Esta vitamina, la B9, es esencial para la salud de las células e influye en el sistema cardiovascular y en el cerebral. En verano necesitamos más cantidad.
Estamos ante un micronutriente fundamental. La vitamina B9, o ácido fólico, interviene en la producción de ADN, es decir, del material genético. Además, participa en la formación de los glóbulos rojos y es fundamental para mantener un corazón sano. Pero como verás más adelante, su papel en nuestra salud es mucho más amplio.
De entrada, ten en cuenta que es una vitamina hidrosoluble. Eso significa que se disuelve en agua; no se acumula, por lo que hay que ingerirla con los alimentos de manera regular.
Protegería contra los microplásticos
Las personas con mejores niveles de vitaminas B9 (el otro nombre del ácido fólico) y D podrían tener mayor protección contra los microplásticos, contrarrestando sus efectos perjudiciales en nuestra salud. Esta relación la ha establecido un estudio internacional reciente publicado en The Lancet Planetary Health en el que han participado el Instituto de Bioinvestigación Sanitaria de Granada y la universidad de la misma ciudad.
Un estudio vincula buenas reservas de vitaminas B9 y D con menor impacto de los microplásticos en la salud.
Concluyeron que las personas más expuestas a los contaminantes plásticos (disruptores endocrinos) tienen mayor riesgo de mortalidad (un 35 % por cualquier causa, un 73 % por cáncer y un 89 % por enfermedad cardiovascular). Este riesgo no se veía en las personas con unos buenos niveles de vitamina B9 y vitamina D.
Este efecto protector se observó sobre todo entre quienes no tomaban suplementos. Eso, según los investigadores, apoya la importancia de mejorar los niveles de estas vitaminas a través de un patrón de dieta con mayoría de vegetales, como es la Dieta Mediterránea.
9 alimentos de verano con ácido fólico
Al principio decíamos que es una vitamina hidrosoluble. Por este motivo, cuando cocines algunos de estos alimentos en agua, añade solo la cantidad justa. Y siempre que puedas, opta por cocciones cortas.
1. Acelgas, las hojas verdes que más B9 te ofrecen
Como verdura de hoja verde, aportan una gran cantidad de vitamina B9 esencial para el organismo.
Los valores bajos de vitamina B9 aumentan un 3,5 % en verano respecto al invierno, según han comprobado investigadores de la Universidad de Málaga; y, en general, los hombres tienen peores cifras que las mujeres.
Introducir acelgas en tus menús ayuda a mejorar los niveles de B9, ya que, como muchas verduras de hoja verde, es una excelente fuente.
- Paquetitos de arroz. Escalda las hojas 10 segundos y enfríalas. Saltea arroz hervido, cebolla en juliana y pasas; reparte en las hojas, forma paquetes, ponlos en una bandeja con salsa de tomate o bechamel, y hornea 10 minutos.
- Para unas sorprendentes albóndigas. Hierve un manojo con 2 patatas, escurre bien, aplástalas, y añade 1 huevo y 1 cucharada de harina. Sírvelas con pisto.
- Disfrútalas en una tortilla: hiérvelas, saltéalas con ajo y perejil, y mézclalas con alubias y huevo.
2. Los guisantes cuidan tu salud... y la de tu cabello
Además de nutritivos, pueden contribuir al buen estado del cabello gracias a su contenido en folato.
Las canas prematuras y la caída del pelo pueden estar asociadas a una falta de ácido fólico; si incluyes esta legumbre en tus platos, les sumas una buena cantidad de este micronutriente.
- Regálate este montadito de verduras. Rehoga unos guisantes hervidos con ajo y reserva la mitad; chafa el resto con un tenedor y salpimiéntalos. Sobre una tostada, dispón una capa de esa pasta verde, trocitos de tomate aliñado y unos pocos guisantes enteros.
- Suma nutrientes a un revuelto. Junto con espárragos verdes y ajetes forman un trío vegetal increíble para combinarlo con huevo. Prueba a perfumarlo con unas gotas de limón.
- Tuéstalos en una sartén o en el horno, y sírvelos especiados como snack.
3. Remolacha para tener más vigor
La remolacha destaca por su aporte de ácido fólico, especialmente útil en casos de déficit.
Si has tenido un episodio de anemia, puede deberse a una deficiencia de ácido fólico. La remolacha te lo ofrece en abundancia.
- Una propuesta para picotear. Cuece la remolacha (también puedes comprarla ya cocida) y córtala en bastoncitos como si fueran patatas fritas. Envuelve cada uno de ellos con pasta filo y hornéalos 10 minutos hasta que estén dorados y crujientes. Sírvelos con guacamole, salsa de yogur o de mostaza...
- Y una compota original. Pon a cocer 1 remolacha pelada y cortada en dados; 1 cebolla morada, 1 manzana granny smith, 1 ajo, 1 cucharadita de azúcar moreno y 1 tacita de vinagre de manzana y especias de tu gusto.
- En compota es un gran acompañamiento para carnes asadas o unas patatas enteras al horno.
4. Aprovecha el puerro para salsas y ensaladas
El puerro, ligero y versátil, aporta vitamina B9 a todo tipo de recetas.
Los que disfrutamos con el buen tiempo son algo más finos, pero muy tiernos y suaves.
- Pruébalos así: corta un puerro en juliana y rehógalo hasta que esté transparente; agrega 1 cucharada de zumo de limón, deja reducir, incorpora un vaso de bebida vegetal, y cocina 10 minutos a fuego suave. Añade esta salsa a una pasta.
- Luce en una ensalada completa con pechuga de pollo. Corta el puerro en trozos de 2 dedos, ponlos en una cazuela con agua justo hasta cubrirlos y cocina a fuego lento. Añádelos a una ensalada con pollo, cherrys, cogollos y piñones.
5. Berenjena rayada para un estómago sin molestias
Consumirla de forma regular ayuda a sumar vitamina B9 en la alimentación.
El ácido fólico también influye en la digestión, y si lo ingieres con la berenjena, estás invirtiendo en un seguro contra las molestias digestivas.
- Unos buñuelos delicados y ligeros. Pica 2 berenjenas y 1 calabacín (con cuchillo o picadora), añade 1 huevo y 2 cucharadas de harina y trabaja la masa. Agrega orégano seco y un poquito de sal, y divídelo en porciones. En lugar de freírlas en aceite, puedes cocinarlas en el horno o la airfryer.
- Asada es una hortaliza de lo más versátil. Puedes usar esta elaboración para dipear con crudités, para untar en un sándwich o unas tostadas, o para añadir incluso a un plato de pasta fresca: asa 2 berenjenas enteras sin pelar; cuando estén listas, retira las puntas y tritúralas junto con 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de tomillo, unas hojas de perejil bien lavado, el zumo de 1/2 limón, aceite de oliva extra virgen, sal y pimienta.
- Haz rodajas a la plancha y ponlas en una tostada con tomate, mozzarella y salsa pesto
6. Las judías verdes ayudan a la circulación
Cocinadas al punto, conservan mejor su contenido en vitamina B9.
Tienen tanto valor que hay que dejar de comerlas (solo) hervidas con patata. Además del ácido fólico, las judías son ricas en vitamina C (por eso, conviene cocerlas poco) y minerales como el magnesio y el potasio, que nos ayudan a tener una buena circulación.
- En un gratinado con champiñones y cebolleta. Hierve las judías al dente y enfríalas. Sofríe la cebolleta y el ajo picado, incorpora unos champiñones portobello laminados y sofríe un poco más. Agrega queso fresco 0 %, un chorrito de agua y cocina 2 minutos. Vierte esta salsa sobre las judías y gratina.
7. Aguacate, poder antioxidante
El aguacate combina grasas saludables con un buen aporte de ácido fólico.
Cremoso y nutritivo, combina sus grasas buenas con ácido fólico y la superantioxidante vitamina E.
- ¿Te atreves con estas chips? Mezcla con un tenedor la pulpa de 2 aguacates, 4 cucharadas de parmesano rallado, zumo de limón, sal, pimienta y un poquito de cebolla deshidratada. Haz montoncitos sobre una hoja de papel de horno y forma discos muy finos. Hornéalos a 180º.
- Puedes hacer incluso una sopa. Rehoga 1 cebolla, añade 1 cucharada de harina, sofríe, agrega 150 ml de caldo vegetal y cocina 15 minutos más. Tritura, añade 2 aguacates y tritura de nuevo.
- Unas barritas energéticas caseras. Hazlas con plátano, avena, frutos secos y aguacate.
- Elígelos en su punto: al retirar el botón, verás un tono amarillo o mostaza.
8. El melón galia, además, te hidrata
Es una fruta refrescante que suma vitaminas en los meses de más calor.
Las frutas no son especialmente ricas en este nutriente, pero el melón aporta cantidades significativas, además de vitamina C, potasio y agua para hidratarte sin darte cuenta.
- Combínalo con queso feta. Añade a esta ensalada aceitunas negras, rúcula, cherrys y pipas.
- A la parrilla. Corta medias rodajas de 1 cm de grosor y píntalas con aceite, sal y pimentón ahumado de la Vera para acompañar un pescado.
- Como refresco. Tritúralo, mézclalo con mosto y sírvelo frío con agua con gas.
9. Descubre la soja germinada
La soja germinada es especialmente rica en ácido fólico dentro del grupo vegetal.
La soja es riquísima en este nutriente, además de aportar también otras vitaminas, como la C y la K, y minerales.
- Incorpórala en tus ensaladas o en unas verduras al wok.
- También puedes saltearla, por ejemplo con sésamo blanco, para incluirla en el relleno de un wrap.
otros Alimentos con los que elevar su poder
Estos cuatro alimentos conseguirán que tus menús aún sean más ricos en este micronutriente tan fundamental para nuestra salud.
- Pipas de girasol. Las tablas de información nutricional las sitúan en el podio de los alimentos más ricos en vitamina B9. De todos modos, como su valor calórico es elevado, añádelas a tus platos de vez en cuando y con moderación. Y elígelas sin sal.
- Legumbres. Habas, judías, garbanzos, lentejas. No las prepares solo guisadas, pueden protagonizar salteados, ensaladas, untables o hummus, hamburguesas vegetales...
- Frutos secos. Almendras, avellanas y cacahuetes y, en menor medida, nueces; todos ellos nos ofrecen ácido fólico, además de proteína vegetal y grasas de calidad.
- Levadura de cerveza. Se comercializa en polvo o escamas, y puedes añadirla a cremas y guisos, a un relleno o una capa de gratinado, a un yogur...
