Pablo Cubí del Amo
La fibra es fundamental para la salud de la microbiota y, por ende, para todo el organismo. Aunque no toda la fibra es igual ni tiene la misma función. Lo ideal es combinarlas. Los nutricionistas nos lo explican.
La fibra ha pasado de ser eso que ayuda a ir al baño a convertirse en una de las grandes protagonistas de la salud intestinal. Sin embargo, “el 90% de las personas no tomamos la cantidad mínima de fibra que se necesita para una correcta función del tránsito intestinal”, advierte la doctora y nutricionista Isabel Viña Bas, directora de IVB Wellness Lab.
Esto supone un problema, no solo por lo que implica para poder ir de modo regular al lavabo. “También tiene un papel fundamental en la modulación del apetito, el control de la glucosa y el control de los lípidos, como el colesterol y los triglicéridos”, añade la doctora Viña.
Por qué es importante la fibra
Vayamos por partes. La fibra es muy necesaria, aunque esta necesidad no parte directamente de nosotros mismos. No utilizamos la fibra para alimentarnos porque nuestro cuerpo no la procesa. Procesamos otro tipo de nutrientes, como las proteínas, las grasas o los azúcares.
La fibra es el alimentos de la microbiota que redunda en nuestra salud.
La fibra es importante sobre todo porque supone el alimento más importante de la microbiota intestinal, el conjunto de bacterias y otros microorganismos que conviven con nosotros.
Nuevos estudios han puesto en evidencia que no solo la alimentan. Al metabolizar la fibra estas bacterias generan compuestos muy útiles y beneficiosos, en especial por sus propiedades antiinflamatorias.
“La fibra ejerce un papel en el manejo de la inflamación de bajo grado”, explica la doctora Viña. Esta inflamación está detrás del riesgo de no pocos problemas de salud. “La fibra ha demostrado ayudar a reducir el riesgo de muerte por cáncer o problemas cardiovasculares.”
Los dos principales tipos de fibra
Lo que muchos desconocemos es que no toda la fibra es igual y ejerce la misma función. “Básicamente son de dos tipos: la fibra soluble y fermentable y la fibra insoluble”, apunta la doctora Viña.
La sandía tiene mucha agua pero su fibra es insoluble, no se disuelve.
La fibra insoluble
La fibra insoluble, como su nombre indica, no se disuelve en agua. “Su principal función es dar volumen a las heces para que queden bien formadas. Y ayudan así a facilitar los movimientos del intestino”, explica la nutricionista Claudia Reynoso, especialista en microbiota.
Esa fibra la podemos encontrar en la verdura de hoja verde y en todos los cereales integrales. También en la piel dura de muchas frutas y verduras, por si te animas a tomar, por ejemplo, en la cáscara de sandia.
La fibra soluble
La fibra soluble es la que sí se disuelve en agua. “Forma un tipo de gel dentro de tu intestino -la describe Reynosao-. Ese gel nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal”, porque ayuda a que las heces se deslicen por las paredes facilitando su paso.
Hay tipos de alimentos que afectan a la microbiota de forma distinta.
También es fermentada porque las bacterias pueden “comérsela” y transformarla en compuestos beneficiosos. “Produce butirato, que es un compuesto antiinflamatorio”, nos confirma el nutricionista Vinicio Amesty.
Así ayuda a reducir la glucosa y tiene todos esos otros efectos metabólicos que mencionábamos al principio. “Además, protege y repara la mucosa intestinal”, añade Amesty
Es habitual encontrarla en la manzana, las zanahorias, las legumbres, las semillas chía.
El efecto MAC, alimento de bacterias
La nutricionista Reynosa apunta que el efecto fermentador de la fibra soluble es tan importante que casi merece formar un tercer tipo de fibra. En ella estaría la fibra que más produce este efecto.
El ajo y la cebolla tienen básicamente fibra MAC.
Reynosa la describe como la fibra MAC, siglas en inglés de carbohidratos accesibles de nuestra microbiota. “No la digerimos nosotros, la digieren las bacterias beneficiosas de nuestro intestino” insiste. Es lo que se conoce como alimentos prebióticos.
“Esta fibra es indispensable para producir ácidos grasos protectores que nos ayudan a mantener un intestino sano”, añade. Algunos ejemplos de donde encontrar este tipo de fibra son los espárragos, la patata, el boniato, el arroz integral, el ajo o la cebolla.
La clave está en combinar
Tomar una buena dosis de estos alientos es fundamental para el equilibrio de la microbiota. “Aumenta las bifidobacterias y los lactobacilos, dos de los tipos de bacterias más importantes de la microbiota, ya que los alimenta y favorece su desarrollo”, dice el nutricionista Amesty.
Por ejemplo, un tradicional consejo médico es que tomemos probióticos, como el yogur o el quéfir después de tomar antibióticos, para reponer este tipo de bacterias. Amesty recalca que también hemos de tomar fibra MAC.
Sin embargo, en el día a día, la clave no es solo centrarse en esta fibra fermentada o MAC. Ni siquiera solo en la fibra soluble.
“La clave para mantener un intestino sano es mantener un equilibrio entre estas tres, la soluble, la insoluble y la MAC”, concluye Reynoso.
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