Esto es lo que le pasa a su cuerpo cuando hace ejercicio

Por el Dr. Mercola

Uno de los beneficios principales del ejercicio para la salud, es que ayuda a normalizar los niveles de glucosa, insulina y leptina al optimizar la sensibilidad del receptor de estas sustancias. Quizá este sea el factor más importante para la optimización de la salud general y la prevención de las enfermedades crónicas.

Pero el ejercicio también afecta al cuerpo de innumerables formas – tanto directa como indirectamente. Sin embargo, aquí incluso los efectos secundarios más inesperados son benéficos casi de manera universal. Por ejemplo, como se ilustra en el artículo mencionado,1 algunos de los efectos del ejercicio son:

• Mejor función sexual
• Cambios en la expresión genética
• Piel más limpia
• Mejor estado de ánimo
• Dormir mejor

¿Qué Sucede en Su Cuerpo Cuando Hace Ejercicio?

El artículo mencionado en el Huffington Post2 resalta una variedad de efectos biológicos que suceden, de la cabeza a los pies, cuando hace ejercicio. Entre estos encontramos cambios en:

•Los músculos, que utilizan glucosa y ATP para la contracción y el movimiento. Para generar más ATP el cuerpo necesita oxígeno extra, así que aumenta la respiración y el corazón comienza a bombear más sangre a los músculos.

Si no hay suficiente oxígeno, se formará ácido láctico. Las pequeñas rasgaduras en los músculos harán que crezcan más y sean más fuertes al sanarse.

•Los pulmones. Conforme los músculos piden más oxígeno (hasta 15 veces más oxígeno que cuando están en descanso), el índice de respiración aumenta. Cuando los músculos alrededor de los pulmones no pueden moverse más rápido, usted ha alcanzado lo que se llama VO2 máx - su capacidad máxima para el uso del oxígeno.  Mientras más alto sea su VO2 máx, estará más en forma.

•El corazón. Como mencioné anteriormente, el índice cardiaco aumenta con la actividad física para distribuir más sangre oxigenada a los músculos. Mientras más en forma esté, su corazón puede hacer esto de manera más eficiente, lo que permitirá que entrene durante más tiempo y más arduamente. Como efecto secundario, esta mayor eficiencia también reduce el índice cardiaco en reposo. La presión arterial también disminuirá como resultado de la formación de nuevos vasos sanguíneos.

•El cerebro. El aumento en el flujo sanguíneo también beneficia al cerebro, lo que permite que funcione mejor casi inmediatamente. Como resultado, tenderá a sentirse más concentrado después de hacer ejercicio. Además, el ejercicio regular promoverá el crecimiento de nuevas neuronas. En el hipocampo, estas nuevas neuronas ayudarán a estimular la memoria y el aprendizaje. Como se afirma en el artículo mencionado:

"Cuando hace ejercicio regularmente, el cerebro se acostumbra a este aumento sanguíneo frecuente y se adapta al apagar o encender ciertos genes. Muchos de estos cambios estimulan la función de las neuronas y protegen contra enfermedades como Alzheimer, Parkinson o incluso un derrame cerebral, y mantienen alejado el deterioro relacionado con la edad".

También se dispara una variedad de neurotransmisores, como las endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato y GABA. Algunas de éstas son bien conocidas por su papel en el control del estado de ánimo. De hecho, el ejercicio es una de las mejores estrategias para la prevención y tratamiento de la depresión.

•Las articulaciones y huesos. Ya que el ejercicio puede poner sobre ellos hasta cinco o seis veces más peso que el corporal. La mayor masa ósea se logra en la madurez y luego comienza a declinar lentamente, pero el ejercicio puede ayudarle a mantener una masa ósea saludable, conforme envejece.

El ejercicio con peso es, en realidad, uno de los remedios más efectivos contra la osteoporosis, ya que los huesos son muy porosos y suaves, y conforme envejece, los huesos pierden fácilmente su densidad y, por lo tanto, se hacen más frágiles - especialmente si no es activo.

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Su Salud Cerebral Está Relacionada Directamente con el Ejercicio

Un artículo relacionado publicado por Lifehacker.com3 se enfoca exclusivamente en los cambios relacionados al cerebro que suceden cuando hace ejercicio. Aunque acabo de mencionar que, durante una sesión de ejercicio se liberan neurotransmisores, los mensajeros químicos del cerebro, como la serotonina que mejora el estado de ánimo, esto no representa todos los beneficios que recibe el cerebro.

"Si comienza a hacer ejercicio, su cerebro reconoce esto como un momento de estrés. Conforme aumenta la presión cardiaca, su cerebro cree que usted está combatiendo al enemigo o escapando de él. Para protegerse a sí mismo y a su cerebro del estrés, libera una proteína llamada FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro). Este FNDC tiene un elemento protector y reparador para las neuronas de la memoria y actúa como un interruptor de reset. Es por ello que a menudo nos sentimos tan aliviados y como si las cosas fueran muy claras después de hacer ejercicio", escribe Leo Widrich.

Simultáneamente, el cerebro libera endorfinas, otra sustancia química relacionada con el estrés. De acuerdo con el investigador MK McGovern, las endorfinas minimizan el dolor físico y las molestias relacionadas con el ejercicio. También son las responsables del sentimiento de euforia que reportan muchas personas cuando hacen ejercicio de forma regular.

Científicos han relacionado los beneficios del ejercicio físico a la salud cerebral por muchos años, pero investigaciones recientes4,5 han dejado en claro que estos dos no sólo están relacionados; sino que están conectados. La evidencia muestra que el ejercicio físico ayuda a desarrollar al cerebro, que no sólo resiste el encogimiento, sino que aumenta sus capacidades cognitivas.

El ejercicio también estimula al cerebro para que trabaje a su capacidad óptima al ocasionar que las neuronas se multipliquen, refuercen sus interconexiones y al protegerlas del daño. Hay múltiples mecanismos que están en juego, pero algunos se van entendiendo más que otros.

El papel rejuvenecedor del FNDC es uno de ellos: el FNDC activa las células del bulbo raquídeo para convertirlas en nuevas neuronas. También desencadena numerosas sustancias químicas que promueven la salud neural. Además, el ejercicio brinda efectos protectores al cerebro, a través de:

• La producción de compuestos que protegen los nervios
• Mayor desarrollo y sobrevivencia de las neuronas
• Menor riesgo de enfermedades del corazón o de los vasos sanguíneos
• Alterar la forma en la que las proteínas dañinas residen en el cerebro, lo que parece disminuir la velocidad del desarrollo del Alzheimer

El Ayuno y el Ejercicio Desencadenan el Rejuvenecimiento del Cerebro

Evidencias crecientes indican que tanto el ayuno como el ejercicio desencadenan los genes y factores del crecimiento que reciclan y rejuvenecen al cerebro y los tejidos musculares. Entre estos factores de crecimiento encontramos al FNDC, como acabo de mencionar, y factores regulatorios musculares, o MRF.

Estos factores de crecimiento envían señales a las células del bulbo raquídeo y a las células satelitales musculares para que se conviertan en nuevas neuronas y células musculares, respectivamente. Es bastante interesante que, el FNDC también se expresa a sí mismo en el sistema neuromuscular, donde protege los neuromotores de la degradación. (El neuromotor es el elemento más crucial en el músculo. Sin el neuromotor, el músculo es como un motor sin arranque. La degradación del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad).

Así que el FNDC está involucrado activamente tanto en los músculos como en el cerebro, y esta conexión entrecruzada, por así decirlo, parece ser la mayor parte de la explicación sobre porqué el ejercicio físico puede tener un impacto tan benéfico en el tejido cerebral. Ayuda a prevenir, e incluso a revertir, el deterioro cerebral, tanto como previene y revierte el deterioro muscular relacionado con la edad, de forma bastante literal.

También ayuda a explicar por qué hacer ejercicio mientras se ayuna puede ayudar a mantener biológicamente jóvenes al cerebro, neuromotores y fibras musculares. Para más información sobre cómo incorporar el ayuno intermitente en su rutina de ejercicio para obtener los máximos beneficios, vea mi artículo previo. El azúcar reprime el FNDC, lo que también explica por qué una alimentación baja en azúcar en con junto con el ejercicio regular es tan efectiva para proteger la memoria y prevenir la depresión.

Este Es Su Cerebro Cuando Hace Ejercicio

El FNDC y las endorfinas son dos de los factores desencadenados por el ejercicio que le ayudan a mejorar su estado de ánimo, lo hacen sentirse bien y mejoran su cognición. Como mencionó Lifehacker, son similares a la morfina y la heroína en su actividad y en su capacidad para generar adicción – sin ninguno de sus efectos secundarios dañinos. ¡Sino todo lo contrario! Así que, ¿qué tanto ejercicio necesita hacer para mantener una mejor disposición y mejor memoria a largo plazo?

De acuerdo con un estudio de 20126 publicado en la revista Neuroscience, el "secreto" para aumentar la productividad y la felicidad en cualquier día es la inversión a largo plazo en el ejercicio regular. Y, hacer un poco cada día parece ser mucho mejor que hacer mucho ejercicio una o dos veces a la semana.

"Aquellas personas que hicieron ejercicio durante el mes anterior, pero no ese día, generalmente tuvieron mejores resultados en el examen de la memoria que aquellas personas que habían sido sedentarias, pero no se acercaron siquiera a los resultados de aquellas personas que habían hecho ejercicio esa mañana", escriben los autores.

Quizá la razón de esto pueda percibirse mejor visualmente. Eche un vistazo a estas imágenes, que muestran el aumento dramático en la actividad cerebral después de una caminata de 20 minutos, en comparación con haber estado sentado silenciosamente durante la misma cantidad de tiempo.

Sin embargo, hay una pequeña advertencia. Los investigadores también descubrieron que el ejercicio no afecta el cerebro de todas las personas de la misma forma. Algunas personas, cerca del 30 por ciento de las personas descendientes de caucásicos europeos, tienen una variante en el gen FNDC que dificulta la producción de FNDC después del ejercicio. En las personas con esta variante de FNDC, no mejoró de forma tan significativa la calificación en el examen de la memoria, incluso al hacer ejercicio regularmente, como en aquellas personas que no tienen este variante.

Aun así, las investigaciones sugieren claramente que – con variaciones individuales en cuanto al grado - el ejercicio regular mejorará la memoria y otras funciones cerebrales de forma acumulativa.

No Necesita Entrenar Como Un Atleta Para Obtener los Beneficios del Ejercicio

Si usted es sedentario, todavía tiene esperanza. En su libro, The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer, Gretchen Reynolds, autora de grandes ventas del New York Times, habla sobre el tema del ejercicio como una forma de mejorar la longevidad, así como la felicidad.7

"Los primeros 20 minutos de movimiento, si alguien ha sido bastante sedentario, le brindan la mayoría de los beneficios a la salud. Su vida se prolongará y se reducirá el riesgo de padecer enfermedades - todo esto viene con los primeros 20 minutos de actividad", dijo en una entrevista de 2012.8

"Dos tercios de las personas en Estados Unidos no hacen nada de ejercicio. Si una de esas personas se levanta y se mueve durante 20 minutos, obtendrá una enorme cantidad de beneficios a la salud, y todo lo que venga después de esos 20 minutos es, hasta cierto grado, un extra. Esto no significa que sugiera a las personas que no hagan más ejercicio si quieren hacerlo. Siempre puede hacer más. Pero la ciencia indica que si hace cualquier cosa, incluso estar de pie durante 20 minutos, estará más saludable".

Similarmente, investigaciones9 publicadas en 2008 encontraron que aquellas personas que hicieron ejercicio en los días de trabajo experimentaron mejor estado de ánimo durante esos días. Curiosamente, mientras que su estado de ánimo permaneció constante incluso en los días que no hicieron ejercicio, su sentido de paz interior se deterioró esos días. De acuerdo con los autores:10

"Críticamente, los trabajadores tuvieron un desempeño significativamente mejor en los días en que hicieron ejercicio, en todas las áreas que medimos, llamados requerimientos mental-interpersonal, de producción y tiempo".

Los descubrimientos clave fueron:

• El 72 por ciento tuvo un mejor manejo del tiempo en los días en que hizo ejercicio, en comparación con los días en que no lo hizo.
• El 79 por ciento reportó un mejor desempeño mental e interpersonal en los días de ejercicio.
• El 74 por ciento dijo que manejó mejor su carga de trabajo.
• Aquellas personas que hicieron ejercicio regularmente también reportaron sentirse más del 40 por ciento más "motivados a trabajar" y tuvieron una calificación 20 por ciento más alta en la concentración y al terminar el trabajo a tiempo.

Pero recuerde, es MUCHO mejor hacer ejercicio regularmente. Creo que también es vital estar regularmente en movimiento si tiene un trabajo donde está sentado, como la mayoría de nosotros, incluso yo. Yo generalmente me siento frente a una computadora durante más de 12 horas al día. Lo que he descubierto recientemente es que levantarme cada 10 minutos (con ayuda de un temporizador) y hacer algún tipo de ejercicio breve, es un hábito increíblemente poderoso para minimizar el daño ocasionado por estar sentado a largo plazo.

Aspire a un Programa de Ejercicios Completo

Idealmente, para optimizar verdaderamente su salud, debería esforzarse por tener un programa completo y variado, que incorpore una amplia variedad de ejercicios. Como regla general, en cuanto un ejercicio es fácil de realizar, incremente la intensidad o pruebe otro ejercicio, para mantener el desafío corporal.

Adicionalmente, más investigaciones recientes me han abierto los ojos a la importancia del movimiento que no es ejercicio. Verdaderamente, la clave para la salud es estar tan activo como pueda durante todo el día, pero eso no significa que entrene como un atleta durante varias horas al día. Simplemente significa que, cada que tenga tiempo de moverse o estirar su cuerpo a lo largo del día - ¡hágalo en este momento!

Y mientras más frecuentemente sea, mejor. Desde estar de pie, o estirarse para alcanzar un objeto en una repisa alta, o quitar la hierba del jardín y caminar de una habitación a otra, o incluso lavar los platos, todo cuenta. En resumen, es el movimiento físico, punto, lo que promueve los beneficios a la salud, debido a la interacción del cuerpo con la gravedad. Para conocer más acerca de este importante aspecto de la salud, vea este artículo previo. Dicho esto, le recomiendo incorporar los siguientes tipos de ejercicios a su programa:

•Entrenamiento (Anaeróbico) en Intervalos: esto es cuando alterna cortos estallidos de ejercicio de alta intensidad con periodos suaves de recuperación.

•Entrenamiento de Fuerza: completar su programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza de una serie asegurará la optimización real de los beneficios posibles para la salud de un programa de ejercicio regular. También puede aumentar la intensidad al hacer los ejercicios más lentamente. Para más información acerca de cómo utilizar un entrenamiento de fuerza súper lento como un tipo de ejercicio en intervalos de alta intensidad, vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.

•Levántese cada 10 minutos. Esto no es intuitivamente tan obvio, pero evidencias emergentes muestran claramente que incluso las personas que están en forma y que exceden las recomendaciones de los expertos sobre el ejercicio, se dirigen a una muerte prematura si están sentadas durante largos periodos de tiempo. Mi entrevista con la Dra. Joan Vernikos, científica de la NASA, entra en detalle acerca de por qué esto es así y qué puede hacer al respecto.

Personalmente, yo pongo mi alarma cada 10 minutos cuando estoy sentado, y luego me levanto cuando suena y hago sentadillas de una pierna, sentadillas con brinco o desplantes. La clave es que necesita estar en movimiento todo el día, incluso con actividades que no sean ejercicio.

•Ejercicios para los músculos del torso: el cuerpo tiene 29 músculos del torso localizados mayormente en la espalda, abdomen y pelvis. Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo y al fortalecerlos puede ayudar a proteger y soportar su espalda, hacer que su espina dorsal y su cuerpo sea menos propenso a las lesiones y ayudar a aumentar su balance y estabilidad.

Programas de ejercicio como pilates y el yoga también son geniales para fortalecer los músculos del torso, así como algunos ejercicios específicos que puede aprender de un entrenador personal.

•Estiramiento: mi tipo de estiramiento favorito son los estiramientos activos aislados desarrollados por Aaron Mattes. Con el Estiramiento Activo Aislado, mantiene cada estiramiento sólo dos segundos, lo cual trabaja con la constitución fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación e incrementar la elasticidad de las articulaciones musculares. Esta técnica permite al cuerpo repararse a sí mismo y prepararse para la actividad diaria.