9 Ejercicios indispensables para tu cuerpo si trabajas más de 6 horas sentada

Según expertos en salud, las personas que trabajan más de seis horas sentadas deben por lo menos ejercitarse una hora al día. Esto no significa que deba ser un entrenamiento riguroso, solo el acto de moverse y hacer circular la sangre por un rato es suficiente.

Las personas que permanecen sentadas detrás de un escritorio durante la mayor parte del día, tienden a sufrir problemas en la columna y espalda. Para evitarlo, es importante activar el cuerpo a la hora de dejar el trabajo; estos nueve ejercicios son una opción para liberar el estrés postjornada laboral y ayudan a una mejor postura después de varias horas de trabajo en una silla.

1. Sentadillas con salto

Las sentadillas, por naturaleza, tienen incontables beneficios para el cuerpo; mejoran tu condición, hacen tus piernas, trasero y espalda baja más fuertes y son el remedio perfecto para liberar la tensión de tus caderas. Puedes hacer una rutina de sentadillas normales o, si en tu caso, prefieres el salto de sentadillas, no solo le harás un favor a tu cuerpo, si no también a tu humor después de un largo día de trabajo.

2. Plancha abdominal

Seguramente has escuchado que la plancha abdominal hace maravillas en tu estómago, y esto es gracias a la fuerza de contracción que tus músculos realizan cuando se suspenden sobre su propio peso. Además de un vientre plano, la plancha abdominal es increíble para mejorar tu postura después de una jornada larga sentada en tu silla de oficina. 

3. Lagartija inclinada

Sí puedes hacer lagartijas desde el suelo, te felicito, eres genial. Para las personas que somos algo más débiles, las lagartijas inclinadas son el mejor remedio, puedes apoyarte en la cama, una mesa o incluso en tu escritorio. La idea es inclinarte, levantar tu peso; con esto la tensión que liberarás de tu espalda será suficiente para relajar tu espalda después de horas sentada.

4. Levantamiento de pesas

Este ejercicio te ayudará, no solo a trabajar brazos y espalda, también relajará tus músculos y la espalda baja después de pasar horas frente a la computadora. Ayudará a entrenar tu postura, ya que es importante concentrarse en ella para lograr este ejercicio con éxito.

5. Ejercicio de ave-perro

Luego de sumergirte en la silla de tu trabajo durante todo el día, lo único que tu cuerpo necesita es estirarse, con ayuda de este ejercicio lograrás no solo moldear unos glúteos de acero, también relajarás tu espalda después de un largo día.

6. Levantamiento de glúteos y cadera

El levantamiento de glúteos es un ejercicio perfecto después de un largo día sentada: mejora tu condición, endurece tus muslos y libera tensión en tu espalda baja.

7. Estiramientos de corredor

Antes de que corras del susto, sí, las varices existen y una razón por las que aparecen es por la circulación lenta en tus piernas. Una de las mejores flexiones para “abrir” tus caderas es el desplante o estiramiento de corredor. Este enorme “paso” hacia al frente alivia y relaja tu cadera y espalda baja mejor que cualquier masaje, además ayuda la circulación de la sangre en tus piernas y evita la aparición de las varices.

8. Cardio

¡Cardio! Mucho, de todo tipo y para todos los estilos de entrenamiento. Recuerda no es necesaria una rutina vigorosa, tan solo con algo de movimiento es suficiente.

9. Práctica yoga

Finalmente, yoga: trabaja tus músculos, espalda, circulación y sobre todo, ¡tu mente! Después de toda jornada laboral, detrás o no de un escritorio, liberar el estrés y renovar tu energía ayuda de manera significativa a tu cuerpo.

Recuerda que la mente y el físico son una maquina conectada y en la mayoría de los casos, los problemas de la salud tienen relación con la somatización; el estrés puede representarse de manera física y son pequeñas “señales” en las que tu cuerpo pide un respiro.

 Por Ana Carolina

10 ideas para dejar de preocuparse y equilibrar tus emociones

 



Idea # 1  Respira profundamente 

Respira profundamente, suelta las tensiones, afloja, vive  el presente con confianza y conseguirás superar las preocupaciones.

Y como dice Bernardo Stamateas: 

“No puedes evitar que los pájaros de la preocupación y la inquietud vuelen sobre tu cabeza. Pero puedes impedir que aniden en tus cabellos. No te contamines con todo aquello que no sirve, aprende a descartar de tu mente todo aquello que intoxica tus emociones.”

Idea #2  Derriba las preocupaciones con preguntas

¿De qué me sirve estar preocupado/a? ¿Es para tanto? ¿Qué gano con angustiarme o enfadarme con el mundo? ¿Qué conseguiré cambiar preocupándome? ¿Cómo me afecta?

Se trata de quitar hierro, desdramatizar  e incluso reírte de las preocupaciones que son absurdas y no tienen sentido.

Y cómo decía el poeta Rabindranath Tagore:

“Si tiene remedio, ¿de qué te quejas?  Y si no tiene remedio, ¿de qué te quejas?”

Idea # 3  Selecciona tu técnica de relajación favorita 

Actualmente existe un abánico de técnicas de relajación que pueden ayudarte a encontrar calma emocional y mental.  El estrés y la ansiedad desaparecen progresivamente aplicando a tu vida técnicas que te ayuden a conectar con tu equilibrio emocional.

Dentro de poco encontrarás en el blog meditaciones guiadas  para sentirte con más equilibrio emocional.   Anteriormente tenías en la tienda del blog el Audioebook Mini-Guía “Tómate un respiro” (No está disponible – Promoción finalizada).

Quizás resuene  en ti esta frase:

“Vivimos muy acelerados, como si fuéramos un coche de fórmula uno de un lado para otro sin a veces parar  y tomarse un descanso. Date permiso para disfrutar momentos de intimidad y paz.” 

Idea # 4   Trabaja con tus pensamientos

Los pensamientos negativos repetidos son como un martillo golpeando una pared, bajan tu energía y provocan que aparezcan emociones corrosivas para tu salud, así que lo mejor es resetear la mente

Se trata de dejar la frecuencia de las preocupaciones y conectar con pensamientos más optimistas para elevar tu nivel de energía. Sí, se puede trabajar con los pensamientos. Imagina que es como regar una pequeña planta ¡No tengas miedo! a pensar diferente, renovar creencias y desarrollar una actitud más optimista.

Idea # 5  No te ahogues en un vaso de agua. Busca soluciones

La idea es que en lugar de perder el tiempo preocupándote por todo y por nada, prepares un plan de acción para buscar soluciones. Se trata de no ahogarte en un vaso de agua.  Busca nuevos caminos, oportunidades, alianzas y cree en tu poder para reinventarte.

Como decía Albert Einstein:

“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo.”  



Idea # 6    No lo puedes controlar todo. Fluye con la vida

Autoexigencia, control y búsqueda constante de la perfección, desencadenan  las preocupaciones y el posterior sufrimiento.  Te recomiendo la lectura del libro Fluir de Mihaly Czíkszentmihályi

Idea # 7   Reconcíliate con el sentido del humor

Aprende a reírte de ti misma/o y de las preocupaciones.  Ponerle un toque de humor a las preocupaciones ayuda a que liberes tensiones y superes temores.

Te recomiendo participes en cursos o talleres de risoterapia para soltar tensiones, preocupaciones y reencontrarte con tu risa interior.  

Quizás resuene  en ti esta frase:

“La sonrisa cuesta menos que la electricidad y da más luz.” Proverbio escocés

Idea # 8 Incluye en tu vida el alfabeto emocional del doctor Juan Hitzig

Y hablando de química cerebral y  emociones. Vamos a ver que nos dice la ciencia.

El Dr. Juan Hitzig es autor del libro “Cincuenta y tantos” Profesor de la Universidad Maimónides en Buenos Aires, Argentina y gerontólogo dedicado a estudiar las causas de la longevidad saludable, ha desarrollado un alfabeto emocional que conviene memorizar:

Cuidado con las conductas con (R):

Resentimiento
Rabia
Reproche
Rencor
Rechazo
Resistencia
Represión y entre otras.

Pues estas conductas son generadoras de CORTISOL, una potente hormona del estrés, cuya presencia prolongada en sangre es letal para las células arteriales ya que aumenta el riesgo de adquirir enfermedades cardio-cerebro-vasculares.

Las conductas R generan actitudes (D):

Depresión
Desánimo
Desesperación
Desolación

En cambio, las conductas con (S):

Serenidad
Silencio
Sabiduría
Sabor
Sexualidad
Sueño
Sonrisa
Sociabilidad
Seducción

Y estas otras conductas son generadoras de SEROTONINA, una hormona generadora de tranquilidad que mejora la calidad de vida, aleja la enfermedad y retarda la velocidad del envejecimiento celular.

Idea # 9   Planta cara a tus miedos

¿Quieres que disminuyan las preocupaciones? empieza por superar aquellos miedos que son irracionales y que condicionan tu vida. Cambia tu diálogo interior. Cambia el chip mental para superar preocupaciones y miedos.

Cómo decía Tito Livio:

“El miedo siempre está dispuesto a ver las cosas peor de lo que son.”

Te invito a que veas el video de Javier Iriondo del libro Donde tus sueños te lleven.
Idea # 10  Aprende a disfrutar y ten un propósito en la vida

Las preocupaciones quitan vida, envejecen y lo que es peor, bloquean tu capacidad para disfrutar, construir un propósito o una pasión que te motive e impulse hacia la realización  personal.

Presta atención a lo que te gusta hacer, a tus hobbys, cualidades y  todo aquello que te produce bienestar personal.

Ten un motivo para vivir y además te recomiendo el libro:  “Ikigai. Los secretos de Japón para una vida larga y feliz
 http://www.otraformadevivirtuvida.com/,

Ojeras y bolsas, cómo se producen y cómo tratarlas

La piel que rodea nuestros ojos es mucho más sensible que la del resto de la cara, para que nos hagamos una idea y según la Asociación Española de Dermatología y Venereología (AEDV) su espesor medio oscila entre las 300 y 800 micras, o lo que es lo mismo, en torno a 5 veces más fina que la del resto de la cara, que a su vez es otras tantas veces más fina que la del cuerpo.

Es por ello que el color azulado de los vasos sanguíneos que hay bajo la misma se transparenta con mayor facilidad y del mismo modo, esa mayor fragilidad hace que los efectos de factores tales como la polución, el tabaco, o incluso el alcohol se pongan de manifiesto con mayor intensidad en esta zona. No hacen distinción entre sexos, se dan por igual en hombres y mujeres, y con el paso de los años esa superficie cutánea se daña o se hace más sensible, por lo que son cada vez más perceptibles a nuestra vista. Hay dos factores que colaboran a hacerlas más o menos visibles, son la pigmentación de la piel y el grosor de la misma.

Existen diversas causas que provocan las ojeras, y en base a ellas se establece una clasificación de las mimas. De forma más o menos generalizada en la comunidad médica, se establece que existen los siguientes tipos:

-Ojeras hereditarias:

En algunos de nosotros se da una alteración genética en la producción de hierro que termina ocasionando una concentración de pigmentación superior a la normal. El organismo genera menos hierro del necesario, los tejidos de la zona tienen una oxigenación deficiente y se producen coágulos (esa acumulación de sangre oscurece nuestra piel). Es el tipo más complicado, ya que debido a su origen, si bien en algunos casos responden de forma satisfactoria a una cirugía, por lo general no son tratables.



-Ojeras por cansancio:

Son las causadas por la falta de descanso. Si confluyen a la vez una serie de factores como pocas horas de sueño, estrés, tabaco, alcohol y una escasa ingesta de agua (hidratación), suelen aparecer de forma muy marcada y son una de las principales manifestaciones del cansancio. Teniendo en cuenta los factores que las producen, son fácilmente evitables o cuando menos mejorables, una vida sana, con descanso suficiente, ejercicio, una buena hidratación y reducción del consumo de tabaco o alcohol, sin duda producirán unos efectos positivos e inmediatos sobre las mismas.

-Ojeras causadas por la pérdida de volumen de la grasa que hay alrededor de los ojos.

La pérdida de volumen de esta grasa, conocida como periorbital, da lugar a la formación de “surcos” más oscuros, pigmenta la zona, el párpado se vuelve más laxo y da lugar a la aparición de ojeras.

-Ojeras causadas por alergias:

Aparecen como consecuencia del consumo o la exposición a algún factor alérgeno que nos provoca la congestión de los vasos sanguíneos alrededor de nuestros ojos. Incluso, aunque pueda resultar sorprendente por desconocido, pueden ser producidas por alguna enfermedad como el asma. En estos casos, la solución está en acudir al médico y “combatir” el factor que las desencadena. A título de ejemplo, si tenemos alergia al sol, la exposición al mismo nos produce un incremento de la pigmentación en la zona ocular, por tanto habremos de evitar, en este caso, que el sol nos dé directamente en la cara y si lo hace tener la protección adecuada.

LAS BOLSAS

La piel abultada bajo los ojos también puede obedecer a causas genéticas, y se forman por una pérdida de masa muscular en el músculo y la piel del párpado inferior., lo que produce un descolgamiento y adelgazamiento de esa piel (José González Vidal -línica Miestetic). En otras ocasiones son debidas a la retención de líquidos y suelen manifestarse sólo al levantarnos.



¿Se pueden prevenir las ojeras y las bolsas?. La respuesta es sí, y los principales consejos que a nivel médico se recomiendan pasan por:

-para paliar la falta de hierro, se recomienda una dieta rica en carnes rojas, yema de huevo o cítricos.

-reducir el consumo de sal, ya sabrás que propicia la retención de líquidos.

-evitar en lo posible el consumo de grasas saturadas.

-dormir/descansar de forma adecuada.

-dormir boca arriba y con almohada para que la sangre circule mejor.

-beber líquido abundante para estar adecuadamente hidratados.

- “soluciones estéticas”: aquí te vamos a dejar un “truco” que en su día hizo público María Solans, Directora de la Escuela y Agencia de Maquillaje MERY MAKE UP y que consiste en “aplicar el labial con una esponjita por toda la zona afectada y difuminarlo a continuación con una brocha de maquillaje. Después, se puede extender un corrector compacto a través de pequeños golpecitos con el dedo anular, que es el que menor fuerza tiene”.

-gimnasia facial para las bolsas:

Recomendada por María José Alonso, dermatóloga de la AEDV, consiste en “apoyar los dedos en las sienes y cerrar los párpados con fuerza durante 10 segundos, repitiendo el proceso 10 veces en cada ojo. Al terminar, cerrar ambos ojos a la vez , relajando los rasgos durante un minuto”.

Entre los tratamientos conocidos, podemos destacar entre otros (y sin recurrir a la cirugía), los siguientes, incluido alguno que podríamos catalogar más como un “remedio casero”:

-Uso de colágeno para ojeras y arrugas.

-Geles de contorno de ojos especiales para las mismas.

-Suplementos dietéticos especiales que combaten las toxinas que las producen.

-Utilizar antifaces con compresas de frío que utilizaremos cuando nuestros ojos estén hinchados.

-Aplicar rodajas de pepino o bolsas de té frío sobre los ojos cerrados, si bien has de saber que conlleva un determinado riesgo de contraer infecciones.

-Comer alimentos que sean ricos en potasio, como por ejemplo los plátanos, ya que ayudan a eliminar el exceso de líquidos en nuestro cuerpo.

-Mojar la cara y ojos con agua fría.

Finalmente comentarte que si por tu tipo de trabajo estás ante la pantalla de un ordenador más de dos horas al día, tus ojos acusarán cansancio y se verán afectados, por lo que utilizar filtros de pantalla o métodos “preventivos” similares te ayudará a que no se produzcan.

Tanto si padeces de ojeras y/o bolsas como si no es tu caso, esperamos haberte ayudado a conocer por qué se producen y cómo combatirlas. 

Sildan

Microbiota: cerebro y sistema digestivo

Los prebióticos y los probióticos están de moda. Los habréis oído mencionar en los medios de comunicación y en las redes sociales cuando se habla de la microbiota intestinal, antes denominada flora intestinal. En esta nueva entrada os vamos a dar algunas claves para entender qué son y cómo ayudan a nuestro organismo.

Los prebióticos son principios activos -alimentos o medicamentos- que promueven el crecimiento natural de las bacterias buenas de nuestro intestino.

¿Por qué distinguimos entre buenas y malas? ¿Y por qué nos interesa incrementar el número de las buenas y disminuir el de las malas? En nuestro aparato digestivo tenemos todo tipo de microorganismos. Para obtener una óptima digestión y una mejora de nuestra calidad de vida debemos conseguir que las bacterias beneficiosas superen en número a las que no lo son tanto.

Los probióticos 

son bacterias beneficiosas cuyo número queremos aumentar. Las últimas investigaciones apuntan a que no solo forman parte de la microbiota intestinal. También están presentes en el manto protector de nuestra piel.

Ejemplos de prebióticos serían la inulina y los fructooligosacáridos, un tipo de hidratos de carbono presente en algunos alimentos de manera natural o añadida. La cebolla, el ajo y la alcachofa contienen esa fibra especial. Queremos recalcar que no toda la fibra alimentaria es prebiótica. Para ser considerada como tal, tiene que cumplir los siguientes requisitos:

-Resistir la acidez del estómago y la acción de las enzimas digestivas.

-Ser fermentada por la microbiota intestinal.

-Y estimular selectivamente el crecimiento de las bacterias intestinales buenas.

Otra de las bondades de estas fibras es que disminuye la inflamación intestinal. ¿Cómo? Mejorando la evacuación y las molestias intestinales. Al mantener en tan buen estado el aparato digestivo, favorecen la absorción del calcio y otros minerales como el magnesio y el hierro. Todos ellos factores positivos para la prevención del cáncer de colon.


Alimentos prebióticos 

Antes mencionábamos la cebolla, el ajo y la alcachofa como alimentos prebióticos. Añadid también las legumbres en general, los espárragos, los puerros y la col, así como el salvado de trigo, avena y cebada y frutas como el arándano, la manzana y la granada. El consumo de esta relación de alimentos es obligado y lo tenemos fácil porque se incluyen en nuestra dieta mediterránea.

Por otra parte, las bacterias más comunes asociadas a la actividad probiótica son los lactobacilus acidophilus, bulgaricus, reuterii y rhamnosus, además del hongo Saccharomyces boulardii, entre otros.

¿Cómo actúan?

Bajan el PH intestinal.

Aumentan la capacidad de formación de las mucinas y así ayudan al recubrimiento del intestino con una capa de moco eficaz en la lucha antibacteriana.

Combaten a agentes patógenos como E.Coli y Rotavirus.

Potencian esta acción de barrera inmunológica porque los lactilobacilus y las bífidobaterias pueden segregar antibióticos naturales.

Y bajan la inflamación intestinal.
Hay estudios que demuestran que estos probióticos protegen asimismo contra las candidiasis orales (hongos en la boca, aftas).

¿Es el aparato digestivo el segundo cerebro del cuerpo humano?

Foto: Muy Interesante

Cerramos esta entrada subrayando la nueva línea de investigación que contempla la existencia de un amplio y completo sistema nervioso entérico en nuestro aparato digestivo. El tubo digestivo está recubierto por millones de neuronas y células que segregan neurotransmisores como la serotonina y la dopanina. Es por esto que últimamente se denomine al aparato digestivo como “el segundo cerebro”, ya que estas neuronas se comunican igual que las cerebrales.

La base de las investigaciones es que si el sistema digestivo está sano produce esos neurotransmisores. De ahí que se diga que la abundancia de la serotonina y la dopanina garantiza la estabilidad en la conducta y la falta, la existencia de desequilibrios y cuadros depresivos. Esas teorías son rebatidas por quienes dicen que esa secreción no alcanza el cerebro, por lo que resulta imposible que condicione la conducta.

Con independencia de una u otra teoría, ha quedado demostrado de acuerdo con estudios realizados en ratones que existe una conexión clara entre intestino y cerebro. De tal manera que ratones sometidos a estrés, es decir, forzados a un cambio en su conducta, perdían microbiota. Y que ratones con microbiota alterada tenían igualmente alterada su conducta social y motora.

Conclusión. Tener un sistema digestivo sano no solo es beneficioso para prevenir el cáncer de colon, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Ayuda también a tener un sistema inmunológico fuerte, ya que elimina bacterias patógenas y virus. Y, además, como evidencian los últimos estudios, un sistema digestivo fuerte es clave para que tu sistema nervioso se mantenga equilibrado.



La Botica de Guardia