Cómo mejorar el ánimo y energía a través del desayuno

La primera comida del día es la más importante para nuestro organismo y en especial para el cerebro. Es más, podemos incluso mejorar el ánimo y energía a través del desayuno. Solo hay que saber elegir bien los alimentos y esas opciones que por sus nutrientes favorezcan la liberación de serotonina y nos aporten además proteínas saludables para afrontar nuestra jornada.

El despertar es un momento clave para el ser humano, sin embargo no siempre somos conscientes de ello. Tanto, que la mayoría nos limitamos a levantarnos deprisa de la cama, a vestirnos y a comer cualquier cosa antes de salir de casa. Ahora bien, tras 6 u 8 horas de descanso nocturno, nuestro cuerpo necesita energía. El cerebro, por su parte, ansía una adecuada dosis de glucosa.

“El desayuno es la única comida del día que tiendo a ver con el mismo tipo de reverencia tradicional como la que la mayoría de la gente asocia con el almuerzo y la cena”

-Hunter S. Thompson-

Las personas disponemos de una inteligencia biológica que no siempre escuchamos. Nuestras obligaciones y los horarios que nos marca la sociedad van a menudo en contra de nuestros ritmos circadianos y necesidades orgánicas. Así, hay algo tan interesante como revelador que no deberíamos olvidar. Nuestro cuerpo, y en especial nuestro metabolismo, agradece los desayunos copiosos y ante todo variados.

Si limitamos esta primera comida del día a un café y unas galletas los efectos serán evidentes. Cansancio a media mañana, falta de atención, falta de motivación, mal humor… Aprendamos por tanto a comer bien para vivir mejor. Veamos cómo empezar el día del modo más saludable gracias al desayuno.

Claves para mejorar el ánimo y energía a través del desayuno

Un buen desayuno nos ayudará a regular el apetito durante todo el día. Aún más, si deseamos perder peso no hay nada mejor que cuidar de esta primera comida de la mañana. En este sentido, algunos estudios señalan que el ayuno promueve la acumulación de grasa en el vientre e incluso ralentiza nuestro metabolismo. 

Puede que ya conociéramos esta idea. Sin embargo, no dejamos de desayunar lo primero que pillamos. Unos cereales, un zumo, un café, bollería industrial… Regalamos a nuestro cerebro un subidón de glucosa y salimos a trabajar con una energía que no tardará en disiparse.

Ahora bien, más allá de lo que podamos pensar, mejorar el ánimo y energía a través del desayuno es bastante sencillo. Es suficiente con contar con dos elementos clave: información y antelación. Si sabemos qué alimentos pueden ayudarnos, basta con tenerlos siempre en casa y listos para consumir. 

Huevos

Incluir huevos en el desayuno es todo un acierto. Podemos hacerlo entre tres y cuatro veces por semana. Aportan energía para toda la mañana, y lo mejor: no provocan picos de glucosa en la sangre. Asimismo, son ideales para niños y ancianos porque nutren a la masa muscular.

Por otro lado, hay una curiosidad excepcional en los huevos. Son fantásticos para mejorar nuestra memoria. Su secreto está en la colina, un nutriente que protege los nervios cerebrales y que favorece la comunicación entre las neuronas.

Yogur griego natural

Si queremos mejorar el ánimo y energía a través del desayuno, nada mejor que incluir un yogur griego natural. Más allá del clásico temor a los lácteos por su componente graso o por la intolerancia a la lactosa, cabe decir que el consumo de esta propuesta en concreto es muy acertada por varias razones.

• El yogur griego nos aporta proteínas de fácil asimilación.
• Son una fuente natural de probióticos.
• Los huevos son ricos en vitamina B12, esencial para el funcionamiento cerebral.
• Contiene yodo, muy necesario para el equilibrio de la tiroides.
• Tienen L-triptófano, ideal para poder sintetizar la serotonina.

Avena

La avena es otra opción muy recomendable para mejorar el ánimo y darnos energía para todo el día. Este cereal es muy rico en vitamina B6 y B5, nutrientes esenciales para que podamos combatir el cansancio y lidiar mucho mejor ante el estrés y la ansiedad.

Té blanco

Estamos acostumbrados a incluir en nuestros desayunos café, té verde o incluso el clásico zumo de naranja. Vayamos un poco más allá. Probemos al menos durante 15 días el té blanco. Por curioso que nos resulte es más rico en antioxidantes que el té verde o el té negro. A su vez, su alto contenido de catequina protege a nuestro cerebro del daño oxidativo y de la inflamación.

Su sabor es delicado además de delicioso, nos mantiene alerta durante horas y además mejora nuestro ánimo.

Chocolate

Nada más despertarnos el cerebro necesita una sola cosa: energía. Es el momento perfecto para darnos ese placer, es el instante ideal para consumir chocolate. Podemos consumir una onza de chocolate negro cada día sin que ello revierta en nuestro peso o en nuestra salud.

Basta con combinarlo en nuestro tazón de avena, con alguna pieza de fruta…

Frutos del bosque

Fresas, cerezas, frambuesas, arándanos, uvas, grosellas, moras… Todas estas frutas además de sabrosas son increíblemente saludables. Gracias a ellas podemos mejorar el ánimo y energía a través del desayuno, las podemos disfrutar y crear además recetas tan originales como divertidas para grandes y pequeños.

Para concluir, si deseamos mejorar el ánimo y la energía a través del desayuno, basta con concienciarnos de la importancia de comer de modo más saludable. Elijamos productos de consumo orgánico y regalémonos un poco más de tiempo por las mañanas. A veces, un buen desayuno puede cambiarlo todo…

¿Por qué siempre tengo hambre? Causas que debes conoce?

¿Por qué siempre tengo hambre? No importa que hayas terminado de desayunar, almorzar o incluso de cenar. Al poco rato se enciende un botón de alarma y ese vacío en el estómago te arrastra de nuevo hasta la nevera o a ese rincón de la cocina en busca de algo que sacie, de algo que alivie el ansia, las ganas, el capricho y ese agujero negro que siempre pide más.

¿A qué se debe este tipo de situaciones? ¿Es posible pasarse todo el día sintiendo hambre? Sabemos que el hambre fisiológica es diferente de la emocional y que, en ocasiones, factores como la ansiedad o el estrés pueden distorsionar esta necesidad biológica. Sea como sea, hay algo evidente: son muchas las personas que viven a diario esta realidad.

Bien es cierto que lo intentan controlar a duras penas, que cuidan de sus horarios, pero aun así resulta complicado calmar y controlar esa señal fisiológica que nos clama alimento, que nos demanda algo dulce, algo salado, algo que llevar a la boca para apaciguar el sonido del estómago…

Profundicemos un poco más en este tema.

¿Por qué siempre tengo hambre?

Podríamos decir que preguntarnos “¿por qué siempre tengo hambre?” a todos alguna vez. Por ello, hay algo que todos deberíamos saber para empezar. La industria alimentaria invierte grandes cantidades de dinero para conseguir que sintamos deseo de consumir ciertos productos, casi a cada momento. Y lo hacemos sin necesidad de tener hambre fisiológica. ¿Cómo se explica esto?

Gran parte de los alimentos que consumimos son una explosión de almidones, azúcar, grasas, sal, glutamato monosódico y también de las llamadas excitotoxinas. Esto último son, básicamente, aditivos alimentarios que nos generan no solo una sensación de placer al consumir ciertos productos. Por si no fuera poco, nos dejan con ganas de más.

Veamos esta y otras causas asociadas a la sensación de hambre constante.

Los alimentos con potencial adictivo y la mala alimentación

La mala alimentación y el ansia por comer ciertos productos puede generar un círculo vicioso nada adecuado. Por lo general, una buena parte de los trastornos alimentarios llegan por esa adicción a alimentos nada saludables, pero que sin embargo son inmensamente apetecibles.

Este hecho viene estudiándose desde hace décadas. Trabajos de investigación como el realizado en la Universidad de Salzburg (Austria), por ejemplo, destacan lo siguiente:

• Muchas personas experimentan una incapacidad para controlar el consumo de ciertas comidas apetecibles (las calóricas y muy procesadas). Son productos con potencial adictivo que les generan hambre de forma continuada.
• Esta sensación de hambre no es fisiológica, es resultado de los mecanismos cerebrales que orquestan los procesos de adicción. Algo así puede encaminarnos hacia situaciones tan límite como los atracones (comer aun estando lleno solo por el ansia, consumir productos a escondidas, comer grandes de comida en un tiempo determinado, etc.).

Es importante que consumamos alimentos naturales en la medida de lo posible. Son saciantes y carecen de los aditivos que impulsan a que sintamos ganas de comerlos de manera regular.

El estrés, el aburrimiento, la ansiedad: el hambre emocional

Gran parte de nosotros, cuando preparamos la comida, no lo hacemos por la necesidad de nutrirnos y seguir vivos. Comemos para saciar nuestras emociones. Y, en muchos casos, para darles un refugio y apaciguarlas… Emociones, como la frustración, la ansiedad, la infelicidad o incluso el aburrimiento pueden hacer que siempre tengamos hambre.

Estudios como los realizados por Kandiah y col. (2006) de la Universidad Ball State (Indiana) nos demuestran que cuando experimentamos épocas de estrés, se eleva el consumo de alimentos dulces, postres, pizzas, hamburguesas…

Lo que sentimos es siempre una de las explicaciones más comunes a ese por qué tengo siempre hambre.

El mal descanso nocturno

Este dato puede sorprender a más de uno. ¿Qué tiene que ver el descanso nocturno con la sensación de hambre? En realidad, mucho. Un sueño de mala calidad altera las hormonas. Si ese mal dormir es persistente y se mantiene en el tiempo impacta en los ritmos circadianos y con ello surgen, entre otros problemas, déficits en elementos como la leptina y la grelina.

¿Y qué implicación tiene esto? Pues que sentiremos más hambre y menos sensación de saciedad.

¿Por qué siempre tengo hambre? El efecto secundario de ciertos fármacos

Gran parte de los fármacos no son inocuos y  pueden presentar efectos secundarios. Todos tratan con efectividad determinadas dolencias, son útiles y median en la calidad de vida. Ahora bien, en ocasiones presentan ciertos efectos que pueden impactar en los hábitos cotidianos.

• Entre los medicamentos que inducen el apetito y que pueden hacer que sintamos hambre de manera continuada se encuentran, por ejemplo, los antipsicóticos, como la clozapina, y también los antidepresivos o estabilizadores del estado de ánimo.
• Asimismo, los corticosteroides también suelen tener ese efecto.

Para concluir, bien es cierto que el origen de ese hambre insistente que nos devora por dentro y que anhela productos poco saludables está casi siempre en nuestras emociones. No obstante, también hay otros factores que no podemos descuidar y que tienen que ver con los hábitos de vida: el mal descanso,  las dietas muy restrictivas…

Es importante en todos los casos consultar con un especialista, sobre todo si la situación se ha vuelto una constante en nuestra vida. Más allá de subir de peso, están los riesgos evidentes para la salud. Tengámoslo presente.

La mente es maravillosa.

Los objetivos inteligentes para crear y mejorar los hábitos saludables

 

Cada vez más investigaciones afirman que la genética tiene una influencia limitada en nuestro bienestar. De hecho, se observa que tiene mucho más peso en la buena salud de una persona lo que viene a ser el llamado hábito saludable y para optimizarlo al máximo son de gran importancia los objetivos inteligentes.

Gracias a los hábitos saludables, una persona puede disfrutar de una salud más equilibrada. Aquí se llega a través de la nutrición adecuada, el ejercicio físico y las actividades que minimicen el estrés, la exposición a la contaminación y todas aquellas acciones que mejoren la calidad de vida.

Ahora, a través de diversas investigaciones, conocemos la necesidad de plantear objetivos inteligentes para que los hábitos saludables sean todavía más saludables, valga la redundancia.

Y es que, más allá de la herencia genética, las decisiones que tomamos y la presión del entorno pueden modificar la composición del epigenoma; es decir, la sustancia química adherida a la cadena de ADN que condiciona los factores de bienestar humano.

Cómo se establecen los objetivos saludables

Un estudio llamado Lifestyle, not genetics, explains most premature heart disease estableció que, tras examinar a más de 1000 pacientes, temas como el tabaquismo, la falta de ejercicio, la diabetes, la hipertensión arterial y el colesterol tienen un papel preponderante en la aparición temprana de enfermedades cardiacas, muy por encima de la genética.

Es decir, que los hábitos saludables son muy importantes. El estudio afirma que el estilo de vida jugará un papel vital en el envejecimiento adecuado de cualquier persona. Este factor tendrá un peso mayor que la herencia genética recibida.

Entonces, queda claro que el establecimiento de objetivos inteligentes es muy importante. Pero, ¿cómo lo haremos? La Clínica Mayo ofrece dos modelos primordiales para actuar en la correcta dirección. En este caso, desde la institución de salud hablan de dos ámbitos que son esenciales para el cuidado de los buenos hábitos. Uno es el deporte y la actividad física y un segundo es la nutrición.

Alimentación sana

Comenzamos con los objetivos inteligentes en el sentido de la nutrición. ¿Cómo se implementa una alimentación sana? Veamos qué costumbres merecen la pena especialmente.

Comidas

• Uso de apps: las aplicaciones móviles nos ayudan a realizar un seguimiento de nuestras comidas.
• Hay que comer bien: masticar mucho, no ir deprisa, saborear cada plato…
• Hay que descartar la negatividad: es importante ser positivos y, por supuesto, plantear metas realistas que eviten frustración si no se logran.

Bebidas

• Evitar el azúcar. Es decir, no tomar demasiado dulce.
• Uso del agua. Por encima de cualquier otra bebida, sobre todo azucarada.
• Formatos pequeños. Si tomamos refrescos o bebidas carbonatadas, se evitarán las de gran formato.

Fruta y verdura

• Es importante tomar ensalada en cada comida.
• Los procesados se han de sustituir por fruta y verdura fresca.
• Es básico y clave añadir verduras en la cena.
• La fruta debe ser el postre, en lugar de helados, galletas, etc.

“Dime lo que comes y te diré quién eres”.

-Anthelme Brillat-Savarín-

Cereal integral

• Mejor el pan integral que el blanco.
• Usa arroz integral.
• Elige comestibles de grano entero.
• Usa cereales integrales.

Ejercicio físico

También se deben instaurar objetivos inteligentes para hacer ejercicio físico y mantener hábitos saludables logrando que nuestro cuerpo esté en perfecto estado. Veamos.

Evita el sedentarismo

• Camina diez minutos cada mañana.
• Usa equipos auxiliares como podómetros para controlar distancias.
• Realiza a pie tareas que se puedan, evitando estar sentado demasiado tiempo. Lee mientras usas la bici estática, por ejemplo, etc.

Aumenta la actividad aeróbica

• Caminar o trotar un par de veces por semana.
• Un paseo corto tras la cena puede ser muy útil.
• Dedica 30 minutos cada 7 días a levantar pesas.
• Añade ejercicios que usen tu cuerpo, como sentadillas o flexiones.
• Acude a un entrenador personal si necesitas más orientación.

Ahora que conoces los objetivos inteligentes para mejorar los hábitos saludables, recuerda que con estos simples tips puedes mejorar mucho tu salud física y orgánica, tu bienestar y tu estado psicológico.