Cambiar las frituras por el horno
Al sumergir el alimento en grasa a elevada temperatura, ésta pasa al alimento en cuestión y también se pierden del mismo algunos nutrientes buenos para la salud, por ello, si queremos comer mejor y más ligero,
cambiar las frituras por el hornosiempre es recomendable.
Reemplazar comidas fuera de casa por platos caseros
La comida elaborada fuera de casa, aun cuando no la compremos en un local de
fast food siempre posee más calorías que la que elaboramos con nuestras propias manos e incluso, su calidad suele ser inferior.
Por eso, si queremos
comer más sano y restar calorías a la dieta, lo mejor es
apuntarse a la comida hecha en casa, con nuestras propias manos y en donde podemos controlar cada uno de los ingredientes que se añaden al plato así como las porciones de alimentos a ingerir.
Cambiar nata por queso fresco batido
Escoger yogur natural en lugar de yogures de sabores y azucarados
Entre
todos los yogures que encontramos en el mercado,
los que poseen sabores varios y diferentes agregados como pueden ser frutas o cereales son los más calóricos y al mismo tiempo, los que más
azúcares añadidos poseen.
Si queremos
reducir el azúcar en la dieta para proteger la salud y al mismo tiempo, restar calorías fácilmente, recomendamos
escoger yogur natural en lugar de yogures de sabores o azucarados. En casa podemos darle sabor con frutas frescas, canela, cacao en polvo sin azúcar añadido o si deseamos más sabor dulce, stevia.
Sustituir mantequilla, margarina o mayonesa por puré de aguacate
Tanto mantequilla como margarina o mayonesa son en su mayoría grasas, y grasas muchas veces no del todo saludables o acompañadas de otros ingredientes poco sanos como sodio en grandes cantidades. Además, se trata de productos concentrados en calorías.
Reemplazar patatas fritas de bolsa por chips de vegetales al horno
Los snacks comerciales son alimentos cuya calidad deja mucho que desear:
colmados de calorías, con grasas no recomendables, mucho sodio y hasta azúcar o
harinas refinadas en su interior.
Si reemplazamos el más tradicional: las
patatas fritas de bolsa por chips de vegetales al horno que puedes elaborar con esta
sencilla receta u otros snacks sanos como
palitos de zanahoria crujientes por ejemplo,
podemos ahorrar muchas calorías así como restar nutrientes de mala calidad y sumar vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que favorecerá la
saciedad.
Escoger cerveza sin alcohol en reemplazo de su versión tradicional
Aunque lo ideal
para cuidar la salud y restar calorías sería
eliminar de la dieta el alcohol en todos sus formatos, podemos comenzar optando por bebidas que tradicionalmente poseen etanol en su interior, pero en
formato 0,0% o "sin alcohol".
Las bebidas 0,0% alcohol son las más recomendables para reemplazar a las tradicionales bebidas alcohólicas, pues son las que menos etanol concentran y por ello, las más sanas. Con este cambio podemos reducir a la mitad o más el consumo de calorías.
Endulza sin azúcar tus platos e infusiones
El azúcar de mesa, la miel o los jarabes que hasta el momento usabas para endulzar diferentes platos o el café de cada mañana constituyen una
fuente de calorías vacías, ya que la energía que aportan deriva pura y exclusivamente de
azúcares libres que la
OMS recomienda reducir.
Por ello, un cambio sano es
endulzar el café o nuestros platos con stevia o bien, con
alimentos naturalmente dulces como pueden ser los
dátiles, las frutas frescas como plátano, mango o incluso, algunas verduras como zanahoria, calabaza y demás.
El puré de frutas y verduras puede dar sabor dulce a
galletas,
bizcochos y demás sin necesidad de usar ningún tipo de azúcar y nuestra taza de té o café puede saber mejor y tener
muchas menos calorías usando
especias como la canela o el cardamomo o bien, agregando unas gotas de stevia en reemplazo del azúcar o la miel empleada hasta el momento.
Cambiar carnes grasas por cortes magros
La diferencia de
grasa entre un corte y otro puede ahorrarnos hasta 200 Kcal por cada 100 gramos, por ello,
en reemplazo de carnes grasas como puedes ser costillas, vísceras o fiambres y embutidos, recomendamos
acudir a cortes magroscomo piernas, lomos, paleta, solomillo, pechugas en el caso de las aves
entre otros.
Por supuesto, si queremos más sabor con menos calorías podemos acudir a verduras, especias, hierbas y condimentos para nuestros cortes de carne magro y siempre, recomendaremos evitar las frituras para su cocción.
Sustituir cereales de desayuno comerciales por opciones integrales
Los
cereales de desayuno comerciales son una
fuente concentrada de calorías, azúcares añadidos y muchas veces, sodio así como grasas de mala calidad. Por ello, evitar su presencia en nuestra dieta es clave si queremos comer más sano y perder peso protegiendo al organismo.
Si
sustituimos los mismos por avena, quinoa, germen de trigo, salvados u
otros podemos ahorrarnos calorías pero sobre todo, mejorar la calidad de la dieta y saciarnos con mayor facilidad que si optáramos por opciones industriales que no son más que ultraprocesados que deberíamos evitar.
Usar quesos frescos en reemplazo de quesos curados
Cuanto más tiempo de curación tienen los
quesos más se deshidratan y por esos, todos sus nutrientes se concentran. Así,
los quesos curados poseen más grasas y calorías que los más frescos y con el uso de los últimos en reemplazo de los primeros podemos ahorrar hasta 300 Kcal por cada 100 gramos.
Si queremos un queso de pasta dura para rallar podemos usar un queso fresco congelado y así lo podremos rallar sin problema y de lo contrario, siempre mejor un queso fresco que uno curado para ahorrar calorías en la dieta, así como grasas, colesterol y sodio.
Si quieres perder peso de forma sencilla, con estos 13 consejos podrás restar calorías a tu dieta con facilidad y así, provocar el déficit calórico que tanto necesitamos para adelgazar.
Gabriela Gottau
