7 ensaladas para cada uno de los días de la semana

Una ensalada fresca al día es una opción apetecible y reporta fibras y vitaminas al cuerpo. Existe una diversidad de formas para preparar una rica ensalada y cada una aportará distintos beneficios.

Enseguida se muestran 7 ensaladas para cada uno de los días de la semana donde podrás adquirir los mejores nutrientes para tu cuerpo: proteínas, calcio, hierro, y muchos más. Además, mantendrás tu digestión en estado óptimo.

Lunes: ensalada de atún

Para empezar la semana, nada mejor que iniciar con una ensalada que ayude a estar en forma. En este caso es recomendable aprovechar los beneficios que reporta el atún.

Aporta omega 3, proteínas, es bajo en grasas, reduce los niveles de colesterol y la presión sanguínea. Además, es muy fácil y rápido preparar una ensalada de atún. Para ello se necesita atún, tomate raf, cebolla, aceitunas y pepino sobre una cama de lechuga romana. Con solo estos ingredientes puedes preparar una deliciosa ensalada.

Martes: ensalada de brotes de mezclum y nueces

Para continuar la semana de buen humor es indispensable consumir una exquisita ensalada de brotes de mezclum. Para darle un toque crujiente e ingerir alimentos con proteínas se puede agregar nueces a la misma.

Esta combinación producirá en el cuerpo un aumento significativo de serotonina. Es una sustancia que no solo reduce la sensación de hambre sino que también aumenta los niveles de humor y bienestar.

Esta deliciosa ensalada no solo pondrá de buen humor, también nivela la tensión arterial y combate la hinchazón abdominal. Para prepararla se necesita brotes de mezclum, nueces, frutas confitadas de arándanos y queso de cabra.

Miércoles: ensalada César

La ensalada César no es de las más ligeras, pero aportará suficiente energía para seguir la semana.

Es una de las más deliciosas y consumidas a nivel mundial. Su preparación consiste en combinar lechuga francesa, tocino, pollo, queso parmesano con vinagreta y croutons. Es sin duda una ensalada que llenará inmediatamente el cuerpo de energía.

Jueves: ensalada crujiente con proteínas

Una ensalada que permita recuperar la sonrisa y reponerse de una dura semana es esta. La ensalada con base de manzana, arúgula, queso feta (o el que más te apetezca), nueces, tocino crujiente que aportan proteínas. Toda esta mezcla es lo que el cuerpo necesita para un rico jueves lleno de proteína.

Viernes: ensalada con proteica con quínoa

Como parte de la planificación de las ensaladas, no puede faltar una que cuide la piel de esta exposición solar. Para ello, se recomienda consumir quínoa, pues contiene lisina, que es una sustancia que produce elastina y colágeno.

Esta ensalada está llena de proteínas con sabores mediterráneos: quinoa, pepinos, tomates, aceitunas negras, cebolla roja, aceite de oliva virgen extra, limón fresco y un poco de queso feta combinados hacen una ensalada saludable con ingredientes frescos y limpios.

Sábado: ensalada con pollo y quinoa

Para continuar protegida durante el verano lo mejor es otra ensalada tipo proteica con quinoa. Esta deliciosa ensalada consiste en quinoa, pollo asado, naranja, espinacas, cilantro, tomates y vinagreta de lima. Su delicioso sabor y exquisitez la hacen una de las mejores ensaladas.

Domingo: ensalada mexicana crujiente de aguacate

Para culminar la semana en familia que mejor forma de hacerlo que compartir una nutritiva y colorida ensalada.

Los nutricionistas recomiendan preparar alimentos saludables pero coloridos para mejorar el bienestar. Es a base de aguacate, judías negras, maíz, cebolla, tomate cherry y vinagreta de lima. Salpica sobre ella un poco de cilantro y espera una de los más deliciosos sabores al paladar.

Equipo Editorial

El lúpulo y sus beneficios para conseguir un mejor descanso

El lúpulo promueve la somnolencia sin alterar el proceso de sueño. También calma la ansiedad y estimula la digestión.

El lúpulo es muy conocido por usarse como ingrediente para la producción de cerveza. Sin embargo, las propiedades de la cerveza que promueven el estado de somnolencia no se relacionan al efecto calmante e inductor del sueño del lúpulo en las plantas medicinales.

El efecto de sueño de la cerveza se basa más en el contenido de alcohol. El alcohol promueve la somnolencia, pero perturba el sueño general.

El lúpulo calma el organismo de manera sostenible, activa el sueño y no altera el proceso del sueño ni a sus distintas fases. Por eso, las preparaciones no alcohólicas de plantas medicinales como el lúpulo, el bálsamo de limón o la valeriana como ayuda para dormir son preferibles a la cerveza, o incluso a una copa de vino.

Además de las propiedades que promueven el sueño, el lúpulo también abre el apetito y mejora la digestión. Además, la planta medicinal puede aliviar los síntomas y molestias de la menopausia.

Lúpulo como planta medicinal (Humulus lupulus)

• Esta calma y relaja, promueve el sueño, estimula el apetito y la digestión, y tiene propiedades similares al estrógeno (fitohormona)
• Nunca tomes pastillas para dormir durante más de 2 semanas, ya que puede crear riesgo de dependencia psicológica y desarrollo de un trastorno del sueño.
• Se usa principalmente en combinación con valeriana y / o bálsamo
• No tiene efectos secundarios significativos o limitaciones de uso
• Las razones para empezar a usarla: dificultad para conciliar el sueño, inquietud, nerviosismo, pérdida de apetito, indigestión, síntomas menopáusicos, quejas regulares.

No trates los problemas de sueño por tu cuenta

Los problemas temporales para conciliar el sueño o permanecer dormido son comunes para la mayoría de las personas. Los problemas en el trabajo o la familia, vacaciones, una mudanza o enfermedades son solo algunas de las razones por las que dormimos mal. Casi siempre desaparecen nuestros problemas de sueño cuando resolvemos estas preocupaciones.

Las ayudas para dormir pueden ser útiles si los problemas de sueño no se resuelven por sí mismos. Sin embargo, debes tener mucho cuidado. Esto también se aplica si tu médico te ha recetado pastillas para dormir.

Los médicos están de acuerdo en que las pastillas para dormir no deben tomarse durante más de 14 días, con algunas excepciones. La razón: las pastillas para dormir conducen rápidamente a una dependencia física o psicológica. El mal uso de las pastillas para dormir provoca trastornos del sueño, que continúan aumentando sin una terapia dirigida.

Los ingredientes activos del lúpulo provienen en su mayor parte de las glándulas de los conos del lúpulo hembra. Allí encontrarás taninos y compuestos amargos, estos últimos especialmente en forma de Humulon y Lupulon.

Además, los conos de lúpulo contienen aceite esencial, colorantes vegetales efectivos (flavonoides) y saborizantes.

Modo de acción terapéutica

El lúpulo actúa sobre el cerebro como la hormona del sueño melatonina. Este ataca a los mensajeros del ciclo de sueño-vigilia y, por lo tanto, promueve el sueño. Las propiedades calmantes del lúpulo también pueden deberse a un efecto en el cerebro. Las sustancias que producen exactamente este efecto no se han estudiado suficientemente.

Los compuestos amargos y los taninos explican las propiedades del apetito y digestivas del lúpulo. Se sabe que las sustancias amargas estimulan el flujo de bilis y desencadenan la producción de ácido estomacal.

Los efectos del lúpulo sobre los síntomas de la menopausia y otros pueden explicarse por el contenido de hormonas vegetales, que, sin embargo, no ha sido suficientemente estudiado científicamente. Por lo que esto sigue siendo un tema controvertido hoy en día.

Cómo se puede utilizar el lúpulo

Utiliza la planta medicinal cortada y seca, y extractos secos, que se pueden conseguir en polvo, té, tabletas o en forma de gotas. El lúpulo a menudo se usa en combinación con otras plantas medicinales como la valeriana, el bálsamo de limón o la pasiflora. Aunque estas combinaciones no se consideran del todo adecuadas. Se recomienda usar suplementos de valeriana de un solo uso para tratar los problemas de sueño.

Es una planta medicinal muy bien tolerada en todas las formas de dosificación; esto también se aplica a las preparaciones de lúpulo. Los efectos secundarios se esperan como máximo como una reacción alérgica. Se desconocen las interacciones o la prohibición de uso (contraindicaciones).

Los efectos del tratamiento con esta planta generalmente se presentan después de unos días o semanas. En promedio, las preparaciones de lúpulo medicinal funcionan más rápido que los tés.

Al cosecharlo, el contacto con los conos de lúpulo fresco puede conducir a la llamada enfermedad de recolección de lúpulo. Esto se manifiesta entre otras cosas como dolor de cabeza, conjuntivitis, enrojecimiento de la piel y somnolencia.

Receta para el té de lúpulo

Vierte 1 cucharadita de conos de lúpulo con 250 ml de agua caliente, deja reposar durante 10 minutos y cuela. Para la estimulación del apetito o la digestión, se puede tomar una taza unos 30 minutos antes de las comidas. Para problemas de sueño, se puede beber una taza de té de lúpulo aproximadamente 1 hora antes de acostarte.

Almohadas de lúpulo para conciliar el sueño

Como ayuda para dormir, los cojines o almohadillas de lúpulo son adecuados. Simplemente cose 300 a 500 g de cono de la planta (dependiendo del tamaño de la almohada) en una tela de algodón o lino.

El calor del cuerpo liberará un aroma cuando te recuestes sobre él, lo que puede facilitar el sueño. El relleno debe renovarse después de aproximadamente 4 a 6 semanas.

La vida Lúcida

37 Alimentos con fitoestrógenos (y sus beneficios para la salud)

Revisión clínica: Tatiana Zanin Nutricionista

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Algunos fitoestrógenos presentes en los alimentos son las isoflavonas, flavonas, terpenoides, quercetinas, resveratrol y ligninas, y su consumo tiene diversos beneficios para la salud, principalmente durante la menopausia y en mujeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM).

Además de eso, los alimentos ricos en fitoestrógenos también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y prevenir el surgimiento de enfermedades crónicas, siendo importante incorporar estos alimentos en la alimentación diaria. 

Tabla de alimentos con fitoestrógenos

En la tabla a continuación se indica la cantidad de fitoestrógenos por cada 100 gramos de alimentos 

Alimentos con fitoestrógenos (100 g)	Cantidad de fitoestrógenos
1. Semillas de linaza	379380 μg
2. Granos de soya	103920 μg
3. Tofu	27151 μg
4. Yogur de soya	10275 μg
5. Semillas de sésamo	8008 μg
6. Pan de linaza	7540 μg
7. Pan multigranos	4799 μg
8. Leche de soya	2958 μg
9. Hummus	993 μg
10. Ajo	604 μg
11. Alfalfa	442 μg
12. Pistachos	383 μg
13. Semillas de girasol	216 μg
14. Ciruelas pasa	184 μg
15. Aceite de oliva	181 μg
16. Almendras	131 μg
17. Anacardos/Merey/Marañón	122 μg
18. Avellanas	108 μg
19. Guisantes	106 μg
20. Brócoli	94 μg
21. Repollo	80 μg
22. Duraznos	65 μg
23. Vino rojo	54 μg
24. Fresas	52 μg
25. Frambuesas	48 μg
26. Lentejas	37 μg
27. Cacahuate/ Maní	34.5 μg
28. Cebollas	32 μg
29. Arándanos	17.5 μg
30. Té verde	13 μg
31. Maíz	9 μg
32. Vino blanco	12.7 μg
33. Café	6.3 μg
34. Té negro	8.9 μg
35. Sandía	2.9 μg
36. Cerveza	2.7 μg
37. Leche de vaca	1.2 μg

Además, otros alimentos ricos en fitoestrógenos son las manzanas, granadas, uvas, zanahoria, ñame, avena, cebada y germen de trigo.

Principales beneficios

Los beneficios de incluir en la dieta alimentos con fitoestrógenos son:

1. Reducir los síntomas de la menopausia y del SPM

Los fitoestrógenos ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, principalmente la sudoración nocturna, irritabilidad y los calorones; así como a controlar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), debido a que ayudan a regular y equilibrar los niveles de estrógenos en el organismo.

Vea un menú ejemplo de cómo debe ser la dieta durante la menopausia.  

2. Mantener la salud de los huesos

La deficiencia de estrógeno en la post menopausia aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis en las mujeres. Esto ocurre debido a que los estrógenos se encargan de contrarrestar la acción de otras hormonas que promueven la reabsorción ósea e impide la pérdida de calcio de los huesos, previniendo de esta forma que el hueso se debilite y manteniendo la salud de los huesos.

3. Prevenir enfermedades cardiovasculares 

Los fitoestrógenos poseen acción antioxidante, por lo que podrían ayudar a disminuir el colesterol "malo" LDL, además de evitar la formación de coágulos sanguíneos, mejorar la presión arterial y evitar la formación de placas ateromatosas. 

4. Prevenir problemas de memoria

El proceso cognitivo y la memoria se ven afectadas durante y después de la menopausia, debido a la disminución de los niveles de estrógenos en el organismo de la mujer.

Además, algunos estudios sugieren que el consumo de fitoestrógenos pueden ayudar a disminuir el riesgo de Alzheimer y de demencia, debido a que poseen efectos neuroprotectores y antioxidantes, sin embargo, son necesarios más estudios para comprobarlo.

5. Prevenir el cáncer 

Los fitoestrógenos, especialmente los lignanos, poseen potencial actividad anticancerígena debido a que son ricos antioxidantes, ayudando a disminuir la inflamación y a proteger las células del organismo del efecto de los radicales libres. Se han asociado principalmente con la prevención del cáncer de mama, de endometrio y de próstata.

Los lignanos se encuentran presentes principalmente en la linaza, soya, frutos secos y semillas. Se recomienda el consumo de 1 cucharada de linaza por día para obtener sus beneficios, pudiendo agregarse en yogures, batidos, ensaladas o sobre las frutas. 

6. Prevenir la diabetes y la obesidad

Los fitoestrógenos generan un efecto con respecto a la insulina, ayudando a mantenerla regulada y a controlar el azúcar en la sangre, por lo que ayudan a prevenir la diabetes.

Además de esto, algunos estudios sugieren que podrían modular el tejido adiposo, favoreciendo su disminución y previniendo la obesidad. 

Consumo de fitoestrógenos en el hombre

Ninguna evidencia científica sólida asocia una ingesta elevada de fitoestrógenos con problemas de fertilidad, cambios en los niveles de testosterona o disminución en la calidad del semen en los hombres, sin embargo, es necesario la realización de más estudios científicos. 

8 alimentos que mejoran tu memoria y que deberías incluir en tu dieta.

¿Qué es la memoria?

El Dr. Aaron Nelson, Jefe de Neuropsicología del hospital universitario de la Facultad de Medicina de Harvard, dice que “la memoria es tanto aquello que recordamos como nuestra capacidad para recordar”. Y agrega que “no todos los recuerdos se crean de la misma manera: algunos sólo pueden retenerse durante un período corto de tiempo.”

Memoria selectiva y de corto plazo

“Los recuerdos que son importantes o tienen una fuerte carga emocional, se almacenan en el cerebro durante mucho tiempo. Están tan arraigados que forman parte de tí”, sostiene el Dr. Nelson. Y define a la memoria de corto plazo como “aquella información que se necesita recordar durante unos pocos segundos o minutos, para luego desaparecer”.

¿Qué es la pérdida de memoria?

La pérdida de memoria debido a problemas con áreas específicas del cerebro puede ser diferente: involucrar sólo la memoria de eventos nuevos, eventos remotos o ambos, según la Biblioteca Nacional de Medicina. La pérdida de memoria de corto plazo se llama transitoria y parcial cuando no podemos recordar sólo algunos elementos.

¿Podemos cuidar nuestra memoria?

“Es cierto que la memoria está determinada en gran parte por nuestros genes, pero conservar un buen estado y un funcionamiento cerebral óptimo depende de muchos factores, y por suerte, la mayor parte de ellos está bajo nuestro control”, señala el Dr. Aaron Nelson en su libro “Achieving Optimal Memory”, de la Facultad de Medicina de Harvard.

Olvidos, una preocupación

A muchas personas les preocupa empezar a olvidar las cosas. Piensan que la mala memoria es la primera señal de la enfermedad de Alzheimer, pero puede ser una parte normal del envejecimiento. A medida que pasa el tiempo, ocurren cambios en todas las partes del cuerpo, inclusive en el cerebro. Fuente: Instituto Nacional del envejecimiento.

Si pierdo la memoria ¿voy a tener Alzheimer?

El Alzheimer no es la única causa de la pérdida de memoria. Existen trastornos mucho más habituales y tratables que provocan fallas de la memoria: la hipertensión, la hipercolesterolemia, enfermedades de la tiroides y apnea del sueño. La depresión, el alcoholismo o el insomnio también son causas, dice el Dr. Aaron Nelson.

Otras causas que afectan la memoria

Los malos hábitos dietéticos, el tabaquismo y un estilo de vida sedentario, también son factores responsables. Es normal olvidarse de algunas cosas, existen lapsus, distracciones o despistes pequeños que forman parte de la condición humana y no deben preocuparnos, según la Guía sobre la Memoria, de la Facultad de Medicina de Harvard.

¿Se mueren las neuronas?

Investigaciones recientes demuestran que en el proceso normal de envejecimiento no se pierde un número significativo de neuronas pertenecientes a la región clave del cerebro como el hipocampo, la estructura del cerebro más importante para la memoria.

Un mito: las neuronas que mueren no se remplazan

El Dr. Aaron Nelson, en su libro Achieving Optimal Memory afirma que hace algunos años los científicos descubrieron que en el cerebro de los adultos también nacen nuevas neuronas. “Lo esperanzador de este hallazgo es que muchas de esas neuronas crecen en el hipocampo, la estructura cerebral clave para la consolidación de los recuerdos”.

8 Alimentos que mejoran tu memoria

Los siguientes son alimentos que, por sus nutrientes, son elementos esenciales para mantener nuestro cerebro, y por consecuencia, memoria, en buenas condiciones. Trata de incorporarlos a tu dieta diariamente.

Los arándanos

Poseen antocianinas, un pigmento vegetal que les proporciona su color particular y que tiene la facultad de reducir el daño progresivo del cerebro. Además de ayudar a conservar la memoria, previene la demencia senil y el Alzheimer. Los estudios demuestran que las dietas ricas en arándanos mantienen la mente más joven.

Manzanas

Son ricas en quercetina, un antioxidante que protege al cerebro de las enfermedades neurodegenerativas, entre otras ventajas. Los beneficios de comer una manzana al día son increíbles: protege al corazón, previene resfriados y mejora la memoria y la capacidad pulmonar. (Conclusiones presentadas en el Congreso de Biología Experimental de 2011, en Washington).

Moras y fresas

Las moras, gracias a su alto contenido en antioxidantes, son excelentes alimentos que mejoran tu memoria, estabilizan el azúcar en sangre y tonifican la memoria. Las fresas tienen vitamina C y antioxidantes, poderosos reconstituyentes. Recuerda agregar estas frutas a los postres, ensaladas frutales y al preparar un desayuno nutritivo.

Espinaca

Esta verdura es rica en luteína, una sustancia que actúa como protectora de las células cerebrales contra el efecto degenerativo. También contiene ácido fólico, vitamina que ayuda a aumentar la velocidad con que procesamos la información y además mejora notablemente el rendimiento mental y la concentración.

Apio

Tiene un alto contenido de luteolina, un componente que disminuye los efectos del envejecimiento y a la vez reduce la liberación de moléculas que inflaman el cerebro y podrían provocar la pérdida de memoria. El aceite esencial del Apio es usado por sus propiedades antioxidantes y para reducir el colesterol en las arterias.

Nueces

Las nueces y las semillas, son buenas fuentes de vitamina E, un antioxidante que está asociado con un menor deterioro cognitivo, sobre todo el que se produce con el paso de los años, por eso se sabe que son alimentos que potencian y mejoran tu memoria. Además, combaten el cáncer, reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades cardiovasculares.

Ginseng

Hay evidencia de que la raíz de esta planta puede fortalecer el cuerpo y aumentar la resistencia al estrés cotidiano. También se utiliza para disminuir los efectos del Alzheimer, el trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH), el síndrome de fatiga crónica y mejorar la memoria y el estado de ánimo de las personas mayores.

Aguacates

Una dieta alta en fibra, granos y frutas como los aguacates y las fresas, pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y el colesterol malo. Y como esto reduce el riesgo de acumulación de placa, se potencia el flujo sanguíneo hacia el corazón y cerebro. Puedes sumar palomitas de maíz y trigo entero, ricas en fibra y vitamina E.

 Julieta Sofía Medina