Aguas Saludables

10 cenas saludables que estarán listas en 10 minutos

Si crees que cenar bien implica muchas horas en la cocina, toma nota a estas recetas que quieren arreglarte las noches aunando lo rápido con lo sano

por
Albert R. Dot

Cuantas veces, cuando llegamos a casa después de un largo día de trabajo, nos quedamos colapsados mirando nuestra nevera sin saber qué hacernos para cenar. Tenemos el ingenio bajo mínimos y creemos que nuestra única opción son las alternativas de siempre: una ensalada de lechuga y tomate, cualquier cosa salida de un bote o el temido fast food que deja por los suelos nuestros buenos propósitos.

En este decisivo momento tenemos que aprender a apostar por nosotros, quitarnos la pereza de encima y concienciarnos de que en 10 minutos podemos tener un plato bien resultón encima de la mesa. Si no sabes por donde empezar, nosotros te ayudamos con unas cuantas recomendaciones para que veas que la rapidez no va reñida con la salud y el comer bien. Y encima le queda perfecta a Netflix y el tiempo que nos reclama.

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1. Cenas sanas

Empezamos nuestra lista de recomendaciones con un básico de las cenas rápidas: un bocadillo –que ya sabes que tiene versiones de lo más sanas–. En esta ocasión os proponemos una opción con los vegetales como base que juega, además, con el color de sus ingredientes.

Ingredientes:

Pan de cereales

Aguacate

Tomate verde

Mozzarella

Lechuga

Albahaca

Cebollino

Diente de ajo

Limón

Mayonesa ligera

Instrucciones:

Para empezar, preparamos la salsa batiendo hojas de albahaca, cebollino, ajo, sal, el zumo de medio limón y un poco de mayonesa.

Una buena opción para dar más textura a nuestro sándwich es tostar el pan, que recomendamos sea de espelta o de cereales. Mientras se tuesta, pelamos y cortamos en rodajas los aguacates y el tomate verde.

A continuación, extendemos la salsa sobre el pan tostado y colocamos los tomates, la lechuga y el aguacate con finas rodajas de mozzarella entre los ingredientes. 

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2. Ensalada caliente de pollo con verduras

Esta receta es un ejemplo perfecto de lo fácil y sano que es incorporar la cocina al vapor a nuestra dieta. Una modalidad rápida que conserva el sabor puro de sus ingredientes. Nosotros haremos un poco de trampa e incorporaremos la plancha para preparar el pollo.

Ingredientes:

Pechuga de pollo –también podemos usar pavo-

Calabacín

Brócoli

Champiñones

Sal/Ajo en polvo/Salsa de soja

Instrucciones:

Lavamos bien las verduras. Cortamos en rodajas el calabacín y a trozos el brócoli y los champiñones.

Lo colocamos todo en una fuente que pueda ir al microondas y le añadimos dos cucharadas de agua. Tapamos con film transparente y le hacemos un par de agujeros. Ponemos la fuente en el microondas durante 5 minutos.

Mientras, cocinamos las pechugas de pollo a la plancha y, cuando estén listas, las troceamos y las añadimos a la fuente con las verduras cocidas.

Finalmente, aliñamos con sal, ajo en polvo o con un chorrito pequeño de salsa de soja y lo mezclamos todo.

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3. Aguacates rellenos

Después de una tarde de entreno en el gimnasio o de mucho estrés en el trabajo nuestro cuerpo nos pide energía. El protagonista de esta receta, el aguacate, nos da un gran aporte calórico y, si lo queremos completar con una buena dosis de proteína, podemos añadir al relleno que proponemos ingredientes como el atún o el huevo cocido.

Ingredientes:

Aguacate

Tomate

Cebolla morada

Queso feta

Perejil

Aceite de oliva y vinagre

Sal y pimienta

Orégano

Instrucciones:

Con una cuchara vaciamos los aguacates y guardamos su piel, que nos servirá como base para presentar el plato.

Picamos a trocitos bien pequeños el aguacate, el queso feta, el tomate, la cebolla morada y el perejil. Lo aliñamos con un poco de aceite de oliva y vinagre, sal, pimienta y un poco de orégano –fresco o deshidratado-.

Finalmente, rellenamos las pieles del aguacate con la mezcla. 

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4. Bacalao al papillote

Un clásico de las cocinas de toda la vida, esta técnica ha perdurado con el paso de los años, precisamente, por su sencillez. En la actualidad, la versión más rápida para este tipo de recetas es utilizando un estuche de silicona ya preparado para microondas pero el tradicional paquete de papel de aluminio también es una opción si no queremos invertir en más utensilios para nuestra cocina.

Ingredientes:

Filetes de bacalao

Calabacín

Cebolla

Sal y pimienta

Aceite de oliva

Comino

Instrucciones:

Limpiamos y cortamos las verduras que acompañarán al pescado. En este caso cogemos un calabacín y una cebolla porqué se cocinan más rápido que otras como la berenjena.

Preparamos el estuche de silicona o las hojas de papel de aluminio con las que fabricaremos el paquete. Colocamos el filete de bacalao y las verduras cortadas.

Lo condimentamos con aceite de oliva, sal, pimienta y un poco de comino o la especia que más nos apetezca. Metemos el paquete cerrado en el horno o el estuche en el microondas.

La salsa resultante de los ingredientes cocidos por el efecto del vapor nos servirás para rociar el plato cuando lo sirvamos. 

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5. Espagueti frescos de Calabacín

Una de las mejores inversiones que podemos hacer es comprar un cortador en espiral que convierta nuestras verduras en espagueti saludables. Los de calabacín, los más habituales, son la base de esta receta refrescante ideal para una cena ligera. Para nosotros solos o con amigos. Unos 10 minutos que nos cundirán aún más.

Ingredientes:

Calabacín

Limón

Queso fresco

Jengibre

Nueces

Instrucciones:

Para empezar, cortamos en espiral el calabacín y lo ponemos en un bol junto al queso fresco troceado y unas cuantas nueces. A esta mezcla le añadimos el zumo exprimido de medio limón y le rallamos un poco de jengibre por encima. Estos dos elementos de condimentación le dan al plato un acabado muy refrescante.

Si queremos complementar el plato, podemos cocinar a la plancha unas cuantas gambas peladas y añadirlas al bol de espagueti.

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6. Rollitos de tortilla

Uno de los recursos más habituales cuando no queremos pensar mucho a la hora de preparar la cena es hacer una tortilla y mezclar en ella todos los ingredientes que se nos ocurran. Os presentamos, pues, una versión más original de este recurso tan válido pero manido.

Ingredientes:

Huevos o claras de huevo

Jamón dulce o pavo

Queso ligero de untar

Rúcula

Aceite y sal

Pimienta

Instrucciones:

Si usamos huevos enteros, los batimos por separado para que cada uno de ellos de como resultado un rollito.

En una sartén pequeña hacemos una tortilla como si fuera una crepe, con el huevo o las claras cubriendo el fondo y le damos la vuelta cuando haya cuajado de un lado.

Una vez cocinada cada una, les untamos el queso y le colocamos las lonchas de jamón dulce o pavo cubriendo toda la superficie. En el centro de la tortilla colocamos unas hojas de rúcula y enrollamos.

Podemos presentar la tortilla como un solo canelón o partirlo por la mitad y comer pequeños rollitos. 

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7. Caprese en brocheta

La ensaladas que no incluye lechuga no podía faltar en este repaso a las recetas más sanas y rápidas para cenar. En este caso, volvemos a engañar al ojo, preparando una ensalada caprese en un formato diferente al habitual.

Ingredientes:

Tomates cherry

Mozzarella

Albahaca

Aceite de oliva

Sal y pimienta

Ajo

Palitos para brocheta

Instrucciones:

Para empezar, preparamos la salsa con la que acompañaremos el plato. Picamos el ajo y la albahaca y los mezclamos con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

Troceamos a dados la mozzarella y la colocamos en los palitos para brochetas colocándola intercalada con un tomate cherry y una hoja de albahaca.

Cuando tenemos las brochetas acabadas y en el plato, las rociamos con la salsa que hemos preparado.

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8. Humus blanco con crudités

El humus es un plato que siempre miramos desde el punto de vista de los acompañamientos o los entrantes. Pero, acompañado por unas cuantas verduras, se convierte en una forma sana y entretenida de cenar. Los más conocidos son el clásico a base de garbanzos o, incluso, el que se prepara a partir de remolacha. En este caso, además, cambiamos su ingrediente principal habitual para darle una textura más suave.

Ingredientes:

Alubias blancas cocidas

Tahini

Aceite de oliva

Limón

Ajo

Sal

Comino

Zanahoria

Pepino

Pimiento

Apio

Instrucciones:

Empezamos por los crudités, pelando y cortando en tiras los pepinos, las zanahorias, el pimiento y el apio.

Para hacer el humus blanco, escurrimos bien las alubias blancas y las batimos con sal, aceite, un poco de comino, una cucharada de tahini, un diente de ajo troceado y el zumo de medio limón. Cuando logramos una crema suave y sin trozos, lo servimos en un pequeño bol.

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9. Tartar de salmón y tomate

Puede parecer que estamos ante uno de esos platos sofisticados que se piden en los restaurantes o, incluso, se sirven en las bodas. Para poder disfrutarlo en una cena rápida, pues, os proponemos esta versión “acelerada” en la que la trampa la encontramos en el origen del salmón, en este caso ahumado.

Ingredientes:

Salmón ahumado

Tomate

Aguacate

Aceite de oliva

Salsa de soja o una cucharada de mostaza

Wasabi

Instrucciones:

Preparamos un aliño mezclando aceite, un poco de mostaza o salsa de soja y una puntita de wasabi –según nuestra predilección por el picante-.

Pelamos el tomate, le quitamos las semillas y lo cortamos en dados pequeños. Hacemos lo mismo con el salmón ahumado y el aguacate.

Mezclamos los trozos con el aliño y ya lo podemos poner en el plato. Si tenemos un molde redondo podemos presentar el tartar con los alimentos por capas.

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10. Ensalada dulce de temporada

A menudo, a la hora de la cena, tenemos suficiente con hacernos un plato único. En receta, que hemos dejado para el final, podríamos decir que el postre va incluido ya que su ingrediente principal es una fruta. Concretamente alguna de temporada. Por ejemplo, la pera o la uva en otoño o la naranja o la fresa a principios de año.

Ingredientes:

Rúcula o espinacas frescas

Peras

Queso Gorgonzola o azul

Nueces

Aceite

Vinagre balsámico

Instrucciones:

En una ensaladera, colocamos las hojas de rúcula o espinacas frescas.

Añadimos la pera cortada a trozos, el queso desmenuzado y las nueces.

Finalmente aliñamos con el aceite y el vinagre balsámico.

Así es como debes tratar la permeabilidad intestinal

La digestión podría tener mucho que ver con la aparición de enfermedades. Estos son los enemigos de las bacterias beneficiosas que habitan en el intestino.

por
Objetivo Bienestar

Hace años que se habla del intestino como “el segundo cerebro” y que la ciencia ha puesto el foco en esta parte de nuestro cuerpo. Una flora intestinal –o microbiota– debilitada se ha asociado a enfermedades como las alergias, la candidiasis o trastornos de orden psíquico como la depresión. Quienes defienden esta correlación, hablan del llamado síndrome del intestino permeable, un trastorno que se da cuando se desequilibran las bacterias que habitan en este órgano y los alimentos se digieren mal, lo que podría empeorar la inmunidad frente a ciertas enfermedades. En 2016, la revista Science publicó diversos estudios que alertaban de que las dietas calóricas y algunos medicamentos dañaban la diversidad microbiana y se asociaban a problemas de salud.

Sin embargo, dicho síndrome no está reconocido como enfermedad, y parte de la comunidad médica asegura que este trastorno carece de base científica. En cualquier caso, en lo que coinciden tanto sus partidarios como detractores es que la alimentación saludable es un pilar básico para prevenir enfermedades. En Todo está en tu digestión (Paidós divulgación), el médico estadounidense Josh Axe –especialista en medicina natural y nutricionista clínico– argumenta por qué hay motivos para considerar la salud intestinal como “la zona cero de enfermedades como la diabetes, la tiroides o la fatiga crónica”. Estos son los alimentos que nos aconseja eliminar de la dieta para gozar de una mejor salud intestinal y, claro, de mayor bienestar.

Trigo y otros cereales. Axe afirma que estos contienen “antinutrientes”, como el gluten o la lectina, que pueden dañar la mucosa intestinal y así mermar la respuesta inmunitaria frente a enfermedades. Alternativas: trigo sarraceno, espelta, quinoa.

Leche de vaca comercial. El médico estadounidense asegura que el proceso de pasteurización destruye las enzimas vitales y dificulta la digestión de la lactosa. Se puede sustituir por leche de oveja, de cabra; o leches vegetales como la de almendra o coco.

Azúcar. Es la sustancia que está en el punto de mira por sus perjuicios para la salud. Alimenta las bacterias perjudiciales y las levaduras que alteran el equilibrio intestinal y lleva a que algunos microbios eliminen bacterias beneficiosas y produzcan toxinas que dañan el intestino. Aquí tienes algunas  claves para reducir o eliminar su consumo. 

Grasas hidrogenadas. El aceite de colza, soja o maíz las contienen. Axe manifiesta que muchos alimentos con la etiqueta «natural» incluyen estos aceites vegetales. Los aliños, condimentos y sopas son algunos de los productos que pueden contenerlos. Opciones saludables: aceite de oliva, de coco y mantequilla clarificada.

Alimentos con OMG. Son alimentos modificados transgénicamente, como el maíz o la soja, que contienen niveles altos de glifosato –el ingrediente activo de un herbicida–. En Todo esta en tu digestión se advierte del desequilibrio de la microbiota y el daño de la mucosa intestinal que producen.

Sustancias químicas tóxicas. El experto indica que suelen encontrarse en alimentos procesados y bebidas azucaradas. Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, pesticidas, antibióticos o colorantes y conservantes alimentarios destruyen las bacterias beneficiosas del intestino.

5 jugos para desinflamar el abdomen

Seguro te excediste en estas fiestas decembrinas y las "llantitas" te delatan. No te apures, toma estos jugos que, además de ricos, son súper efectivos para desinflamar el abdomen. Toma nota. 

Jugo 1

Ingredientes: 

- 1 taza de papaya picada

- 2 tazas de agua 

- 1 cucharada de linaza

- 2 cucharadas de avena cruda 

- 1 cucharada de miel 

Jugo 2

Ingredientes: 

- 6 ciruelas

- 1 manzana en trozos

- 1 cucharada de miel 

- 1 taza de agua 

Jugo 3 

Ingredientes: 

- 3 zanahorias

- 1 rama de apio

- 1 manzana en trozos

- Jugo de 2 limones

Jugo 4 

Ingredientes:

- Jugo de 2 naranjas 

- 1 rama de apio

- 1 rebanada de piña

- 1 cucharada de linaza

- 1 cucharada de miel

Jugo 5 

Ingredientes:

- 2 rebanadas de piña

- 1 plátano 

- Media taza de avena de trigo 

- 1/2 taza de agua

Para preparar los 5 jugos, lo único que debes hacer es vaciar los ingredientes en la licuadora y licuar hasta que ya no queden grumos.

Tómalos en ayunas durante 15 días y ¡aplana tu abdomen al natural! 

Salud 180