Cuando se desea controlar el peso y tener un vientre más plano, aparecen dudas sobre qué es mejor comer por la noche. Y, aunque hay que tomar en consideración el resto de comidas diarias y los hábitos de vida, es cierto que algunos alimentos son más adecuados que otros para cenar.
Nutricionista: Maria Patricia Pinero Corredor
Las verduras, las proteínas magras, determinados lácteos o la fruta son algunos de ellos. Conozcamos más detalles y muchas ideas para hacer de nuestras comidas nocturnas una opción nutritiva y saludable.
¿Cómo deben ser las cenas para ayudar a bajar de peso?
Para poner remedio a esta preocupación extendida sobre las cenas saludables para adelgazar, vamos a conocer algunas de sus características principales:
- Tiene que ser una comida ligera, con una cantidad no excesiva. Esto no solo ayuda a controlar la cantidad ingerida, también es positivo para la síntesis de proteína muscular y la salud cardio metabólica.
- Es necesario que las preparaciones sean sencillas y de fácil digestión. De este modo es posible controlar mejor la acumulación de gases y ayudar a bajar el abdomen hinchado.
- Debe contener alimentos nutritivos y evitar snacks o productos con calorías vacías.
- Tiene que incluir, de manera primordial, una fuente de proteínas y una ración de verduras. Los carbohidratos pueden ser opcionales, según la actividad física y el hambre de cada persona. También es interesante que contenga una fuente de grasas de calidad.
- Hay que dejar pasar por lo menos unas dos horas antes de acostarse. Por un lado, favorece el descanso y la digestión. Además, existen datos publicados en Current Obesity Reports que asocian las cenas tardías con un mayor peso corporal y más dificultad para adelgazar.
Qué comer en la noche para bajar la panza
Teniendo en cuenta lo que acabamos de comentar, existen algunos alimentos que son más adecuados para comer por la noche y que ayudan a tener un vientre más plano.
1. Verduras de hoja verde
Los vegetales de hoja verde son conocidos por ser proveedores de nutrientes y por su relación positiva con la salud. Como todas las verduras, tienen un bajo aporte energético y contienen un buen porcentaje de fibra. Así, su ingesta ayuda a sentirse satisfecho después de comer y mejora el tránsito intestinal.
Existen muchas formas de presentarlas en la cena:
- espinacas cocidas con pasas y piñones;
- ensalada de canónigos, aguacate y mango;
- tortilla de acelgas;
- menestra de brócoli y coliflor con queso ricotta.
2. Huevos
En una cena nutritiva y óptima para bajar de peso no pueden faltar los huevos. Contienen una buena cantidad de proteína y de grasas saludables. Además, son versátiles, asequibles y fáciles de cocinar.
Para facilitar una buena digestión y no convertirlos en un plato poco adecuado, hay que probar las siguientes preparaciones:
- huevos revueltos con champiñones;
- tostada con huevo cocido, hojas verdes y tiras de pimiento asado;
- acelgas hervidas con huevo poché;
- ensalada nizarda, con huevo, atún y patata cocida.
3. Queso fresco
Otra fuente de proteínas saludable y ligera es el queso fresco. Al contener menos porcentaje de grasa que los curados, es una buena opción para incluir en las cenas saludables, ya que resulta mucho más fácil de digerir.
Con tres o cuatro variedades de este tipo de queso (bajo en grasa) se pueden hacer cenas ligeras para los amantes de lo dulce o lo salado:
- tomate con queso fresco, nueces y unas hojas de albahaca;
- queso fresco batido con manzana y un puñado de avellanas;
- verduras asadas al horno (pimiento, calabaza, berenjena o calabacín) con queso quark.
Existen otras opciones y recetas sencillas con queso burrata, mozzarella o requesón. También se pueden incluir para obtener más diversidad.
4. Sopas y cremas de verduras
Este tipo de platos son una forma diferente de incluir vegetales en el día a día. Además, para muchas personas, las verduras preparadas de este modo resultan algo más digestivas.
Cualquier opción es buena y algunas de las propuestas más deliciosas son las siguientes:
- crema de calabaza con un toque de cúrcuma;
- crema de calabacín con eneldo;
- gazpacho;
- diferentes recetas de sopas «quemagrasas» fáciles de elaborar.
Estas se pueden incluir como entrante y servir a continuación una fuente proteica (tofu, pescado, legumbres, entre otros), o bien un postre a base de fruta y yogur.
5. Avena
Los copos de avena son un alimento muy asociado a los desayunos, pero también se encuentran en la lista de alimentos positivos para comer en la noche y ayudar a tener un vientre plano.
Destacan por la presencia de fibra, un pequeño porcentaje de proteína, minerales (hierro, zinc, fósforo, magnesio) y vitaminas del grupo B.
Algunas de estas ideas son idóneas para saborear los copos de avena en la noche:
- yogur natural con melocotón, copos de avena y semillas de chía;
- batido de leche, frambuesas y copos de avena;
- puré de brócoli con copos de avena.
6. Fruta
Pese a los múltiples mitos y creencias que aseguran que la fruta por la noche engorda, es bueno comerla en cualquier momento del día. Para formar parte de una cena saludable se puede incluir de las siguientes formas:
- una pieza de fruta fresca en el postre;
- una ración de fruta acompañada de yogur, frutos secos y copos de avena;
- unas rebanadas de fruta untadas con mantequilla de cacahuete, junto con un vaso de leche o bebida vegetal de soja (que aporta nutrientes interesantes, entre los cuales proteínas de origen vegetal).
7. Pescado blanco
El pescado no puede faltar en esta lista, ya que, sin lugar a dudas, es uno de los alimentos más fáciles de digerir. Por este motivo, resulta ideal para presentarlo en la cena.
Los platos que sientan mejor son los que conllevan una cocción sencilla y un uso moderado de grasas y condimentos:
- merluza en salsa verde;
- bacalao fresco en papillote con apio, zanahoria, calabacín y puerro;
- lenguado al horno con limón y cebolla;
- brochetas de sepia, gambas y calabacín.
8. Hummus
Para introducir proteínas de origen vegetal en el menú de la cena, el hummus es una preparación muy adecuada. Es rápido de preparar y puede ser muy útil para comer algo informal y ligero. Se puede servir de las siguientes maneras:
- Acompañado de palitos de verduras crudas: apio, zanahoria, pepino o pimiento.
- Untado en una rebanada de pan, con un poco de lechuga y tomate.
- Acompañando un plato de verduras cocidas o unos deliciosos espárragos verdes a la plancha.
El hummus tradicional y más conocido es el de garbanzos. Pero para tener una dieta variada y jugar con otros sabores, es posible preparar hummus de lentejas, de alubias blancas o incluso de guisantes.
9. Pollo y pavo
Si se desea comer algo de carne, es preferible elegir pollo o pavo. Se trata de ejemplares magros, nada pesados y con una gran versatilidad en la cocina: perfectos para una cena saludable, rica y apta para bajar de peso.
De nuevo, como hemos visto con el pescado, conviene fijarse en la preparación y el acompañamiento:
- pollo al horno con setas y cebolla;
- dados de pavo al wok con judías verdes, puerro y un poco de arroz salvaje;
- ensalada verde con pollo a la plancha y aguacate;
- hamburguesa de pavo, con tomate, cebolla pochada y un poco de queso fresco.
Para quienes tengan la posibilidad, se pueden cocinar pechugas de pollo en una freidora de aire con un resultado jugoso, dorado e ideal para la última comida del día.
Alimentos desaconsejados para cenar saludable y ligero
En el momento de preparar las cenas, conviene evitar una serie de productos. Esto no quiere decir que estén prohibidos, pero se deben consumir de forma puntual.
El motivo es que suelen ser alimentos y preparaciones pesados para el estómago y que pueden generar hinchazón y gases con más facilidad. Asimismo, suelen ser calóricos y poco nutritivos, con lo que pueden acabar promoviendo un desequilibrio energético y dificultar la pérdida de peso.
Por otro lado, se trata de opciones que no se recomiendan tampoco para la población en general, pues su ingesta se relaciona con problemas de salud a largo plazo. Estamos hablando de:
- platos preparados y comida rápida;
- fritos, salsas y acompañamientos muy grasos (nata, mantequilla, quesos curados, tocino, entre otros);
- embutidos;
- bollería industrial;
- bebidas alcohólicas, refrescos y gaseosas.
Qué más hacer para ayudar a tener un vientre plano
Todos estos alimentos y preparaciones que acabamos de conocer cumplen con las «reglas» de las cenas para un vientre plano: ligeros, digestivos y nutritivos. Se pueden ir alternando al gusto y según lo que nos ofrece cada estación.
Los presentamos a modo de inspiración y como una guía para conocer cuáles son aquellos productos que se pueden comer por la noche cuando se busca cenar de forma saludable y bajar de peso.
Conviene introducirlos en el marco de una dieta saludable, suficiente y satisfactoria. No hay que olvidar que esta última premisa es básica para disfrutar de la comida y gozar de los beneficios de practicar hábitos saludables.
No obstante, hay que tener en cuenta que cada persona es un caso único. Si se buscan resultados duraderos y efectivos, lo más recomendable es acudir a un nutricionista y obtener un plan personalizado.
Asimismo, no todo acaba con la dieta para mejorar las digestiones y bajar algunos kilos. Igual de importantes son, entre otros, la hidratación, el descanso, el ejercicio físico o la relajación.
Cenar ligero y nutritivo, pero sin renunciar al buen sabor
La hora de la cena puede generar dudas y preocupaciones en muchas personas, que se preguntan qué es mejor comer por la noche para ayudar a controlar el peso corporal.
Existen bastantes alimentos que se pueden disfrutar con tranquilidad. Estos se deben consumir en cantidades moderadas y cocciones ligeras, que favorezcan, también, la digestión.
Sumado a la dieta, es necesario contemplar otros hábitos que permitan, a su vez, mejorar la salud y el bienestar de forma global.
