10 alimentos ricos en magnesio que tomarás todos los días

 

Por Pili Rodriguez 

¿Buscando alimentos ricos en magnesio? Cuidar nuestro cuerpo y aportarle todos los nutrientes es un deber que todos tenemos para el correcto funcionamiento del organismo. Uno de esos sustentos fundamentales para muchos de los procesos del cuerpo humano es el magnesio.

Se ha demostrado que el magnesio esta presente en la regulación de la presión arterial y ayuda a evitar problemas cardiacos y cerebrales. Una de las mejores maneras de mantener equilibrados los niveles de este mineral es consumir alimentos ricos en magnesio. Muchos nutricionistas lo denominan como el “mineral milagroso” pues consumir productos con magnesio reactiva el organismo de manera rápida y eficaz.

Existen una gran cantidad de alimentos ricos en magnesio, muchos de ellos tienen un alto contenido de este mineral y una vez que los conozcas los tomarás todos los días de manera fácil y sobretodo sabiendo los beneficios que tienen para tu salud.

¿Qué es el magnesio? 

El magnesio es uno de los minerales mas presentes en el organismo humano, casi igual que el calcio o el fósforo, pero mucho menos conocido. De hecho, es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.

El magnesio se encuentra sobretodo en huesos y tejidos por lo que es imprescindible para el mantenimiento de todos ellos. Éste ayuda además a mantener el calcio en las células para que éstas puedan trabajar mejor y es un mineral que en determinados procesos de nuestro organismo trabaja con vitaminas y otros minerales.

¿Qué funciones lleva a cabo en nuestro cuerpo?

Los nutricionistas recomiendan una cantidad diaria de magnesio para los hombres de 360 mg. Y para las mujeres de 330 mg. Existen personas que necesitan más cantidad de este mineral como por ejemplo los deportistas por el desgaste físico que sufren, las personas que toman diuréticos pues eliminan por la orina más cantidad de magnesio, las personas diabéticas o las que consumen pocas frutas y verduras y abusan de los alimentos procesados.

Además de fortalecer los huesos y los dientes, el magnesio presente en los alimentos es un excelente desintoxicante, interviene en la formación de proteínas y aumenta la secreción de bilis.  Los productos ricos en magnesio van rellenando los depósitos de este mineral dentro del metabolismo. El magnesio interviene en la relajación de los músculos por lo que su falta o carencia provoca debilidad y cansancio. Órganos tan importantes como los pulmones y el sistema nervioso están regulados por este mineral.

Según los expertos un 60% del magnesio que consumismos diariamente se deposita en los huesos, el 28% va a fortalecer los músculos, el 10% a los tejidos blandos como el corazón, el cerebro, el hígado o los riñones y una tasa del 2% se distribuye en los líquidos del cuerpo. 

Síntomas de deficiencia de magnesio

Cuando en el cuerpo humano hay una escasez o bajada de los niveles de magnesio se sufren determinados síntomas que nos alertan de que debemos consumir comidas con magnesio para fortalecer, además del sistema nervioso y óseo, el corazón. Y es que tener un déficit de magnesio no es tan raro pues se sabe que es uno de las tres carencias más comunes junto con el yodo y la vitamina D. 

Entre los síntomas mas comunes de la falta de magnesio están el aumento de la ansiedad, desasosiego e intranquilidad y en ocasiones hasta temblor interno. La temperatura corporal también se ve afectada teniendo algunas décimas de fiebre. A nivel físico la falta de magnesio afecta a los músculos sufriendo contracturas o calambres en las piernas. Las bajadas de magnesio pueden hacernos retener más líquidos en el ciclo menstrual o sufrir también dolores de cabeza y de espalda.

A nivel cardiaco la escasez de magnesio puede producir arritmias, taquicardias y extrasístoles provocadas cuando el organismo ha tenido un gasto mayor de este mineral. El magnesio es un mineral que el cuerpo necesita de manera diaria. Es por tanto un excelente regulador de las funciones cerebrales y sanguíneas de nuestro organismo.

Su carencia se nota también a nivel cognitivo. Los estudios afirman que la mitad de los ancianos tienen una alta deficiencia en magnesio lo que empeora la función cerebral relacionada con el aprendizaje y la memoria.

Es bueno acudir al especialista médico para descartar que cualesquiera de estos síntomas procedan de otro problema de salud.

10 alimentos ricos en magnesio

Para evitar todos los problemas anteriormente mencionados debemos realizar una dieta rica en magnesio. Este mineral se encuentra en muchos de los alimentos que tenemos habitualmente en nuestro hogar pero en la mayoría de las ocasiones lo desconocemos.

En la lista que te presentamos a continuación puedes conocer los alimentos que tienen magnesio para niños y adultos.

Frutos secos

Muchos de los frutos secos que conocemos son alimentos ricos en minerales. Las pipas de girasol tienen un alto contenido en magnesio al igual que las almendras y los cacahuetes. Con un par de puñados de almendras ingeridas a diario podemos cubrir completamente nuestras necesidades de magnesio.Sino las queremos tomar solas podemos incluirlas en la preparación de platos como sopas, cremas o carnes.

Existen también muchos dulces que también llevan almendras como galletas, pastas o bombones. Los cacahuetes,  los higos secos, las nueces y los pistachos también son alimentos con magnesio y que además de ser ricos nos ayudan a cuidar el organismo.

Legumbres

Las legumbres son conocidas por su alto contenido en minerales especialmente en hierro, pero también en magnesio. Las mas populares como la alubia, el garbanzo o la lenteja tienen una concentración de magnesio importante.

Por tanto un plato de garbanzos estofados o lentejas sirven perfectamente para aportar la dosis perfecta de magnesio en nuestra dieta. Además no olvides de que las legumbres se pueden tomar también en forma de ensaladas.

Pescado

La mayoría de los pescados son alimentos que dan a nuestro organismo una importante dosis de proteínas y vitaminas pero también hay determinados tipos que aportan minerales como el magnesio. La caballa, el rodaballo, el atún y el halibut son los los productos del mar que contienen mas magnesio.

De igual forma las conservas de pescado tales como las anchoas, las sardinas en aceite o con tomate y el bonito, la caballa o el atún en aceite incluyen propiedades de este mineral.

Plátanos, aguacates y otras frutas

Las frutas con magnesio ayudan a prevenir determinadas enfermedades como la diabetes o las relacionadas con el corazón. Entre las mas ricas en magnesio esta la piña que contiene un 27% de este mineral y los aguacates que contienen un 15%.

Las bananas y plátanos también están entre los alimentos ricos en magnesio y calcio además de potasio, dando un excelente aporte vitamínico.

Chocolate negro o amargo

Si hay un dulce conocido es el chocolate, dentro de su amplia variedad aquellos chocolates que tienen al menos un 70% de pureza son muy beneficiosos por su alto contenido de magnesio.

Un cuadrito de 30 gr de chocolate negro o amargo contiene un 24% de magnesio. El chocolate al ser muy calórico se recomienda ingerir en pequeñas cantidades.

Mantequilla de Maní

La mantequilla de Maní o cacahuete no es muy conocida en España, pero si en países como Estados Unidos o Sudamérica. Su origen es antiquísimo, ya la usaban los aztecas o los mayas. La mantequilla de cacahuete contiene mucho magnesio.

Con tomar dos cucharadas de mantequilla o poner en alguno de nuestros platos cubriremos las necesidades diarias de este mineral para nuestro organismo. Como aún no se puede adquirir en todos los mercados, la puedes adquirir en Amazon pinchando aquí.

Espinacas y otras verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes como las espinacas, las acelgas o la col son los tipos que contienen un valor mas alto del mineral magnesio. Estos tipos de verduras en dosis de unos 30gr aportan una ración suficiente para el cuerpo.

Todas las verduras son excelentes reguladores de muchas de las funciones de nuestro organismo por lo que su consumo siempre se recomienda en todas las dietas sanas y equlibradas.

Cereales

Tan ricos en magnesio son los frutos secos como los cereales. El arroz integral, la quinoa, el mijo, el trigo, la cebada y la avena son los tipos de cereales mas ricos en magnesio.

También son excelentes fuentes de fibras y proteínas. Muy recomendados.

Lácteos bajos en grasas

Dentro de los lácteos los que tienen menor cantidad de grasas son los productos con mas magnesio entre sus componentes. El yogur natural light, el queso de cabra duro o la mozzarella descremada son los alimentos que mas se incluyen en las dietas con alto contenido de este mineral.  Los lácteos bajos en grasa son también una beneficiosa fuente de calcio para el fortalecimiento del sistema óseo.

Eneldo

Dentro de las especias también hay las que contienen mayor cantidad de magnesio. Una de ellas es el eneldo que además de dar a tus platos un sabor agradable aportará a tu organismo este mineral tan necesario. El eneldo se puede usar para condimentar platos de carne como el pollo y también de pescado. Espolvorea un poquito de eneldo sobre los platos ya cocinados y además de darle un punto más apetitoso ayudaras a tu organismo a subir los niveles de magnesio.

10 alimentos que ayudan a controlar los niveles de cortisol

 

Las preocupaciones de nuestra vida cotidiana activan el mecanismo del estrés, lo que genera un círculo vicioso que afecta tanto al cuerpo como a la mente. Por suerte, la dieta puede ayudar a normalizar los niveles.

Héctor Farrés

Una dieta completa y equilibrada ayuda a reducir el estrés.

El estrés se ha vuelto nuestro compañero inseparable en el día a día, empujándonos a vivir como si estuviéramos participando en una carrera interminable. Corremos de un compromiso a otro, con agendas repletas y una sensación de alerta permanente. Si bien esta reacción puede ser útil en momentos puntuales para superar algunos problemas, mantenerse en este estado de tensión constante tiene un alto coste para la salud.

En el centro de esta dinámica está el cortisol, la llamada hormona del estrés, que el cuerpo libera cada vez que detecta una posible amenaza, ya sea un atasco antes de llegar a la oficina o esa reunión que te mantiene inquieto.

Qué es el cortisol y por qué hay que mantenerlo a raya

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales que se libera como respuesta al estrés o a niveles bajos de glucosa en sangre. Según explica la reconocida psiquiatra y autora Marián Rojas Estapé en una conferencia de Mentes Expertas, el cortisol “se activa en los momentos de amenaza, de alerta, de miedo y de incertidumbre”. 

La dietista y asesora en dietética y nutrición Elena Maestre explica que en una situación de peligro inmediato, como “si te persiguiera un león”, el cuerpo entra en acción liberando adrenalina primero y, unos segundos después, cortisol. “Si hay mucha glucosa en sangre, llega al músculo y puedo escapar rápido antes de que me atrape. También puedo pensar mejor”, cuenta la experta. Esta respuesta es fundamental para que el organismo funcione correctamente en situaciones de estrés.

Sin embargo, el estilo de vida actual no ayuda a que el estrés esté en niveles adecuados, por lo que puede volverse crónico. “Hay mucha gente que vive angustiada por el dinero o por su trabajo. Es como si creyera que viene el león, pero nunca llega. Así el cortisol siempre se mantiene alto”, lamenta. Por ello, es fundamental identificar y gestionar estos factores para prevenir el impacto negativo del estrés acumulado. Y en ello, la dieta nos puede ayudar.

Cómo saber si tienes el cortisol alto

Nuestro cuerpo presenta diferentes síntomas cuando tenemos el cortisol por las nubes. Como explica Maestre, estos incluyen insomnio, un aumento de peso que se concentra “sobre todo en la zona abdominal”, fatiga constante y problemas de concentración. “A veces se dicen cosas que luego no se recuerdan porque el cuerpo ha suprimido algunas funciones para favorecer una respuesta rápida”, asegura. Aunque estas señales pueden parecer bastante genéricas, juntas pueden ser un indicativo de que algo no está bien.

¿Pero qué se considera realmente un nivel alto de cortisol? Los especialistas suelen determinarlo a través de análisis de sangre, saliva o de orina. Un valor normal depende de la hora del día y de la prueba que se haga, pero cuando se dan niveles persistentemente elevados fuera del rango esperado, es el momento de preguntarse por las causas y buscar soluciones.

la relación entre la dieta y el cortison

Una forma natural y efectiva de controlar esta hormona es a través de la alimentación. Incorporar hábitos alimentarios adecuados es esencial para mantener controlados los niveles de glucosa en sangre. Una de las recomendaciones es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que suelen contener altos niveles de sal, azúcar y grasas saturadas. 

Estos ingredientes, especialmente el azúcar, pueden dificultar el control de la glucosa. Maestre aconseja optar por frutas, verduras crudas, carnes, pescados azules pequeños y huevos, siempre preparados en casa de forma sencilla. "Cuanto menos procesado sea un alimento, más beneficios aporta al organismo, ya que requiere más tiempo para ser digerido y no contiene azúcares simples de rápida absorción", señala.

Cuanto menos procesado sea un alimento, más beneficios aporta al organismo.

Asimismo, los hidratos de carbono de absorción lenta son una excelente opción para evitar picos de glucosa. Alimentos como el arroz o la pasta integrales, o técnicas como la transformación de almidones en almidones resistentes, pueden ser de gran ayuda. Este efecto se logra cocinando el arroz o la pasta, enfriándolos y recalentándolos antes de consumirlos.

Maestre también incide en la importancia de planificar las comidas para no caer en el picoteo, ya que en casos de estrés es común recurrir a dulces o productos ultraprocesados. Su solución es apostar por el batch cooking. “Dedicar un día a la semana a cocinar varias recetas permite disponer de opciones nutritivas durante toda la semana", sugiere.  

Diez alimentos que ayudan a regular el cortisol

Aquí tienes una lista de diez alimentos que pueden ser aliados para regular el cortisol y mantener el estrés a raya:

• Limones, naranjas.... Las frutas cítricas poseen un alto contenido de vitamina C, un antioxidante que ayuda a reducir el cortisol tras situaciones estresantes. La vitamina C también mejora la función inmunitaria, que suele debilitarse con el estrés crónico. Estudios han demostrado que consumir alimentos ricos en esta vitamina puede disminuir la presión arterial y el cortisol durante momentos de tensión.
• Espinacas. Además de ser ricas en magnesio, un mineral fundamental para el sistema nervioso, las espinacas contienen folato (vitamina B9), que favorece la producción de serotonina, el neurotransmisor que ayuda a mantener el buen ánimo y a reducir el estrés. El magnesio ayuda a contrarrestar los efectos del cortisol en los músculos y el sistema cardiovascular, mientras que el folato contribuye al equilibrio químico del cerebro.
• Chocolate negro. El cacao puro contiene flavonoides, que son antioxidantes potentes capaces de reducir los niveles de cortisol. Además, el chocolate estimula la liberación de endorfinas y serotonina, promoviendo un efecto calmante. Es importante optar por chocolate con al menos un 70% de cacao - si es más, mucho mejor- para maximizar estos beneficios.

• Avena. Este cereal es ideal para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y, además, potencia la producción de serotonina en el cerebro. Este compuesto no solo ayuda a regular el estado de ánimo, sino que también disminuye la liberación de cortisol, permitiendo al cuerpo relajarse después de situaciones tensas.
• Té verde. Contiene L-teanina, un aminoácido conocido por promover la relajación sin llegar a inducir somnolencia. Este compuesto ayuda a reducir los niveles de cortisol al calmar la actividad cerebral excesiva asociada con el estrés, lo que proporciona una sensación general de tranquilidad.
• Nueces y almendras. Estos frutos secos son fuentes naturales de omega-3 y magnesio, por lo que son ideales para combatir el estrés. El omega-3 regula la inflamación, un efecto secundario del estrés crónico, mientras que el magnesio ayuda a estabilizar la respuesta del cuerpo al cortisol. Además, contienen vitamina E, que protege las células del daño causado por el estrés oxidativo.  

• Sardinas. Este pescado es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cerebral y cardiovascular. Los omega-3 reducen la inflamación y mejoran la capacidad del cuerpo para gestionar esos inesperados picos de estrés. “También se puede optar por el salmón, pero es menos recomendable al ser pescado más grande y mayores posibilidades de contaminarse de metales”, matiza. 
• Plátano. Los plátanos son ricos en potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial, que suele elevarse en momentos de estrés. También contienen triptófano, un precursor de la serotonina, que ayuda a calmar el sistema nervioso. Esto convierte al plátano, tal y como acredita un estudio publicado en Journal of Food and Nutrition Research, en un excelente snack para momentos de tensión.
• Yogur natural. Contiene probióticos, microorganismos que benefician la salud intestinal. El intestino y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro, y un microbioma sano ayuda a reducir los niveles de cortisol y mejorar la respuesta general al estrés. Esto se debe a que las bacterias beneficiosas en el intestino pueden influir en la producción de neurotransmisores calmantes.
• Arándanos. Estos pequeños frutos están cargados de antioxidantes como las antocianinas, que protegen las células del daño causado por el estrés oxidativo. Además, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que evita picos de cortisol relacionados con la hipoglucemia. Su consumo se asocia con mejoras en la memoria y la concentración, funciones que se ven afectadas por el estrés.