Los desajustes hormonales pueden ser habituales durante las diferentes etapas de la vida. Con la alimentación, es posible aportar alimentos que mejoran los niveles de estrógenos e intentar regular posibles desequilibrios.
En algunas situaciones es necesario aumentar la presencia de estos alimentos. Pero antes de hacer cambios en la dieta, será preciso consultar con un especialista para descartar problemas de salud y no hacer un consumo demasiado elevado.
Qué son los estrógenos y qué funciones tienen
Los estrógenos son un grupo de hormonas con una función importante en el desarrollo sexual y reproductivo de la mujer. Como indican los expertos del Johns Hopkins Medicine, estos se sintetizan en los ovarios, las glándulas suprarrenales y las células grasas.
Las funciones más conocidas de esta hormona son la regulación del ciclo menstrual, el desarrollo de los órganos sexuales femeninos y la aparición del vello púbico y axilar. No obstante, estas hormonas son transportadas a través de la sangre y conducen mensajes a otros órganos y tejidos: piel, corazón, hígado o cerebro.
Por lo tanto, sus repercusiones van más allá de la salud sexual. Según datos expuestos por el portal de salud Barna Clinic, estas son otras de sus funciones destacadas:
- Regulación de los niveles de colesterol en sangre.
- Promoción de la salud ósea.
- Colaboración en la formación de colágeno.
- Estimulación de la libido.
De aquí radica la importancia de mantener unos niveles adecuados de esta hormona, ya que la falta o exceso se relaciona con muchas enfermedades crónicas y agudas.
Así se puede leer en un artículo publicado en la revista Biomedical and Phamarcotherapy, donde señalan que:
- La caída de niveles de estrógenos que llega con la edad, puede repercutir en pérdida de masa ósea, degeneración muscular o desequilibrios en la glucosa y los lípidos en sangre.
- Un exceso de ellos se relaciona con problemas como el ovario poliquístico, la infertilidad y el cáncer de mama y ovario.
7 alimentos que mejoran los niveles de estrógenos
La dieta y el estilo de vida son dos factores que pueden incidir en los niveles de estrógenos fabricados por el cuerpo.
Como se apunta en esta publicación de la revista Nutrients, los fitoestrógenos son compuestos presentes en los vegetales y que desempeñan una acción estrogénica. Por lo tanto, dependiendo de los alimentos que se comen, los niveles pueden estar más altos o más bajos.
No obstante, hay que tener en cuenta que existen muchos factores que determinan la acción de los fitoestrógenos:
- La situación hormonal de la persona: edad, sexo, y fisiología.
- El estado de salud.
- La disponibilidad, el tipo y la cantidad de fitroestrógeno consumido.
Por lo tanto, con los conocimientos que se tienen hasta el momento, esta lista de alimentos sirve a modo de orientación. Ante cualquier duda o sospecha de tener un problema hormonal, es imprescindible consultar con el equipo médico.
Nota: los alimentos que vamos a comentarte deben incluirse siempre en el marco de una dieta equilibrada.
1. Frutas deshidratadas
Las frutas desecadas, como los dátiles, las ciruelas o los albaricoques, pueden ayudar a mejorar los niveles de estrógenos. Estos son un aperitivo saludable que, además, se puede transportar con facilidad.
Se trata de alimentos que concentran todos los nutrientes presentes en la fruta fresca, pero en mayor cantidad: carbohidratos, fibra y vitaminas. Esto es debido a la pérdida de agua durante el proceso de producción.
Asimismo, como se desprende de los análisis publicados en Foods, destacan por la presencia de compuestos fenólicos varios, algunos de los cuales pueden desempeñar actividad estrogénica, según un estudio de la revista Frontiers in Pharmacology.
2. Linaza
Las pequeñas semillas de lino son otro de los alimentos con una alta cantidad de sustancias con efecto estrogénico en el organismo.
En este caso, tal y como se puede leer en Trends in Food Science and Technology, se trata de los lignanos, que también están presentes en otras semillas, verduras o frutas.
La linaza es bastante fácil de incorporar en el día a día. Basta con añadir una cucharada pequeña en un yogur, un batido de frutas, una crema de verduras o unas gachas de avena.
3. Frijoles
Dentro del gran grupo que forman los fitoestrógenos, se pueden resaltar 3 de ellos: los cumestanos, los lignanos y las isoflavonas. Como afirma el Dr. Schwarz para la Universidad McGill, los primeros se encuentran en cantidades bastante altas en los frijoles.
Asimismo, existen otras legumbres que se pueden contar entre los alimentos que mejoran los niveles de estrógenos: las judías rojas y blancas, los garbanzos o las judías mungo. En ellas se encuentran no solo cumestanos, sino también isoflavonas. Aparte de esto, todas ellas son una buena fuente proteica. Así, introducir legumbres en la dieta y en sustitución de la carne, puede reportar beneficios extra en este sentido.
Es útil mencionar que seguir una dieta como las llamadas «occidentales» se ha relacionado con una peor salud hormonal. Así lo apuntan diferentes fuentes, entre ellas la revista Biochimica and Biophysica Acta. Por lo tanto, conformar una dieta que incluya frijoles no es una mala idea.
4. Brotes de alfalfa
Los brotes de alfalfa son un alimento que se ha promocionado mucho, durante algún tiempo, por sus posibles efectos positivos en la salud.
Entre su variado y destacado aporte nutricional, los expertos del Memorial Sloan Ketterign Cancer Center afirman que contienen fitoestrógenos, que pueden desempeñar alguna acción hormonal. Pese a esta propiedad, conviene tomarlos con cuidado, bien limpios y conservarlos en frío; ya que se han relacionado con intoxicaciones por E.coli y salmonela.
5. Semillas de sésamo
De un modo parecido a la linaza, estudios citan las semillas de sésamo entre los alimentos que contienen lignanos. Una vez en el organismo, la microbiota intestinal puede transformarlos en compuestos con actividad estrogénica.
Así lo detallan los autores de un ensayo publicado en la revista The Journal of Nutrition. En sus pruebas se testaron los efectos de consumir 50 gramos de este alimento, durante 5 semanas, en un grupo de mujeres en la posmenopausia. Tras estos análisis, los autores concluyeron que la ingesta de semillas de sésamo puede desempeñar una acción antioxidante, mejorar los lípidos en sangre y el estado de las hormonas sexuales.
6. Soja
Aunque la presentamos casi en último lugar, la soja es uno de los alimentos que más fitoestrógenos contiene. Como indican desde la Escuela de Salud de Harvard, entre estos predominan las isoflavonas. Las cantidades pueden variar según el tipo de derivado de la soja que se consume: el tofu, el tempeh, la bebida o los granos enteros.
Asimismo, existen productos elaborados a partir de isoflavonas de soja concentradas. Según datos publicados por la revista Nutrición Hospitalaria, estos han mostrado tener diversos efectos durante la peri y posmenopausia:
- Acrecentar la salud y la calidad de vida.
- Reforzar la densidad ósea.
- Reducir el riesgo cardiovascular a través de una mejora en el perfil lipídico.
No obstante, debido a su alta concentración, no conviene introducirlos sin consultar con un especialista. En cambio, la soja y sus derivados comparten muchos de los beneficios de las legumbres, con lo que se pueden comer con moderación en el marco de una dieta sana.
7. Frutos rojos y bayas
Como hemos comentado, los lignanos son un tipo de fitoestrógeno que abunda en el lino o el sésamo. Pero no solo se encuentra presente en las semillas, sino que las bayas también contienen una cantidad interesante. Así lo indican los autores de un análisis llevado a cabo por el Nordic Council of Ministers.
Por lo tanto, añadir una taza de estas frutas frescas entre las 3 raciones diarias recomendadas, puede tener efectos positivos en el nivel de estrógenos.
Prueba estos alimentos que mejoran los niveles de estrógenos
Todos ellos son fuente de distintos tipos de fitoestrógenos que ayudan a regular la función de esta hormona en el organismo. Se trata de alimentos sanos y nutritivos que se pueden introducir de forma segura en la población sana. Pero lo más importante es hacerlo en el marco de una dieta saludable y equilibrada y no hacer una ingesta fuera de lo común.
No hay que olvidar que tanto el déficit como el exceso de estrógenos puede ser perjudicial para la salud. Asimismo, antes de tomar cualquier medida por cuenta propia (inclusive a nivel dietético), es imprescindible consultar con el equipo médico ante la sospecha de cualquier problema hormonal.
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