Si tus platos son más ricos en omega 3 que en omega 6, tu corazón estará más protegido ante infinidad de trastornos. Pero también hay otros alimentos que le interesan.
Por fin estamos tomando conciencia de que las enfermedades cardiovasculares (el infarto, la angina de pecho o el ictus) se pueden prevenir. Y vale la pena poner empeño en ello porque, cuando ya están presentes, pueden alterar nuestra vida y nuestras costumbres de una manera determinante.
Tener una concentración alta de colesterol y/o de triglicéridos (lo que se conoce como dislipemia) o una concentración baja de colesterol bueno (lipoproteínas de alta densidad o HDL) es uno de los factores de riesgo cardiovascular más frecuentes. Las últimas estadísticas muestran que en España el 50,3 % de los adultos a partir de 18 años la tiene. Pero muchos de esos casos y de esas personas ni siquiera sospechan que por sus arterias circulan tantas grasas.
Es muy posible que tú ya te estés cuidando, pero lee igualmente estos consejos con atención porque podrás entender la verdadera importancia de tener suficientes ácidos grasos omega 3 y no tomar demasiados omega 6. La relación entre unos y otros es fundamental para tener un corazón fuerte, sano, resistente y que permanezca así toda la vida.
Como habrás observado, muchos de los alimentos buenos para el corazón son ricos en ácidos grasos omega 3 porque son esos los que conviene potenciar: pescado azul, aceites de pescado, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de lino, nueces... También existen otras fuentes menos consumidas, como el aceite de canola o el de soja.
Más omega 3 y menos omega 6
El omega 6 es una grasa proinflamatoria que puede dañar muchos tejidos, incluso los que rodean al corazón. Pero no solo eso, también compite con los ácidos grasos omega 3 que, como sabes, se encargan de proteger ese órgano vital. Es decir, si consumimos mucho omega 6, la función antiinflamatoria y cardioprotectora del omega 3 se reduce.
Las costumbres alimentarias de los países de Occidente suponen un exceso de esas grasas poco protectoras porque se añaden a los productos procesados, ya que les dan consistencia o sabor. Están, por ejemplo, en la mayoría de la bollería que compramos y en las margarinas.
De forma natural los omega 6 también están en alimentos que consideramos saludables, como las semillas (girasol, maíz y sésamo), los frutos secos (nueces, piñones, cacahuetes, almendras, avellanas y pistachos), los cereales integrales, las carnes (especialmente pollo y pavo) y los huevos. Estos no son dañinos como los de carnes y procesados, pero haz la suma: si contabilizamos todos los productos que tomamos, llegaremos a la conclusión de que sobrepasan en mucho la cantidad de omega 3 que tomamos a diario. Eso es lo que se tiene que evitar.
- ¿Cuál debería ser la proporción? Lo más adecuado es que sea 1:1 (algunos expertos lo aumentan hasta 2:1, dos omega 6 por cada omega 3, pero no más). Sin embargo, la realidad se aleja de ese equilibrio, seguramente por el alto consumo de procesados y ultraprocesados y por las raciones excesivamente grandes de carnes rojas o quesos curados. Quizá no los tomemos a diario, pero cuando lo hacemos, solemos llenarnos el plato. Eso hace que, como advierten las estadísticas, la mayor parte de la población consuma hasta 6 veces más omega 6 que omega 3.
Encontrar y proteger las buenas grasas
Los alimentos que contienen grasas buenas son el pescado azul (idealmente salvaje y no de piscifactoría, por lo que vale la pena preguntar su procedencia en los supermercados y en las pescaderías); el aceite de oliva virgen extra; el aguacate; los frutos secos y las semillas (especialmente las de lino, chía, calabaza y cáñamo, y las nueces).
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- Organiza tus menús para tomar 2-3 días pescado azul. Quizá en la cena te resulte más sencillo incluirlo. Puntualmente –cuando no tengas demasiado tiempo para cocinar– puedes recurrir al que viene en conserva, pero en todos los casos recuerda que, como el omega 3 es una grasa extremadamente sensible a la luz y a la temperatura, no se debe sobrecocinar el pescado ni someterlo a cocciones agresivas como las frituras o dejarlo al fuego mucho tiempo.
- Prioriza la proteína vegetal. Para no bloquear el efecto beneficioso de los omega 3 es una buena idea incrementar las veces que tomas legumbres (y pasta hecha con ellas, además de hummus, tofu, tempeh o seitán) en lugar de carne, así como tomar más pescado y huevos. Y cuando sí tomes carne, elígela blanca. Si es roja, escoge cortes magros y bajos en grasa.
- Cuida tus desayunos y las meriendas. En esos momentos hay más probabilidad de recurrir a productos envasados y procesados como dulces, cereales o galletas. Escoge en su lugar cereales integrales (copos de avena o pan integral), bebidas vegetales (avena, almendra, soja o arroz), lácteos desnatados o semidesnatados, fruta, fiambre de pollo o pavo, incluso un minibocadillo de sardinillas.
- Ten en cuenta el aguacate. Dos porciones por semana (un cuarto cada vez que lo tomes) reducen un 16 % el riesgo de enfermedad cardiovascular en general y un 21 % el de enfermedad de las arterias, porque aumenta el colesterol bueno y además es rico en potasio y en vitaminas K y E. Pero tómalo crudo; si lo calientas, sus grasas buenas se estropean.
- Enriquece tus platos con semillas. Añade a purés, sopas, ensaladas o yogures naturales una cucharadita de semillas de lino, de chía, de calabaza y de cáñamo. Recuerda no someterlas a altas temperaturas cocinándolas para que no se oxiden sus grasas.
- Evita cocinar con mantequilla o margarina y utiliza siempre que puedas aceite de oliva virgen extra.
Más fruta fresca entera que almidón y azúcares libres
Un estudio publicado en la Revista Europea de Nutrición da pistas de qué tipos de almidones y azúcares pueden ser, a largo plazo, perjudiciales para el corazón y las arterias.
El estudio remarca la importancia de no abusar de los almidones (muchos de ellos corresponden a cereales refinados o se añaden a los productos ultraprocesados)porque incrementan la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
El riesgo de enfermedad cardiovascular se reduce considerablemente si esos almidones y los azúcares libres (de jugos industriales o zumos de frutas) se cambian por fibra (fruta entera).
No dejes que la sal debilite tu corazón
El exceso de sodio empeora la salud cardiovascular. Y no solo la que comes cuando la añades a tus platos; casi todos los envasados y enlatados (salsas, sopas instantáneas, caldos, galletas, embutidos, tomate triturado…) llevan generosas cantidades de sal.
Para saber si un producto lleva mucha o poca revisa su etiqueta. Mira con atención la tabla donde aparecen los valores nutricionales: el producto contendrá demasiada cantidad si consta en ella que aporta 1,2 g o más de sal por cada 100 g de producto. En cambio, se considera que tiene poca si tan solo aporta 0,25 g de sal (quizá también aparezca como cloruro sódico) por cada 100 g de producto.
Se considera sin sal añadida si tiene, como máximo, 0,0125 g por cada 100 g de producto.
Pautas concretas para las proteínas de origen animal
Cuando tomes huevos, leche, carne y pescado, ten en cuenta estos detalles:
- Como máximo, 10 unidades de huevo a la semana. Para ser aún más prudente, puedes rebajarlas a 5 en caso de tener hipercolesterolemia, a pesar de que no se ha demostrado que aumente el colesterol.
- Opta por lácteos desnatados y no enteros si te preocupan tus niveles de colesterol o triglicéridos.
- Consume 3 veces a la semana carne blanca, pero solo una vez carne roja. Y que las porciones no superen los 140-150 g.
- Pescado y marisco deben estar presentes, como mínimo, 4 veces a la semana. Recuerda priorizar el pescado azul por su gran nivel de grasas buenas.
Otras pautas para tener salud cardiaca
Lo que se expandan nuestros adipocitos (células grasas) y cuánto mida nuestra cintura (no debería sobrepasar los 88 cm si eres mujer y 102 cm si eres hombre) tiene mucho que ver con la salud y la resistencia cardiovascular. Sigue estos consejos para mantenerlas:
- Adecúa el tamaño de las porciones. Sobrecargar el plato, servirte una porción extra o comer hasta sentirte excesivamente lleno (incluso molesto) puede ocasionar que te acerques en poco tiempo a un estado de sobrepeso o de obesidad que, entre otras muchas consecuencias, supondría sobrecargar al corazón.
- Incluye la máxima cantidad de vegetales que puedas y que como mínimo ocupen la mitad del plato, tanto en las comidas como en las cenas. Interesan especialmente los alimentos ricos en licopeno, como el tomate. Este pigmento ayuda a neutralizar los radicales libres (el daño oxidativo y la inflamación) que pueden contribuir a la enfermedad cardiaca. Los niveles bajos de licopeno en sangre están relacionados con un mayor riesgo de ataque cardiaco y accidente cerebrovascular o ictus.
- Acompaña los alimentos ricos en licopeno de una grasa. Puede ser aguacate, frutos secos, aceitunas... Así lo absorberás mucho mejor. O puedes prepararlos como sofritos con aceite de oliva utilizando una cucharada de aceite por persona. Para no agregar esta grasa en exceso y que se disparen las calorías, añade agua o caldo.
- Acuérdate del ajo. Su alicina actúa como un magnífico regulador de la presión alta y además reduce el riesgo de coágulos. Si puedes, tómalo crudo aplastándolo 5 minutos antes de comerlo.
- Las verduras de hoja verde, fundamentales. La espinaca, la col rizada o la col kale contienen vitamina K, que protege las arterias y evita que la sangre se vuelva espesa. Por otra parte, son altas en nitritos, que reducen la presión arterial, disminuyen la rigidez arterial y mejoran la función de las células que recubren, por dentro, nuestros vasos sanguíneos. Para absorber bien esa vitamina, combina estos vegetales –como te recomendábamos con el tomate– con una grasa saludable.
- Legumbres tres veces por semana. Ya has visto que garbanzos, lentejas, alubias o guisantes son tus grandes aliadas. ¿La ración idónea? Como máximo 200 g de legumbres cocidas; o 70 g si las pesas secas. Cabe destacar las habas de soja; son ricas en isoflavonas, que ayudan a reducir el colesterol. 30 g de esta proteína(una ración de soja texturizada y otra de edamame, por ejemplo) ya logran esa mejoría.
- Opta por los cereales integrales: arroz, pasta, quinoa, cuscús… Porque, así como los refinados aumentan el riesgo de padecer enfermedad coronaria, estos otros nos protegen: su fibra atrapa la grasa de los alimentos y ayuda a eliminarla por las heces. Una buena estrategia es añadir cereales integrales a platos en los que hay grasa saturada (carnes rojas). La ración de cereal para un adulto medio es de 70 g en crudo o 140 g una vez cocinado. Añade también tubérculos 1 o 2 veces a la semana (una ración son 150 g).
- No olvides los frutos rojos ni el chocolate negro. Arándanos, moras, frambuesas o fresas están repletas de nutrientes que juegan un papel fundamental en la salud del corazón. Una de las sustancias más destacables son las antocianinas, un potente antioxidante. Con el chocolate negro, por su parte, obtienes flavonoides, otros grandes protectores de nuestro cuerpo. Tomar 6 onzas a la semana es un consumo correcto.
- Toma té verde y café. La Sociedad Europea de Cardiología aconseja tomar el café por la mañana: si se toma antes del mediodía, el riesgo de enfermedad cardiovascular puede bajar un 16 %. En cuanto al té verde, es un potente antioxidante que protege nuestro corazón y sube la hormona de la saciedad, la leptina. También lo conseguimos al beber té matcha.
