Protección solar desde dentro.

 

La fotoprotección suele asociarse a cremas y filtros tópicos, aunque el organismo dispone de mecanismos intrínsecos capaces de modular la respuesta frente a la radiación solar. Actualmente se reconoce que determinados nutrientes y compuestos bioactivos pueden reforzar esa protección natural, disminuir el estrés oxidativo, regular la inflamación y favorecer la integridad de la piel.

La fotoprotección oral no sustituye al fotoprotector tópico, pero sí lo complementa de forma estratégica, especialmente durante periodos de elevada exposición solar.

Radiación solar y mecanismos de daño cutáneo

La radiación solar abarca distintos tipos de ondas con efectos biológicos diferenciados:

• UVA: Presenta penetración profunda en la dermis, favorece el fotoenvejecimiento y genera radicales libres.
• UVB: Relacionada con el eritema y el daño directo sobre el ADN.
• Infrarrojo A (IR-A): Incrementa el estrés oxidativo desde las mitocondrias.
• Luz visible de alta energía (HEV): Vinculada a hiperpigmentaciones y estrés oxidativo adicional.

Cuando estos estímulos superan la capacidad defensiva del organismo, se desencadena una cascada de Especies Reactivas de Oxígeno (ROS), inflamación, degradación de Colágeno y Elastina y, finalmente, daño celular. La modulación de estos procesos constituye una diana central en la nutrición orientada a la fotoprotección.

¿Qué es la fotoprotección oral?

La fotoprotección oral engloba nutrientes, extractos vegetales y compuestos bioactivos capaces de aumentar la resistencia cutánea frente a la radiación UV. Los ensayos clínicos reportan beneficios como:

• Reducción del eritema inducido por UV.
• Aumento de la MED (Dosis Mínima Eritematógena).
• Disminución del estrés oxidativo y del daño en el ADN.
• Mejoras en hidratación, textura y elasticidad cutánea.

La eficacia de estos compuestos requiere constancia, pues suelen necesitar entre 4 y 12 semanas para alcanzar niveles tisulares funcionales.

Antioxidantes: Primera línea defensiva

Vitamina C

La Vitamina C presenta una elevada capacidad para neutralizar ROS y regenerar Vitamina E oxidada. Participa activamente en la síntesis de Colágeno y, combinada con Vitamina E, reduce de manera significativa el eritema inducido por radiación UV.

Vitamina E (Tocoferoles y Tocotrienoles)

Es el principal antioxidante lipofílico de las membranas celulares. Su acción se potencia al combinarse con Vitamina C. Los tocotrienoles presentan afinidad elevada por los tejidos cutáneos, lo que amplifica su efecto protector.

Polifenoles

Los Polifenoles comprenden diversas subfamilias con actividad fotoprotectora:

• Catequinas del Té verde: Reducen el eritema, protegen frente a ROS y favorecen la microcirculación cutánea.
• 
  
• Resveratrol: Modula vías inflamatorias como NF-κB y presenta efectos anti-aging.

• Antocianinas: Presentes en frutos rojos e hibisco, actúan como potentes antioxidantes y moduladores de la inflamación.

Otros antioxidantes relevantes

• Selenio y L-Glutatión: Implicados en la neutralización de peróxidos.

• Coenzima Q10: Refuerza la función mitocondrial y disminuye el estrés oxidativo.

Carotenoides: Pigmentos con efecto fotoprotector

Los carotenoides se almacenan en la piel y actúan como filtros internos frente a ROS y radiación UV.

Betacaroteno

Es precursor de Vitamina A. Su suplementación prolongada (10–12 semanas) incrementa la resistencia al eritema. Debe evitarse en fumadores a dosis elevadas.

Licopeno

Presente especialmente en el tomate, su ingesta regular incrementa la MED y reduce la oxidación lipídica inducida por radiación UV.

Luteína y Zeaxantina

Estos carotenoides se concentran en retina y piel. Su intervención frente a la luz azul (HEV) es especialmente relevante y puede disminuir la aparición de hiperpigmentaciones.

Astaxantina

Considerada uno de los carotenoides con mayor capacidad antioxidante. Procede del alga Haematococcus pluvialis y ha demostrado mejorar elasticidad, arrugas y sensibilidad al sol, además de reducir de forma significativa el daño oxidativo.

Ácidos grasos Omega 3: Equilibrio inflamatorio y estructura cutánea

Los ácidos grasos EPA y DHA participan en la regulación inflamatoria mediante eicosanoides, resolvinas y protectinas. Entre sus efectos destacan la reducción del eritema post-UV, la mejora de la barrera cutánea, el aumento de la hidratación y la disminución de marcadores inflamatorios implicados en fotoenvejecimiento.

El EPA destaca por su modulación de la respuesta inflamatoria inducida por radiación UVB.

Fitoterapia fotoprotectora con evidencia

Polypodium leucotomos

Uno de los extractos más estudiados en fotoprotección oral. Presenta efectos antioxidantes, inmunomoduladores y protectores del ADN; reduce la degradación de colágeno, mejora la tolerancia solar y disminuye la intensidad del eritema.

Granada, uva y cítricos

Ricos en elagitaninos y proantocianidinas, contribuyen a limitar la oxidación lipídica y a proteger frente al daño inducido por radiación UVB. También se han observado mejoras en elasticidad e hidratación.

Romero (Ácido carnósico y Carnosol)

Con actividad antioxidante y estabilizadora de lípidos, ayuda a reducir el daño estructural inducido por radiación.

Curcumina

Sinergias nutracéuticas

La combinación de nutrientes tiende a ofrecer mejores resultados que los compuestos aislados:

• Carotenoides + Vitaminas C y E: Refuerzan la neutralización de ROS y la protección global.
• Omega 3 + Polifenoles: Combinación eficaz para modular inflamación y estrés oxidativo.
• Fórmulas integradoras: Diseñadas para actuar simultáneamente en planos oxidativos, inflamatorios y estructurales.

Dosis, seguridad y recomendaciones

• Los Carotenoides requieren 4–12 semanas para acumularse en la piel.
• Los Omega 3 suelen mostrar efectos en 2–4 semanas.
• En embarazo o lactancia, deben seleccionarse productos específicamente evaluados para estas etapas.
• El betacaroteno debe evitarse en fumadores a dosis elevadas.
• Las personas bajo tratamientos fotosensibilizantes deben consultar previamente.

Alimentación con efecto fotoprotector

Una dieta rica en alimentos antioxidantes refuerza la fotoprotección interna. Algunos ejemplos:

• Carotenoides: Zanahoria, tomate cocinado, pimiento rojo, boniato, mango, espinacas.
• Polifenoles: Frutos rojos, uva, granada, té verde, cacao puro.
• Omega 3: Sardina, caballa, salmón, semillas de lino y chía.
• Grasas saludables: Esenciales para la absorción de carotenoides.

Un microbioma equilibrado también contribuye a una piel más resistente y menos inflamada.

Hivital

Complementos alimenticios. Refuerza tu bienestar desde dentro

 

Los complementos alimenticios, también conocidos como suplementos dietéticos, son productos diseñados para complementar una dieta equilibrada o para  proporcionar nutrientes adicionales que pueden ser insuficientes en la alimentación diaria.

Cuándo se deben tomar complementos alimenticios

1. Como complemento de una dieta sana y equilibrada: para reforzar el bienestar, prevenir el envejecimiento o reforzar las defensas en épocas de mucho esfuerzo físico o mental.
2. Deficiencias nutricionales: si un análisis de sangre o una evaluación médica revela una deficiencia específica de vitaminas, minerales u otros nutrientes esenciales, como en el caso de la vitamina D o el Hierro.
3. Dieta restrictiva o especial: como una dieta vegetariana o vegana, o si tienes alergias o intolerancias, puedes necesitar algún suplemento, como por ejemplo la vitamina B12 en el caso de las personas veganas.
4. Etapa de la vida: en el embarazo, la lactancia, la infancia o la vejez, las necesidades nutricionales pueden cambiar, lo que puede requerir la suplementación de ciertos nutrientes. En la planificación del embarazo se recomienda tomar ácido fólico y yodo para prevenir defectos del tubo neural y alteraciones tiroideas.
5. Deportistas: un alto nivel de actividad física puede requerir suplementos para satisfacer las mayores demandas de energía y nutrientes, como en las mujeres atletas que deben monitorizar sus niveles de hierro.
6. Enfermedades: algunas patologías como la osteoporosis, la anemia o ciertas enfermedades crónicas, pueden requerir la suplementación de nutrientes específicos.
7. Prevención: los suplementos de calcio y vitamina D se recetan para reducir el riesgo de osteoporosis en personas mayores o en la perimenopausia.
8. Antiaging: los nutricosméticos son cada vez más comunes en las rutinas cosméticas para un efecto «in and out».

Tipos de complementos alimenticios para completar tu dieta

Existen varios tipos de complementos alimenticios diseñados para proporcionar nutrientes específicos y cumplir una acción específica.

Antes de comenzar a tomar cualquier complemento alimenticio, es aconsejable consultar con tu nutricionista o farmacéutico que te recomendará el más eficiente calidad-precio.

Multivitamínicos y multiminerales

Contienen una combinación de diferentes vitaminas y minerales esenciales en una sola pastilla o cápsula.

Durante el cambio de estación, en ciertas etapas de la vida, como el embarazo, la lactancia o la vejez, o durante periodos de mayor actividad física o intelectual, es posible que necesites un multinutriente para complementar tu dieta.

Ácidos grasos omega-3

Los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, proporcionan ácidos grasos esenciales, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral.

Por su efecto antiinflamatorio son muy recomendables en los programas antiaging, personas con alguna patología inflamatoria o autoinmune y en deportistas.

Vitaminas individuales

Se toman por separado para abordar deficiencias específicas. La vitamina D refuerza la salud mental y el sistema inmunológico. La vitamina C es antioxidante y necesaria para la formación de colágeno.

Un buen apoorte de vitamina B12  garantiza una buena función neurológica, la formación de glóbulos rojos y refuerza el metabolismo ayudando en la conversión de alimentos en energía. Es importante ajustar sus valores en las personas veganas.

Minerales individuales

Los complementos de minerales como el hierro, el calcio, el magnesio o el zinc se utilizan para prevenir y tratar la anemia ferropénica, mejorar la salud ósea, reforzar la función muscular y nerviosa, el sistema inmune, el crecimiento y el desarrollo.

Fitoterapia

Estos complementos contienen extractos de plantas con fines terapéuticos específicos. Algunos son adaptógenos como la Rhodiola, el ginseng o la ashwagandha, otros estimulan el sistema inmune como la equinácea, otros aportan antioxidantes como el té verde y los polifenoles, etc.

Proteína en polvo y/o aminoácidos

Aunque no tiene mucha evidencia científica sigue siendo muy demandada por atletas, culturistas o aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.

Es interesante para prevenir la pérdida de masa muscular y la sarcopenia asociada a la edad.

Los más comunes son la proteína whey y los aminoácidos ramificados.

Otros aminoácidos como la glutamina, se utiliza para tratar la permeabilidad intestinal y la arginina es conocida como el viagra natural.

Suplementos de fibra

Los suplementos de fibra, como el psyllium, ayudan a incrementar la ingesta de fibra dietética, a mejorar la salud digestiva y el tránsito intestinal.

Complementos para pérdida de peso

Contribuyen al éxito de un programa completo de pérdida de peso, por su efecto saciante (chitosan, higo chumbo, algarroba….), termogénico (té verde, guaraná, citrus, carnitina, CLA,…) o bloqueador de la absorción de calorías, azúcares y grasas.

Prebióticos

Ayudan a mantener la salud del sistema digestivo y a equilibrar la microbiota (flora intestinal). Suelen ser fibras solubles que favorecen la acción de los probióticos.

Probióticos

Son microorganismos vivos, generalmente bacterias beneficiosas, que ayudan a restablecer el equilibrio de la microbiota del tracto gastrointestinal, vaginal o a nivel del sistema genitourinario. Es importante seleccionar el probiótico que contiene las cepas específicas de las bacterias que han demostrado eficacia en estudios.

Antioxidantes

Las vitaminas A, C, E, zinc, selenio, ácido lipoico, coenzima Q10, astaxantina, cúrcuma, etc. son interesantes porque ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.

Nutricosméticos

Aportan colágeno, ácido hialurónico, biotina, cistina, metionina, antioxidantes, etc. que mejorar la salud y la apariencia de piel, cabello y uñas.

Recuerda que los complementos alimenticios no deben reemplazar una dieta equilibrada.

Puedes seguirnos en nuestras RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram o nuestro Canal de Youtube para seguir todos nuestros consejos.