Tres nutrientes para fortalecer la inmunidad (mejor que sobren).

 

Por 

Ángeles Gómez

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No por esperados dejan de ser preocupantes. Los temidos rebrotes del SARS-CoV-2 han llegado mucho antes de lo que esperábamos, sin tiempo para acostumbrarnos a la llamada nueva normalidad y mucho menos habernos preparado ‘físicamente’ para enfrentarnos cara a cara con el virus. Y es que la resistencia depende, en buena medida, de lo fuerte que esté nuestro sistema inmunitario.

 

La dieta es primordial para el correcto funcionamiento del sistema de defensa y en esta misión tienen cabida todos los alimentos. “Prácticamente todos los componentes de la dieta tienen un papel clave para garantizar el correcto funcionamiento de nuestros elementos de defensa”, afirman los miembros del grupo Autoinmunidad, Inmunonutrición y Tolerancia (AIT) del Departamento de Bioquímica y Fisiología de la Facultad de Farmacia y Ciencias de la Alimentación de la Universitat de Barcelona.

 

La inmunonutrición estudia la relación entre lo que comemos (alimentación), cómo lo aprovechamos (nutrición) y la capacidad defensiva (inmunidad)

 

 

Este es el punto de partida de la inmunonutrición, que estudia la relación entre lo que comemos (alimentación), cómo lo aprovechamos (nutrición) y nuestra capacidad defensiva (inmunidad). Concretamente, estudia qué componentes de la dieta pueden modificar la actividad de nuestro sistema inmunitario, cómo y cuándo lo hacen.

 

Existe abundante evidencia científica sobre el impacto (positivo) que tienen las vitaminas -A, B6 , B12, C, D, E y folato-, los minerales -zinc, hierro, selenio, magnesio y cobre-; y los ácidos grasos omega 3 en la inmunidad. A pesar de ello, un equipo internacional de investigadores, liderado por el británico Philip Calder ha detectado que “la ingesta y el estado inadecuados de estos nutrientes están muy extendidos, lo que lleva a una disminución de la resistencia a las infecciones y, como consecuencia, un aumento de la carga de la enfermedad”, recogen en un artículo publicado en la revista 'Nutrients'.

Propuesta: suplementar

El hallazgo es preocupante, sobre todo en el contexto pandémico actual, y los autores de este artículo sostienen que a las medidas de salud pública de higiene (lavado de manos) promovidas por las autoridades sanitarias, se deben añadir estrategias nutricionales que limiten el impacto de las infecciones virales. Para este fin proponen el uso de suplementos de vitaminas C, D y ácidos grasos omega 3, que “es una estrategia segura, efectiva y de bajo coste para apoyar la función inmune óptima”. Esos suplementos deben rebasar las recomendaciones nutricionales diarias, de forma que se alcancen los 200 mg de vitamina C (las recomendaciones son de 70 a 90 mg) y de 2000 UI de vitamina D (las recomendaciones son de 400 a 800 UI, y una ingesta de 250 mg de omega 3.

 

Los científicos afirman que la seguridad de esas dosis altas está garantizada, una opinión que no comparten otros investigadores. Sobre los ácidos grasos omega 3, desde la Universidad de Limerick, en Irlanda, el profesor Alexandros Tsoupras sostiene que no hay evidencia del beneficio en el sistema inmunitario y rechaza la propuesta de una ingesta de 250 mg, una crítica que ha encontrado réplica en Calder, reafirmándose en sus indicaciones.

 

La vitamina D es una de las estrellas del momento y ha sido objeto de numerosos estudios sobre su implicación en el covid-19. El último se ha conocido recientemente, a través de la revista 'The FEBS Journal', y en el que un equipo de investigadores israelíes ha comprobado que el nivel bajo de vitamina D en plasma parece ser un factor de riesgo independiente para la infección y hospitalización por covid-19.

La estrella es la vitamina D

Y un hallazgo consistente con la situación actual de aumento de casos entre personas jóvenes: “Curiosamente, se ha demostrado dos picos de mayor riesgo para grupos de edad de 25 y 50 años", apunta Milana Frenkel-Morgenstern, directora del grupo de investigación de la Facultad de Medicina Azrieli. Las relaciones sociales aparecen como principal causa de riesgo de contagio, y no “las enfermedades crónicas o la demencia como se pensó al inicio de la pandemia”.

 

Anteriormente (en mayo), otro estudio también correlacionó niveles bajos de vitamina D y un alto número de casos y mortalidad por covid-19 en 20 países europeos, sobre todo en Italia y España, que “tienen niveles promedio de vitamina D más bajos que la mayoría de los países del norte de Europa. Esto se debe en parte a que las personas en el sur de Europa, particularmente los ancianos, evitan el sol fuerte, mientras que la pigmentación de la piel también reduce la síntesis natural de vitamina D”, detalla el trabajo, que apareció en la revista 'Aging Clinical and Experimental Research'. "Se ha demostrado que la vitamina D protege contra las infecciones respiratorias agudas, y los adultos mayores, el grupo más deficiente en vitamina D, también son los más gravemente afectados por covid-19”, reza el artículo.

 

Estos dos estudios apoyarían la propuesta de suplementar con vitamina D. Sin embargo, científicos británicos y estadounidenses han publicado un documento de consenso que advierte contra altas dosis de suplementos de vitamina D. Argumentan que, actualmente, no hay evidencia científica suficiente para demostrar que la vitamina D puede ser beneficiosa para prevenir o tratar covid-19 y aconsejan seguir las recomendaciones de las autoridades sanitarias.

Suplemento en el plato

La profesora Judy Buttriss, directora general de la Fundación Británica de Nutrición y también coautora del artículo, expone: "En línea con la última guía de Salud Pública de Inglaterra sobre vitamina D, recomendamos que las personas consideren tomar un suplemento de vitamina D de 10 microgramos al día durante los meses de invierno (de octubre a marzo) y todo el año si su tiempo fuera es limitado”. Y añade: "Los niveles de la vitamina en el cuerpo también pueden complementarse a través de una dieta nutricionalmente equilibrada que incluya alimentos que proporcionen la vitamina, como el pescado azul, la carne roja, la yema de huevo y la exposición segura a la luz solar”.

 

Todo lo anterior confirma el mensaje tantas veces repetido: no hay alimentos mágicos, sino patrones de alimentación. Lo importante de una dieta es que sea equilibrada y, también en el terreno de la inmunidad, gana la dieta mediterránea. “Un buen ejemplo de dieta equilibrada, rica en legumbres, frutas y verduras frescas, pescado, carne y ácidos grasos saludables como el aceite de oliva, capaces de aportar los diferentes oligoelementos necesarios para nuestro organismo”, concluye el grupo de AIT.

Estrógenos: así debes comer para mejorar tu salud hormonal.

 

Por 

María Corisco

Cada día, sin que seamos conscientes de ello, dentro de nuestro organismo se están librando mil batallas. Desde las células del sistema inmune que luchan contra los patógenos invasores hasta los propios mecanismos de autorreparación que se esfuerzan por contrarrestar y corregir las agresiones del exterior y el deterioro provocado por el paso del tiempo. También nuestro sistema hormonal está en continua danza, y merece especial atención el caso de las hormonas sexuales y su repercusión en todos los ámbitos de nuestra vida. Alcanzar el equilibrio es el objetivo y la dieta puede jugar un importante papel para tener éxito.

 

La primera pregunta que podría surgir es la de qué tipo de alimentos son los más adecuados para lograr ese equilibrio de las hormonas sexuales. Pero, antes, hay que entender que, especialmente en el caso de las mujeres, hay subidas y bajadas —una auténtica montaña rusa—, y que antes de pensar en la dieta tendremos que saber si lo que nos hace falta es aumentar o disminuir nuestra carga hormonal. Porque si no, se nos pondrán los ojos como platos cuando leamos unos artículos en los que nos hablan de los mejores alimentos para subir los estrógenos y otros en los que nos hablan de cuáles son los más adecuados para bajarlos. Un follón.

 

"Los estrógenos, si bien tienen efectos positivos, en exceso son peligrosos"

 

"El metabolismo de la hormona sexual es complejísimo —nos explica la doctora Natàlia Eres, oncóloga médica y directora del Instituto de Salud, Medicina y Oncología Holística Imohe—. Si nos centramos en cómo regular los estrógenos, las hormonas sexuales femeninas, tenemos que partir de la idea de que, si bien tienen efectos positivos (y necesarios), en exceso son peligrosos". Así, actúan de forma beneficiosa en el cerebro, huesos, corazón, hígado y vagina (entre otros tejidos), y sus niveles afectan al ánimo, la libido, el peso, la insulina y el envejecimiento. En cambio, demasiados estrógenos pueden provocar ovarios poliquísticos, endometriosis, síndrome premenstrual… Y, además, aumentar el riesgo de cáncer de útero y de mama.

 

Pero, como decíamos, el metabolismo es tremendamente complejo: no solo depende de las glándulas que las fabrican y secretan, sino también de los tejidos que las transforman y de los órganos que las neutralizan y eliminan, así como de las bacterias del intestino, que se encargan tanto de transformarlas y eliminarlas como, por el contrario, de impedir su correcta eliminación.

La grasa sí importa

Dentro de esta complejidad, hay diferentes dianas sobre las que la alimentación puede tener un papel importante para contrarrestar los riesgos de un exceso de estrógenos. En este sentido, Xevi Verdaguer, experto en Psiconeuroinmunología, apunta a la función de una enzima (la aromatasa) y su relación con la grasa, el sobrepeso y la obesidad. "Tanto los hombres como mujeres fabricamos estrógenos a partir de una enzima denominada aromatasa, que se localiza en distintos órganos, pero especialmente en las células de grasa. Hemos comprobado que, cuando frenamos la aromatasa y perdemos peso, se normalizan los niveles de estrógenos. ¡Cuanto más sobrepeso tengamos…, más estrógenos!".

 

Lino, sésamo, champiñones, espárragos... Son alimentos que ayudan a frenar la aromatasa

 

Merece la pena recordar que, contrariamente a lo que se creyó durante mucho tiempo, la grasa no es un tejido inerte, sino un órgano endocrino muy complejo, que "interviene en procesos de regulación de la inflamación, del apetito y del metabolismo de la insulina, entre otros", explica la doctora Eres. Además, de manera pasiva es un almacén de sustancias liposolubles que pueden estar en el ambiente o en los alimentos. Algunos tóxicos ambientales o fármacos pueden ser solubles en la grasa y acumularse allí, pudiendo tener además actividad estrogénica. Una pista más: a partir de la menopausia, el tejido graso subcutáneo se considera el mayor productor de estrógenos. "La grasa es alta en niveles de aromatasa, lo que incrementa la producción hormonal estrogénica. Para evitar este desequilibrio, se recomienda por lo tanto tener una buena proporción de músculo/grasa".

(iStock)

 

Bien, se trata de reducir grasa, pero también nos podemos echar una manita eligiendo alimentos que frenen la acción de la aromatasa. La doctora Eres sugiere tomar lino mascado (sin abusar) o una infusión de pasiflora o de té verde. Xevi Verdaguer añade también champiñones, espárragos, frutos secos (avellanas, pistachos y piñones), frutas del bosque y sésamo. En cuanto a los alimentos que deberíamos reducir, tendríamos alcohol, azúcar, trigo, café, lácteos de vaca y derivados, así como la soja y derivados

A vueltas con la soja

¿Qué ocurre con la soja? ¿Acaso no era un aliado de las mujeres en los desequilibrios de la menopausia? El asunto es tremendamente controvertido y tenemos que empezar por hablar de los fitoestrógenos: se trata de compuestos presentes en las plantas que se comportan de forma similar (pero no idéntica) a los estrógenos femeninos. Durante años, se vendieron las virtudes de la soja como herramienta clave para paliar los síntomas del climaterio: sofocos, sequedad vaginal, insomnio… Pero un sinfín de investigaciones después, su utilidad sigue cuestionándose; más aún, se apunta a que su abuso puede tener relación con el incremento del riesgo de padecer un cáncer de mama.

 

Como oncóloga médica, la doctora Eres nos explica que "en las poblaciones que desde siempre la han consumido —como puede ser Japón—, se ha visto que tomar soja es factor de protección frente al cáncer. En cambio, si en nuestro entorno comenzamos a introducirlo de pronto, y en grandes cantidades, puede ser un factor de riesgo". ¿Es malo tomar soja? En absoluto. Pero "no es conveniente consumir en altas cantidades y de manera muy persistente plantas de acción hormonal compleja, como la soja o el trébol rojo. Pueden llegar a estimular determinadas células de forma poco conveniente".

Una vez más, las bacterias

Sí, no nos cansamos de hablar de la microbiota. Como señala Xevi Verdaguer, "gracias a recientes estudios epidemiológicos y observaciones clínicas sabemos que las hormonas sexuales tienen un papel importantísimo en la regulación del eje formado por el cerebro-intestino y las bacterias intestinales". Y la doctora Eres subraya: "Si cuidamos nuestras bacterias, mejorará nuestra eliminación de residuos hormonales y evitaremos la absorción de hormonas externas potencialmente nocivas".

 

¿Cómo podemos cuidarlas bien? Comiendo fibra saludable y alimentos microbióticos, como los fermentados (entre ellos, el buen yogur) para que eliminen correctamente los desechos de las hormonas que pudieran ser tóxicos para nosotros.

 

También es esencial tener cuidado con los xenoestrógenos, compuestos químicos que, al entrar en el cuerpo humano, se comportan como estrógenos e interrumpen el equilibrio hormonal natural. Podemos ingerirlos a través de alimentos con rastros de pesticidas o herbicidas (recuerda lavar la fruta) o que vengan envasados en plástico. "Al final, lo mejor es apostar por una alimentación natural, ecológica, integral —concluye la doctora Eres—; también es conveniente no comer mucho, evitar el sobrepeso y tomar fermentados, granos, semillas... Así se puede contribuir a un buen equilibrio hormonal".

Dos buenos aliados para controlar la tensión arterial.

Por 

Cristina Román

Desde su uso inicial en China hace más de 4.000 años, el té se ha convertido en una de las bebidas más consumidas en el mundo por detrás del agua. Desde entonces se ha creído que las hojas de la Camellia sinensis, que se preparan para preparar los tés más frecuentes (té verde y té negro, dependiendo del grado de fermentación de las hojas), poseen efectos medicinales hipotensores en la medicina tradicional china.

 

Un mayor consumo de té negro en hombres y mujeres noruegos se asoció con una presión arterial sistólica más baja

 

Existe mucha evidencia científica sobre los beneficios del té para la salud, siendo el té verde el más estudiado por sus elevadas propiedades antioxidantes. Los estudios in vivo e in vitro muestran que el extracto de té verde inhibe la carcinogénesis, reduce la hipertensión y el riesgo de enfermedad cardiaca.

Sus efectos sobre la tensión arterial

La presión arterial alta es la forma más común de accidente cardiovascular y afecta a millones de personas en todo el mundo, implicando a aproximadamente al 20% de la población adulta en muchos países.

 

Se sabe que la cafeína del té tiene un efecto presor a corto plazo después de la ingestión inmediata del té, dentro de los primeros 30 minutos, pero este efecto no se traduce en alteraciones significativas 60 minutos después. En estudios epidemiológicos, un mayor consumo de té negro en hombres y mujeres noruegos se asoció con una presión arterial sistólica más baja. En otro estudio, el consumo regular de tres tazas de té al día durante seis meses resultó en una presión arterial más baja en sus participantes.

 

También se ha comprobado que el consumo habitual de té verde o té negro reduce significativamente el riesgo de desarrollar hipertensión en la población china, demostrando que los que no tomaban té normalmente tenían un riesgo mayor de padecer hipertensión que aquellos que lo consumían diariamente.

 

Los efectos incluyen la promoción de la salud bucal, control del peso corporal, equilibrio del azúcar en sangre, entre otras

 

Sin embargo, el mecanismo exacto detrás de estas propiedades hipotensoras sigue sin resolverse por completo. Esto se debe a que pueden ser varios los mecanismos que ayudan a reducir la presión arterial, como una mejora del tono vascular gracias a los flavonoides o una disminución del peso corporal y la grasa visceral asociada al hábito de consumir té. Otro mecanismo se estima que es el efecto antioxidante y vasodilatador que tienen los polifenoles presentes en las hojas del té, lo que ayudaría a la contracción del músculo liso y en la reducción de la inflamación vascular.

 

Tampoco se ha establecido una dosis óptima de consumo diario de té, debido a las diferencias en el grado de hipertensión y en los antecedentes sociales y genéticos de las poblaciones. Los expertos aseguran que se necesitan más investigaciones a gran escala con periodos de observación más prolongados para definir las dosis óptimas y dilucidar los mecanismos exactos de estas actividades protectoras para el corazón.

Otros beneficios del té

Los efectos sobre la salud asociados con el consumo de té verde y té negro incluyen la protección contra hipertensión y enfermedades cardiovasculares, pero también la promoción de la salud bucal, control del peso corporal, equilibrio del azúcar en sangre, actividad antibacteriana y antiviral, protección contra la radiación UV, aumento de la densidad mineral ósea y propiedades neuroprotectoras, entre otras.

 

Estos efectos están relacionados con su alto contenido de polifenoles y catequinas, en las que destaca su alto potencial antioxidante, que incluso supera al encontrado en las vitaminas C y E. Esta actividad antioxidante del té protege del estrés oxidativo, relacionado con el envejecimiento y presencia de enfermedades como la arterioesclerosis, alzhéimer, diversos tipos de cáncer y otros procesos inflamatorios.

 

Los efectos beneficiosos para la salud también están relacionados con la presencia de cafeína y L-teanina, un aminoácido con interesantes efectos biológicos. La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central estimulando la atención, facilitando la asociación de ideas y reduciendo la sensación de fatiga. Los tés también pueden ser una fuente de algunos minerales como el manganeso.

¿CÓMO TE GUSTA EL CAFÉ? PUEDE INDICAR SI ESTÁS ENFERMO?

Por Teresa Bermejo 

Tu salud cardiovascular y tus genes pueden influir en el tipo de café que más te gusta y la cantidad que consumes al día 

¿Cómo te gusta el café? ¿Prefieres un espreso, un café con leche, un capuchino o un descafeinado? Los investigadores de la Universidad del Sur de Australia han encontrado pruebas de que tus genes influyen sobre el cómo tomas el café, y esto además puede indicar si sufres de enfermedades cardiovasculares.

Este estudio analizó el consumo habitual de café, los niveles de presión arterial y la frecuencia cardiaca de casi 400.000 personas. Los científicos observaron que aquellas personas que padecían patologías como la angina de pecho, arritmias o hipertensión tendían a tomar café descafeinado o reducían su consumo, llegando incluso a evitarlo por completo. En cambio, aquellas personas que no sufrían problemas de salud tenían unos hábitos de consumo de café totalmente diferentes y consumían más cantidad de cafeína.

Según Elina Hyppönen, investigadora principal del estudio, estas diferencias podrían estar asociadas a un componente genético. Aquellas personas más tolerantes genéticamente a la cafeína beberán más café, por el contrario aquellas personas menos tolerantes y con predisposición a tener la presión arterial alta beberán menos café o lo tomarán descafeinado.

La autora también sugiere que los hallazgos de la investigación demuestran que nuestra genética nos guía hacia el tipo de café que bebemos para así proteger nuestra salud cardiovascular. Por ese motivo la cantidad de café y el tipo que bebemos podría ser un indicador de nuestra propensión a padecer estas enfermedades.