Comer de forma repetitiva o con baja calidad nutricional favorece déficits silenciosos de vitaminas y minerales.
Hoy en día se come mucho y con mucha frecuencia, y aun así, podemos estar peor alimentados de lo que pensamos. Pero el cuerpo nos da pistas, porque detrás de un cansancio inexplicable o unos calambres repetidos puede esconderse un déficit vitamínico.
- Cómo saber si te falta alguna vitamina
- Tomar ciertos medicamentos puede influir
- Mejor no automedicarse
- 1. Si notas un cansancio que no mejora
- 2. Qué puede faltarte si tienes calambres
- 3. Dolores de cabeza frecuentes
- 4. Si sientes que se te desboca el corazón
- 5. Cuando las digestiones se vuelven lentas
- 6. ¿Notas la piel seca y apagada?
Nunca habíamos tenido tanta variedad de alimentos a nuestro alcance y, sin embargo, los déficits de micronutrientes siguen siendo habituales.
La explicación a esa posible falta nutricional no siempre está en haber comido poco, sino en comer repetitivo o con baja calidad nutricional. Sin duda, el estrés, el cansancio acumulado y las prisas están detrás de esa realidad.
Cómo saber si te falta alguna vitamina
En muchos hogares, se come o se cena lo que hay en la nevera (o lo que uno ha comprado ya hecho de camino a casa) porque es habitual llegar agotado física o mentalmente.
Algunos medicamentos interfieren en la absorción de vitaminas y minerales clave.
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A ese estrés se unen los problemas digestivos, que son muy frecuentes y dificultan la absorción de vitaminas y minerales, y la edad, ya que a partir de los 45-60 años puede haber un mayor requerimiento de ciertos nutrientes para compensar el efecto del paso del tiempo.
Tomar ciertos medicamentos puede influir
Determinados fármacos pueden estar detrás de una falta de micronutrientes. Consumir con frecuencia antiácidos (puede hacer que no asimiles bien las vitaminas del grupo B, en especial la B12), fármacos para controlar la glucosa (la metformina puede hacer también que el cuerpo no pueda aprovechar bien la B12) o anticonceptivos (de nuevo las vitaminas del grupo B presentes en los alimentos pueden desecharse sin que “alimenten”, así como la vitamina C o el zinc).
Hay ciertos fármacos "quemagrasa", así como algunos que reducen el colesterol, que pueden impedir la absorción de vitamina A al eliminar la grasa que el cuerpo necesita para poder utilizarla.
También pueden influir los corticosteroides, tan utilizados para reducir cualquier inflamación: pueden dar lugar a una falta importante de vitamina D.
Mejor no automedicarse
Que seamos uno de los países donde la población más se automedica hace necesario que, ante cualquier duda, sea bueno preguntar al médico que ha recetado esos fármacos si en nuestro caso corremos riesgo de debilitar el organismo.
Antes de automedicarse, conviene valorar el impacto nutricional de los fármacos.
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Pero también conviene que estés atenta a tu cuerpo. Porque rara vez guarda silencio y, a menudo, envía pequeñas señales que pueden orientarte hacia detalles de tu alimentación que pueden estar fallando.
1. Si notas un cansancio que no mejora
Dormimos, descansamos, pasamos mucho tiempo sentados… y aun así arrastramos fatiga. En estos casos conviene pensar en nutrientes relacionados con la producción de energía y el transporte de oxígeno, especialmente hierro y vitamina B12.
Escuchar al cuerpo es el primer paso para una nutrición más consciente y eficaz.
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De hecho, la Organización Mundial de la Salud señala la deficiencia de hierro como una de las alteraciones nutricionales más extendidas. Y en paralelo, distintas sociedades científicas advierten que la B12 es un punto crítico en personas veganas por su baja o nula ingesta, y en mayores de 60 años por menor absorción.
Alimentos ricos en hierro
Los alimentos derivados del mundo animal con más hierro son carnes, pescados y mariscos. Por debajo de ellos están los lácteos y los huevos.
El hierro es esencial para transportar oxígeno y mantener los niveles de energía.
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En el mundo vegetal también hay alimentos con hierro. Los más ricos son los frutos secos, las semillas, las legumbres, las verduras (como espinacas y acelgas) y los cereales integrales. Este tipo de hierro se absorbe peor que el de la carne y el pescado, por lo que no conviene añadir otros factores que impidan su absorción (como los medicamentos ya mencionados).
Vitamina C para absorberlo mejor
Esta vitamina es básica para asimilar el hierro. Por eso, es importante tomar frutas ricas en ella (kiwi, naranja, mandarinas, fresas, papaya, arándanos…) en el desayuno, entre horas o como postre.
La vitamina C es la mejor aliada para el hierro.
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Otras formas de incrementar este antioxidante en tu cuerpo es añadir pimiento rojo crudo o tomate a tus ensaladas de legumbres, que además puedes aliñar con zumo de limón; condimentar con perejil o cilantro; o consumir vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas) y crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coliflor..., preferiblemente al vapor, porque conservan mejor los nutrientes).
2. Qué puede faltarte si tienes calambres
Cuando los calambres musculares o rampas se repiten, hay que sospechar de ingestas bajas de magnesio, potasio o calcio, que son los minerales que coordinan y regulan la función neuromuscular.
Los calambres musculares repetidos pueden indicar falta de magnesio, calcio o potasio.
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Necesitas algo más de vitamina D
Influye tanto como los minerales mencionados porque regula la manera cómo metabolizas el calcio. Exponte entre 10 y 20 minutos al sol, con los brazos y las piernas descubiertos, para favorecer la síntesis cutánea.
Y, cuando cocines alimentos ricos en ella (lácteos enteros, pescado azul o huevos), recuerda que es una vitamina estable al calor, así que hornear o cocinar a la plancha no la destruyen.
Para aumentar el calcio
Conviene repartir a lo largo del día los alimentos que lo contienen porque esta sustancia se aprovecha mejor consumida poco a poco que mucha cantidad de una sola vez.
Repartir el calcio a lo largo del día mejora su aprovechamiento por el organismo.
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Obtienes calcio al consumir lácteos, almendras, sésamo, alubias, tofu o brócoli. Ten presente que algunos compuestos de vegetales (los oxalatos de las espinacas, por ejemplo) pueden dificultar su absorción. Otra razón más para variar tu alimentación lo máximo posible.
Cómo tomar más potasio
Lo encuentras en legumbres y espinacas, pero también en aguacate, plátano, salmón, yogur y tomate.
Es soluble en agua, por lo que sí puede perderse al hervir: es preferible cocinarlos al vapor o al microondas y hacer salteados que hervirlos en mucha agua. En caso de que hagas esto último, usa el líquido de cocción para preparar luego un caldo o una crema. Prioriza también la fruta fresca, donde la pérdida es mínima.
3. Dolores de cabeza frecuentes
Las migrañas son complejas, pero la investigación ha observado que el magnesio y la vitamina B2 pueden tener un papel preventivo en algunas de las personas que las padecen. Por otro lado, algo tan sencillo como la deshidratación es un desencadenante muy común de cefalea. Para prevenirlo…
- Añade un puñadito de almendras a lo que tomes como tentempié a media mañana o para merendar.
- Consume huevos tres veces a la semana, lácteos a diario y todos los vegetales verdes que puedas. Estos también te aportan líquidos, pero al mismo tiempo es fundamental que repartas a lo largo del día los vasos de agua que bebes.
Los dolores de cabeza frecuentes pueden estar relacionados con déficits de magnesio o vitamina B2.
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Toma más alimentos con vitamina B2 o riboflavina
Es más estable que otras vitaminas por lo que freír, hornear o saltear no la destruye fácilmente. Sí es muy sensible a la luz y el agua, y eso hace que alimentos ricos en ella como lácteos deban guardarse en recipientes opacos. Y otros como champiñones o pescado azul no se cocinen hervidos, sino al horno o a la sartén en tiempos breves.
Consume más alimentos con magnesio
Este micronutriente se conserva mejor en cocciones cortas, por eso al cocinar verduras ricas en él –brócoli, acelgas o guisantes– intenta no excederte con los tiempos.
Aquí encontramos otro motivo para elegir cereales integrales, y es que los refinados (a los que se les extraen las capas o coberturas con más fibra) tienen un menor contenido en magnesio. Por otra parte, el alcohol puede dificultar su aprovechamiento. Mejor evítalo en las comidas principales.
4. Si sientes que se te desboca el corazón
La desnutrición se asocia con una posibilidad más alta de sufrir enfermedades cardiovasculares y de que sean más graves; pero sin llegar a ese extremo, hay déficits nutricionales que pueden dar lugar a arritmias o palpitaciones.
Quizá te falta vitamina D
Hoy en día son muchas las personas que se llevan la sorpresa, tras realizarse una analítica, de que su cuerpo no dispone de suficiente cantidad.
Palpitaciones o arritmias leves también pueden estar asociadas a déficits nutricionales.
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Algunos estudios comienzan a apuntar que ese déficit no se debe tanto a que se consuman pocos alimentos ricos en vitamina D (o que no nos expongamos suficientemente al sol cuando no quema), sino a que nuestro organismo, por la causa que sea –en el proceso intervienen el hígado y el riñón–, no puede hacer un buen uso de la que está circulando.
Como has visto, obtenemos esta sustancia al consumir alimentos enriquecidos (suele ser leche), yema de huevo, aceites de pescado, mantequilla, hígado y champiñones expuestos previamente al sol. De todos modos, no abuses del alcohol y bebe suficiente agua para que hígado y riñones estén en buen estado y puedan asimilarla bien.
También influyen los bajos niveles de calcio
Además de apoyar al sistema óseo, desempeña un papel fundamental en las contracciones del corazón. Además del queso o los yogures, toma más pescados pequeños con su espina (boquerones o sardinillas de lata); almendras; brócoli y otras crucíferas, y semillas de sésamo o de chía.
Recuerda que el exceso de sodio, de sal, puede desembocar igualmente en ese tipo de palpitaciones. Sé moderada al añadirla y lee bien las etiquetas de lo que compres para no caer en un sobreconsumo que, además, no estarías percibiendo como tal.
5. Cuando las digestiones se vuelven lentas
Más que una sola vitamina, aquí importa el equilibrio entre fibra, microbiota e hidratación. Aun así, las vitaminas del grupo B intervienen en el proceso digestivo.
Y eso funciona de forma bidireccional porque si el intestino está sano, las vitaminas se absorben mejor… y, si estamos mejor nutridos, tendremos más salud intestinal.
Un intestino sano mejora el aprovechamiento de los nutrientes que consumes.
Dónde están las vitaminas del grupo B
Para tener presentes las vitaminas del grupo Ba la vez que sanas tu intestino: añade avena y cereales integrales en el desayuno, incluye vegetales en comida y cena, y acaba esas ingestas con yogur o kéfir. Recuerda que:
- La B1 la obtienes al consumir carne, lentejas, legumbres, avena y semillas de girasol.
- La B2 está en huevo, lácteos y champiñones
- La B3, en atún, pollo y cacahuetes
- La B5, en aguacate, carne de aves y setas
- La B6, en salmón, garbanzos y plátano
- La B7, en frutos secos, semillas e hígado
- La B9, en verduras de hoja verde, pero también en la naranja.
- La B12, en todos los alimentos de origen animal (marisco, carne, huevo...).
6. ¿Notas la piel seca y apagada?
Nuestra piel necesita un buen aporte de vitamina A para protegerse de los factores externos; antioxidantes como la vitamina E; y grasas saludables para fortalecer sus células. Por eso, las dietas ricas en frutas, verduras y pescado azul se asocian con mejor salud cutánea.
La piel seca o apagada puede reflejar carencias de vitamina A, antioxidantes o grasas saludables.
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Llena tus platos de color
Si te has propuesto mejorar su aspecto, procura que tus platos contengan alimentos de colores naranjas y rojos intensos (zanahoria, calabaza, mango o pimiento) y también grasas de calidad (aguacate, nueces, semillas, sardinas, salmón y aceite de oliva).
Las vitaminas antioxidantes que tan bien le sientan son liposolubles; y eso significa que necesitan grasa para absorberse. Añade un chorrito de aceite de oliva a verduras como zanahoria o calabaza. Y cocínalas ligeramente porque eso puede hacer que las aprovechemos aún mejor.
Mezcla, suma y obtén el doble de nutrientes
En muchísimas ocasiones, como has visto, los alimentos pueden "ayudarse". Fíjate en estos ejemplos de combinaciones:
- Fruta bañada con chocolate. La vitamina C de mandarinas o fresas hace que aproveches mejor el hierro del cacao. Así que estos dúos se convierten en un capricho muy saludable como postre o como merienda.
- Patata asada y yogur natural. Puedes tomar ese lácteo como postre, o hacer una salsa para añadir a las patatas. El tubérculo, la patata, aporta potasio; el yogur suma proteínas y calcio.
- Pipas en el puré de calabaza. Obtienes carotenoides por la crema y magnesio y zinc por las semillas de calabaza. Es un cóctel perfecto para cuidar la piel y también las defensas del cuerpo.
- Sardinas con salsa de tomate. La grasa del pescado favorece que aproveches el licopeno del tomate. Cocina la salsa con aceite de oliva virgen extra. Absorbes esos nutrientes aún mejor.
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