En este artículo, veremos algunos alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación de nuestro organismo.
La inflamación es el mecanismo de defensa natural del organismo contra infecciones, lesiones y ciertas enfermedades.
Sin embargo, la inflamación crónica puede ser perjudicial para nuestra salud y se ha relacionado con diversas afecciones, como: la diabetes, la artritis y las enfermedades cardiovasculares.
Las investigaciones han demostrado que ciertas elecciones dietéticas y de estilo de vida pueden ayudar a reducir las afecciones y mejorar en general nuestra salud.
El pescado graso es una de las fuentes de ácidos grasos omega-3 más importantes.
El salmón, las sardinas y la caballa, es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir significativamente la inflamación.
También aportan beneficios para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una gran fuente de polifenoles antiinflamatorios. Se ha demostrado que reduce los marcadores de inflamación y mejora la salud del corazón.
También es una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para la salud.
Bayas
La mayoría de las bayas, como: las frambuesas, las fresas y los arándanos, son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación del organismo.
De hecho, los estudios han demostrado que el consumo regular de bayas puede ayudar a reducir los niveles de inflamación del organismo
Brócoli
El brócoli es un alimento excelente para combatir la inflamación. Contiene un potente antioxidante llamado sulforafano, que ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias.
Además, el brócoli también contiene una variedad de nutrientes beneficiosos para la salud.
Aguacate
El aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir la inflamación.
También está repleto de antioxidantes que pueden ayudar a proteger tus células de los daños causados por la inflamación.
Jengibre y cúrcuma
El jengibre y la cúrcuma son dos potentes especias antiinflamatorias que se han utilizado durante siglos en la medicina tradicional para reducir la inflamación.
Contienen una variedad de compuestos que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar tu salud en general.
Té verde
El té verde es una de las bebidas más populares del mundo. Está repleto de potentes antioxidantes llamados catequinas, que pueden ayudar a reducir las afecciones de tu cuerpo.
Cítricos
Los cítricos, como: las naranjas, los limones y las toronjas, son una gran fuente de vitamina C, que es un potente antioxidante que puede ayudar a reducir la inflamación.
Además, también contienen bioflavonoides, que pueden ayudar a reducir la sintomatología y mejorar tu salud en general.
Incluir estos alimentos en tu dieta puede ayudarte a mantenerte sano y a vivir mejor.
Lo que comemos tiene un impacto significativo en nuestra salud general, tanto en el presente como a largo plazo.
En particular, la nutrición desempeña un papel fundamental a la hora de determinar cuán bien envejecemos, ya que hay pruebas fehacientes de que una dieta rica en nutrientes puede optimizar la longevidad y fomentar una mayor calidad de vida.
Nutrición y envejecimiento: Lo básico
El envejecimiento es una parte natural de la vida y algo que todos experimentamos.
Mientras que mucha gente lo ve como un proceso inevitable sobre el que tienen poco control, las investigaciones sugieren que nuestra dieta puede influir en la forma en que envejecemos.
Determinados nutrientes y conductas dietéticas pueden ayudar a retroceder el reloj, manteniendo el organismo en plena forma y aumentando las probabilidades de vivir una vida más larga y sana.
Envejecimiento y enfermedad: Vínculo con la nutrición
A medida que envejecemos, nos volvemos más susceptibles a diversas enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Aunque la genética desempeña un papel en el desarrollo de estas enfermedades, las investigaciones indican que los factores ambientales -como la dieta de un individuo- podrían ser un factor contribuyente importante.
Por ello, una mala dieta puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.
Por otro lado, se ha demostrado que consumir una dieta rica en nutrientes tiene un efecto protector contra muchas enfermedades relacionadas con la edad.
Las frutas, las verduras, los cereales integrales y las proteínas magras son ricas en vitaminas y minerales esenciales, y consumir estos tipos de alimentos puede proporcionar una defensa natural contra los problemas de salud.
Pautas nutricionales para una dieta resistente a la edad
Para promover una dieta sana y resistente a la edad, es importante centrarse en las siguientes pautas nutricionales:
Equilibrio y moderación: Es importante encontrar el equilibrio adecuado entre los distintos grupos de alimentos y practicar el control de las raciones con moderación. Esto ayuda a garantizar que el organismo reciba los nutrientes que necesita, al tiempo que se previene el aumento de peso.
Proteínas magras: Las proteínas son un nutriente importante para un envejecimiento saludable, pero no todas las fuentes son iguales. Las carnes magras, el pescado, las judías y las legumbres son elecciones sanas de proteínas que pueden ayudar a prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.
Frutas y verduras: Las frutas y verduras están repletas de vitaminas y minerales esenciales, así como de fibra, que ayuda a promover un sistema digestivo sano. Es importante elegir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores, ya que cada una ofrece distintos beneficios nutricionales.
Cereales integrales: Los cereales integrales son una fuente de carbohidratos complejos, así como de fibra, que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y las complicaciones relacionadas.
Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y promover la salud en general.
Mantente hidratado: La deshidratación puede provocar diversos problemas de salud, por lo que es importante beber mucha agua, especialmente a medida que envejecemos.
Suplementación para una vida larga y sana
Incluso los comedores más conscientes pueden quedarse cortos de ciertos nutrientes.
En este caso, puede utilizarse la suplementación para paliar esa carencia. Junto con una dieta sana, tomar un suplemento multivitamínico y mineral de calidad puede ayudar a garantizar que se satisfagan todas las necesidades nutricionales.
Otras preocupaciones relacionadas con la edad que pueden requerir suplementación incluyen una mayor necesidad de vitamina D y calcio, para ayudar a prevenir la osteoporosis, y ácidos grasos omega-3, para ayudar a protegerse contra un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
La Nutrición en la longevidad
Una dieta poco saludable puede provocar el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad y dar lugar a una menor calidad de vida.
En cambio, una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede contribuir a promover la longevidad y a fomentar un futuro sano y resistente a la edad.
Siguiendo las pautas nutricionales anteriormente expuestas, y garantizando al mismo tiempo una hidratación adecuada y considerando la suplementación, podemos contribuir a garantizar una buena salud y una vida larga y feliz.
Entre los diversos nutrientes esenciales, el zinc emerge como un componente crucial que desempeña un papel fundamental en la regulación de los niveles de glucosa en personas con diabetes.
Zinc y metabolismo de la glucosa
Numerosos estudios científicos han revelado la interconexión entre el zinc y el metabolismo de la glucosa. El zinc participa activamente en la síntesis, almacenamiento y secreción de insulina, la hormona clave en la regulación del azúcar en sangre.
Investigaciones realizadas por científicos como Runguang Ge et al. (2018) han destacado la importancia del zinc en la función de las células beta pancreáticas, responsables de la producción de insulina.
Efectos del zinc en la sensibilidad a la insulina
La sensibilidad a la insulina es crucial para el control efectivo de la glucosa. Estudios clínicos, como el llevado a cabo por Jayawardena et al. (2020), han indicado que la suplementación con zinc puede mejorar la sensibilidad a la insulina en individuos con diabetes tipo 2.
Este efecto beneficioso del zinc se atribuye a su capacidad para modular la señalización de la insulina y reducir la resistencia a esta hormona.
Inflamación y estrés oxidativo
La diabetes está asociada con la inflamación y el estrés oxidativo, procesos que pueden agravar la condición. El zinc, con sus propiedades antioxidantes, puede contrarrestar el estrés oxidativo y reducir la inflamación, según lo respaldado por investigaciones de Haase et al. (2006). Estos efectos antiinflamatorios y antioxidantes contribuyen a un entorno más favorable para el control glucémico.
Consideraciones sobre la suplementación con zinc
La adecuada ingesta de zinc a través de la dieta o suplementos puede ser esencial para las personas con diabetes.
Sin embargo, es crucial destacar que la suplementación debe realizarse con supervisión médica para evitar posibles desequilibrios nutricionales. Investigaciones como la de Foster et al. (2013) señalan la importancia de evaluar el estado de zinc de los pacientes y personalizar las intervenciones.
Fuentes dietéticas de zinc
Incluir alimentos ricos en zinc en la dieta es una estrategia fundamental. Fuentes como carne magra, legumbres, nueces y productos lácteos pueden contribuir significativamente a la ingesta de zinc.
La orientación dietética personalizada, respaldada por estudios como el de Lowe et al. (2019), puede ser clave para optimizar la absorción de zinc y mejorar su eficacia en la regulación del azúcar en sangre.
Conclusiones
En conclusión, el zinc emerge como un componente esencial en la regulación del azúcar en sangre en personas con diabetes.
Desde su impacto en la función de las células beta pancreáticas hasta su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina, el zinc desempeña un papel multifacético. La consideración de la ingesta dietética y la posible suplementación, bajo la guía de profesionales de la salud, puede abrir nuevas perspectivas en la gestión integral de la diabetes.
A medida que avanzamos en la comprensión de la conexión entre el zinc y la diabetes, se abren oportunidades emocionantes para mejorar la calidad de vida de aquellos afectados por esta condición metabólica global.
La hernia de hiato se da cuando la parte superior del estómago pasa de estar en el abdomen para alojarse en el tórax. Este tipo de hernia afecta aproximadamente a un 20% de la población aunque saber cuantas personas la sufren es difícil porque algunos de ellos no presentan síntomas pero, aquellas personas que sí los presentan, suelen padecer acidez, molestias en el abdomen, problemas para tragar, mal aliento o tos seca. Estos síntomas hacen que cada vez se coma menos porque comer se convierte, en muchos casos, en un suplicio. Por eso, las dietistas-nutricionistas de Alimmenta queremos darte unos consejos para que vuelvas a comer y a sentirte bien en el siguiente vídeo.
¿Por qué este desplazamiento del estómago causa malestar?
Cuando comemos, el alimento pasa de la boca al esófago, que está en la cavidad torácica, y de ahí va al estómago, situado en nuestro abdomen. El tórax y el abdomen se separan por un músculo denominado diafragma y, el esófago se comunica con el estómago a través de un agujero en el diafragma llamado hiato.
El problema se da cuando parte del estómago pasa a través del hiato a la cavidad torácica ya que esto facilita el reflujo gastroesofágico (RGE), es decir, que el contenido del estómago regrese al esófago. Cuando sucede, el esófago, que no está protegido como el estómago para soportar los ácidos de la digestión, se irrita y es cuando empezamos sufrir los síntomas que antes se han nombrado.
Las causas de la hernia de hiato
La hernia de hiato que se da en niños es congénita, es decir, nacen con ellas. Por su parte, en adultos, la causa no suele ser tan clara pero se relaciona con la obesidad, el tabaquismo, las toses violentas o los vómitos repetidos durante un largo periodo o el debilitamiento del músculo del diafragma, que suele ocurrir con el paso de los años, por eso, las hernias de hiato suelen ser más comunes en personas mayores de 50 años.
No es lo mismo la hernia de hiato que el reflujo gastroesofágico
No, la hernia hiato puede favorecer el RGE y en un gran número de casos está relacionado pero éste puede darse aunque no haya hernia. Por ejemplo, si la el músculo diafragmático se relaja pero no deja pasar el estómago o si se dan ciertas situaciones que favorecen la presión en el estómago como el embarazo o la obesidad, se puede presentar RGE aunque no haya hernia hiatal.
Los síntomas de esta situación serán igualmente acidez, tos seca y malestar abdominal por eso, las personas que padezcan RGE, pese a no presentar hernia de hiatal pueden seguir los consejos nutricionales que daremos más adelante para mejorar esta situación.
Las complicaciones de la hernia de hiato y del RGE
Si la hernia de hiato o el RGE no se tratan pueden ir empeorando causando inflamación o irritación del esófago (esofagitis) o incluso gastritis o úlceras de estómago. Estas irritaciones del esófago pueden generar cicatrices que produzcan que el paso por el esófago se haga más estrecho y, esto provocará que cada vez nos sea más difícil tragar. Por otro parte, si estas heridas del esófago persisten pueden ir degenerando y favorecer el cáncer de esta zona. Por tanto, es muy importante saber cómo la alimentación puede reducir el reflujo para minimizar sus síntomas y sentirnos mejor pero, también para evitar las complicaciones que pueden causar.
Recomendaciones generales y tratamiento de la hernia de hiato y del RGE
Cuando nos diagnostican hernia de hiato o RGE el objetivo del tratamiento médico va a ser facilitar las digestiones o reducir la producción de ácido del estómago por tanto, comúnmente se recetan antiácidos. Por otro lado también se puede dar otras recomendaciones como:
No dormir o tumbarse antes de que hayan pasado 3 horas desde la última comida ya que la posición horizontal durante la digestión favorecerá el reflujo.
Dormir ligeramente incorporado, por ejemplo apoyándonos en dos almohadas. Esto dificultará el retorno del contenido gástrico al estomago.
Dejar de fumar ya que el tabaco estimula la secreción del ácido gástrico y, además, puede favorecer el empeoramiento de las lesiones que pueden producirse en el esófago o en el estómago.
Llevar ropa holgada para evitar presiones sobre el abdomen.
Al agacharse para coger algo del suelo, debe doblar las rodillas y no la cintura.
Intentar reducir el estrés o los momentos que nos causen estrés con terapias relajantes (yoga, meditación, plantas relajantes). El estrés genera ácido gástrico aunque no hayamos comido nada lo cual, puede provocar más molestias y daño en el estómago y el esófago.
No realizar ejercicio físico intenso pues puede favorecer la producción de ácido gástrico. De todos modos, el ejercicio físico moderado durante un mínimo de 30 minutos al día, si no es justo después de comer, está recomendado y, además, nos ayudará a bajar de peso en caso necesario.
Recomendaciones dietéticas para la hernia de hiato y el RGE
Las recomendaciones generales son útiles pero, en algunos casos, no suelen ser suficientes y es necesario medicación adicional o cirugía. Por tanto, si queremos mejorar los síntomas de estas afecciones debemos seguir una alimentación que incluya las recomendaciones que daremos a continuación, dentro de las cuales hay ciertos alimentos desaconsejados.
De todos modos, la dieta para Hernia se debe hacer basándonos en las tolerancias, los gustos personales y en consonancia con nuestro estilo de vida, siendo a la vez equilibrada con nuestro gasto energético. Por esto es importante contar con ayuda de un dietista-nutricionista. Una vez recordado esto, vamos a ver qué recomendaciones debéis seguir:
Pautas dietéticas generales.
Reducir el peso siempre que sea necesario. Esta es una de las medidas más importantes ya que aligerará la presión en el abdomen y facilitará una mejora de los síntomas.
Evitar las comidas copiosas. Todos los excesos dificultarán la digestión, harán que el alimento permanezca más tiempo en el estómago y facilitarán el reflujo. Por tanto, la solución será comer comidas ligeras unas 5 veces al día, comer lentamente y masticar bien los alimentos.
No comer nada, aunque sea líquido, antes de acostarnos. Como se ha dicho anteriormente debes intentar cenar de 2 a 3 horas antes de ir a la cama.
Cocinar de manera suave (hervido, papillote, vapor, horno…) y evitar los fritos o rebozados. ¡Vigilar con los alimentos hechos a la plancha! Si éstos se queman, pueden irritar el estómago cuando los comamos.
Evita los alimentos con temperaturas extremas, o muy calientes o muy fríos, ya que esto puede favorecer la irritación.
Alimentos desaconsejados
Se deben reducir o eliminar los alimentos muy grasos y también los alimentos picantes, en escabeche o muy salados. Por tanto, evita o toma moderadamente y en pequeñas cantidades las salsas con base de nata o aceite, el pescado en escabeche o salado, los quesos curados o lácteos enteros, las carnes grasas, los embutidos, las vísceras, los productos de bollería o el chocolate.
También debemos eliminar o reducir al máximo ciertas bebidas que estimulan la secreción gástrica como el alcohol, las bebidas carbonatadas, el té o el café.
Se deben limitar los alimentos ácidos sobre todo a la hora de la cena. Así, muchas personas que padecen hernia de hiato o RGE sentirán molestias si consumen tomate, vinagre, cítricos, frutas no maduras o, en algunos casos aunque menos frecuentes, incluso yogur.
Ciertos alimentos o condimentos como el ajo, la cebolla o el pimiento (sobre todo crudos) también favorecen las molestias en personas con hernia de hiato o RGE. Por eso, si notas molestias después de comer platos con estos alimentos, intenta reducir o evitar su consumo.
Y entonces, ¿qué debo comer para la hernia de hiato?
Ante este aluvión de información muchos de vosotros pensaréis ¿y entonces qué como? Primero se ha de pensar que la dieta para la hernia de hiato o el RGE debe tener en cuenta las tolerancias personales de cada uno. Pero, si vosotros no toleráis los alimentos que se citan anteriormente aquí van algunas ideas que pueden ayudarte:
Para sustituir los lácteos enteros consume lácteos desnatados (leche o yogures desnatados, quesos 0%, etc). Con esto también estaremos realizando un menor aporte de grasa saturada a nuestra dieta así que, al mismo tiempo nos ayuda a evitar los síntomas, a adelgazar y a mejorar nuestra salud.
Si lo que nos sucede es que el yogur nos crea molestias pero no queremos reducir nuestro aporte de lácteos podemos tomar como postre queso fresco bajo en grasa.
También es preferible elegir carnes poco grasas como el pavo o el pollo y pescados blancos, aunque, podemos tomar pescado azul de manera moderada y ver su tolerancia.
Por otro parte para hidratarnos podemos beber agua, infusiones suaves como el romero o la sabia (las infusiones de menta en ocasiones pueden generar molestias), caldos o zumos no ácidos.
En cuanto a las frutas es preferible tomar las frutas maduras, al horno o en compota, ya que en estos casos disminuyen su acidez.
Las verduras y cereales no suelen generen molestias pero debéis vigilar con ciertas verduras flatulentas como la coliflor, las alcachofas o las coles de Bruselas. Además hay que revisar los cereales de desayuno chocolateados o mueslis que pueden resultar pesados.
Por último, aunque la grasa y las salsas estén desaconsejadas, se puede tomar con moderación la mayonesa light o la margarina, aunque para cocinar lo más adecuado es el aceite de oliva.
Consejos personalizados para mejorar tu situación
Todos los consejos que se han dado pueden servirte como pauta para realizar una dieta para la hernia de hiato o el RGE y mejorar tu situación. Además, un dietista- nutricionista puede ayudarte a organizar tu dieta para que se adapte mejor a tus gustos y horarios o, si sufres éstas afecciones y estás embarazada, pueden ayudarte a mejorar tu situación cubriendo todas tus necesidades nutricionales. En Alimmenta contamos con un equipo de profesionales (miembros del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas) que podrán estudiar tu caso para ayudarte a mejorar tu calidad de vida.
