Miguel Toribio, doctor en neurociencia,
Pocas personas se libran de la dispersión mental y de sufrir cierta ansiedad. Son desafíos que piden introducir cambios en los hábitos cotidianos, pero también es importante mejorar la alimentación.
A las personas calificadas como TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) se les dan listas de recomendaciones y recetas rápidas, como dejar el azúcar, evitar los ultraprocesados, tomar omega 3 y comer más proteína.
Aunque estas ideas pueden tener parte de verdad, el problema es que, si las presentamos como reglas aisladas, dejamos fuera algo esencial: cómo vive realmente la comida una mente que tiende a la dispersión.
Cambiar la relación con la comida
No comemos solo con el cerebro racional. Comemos con el sistema nervioso, con la microbiota, con los sentidos, con la energía que nos queda al final del día y con la historia personal que tenemos con la comida.
Por eso, en mi libro Cuerpo y Mente TDAH (editorial Alienta) propongo SENTIR, una brújula amable para nutrirte desde la vida real, no desde la exigencia.
SENTIR no es una dieta ni un plan rígido. Es una manera más humana de sostener el foco, la energía, la regulación emocional y la conexión intestino-cerebro para mentes dispersas, como la mía.
La pregunta cambia de «qué alimentos van bien para el TDAH» a «qué te ayuda a estar más presente, qué estabiliza tus bajones, qué calma la neuroinflamación, qué alimenta tu microbiota, qué hace más llevadera la medicación y qué puedes sostener sin entrar en otra guerra contigo».
Los seis pilares del plan SENTIR
La ‘S’ de sabores y satisfacción
El sabor ancla la atención. Para muchas personas con TDAH, una comida sosa no calma ni interesa. En cambio, un plato con algo umami, ácido, crujiente o aromático puede ayudar a volver al cuerpo.
Un poco de miso en un caldo, tamari sobre tofu o arroz, vinagre o limón sobre unas lentejas, hierbas frescas, sésamo tostado, cacao puro o un sofrito con aceite de oliva, ajo y tomate pueden transformar una comida funcional en una comida que de verdad apetece.
Incluir proteínas en el desayuno contribuye a que la glucosa se mantenga estable.
La ‘E’ de Energía sostenida
Este es uno de los pilares más prácticos. Un cerebro con TDAH suele llevar mal los picos y desplomes.
Pasar demasiadas horas sin comer, empezar el día solo con café o resolver la mañana con algo muy dulce puede traducirse después en irritabilidad, niebla mental, impulsividad o antojos intensos. En cambio, las proteínas marcan una diferencia real.
Es recomendable empezar el día con proteínas. Por ejemplo, con un bol de yogur griego con frutos rojos y semillas, dos huevos con pan integral, un batido con proteínas en polvo y leche de avena o tofu revuelto con pan, aceite de oliva y pimentón de la Vera.
Otros alimentos proteicos que ayudan a sostener la glucosa sin picos, favorecen la saciedad y aportan aminoácidos para producir neurotransmisores son el kéfir, las legumbres y el pescado azul.
La ‘N’ de Nutrientes cerebrales
Los siguientes te beneficiarán especialmente:
- Omega 3: las nueces, las semillas de chía o de lino y el pescado azul, como la caballa, las sardinas o el salmón, forman parte de ese suelo nutricional que ayuda a modular la inflamación, sostener las membranas neuronales y cuidar el eje intestino-cerebro. En muchos de nosotros con TDAH, la inflamación funciona como un zumbido de fondo que empeora la paciencia, la claridad mental y la regulación emocional. El estrés crónico, el mal descanso, la disbiosis intestinal y una alimentación pobre en fibra y diversidad vegetal pueden alimentar ese bucle.
- Polifenoles: estos compuestos antioxidantes también son antiinflamatorios. Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos rojos, verduras de colores intensos, cacao, hierbas, té y especias como la cúrcuma o el jengibre contribuyen a reducir la inflamación.
- Colina: los huevos merecen mención aparte por su contenido en colina, tan relevante para la memoria y el foco.
- Vitamina B12: esencial para el cerebro y el sistema nervioso. Se encuentra en la carne, el pescado y los lácteos, por lo que si se sigue una dieta vegetariana es necesario tomar un suplemento.
La ‘T’ de Texturas muy vivas
Existen los MAC, siglas en inglés para «carbohidratos accesibles a la microbiota». Es una idea clave porque desmonta el miedo indiscriminado a los carbohidratos.
Los MAC son fibras y carbohidratos complejos que tú no digieres del todo, pero sí tus microbios. Al fermentarlos, producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que ayudan a reforzar la barrera intestinal, calmar la inflamación y sostener la comunicación intestino-cerebro.
- Los encuentras en ajos, cebolla y puerro, ricos en inulina.
- En manzana, naranja, zanahoria y ciruelas, ricas en pectina.
- En avena, cebada y otros cereales integrales con beta-glucanos.
- En legumbres, que aportan proteínas vegetales, fibra y prebióticos a la vez. Además, ofrecen vitaminas del grupo B y minerales.
- Y en el almidón resistente del plátano verde o del arroz y las patatas cocidas y enfriadas.
Un plato de lentejas, una avena remojada con yogur y frutos del bosque, una ensalada con manzana y nueces, o unas patatas cocidas, enfriadas y aliñadas con aceite de oliva son formas concretas de alimentar las bacterias que luego producen compuestos beneficiosos para tu mente.
Incluir alimentos como la manzana, por ejemplo rallada en tus ensaladas, ayuda a reforzar la barrera intestinal.
Los alimentos fermentados también ayudan a mejorar el estado de la microbiota intestinal. Yogur, kéfir, miso, tempeh, chucrut, kimchi, kombucha o pepinillos fermentados pueden enriquecer la diversidad microbiana, apoyar los neurotransmisores y el tono vagal.
No hace falta tomarlos en grandes cantidades. A veces basta con una cucharada de kéfir en un batido, una taza de caldo con miso, un poco de chucrut al lado del plato o tempeh en un salteado. Si eres sensible a la histamina o a ciertas texturas, conviene ir poco a poco.
La ‘I’ de Intuición corporal
Esta dimensión a veces se olvida cuando solo hablamos de nutrientes. Puedes comer alimentos muy interesantes en teoría sobre el papel y, sin embargo, hacerlo tan deprisa, tan desconectado o tan saturado que tu cuerpo casi no participe.
Una sola respiración lenta, profunda y consciente antes del primer bocado puede cambiar el estado fisiológico en el que comes. Puede activar un poco más el modo «calma y digestión», y ayudarte a notar si tienes hambre real, si el plato te apetece o si necesitas algo más suave. Utiliza tu intuición para descubrir lo que te gusta y lo que te sienta bien.
La ‘R’ de Rituales, reposo y relación
Muchas veces el mayor problema no es saber qué sería interesante comer, sino conseguir que eso exista delante de ti en el momento justo. Por eso funcionan los apoyos visuales y las preparaciones simples.
Dejar el aceite de oliva a la vista. Tener frutos secos en un tarro. Guardar semillas junto a la tetera. Cocer huevos de una vez. Contar con yogur, kéfir, hummus, tofu, conservas de sardinas o legumbres cocidas para los días sin tiempo. Usar la freidora de aire o una olla multifunción si eso te simplifica la vida.
Lo mismo ocurre con la hidratación. Es fácil olvidarnos de beber, no por desinterés, sino porque el agua sola no nos genera suficiente señal. La deshidratación leve puede empeorar el ánimo y la claridad mental. Un vaso bonito, una botella a mano, una infusión con menta, lima, jengibre o cúrcuma también ayudan.
SENTIR no te propone «otra dieta», sino una relación más sabia con la comida que tenga en cuenta los neurotransmisores y la microbiota, sí, pero también las texturas, el placer, el trauma, el cansancio, la cultura, la intuición y el ritmo. Porque una alimentación para mentes dispersas no empieza con las prohibiciones, sino con una pregunta más fértil: «¿Qué me ayuda a sostenerme hoy?».
5 alimentos para concentrarse mejor
Puedes conseguir un mayor foco mental y estabilidad anímica con un plan de comidas que incluyan ingredientes seleccionados por su calidad nutritiva y su atractivo sensorial.
- Huevo. Un huevo mediano aporta 6 g de proteínas, 130 mg de colina y 0,5 µg de vitamina B12. Escalfados o pasados por agua conservan más nutrientes.
- Garbanzo. Suma proteínas vegetales y fibras prebióticas. Como otras legumbres, ayuda a sostener mejor la energía y a alimentar una microbiota diversa.
- Kéfir. Contiene muchas más especies de bacterias que el yogur (entre 20 y 50). Estas bacterias apoyan la buena comunicación intestino-cerebro.
- Arándano. Es uno de los alimentos más ricos en polifenoles que ayudan a modular la inflamación y el estrés oxidativo. También beneficia a la microbiota.
- Aceite de lino. Una cucharada de aceite de lino virgen extra en la ensalada o en batido proporciona todo el ácido alfa-linolénico (omega 3 esencial) que necesitas.
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