su carga de trabajo.
Aquellas personas que hicieron ejercicio regularmente también reportaron sentirse más del 40 por ciento más "motivados a trabajar" y tuvieron una calificación 20 por ciento más alta en la concentración y al terminar el trabajo a tiempo.
Pero recuerde, es MUCHO mejor hacer ejercicio regularmente. Creo que también es vital estar regularmente en movimiento si tiene un trabajo donde está sentado, como la mayoría de nosotros, incluso yo. Yo generalmente me siento frente a una computadora durante más de 12 horas al día. Lo que he descubierto recientemente es que levantarme cada 10 minutos (con ayuda de un temporizador) y hacer algún tipo de ejercicio breve, es un hábito increíblemente poderoso para minimizar el daño ocasionado por estar sentado a largo plazo.
Aspire a un Programa de Ejercicios Completo
Idealmente, para optimizar verdaderamente su salud, debería esforzarse por tener un programa completo y variado, que incorpore una amplia variedad de ejercicios. Como regla general, en cuanto un ejercicio es fácil de realizar, incremente la intensidad o pruebe otro ejercicio, para mantener el desafío corporal.
Adicionalmente, más investigaciones recientes me han abierto los ojos a la importancia del movimiento que no es ejercicio. Verdaderamente, la clave para la salud es estar tan activo como pueda durante todo el día, pero eso no significa que entrene como un atleta durante varias horas al día. Simplemente significa que, cada que tenga tiempo de moverse o estirar su cuerpo a lo largo del día - ¡hágalo en este momento!
Y mientras más frecuentemente sea, mejor. Desde estar de pie, o estirarse para alcanzar un objeto en una repisa alta, o quitar la hierba del jardín y caminar de una habitación a otra, o incluso lavar los platos, todo cuenta. En resumen, es el movimiento físico, punto, lo que promueve los beneficios a la salud, debido a la interacción del cuerpo con la gravedad. Para conocer más acerca de este importante aspecto de la salud, vea este artículo previo. Dicho esto, le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicios a su programa:
•Entrenamiento (Anaeróbico) en Intervalos:esto es cuando alterna cortos estallidos de ejercicio de alta intensidad con periodos suaves de recuperación.
•Entrenamiento de Fuerza: completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de una serie asegurará la optimización real de los beneficios posibles para la salud de un programa de ejercicio regular. También puede aumentar la intensidad al hacer los ejercicios más lentamente. Para más información acerca de cómo utilizar un entrenamiento de fuerza súper lento como un tipo de ejercicio en intervalos de alta intensidad, vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.
•Levántese cada 10 minutos. Esto no es intuitivamente tan obvio, pero evidencias emergentes muestran claramente que incluso las personas que están en forma y que exceden las recomendaciones de los expertos sobre el ejercicio, se dirigen a una muerte prematura si están sentadas durante largos periodos de tiempo. Mi entrevista con la Dra. Joan Vernikos, científica de la NASA, entra en detalle acerca de por qué esto es así y qué puede hacer al respecto.
Personalmente, yo pongo mi alarma cada 10 minutos cuando estoy sentado, y luego me levanto cuando suena y hago sentadillas de una pierna, sentadillas con brinco o desplantes. La clave es que necesita estar en movimiento todo el día, incluso con actividades que no sean ejercicio.
•Ejercicios para los músculos del torso: el cuerpo tiene 29 músculos del torso localizados mayormente en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo y al fortalecerlos puede ayudar a proteger y soportar su espalda, hacer que su espina dorsal y su cuerpo sea menos propenso a las lesiones y ayudar a aumentar su balance y estabilidad.
Programas de ejercicio como pilates y el yoga también son geniales para fortalecer los músculos del torso, así como algunos ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.
•Estiramiento: mi tipo de estiramiento favorito son los estiramientos activos aislados desarrollados por Aaron Mattes. Con el Estiramiento Activo Aislado, mantiene cada estiramiento sólo dos segundos, lo cual trabaja con la constitución fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación e incrementar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica permite al cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para la actividad diaria.
